Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Tamy.ga 421]

Hoje fizeram um bolo de cenoura maravilhoso, vou descer agora e comer e pouco me lixando pra isso hahahaha comer 1 doce assim vai matar ninguém, já como raramente. Uma coisa que tenho comigo bastante é tapioca, eu fico na rua já imaginando a hora que vou chegar pra fazer minha tapioca gostosa *-*

Obs.: não sou fã de bis, quando ganho eu fico enrolando pra comer ai os biscoitos ficam murchos e fica pior ainda hahahaha

Olha você faz aniversário 1 semana depois de mim, dezembro também é foda, todo mundo come mais nessa época do ano.

Porra, veia saltando até do joelho? hahahahah

Seu leg raise está aumentando bastante o quanto você faz com a perna esticada.

Obs.: esses dias estava na academia e vi um cara fazendo pull up, só que ele estava fazendo com a perna em posição do hanging leg raise com as pernas esticadas. Qual a diferença de fazer assim e fazer com as pernas meio ajoelhadas?

[Ricardo Queiroz 5757]

Que agacho lindo heim pqp...OHP lindo tbem heim cara, so tem monstro nesse forum skakskkas

E as veias saltaram na pele? tbem né mano com tudo isso de peso , so faltou os olhos sair p fora skaksakskkas

Abraços

Mano, os zói quase saíram kkkkkkkkk, desespero total. Vlws pela moral aí Ark <o/

Abraços

Hoje fizeram um bolo de cenoura maravilhoso, vou descer agora e comer e pouco me lixando pra isso hahahaha comer 1 doce assim vai matar ninguém, já como raramente. Uma coisa que tenho comigo bastante é tapioca, eu fico na rua já imaginando a hora que vou chegar pra fazer minha tapioca gostosa *-*

Obs.: não sou fã de bis, quando ganho eu fico enrolando pra comer ai os biscoitos ficam murchos e fica pior ainda hahahaha

Olha você faz aniversário 1 semana depois de mim, dezembro também é foda, todo mundo come mais nessa época do ano.

Porra, veia saltando até do joelho? hahahahah

Seu leg raise está aumentando bastante o quanto você faz com a perna esticada.

Obs.: esses dias estava na academia e vi um cara fazendo pull up, só que ele estava fazendo com a perna em posição do hanging leg raise com as pernas esticadas. Qual a diferença de fazer assim e fazer com as pernas meio ajoelhadas?

Tamy, sou viciado em doce na moral, é meu ponto fraco heuaheuahuea, tenho uma puta resistência para com o primeiro pedaço, mas depois que o açúcar bate no corpo ferrou, like monster cookie. Época de final de ano é época de engorda rsrsrs

O leg vem aumentando aos poucos, geralmente de 1 a 2 reps por ciclo de treino, é pouco mas é progresso rsrsrsrs

Sobre a diferença eu não sei dar explicação (músculos envolvidos, efeito final, enfim...) só sei que quando faço pull-up com a perna esticada para frente sinto um puta esforço no abdome e oblíquo, fora que muda o ponto de equilíbrio do corpo.

__________________

Galera segue o relato de hoje, PRIMEIRO TREINO EM CASA \o/ e cheio dos vídeos hehehehehe

Só digo uma coisa, treinar sem blusa é liberdade velho, na moral =D, ainda estou um pouco retido da gordisse de segunda XD

Ciclo 7 - Semana 2/4 - Snatch

Snatch Balance - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Começo por esse aqui para aquecer para o snatch. Tento fazer de 4 sets de 2 a 4 reps.

4x28kg (2:00) 4x30kg (2:00) 4x34kg (2:30) 4x36kg

Gostei da execução, foi um bom aquecimento para o snatch, não senti dificuldades na execução.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), e a carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30 segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo).

4x36kg - 3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 2x50kg - 3x52kg - 2x54kg - 1x56kg

Não tenho muito o que falar do treino não, gostei dele com um todo, achei que teria dificuldade de executar mas foi muito de boa.

Gravei 2 singles. O primeiro foi a última rep do penúltimo set, filmei de costas, o outro foi de frente o último set

1x54kg Costas

1x56kg Frente

E de fundo ainda escuta meu véio falando das coreanas do LPO que eram miudinhas e estavam bombando nas cargas heuaheuaheua

Fechando o treino fiz 1 set de Klokov Press com 40kg, saíram 10 reps.

Depois do Klokov fiz um complex. Foi a mesma estrutura do feito na semana passada (DL+OHP+Agacho+Remada), contudo fui menos afoito e diminui as reps de cada um dos lifts para 8 (em vez de 10). Como expliquei a ideia é sair de um movimento e já engatar em outro, sem descanso.

Complex executado com 40kg totais (barra+anilhas). Fiz um total de 4 rounds.

8 x Levantamento Terra

8 x OHP

8 x Agachamento

8 x Remada meia boca

O descanso variava de 60 a 90 segundos

Tive a brilhante ideia de filmar apenas no 3º round quando já estava cansado =/, segue o vídeo só para terem uma ideia de como é…

Para fechar o treino, fui ver se aguentava fazer 15 reps de chin-ups (o máximo que eu preciso) para o consurso, e até que saiu “de boa”, consegui fazer todas \o/, e teve vídeo" do puto também heuaheuaheua

O.o agora que percebi, dá para escutar o som do meu mp3 kkkkkkkkkkkkkkkk

E depois o rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 310g de Arroz

- 150g de Feijão

- 285g de Couve-Flor

- 345g de Abobrinha

- 165g de Carne Assada

- 175g de Peito de Frango

- 145g de Pão

Sobremesa

- 90g de Rosquinha de Banana e Canela

- 80g de Uva

- 105g de Maçã

Aproximadamente 63% das calorias diárias, vou ver se de noite faço uns sandubas, pipoca sei lá, algo diferente rsrsrs

Mais tarde volto para editar o post e colocar a segunda refeição

2ª Refeição do Dia - 17:40 (EDITADO)

- 220g de Couve-Flor

- 255g de Abobrinha

- 75g de Pão

- 45g de Biscoito de gergilim

- 100g de Milho de Pipoca + 11g de Óleo (pipoquinha de panela S2)

- 395g de Laranja

- 65g de Banana

- 110g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3360kcal / 173g prot / 534g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3352kcal / 169g prot / 534g carbo / 72g fibra / 60g gord

É isso aí galerinha, primeiro treino em casa animadasso para sábado que vem ehauheauehauea, mais tarde volto para editar o post com o outra refeição

PS.: 2ª Refeição adicionada

Editado Novembro 15, 2014 às 19:44 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Aeeeeeeeeeee, treino em casa que dlç õ/ e ainda sem camisa que nem os carinhas dos vídeos de canal do youtube pra mostrar a barriga seduzente hahahahah

Muito bom mesmo, tudo, parabéns. Só achei a remada curvada meia boca mesmo, estava roubando já nessa altura do campeonato.

Ver sua barrinha me deu vontade de comprar uma também

beijinhos Tio Rick

[z_ontheroad 0]

Fala Ricardo, gostaria de agradecer pela receita do "Cheesecake" de geladeira, fiz ontem e ficou muito bom, usei as quantidades indicadas por vc, apenas fiz substituições, em vez do leite de coco usei o semi desnatado e em vez do iogurte integral usei o desnatado... deu uma baixada nas calorias, mas ficou muito bom, bem fácil de fazer pra quem é ruim na cozinha como eu...kkk.. com certeza farei mais vezes. Será que se ao invés do clight usar um Whey de Baunilha, o gosto fica bom?

Não reparem no prato... peguei "emprestado" da minha sobrinha...kkk

[Ricardo Queiroz 5757]

Aeeeeeeeeeee, treino em casa que dlç õ/ e ainda sem camisa que nem os carinhas dos vídeos de canal do youtube pra mostrar a barriga seduzente hahahahah

Muito bom mesmo, tudo, parabéns. Só achei a remada curvada meia boca mesmo, estava roubando já nessa altura do campeonato.

Ver sua barrinha me deu vontade de comprar uma também

beijinhos Tio Rick

ehuaheauheau "barriga seduzente" foi boa heuaheauhea, pow tamy, no complex juro que os 2 primeiros rounds foram uma remada com uma execução digna, as 2 últimas foram um caco ehauheauheau não aguentava mais manter posição nenhuma, fiquei bobo quando consegui completar as 15 reps no chin. E treininho em casa é o que há =D

Fala Ricardo, gostaria de agradecer pela receita do "Cheesecake" de geladeira, fiz ontem e ficou muito bom, usei as quantidades indicadas por vc, apenas fiz substituições, em vez do leite de coco usei o semi desnatado e em vez do iogurte integral usei o desnatado... deu uma baixada nas calorias, mas ficou muito bom, bem fácil de fazer pra quem é ruim na cozinha como eu...kkk.. com certeza farei mais vezes. Será que se ao invés do clight usar um Whey de Baunilha, o gosto fica bom?

Não reparem no prato... peguei "emprestado" da minha sobrinha...kkk

Opa falaí Z, essas substituições eu também faço, deixei aquela lá com leite de coco pois em dia off eu gasto de boa as calorias com ela sem prob nenhum hueahueaheuaheua, é uma receita muito prática (inclusive dá para fazer com banana no lugar no queijo e leite desnatado no lugar do leite de coco, assim vc tem um doce para dias high carb).

Do whey eu já fiz com diversos sabores, o problema é que o gosto da proteína não sobressaí no doce como um todo, por isso uso o clight, mas se for colocar whey, dê preferência pelo sabor de baunilha (que é sabor curinga e combina com qualquer sabor de clight) além de ser um ótimo incremento nas prots do doce. E fiquei impressionado que comeu no prato rsrsrs, geralmente eu como direto na vasilha e todo o conteúdo, rsrsrs (também pego "emprestado" os pratinhos e potinhos da minha sobrinha rsrsrsrs)

Editado Novembro 16, 2014 às 11:05 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2040]

Pô Tamy, tá de sacanagem falar que a remada do Rick foi roubada, depois de tudo que ele tinha feito. Se fosse eu, com 1/5 da carga, tinha entrado em coma antes de terminar a série completa, HAHAHA!

E essas chins fáceis, com direito a beijinho no ombro direito???

E não basta ser coreana, tem que ser da Coréia doida - sério, lá não deve ter o que fazer, já que censura rola solta, e as minas ficam treinando o dia todo, hauhaua!

[R.U.M. 1958]

Salve Ricardo!

Observo que geralmente intermediários em treinos de força, tem em média, avanços de +- 5kg por mês no RM do terra e do agachamento, +-2kg no supino e overhead press. No snatch, como fica esse avanço? O que você visualiza para o futuro no snatch (até o fim do ano/até março 15/até novembro 15)?

[Ricardo Queiroz 5757]

Pô Tamy, tá de sacanagem falar que a remada do Rick foi roubada, depois de tudo que ele tinha feito. Se fosse eu, com 1/5 da carga, tinha entrado em coma antes de terminar a série completa, HAHAHA!

E essas chins fáceis, com direito a beijinho no ombro direito???

E não basta ser coreana, tem que ser da Coréia doida - sério, lá não deve ter o que fazer, já que censura rola solta, e as minas ficam treinando o dia todo, hauhaua!

Era para ter feito mais 1 round, mas já estava pedindo arrego aquela hora heuaheauheauheau, =* no ombro p/ recalcadas

Censura? Kim Jong-un approves

Salve Ricardo!

Observo que geralmente intermediários em treinos de força, tem em média, avanços de +- 5kg por mês no RM do terra e do agachamento, +-2kg no supino e overhead press. No snatch, como fica esse avanço? O que você visualiza para o futuro no snatch (até o fim do ano/até março 15/até novembro 15)?

Opa, falaí R.U.M., então cara para falar a verdade no momento até a minha média de avanço mensal do terra e agacho está por volta de 2kg, abri mão de uma progressão maior pois a minha rotina está bem puxada (como um todo, social, profissional, "esportiva"...) e estava sentindo isso no corpo.

Do snatch ainda sou um pouco suspeito para falar, a verdade seja dita sou um noob que curte demais o lift e venho treinando o mesmo apenas aos sábados, no momento não tenho pretensão nenhuma de sair socando cargas nele, até que eu sinta que esteja executando o movimento de forma adequada. Na minha atual situação, estou aumentando as cargas conforme venho me sentindo no dia, tem dia que eu falho ainda no 6º set e prefiro encerrar o treino por aí, tem dia que eu consigo aumentar +8kg em relação ao treino anterior, vai muito de como estou no dia. De acordo com meu "planejamento" eu tento colocar um ritmo de 2 a 6kg por ciclo de treino (4 semanas), começo o ciclo com 1-3 singles de uma porcentagem reduzida da carga máxima e tento fechar o ciclo de treino com pelo menos 1 single da carga total que estabeleci, se foi satisfatório eu vejo se tem como aumentar ou não. Estou no amadorismo mesmo heheheh

Daqui a 2 semanas eu fecho o ciclo de treino, e a carga que estabeleci para o snatch foi de 62kg, ontem consegui fazer 58 "de boa", pelo andar da carruagem acho que conseguirei pelo menos fazer 1 rep com 62, mas vamos ver no que vai dar, 3 semanas atrás com 52kg eu falhei (ainda aquecendo) 3 vezes, preferi encerrar por ali do que continuar forçando a barra, como disse depende muito do dia e empolgação

___________

Galera segue relato de hoje...

Geralmente deixo os dias de domingo para descansar, mas como quinta-feira fiquei o dia todo sem fazer nada (já que não tive natação) hoje decidi fazer algo que não faço a muito tempo (quase 3 meses, desde que entrei na natação), dar uma caminhada =D. Sempre caminhava no asfalto (raramente na praia), porém o tempo hoje estava tão agradável que decidi colocar a sunga e dar um rolezinho na praia (que fica a 5 minutos a pé daqui de casa heheheheh).

Sol de meio-dia no cangote, mp3 carregado e simbora para praia... não sei ao certo quanto caminhei, mas foram uns bons 45 minutos (ida e volta).

Segue a fotínia para a turma que está na selva de pedra

Comecei a caminhar na frente do maior prédio que está no meio da foto.

Cheguei em casa e partiu o ranguinho, e já deixei separado os ingredientes do segundo rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 50g de Alface

- 90g de Tomate

- 305g de Abobrinha

- 175g de Couve-Flor

- 125g de Peito de Frango

- 135g de Coxa de Frango

- 130g de Amendoim

- 105g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:50 (deixei separado)

- 140g de Tomate

- 105g de Cebola

- 65g de Linguiça

- 6 Ovos

Sobremesa

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 65g de Banana

A intenção é fazer um puta omeletão com os 4 primeiros ingredientes (plus pimenta calabresa e chilli em pó), e a banana amassar e misturar com o iogurte e clight e levar no congelador até endurecer

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2236kcal / 173g prot / 116g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2262kcal / 175g prot / 98g carbo / 22g fibra / 130g gord

É isso aí galera, amanhã é dia de tentar bater PR no terra, meu horário do trampo ainda está indefinido, então não sei que horas irei treinar, mas sei que irei ou de manhã ou de noite.

Flws galera e bom domingão para vocês <o/

PS.: Como havia dito, estou preparando uma planilha de controle para quem se interessar, conforme surge um tempinho livre vou editando a mesma, ainda só tem a parte do cálculo do tdee, ainda falta a de alimentos e explicação de edição e adição de informações, cutting, bulk ou manut...

Link apenas visualização da versão final

Link de uma editável

Pfv tentem não cagar a parada, criei uma cópia para vocês adicionarem suas infos e verem como funciona, mexam apenas nos campos em cinza claro com a borda em amarelo

Ainda estou mexendo nas fórmulas, então alguma coisa pode aparecer errada, mas colocarei validação em tudo. Conforme for mexendo na versão final eu atualizo a editável.

Editado Novembro 16, 2014 às 19:03 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2040]

Tapoha de foto linda??? Assim até eu, que odeio aeróbico, iria linda e japa caminhar em pleno domingo, hauhaua

[T. Wall 2772]

Caralho, esse complex é foda, hein?

Chin-ups tops, parabéns Ricardinho! Estou esperando a MP da natação lá, hein?

Abraços monstro!