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Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

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Acompanhando. Acho que esse supino 10x130 sai em breve, heim...

E aí cara! Tu sempre comenta no meu diário, agora lendo outro tópico descobri que és de Santa Maria. Eu sou de Santa Cruz do Sul, e pelo que vi também seguimos a filosofia all time drug free. Final do ano vamos organizar mais uma competição de supino RAW, evento pequeno sem federação, te aviso com antecedência se quiser aparecer.

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Treino pra setembro montado! Mudei algumas porcentagens na periodização para trabalhar com cargas um pouco mais altas. A ideia do treino é trabalhar com os básicos nas porcentagens definidas e com um auxiliar de forma pesada a cada mini ciclo. No primeiro mini ciclo o auxiliar será para 5 reps, no segundo 4 e no último 3. Já os demais exercícios auxiliares aumentam as repetições com o avanço da periodização, mas com cargas menores.

http://i.imgur.com/wr193BA.jpg

wr193BA.jpg

E a periodização ficou assim (está resumida ali na planilha do treino):

http://i.imgur.com/fbTLlF9.jpg

fbTLlF9.jpg








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Cara, treinando assim vc vai entrar em OVERTRAINING!!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, só zuando.... Espero que consiga as RM's!

Fez a periodização baseado na experiencia, ou alguma programa soviético?

Abraço.

Editado por Palito (veja o histórico de edições)

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Cara, treinando assim vc vai entrar em OVERTRAINING!!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, só zuando.... Espero que consiga as RM's!

Fez a periodização baseado na experiencia, ou alguma programa soviético?

Abraço.

Cara, li só a primeira frase e já ia responder.... hahahaha

Um pouco de tudo. Os programas soviéticos são extensos demais para pessoas normais, na minha opinião. Eu até disponho de tempo pra ficar na academia certas épocas, mas não quero reservar tanto assim para o que pra mim é um hobby (um dos favoritos, mas um passatempo). Criei algo que acredito que funcionará para mim, me baseando em programas já prontos vistos por aí e em alguns programas de supino que o pessoal que conheço utilizava, vamos ver no que vai dar.

Curiosidade: tenho alguns conhecidos que pedalam comigo, 16-17 anos, pedalam todos os dias, pelo menos 100km por dia, competem no ciclismo de estrada e mountain bike XC, 3-4h de treino, eles nem sabem o que significa overtraining. Resultado: tão ganhando todas as etapas e provas que disputam.

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Cara, li só a primeira frase e já ia responder.... hahahaha

Um pouco de tudo. Os programas soviéticos são extensos demais para pessoas normais, na minha opinião. Eu até disponho de tempo pra ficar na academia certas épocas, mas não quero reservar tanto assim para o que pra mim é um hobby (um dos favoritos, mas um passatempo). Criei algo que acredito que funcionará para mim, me baseando em programas já prontos vistos por aí e em alguns programas de supino que o pessoal que conheço utilizava, vamos ver no que vai dar.

Curiosidade: tenho alguns conhecidos que pedalam comigo, 16-17 anos, pedalam todos os dias, pelo menos 100km por dia, competem no ciclismo de estrada e mountain bike XC, 3-4h de treino, eles nem sabem o que significa overtraining. Resultado: tão ganhando todas as etapas e provas que disputam.

Na verdade, essa discussão sobre overtraining já terminou aqui no forum por causa desse post aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-23#entry1178144

Treinar pra mim tbm e um hobby, n sei dizer se é meu preferido, pq tbm gosto de instrumentos musicais e artes marciais, então divido meu tempo entre os 3.

Estou com muita vontade de experimentar Sheiko, mas pra isso, minha home gym tem que ficar pronta antes, pq do contrario, a mulherada na academia vai me matar de tanto usar o suporte do agacho. kkkkkkkk

Ainda estou na época de aprendizado no que funciona pra mim, estou testanto um treino modificado do 5x5 que eu adaptei pra ver no que vai dar (por enquanto está tudo indo certo).

Uma duvida, vc já leu o Dinosaur Training? Vc tem a mentalidade bem parecida com oq está no livro. Pra mim, foi um divisor de águas, se vc não conhece, vale a leitura.

Abraço.

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Na verdade, essa discussão sobre overtraining já terminou aqui no forum por causa desse post aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-23#entry1178144

Treinar pra mim tbm e um hobby, n sei dizer se é meu preferido, pq tbm gosto de instrumentos musicais e artes marciais, então divido meu tempo entre os 3.

Estou com muita vontade de experimentar Sheiko, mas pra isso, minha home gym tem que ficar pronta antes, pq do contrario, a mulherada na academia vai me matar de tanto usar o suporte do agacho. kkkkkkkk

Ainda estou na época de aprendizado no que funciona pra mim, estou testanto um treino modificado do 5x5 que eu adaptei pra ver no que vai dar (por enquanto está tudo indo certo).

Uma duvida, vc já leu o Dinosaur Training? Vc tem a mentalidade bem parecida com oq está no livro. Pra mim, foi um divisor de águas, se vc não conhece, vale a leitura.

Abraço.

Não conheço, vou procurar e ler.

Aqui vão algumas fotos do campeonato de supino que organizamos dia 6 de junho que eu havia prometido.

Encaixando 150kg

UVY6VS5.jpg

Setup... haha

Aí tinham 154kg, subiu até a metade e travou. Curiosidade, meu spotter tem 250kg validados no campeonato gaúcho de 2004, na época com 18 anos e camisa de 1 pano.

foto_2.jpg

Outra foto

foto_3.jpg

Meu amigo fazendo 170kg com peso corporal de 102kg e 40 anos. A melhor marca dele é 198kg em competição da WABDL em 2004 e 205kg em treino.

riva.jpg

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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E aí cara! Tu sempre comenta no meu diário, agora lendo outro tópico descobri que és de Santa Maria. Eu sou de Santa Cruz do Sul, e pelo que vi também seguimos a filosofia all time drug free. Final do ano vamos organizar mais uma competição de supino RAW, evento pequeno sem federação, te aviso com antecedência se quiser aparecer.

Sim. Inclusive sinto uma leve frustração ao acompanhar os esportes em geral e observar o uso extensivo de doping, algo que vai contra a filosofia original do conceito de desporto. Infelizmente a competição se tornou mais importante do que qualquer coisa e argumentos como "doping é decisão pessoal, nenhum órgão regulador deve se meter com decisões pessoais" são cada vez mais frequentes. Até em federações com controle de dopagem o pessoal tenta dar um jeito de burlar exames, etc, e quem quer participar de algo justo e sem venenos está praticamente impossibilitado.

Penso que o melhor mesmo é quebrar marcas pessoais e entrar nas competições sem a ilusão de vencer competidores trapaceiros, chegar limpo em 3° lugar em certos campeonatos, na minha opinião, é mais bonito que o título e o vice de alguém que manipulou ciclos de drogas pra testar negativo.

Quanto às competições sem controle de doping, considero que todos os envolvidos são realmente sinceros e justos, mostrando de cara limpa o que vale, sem falso moralismo. Acho ótimas essas competições para confraternizar com o pessoal do Power, e na questão ética, estão muito acima dos falsos limpos. (Ano passado, por sinal, nosso maior atleta masculino na IPF marchou no doping e foi suspenso por 2 anos, o que me fez sentir ingênuo demais, pois sempre acreditei nos discursos anti-drogas do sujeito).

Quanto ao campeonato de supino posso ir sim, mas preciso recuperar meu cotovelo esquerdo, pois não estou conseguindo fazer o lock out com mais de 120 kg no supino após uma lesão que tive competindo no terra este ano, na qual desinseri o bíceps, rompi os ligamentos do cotovelo e o supinador do ante-braço, além de ter um derrame articular. Mas espero até dezembro estar ok.

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Ontem treino de inferiores com ênfase no lev. terra. Estou bastante decepcionado com meu rendimento e cheguei a algumas conclusões. Cometi alguns erros de estratégia também.

* Nos últimos dois anos tenho treinado sempre hang deadlift (terra começando com uma negativa) pois sentia que minha postura ficava melhor assim (não tinha tendência a criar uma cifose lombar) e para compensar a inércia de um terra normal eu descia a barra e parava 2s no chão para começar a primeira repetição, já com a postura encaixada. Infelizmente esse tempo não é suficiente para equiparar com um terra partindo do chão, a energia elástica criada com a negativa deixa tudo mais fácil, vi isso ontem.
* Tentei fazer terra sumô ontem com a base bem aberta, mas senti muito os adutores e não tinha força na saída, praticamente não conseguia usar/sentir os quadriceps e gluteos para o impulso inicial, me senti desconfortável, então ao invés das 10 repetições com 140kg acabei fazendo 4 (até iria mais umas 2). Se repararem no vídeo dá pra ver como ficou estranha o setup pela posição inclinada da canela no início do movimento. Conclusão: Nem todo mundo se dá bem assim como o Dan Green se dá.

* Usei a pegada mista pois comecei a usar a barra olímpica, antes usava a barra comum de 2,20m que é mais fina e fazia dupla pegada pronada (não usava a mista desde 2010). Essa olímpica tem 32-33mm de diâmetro e exige bem mais da mão.

* As anilhas da minha academia tem 35cm de diâmetro contra 45cm das olímpicas, então é como se eu estivesse fazendo terra partindo de um deficit de 5cm.
* Meu biotipo é terrível para o terra: tronco muito grande, pernas muito curtas e braços medianos (tenho 1,72m de altura e 1,74 de envergadura). Meu terra convencional é quase um stiff, começo com o tronco quase paralelo ao chão para pegar a barra.

Pontos bons do treino de ontem:

* Me irritei com o terra sumô e acabei fazendo a última série convencional com 5 repetições. Apesar da carga ruim (140kg) gostei da execução.
* Agacho com barra alta com 80kg e frontal com 60kg, leve porém sem travar em nenhuma repetição e arriscando umas paradas no fundo, e sem dor no joelho :happystrange:

* Power cleans com barra olímpica são outros 500! Os rolamentos da barra realmente fazem toda a diferença... Acredito que todas as vezes que falhei no power clean até hoje foi por não conseguir girar a barra no encaixe, inclusive quando tentei 92kg e me lesionei final do ano passado. Ontem fiz com 60kg e foi extremamente fácil.

* Vi que lev. terra sumô com pernas bem abertas não se enquadra no meu biotipo, não sei se sigo com o sumô mas com pernas mais fechadas (tipo Ed Coan fazia - minhas melhores marcas fiz assim) ou se começo a fazer convencional (que acho mais prazeroso de executar). Vamos ver...

Resumindo: As cargas tão leves e o treino acabou não seguindo completamente a programação, mas estou gostando de melhorar as técnicas e que não estou sentindo dores. Essa é a hora de experimentar e ver o que melhor se adapta, pois final de setembro tem que estar tudo ajustado para iniciar a periodização que eu programei e postei antes aqui no tópico.

Vídeo do terra sumô e terra convencional:


http://www.youtube.com/watch?v=FAO3yaYc608&feature=youtu.be

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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Sobre a passada bem aberta, leva meses até fortalecer o quadril para aguentar uma abertura como a do Green. Se exagerar agora pode até se machucar gravemente. Procura abrir aos poucos, com pouca carga para só daqui alguns meses testar a abertura cavala com cargas altas.

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Acho que vou começar a fazer algum exercício pros abdutores, tenho uma tendência a dobrar a coxa pra dentro no sumô e no agacho com base aberta, e sinto que eles estão bem fracos comparados aos adutores.

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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Acho que vou começar a fazer algum exercício pros abdutores, tenho uma tendência a dobrar a coxa pra dentro no sumô e no agacho com base aberta, e sinto que eles estão bem fracos comparados aos adutores.

Faz box squat, na minha opinião parecem trabalham bastante isso

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Acho que vou começar a fazer algum exercício pros abdutores, tenho uma tendência a dobrar a coxa pra dentro no sumô e no agacho com base aberta, e sinto que eles estão bem fracos comparados aos adutores.

Teste esse mob aqui antes do agacho, garanto que vai melhorar a sua "tendencia".

Eu também tinha essa dificuldade, e no fim, descobri que era encurtamento de quadril.

http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY

Abraço

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Vídeo de hoje. No vídeo fica bem evidente que tenho um encurtamento do quadril/abdutores fracos. Vou começar a fazer os alongamentos sugeridos pelo Palito e algum exercício específico para fortalecê-los. Apesar da carga fácil em algumas repetições teve uma pequena rotação interna do joelho, mas pelo menos não senti dor. O ângulo filmado de baixo engana um pouco, mas quebrei a paralela em todas as repetições. No terra sobre steps vocês podem percebem o quanto é longo meu tronco comparado com as pernas, em boa parte é por isso que meu terra é ruim. Com os steps e essas anilhas equivale a 13cm de deficit comparado a um terra com anilhas oficiais de 45cm.

http://www.youtube.com/watch?v=mn5LSp80x_Q&feature=youtu.be

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Vídeo de hoje. No vídeo fica bem evidente que tenho um encurtamento do quadril/abdutores fracos. Vou começar a fazer os alongamentos sugeridos pelo Palito e algum exercício específico para fortalecê-los. Apesar da carga fácil em algumas repetições teve uma pequena rotação interna do joelho, mas pelo menos não senti dor. O ângulo filmado de baixo engana um pouco, mas quebrei a paralela em todas as repetições. No terra sobre steps vocês podem percebem o quanto é longo meu tronco comparado com as pernas, em boa parte é por isso que meu terra é ruim. Com os steps e essas anilhas equivale a 13cm de deficit comparado a um terra com anilhas oficiais de 45cm.

http://www.youtube.com/watch?v=mn5LSp80x_Q&feature=youtu.be

Mais um pitaco meu na execução do agacho.

O ideal seria que seus pés ficassem apontados para frente assim " l l " e não assim " \ / " como parece que eu vi no video.

Fazendo com os pés retos, eles vão formar tipo um arco " ( ) " que vai facilitar a execução correta.

Abraço

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Palito, acho que exagerei na rotação dos pés, estavam quase em 45 graus, mas ainda defendo uma posição levemente rotada para fora contra a posição de pés paralelos. Se for ver quase a totalidade de lev. olímpicos e powerlifters fazem deste modo, até porque com uma abertura maior de pernas manter os pés paralelos fica bem difícil, cria-se uma torção na perna/tornozelo.Quem me falou também para rotacionar a ponta dos pés para fora foi o Vitz, que quem acompanhava os foruns antigamente deve lembrar, ele tinha um blog sobre esporte de forças, treinou desde basismo até luta de braço e foi árbitro do Parapan.

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Palito, acho que exagerei na rotação dos pés, estavam quase em 45 graus, mas ainda defendo uma posição levemente rotada para fora contra a posição de pés paralelos. Se for ver quase a totalidade de lev. olímpicos e powerlifters fazem deste modo, até porque com uma abertura maior de pernas manter os pés paralelos fica bem difícil, cria-se uma torção na perna/tornozelo.Quem me falou também para rotacionar a ponta dos pés para fora foi o Vitz, que quem acompanhava os foruns antigamente deve lembrar, ele tinha um blog sobre esporte de forças, treinou desde basismo até luta de braço e foi árbitro do Parapan.

Lembro do Vitz no MA.

Sobre essa questão da amplitude no terra, tenho o mesmo problema que vc, tórax um pouco longo e braços um pouco curtos, o que torna o terra fraco, :sad02: mas em compensação nosso supino acaba sendo favorecido. :smile_anim:

Vendo vídeos de atletas com o terra forte em comparação com supino e agachamento, percebi que na maioria, no lock out, a barra fica pela metade da coxa, as vezes quase no joelho, e no meu caso fica bem na altura do saco, é muita amplitude.

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Lembro do Vitz no MA.

Sobre essa questão da amplitude no terra, tenho o mesmo problema que vc, tórax um pouco longo e braços um pouco curtos, o que torna o terra fraco, :sad02: mas em compensação nosso supino acaba sendo favorecido. :smile_anim:

Vendo vídeos de atletas com o terra forte em comparação com supino e agachamento, percebi que na maioria, no lock out, a barra fica pela metade da coxa, as vezes quase no joelho, e no meu caso fica bem na altura do saco, é muita amplitude.

Sim, é bem visível essa diferença. O tronco também, tem caras que começam o terra convencional com o tronco em 45 graus, o meu começa praticamente paralelo ao chão. Tenho que agachar muito para pegar a barra e esticar as pernas no começo da subida para tirar o joelho do caminho da barra, no final meu terra acaba lembrando a primeira fase de um arremesso olímpico. Acredito que pro meu biotipo o melhor seria terra com uma trap bar, mas vou tentar ajustar uma melhor posição no sumô quinta feira, com pés não tão abertos mas rotados pra fora, pra tirar o joelho do caminho da barra e tentar distribuir melhor os esforços entre pernas/quadril/lombar. Quero chegar a uns 150kg no terra sobre steps dessa maneira, estou notando que estou evoluindo nele, e acho que fazendo a partir do chão com anilhas oficiais eu ganharia uns 20kg, pois são 13cm a menos de amplitude. Estou notando também que o corpo tá se adaptando rápido a este treino, na semana passada fiquei com femurais e glúteos doloridos por uns 3 dias, e essa semana estou zerado, me sinto como se pudesse repetir o treino de ontem hoje sem problemas.

Só uma curiosidade sobre meu biotipo: tenho 1,72m de altura e na época do colégio realizávamos medições de altura, peso, envergadura e tronco nas aulas de ed. física a cada semestre. Lembro que na medida de tronco eu era igual a meus amigos de 1,83 -1,85m, já as pernas são curtas e os braços médios (tenho +- 1,75m de envergadura).

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Palito, acho que exagerei na rotação dos pés, estavam quase em 45 graus, mas ainda defendo uma posição levemente rotada para fora contra a posição de pés paralelos. Se for ver quase a totalidade de lev. olímpicos e powerlifters fazem deste modo, até porque com uma abertura maior de pernas manter os pés paralelos fica bem difícil, cria-se uma torção na perna/tornozelo.Quem me falou também para rotacionar a ponta dos pés para fora foi o Vitz, que quem acompanhava os foruns antigamente deve lembrar, ele tinha um blog sobre esporte de forças, treinou desde basismo até luta de braço e foi árbitro do Parapan.

Só falei oque aprendi :) . Mas se um cara desses ai falou que pode, então pode!

A torção no tornozelo não é lesiva, pode ficar tranquilo, é indicada na verdade, KSTAR disse que serve para deixar o tornozelo em uma região estável e segura, gerando mais torque.

Uma dica que aprendi pra não jogar os joelhos pra dentro, é quando chegar na paralela (na hora de subir), pensar em dividir o chão.

Abraço

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Fala, hellgod!

Também sou baixo e não tenho braços e pernas alongados...

Pensando só em peso e PR's, prefiro muito mais o terra sumô (ainda mais pq sou quad dominante também), mas também faço convencional e stiff pq sinto que trabalha mais lombar e posteriores, que são dois pontos fracos meus..

Abraço

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Fala, hellgod!

Também sou baixo e não tenho braços e pernas alongados...

Pensando só em peso e PR's, prefiro muito mais o terra sumô (ainda mais pq sou quad dominante também), mas também faço convencional e stiff pq sinto que trabalha mais lombar e posteriores, que são dois pontos fracos meus..

Abraço

Sim, eu a mesma coisa, acho o terra comum mais bonito de se ver e melhor de se fazer. Hoje vou tentar um sumô com pés mais próximos e bem rodados pra fora, afim de tirar os joelhos do caminho da barra e usar bastante quadríceps. Como hoje o treino é um pouco diferente (meu último treino da semana) vou carregar um pouco mais nos pesos, não farei série de 10 reps mas de 6. Tava calculando com base naquelas contas de 1RM e meu RM no agachamento ano passado deveria estar em torno de 185kg-190kg (estava fazendo 4 x 170kg e 8 x 150kg). Se eu chegar final de setembro nesse patamar ficarei muito feliz pois acredito que com a periodização dê para ir até os 200kg até o final do ano. O terra a mesma coisa, mas já sou um pouco mais pessimista, mas acredito que dê pra chegar a final de setembro com uma RM bem feita, com boa técnica, de 175-180kg, para então aplicar a periodização. O supino já não sei como vai ser, mas em um mês de treino focado em séries pesadas de poucas reps, treinando alguns auxiliares pesados, aumentei minha RM em 10kg em um mês, então estou animado. Se tudo der certo fecho o ano com um somatório entre 550 e 570kg.

PS: Uma observação, meu amigo, dono da academia onde treino, está bem empolgado em montar um centro de treinamento que ao menos lembre uma academia americana, mandou fazer o banco regulável que eu projetei, ainda que sem prazo de conclusão, quer mandar fazer um power rack com plataforma de weighlifting, e comprou mais uma barra olímpica para academia. O próximo passo são compras de mais anilhas olímpicas e correntes. Mais uma barra olímpica parece pouco, mas aqui no interior do RS encontrar uma academia que tenha uma barra é raro, duas então nem se fala, e você poder usar essas barras para fazer terra e lev. olímpicos sem ninguém te encher o saco então é uma dádiva.

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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Treino de hoje, expectativa: terra sumô 6x160kg. Realidade: 4x150kg.
Pontos positivos: acertei melhor a posição, agora é me adaptar bem a ela.
Negativos: ainda estou saindo muito rápido com quadril e jogando o peso pra lombar, principalmente nas séries pesadas. A lombar depois da primeira série com 100kg já estava 'fritando', acredito que pelo treino de terça. Apesar de não ter ficado dolorido, acho que ainda não estava bem recuperado. Na última coloquei duas anilhas de 15kg em baixo da barra para ficar com altura igual as das anilhas oficiais.

Supino declinado com pausa e sem lock out, na última fiz 6 x 130kg

barra fixa pronada 3 x 8
power cleans + press: 3 séries de 3 power cleans + 5 press com 60kg. Ia colocar 70kg mas preferi ficar nos 60kg e primar pela forma e explosão.
agachamento barra alta: aquecimento + 6x80kg + 6x100kg + 6x100kg . Fiz com os pés mais paralelos, levemente rotados pra fora, e gostei. Valeu a sugestão Palito. Também não travei os joelhos totalmente, não senti dores de novo.
paralelas 3x8, a última com 14kg extras.
No final fiz uma série de abdominal na prancha declinada, uma série de rosca com halteres e duas séries de abdutores, conjugados com alongamentos para os adutores.


Vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=Op6JluhQiZI&feature=youtu.be

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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Quando precisar estamos ai :)

Realmente, no sumo (subindo o peso) seu quadril sobe antes do resto do corpo, mas na hora de descer o peso está perfeito.

O press está muito bom mesmo pelo que deu pra perceber pelo video.

Squat tá muito bom tbm, parece que melhorou consideravelmente em relação ao ultimo treino gravado.

Abraço.

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Estou mudando um pouco o treino, mas pouca coisa mesmo. Só aquela série de 10 reps no final de cada básico estou trocando por 5 reps, 10 é muito chato de fazer... haha
Só vou mantê-la no agachamento até sentir que o joelho e força estiverem 100%.

Hoje treino de superiores:

Supino aquecimento depois: 5x100kg / 5x100kg / 5x110kg / 5x130kg, todas com pausa no peito e sem travar. Faço a repetição completa só não travo totalmente, não é meio supino como culturistas fazem.
Desenvolvimento atrás da cabeça: 8x50kg, 8x60kg e 8x60kg, também sem travar e tocando o trapézio. Tenho uma boa mobilidade articular nesse exercício e ao contrário de muitos gosto de fazê-lo com amplitude completa. Também já treinei muito push press nuca e nunca tive problema.
Supino inclinado fechado: 8x60kg, 8x70kg, 8x70kg, pausa no peito e subida explosiva, sem travar
Barra fixa supinada, 3 séries de 8
Remada cavalinho, 8x65kg, 8x80kg, 8x80kg
Rosca direta: 8x46kg, 8x46kg, 8x36kg

Depois fiz uma isometria no banco scott com halter de 28kg em cada mão, +- 45 segundos

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Eu tbm faço pausa no peito nas reps de supino, mas minhas cargas não chegam nem perto...kkkkkk

Treino volumoso = f*da!

Abraço

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Por enquanto está fácil pois vou aumentando as cargas a cada série, mas o próximo treino pretendo mantê-las do começo ao fim, por exemplo, fazer supino 5x130kg pra 5 séries. Aí o bicho vai pegar, com certeza vai ser um choque no meu corpo pois nunca treinei assim.

Obs: Esqueci uma série ali em cima, no supino foram 5 séries de 5 reps: 5x100 / 5x100 / 5x110 / 5x120 / 5x130kg

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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Treino de hoje:
Agacho aquecimento + 5 x 90 / 5 x 100 / 5x 110 / 5 x 120 / 10 x 122kg, sem travar e nas séries de 5 fazendo alguma pausas em baixo. Na última senti que daria para ir tranquilamente até 15-16 repetições, travando e respirando entre as reps talvez 20 sairiam, mas não é o objetivo para o momento.

Terra sobre steps: 6 x 100kg / 6 x 120kg / 4x 140kg - aqui exagerei e quis tacar logo 140kg, eram para sair 6 reps. Até sairiam mas talvez a forma não seria boa pois a lombar tava cansada já. Se repararem no vídeo na primeira vez que tento levantar a barra desequilibra. Essa barra foi feita em serralheiro, tem dimensões olímpica, rolamentada, pesa 20,6kg, mas o desgraçado errou a marcação dos anéis e eles ficaram assimétricos, por isso sempre meço a pegada com a palma, quando não faço isso erro a mesma, como no vídeo.

Glute ham raise: 3 x 8

Puxada de arranque: 3 x 3 com 60kg

Panturrilha em pé segurando a barra com 60kg, duas séries de 15 reps

Elevação de pernas na barra fixa para abdômen, três séries de 10 reps
E duas séries leves de abdutor no final, que estão muito fracos em relação aos adutores (pros adutores estou fazendo alongamento).

Vídeos

http://www.youtube.com/watch?v=Yqe2-pNbB9k&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=z08NQQsGCpw&feature=youtu.be

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Esse terra aí vai ficar violento a hora que tirar o step...

Por que não faz mais umas séries com 140 kg? Creio que o ganho, tanto técnico quanto de força, seria maior com umas 4-8 séries nessa faixa de peso mais cavalar, além de aumentar o número total de reps de 16 para algo entre 30 e 40, considero este parâmetro (NBL) o principal para força.


Mesma coisa no supino, quando chegar na "carga de trabalho", 130 kg, eu faria entre 4-8 séries, para aumentar o number of bar lifts (e obviamente o peso médio da barra).

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Esse terra aí vai ficar violento a hora que tirar o step...

Por que não faz mais umas séries com 140 kg? Creio que o ganho, tanto técnico quanto de força, seria maior com umas 4-8 séries nessa faixa de peso mais cavalar, além de aumentar o número total de reps de 16 para algo entre 30 e 40, considero este parâmetro (NBL) o principal para força.

Mesma coisa no supino, quando chegar na "carga de trabalho", 130 kg, eu faria entre 4-8 séries, para aumentar o number of bar lifts (e obviamente o peso médio da barra).

Então cara, essa é a ideia para a minha periodização a partir do final de setembro, fazer mais séries com o mesmo peso, um peso mais difícil, ao invés de ir acrescentando carga a cada série. Ainda estou me adaptando a um volume maior nos básicos, nunca passava de 2-3 séries em cada básico para você ter noção, e agora fazendo 5 séries estou me adaptando e sentindo a diferença. Mesmo com intervalos de 3-4 minutos sinto que não sairia mais uma série decente após essa série de terra com 140kg. Em questão de adaptação estou melhorando, na primeira semana fiquei dolorido dos treinos, agora na terceira não mais.

O terra espero que melhore mesmo, tem que melhorar, chegar a pelo menos 2x meu peso corporal no convencional pra repetições e um pouco mais que isso no sumô. Hoje tem treino de superiores, a noite posto novo vídeo.

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Treino de hoje:

Declinado: aquecimento + 5 x 100kg / 5 x120kg / 5x130kg / 5x140kg / 5x150kg, todas sem travar e com pausa. Eu exagero um pouco o arco no declinado, mas só assim me sinto estável no banco.
Supino fechado: 3 x 8 com 100kg, com pausa e sem travar
Militar: 3 x 8 com 60kg, idem acima
Barra fixa: 3 x 8 (uso pegada pouca coisa mais larga que os ombros)
Remada curvada: 8 x 70 kg / 8x80kg / 8x90kg
Paralelas: 3 x 8 com 14kg extras
Como deu tempo fiz uma rosca martelo, 2 x8 com 20kg em cada mão, sem roubar. Quase não treino biceps e ele fica mais forte, depois tem teimoso que diz que básicos não ajudam os braços...

Vídeo
http://www.youtube.com/watch?v=KW6IresYCtw&feature=youtu.be

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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Legal, cara!

Bom treino..

Não acho muito legal ficar criticando execução, mas só um comentário seria em relação à remada curvada.

Também tenho feito, mas com pegada pronada e descendo as reps (de 10 a 6, de 8 a 5, etc), e tento deixar a coluna mais horizontal e parada.

Talvez seja meio chato um cara chegar e meio que do nada vir falar de execução, né? hehe Se quiser upo um video meu e te mando por MP (aí vc pode comentar a minha tbm. ehheh).

Abraço

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Legal, cara!

Bom treino..

Não acho muito legal ficar criticando execução, mas só um comentário seria em relação à remada curvada.

Também tenho feito, mas com pegada pronada e descendo as reps (de 10 a 6, de 8 a 5, etc), e tento deixar a coluna mais horizontal e parada.

Talvez seja meio chato um cara chegar e meio que do nada vir falar de execução, né? hehe Se quiser upo um video meu e te mando por MP (aí vc pode comentar a minha tbm. ehheh).

Abraço

Que isso cara, sem problemas.

São estilos de execução. Meu foco não é isolar dorsais até porque o treino não é para hipertrofia, uso as remadas como força global e para melhorar a estabilização do supino, por isso a execução explosiva mesmo.

Opto por esse estilo, alguns fazem com tronco em 45 graus (Dorian Yates por exemplo), outros com tronco paralelo ao chão (eu não consigo, tronco grande demais, o centro de gravidade não permite, teria que agachar muito e os joelhos ficariam na frente da barra, vide este outro vídeo meu: http://www.youtube.com/watch?v=yi3ISo_X3y8&list=TLx8t1S2XzWoM).

Um que fazia uma remada roubada semelhante a minha era esse pequeno aqui

http://www.youtube.com/watch?v=AUg43dLtbz8

Abraço!

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Meu estilo de remada com barra preferido é a barbell rows com pausa no peito (sim, eu seguro 1 segundo a barra encostada no peito e minhas costas ficam quase paralelas ao chão), não sei se tem nome próprio pra esse exercicio, simplesmente faço assim pq tenho certeza que não estou roubando.

Cada um faz com uma finalidade o exercicio e biomecânica que mais se sente confortável pra pegar mais carga.

PS: Baita treino!

Abraço

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Eae cara acompanhando aqui,cargas mt boas as suas.

Remada é realmente um tanto quanto complicada de se fazer com low-rep e mt carga,a tecnica tende a desejar,pra mim que tenho psoteriores encurtados pendlay é mt complicado,a yates eu até curti bastante,mas agora acho que vou de one-arm db msm,eu acho que sinto melhor os lats nele.

Cara e a dieta,adepto da IFF?

abraços.

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Eae cara acompanhando aqui,cargas mt boas as suas.

Remada é realmente um tanto quanto complicada de se fazer com low-rep e mt carga,a tecnica tende a desejar,pra mim que tenho psoteriores encurtados pendlay é mt complicado,a yates eu até curti bastante,mas agora acho que vou de one-arm db msm,eu acho que sinto melhor os lats nele.

Cara e a dieta,adepto da IFF?

abraços.

Meu pós treino da terça feira foi 1l de Red Ale, 1L de Pale Ale, uma porção de fritas com queijo e um omelete, então você já vê como é a coisa... haha

Brincadeira, esse dia foi exceção. Como +- de 3 em 3h, como de tudo mas nada de absurdos, nem pra mais nem pra menos.

Ontem não consegui treinar e acabei indo hoje, só havia almoçado. Não gosto de treinar sábado, o treino foi meia boca, a única coisa que prestou foi o terra sumô, 5x150kg, depois posto o vídeo e os meu comentário a respeito, mas resumindo, depois dos últimos resultados to a ponto de larga o sumô e ficar só no convencional.

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hahah dizem que alguns grandes do BB old school depois de treinar era na cerveja e frango mesmo! ahahah

Cara, ainda não sei em detalhes os motivos p/ vc pensar em largar o sumô, vi que vc ainda vai falar mais sobre.

Mas p/ mim, já vi que o melhor é alternar os tipos (coisa pessoal mesmo). Com o sumô consigo levantar mais, mas sinto que não trabalho bem posteriores.

Mas mesmo variando um pouco o sumô, já senti uma puta duma dificuldade.

Tava fazendo 3x160kgs com sumô em casa (liberdade de não ter tanta frescura ao devolver a barra haha) e depois fui tentar fazer na gym com o mesmo peso, mas com a base bem aberta estilo Dan Green: simplesmente não saiu.

Tudo bem que a base não foi a única variável (tô tentando aumentar meu déficit calórico, ficar firme na dieta), mas senti que abrir a base contou bastante p/ não sair.

Como minha lombar é zuada, sinto mais confiança fazer esses compostos com uma posição mais neutra da coluna/low back: agacho HB, Front Squat, DL sumo. No convencional e stiff abaixo as cargas (mas é aquilo: coisa pessoal).

Abraço

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Meu sumô está ruim pelo fato da saída do quadril que está subindo bem antes que o tronco, então a primeira repetição em especial vira quase um stiff sumo. Nas séries leves é tranquilo mas chega nas pesadas dá nisso, e mesmo acontecendo isso to conseguindo manter a lombar ereta sem qualquer sinal de cifose toráxica ou lombar. Já no terra normal parece que consigo mais força na saída, mesmo com meu biotipo favorecendo o sumô, tenho mais poder de arrancada. Outra coisa que noto é que com um pouco de cifose toráxica eu tenho muito mais força, o peso sobe muito mais rápido, pois a alavanca fica melhor. Se for ver muitos atletas fazem isso, o problema é ela evoluir para uma cifose lombar no meio do movimento e gerar uma lesão (já aconteceu). Vou mandar fazer uma trap bar e talvez substitua o sumô pelo terra com trap bar, ou então passe a fazer sumô para séries sub máximas ou séries de velocidade, como auxiliar. Acredito que com uso da trap bar eu consiga manipular cargas significativamente maiores. Tudo bem que ela não é o melhor carry over no terra, mas o movimento é semelhante (levantar peso do chão), então serve para adicionar força global e funcional ao corpo,e como não tenho pretensões de competir (pelo menos não em grandes eventos) não faz muita diferença.

Ontem testei a nova barra olímpica da academia, oficial, cromada (escorrega um pouco mais no recartilhado), mas muito boa (agachamento, terra e supinos com barrinha de 10kg nunca mais :laughingsmiley: ). Repeti o treino da semana anterior basicamente, só no supino que fiz as duas últimas séries 5x130kg com pausa e sem travar, foi assim: aquecimento + 5x100 / 5x110 / 5x120 / 5x130 / 5x130kg. Foram repetições tranquilas, acho que se fosse fazer até a falha iriam até 7 x 130kg.

Obs: aliás, se alguém tiver ideia de como melhorar essa saída precoce de quadril, agradeço. Até pensei em fazer exercício com peso amarrado em um cinto, imitando o movimento do terra mas levantando o peso com o quadril.

Editado por hellgod (veja o histórico de edições)

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Meu sumô está ruim pelo fato da saída do quadril que está subindo bem antes que o tronco, então a primeira repetição em especial vira quase um stiff sumo. Nas séries leves é tranquilo mas chega nas pesadas dá nisso, e mesmo acontecendo isso to conseguindo manter a lombar ereta sem qualquer sinal de cifose toráxica ou lombar. Já no terra normal parece que consigo mais força na saída, mesmo com meu biotipo favorecendo o sumô, tenho mais poder de arrancada. Outra coisa que noto é que com um pouco de cifose toráxica eu tenho muito mais força, o peso sobe muito mais rápido, pois a alavanca fica melhor. Se for ver muitos atletas fazem isso, o problema é ela evoluir para uma cifose lombar no meio do movimento e gerar uma lesão (já aconteceu). Vou mandar fazer uma trap bar e talvez substitua o sumô pelo terra com trap bar, ou então passe a fazer sumô para séries sub máximas ou séries de velocidade, como auxiliar. Acredito que com uso da trap bar eu consiga manipular cargas significativamente maiores. Tudo bem que ela não é o melhor carry over no terra, mas o movimento é semelhante (levantar peso do chão), então serve para adicionar força global e funcional ao corpo,e como não tenho pretensões de competir (pelo menos não em grandes eventos) não faz muita diferença.

Ontem testei a nova barra olímpica da academia, oficial, cromada (escorrega um pouco mais no recartilhado), mas muito boa (agachamento, terra e supinos com barrinha de 10kg nunca mais :laughingsmiley: ). Repeti o treino da semana anterior basicamente, só no supino que fiz as duas últimas séries 5x130kg com pausa e sem travar, foi assim: aquecimento + 5x100 / 5x110 / 5x120 / 5x130 / 5x130kg. Foram repetições tranquilas, acho que se fosse fazer até a falha iriam até 7 x 130kg.

Obs: aliás, se alguém tiver ideia de como melhorar essa saída precoce de quadril, agradeço. Até pensei em fazer exercício com peso amarrado em um cinto, imitando o movimento do terra mas levantando o peso com o quadril.

Ae Hellgod, blz?

Também vou fazer uma trap bar pra mim. Quando a sua ficar pronta, posta as fotos aqui (se der, o projeto tbm :) )

Eu tinha esse problema do quadril ficar alto tbm nas reps do terra. PRA MIM, oque resolveu foi um simples deload e ajuste na posição inicial, comecei a pegar a barra como se estivesse fazendo um full squat na frente dela deixando os ombros altos e quadril baixo, forçando muitos mais com as pernas (quadriceps) pra subir o peso.

Fica mais ou menos assim

https://www.youtube.com/watch?v=d4Yp3P5wjlg&list=PLRRsjgZ_fkNrV1UXijO_BwpCrgB0niXR0

Só que claro, com mais peso né :bigeyed: kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

MAS, como meu biotipo é diferente do seu, não sei se vai funcionar, porque tenho braços (principalmente braços) e pernas compridas, talvez se vc fizer isso a barra trave nas suas pernas antes de passar dos joelhos.

Abraço

EDIT: talvez te ajude

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135503-entao-voce-acha-que-pode-deadliftar/#entry1753438

Editado por Palito (veja o histórico de edições)

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To acompanhando seu diário, terra muito bom, ainda mais pra tua idade, treinando bastante dá pra passar dos 300kg daqui uns anos. Meu objetivo é uns 220kg no terra, se chegar nisso um dia fico satisfeito.

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To acompanhando seu diário, terra muito bom, ainda mais pra tua idade, treinando bastante dá pra passar dos 300kg daqui uns anos. Meu objetivo é uns 220kg no terra, se chegar nisso um dia fico satisfeito.

Tu chega tranquilo nos 220..

Eu queria passar dos 260 até o final de outubro...

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Kra, meus parabens, muito bacana seu diário, principalmente pela qtde de filmagens.

Isso é muito produtivo, tanto para quem lê ter idéia do que se passa, quanto para vc corrigir eventuais falhas de execução vendo os videos depois.

Outro detalhe que gostei foi a academia. Parece muito adequada...

Gosto tb do "drugs free", peguei bronca de AEs, pq nego que usa vem querer dar palpite em tudo, mas não revela o segredinho enrustido nas teorias que afirmam funcionar.

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Vixe.. a galera do sul dominando aqui. eheheheh

Entendi..

Teve uma discussão legal sobre execução do terra a partir de um video do Keeperr e se não me engano ele tbm tava subindo o quadril um pouco cedo, mas a diferença é que era convencional (e também tem as particularidades antropométricas, claro). Não sei se vc vc acompanhou, mas talvez dê p/ tirar alguma coisa, mesmo sendo DL's diferentes.

Eu também quero muito uma trap bar (tá no topo das prioridades depois do power rack), pelos relatos parece ser muito boa (além do DL, p/ treinar panturrilhas, encolhimento, etc).

Só ainda não decidi como fazer, pq tenho um boa parte da barra maciça que me sobrou de outras barras, mas também estou p/ comprar tubos p/ outros fins, mas que de repente possa usar (vi relatos que se forem bem grossos, fica legal).

Curiosidade: a outra barra da sua academia tem revestimento de óxido negro, né?

Abraço, força e bons treinos!

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Essa saída de quadril eu corrigi apenas me "concentrando" mais durante os levantamentos. Além do mais, estes ajustes finos na técnica demoram a ocorrer, mas são mais rápidos quando o treino possui um alto número de levantamentos (NBL~100) por semana.

Editado por Supino_RS (veja o histórico de edições)

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Valeu as dicas pessoal. A questão é que meu terra convencional sobre steps (deficit) tá melhor que o sumô, e era pra ser o contrário. Tenho que melhorar minha flexibilidade pra melhorar meu sumô, to fazendo alguns alongamentos passados pelo Palito e outros pros adutores também.

Uma dica que curti é essa daqui, achei interessante:

http://www.youtube.com/watch?v=eu0NFUZ9vew

Quanto a academia, é boa mesmo, garanto que é a única da cidade que ninguém enche o saco se fizer um lev. olímpico. A barra é fosfotizada acredito, ou tem outro tratamento, mas com o tempo foi criando oxidação (o que é bom até, dá mais pegada). Próximas coisas que serão feitas são um banco regulável (meu projeto) e um power rack com plataforma pra L.O. Vai ficar bacana.

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Um dos melhores diarios que vi aqui ate hoje. Muito bom mesmo, principalmente sua filosofia,treino... Tem muita nocao mesmo, e tudo com experiencia, sem achismos nem modas. E principalmente sem ficar bitolado com alimentacao e tudo mais, se voce fica se preocupando muito com isso esquece de viver!

Eu to seguindo uma filosofia parecida ultimamente, e estou tendo só resultados bons. Estou testando uns treinos que eu acho que faz sentido pra mim, e os resultados estao vindo. Nao vou ficar mais nessa de acreditar em tudo que leio, principalmente em questao de treino e alimentacao. O que funciona pra mim pode ser que nao funcione pros outros! O negocio é testar...

Acompanhando aqui cara!

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