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Quântico

Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

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Saudações galera!

Vou iniciar um diário pra compartilhar com vocês minha jornada e me manter motivado

 

Atualmente estou tentando dar uma secda por estar com BF acima de 20%. Iniciarei com um treino Upper/Lower 4x na semana e verificarei se aguento o volume.

 

Treino atual: Upper/Lower (Jeff Nippard)

Upper 1: Agachamento, RDL, Hip Thrust, Extensora, Flexora deitado, Abdutora, Abdominais
Lower 1: Supino Reto, Puxada,Des. Militar, Remada com apoio, Voador no cabo, Rosca supinada, Triceps na polia unilateral 
Upper 2: Terra, Passada com halter, Extensora unilateral, Flexora unilateral, Abdutora, Panturrilhas, prancha
Lower 2: Supino inclinado com halter, Puxada supinada, Mergulho, Remada curvada, Elevação lateral, Face pull, Rosca Martelo

Cardio: Não sou chegado, mas tracei uma meta de tentar atingir 8 a 10 mil passos todo dia. Talvez irei inserir um cardio de alta intensidade no fim de semana pra ver se ajuda um pouco, mas só se for necessário.

Metas:
Perder medidas na cintura (atualmente estou em 93-94, a meta é baixar para a casa dos 80, possivelmente chegando a uns 15% de BF no processo.
Além disso, gostaria também de baixar o peso pra algo entre 80-70, atualmente estou pesando 89 kg.

Plano de Rotinas:
Fase de perda de gordura: Upper/Lower 4x na semana durante 8 a 10 semanas (extrarirei um cisto no dia 20/09, pode ser que vá ficar parado duas semanas por conta disso)
Fase de ganho de massa e força: Upper/Lower 6x na semana durante 9 semanas.
Foco em força: ainda definirei qual programa usar, mas provavelmente manterei o esquema upper/lower (Candito 6 weeks, Jacked and Tan 2.0, The Rippler, etc), e tudo depende dos imprevistos que ocorrerão na vida. Vamos ver como vão rolar as coisas até lá.

Valeu!

 

Editado por Quântico
Adição de conteúdo. (veja o histórico de edições)

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26 minutos atrás, dgl123 disse:

Acompanhando! Também estou fazendo RFL, veja minha assinatura!

Já estou de olho no seu relato...só mudei meu nick hahaha

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08/07/2016
Basicamente sai da cama, lavei o rosto, botei tenis e fui pro treino (pelo horário que acordei, não rolava fazer desjejum se quisesse treinar de manhã ainda).

Bench press  5/5/8 com 54 kg
Barbell row 5/5/11 com 40 kg (vinha fazendo remada cavalinho mas como nessa academia não tenho onde improvisar,voltei pra curvada normal na barra com menos carga)
Back squat  5/5/6 com 86kg 
RDL  8/8/8 com 46 kg (comecei com carga muito baixa, vou dar uma subida)
Pike press 8/6/6
Pull up negativa e isométrica 5/4 e uns 15s segurando

Não rolou finisher hoje por que o agachamento acabou comigo.
 

Editado por Quântico (veja o histórico de edições)

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Não é possível, estou achando que to fazendo algo errado na RFL, talvez comendo mais do que calculei, está tão de boa pra mim. Talvez seja por isso que os resultados não estão sendo otimizados :( 
 
Tem um playground de calistenia do lado da minha casa, estou pensando se devo ou não ir brincar lá amanhã ou se dou descanso pros músculos mesmo. Minha maior dificuldade fazendo full body é me convencer que não preciso treinar todo dia.
Por causa do periodo que passei com o Twin acostumei a ir 6 dias por semana treinar e ficar quase duas horas na academia, ainda to na luta pra convencer meu cérebro que não preciso mais disso.

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24 minutos atrás, Multisamar disse:

diferença bastante notável

parabéns

Valeu! :)
Mas perto de uns caras daqui do fórum meu progresso foi bem lento, talvez pela minha idade, hehe.
 

7 minutos atrás, planeta disse:

sheldon é vc ? rsrs

 

já pensou em fazer jejum intermitente ?

Hahahaha, não sou tão chato ainda (espero não ficar na verdade, já basta uns colegas meus).

Então, antes do IIFYM eu tentei o JI por umas duas semanas, mas acabou desandando por causa dos compromissos na faculdade. Mas assim que terminar o RFL pretendo retomar o JI, combinado com uma dieta flexível provavelmente. Acredito que vai ser mais tranquilo agora que descobri que é mais fácil pra mim fazer os treinos de estômago vazio.

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4 minutos atrás, rjHenrique disse:

bom shape irmao, boa noite tmj

Bondade sua cara, tem muita banha pra sair ainda hahahaha.

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Agora, Quântico disse:

Bondade sua cara, tem muita banha pra sair ainda hahahaha.

não desanima irmão, o negocio e seguir em frente, e jamais desistir, voce consegue, tudo mundo consegue, e vou te acompanha e ate o fim do ano voce vai esta com shape muito bom com certeza, tmj 

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1 hour ago, rjHenrique said:

não desanima irmão, o negocio e seguir em frente, e jamais desistir, voce consegue, tudo mundo consegue, e vou te acompanha e ate o fim do ano voce vai esta com shape muito bom com certeza, tmj

Esse tipo de pessoa eh valiosa ^_^ ahahaha

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Vi esse artigo da t-nation e, por curiosidade, chequei aqui se estou erguendo menos do que devia. No próximo treino devo aumentar 4kg no back squat seguindo o protocolo greyskull, então vou chegar de novo aos 90kg. De acordo com o artigo minhas cargas nos outros basicos deveriam ser aproximadamente

- Bench    66kg
- Press     40kg
- Deadlift  90kg

To de olho nessa fraqueza nos push hein!
O DL eu tenho que executar com cuidado na academia que estou frequentando agora, to com cagaço de estragar os steps deles, mas não tem jeito, as anilhas são muito compactas lá.

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Atualizei o primeiro post com uma foto agora que acabei as duas semanas de RFL. Agora vou subir as calorias durante a semana até bater a manutenção. Veremos com quantos kg termino a semana (espero não passar de 1kg). Sinceramente não tenho mais idéia do meu bf atual (nem do antigo), chuto estar entre 13-16%, vou ver se arranjo algum jeito de calcular com um adipometro.

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11/07/2016
Aqueci fazendo uns agachamentos leves e depois fiz aquecimento pro militar e comecei o treino

Press 32kg  5/5/5
Chin up (bw) 5/4/4 (ta difícil aumentar isso aqui)
Back Squat 86 kg 5/5/5 (já nos aquecimentos eu senti que nao ia aguentar 90 e deixei a mesma carga de antes...isso é algo que acho foda da progressão linear, simplesmente tem dia que não tem como aumentar as cargas!)
RDL   50 kg 8/6/6
Mudei sets e reps dos calistenicos pra 4x5-8 pra focar em hipertrofia
Dips  6/6/6/6
Horizontal row 6/5/4/4 (meu pull ficou muito fraco depois do RDL, foi o que deu pra fazer)
Farmer's walk unilateral  4 minutos revezando os braços.

Acho que amanhã ou mais tarde dou uma passada na academia pra tirar as medidas com adipômetro.

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Quântico, que ótimo achar seu diário, porque estava pensando no twin, não estou gostando da forma como é conduzido as coisas na Academia que Comecei a treinar.

 

Você poderia colocar o link dos treinos do craw. Sabe se tem.feminino ou mulher pode seguir a mesma rotina?

 

Treino 3 vezes por semana e estava lendo e pensando que esse fullbody seria interessante pra mim.

 

Obs. Profissão linda a sua, Físico e pesquisador.. só não sou sua colega de profissão( em parte, já que sou pesquisadora também) porque era fraca em matemática e provavelmente não ia sair do 1° período da Faculdade rsrsrsrs 

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29 minutos atrás, Quântico disse:

Chin up (bw) 5/4/4 (ta difícil aumentar isso aqui)

Uma coisa que funcionou comigo foi usar volume alto com reps submáximas. No seu caso, acho que daria pra fazer algo como umas 10x3, por exemplo. Em um dia separado vc pode sempre ir testando seu máximo numa série AMRAP e ir ajustando o número de reps do dia de volume - mantendo sempre umas 2-3 reps abaixo de seu máx. O que acha?

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12 minutos atrás, Anna17 disse:

Quântico, que ótimo achar seu diário, porque estava pensando no twin, não estou gostando da forma como é conduzido as coisas na Academia que Comecei a treinar.

 

Você poderia colocar o link dos treinos do craw. Sabe se tem.feminino ou mulher pode seguir a mesma rotina?

 

Treino 3 vezes por semana e estava lendo e pensando que esse fullbody seria interessante pra mim.

 

Obs. Profissão linda a sua, Físico e pesquisador.. só não sou sua colega de profissão( em parte, já que sou pesquisadora também) porque era fraca em matemática e provavelmente não ia sair do 1° período da Faculdade rsrsrsrs 

Oi Anna!
Então meu problema com o Twin é que o treino dele muda toda semana, então esqueça grandes ganhos em termos de força. Outro problema é, se voce ta apertado e só pode treinar 3 dias na semana, ele vai fazer um treino ABC super volumoso que vai te deixar duas horas ou mais na academia! 

Ta aqui o link pro tópico do craw (também atualizei no primeiro post).

Olha, eu não sou nenhum expert no assunto, mas até onde sei fullbody é bom pra todo mundo, principalmente iniciantes. Estive procurando sobre rotinas femininas para uma amiga e no XXFitness do reddit vi que as garotas recomendam Stronglifts, Starting Strenght e Ice Cream Fitness que são treinos fullbody. Também existe um programa de 12 semanas chamado Strong Curves criado pelo Bret Contreras o "cara dos glúteos" mais focado em estética (e glúteos hahaha), talvez valesse a pena você dar uma olhada.

Editado por Quântico (veja o histórico de edições)

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3 minutos atrás, Shrödinger disse:

Uma coisa que funcionou comigo foi usar volume alto com reps submáximas. No seu caso, acho que daria pra fazer algo como umas 10x3, por exemplo. Em um dia separado vc pode sempre ir testando seu máximo numa série AMRAP e ir ajustando o número de reps do dia de volume - mantendo sempre umas 2-3 reps abaixo de seu máx. O que acha?

Parece uma boa alternativa, antes eu estava fazendo negativas/isométricas quando não conseguia mais fazer as reps direito, o problema é que nem toda academia tem um banquinho ou barra baixa o suficiente pra eu usar esse esquema. Vou aproveitar que tem um playground perto de casa e testar meu AMRAP amanhã mesmo.

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@Shrödinger você que é control freak, estou meio em dúvida sobre estimativa do TDEE.

Pra começar, eu estava calculando o TDEE usando uma média da Cunningham, Katch-McArdie e Harris-Benedict, mas estou realmente em dúvida sobre como colocar o fator de atividade ali (eu geralmente uso 1,1-1,2, por medo de superestimar as coisas). Daí tava lendo um livro do Lyle e vi que ele "chuta o balde" e sugere um simples 14-16 kcal/lb (se não me engano da algo em torno de 30-35 kcal/kg) pra manutenção, mas achei o valor por esse cálculo alto (dá em torno de 300-500kcal a mais). Mas como o Lyle manja demais, fiquei meio em dúvida em qual valor usar como referência, você tem alguma sugestão?

Outra coisa que sempre tive dúvida é se é realmente necessário baixar o consumo calórico nos dias off ou se isso não traz vantagens.

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14 minutos atrás, Quântico disse:

@Shrödinger você que é control freak, estou meio em dúvida sobre estimativa do TDEE.

Pra começar, eu estava calculando o TDEE usando uma média da Cunningham, Katch-McArdie e Harris-Benedict, mas estou realmente em dúvida sobre como colocar o fator de atividade ali (eu geralmente uso 1,1-1,2, por medo de superestimar as coisas). Daí tava lendo um livro do Lyle e vi que ele "chuta o balde" e sugere um simples 14-16 kcal/lb (se não me engano da algo em torno de 30-35 kcal/kg) pra manutenção, mas achei o valor por esse cálculo alto (dá em torno de 300-500kcal a mais). Mas como o Lyle manja demais, fiquei meio em dúvida em qual valor usar como referência, você tem alguma sugestão?

Outra coisa que sempre tive dúvida é se é realmente necessário baixar o consumo calórico nos dias off ou se isso não traz vantagens.

 

O @Ricardo Queiroz tem uns metodos mais control freaks que os meus, mas ele tá enrolando pra publicar o guia sobre como calcular o gasto calórico rsrs

 

No post abaixo eu explico um pouco como eu faço:

 

 

Na prática eu defini um TEF médio e somei à TMB (e depois fiz um ajuste de mais algumas calorias, que eu posso chamar de NEAT e que eu obtive com o tempo). Esse é o gasto que não envolve atividades. Fora isso, eu somo os gastos com passos (que o myfitnesspal puxa direto do PACER) e com treino. Daí eu tenho o GCD de cada dia.

 

Abraços

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¬¬'

Chegando de entrão no diário, não estou enrolado p/ publicar, só fiquei desestimulado de continuar a escrever dado os últimos acontecimentos

 

Não chega a ser de fato o método que uso, o que faço é uma mescla de tudo isso aqui no spoiler...

 

1 - Mas basicamente, calculei meu TMB com a fórmula do Katch.

2 - Apliquei um multiplicador de 1.29 para tirar meu NEPA/NEAT (levando em consideração o meu trabalho sentado, limpeza da casa, cozinhar, km médios que ando no dia, compras, enfim...). Pode usar algo entre 1.17 e 1.29 dependendo do quão ativo você for com afazeres cotidianos (1.17 se não faz merda nenhuma além de ficar sentado no trabalho). Pronto, agora tenho a minha base média sem atividades físicas.

3 - Para o TEA como tenho um treino planejado para a semana (km de corrida, km de natação, treinos de musculação...) tirei o total do gasto semanal e dividi pelos dias da semana (ex.: +3500kcal vindas das atividades físicas, +500 p/ dia). Tanto faz se quiser trabalhar com o valor variável ou com o valor fixo, já testei os 2, incluindo calorias conforme o esforço do dia e divididos iguais pela semana, o segundo é mais fácil de obter o controle, logo é mais fácil ter uma maior aderência. Tinha dia que teria de add 1800kcal na base da ingestão, complica um pouco rsrsrs

4 - Por último adicionei o TEF conforme o particionamento dos meus macros/ingestão, mas se quiser facilitar tudo joga +7% em cima do GCD final (é uma porcentagem bem sensata). A não ser que esteja em uma dieta com uma boa restrição calórica e o consumo de proteínas seja bem elevado (ex.: primeira fase do UD2), então vale a pena usar de 10-12% de TEF. O Lyle recomenda 10%, mas dependendo do total de kcal e do particionamento dos macros isso fica bem "estranho" (meu caso).

 

Ex.:

Com Katch, TMB: ~1830

GCD base: 1830 x 1,29 = 2360kcal

Nesse primeiro microciclo, a estimativa semanal ficou em +5145kcal (+735kcal por dia)

GCD: 3095 + 7% de tef = ~3310kcal

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37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, disponha ^^, dei uma editada ali em cima, coloquei uns ex. e mais um pouco de info

Eita carai, fiz o cálculo aproximado aqui...acho que vivi em déficit calórico a vida inteira hahahahaha
Mas que curioso, a conta grosseira do Lyle deu um valor próximo ao que encontrei oO

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15 minutos atrás, Quântico disse:

Eita carai, fiz o cálculo aproximado aqui...acho que vivi em déficit calórico a vida inteira hahahahaha
Mas que curioso, a conta grosseira do Lyle deu um valor próximo ao que encontrei oO

As contas "grosseiras" funcionam muito bem para o público em geral, tanto a do Lyle quanto a do Alan Aragon. Foda é quando você começa a virar parte da exceção (meu caso), precisava de algo mais a fundo dada a excentricidade do meu treino rsrsrs, se fosse com elas sairia com um déficit muy grande.

Do mais são apenas estimativas hehehe. E o que tu disse aí de "viver em déficit a vida toda", é bem comum ver isso, nego tá com o bicho papão da "homeostase" no cangote a meses e nunca soube o motivo de estar parado no mesmo lugar a tempos

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Material bacana que achei pra estimar BF no olhometro. Vou traduzir e postar no fórum depois (só preciso descolar um site pra hospedar imagens e arranjar tempo).

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23 minutos atrás, Shrödinger disse:

imgur

Vlw pela sugestão.

Segui tua sugestão e fui no playground perto de casa hoje testar meu AMRAP tanto em pull up quanto em chin ups. Foram só 4 e 5 reps respectivamente (mas tem que dar um desconto pois a barra era bem grossa, as da academia não são tanto). Amanhã faço pull ups então pensei em tentar 10x2 ao invés dos 4x5 e ver como me saio, pretendo testar meu AMRAP todo domingo e ver se tenho algum progresso.

 

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Anotando uns dados relevantes aqui e contabilizando os estragos do fim da crash diet:

Peso antes da RFL: 81,4
Peso atual: 77,8
Percentual de gordura antes da RFL: algo entre 17 e 16%
Percentual de gordura estimado atualmente (olhometro e 3 circunferencias, amanhã vejo no adipometro): ~15,4%

GCD estimado entre 2230-2320 (ainda preciso de mais dados do PACER pra diminuir esse intervalo, mas há chances desta estimativa estar subestimada em umas 100-200kcal)
Saldo calórico de segunda: 1884 (178g de carbo,121 prot, 67 gordura)
Saldo calórico de terça: 2270 (228 g de carbo,133 prot, 91 gordura)

Como caguei festando a volta dos carbos, vou assumir que "sem querer querendo" segui o conselho do Lyle de retorno rápido a dieta de manutenção e fiz dois Refeeds de carboidrato ao fim da RFL. Amanhã tentarei iniciar uma dieta flexível LCHF pra manutenção.

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13/07/2016
Tirei umas medidas com o instrutor da academia e ele tambem pegou medida das dobras mas não calculou o meu bf na hora por que tinha que "jogar numa fórmula" dele la (até tentei perguntar qual ele ia usar mas nao fez muita questão de falar), disse quando eu for treinar sexta ele passa pra mim. Meh.

Aquecimento: Fiz um bom aquecimento pros ombros pois meu ombro direito voltou a ameaçar dor, desgraça. Esquentei o corpo fazendo uns front squat com 20 kg e parti pro treino:

*Bench: 56 kg,  5/5/6 
*Barbell Row 46 kg, 5/5/7 
*Deadlift    86 kg, 5 - fiquei bem feliz de conseguir chegar em cargas "altas" de novo, pena não conseguir 6 reps.
Front Squat  40 kg, 8/8/8 - estou usando carga baixa pois estou trabalhando o rack e tenho receio de machucar os punhos/dedos fazendo cagada.
Pull up   BW   10x2 - fiz no esquema que o Shrodinger sugeriu, fiquei bem feliz de fazer 20 pull up, mesmo que seja com uns descansos aqui e ali :P
Pike press     8/6/7 - progresso está lento nesse, preciso começar a praticar handstand pra tentar evoluir pro HSPU (aceito dicas para isso, por que tenho cagaço de ficar de ponta cabeça uahahuahu). Colando um link aqui pra me lembrar de ler depois: Handstand tutorial.

 

*Isso é uma informação que omito, mas eu geralmente faço de 2 a 6 séries de aquecimento (depende da carga) nos exercícios do greyskull, não coloco dados aqui pois eu realmente não lembro as cargas que usei, mas sempre começo com 20kg (barra vazia) e vou aumentando um valor fixo (4,6,8,10 ou15)

Finisher: 
4 corners farmer's walk by Nick Tuminello: pego 2 pontos de referência com 9 metros de distancia entre si, me posiciono no  ponto 1 e faço
- 8 dumbbell bent over row
- Farmer's walk até ponto 2
- 8 hammer curl
-Farmer's walk até ponto 1
- 8 rack squat
- Rack walk até ponto 2
- 8 Dumbbell overhead press
- Waiter's walk até ponto 1(nessa hora o ombro ja ta pedindo arrego ahuahuahuahu)

2-3 minutos de descanso e repeti o ciclo 3 vezes usando 2 halteres de 6kg. Parece fácil mas é exaustivo pra caramba, é só ajustar o peso. Fico com receio de exagerar e dar overtraining ou algo do genero, mas prefiro mil vezes fazer isso do que ficar 15 minutos na esteira. 

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Uma coisa que acho foda é que tenho cara de moleque e ainda sofro com algumas espinhas, mesmo tendo quase 30 anos. Acredito que por conta disso os instrutores nunca botam fé em nada que falo ou faço. Estou só esperando um dia vir algum reclamar que faço perna no mesmo dia que faço supino.
Mas hoje a instrutora só veio me perguntar por que eu fazia flexão em pike...daí tive que explicar pra ela a diferença pra flexão convencional e o por que de eu estar fazendo. Já posso ganhar meu diplominha de educação física? :P (sem querer desmerecer ninguém)

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Momento mimimi: com o fim da dieta RFL eu fiquei um pouco desanimado (bem pouco). Fui ingênuo e achei que finalmente ia rapelar os últimos quilos de gordura que faltavam, bater os 10-14% de bf e me preparar para começar uma dieta slow bulk e ver os gainz finalmente. Eu gosto muito do treino powerbuilding, estou vendo resultados, mas fico em dúvida se deveria mante-lo (ou manter a progressão linear) pois fico com a impressão que não estou otimizando nem a perda de gordura e nem os ganhos de massa e força. No fim da semana que vem completo 1 mês de treino com o Greyskull e talvez dar uma repensada no que fazer. 

Mimimis a parte, fiquei encanadinho pelo treino ter sido longo hoje e o Layne Norton posta isso no instagram (não que eu ja não soubesse, mas sempre tem uma vozinha na minha cabeça sussurrando que só faço merda na academia huahuaahu)

 

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É tentador cair na armadilha dos resultados rápidos! Eu caí kkkkk

 

Não tem jeito. Tem que ter paciência. E pra quem tá na faixa dos 30 (vc ta quase, né?) tem que ter mais ainda. 

 

Duas coisas que atrapalham o powerbuilding é que a gente quer ter shape e cargas. Só que secar e aumentar as cargas é difícil (ainda mais naturalo). Minha sugestão: apenas não fique gordo. Desencane um pouco do BF. Faça seus bulkng lentos - mas bem lentos. E depois jogue uns cuttings apenas pra controlar. É mais fácil ficar próximo ao set point de BF do que tentar descer muito e depois tentar ganhar massa (o corpo e a mente vão brigar contra vc!). O set point até muda (settling point), mas é um processo também lento.

 

No fim do dia a dica é: curta a jornada!

 

Abraços

 

 

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Bom diário!

Uma pergunta: Como vc conseguiu derrotar sua dermatite atópica? Vc tinha era no rosto mesmo? Tenho uma dermatite crônica no rosto, nas maçãs da face, nariz, sobrancelhas, atrás e dentro do ouvido. Muitas vezes consigo mantê-la controlada mas as vezes ela "ataca" e é foda a cara fica toda vermelha. Se vc puder dar detalhes ficarei muito agradecido!

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@Thorun mas a sua é atópica? Não é seborréica não?
A minha era um ataque de coceira incontrolável, tinha vezes que eu chegava a sangrar de tanto coçar. Ocorria no lado esquerdo do pescoço, dobra dos braços e atrás do joelho. Vivia a base de hidratante e as vezes recorria a uns remédios pra aliviar.
Eu já fui a diversos dermatologistas, nunca nada resolveu. Este ano continuei na luta eu fui em mais 3 e uma delas foi a que resolveu meu problema. Eu não te aconselharia a comprar estes remédios que vou falar por conta mas eu usei: Predsim por 5 dias (pra parar a crise), topison por 21 dias (corticoide) e hidratei diariamente a região (tem vários hidratantes bons, eu usei Cetaphil). No fim da primeira semana meu braço ja normalizou (antes ele era uma mancha vermelha escura, toda ferida e feia pra caramba). Depois disso mantive o topison por mais 21 dias e a hidratação constante.
Agora eu meio que relaxei na hidratação, mas elas não coçam mais como antes. Assim que acabarem as férias voltarei a me cuidar com hidratante e mantendo o Tarfic até o fim do ano.

@mootley eu fiquei um bom tempo sem treinar, entre 2-3 anos, mas antes disso eu nunca treinei tão sério como treino agora. Quando iniciei a consultoria eu estava zerado.

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6 horas atrás, Shrödinger disse:

É tentador cair na armadilha dos resultados rápidos! Eu caí kkkkk

 

Não tem jeito. Tem que ter paciência. E pra quem tá na faixa dos 30 (vc ta quase, né?) tem que ter mais ainda. 

 

Duas coisas que atrapalham o powerbuilding é que a gente quer ter shape e cargas. Só que secar e aumentar as cargas é difícil (ainda mais naturalo). Minha sugestão: apenas não fique gordo. Desencane um pouco do BF. Faça seus bulkng lentos - mas bem lentos. E depois jogue uns cuttings apenas pra controlar. É mais fácil ficar próximo ao set point de BF do que tentar descer muito e depois tentar ganhar massa (o corpo e a mente vão brigar contra vc!). O set point até muda (settling point), mas é um processo também lento.

29 aninhos com espinhas de 15 kkkkkk

O problema pra mim é que, quando me olho no espelho, não estou como gostaria ainda e eu nem almejo um visual super definido ou gigante (ainda), tudo que queria era menos gordura nos braços e peitoral (aliás, estou considerando fazer um exame pra ver se não é ginecomastia). De fato eu vi que ambos diminuiram com a RFL, mas não chegaram aonde eu queria, por isso fiquei "chateado". E realmente não consigo pensar num bulk agora, pois sinto que estou no limiar entre magro e gordo kkkkk.
Mas paciência, talvez eu arrisque o RFL daqui um mês de novo, só que vou ter que planejar a alimentação direitinho, pois tentei fazer um esquema IIFYM e acabou não dando muito certo. Uma coisa que também estou considerando é manter o Greyskull no começo do treino mas trocar os calistênicos por algo mais intenso, talvez um circuito ou começar a fazer algo nos dias off também. Talvez aumentando o gasto semanal eu não precise fazer um cut tão drástico.

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6 minutes ago, Quântico said:

mas não chegaram aonde eu queria, por isso fiquei "chateado".

Eu considero esse praticamente o slogan da terra dos naturais... "Bem vindo a terra dos naturais! O lugar onde ninguém nunca está satisfeito"

A gente sempre quer ser mais forte, maior, mais seco, tudo isso mais rápido... Só decepções em curto prazo.. (pra flar a verdade isso n eh exclusividade dos naturais, nem da musculação.. :P)

 

11 minutes ago, Quântico said:

Mas paciência,

Esse é O conceito.

 

Mas a sua meta é pro ano, certo? Até dezembro tem chão... É soh n se afobar mano..

 

Parafraseando o grande filosofo Bnegão...  O processo é lento, Rápido se monta uma moradia precária, Lento se constrói uma casa segura

 

 

 

 

 

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41 minutos atrás, Quântico disse:

29 aninhos com espinhas de 15 kkkkkk

O problema pra mim é que, quando me olho no espelho, não estou como gostaria ainda e eu nem almejo um visual super definido ou gigante (ainda), tudo que queria era menos gordura nos braços e peitoral (aliás, estou considerando fazer um exame pra ver se não é ginecomastia). De fato eu vi que ambos diminuiram com a RFL, mas não chegaram aonde eu queria, por isso fiquei "chateado". E realmente não consigo pensar num bulk agora, pois sinto que estou no limiar entre magro e gordo kkkkk.
Mas paciência, talvez eu arrisque o RFL daqui um mês de novo, só que vou ter que planejar a alimentação direitinho, pois tentei fazer um esquema IIFYM e acabou não dando muito certo. Uma coisa que também estou considerando é manter o Greyskull no começo do treino mas trocar os calistênicos por algo mais intenso, talvez um circuito ou começar a fazer algo nos dias off também. Talvez aumentando o gasto semanal eu não precise fazer um cut tão drástico.

 

@Quântico, a julgar pela foto de 11 de julho, acho que a ginecomastia está na sua cabeça, não no seu peito :)

 

Me parece mesmo que você deveria iniciar um bulk bem limpo, bem contado e com um excedente pequeno a qual vai ajustando com o desenrolar da coisa. Se teme acumular gordura com muita facilidade, talvez em virtude de experiências passadas, pode lançar mão de particionamentos diferenciados de cals e macros entre dias de treino e dias de descanso, adotar leangains para maximizar o ganho de massa magra e minimizar gordura, adotar RFL leves e curtos a cada final de ciclo/deload, e assim por diante. Ferramenta é o que não falta e o vacilo é ficar plantado esperando por Godot. Ou como dizia o saudoso Barão de Itararé, de onde menos se espera, dai que não sai nada mesmo.

 

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2 horas atrás, John Reaper disse:

Parafraseando o grande filosofo Bnegão...  O processo é lento, Rápido se monta uma moradia precária, Lento se constrói uma casa segura

Grande Bnegão auhahuahuahua
Sim, a meta é pro ano e eu até sou um cara paciente hoje em dia kkkkk. Em relação a colegas meus que são naturais e treinam há mais tempo minha evolução foi excelente, mas sabe como é sempre fica aquela sensação que falta algo ahuahuahuahu. 
 

 

1 hora atrás, poindexter disse:

 

@Quântico, a julgar pela foto de 11 de julho, acho que a ginecomastia está na sua cabeça, não no seu peito :)

 

Me parece mesmo que você deveria iniciar um bulk bem limpo, bem contado e com um excedente pequeno a qual vai ajustando com o desenrolar da coisa. Se teme acumular gordura com muita facilidade, talvez em virtude de experiências passadas, pode lançar mão de particionamentos diferenciados de cals e macros entre dias de treino e dias de descanso, adotar leangains para maximizar o ganho de massa magra e minimizar gordura, adotar RFL leves e curtos a cada final de ciclo/deload, e assim por diante. Ferramenta é o que não falta e o vacilo é ficar plantado esperando por Godot. Ou como dizia o saudoso Barão de Itararé, de onde menos se espera, dai que não sai nada mesmo.

Sim, eu também ja pensei que posso estar muito encanado com meu peitoral a toa. Fico pensando que se for ao médico ele vai me mandar ir pastar e desencanar hahahaha.

Vou dar uma pensada nas idéias que jogou. Eu realmente não sei como é a situação do meu acumulo de gordura, lembro-me que fiquei uns 4 anos travado entre 85 e 90 kg, mesmo comendo muito lixo e fisicamente minha aparência não mudou muito. Com sorte eu talvez descubra que não preciso ficar tão encanado com isso hehe.

@Filipe Quintela valeu!

Editado por Quântico (veja o histórico de edições)

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Bom, ta aí uma versão de dips que nunca tinha visto, vou experimentar amanhã por curiosidade e ver se "pega mais" peito mesmo haha

 

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