Instituto Xavier para Estudos Avançados

Ricardo Queiroz · Junho 18, 2016 às 23:42

O de hoje...

Pela manhã (umas 08:40h) Treino:

A. Jump-sets:

A1. Air SQ - 2x20

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 1+5x34kg - 1+5x44kg - 1+3x52kg - 1+5x62kg - 1+3x72kg - 1+1x82kg - 1+9x62kg | Era para ser Zercher, mas fiz uma gambiarra e deu para ser o FS, logo dia de Lower esse vai ser o lift hehehe. Só tinha um porém, sempre tinha que iniciar o movimento com um bottom up squat. Rapaz, não sabia que minha mobilidade estava tão boa, só brincava com essa profundidade em BW Squat, até que foi muy bom.

C. RDL - 10x40kg - 3x8x52kg | Dá para ficar com 60 aqui, achei que a grip seria afetada, mas está de boa

D. Walking Lunges - 3x12x22kg | Com halteres de 11

E. Good Morning - 3x10x40kg | Era para ser GHR, mas como a gambiarra que havia planejado não seu certo, então o GM vai ser o substituto

F. Barbell Hip Thrust - 3x10x40kg | #projetoGluteosDelicia

G. Seated Calf Raise - 3x12x52kg | Novamente, com a barra apoiada perto dos joelhos

H. Barbell Ab-Wheel - 3x10 | De joelhos ¬¬’, mas com a extensão total =D.

Descanso variando de 30-90s, exceto pelo FS que eram de 60 a 180s.

Aproveitei e fiz as modificações na estrutura do treino. Dia de ME sai zercher e entra FS (mas zercher continua no dia de DE), também sai GHR e entra GM

Em seguida (~10:30h) um lanche: Aveia + Leite + Abacate + Limão. Foi o mesmo lance de ontem, só que com adição de abacate e limão

De tarde (~14:30h) outro lanche: carne gorda com queijo e maçãs

De noite calisthenicz cheio dos super-sets:

A. Super-sets:

A1. Chin-ups 5x5

A2. Push-ps - 5x10

B. Pull-up static hold - 5x(3+2s+2s) | 3 repetições de pull-ups +2s segurando em cima e +2s segurando no meio

C. Super-sets:

C1. Close grip push-ups - 3x10

C2. Bench Dips - 3x10

D. Plank - 3x30s

E. Super-sets:

E1. Sit-ups - 4x10

E2. Hanging Straight Leg Raise - 4x5

F. Hollow Hold - 2x20s

Descanso de 60-90s

A janta: salada (pepino, tomate, cenoura e pimentão), vegetais no vapor (repolho roxo, cenoura, batata-inglesa, couve-flor e abobrinha) com manteiga e azeite, frango e pimentão grelhados, depois frutas (banana, laranja e maçã)

Total do Dia:

~2920 kcal (~87% do GCD)

~Macros: p199g (27,3%) / c207g (28,3%) / f72g (4,9%) / g128g (39,4%) / a0g (0%)

Abraços e boa noite

Vecchio · Junho 19, 2016 às 01:36

Faltou o treino da noite....

Cruz credo... lembrei disso aqui

Ricardo Queiroz · Junho 19, 2016 às 23:10

Hoje é dia de resistência, corrida em morro, praia e natação. Nessa semana a corrida começa por morro.

Acordei com um pouco de DMT nos abs, upper back (fucking hold pull-ups, recomendo que façam) e quads (ficou fácil perceber na corrida de morro).

Pela manhã (~09:20h) fui correr por morro: 9km em ~70min (<80%)

Estava com um pouco de receio dessa corrida em específico por causa do tendão e subidas, até que ele se comportou muito bem, uma leve sensação mesmo aconteceu quando parei de correr, mas isto pela parte traseira do tênis estar comprimindo o local, assim que tirei o calçado (na mesma hora), o problema foi resolvido, o coisa boa, andar descalço depois de correr =D.

Hoje foi o mesmo lance da semana passada, tentando me manter em intensidade <=80%, mas novamente complicado fazer isso nas subidas, então aproveitei para treinar minha subida (cadência, pisada, corpo…) e trabalhar a recuperação na descida (respiração para baixar o ritmo cardíaco mais rápido).

Do mais o controle da corrida foi melhor que na semana passada.

Link do treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1220005783

Quebrei o jejum com uma vitamina (10:30h): leite desnatado, bananas, toddy e um pouco de sal.

De tarde (12:50h) saí para nadar (c/ nadadeira curta): 1.97km em ~50min

Não fiz o volume que deveria ter feito (3.15km), mal fiz 2km e tive de sair da água, até os dentes tremiam, maldito início de hipotermia. Fiz muito bem e ter levado a blusa de frio, apesar da água estar boa, ainda estava um pouco frio (mesmo para o horário). Depois de ficar uns 10min agasalhado e de baixo do sol tomei coragem e fui para casa.

Eu tenho certeza que conseguiria completar o volume pretendido de boa, na verdade até mais, só que o tempo dentro da água fez diferença, então ao meu ver tenho 3 alternativas:

1 - Quebro esse volume entre outros horários (mesmo dia ou dividido pela semana), só que com isso terei de investir mais tempo aos treinos de natação e teria de deixar de lado o social/descanso;

2 - Invisto em um john, o que no momento não rola, mas em breve sim;

3 - Diminuo o volume semanal - de 4.5km para 3.5km - para que não fique mais de 50min dentro da água por vez.

No momento fico com a alternativa 3, assim que sobrar um trocado compro um john e aumento o volume de treino e tudo fica sussa, a outra vantagem do john é que também o usarei para o snorkeling, coisa que agora posso voltar a fazer =D.

Bem, fora as lamentações, foi um bom treino, estou aproveitando e treinando braçadas ímpares (3 ou 5), assim não fico refém de apenas um lado quando o mar estiver agitado. Não achei que depois de quase 3 meses sem nadar eu teria condicionamento para aguentar essa distância, ainda preciso de uns ajustes, vi que a eficiência das minhas braçadas piorou, mas logo logo fica tudo sussa.

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1220409861

Então isso é o que farei, ajusto a natação para 3,5km inicial, domingo com 65% do volume e 35% durante a semana.

De tarde fiz um lanche (14:30h): Bife de fígado acebolado, tomate e depois maçãs

De tardinha (16:30h) saí para a última atividade do dia, corrida na praia: 9km em ~70min¨(<80%)

Mesmo lance do morro, tentando me manter em intensidade <=80%.

O bom de ficar trabalhando nesses dias com zonas de intensidade (no meu caso zona 3 que é até os 80%), é que tem a autorregulação do terreno e do corpo, já cansado de atividades anteriores. Creio ter sido uma boa decisão, bem veremos.

Com uns 5.5km tive de caminhar, uns 3 dogs brotaram de trás de uma duna e começaram a me seguir, o cu não passava agulha, até fui para perto da água no momento (dá para ver o desvio no link abaixo)

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1220762452

A janta: Carne vermelha gorda grelhada com shoyu, macarrão a carbonara, laranjas e para fechar aveia em flocos, leite integral e clight de maracujá

Ainda bem que amanhã é dia off, pois o corpo vai precisar

Total do Dia:

~3050 kcal (~90,4% do GCD)

~Macros: p204g (26,8%) / c341g (44,7%) / f36g (2,4%) / g88g (26,1%) / a0g (0%)

Ricardo Queiroz · Junho 20, 2016 às 11:55

Segue um post de ontem do Schoenfeld sobre o uso de BCAA

Os comentários também são bons, seguem os de relevância

Citar

P: What are you views on intra workout carbs @bradschoenfeldphd? Thank you.

R: @bob_pt_rafati Don't really think it matters - worry about daily carb intake and the rest takes care of itself (unless there would be some extreme high volume marathon session)

P: @bradschoenfeldphd so much respect for you .. I am from Brazil and "FIGHT" a battle against useless supplements.. Thinking only about aesthetics issues , do you agree that pre and post workout meals are the most important of the day? Not even considering that dude that dont follow a proper diet and rely only On that 2 meals.. But someone 100% comitted with training and dieting

R: @tadeuvitaminat I think timing is way down on the list of importance with respect to diet. Primary importance is getting your caloric intake and protein intake optimized. Then carbs/fats should be accounted for. Timing of nutrients would have only minor effects for the majority of people provided the aforementioned is optimized.

P: What about ~10g essential amino acids with ~30g carbs between protein rich meals to prolong protein synthesis?

R: @bernardotoraldo I've seen no evidence to support that recommendation

Ricardo Queiroz · Junho 20, 2016 às 22:58

Hoje dia off.

Quebrei o jejum 12:20h, estava com preguiça de cozinhar (queria comer e tirar um cochilo), então: 2 sadubas (pão francês) de peito de frango frito “no bacon” + queijo; Depois maçã.

Chegando do trabalho: banana amassada + aveia + leite integral + clight p/ dar um sabor

De tarde fiz uns soleus stretch no trabalho (e uns alongamentos para isquios). Em casa (assim que cheguei do trabalho) mandei mais alguns mobs:

- Quads, 2 posições (+/- 2x~40s em cada pos. e para cada perna);

- Isquios 2 posições (idem ao de quads);

- Shoulder Dislocates - 3x10;

- Soleus Stretch - 2x40s cada pé

- External Rotation Hip Opener - 2x~40s para cada perna

- BW SQ Static Hold - 3x~30s

Janta: costela de porco assado com batata inglesa, cenoura e cebola; depois ervilhas e cenoura; para fechar maçã

Total do Dia:

~3025 kcal (~89,5% do GCD)

~Macros: p227g (30%) / c252g (33,3%) / f49g (3,2%) / g113g (33,5%) / a0g (0%)

Aproveitando a postagem, segue um vídeo do strava só para dar uma animada aos amadores do dia-a-dia (recebi no e-mail hoje, já fiz o merchan, agora quero minha conta premium XD)

Abraços e tenham uma boa noite

Ricardo Queiroz · Junho 21, 2016 às 23:32

Segue o de hoje…

Esse negócio de chikungunya está tenso, estou igual velho, o tempo muda o corpo inteiro reclama. Hoje antes de correr tive de fazer uns bons aquecimentos joelhos e tornozelos estavam ferrados demais (não só eles, mas cotovelos, punhos e demais locais de articulações também)

Pela manhã (~06:00h) saí para correr, decidi ir em jejum. Dia de treinar velocidade: Ao todo ~10km em ~57min

O planejado foi: Aquecer 2km + Descansar 30s + 6 rounds (500m@3:50-4:10 + 500m@5:50-6:10 + Descansar 30s) + Esfriar 2km.

Até que consegui manter as marcas de forma descente, tive um pouco de problemas com o aquecimento e 1º round (acertar a pisada e cadência), mas do restante foi de boa. Na verdade esqueci de programar o relógio para esses 30s de descanso depois dos 2km de aquecimento, então quando terminei de aquecer e parei para dar o respiro o diabo do relógio já apitou pedindo p/ correr a toda =’(

Os paces do forte (500m) ficaram em:

- 1º round - 4:15min/km

- 2º round - 4:00

- 3º round - 3:58

- 4º round - 4:01

- 5º round - 4:01

- 6º round - 4:05

Já tenho algumas modificações para fazer para o próximo treino, não acho que da maneira atual 500xforte+500xfraco+descanso venha a ser o ideal, vou dividir esses 500m no fraco em 200xfra+500xfor+300xfra+desc, acho que isso vai ser suficiente para dar uma preparada no corpo antes do maior esforço. Semana que vem tem incremento de volume, tenho que fazer 1 round a mais

Link do treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1222575420

Cheguei em casa e o café-da-manhã foi: ovos cozidos; abacate amassado com limão e aveia; leite integral

Como o tendão do pé direito não está 100%, durante as pausas do trampo eu fazia uns mobs para os tornozelos e também fiz umas compressas com gelo. Também fiz uns alongamentos para isquios

Almoço rolou: carne gorda com queijo; brócolis e cenouras no vapor servidos com manteiga; bananas

Cheguei em casa e depois o treino (17:30h - esforço dinâmico + volume) foi:

A. Zercher Squat - 6x3x44kg | Esforço dinâmico, procurando o tempo 2101

B. Sissy Squat - 17-15 | No projeto de treino final está a cadeira extensora, mas dada as limitações dos aparatos que tenho, esse exercício até que foi uma substituição perfeita. Demorei umas 7 reps para entender a mecânica da coisa, o restante fluiu bem

C. Stiff - (13-12-12-12)x40kg

D. Floor Press - 9x3x36kg | Esforço dinâmico, idem ao Zercher. Para ser sincero estava bem receoso com o bp, não sabia como o punho reagiria, mesmo com a carga de fisio, até que foi bom, sem incômodo.

E. Supino c/ Halter - (16-15)x11kg

F. Puxada Articulada Unilateral - 4x15 | Não sei a carga, é uma gambiarra com roldanas, anilhas e uma maromba que tem aqui, mas digo que rendeu, se colocasse mais algum peso não fechava as 4x15

G. Flexão Plantar Unilateral - 3x15

H. Super-set:

H1 - Bíceps Alternado - 2x15x7kg | “Fisio” para o punho heheheh

H2 - Tríceps Francês - 2x15x15kg | Fiz com anilha de 15kg

I. Dumbbell Lateral Rear Raise - 3x15x5kg | Fiz segurando anilhas de 5

Descanso de 30-60s entre tudo (sets e lifts)

Até que o treininho foi bom, ao todo demorou 53 minutos (contando os descansos, que foram em sua maioria 40s). Finalmente os braços começaram a equilibrar novamente, hoje pela manhã fui ver, a diferença de pouco mais de 3cm passou para um tico menos de 2cm, logo logo ficam iguais.

Após o treino também fiz mais uma compressa de gelo no pé direito, não estava incomodando, mas devido ao esforço muscular preferi fazer.

E então a janta: Salada de pimentão, cenoura, tomate e pepino temperados com limão e sal; Sobre-Coxa e Coxas de frango assadas com vegetais (milho, batata, cenoura e cebola); Para fechar bananas, leite integral e achocolatado. Acabei não fazendo deficit hoje

Total do Dia:

~3370 kcal (~99.,8% do GCD)

~Macros: p200g (23,8%) / c277g (32,9%) / f55g (3,3%) / g150g (40,1%) / a0g (0%)

Desde quinta passada, devo estar com um déficit diário ~120-180kcal maior do que havia estipulado (coisa de no máx. 5%), não prestei atenção em um item que venho usando diariamente desde lá e inseria a quantidade errada =/ falha minha. Hoje já foi tudo certo (na verdade hoje não rolou o deficit de -10 XD)

Abraços e boa noite povo

Ricardo Queiroz · Junho 23, 2016 às 08:09

O de ontem...

Pela manhã (06:40h) saí para nadar: Foram ~920m em 28min

Cheguei na praia 06:50, hoje foi sem nadadeira, teria de fazer 1.23km, estava com o tempo bem curto e não pude fazer a distância pretendida, (passar o dia em outra cidade a trabalho e tive de voltar para casa rápido).

Nublado, frio, ondulações, mas deu para levar “de boa”, sem a nadadeira pesa um pouco nadar em mar, tive de parar algumas vezes, a máscara estava embaçando demais.

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1224016220

Cheguei em casa e um lanche rápido: Peito de frango grelhado; Amendoim; Leite com Achocolatado

Almoço: picanha, brócolis, cenoura, vagem e batata frita

Era para ter feito uns calistênicos (upper e lower) mas não fiz, cheguei em casa tarde, com fome e mentalmente esgotado. Achei que o melhor era comer e dormir.

Janta teve: frango; queijo; lentilha; vegetais no vapor (batata-doce, abobrinha e chuchu)

Total do Dia:

~3015 kcal (~89,4% do GCD)

~Macros: p223g (29,5%) / c223g (29,6%) / f76g (5%) / g120g (35,8%) / a0g (0%)

Daqui a pouco saindo para correr e mais tarde tem treino (push/pull)

Lucas · Junho 23, 2016 às 22:23

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

~Macros: p223g (29,5%) / c223g (29,6%) / f76g (5%) / g120g (35,8%) / a0g (0%)

Esse macro que eu marquei em vermelho tá muito baixo em minha opinião. Só acho.

Ricardo Queiroz · Junho 23, 2016 às 22:45

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Esse macro que eu marquei em vermelho tá muito baixo em minha opinião. Só acho.

Hoje já foi diferente... segue o almoço heheheh tudo refogado na manteiga e depois algumas frutas

Como já cantavam os antigos bardos de Asgard, ♫ não pode misturar macros é meu ovo esquerdo ♪

Ricardo Queiroz · Junho 23, 2016 às 23:47

Segue o de hoje

Pela manhã (06:10h) corrida: 12km em ~67min

O planejado era: 2km (5:45-7:00min/km) + 1km (5:30-5:45) + 1km (4:10-4:25) + 2km (5:45-6:00) + 4km (4:50-5:05) + 2km (5:50-6:05)

Isso corresponderia a: 2xAquecer + 1xBaixo + 1xForte + 2xRecuperação + 4xModerado + 2xEsfriar

Ficou: 2km@6:26min/km + 1km@5:35 + 1km@4:22 + 2km@5:52 + 4km@5:03 + 2km@5:57

Fiquei dentro de todo o estabelecido, nesse dia de corrida a ideia é tentar controlar a manutenção da velocidade, deixei um gap de 15s entre o pace min e max do round, quando virar o mesociclo esse gap diminui um pouco, tendo que ter um controle melhor ainda (bem, pelo menos essa é a ideia).

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1225398272

Cheguei em casa e tomei o café: Leite integral e toddy + amendoim | Não estava com fome, então foi algo prático e caloricamente carregado, segura a onda até o almoço e tem carbo suficiente para começar a repleção para o treino noturno

Pela manhã fiz umas compressas de gelo no pé, não chegou a doer, mas melhor evitar né.

Almoço foi: brócolis e cenoura refogados na manteiga e bacon com frango grelhado (temperado com shoyu), plus algumas cervejas; Depois laranjas. Dia cansativo mas muito produtivo no trabalho, tarde off então deu p/ relaxar.

De noite treino, push/pull:

A. Deficit DL - 5x36kg - 5x46kg - 3x58kg - 5x68kg - 5x78kg - 5x1x88kg | Bem, não é lá grandes coisas maaas, até que é melhor que nada, ainda tenho um pouco de medo de segurar muito peso com o punho esquerdo

B. Floor Press - 5x26kg - 5x34kg - 3x40kg - 5x48kg - 5x56kg - 5x62kg - 16x48kg | Saiu melhor que o esperado, acho que foi uma boa escolha, o pulso não reclamou novamente, o que me deixou bem estimulado (a carga está muito menor do que eu geralmente usava). É um lift que te dá muita consciência de como anda o barpath do seu supino, fica fácil perceber desbalanços quando um braço toca primeiro o chão, fica mais fácil criar um “auto-policiamento”

C. Jump-sets:

C1. Pendlay Rows - 3x8x48kg

C2. OHP c/ Halter - 3x10x11kg

D. 1-Arm T-Rows - 3x10x20kg

E. CGBP - 3x10x40kg

F. Snatch Shrug - (15-16-16)x56kg

G. Dumbell Pullover - 3x10x10kg | Com anilha

Descanso de 30-120s entre os lifts e sets, a maioria ficou em 60s

Janta: Ovos cozidos com queijo; Ensopado com carne vermelha gorda, joguei um monte de vegetais na panela (cebola, batata-doce, cenoura, repolho-roxo e tomate)

Total do Dia:

~3055 kcal (~89,6% do GCD)

~Macros: p197g (25,8%) / c211g (27,6%) / f38g (2,5%) / g117g (34,4%) / a42g (9,8%)

@Shrödinger olha que gráfico colorido o de hoje...

Ricardo Queiroz · Junho 24, 2016 às 10:41

Saí p/ um rucking irado agora de manhã (+22.5kg no cangote), quero uma upperback nova ='(

Spoiler

Ricardo Queiroz · Junho 24, 2016 às 23:27

Segue o de hoje...

Pela manhã (06:10h) rucking: +22,5kg - ~5,75km em ~56min

Hoje foi o melhor dia, usei várias anilhas menores 2x4+2x3+2x1+2x2 e um monte de roupa e toalha velha, a mochila ficou toda ocupada, encaixe perfeito, peso bem distribuído. Os 2.5kg a mais foram de peso da mochila e tralhas que coloquei dentro dela para os pesos ficarem no lugar.

Até arrisquei algumas marchas mais aceleradas por pequenas distâncias e consegui levar de boa. A mochila estava bem presa no corpo, a carga não sobrecarregava a lombar e a upperback estava melhor acomodada, pelo visto comecei a entender o lance de “o quadril que leva o peso”.

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1226668648

Cheguei em casa e tomei o café: Queijo; Abacate amassado com aveia, limão e leite integral; depois amendoim torrado. Não é por nada não, mas toda vez que faço essa porra de ruck pela manhã chego em casa com uma fome meio anormal

No horário do almoço fui na praia dar umas braçadas, só para completar os ~620m que faltavam. Deve ter durado uns 40 minutos:

Tempo agradável, solzinho, sem vento, tem vezes que acho uma boa ideia fazer algo, mas depois que faço, vejo que tinha titica na cabeça, Meu caralho, que frio!!! Voltei para casa no desespero de tomar banho e colocar as roupas térmicas que uso na corrida.

O mar estava uma lagoa, mas estava com uma correnteza desgraçada, juro que teve uma hora que toda vez que eu levantava a cabeça para respirar eu estava no mesmo lugar, não é possível, na vdd fiz mais que isso, mas uma hora perdi o sinal e só recuperei depois (ainda não sei como o algoritmo de natação dele funciona)

Link do Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1227001581

Cheguei em casa com um pouco de pressa de voltar ao trampo, comi um pedaço de queijo e um punhado de amendoim. De noite noix sobrecarrega os rins com a prot que falta XD

Era para ter feito mobs saindo do trabalho, contudo, não rolou, tive que resolver umas coisas, cheguei tarde e com fome. Preparar a janta e comer, se pá amanhã arrumo um horário para eles

Janta: Carré assado com ervilhas; Bife de fígado com vegetais no vapor (chuchu, abobrinha, cenoura); para fechar laranjas

Total do Dia:

~3040 kcal (~90,4% do GCD)

~Macros: p215g (28,3%) / c165g (21,7%) / f62g (4,1%) / g155g (46%) / a0g (0%)

Ricardo Queiroz · Junho 26, 2016 às 08:59

Bom dia gente, segue o de ontem...

Pela manhã (09:00h) Treino (lower):

A. Super-sets:

A1. Air SQ - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 1+5x34kg - 1+5x44kg - 1+3x52kg - 1+5x62kg - 1+3x72kg - 1+1x82kg - 1+9x62kg | Mesmo esquema da semana passada, 1 bottom-up e as reps normais

C. RDL - 10x40kg - 3x8x60kg

D. Walking Lunges - 3x9x22kg | halter de 11kg em cada mão, total de 18 passos

E. Good Morning - 3x10x40kg

F. Barbell Hip Thrust - 3x10x40kg

G. Seated Calf Raise - 3x12x52kg

H. Barbell Ab-Wheel - 3x8

Em seguida o café-da-manhã (10:30h): 2 sandubas (pão de leite, queijo minas e tomate); Bolinho de chuva S2 ; amendoim torrado ; maçã

De tarde (13:15h) saí para dar um trote (hu3covery run): 5km em ~32min

Foi bem devagar mesmo, para dar uma boa soltada no corpo. Depois fiz umas mobs:

- Soleus Stretch - 2x30s cada pé

- Quads, 2 posições (+/- 2x~30s em cada posição e para cada perna);

- Isquios 2 posições (idem ao de quads);

- Shoulder Dislocates - 3x10;

- External Rotation Hip Opener - 2x~40s para cada perna

"#garminExperience, libere todo o seu potencial"

Spoiler

Treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1228721120

Mais tarde fiz um lanche: carne vermelha gorda; ovos mexidos; manga; amendoim (S2 vício)

Depois fiz uma compressa de gelo no pé direito;

Janta: Salada (pepino, cenoura e tomate) com limão e sal; lentilha com ricota.

Total do Dia:

~3085 kcal (~92,2% do GCD)

~Macros: p187g (24,2%) / c195g (25,3%) / f71g (4,6%) / g157g (45,8%) / a0g (0%)

Lucas · Junho 26, 2016 às 10:55

Rick, ta fazendo um deficit semanal de quantas kcal?

Ricardo Queiroz · Junho 26, 2016 às 11:58

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, ta fazendo um deficit semanal de quantas kcal?

Lucas, nesse momento planejei um déficit de 70% do meu GCD médio. Na primeira semana (essa que passou) acabei fazendo ~60%, em um dos dias cheguei exausto do trabalho com mais fome que o normal e achei sensato comer um pouco mais.

Eu iria postar o resumo semanal, mas como tem 10 dias que comecei de fato o slow slow cut não postei, pois os dados válidos da primeira semana eu iria usar como base para comparar com a segunda, mas segue:

Dados da Semana 1:

Gasto Calórico Semanal Estimado: ~23620

Gasto Calórico Diário Estimado: ~3375

Consumo Calórico Semanal Estimado: ~21640

Consumo Calórico Diário Estimado: ~3090

Déficit Estimado: -1980 (58,7% do GCD médio) | Era para ser de 70% do GCD médio, o que daria ~2360

Fator de Atividade da Semana: 1,848

Bati todas as metas que queria nos cardios, consegui levar de boa os treinos de musculação.

Hoje começou a semana 2 do esquema planejado, tem aumento de volume dos cardios e das calorias para tentar suprir esse aumento (coisa de 400-500 kcal distribuídos pela semana).

Esse aqui é o peso desde quinta passada (16/06) quando iniciei os esquemas certinhos

O vermelho é meu peso diário, o azul a média móvel simples de 7 períodos ("hoje" -6 dias), assim evito oscilações diárias (é por ele que me baseio ao efetuar os planejamentos)

Essa queda brusca é referente ao peso de segunda (74.8kg), ainda estava bem depletado e desidratado pelo esforço abusivo de domingo.

Na terça de manhã o peso já volta a subir, e aparentemente quarta estou normal. Espero que essa queda brusca de quarta em diante seja só glicogênio das corridas e natação kkkkkkkkkkkkkkkkk

Hoje (26/06) estava pesando ~75.2kg, uns 0.4kg abaixo do domingo passado e 1.1kg abaixo de quinta passada (quando comecei).

Mas a partir de agora que vou começar a considerar (com mais seriedade) as oscilações de peso, perdi peso? sim, MM? não, pela volta aos treinos e período noob tenho me beneficiado rsrsrs, ainda tem muito pouco tempo e nenhum exercício teve a performance afetada, mas não planejo me alongar nisso não (acho que só mais 1 semana), tem 2 dias que ando me segurando, pois estou com uma fome maior que o normal e não sei mais quanto tempo consigo levar isso sem fazer gordisse não hahahahah. Quero voltar logo à manutenção.

Ricardo Queiroz · Junho 26, 2016 às 23:04

Segue o de hoje...

Pela manhã (06:30h) corrida na praia: 10.22km em ~74min

Aquele lance, correndo na zona 3 (máx de 80% da fcm). Foi uma boa corrida, melhor que da semana passada;

Bem galera segue um lance bacana que aconteceu. Eu saí de casa umas 6:15h, tempo fechado, com umas gotas bem safadinhas caindo. Cheguei na praia a garoa começou, uns caralhos de cachorros avançaram em mim (tá foda isso ¬¬’) e fiquei imaginando “pqp, domingo, 6:30h da manhã e vindo na praia correr, o que estou fazendo aqui?” Com uns 5 minutos de corrida, o sol começou a sair, e a garoa foi sendo dissipada, então começou, em pouco mais de 1 minuto saiu um arco-íris que “ia da beira praia até o meio do mar”, na boa, desde que me lembro eu nunca havia visto um que formava um semicírculo completo e tão forte que a água da beira refletia as cores, uns 5 minutos depois começou a sair outro mais fraco por fora dele (só que não completava o semicírculo). É um troço bobo p/ caramba, mas animou a corrida, melhorou meu dia ter visto aquilo e não sei se verei outro tão completo quanto este (ainda mais com 2).

O objetivo era ir até o final pegar o pote de ouro, mas com 30 minutos ele foi totalmente dissipado

Cheguei em casa, e apesar de não sentir dor ou incômodo, fiz uma compressa de gelo no pé direito;

https://connect.garmin.com/modern/activity/1229496188

Em seguida o café-da-manhã (08:30h): Mingau de leite desnatado, aveia, bananas e toddy ; maçã

De tarde (12:10h) saí para nadar: 1.22km em ~35min

Sol, sem vento, mar tranquilo, achei que tudo daria certo, sqn! estava pior que domingo passado, fiz menos da metade do planejado e a tremedeira começou, não tem como, não vou me cobrar tanto enquanto esse tempo meia-boca estiver desse jeito.

Dessa vez, só para tirar dúvidas, marquei a pé a distância do trajeto +/-300m, então a volta ficaria com 600m. Dei 2 voltas antes de começar a sentir frio e sair da água, o gps marcou a distância total correta, o problema são as voltas que as vezes dá uma bugada, pelo que percebi quando paro para limpar a máscara e com isso paro de dar as braçadas (coisa que o algoritmo usa para dar a posição dentro da água), inclusive o tempo em movimento é alterado.

Mimimimimimi aproveitei e treinei bem as braçadas ímpares, achei um ritmo confortável em 3/2/3/2 (3 braçadas respira, 2 braçadas respira…) conseguia sempre estar mudando o lado da respiração, fazia isso algumas vezes e então olhava para frente (peguei umas dicas de natação em mar aberto, ir me acostumando a nadar e ocasionalmente olhar para a frente para ver se estou indo na direção correta.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1230062135

Cheguei e fiz um lanche: peito de frango grelhado (bastante) e pão francês ; laranja

Pela tarde (06:30h) corrida no morro: 10.06km em ~74min

Correndo na Z3, nas subidas disparava um pouco, mas procurava um melhor controle na descida. Corrida boa, melhor que na semana passada (a de praia também foi). Percurso bom, boas subidas, bastante lama pelo caminho, voltei todo cagado hehehehhe

https://connect.garmin.com/modern/activity/1230495997

Cheguei da corrida e comi: maçã e um pouco de amendoim (só p/ segurar a fome enquanto ajeitava umas coisas em casa e cozinhava)

Janta: Salada (pepino, cenoura, tomate e pimentão) com limão e sal; um “sopão” com várias coisas dentro (coxa de frango, lentilha, tomate, batata inglesa e doce, cenoura, abobrinha, pimentão e macarrão - deu para 4 pratos bem servidos); laranjas

Total do Dia:

~3125 kcal (~90,7% do GCD)

~Macros: p223g (28,5%) / c376g (48,2%) / f88g (5,6%) / g61g (17,7%) / a0g (0%)

mootley · Junho 27, 2016 às 14:37

Ricardo, você está conseguindo recuperar bem dos treinos do domingo com esse consumo de 90% do GCD?

Ricardo Queiroz · Junho 27, 2016 às 14:48

14 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você está conseguindo recuperar bem dos treinos do domingo com esse consumo de 90% do GCD?

Mootley, até agora sim, creio que pelos seguintes motivos:

- A segunda-feira me dá um puta alívio, eu não faço nada, não acordo 5h (como de costume), durmo 1:30h a mais (acordo 6:30h). O horário do almoço faço um lanche e tiro um cochilo para ter mais tempo para descansar. Deixei minhas segundas "vazias" no trabalho (adianto o que posso sexta e algumas coisas no fds quando sobra tempo), então não tenho uma carga de estresse psicológico muito grande. De noite apenas mobs, comer e dormir (e como nenhum amigo gosta de fazer algo na segunda, então foi um bom dia para dedicar ao descanso exclusivo, não preciso socializar kkkkkk)

- O déficit semanal está bem leve, não gera um impacto muito grande ao corpo, não fica "pesado", fora que ainda tem muito pouco tempo, não deu tempo de dar merda rsrsrs, mas também não irei me prolongar nisso já que quero evitar queda de performance. Assim que voltar a manutenção a segunda vai ter plus calórico, o que vai melhorar ainda mais esse dia off; Pow, estou fazendo um cut com ~3100kcal kkkkkkkkkk

- Domingo eu quebro os treinos em vários horários, antes quando fazia as corridas numa sarricada só, eu ficava exausto, agora mesmo fazendo 3 treinos não fico quebrado como antes;

- Domingo é o único dia que procuro algo próximo a "nutrient timing", priorizando certos macros no pós-treino das 2 primeiras atividades e dando um tempo mínimo de descanso entre as atividades para que haja uma recuperação e repleção "minimamente adequada", o que eu percebi que teve um impacto muito forte na recuperação disso tudo, inclusive na resposta do corpo na segunda-feira;

- O fato de dedicar as corridas em zonas (atualmente na z3), me proporciona uma melhor auto-regulagem, não procuro quebrar prs nem nada, se no dia estou cansado respeito a z3 do dia, semana passada eu batia 80% da FCM rapidamente, foi muito diferente nessa semana, em ambas as corridas baixei o pace geral em coisa de 40-50s (e isso correndo 1km a mais em cada uma delas);

E melhor ainda, terça estou 0 p/ fazer o treino de speed e a musculação com volume alto, esse vai ser meu dia "regulador", se por acaso perceber queda nele então tem algo errado no planejamento da semana.

Ricardo Queiroz · Junho 28, 2016 às 00:04

Filmei algumas partes da corrida de ontem (a por morro), não editei que iria perder mais tempo fazendo isso do que vocês adiantando os vídeos. Esqueci de ativar o áudio do cel XD, e relevem a balanço do cacete, mas não iria parar de correr enquanto filmava,

noix capota mas não breka

Spoiler

Se quiserem nos 43s podem dar uma parada e depois disso só no 1:20 (essa é a praia que corro)

Esse é pequeno

Aqui é o outro lado do morro, essa praia de funco é uma das que vou nadar

Podem adiantar aí lá p/ 20s, depois disso me meto numas buraca, podem adiantar para 1:15

Agora o de hoje…

Pela manhã jejum, acordei com um peso maior que o normal para uma segunda, foi o sopão de ontem, muita fibra

Spoiler

Almoço (12:20h): Amendoim torrado (terminar logo com o que tinha aqui) ; Peito de frango selado ; Abacate amassado com limão, aveia e leite integral

Saí do trabalho e a listinha de mobs:

- shoulder dislocates 3x10

- couch stretch (leg down) - 2x~30s cada perna

- couch stretch (normal) - 2x~30s

- hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x~30s

- hams stretch (perna esticada) - 2x~30s

- soleus stretch - 2x30s

- rotação com o pé - 2x 10x p cada lado

- external hip opener - 2x30s

- bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x~30s

Janta: Enquanto preparava a janta uma cervejinha (serramalte, até que é bem gostosinha); ervilha com alho e cenoura ; Carré assado com batata inglesa, doce, cenoura, cebola, milho ; laranjas

Total do Dia:

~3095 kcal (~90,2% do GCD)

~Macros: p189g (24,5%) / c287g (37,1%) / f66g (4,3%) / g108g (31,3%) / a12g (2,8%)

Spoiler

Abraços e boa noite

rnpandersonnn · Junho 28, 2016 às 12:06

Salve Salve, estou de volta acompanhando esse seu Diário, e confesso que vou ter que perder algumas horas para me atualizar kkkkkkkkkkkk!!

***off topic: Cara eu estive ai na sua cidade nas minhas férias, e fiquei encantado com os lugares, o bagulho é lindo de mais, pretendo voltar em breve.

Fefe · Junho 28, 2016 às 13:20

Me inspiro nas mobilizações que vc faz e é bom porque me lembra de fazer também.

Atualiza pra mim: vc sempre correu? é fã de corrida? ou algum objetivo espcífico?

Lucas Vilela · Junho 28, 2016 às 13:26

E aew, esse problema que você tinha no punho ocorreu por causa de que ? foi alguma queda que fez você machucar o punho?

mootley · Junho 28, 2016 às 14:29

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu gostei dessa sua divisão de treinos no domingo. Acho que vou adotar isso para o sábado, quando faço treino de força + longão (pero no mucho...rs) + natação no mar. Realmente, de tarde to morta com farofa...E é um dia que posso dar mais atenção à alimentação. O negócio é que esses treinos longos viciam... dá vontade de emendar uma coisa na outra...deve ser a tal da endorfina mesmo.

Eu também faço um OFF na segunda com jejum, mas porque realmente fico cansada do fim de semana...não só pelos treinos, mas também pelas atividades com a família, que quase sempre envolvem ~~beber~~ comer mais do que deveria...

E notei que depois que passei a fazer isso a semana tá rendendo bem mais. Por isso minha curiosidade com sua recuperação, já que sua rotina de fim de semana é muito mais pauleira que a minha.

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Filmei algumas partes da corrida de ontem (a por morro), não editei que iria perder mais tempo fazendo isso do que vocês adiantando os vídeos. Esqueci de ativar o áudio do cel XD, e relevem a balanço do cacete, mas não iria parar de correr enquanto filmava,

noix capota mas não breka

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Se quiserem nos 43s podem dar uma parada e depois disso só no 1:20 (essa é a praia que corro)

Esse é pequeno

Aqui é o outro lado do morro, essa praia de funco é uma das que vou nadar

Podem adiantar aí lá p/ 20s, depois disso me meto numas buraca, podem adiantar para 1:15

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Go Go Go Pro... Põe na lista!

Vecchio · Junho 28, 2016 às 15:52

Gostei também dessa divisão porque, no meu caso, por manter a mente ocupada pela manhã e tarde, dá pra manter o foco, dispersar a ansiedade desde que eu pratique tais treinos em minha "escala de proporcionalidade"... rs

Ricardo Queiroz · Junho 28, 2016 às 20:41

8 horas atrás, rnpandersonnn disse:

Salve Salve, estou de volta acompanhando esse seu Diário, e confesso que vou ter que perder algumas horas para me atualizar kkkkkkkkkkkk!!

***off topic: Cara eu estive ai na sua cidade nas minhas férias, e fiquei encantado com os lugares, o bagulho é lindo de mais, pretendo voltar em breve.

Opa, seja bem vindo de volta anderson, cara curto muito essa cidade heheheheh, tem muita coisa gostosa p/ fazer

7 horas atrás, Fefe disse:

Me inspiro nas mobilizações que vc faz e é bom porque me lembra de fazer também.

Atualiza pra mim: vc sempre correu? é fã de corrida? ou algum objetivo espcífico?

Olá Fefe, então corria igual a cara, vez ou outra mas nunca tive isso como parte do treino. Ano passado participei de uma trail run aqui na cidade e curto o negócio, desde então comecei a treinar para melhorar nessas corridas de morro, com o intuito de começar a participar de algumas competições, e quem sabe logo logo começar a competir e não mais marcar presença kkkkkkkk

Começo do ano tive de parar por causa da operação no punho e isso foi um passo atrás nos treinos (quando estava vendo que estava começando a evoluir), agora venho tentando recuperar o condicionamento, mas ainda sem um foco em uma prova em específico, a que eu queria não pude fazer por causa da operação, agora só ano que vem

6 horas atrás, Lucas Vilela disse:

E aew, esse problema que você tinha no punho ocorreu por causa de que ? foi alguma queda que fez você machucar o punho?

Salve Lucas, cara eu postei isso aqui em um tópico que um colega criou (esse aqui)

Citar

Deixo aqui a lição aprendida forçada que tive...

A uns anos (uns 4-5) não lembro, tomei um tombo e bati com o punho esquerdo no chão, estava com uma dor, fui ao ps, fiz raio-x só que o osso não quebrou nem nada, imobilizei e levei isso adiante. Com o tempo sentia um incômodo no punho toda vez que o movimentava, mas novamente empurrei com a barriga, sempre que fazia algum lift no qual exigia flexibilidade do punho (estender ou flexionar) sentia um incômodo no punho, mas novamente levei com a barriga. A pouco tempo (fev deste ano) fui fazer um checkup com um médico ortopedista (já que inciei as corridas e queria uma geral com ortopedista e cardiologista) e relatei o problema, o mesmo pediu rm e raio-x, descobrimos que o tal tombo na verdade desencadeou uma pequena fissura no osso do punho e isso foi sendo agravado com o tempo, até que se transformou em uma quase artrose e já estava em tempo de começar a ter danos aos vasos sanguíneos da área (se enrolasse mais alguns meses já iria começar a necrosar), pseudo-artrose do escafoide, foi o que tinha. O ortopedista em questão pediu para que eu procurasse um especialista de punho para verificar quais as minhas possibilidades, a poucos meses fiz um procedimento cirúrgico, o médico resolveu dar chance ao salvamento do osso, dada a minha idade em vez de arrancar os ossos do punho (procedimento de salvação) e com isso perder completamente a mobilidade do punho.

Hoje ainda estou em "recuperação" (tem uns 3 meses que operei e removi o gesso a poucas semanas), de presente da cirurgia ganhei um enxerto ósseo e um parafuso, possivelmente perderei uma pequena parte da mobilidade do punho, por causa disso já não posso fazer certas coisas que eu projetava ao meu futuro profissional e tive de mudar meu foco, mas de longe é o pior que poderia ter acontecido, era só eu ter empurrado com a barriga mais uma vez.

Não estou dizendo que esse é o seu caso, mas vá procurar um ortopedista e relate o seu problema o mais rápido possível, o que eu achava que era algo bobo colocou muita coisa em jogo, por pura autonegligência

5 horas atrás, mootley disse:

Eu gostei dessa sua divisão de treinos no domingo. Acho que vou adotar isso para o sábado, quando faço treino de força + longão (pero no mucho...rs) + natação no mar. Realmente, de tarde to morta com farofa...E é um dia que posso dar mais atenção à alimentação. O negócio é que esses treinos longos viciam... dá vontade de emendar uma coisa na outra...deve ser a tal da endorfina mesmo.

Eu também faço um OFF na segunda com jejum, mas porque realmente fico cansada do fim de semana...não só pelos treinos, mas também pelas atividades com a família, que quase sempre envolvem ~~beber~~ comer mais do que deveria...

E notei que depois que passei a fazer isso a semana tá rendendo bem mais. Por isso minha curiosidade com sua recuperação, já que sua rotina de fim de semana é muito mais pauleira que a minha.

Go Go Go Pro... Põe na lista!

Mootley, com as dilmas da go go eu compro um wetsuit pik demais kkkkkkkkkkkkkk

Sobre os treinos de domingo eu entendo muito bem esse de esticar o treino hahaha é viciante mesmo, mas o que fez uma enorme diferença foi começar a fazer uma gestão adequada da tríade treino X alimentação X descanso, depois que comecei a perceber onde errava consegui trabalhar com um volume de treino muito maior do que eu estava habituado e conseguindo levar de "boa" heheheeh. Quebrei a corrida (que antes fazia longão de 18-22km) em 2 e joguei uma atividade que dá um alívio nas pernas aí no meio, procuro consumir mais carbos simples e prots magras durante o dia e deixo o "grosso" para comer de noite, gg o dia rende demais, em compensação de noite é comer e despencar de sono rsrsrs.

Essa segunda off é maravilhosa, é um puta reset para o corpo

4 horas atrás, Jaraqui disse:

Gostei também dessa divisão porque, no meu caso, por manter a mente ocupada pela manhã e tarde, dá pra manter o foco, dispersar a ansiedade desde que eu pratique tais treinos em minha "escala de proporcionalidade"... rs

Salve Jara, o bom de dividir treinos é que vc evita zoar a porra toda da dieta, enquanto vc tem aquele objetivo "treinar mais tarde" vc vai querer se alimentar adequadamente para treinar direito, dá um pouco mais de foco na coisa. Praticamente todos os dias treino em 2 horários, um antes de ir ao trabalho e outro quando volto, então não faço lixada, pois ainda quero treinar mais tarde, e para o treino render preciso ter me alimentado adequadamente.

____________________________

Bem gente, cheguei do trabalho ainda agora EXAUSTO!!!! Passei o dia em outra cidade, belisquei umas coisas aqui e vou lá fazer o treinin, mais tarde relato

Ricardo Queiroz · Junho 29, 2016 às 00:17

Segue o de hoje

Pela manhã Corrida, dia de velocidade: 11,2km em 61min

Essa semana foram 7 rounds, ainda em 3:50 a 4:10, só fiz a modificação de aquecer 200m + tiro 500m + esfriar 300m (preferi dessa forma)

Os paces dos 500m forte ficaram assim:

- 1º round - 4:12min/km

- 2º round - 4:00

- 3º round - 4:05

- 4º round - 4:07

- 5º round - 4:09

- 6º round - 4:06

- 7º round - 4:07

Pace médio de 4:06 para os 3.5km

Novamente, tive problemas no primeiro round (ajustar cadência, pace, corpo), mas mesmo assim ainda foi melhor que na semana passada. O último round foi do caralho, pqp, que canseira.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1232386857

Café-da-manhã foi: pão francês com ovos e pão francês com carne vermelha gorda ; leite integral com achocolatado | Aquele café bolado com 1110kcal S2

Almoço foi: vegetais (cenoura, tomate, chuchu, abobrinha, brócolis), peito de frango, bife de fígado acebolado e polenta frita

Cheguei em casa meio exausto, passei o dia em outra cidade a trabalho, comi um pedaço de ricota e fui treinar (18:10h - esforço dinâmico + volume) foi:

A. Zercher Squat - 6x3x44kg | Esforço dinâmico, tempo 2101

B. Sissy Squat - 18-16

C. Stiff - 4x12x40kg

D. Floor Press - 9x3x40kg | Esforço dinâmico, tempo 2101. Já fi melhor que semana passada, os 2 braços tocaram o chão ao mesmo tempo em todas as reps.

E. Supino c/ Halter - (18-16)x11kg

F. Puxada Articulada Unilateral - 4x15

G. Super-set:

G1 - Bíceps Alternado - (15-13-15)x7kg

G2 - Tríceps Francês - (15-14-13)x15kg

H. Super-set:

H1. Flexão Plantar Unilateral - 3x15

H2. Dumbbell Lateral Rear Raise - 3x15x5kg

Descanso de 30-60s (maioria em 40)

A janta foi: Salada (tomate, pimentão, cenoura) com limão e sal ; Vegetais no vapor (chuchu, brócolis, cenoura, batata inglesa) servidos com manteiga ; coxa de frango assada com a pélha; lentilhas e cenoura com azeite ; laranjas

Total do Dia:

~3065 kcal (~89,3% do GCD)

~Macros: p227g (29,6%) / c238g (31,1%) / f73g (4,7%) / g118g (34,6%) / a0g (0%)

OBS.: post editado, estava com bastante info errada do copia e cola ¬¬'

FabianaF · Junho 29, 2016 às 11:48

E esse café da manhã "fura estômago" aí? Hahahahaha minha gastrite manda lembranças

Ricardo Queiroz · Junho 29, 2016 às 11:57

9 minutos atrás, FabianaF disse:

E esse café da manhã "fura estômago" aí? Hahahahaha minha gastrite manda lembranças

Café dos campeões, #eatToPerform kkkkkkk

Fefe · Junho 29, 2016 às 14:34

2 horas atrás, FabianaF disse:

E esse café da manhã "fura estômago" aí? Hahahahaha minha gastrite manda lembranças

Eu tenho inveja da dieta dele.

Durante muito tempo fiz isso, mas hoje estou me vendo na necessidade de enfrentar o inferno do JI e LCHF. Não que seja ruim para os objetivos, ou que seja uma dieta ruim, mas não me dá a mesma satisfação que comer tudo que o Ricardo come.

Ahhh, esse pão com ovo!!!!

Ricardo Queiroz · Junho 29, 2016 às 23:35

9 horas atrás, Fefe disse:

Eu tenho inveja da dieta dele.

Durante muito tempo fiz isso, mas hoje estou me vendo na necessidade de enfrentar o inferno do JI e LCHF. Não que seja ruim para os objetivos, ou que seja uma dieta ruim, mas não me dá a mesma satisfação que comer tudo que o Ricardo come.

Ahhh, esse pão com ovo!!!!

Fefe, fiz JI por muito tempo (pouco mais de 3 anos), na verdade seguia quase que religiosamente a template do leangains rsrsrs, encaixou perfeitamente na rotina, era perfeito. Mudei a pouco tempo, como comecei a treinar mais de uma vez no dia não poderia colocar em risco a performance do treino seguinte, então quando o treino da manhã é puxado rola um pós-treino (estilo esse apresentado acima rsrsrsrs), mas pelo menos de 2-3x na semana venho fazendo JI, adoro as mega refeições que ele proporciona =D. Pão francês com ovo na manteiga é top!!!!!!!!

_______________

Segue o de hoje

Durante o dia jejum.

Iria nadar no horário de almoço, cheguei a ir na praia, mas - apesar do sol - estava ventando demais, mar meio agitado, não valeria a pena entrar na água e com 20-30min ter que sair, deixa para sexta.

Almoço (12:30h): Peito de frango grelhado + ricota com orégano e sal ; “papinha” de abacate, banana, leite integral e aveia em flocos ; Manga

Saindo do trabalho um Rucking (20% BW / +16kg): 7,4km em 67min

Calcei aquele all-star surrado e simbora, a mochila ficou perfeitamente acomodada.

Foi uma boa caminhada, achei o peso ideal, com 20% do BW não fica algo surreal e nem algo fácil demais, é uma carga excelente para distâncias médias.

Suadeira do cacete. Hoje revesei distâncias em marcha aceleradas e lentas.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1234663257

Cheguei da caminhada e teve uma “recompensa”. Apenas para maiores

Spoiler

Não estava com muito saco para inventar: Brócolis e cenoura no vapor servidos com manteiga; queijo minas ; Carré frito ; Amendoim Torrado

Total do Dia:

~3140 kcal (~90,7% do GCD)

~Macros: p184g (23,5%) / c144g (18,4%) / f52g (3,3%) / g153g (44%) / a48g (10,9%)

Abraços gente, boa noite

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