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Ricardo Queiroz

Instituto Xavier para Estudos Avançados

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BF: ~10%

Objetivo: Performance > Força > Estética

Resumo: Trail run, powerbuilding e natação no mar; Sempre que possível bodyboarding, trilha e wods; Dieta flexível e jejum

Suppz: creatina

 

Marcos de Treino/Dieta

Spoiler

[2019-11-18] - Rotina atual (trail run + PB + natação)

[2019-06-02] - Modelo de treino atual (trail run/natação + PB)

[2018-06-10] - Modelo quase final Trail Run + PB (final do post)

[2017-12-24] - Trail Run / Swim / PB

[2017-08-06] - Conjugate/PB + Ultra-trail

[2017-06-11] - Conjugate + Construção p/ Ultra-Trail

[2017-01-08] - Ajuste p/ trail

[2016-11-27] - Novo esquema de treino

[2016-10-30] - Novo esquema de treino/dieta

[2016-08-21] - Template de treino old 

[2016-07-10] - Iniciando uma nova fase de treino do pós-operatório - review do período

[2016-04-08] - No momento encostado me recuperando de uma cirurgia no punho (realizada 07/04/2016).

 

Obs.: sempre que tiver tempo vou atualizar isso

 

#nudes mais recentes:

[2017-08-16] ~81,5kg

[2017-06-16] ~80.5kg

[2017-04-20] ~80kg

 

Obs.: Dos registros, só deixarei as infos e links da última e as 2 mais recentes, ficará mais fácil avaliar a "progressão" ou não.

 

PRs / RMs

Spoiler

Conforme for pegando novas PRs vou colocando aqui

Bench Press - 114 (16/10/17) 104 (30/12/16) 1x100 (19/09/15)

Back Squat (HB) - 140 (09/11/15)

DL - 164 (10/10/17) 156 (13/07/15)

OHP - PP 82 (02/10/17) PP 80 (07/08/15)

 

 

WODS

 

 

Espalhado por aí

 

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Fala Ricardo, você está com um belo shape, e por aí alguns dizem que treino de força não muda o corpo, comprovando mais uma vez que a dieta é que manda. Parabéns pelos resultados obtidos no físico e nas RMs, o OHP está muito bom mesmo, as suas RMs do supino, agacho e deadlift, são algo bem próximo do meu objetivo final, talvez um pouco mais no agacho.

Ricardo, notei que sua RM no supino é algo próximo ao OHP, como conseguiu este feito? aheuheuhaeuheuhau

Com que fontes você bate os macros de gordura nos dias OFFs?

Abraço.

Opa Philip, vlws pela força ai.

Cara meu supino é meu ponto fraco XD, as RM's que listei ai são para minhas referências de cargas (eu chegava a treinar as 1rm as vezes, mas comecei a achar perigoso para meu corpo kkkkkk, foi quando mudei para essa evolução de carga mensal [parecida com o 5/3/1]), mas na real a minha carga de treino do supino gira em torno de 95% da RM, que atualmente fica em torno de 114kg (na semana mais pesada), já meu OHP fica em torno de 80% da 1RM dele, +/- 76kg (durante todo o ciclo), então tem uma boa diferença no peso dos 2 exercícios.

Além do mais, no OHP nas últimas reps eu não consigo fazê-lo como um desenvolvimento, e acabo puxando para o Push-Press, isso acaba facilitando a progressão da carga, já no supino não tem esses paranauês para ajudar kkkkkkk.

Cara as gorduras eu pego de bacon, linguiça, queijo... (não ligo muito não, como disse iifym, se está no macro estou comendo), porém vem principalmente de carnes vermelhas (mais gordinhas), azeite, ovo (inteiro) e amendoim (compro ele cru e asso, e como muito amendoim em dias off).

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Opa Philip, vlws pela força ai.

Cara meu supino é meu ponto fraco XD, as RM's que listei ai são para minhas referências de cargas (eu chegava a treinar as 1rm as vezes, mas comecei a achar perigoso para meu corpo kkkkkk, foi quando mudei para essa evolução de carga mensal [parecida com o 5/3/1]), mas na real a minha carga de treino do supino gira em torno de 95% da RM, que atualmente fica em torno de 114kg (na semana mais pesada), já meu OHP fica em torno de 80% da 1RM dele, +/- 76kg (durante todo o ciclo), então tem uma boa diferença no peso dos 2 exercícios.

Além do mais, no OHP nas últimas reps eu não consigo fazê-lo como um desenvolvimento, e acabo puxando para o Push-Press, isso acaba facilitando a progressão da carga, já no supino não tem esses paranauês para ajudar kkkkkkk.

Cara as gorduras eu pego de bacon, linguiça, queijo... (não ligo muito não, como disse iifym, se está no macro estou comendo), porém vem principalmente de carnes vermelhas (mais gordinhas), azeite, ovo (inteiro) e amendoim (compro ele cru e asso, e como muito amendoim em dias off).

Não curte abacate, faz no mixer com limão, fica bom e ajuda nas gorduras, procuro comer abacate na ceia, normalmente sozinho se ja comi proteína suficiente durante o dia.

Mesmo assim, as cargas no OHP estão muito boas, nunca vi ninguém pessoalmente fazer militar com mais de 25 de cada lado.

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Não curte abacate, faz no mixer com limão, fica bom e ajuda nas gorduras, procuro comer abacate na ceia, normalmente sozinho se ja comi proteína suficiente durante o dia.

Mesmo assim, as cargas no OHP estão muito boas, nunca vi ninguém pessoalmente fazer militar com mais de 25 de cada lado.

Pois é, eu comprava abacate, mas por ter meus dias offs bem separados, acabava estragando, e quando congela e descongela perde todo o gosto. Não é vantajoso ($$) para mim, mas dos alimentos sempre procuro comprar o que está mais em conta no mercado (baseado no dia de carbo ou de gordura) então o que eu estiver com vontade de comer eu compro.

Vlws novamente ai pela moral <o/

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acompanhando aqui, gogo :D

Opa, vlws ae mano!

Bem sobre hoje, segue o relato de treino e alimentação:

Bem galera, estou com 3 amostras de C4, tomei uma para ver qual era da parada, troço bem mais ou menos, só deu para sentir o formigamento da beta e olhe lá, para mim não cheirou nem fedeu kkkkkkkk.

11:40 tomei a dose(10g) do c4 + a creatina

12:00 fui para a academia, que beleza, cheguei lá só tinha meu parceiro de treino e mais um maluco, academia VIP kkkkkkk 3 pessoas só.

O treino foi tranquilaço, como comentei em post anterior, estou fazendo minha 4ª semana do ciclo (a partir da segunda-feira começo a 1ª semana de um novo ciclo de treino), então essa foi uma semana de descanso das cargas altas.

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Achei que seria cansativo fazer as 8x (já que estou acostumado a low reps, 2 a 3 reps) mas foi de boa, sempre procuro fazer o "ass to the grass" já que tem o parceiro para dar suporte se der merda, então foco bastante na execução com uma boa amplitude. Enquanto o joelho e lombar não chiar não tem porque parar.

8x60kg (1:00) 8x90kg (1:30) 8x90kg (1:30) 8x90kg

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Diferentemente do terra, eu achei que seria fácil mas pqp, essa porra cansou, para o último set até aumentei o descanso.

8x38kg (1:00) 8x56kg (1:30) 7x56kg (2:00) 6x56kg

Mesa Flexora

Foi de boa, a anterior da perna ficou bem fadigada mas nada de anormal.

Foram 3 sets de 8 repetições com 15 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Cadeira Extensora

Achei que seria complicado, porém foi suave...

Foram 3 sets de 8 repetições com 12 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres

Esse saci aqui queimou um pouco, creio que ainda estava fadigado do ohp

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 14kg

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

Pow, já estava fadigadaço do ombro e depois disso ficou pior ainda hehehe, chegou a ficar inchadinho rsrsrs, mas consegui levar de boa.

É esse paranauê aqui IMAGEM

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 13.5kg

Descanso de 1:30

Depois do treino bolado, casa e aquele rango de pedreiro =D

470g de macarrão

680g de batata doce cozida

180g de peito de frango grelhado

200g de patinho moído

2 pacotinhos de biscoito integral

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 2070kcal / 150g prot / 285g carbo / 31g fibra / 36g gord

Para fechar meu dia está faltando +/- 1144Kcal (23g prot / 218g carbo / 8g fibra / 20g gord)

Para isso ai devo comer uma tigela de pipoca e uma salada de frutas com aveia e está tudo certo...

EDITADO - 2ª Refeição (noite)

Bem povo como disse mais cedo, acabei me engodando em pipoca, salada de frutas e aveia

Salada de Frutas

275g de banana

435g de laranja

40g de aveia em flocos e um pouquinho de canela

Pipoca - Sempre faço de panela, assim controlo a gordura que entra

120g de milho

16g de óleo

Total aproximado - 1144kcal / 25g prot / 207g carbo / 37g fibra / 24g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3210kcal / 175g prot / 492g carbo / 68g fibra / 60g gord

Bem pequenos gafanhotos, amanhã posto a rotina do dia...

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Opa, vlws ae mano!

Bem sobre hoje, segue o relato de treino e alimentação:

Bem galera, estou com 3 amostras de C4, tomei uma para ver qual era da parada, troço bem mais ou menos, só deu para sentir o formigamento da beta e olhe lá, para mim não cheirou nem fedeu kkkkkkkk.

11:40 tomei a dose(10g) do c4 + a creatina

12:00 fui para a academia, que beleza, cheguei lá só tinha meu parceiro de treino e mais um maluco, academia VIP kkkkkkk 3 pessoas só.

O treino foi tranquilaço, como comentei em post anterior, estou fazendo minha 4ª semana do ciclo (a partir da segunda-feira começo a 1ª semana de um novo ciclo de treino), então essa foi uma semana de descanso das cargas altas.

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Achei que seria cansativo fazer as 8x (já que estou acostumado a low reps, 2 a 3 reps) mas foi de boa, sempre procuro fazer o "ass to the grass" já que tem o parceiro para dar suporte se der merda, então foco bastante na execução com uma boa amplitude. Enquanto o joelho e lombar não chiar não tem porque parar.

8x60kg (1:00) 8x90kg (1:30) 8x90kg (1:30) 8x90kg

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Diferentemente do terra, eu achei que seria fácil mas pqp, essa porra cansou, para o último set até aumentei o descanso.

8x38kg (1:00) 8x56kg (1:30) 7x56kg (2:00) 6x56kg

Mesa Flexora

Foi de boa, a anterior da perna ficou bem fadigada mas nada de anormal.

Foram 3 sets de 8 repetições com 15 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Cadeira Extensora

Achei que seria complicado, porém foi suave...

Foram 3 sets de 8 repetições com 12 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres

Esse saci aqui queimou um pouco, creio que ainda estava fadigado do ohp

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 14kg

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

Pow, já estava fadigadaço do ombo e depois disso o ombro chegou a ficar inchadinho rsrsrs, mas consegui levar de boa.

É esse paranauê aqui IMAGEM

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 13.5kg

Descanso de 1:30

Depois do treino bolado, casa e aquele rango de pedreiro =D

470g de macarrão

680g de batata doce cozida

180g de peito de frango grelhado

200g de patinho moído

2 pacotinhos de biscoito integral

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 2070kcal / 150g prot / 285g carbo / 31g fibra / 36g de gord

Para fechar meu dia está faltando +/- 1140Kcal (23g prot / 218g carbo / 8g fibra / 20g gord)

Para isso ai devo comer uma tigela de pipoca e uma salada de frutas com aveia e está tudo certo...

Bem pequenos gafanhotos, amanhã posto a rotina do dia...

Estou fazendo 3x8 e 1xAMRAP no agacho e segunda é esta carga que tu fez, com 88kg fiz 15 reps ATG na ultima, sugou tudo, imagina a suadeira heuaehuheuhu

Tu comeu as 680g de batata doce cozida tudo de uma vez só?? OGRO huaheuaheuaheuaheu

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Estou fazendo 3x8 e 1xAMRAP no agacho e segunda é esta carga que tu fez, com 88kg fiz 15 reps ATG na ultima, sugou tudo, imagina a suadeira heuaehuheuhu

Tu comeu as 680g de batata doce cozida tudo de uma vez só?? OGRO huaheuaheuaheuaheu

Pois é cara, eu tbm já cheguei a jogar uns amrap nos meus treinos de agacho e supino (terra não pois a chance de dar merda é muito grande kkkkkkkk), essa semana aí foi easy, 60% da minha RM, só para semana que vem voltar à toda (só que achei que ia dar um desgaste pq faz muito tempo mesmo que não faço mais do que 5 reps nos compostos).

É tenso mesmo o suador que bate, ainda mais quando chega o verão (terra e agacho são foda, saio molhado da academia).

Pow cara, como só faço 2 refeições no dia e a 1ª tem que ser corrida por causa do trampo, então coloco tudo o que dá na cumbuca e manda para dentro heuaheauheaheahuea

Depois que você se acostuma com o leangains, qq coisa abaixo de 1.5kg a 2kg na refeição dá para levar de boa.

Tenso é quando eu deixo para fazer apenas 1 refeição de noite, aí que bate o desespero de ficar cheio e ainda ter a metade das coisas para comer...

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Em 08/08/2014 at 15:51, debew disse:

acompanhando

Opa vlws ai Debew, estou acompanhando lá, sempre que tenho um tempo livre vou lendo algumas páginas do seu. É bom ver a turma da "carga alta" raw, dá uma animada para continuar...

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Acompanhando! Parabens pela evolução, voce está ótimo! Não conhecia bem esse tipo de dieta que voce usa, mas acabei ficando curiosa e dei uma pesquisada. Parece ser legal. Gostei da ideia de dias ON e OFF, da divisao de gorduras e caeboidratos. Mas me diz uma coisa, como consegue ficar 12 horas em jejum? Não se sente mal?

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Opa vlws ai Debew, estou acompanhando lá, sempre que tenho um tempo livre vou lendo algumas páginas do seu. É bom ver a turma da "carga alta" raw, dá uma animada para continuar...

no inicio nao tem muito conteudo pra olhar mesmo, agora q ta ficando bacana o diario

pow agora as cargas estão ficando razoaveis mano, altas ainda nao estao tanto x.x

Acompanhando! Parabens pela evolução, voce está ótimo! Não conhecia bem esse tipo de dieta que voce usa, mas acabei ficando curiosa e dei uma pesquisada. Parece ser legal. Gostei da ideia de dias ON e OFF, da divisao de gorduras e caeboidratos. Mas me diz uma coisa, como consegue ficar 12 horas em jejum? Não se sente mal?

com o tempo acostuma, é barbada, tu se sente até mais disposto

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Acompanhando! Parabens pela evolução, voce está ótimo! Não conhecia bem esse tipo de dieta que voce usa, mas acabei ficando curiosa e dei uma pesquisada. Parece ser legal. Gostei da ideia de dias ON e OFF, da divisao de gorduras e caeboidratos. Mas me diz uma coisa, como consegue ficar 12 horas em jejum? Não se sente mal?

Vlws Cathy =), como o colega Debew disse, com o tempo acostuma com o lance do jejum e a disposição aumenta demais, a primeira semana pode ser a mais complicada para algumas pessoas, pois podem ter dor de cabeça, uma fome ferrada, mas nada que mt água e café não resolvam, para falar a verdade quando se começa um lance de jejum o café vira a melhor bebida do dia kkkkkkkkkkkkk, o bicho danado para suprimir a fome.

Hoje eu fico 17 horas de jejum, minha janela de alimentação é de 13:00 às 20:00, mas quase sempre eu faço a última refeição entre 18:30 e 19:00, aumentando ainda mais o tempo do jejum.

no inicio nao tem muito conteudo pra olhar mesmo, agora q ta ficando bacana o diario

pow agora as cargas estão ficando razoaveis mano, altas ainda nao estao tanto x.x

Pois é, o orgulho chega a ficar todo serelepe quando você consegue aqueles 1.5x 2.0x seu bw no terra kkkkkkkkkkkkkk

tua rm no ohp é 96kg e tem 75kg de bw ? mt bom em velho

tu empurra a perna como se fosse um push press ou é ohp mesmo ?

Tipo, essa minha rm ai é só para manter o controle da evolução de cargas, eu evito trabalhar com o peso acima de 80% dessa rm, hoje (meus 80%) está variando em 76kg (que uso para o último set), as 1-2 primeiras reps consigo jogar com desenvolvimento mesmo, mas depois disso só no push-press, senão o saci da barra não sobe kkkkkkkkkkkkk

Os cargas abaixo de 70kg consigo fazer o OHP sem precisar dar o tranco do push-press

Galera, mais em cima, no post do treino, editei ele contendo as infos da segunda refeição e saldo do dia, fica mais organizado deixar tudo em um só post

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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entendi mas mesmo assim ta bom pro teu bw man

Vlws cara, eu não entendo essa porra meu ohp continua progredindo (que seja usando o push-press) ai chega no supino é o que eu mais travo e dou deload, exercício ferrado esse pqp kkkkkkk

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Vlws Cathy =), como o colega Debew disse, com o tempo acostuma com o lance do jejum e a disposição aumenta demais, a primeira semana pode ser a mais complicada para algumas pessoas, pois podem ter dor de cabeça, uma fome ferrada, mas nada que mt água e café não resolvam, para falar a verdade quando se começa um lance de jejum o café vira a melhor bebida do dia kkkkkkkkkkkkk, o bicho danado para suprimir a fome.

Hoje eu fico 17 horas de jejum, minha janela de alimentação é de 13:00 às 20:00, mas quase sempre eu faço a última refeição entre 18:30 e 19:00, aumentando ainda mais o tempo do jejum.

Muito verdade isso do café! Quando restrinjo totalmente minhas refeiçoes e como menos de 1000 calorias por dia acabo sempre tomando café para tirar minha fome. Mas se fico muito tempo sem comer me sinto muito fraca, nao sei se conseguiria ficar tanto tempo em jejum. O que te fez mudar para esse estilo de alimentação? Como voce comia antes? O que voce sentiu de mudança, tanto no físico, quanto na força, desde que começou a comer dessa maneira?

Ah, tenho outra pergunta. Vi que vc está com o objetivo em aumentar a força, mas em relação ao físico, o que busca? Manter, crescer, secar? Ou não está ligando para isso no momento? As calorias de sua dieta foram com o objetivo de que?

Editado por cathyresende (veja o histórico de edições)

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Muito verdade isso do café! Quando restrinjo totalmente minhas refeiçoes e como menos de 1000 calorias por dia acabo sempre tomando café para tirar minha fome. Mas se fico muito tempo sem comer me sinto muito fraca, nao sei se conseguiria ficar tanto tempo em jejum. O que te fez mudar para esse estilo de alimentação? Como voce comia antes? O que voce sentiu de mudança, tanto no físico, quanto na força, desde que começou a comer dessa maneira?

Ah, tenho outra pergunta. Vi que vc está com o objetivo em aumentar a força, mas em relação ao físico, o que busca? Manter, crescer, secar? Ou não está ligando para isso no momento? As calorias de sua dieta foram com o objetivo de que?

Bem vamos lá...

Em relação ao estilo de alimentação

Antes eu me alimentava igual a cara, comia o que queria, bebia o que queria, enfim, era bem relaxado em relação à alimentação, se você observou as fotos, pode ver que a primeira (09/12/2011) eu estava "mais gordinho", naquela época eu pesava de 85 a 86kg e meu bf era considerado bem alto.

Naquela época um amigo e eu estávamos lendo sobre nutrição, pois ambos queríamos perder peso, então líamos muitos artigos e matérias (brasileiras e gringas) e acabamos tendo um interesse no leangains, por ser novidade para gente.

Em relação a mudança a primeira semana foi complicada, foi o que relatei ali em cima, muita fome, dor de cabeça as vezes, o treino era uma merda, mas a partir da 2ª semana só pude perceber benefícios, acordava mais disposto, o foco durante o dia era incrível, o trabalho e estudos rendiam muito mais, além da disposição para o treino (indo em jejum) que era contra tudo o que me falavam e o que eu sabia, e funcionava às mil maravilhas (pelo menos para mim e para esse meu amigo).

O único inconveniente é que em dias de treino (mais kcal e mais carbos) depois da 1ª refeição eu entro em um estado de torpor fodido, muito sono, a atenção vai para a casa do cacete (e isso persiste até hoje, é muita comida para o corpo processar de uma só vez).

Bem, então eu fiz um cutting com leangains que durou +/-3 meses (foto de 09/03/2012), fui para 74kg fácil fácil.

De lá para cá permaneci com o esquema de jejum pois era muito cômodo para mim preparar de 2 a 3 refeições no dia (por morar sozinho, e todo o meu tempo estar reservado para trabalho e estudo para concursos) do que preparar uma cacetada de marmitas (isso consome muito tempo).

O leangains as vezes eu saia, as vezes eu voltava, mas sempre com esquema de jejum e iifym (comer o que "quiser" contanto que esteja nos macros).

Em relação ao treino e físico

O físico mesmo foi construído com treino de força, percebi um ganho bem sólido nos músculos, nada de ficar inchado e grande, era algo mais palpável, mais firme e curti esse resultado, então acabei adotando treino de força de lá para cá (já fiz vários treinos de 2011 para cá, mas todos foram com foco em força, e enquanto meu corpo permitir eu vou continuar).

Estou confortável com meu peso nessa faixa de 75 a 77 (essa é minha flutuação, dependendo do dia eu retenho mais água ou menos água, mas fica nisso ai), não vejo necessidade para aumentar meu peso (pois me prejudicaria na natação e corrida que precisa estar nos conformes para as provas), perder peso eu não quero, senão ficaria esquisito demais, tenho 1.75m, estou dentro da minha faixa do peso.
No momento treino porque gosto, é minha válvula de escape do dia (trabalho, estudo, vida, seja o que for...) a alimentação, pelo que você viu ali em cima o que eu como, eu não possuo nenhum sacrifício em continuar com ela heheheh, então as mudanças no corpo (ganho de massa magra, perda de bf) são consequências do meu treino e alimentação, e não meu objetivo específico.
As calorias da minha dieta (meu TDEE está em média de 2670) foram calculadas para manutenção do meu peso, baseado no meu tempo de treino, tempo de corrida (dos 2 dias que corro) tempo de caminhada (que faço em dias off com meu filhote), enfim... foram calculadas para que eu não perdesse nem ganhasse peso.
Só que com o tempo eu faço ajustes (geralmente a cada 4 semanas) se eu ganhei peso, tiro um pouquinho das kcal, se eu perdi adiciono um pouquinho, mas sempre para ficar nessa faixa de peso 75-77kg.
Lógico que quando atinjo um limite na evolução do meu treino eu faço um slowbulk por um tempo(geralmente 2 a 3 meses), até ultrapassar o plato, e depois volto para um recomp ou slowcut(dependendo do acúmulo de gordura).
Desculpa escrever demais, é que gosto de deixar as coisas bem explicadas, e espero ter sanado as dúvidas heheheh

vou acompanhar. Parabéns pelas cargas, quase um sonho para mim! haha

Opa vlws ae pelo acompanhamento fera, assim que possível leio o seu diário, mas já estou acompanhando lá também. Cara só ter paciência que uma hora essas porras aumentam hehheaueauheauea

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Bem vamos lá...

Em relação ao estilo de alimentação

Antes eu me alimentava igual a cara, comia o que queria, bebia o que queria, enfim, era bem relaxado em relação à alimentação, se você observou as fotos, pode ver que a primeira (09/12/2011) eu estava "mais gordinho", naquela época eu pesava de 85 a 86kg e meu bf era considerado bem alto.

Naquela época um amigo e eu estávamos lendo sobre nutrição, pois ambos queríamos perder peso, então líamos muitos artigos e matérias (brasileiras e gringas) e acabamos tendo um interesse no leangains, por ser novidade para gente.

Em relação a mudança a primeira semana foi complicada, foi o que relatei ali em cima, muita fome, dor de cabeça as vezes, o treino era uma merda, mas a partir da 2ª semana só pude perceber benefícios, acordava mais disposto, o foco durante o dia era incrível, o trabalho e estudos rendiam muito mais, além da disposição para o treino (indo em jejum) que era contra tudo o que me falavam e o que eu sabia, e funcionava às mil maravilhas (pelo menos para mim e para esse meu amigo).

O único inconveniente é que em dias de treino (mais kcal e mais carbos) depois da 1ª refeição eu entro em um estado de torpor fodido, muito sono, a atenção vai para a casa do cacete (e isso persiste até hoje, é muita comida para o corpo processar de uma só vez).

Bem, então eu fiz um cutting com leangains que durou +/-3 meses (foto de 09/03/2012), fui para 74kg fácil fácil.

De lá para cá permaneci com o esquema de jejum pois era muito cômodo para mim preparar de 2 a 3 refeições no dia (por morar sozinho, e todo o meu tempo estar reservado para trabalho e estudo para concursos) do que preparar uma cacetada de marmitas (isso consome muito tempo).

O leangains as vezes eu saia, as vezes eu voltava, mas sempre com esquema de jejum e iifym (comer o que "quiser" contanto que esteja nos macros).

Em relação ao treino e físico

O físico mesmo foi construído com treino de força, percebi um ganho bem sólido nos músculos, nada de ficar inchado e grande, era algo mais palpável, mais firme e curti esse resultado, então acabei adotando treino de força de lá para cá (já fiz vários treinos de 2011 para cá, mas todos foram com foco em força, e enquanto meu corpo permitir eu vou continuar).

Estou confortável com meu peso nessa faixa de 75 a 77 (essa é minha flutuação, dependendo do dia eu retenho mais água ou menos água, mas fica nisso ai), não vejo necessidade para aumentar meu peso (pois me prejudicaria na natação e corrida que precisa estar nos conformes para as provas), perder peso eu não quero, senão ficaria esquisito demais, tenho 1.75m, estou dentro da minha faixa do peso.

No momento treino porque gosto, é minha válvula de escape do dia (trabalho, estudo, vida, seja o que for...) a alimentação, pelo que você viu ali em cima o que eu como, eu não possuo nenhum sacrifício em continuar com ela heheheh, então as mudanças no corpo (ganho de massa magra, perda de bf) são consequências do meu treino e alimentação, e não meu objetivo específico.

As calorias da minha dieta (meu TDEE está em média de 2670) foram calculadas para manutenção do meu peso, baseado no meu tempo de treino, tempo de corrida (dos 2 dias que corro) tempo de caminhada (que faço em dias off com meu filhote), enfim... foram calculadas para que eu não perdesse nem ganhasse peso.

Só que com o tempo eu faço ajustes (geralmente a cada 4 semanas) se eu ganhei peso, tiro um pouquinho das kcal, se eu perdi adiciono um pouquinho, mas sempre para ficar nessa faixa de peso 75-77kg.

Lógico que quando atinjo um limite na evolução do meu treino eu faço um slowbulk por um tempo(geralmente 2 a 3 meses), até ultrapassar o plato, e depois volto para um recomp ou slowcut(dependendo do acúmulo de gordura).

Desculpa escrever demais, é que gosto de deixar as coisas bem explicadas, e espero ter sanado as dúvidas heheheh

Opa vlws ae pelo acompanhamento fera, assim que possível leio o seu diário, mas já estou acompanhando lá também. Cara só ter paciência que uma hora essas porras aumentam hehheaueauheauea

Nao se desculpe, gosto disso, vc detalhou bem, consegui entender bem o que queria. Mas acho que nunca conseguiria malhar em jejun, nao da para mim. Tenho outra duvida. Mesmo voce fazendo essa manutenção, vc acha que seu corpo fica exatamente igual? Ou sente uma substituicao de gordura e ganho de massa, ou fica igual? Voce acredita que esse tipo de dieta dá a possibilidade de perda de gordura concomitante com o ganho de massa? Ou não? Sei que dizem que isso é impossivel, mas ja vi casos de isso acontecer, inclusive com meu irmao, e nao entendo como. Já aconteceu isso com voce? Ou nao? Se puder, queria saber um pouco de sua experiencia sobre isso, o que acha e porque,

Como aconteceu com vc.. Me desculpe se estiver sendo chata, mas é que leio tanta coisa na teoria, mas tenho pouca experiencia pratica..

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Nao se desculpe, gosto disso, vc detalhou bem, consegui entender bem o que queria. Mas acho que nunca conseguiria malhar em jejun, nao da para mim. Tenho outra duvida. Mesmo voce fazendo essa manutenção, vc acha que seu corpo fica exatamente igual? Ou sente uma substituicao de gordura e ganho de massa, ou fica igual? Voce acredita que esse tipo de dieta dá a possibilidade de perda de gordura concomitante com o ganho de massa? Ou não? Sei que dizem que isso é impossivel, mas ja vi casos de isso acontecer, inclusive com meu irmao, e nao entendo como. Já aconteceu isso com voce? Ou nao? Se puder, queria saber um pouco de sua experiencia sobre isso, o que acha e porque,

Como aconteceu com vc.. Me desculpe se estiver sendo chata, mas é que leio tanta coisa na teoria, mas tenho pouca experiencia pratica..

nao isso nao é impossivel e sim, dependendo do estimulo é possivel adquirir massa magra em manutenção sem o ganho de gordura E dependendo da situação com uma perda da mesma, minima mas perda

eu fiquei 4 meses mais ou menos em uma dieta de manutenção, o resultado foi 4~5kg ganhos secos, nao venho nenhum grama de gordura

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Acompanhando! IIFYM é o que há! Curti o shape mano

Vlws aí pela força fera!!!

Acompanhando, fui atraido pela carinha do diario.

Pois é cara, essa aí é a jogada de marketing do diário kkkkkkkkk

Vlws por acompanhar <o/

Nao se desculpe, gosto disso, vc detalhou bem, consegui entender bem o que queria. Mas acho que nunca conseguiria malhar em jejun, nao da para mim. Tenho outra duvida. Mesmo voce fazendo essa manutenção, vc acha que seu corpo fica exatamente igual? Ou sente uma substituicao de gordura e ganho de massa, ou fica igual? Voce acredita que esse tipo de dieta dá a possibilidade de perda de gordura concomitante com o ganho de massa? Ou não? Sei que dizem que isso é impossivel, mas ja vi casos de isso acontecer, inclusive com meu irmao, e nao entendo como. Já aconteceu isso com voce? Ou nao? Se puder, queria saber um pouco de sua experiencia sobre isso, o que acha e porque,

Como aconteceu com vc.. Me desculpe se estiver sendo chata, mas é que leio tanta coisa na teoria, mas tenho pouca experiencia pratica..

Cathy, não está sendo chata não, a intenção do fórum é compartilhar a expertise da galera, sucessos, derrotas, melhorias, seja o que for, então pode perguntar a vontade, como disse em minha apresentação, treino e alimentação é uma parada que acho muito particular pois as opiniões de todos são muito divergentes em vários aspectos, e o que funciona para um não vai funcionar para outro (alguma coisa sempre funciona, mas em regra não vai, o corpo-humano é um troço fdp), então relato o que deu certo para mim, o que eu pude perceber nesse tempo de treino e alimentação que funcionou comigo.

Valos lá... é exatamente o que o colega Debew disse acima, é possível ganhar massa magra na manutenção sim.

Sobre ir treinar em jejum o Martin (o cara que "desenvolveu" o LG) recomenda a ingestão de BCAA, então você não vai, de fato, em jejum e sim em um semi-jejum já que tem um pequeno pico glicêmico por causa dos aminoácidos ingeridos, no começo eu usava (tomava até o Atomic 7 da Universal, o melhor bcaa que já tomei) mas depois parei por questões financeiras (BCAA em pó é um troço caro para porra, e era recomendado tomar 10g, aí era tenso), só que quando parei de usar não senti nenhuma diferença visível nos meus treinos.

EM REGRA, ou você ganha mm ou perde gordura, isso é o que todos "aprendemos", que fazer os dois ao mesmo tempo é foda de impossível, a não ser que você seja um newbie de academia, então em seus primeiros meses você pode até comer banha que vai conseguir ganhar massa magra. Mas para quem está nessa "estrada" a mais tempo fica quase impossível, mas olha a palavra ai "quase", dependendo do seu estímulo no treino, dos seus alimentos ingeridos, do seu descanso, é possível sim conseguir ir perdendo gordura e ganhando mm ao mesmo tempo, mesmo que seja um processo muito mais lento do que o clássico bulk+cut.

O que eu pude perceber com meus treinos e minha alimentação, foi que com recomp, e até com slow cut, enquanto estava me alimentando direito, e fazendo o treino de força com a progressão contínua e lenta (mensal como expliquei no 1º post), eu não perdia força (que é o mais importante para mim, não ferrar com a progressão do meu treino) e percebia que estava ficando com uma BF menor (e continuo percebendo isso, meu peso está estabilizado e tem umas porras de veias aparecendo na barriga e abdome, logo acima do umbigo, além do oblíquo estar ficando mais definido).

A ideia do protocolo do recomp do Leangains é justamente essa, manter o seu padrão físico (e até ganhar uma mm) enquanto vai perdendo a gordura bem lentamente, já que você trabalha com um déficit calórico semanal muito pequeno. Mas o ideal é com o tempo você saber quanto combustível seu corpo precisa e ir fazendo os leves ajustes, que é o que eu faço no momento (como disse no post anterior).

Mas é tenso falar que isso aconteceu comigo e dizer que vai acontecer com todos, é um troço muito complexo, depende de um infinidade de variáveis e tem que levar em conta "A variável" mais complexa, o corpo humano, apesar do corpo de todo mundo funcionar do mesmo jeito, eles não responderão aos estímulos externos de forma igual e isso que é o x da questão foda da questão rsrsrsrsr.

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Falai galera,

Demorei para passar por aqui pois estava enrolado com as preparações do dia, bem bora lá para a rotina do dia.

Treino

Sábado sempre vou a academia um pouco mais cedo (geralmente vou às 12:00), porém hoje fui as 11:15 (a academia fecha as 13:00).

Mandei mais uma daquelas amostras de C4 para dentro junto com a creatina esperei 15 minutinhos e fui. Novamente C4 de merda, não fedeu nem cheirou, o desempenho foi o mesmo do que ir sem um pré, pelo menos era gostoso (sabor laranja kkkkkk).

Esteirazinha de leve só para dar uma aquecida, pois estava frio p/ cacete.

5 min caminhando a 5km/h

3:30 min no jog a 8km/h

1:30 min na corrida a 16km/h

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(2:00)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(2:00)

Conjugado → 5xChin-Up (L) + 5xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

As petchola ficaram "in flames", fiquei bem fadigado depois disso.

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de statch, depois disso eu faço as 8 repetições do OH Squat.

1+8x18kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x46kg

Foi bem tranquilo, apenas o último set que foi dificultoso, porém nada de anormal, deu para levar de boa.

Clean

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

3x46kg (2:00) 3x56kg (2:30) 3x66kg (3:00) 3x74kg (3:00) 0x80kg

Bem, os 3 primeiros sets levei de boa, o 4º set, a última rep perdi a confiança, precisei daquele descanso de 30 secs, fortalecer a cabela um pouco e páaa, mandei ela, contudo o último set, foi fracasso, já estava com a cabeça meio abalada do set anterior, só ameaçava tirar do chão, fazia o dl, mas não continuava o tranco para cima, parei tentei novamente, mas nem cheguei a passar a barra da cintura com medo, preferi largar isso para lá e evitar uma lesão por falta de confiança.

Bem essas merdas são assim mesmo uma hora vai outra hora não vai... Deixa para a próxima

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30

1x15 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Essa ai foi para finalizar e tentar terminar de desgastar o corpo, valeu, apesar do treino ser bem pequeno eu curto esse dia.

Alimentação

Normalmente aos sábados eu me alimento como se fosse um dia ON do Leangains (parecido com o rango relatado ontem), porém...

Bem, como disse no post de apresentação, gosto de sair e relaxar a cabeça de vez em quando com meus amigos, e hoje não é diferente, vai rolar um encontro de motos aqui na cidade e meus amigos me chamaram para tomar uma cervejinha XD.

Bem, o que me restou a fazer é seguir meu protocolo de alimentação pára dias de bebida, em que eu tento ingerir os macros da seguinte forma:

Proteína: 2.5g/kg de mm, dá +/-174g

Carbo: 1g/kg, dá +/-76g (nesses dias eu deixo fibra para lá, não tem como bater essa porra mesmo)

Gordura: 0.3g/kg dá +/-30g

Isso me deixa com 1270kcal para fazer uma mágica e conseguir me alimentar bem kkkkkkkk

Sempre divido isso em duas refeições e já preparei as duas.

Primeiro Rango

- 275g de Chuchu

- 275g de Abobrinha

- 216g de Carne Assada

- 130g de Carne moída

- 30g de cenoura (umas rodelinhas)

- 110g de maça

- 150ml de leite desnatado (foi o que tinha na caixa)

Com isso ingeri +/- 875kcal / 110g prot / 50g carbo / 26g gord

Segundo Rango (deixei pronto já, um franguinho grelhado e um vinagrete)

- 80g de Cebola

- 190g de Tomate

- 30g de Pimentão

- 170g de Peito de Frango Grelhado

Com isso vou ingerir +/- 330kcal / 50g prot / 17g carbo / 7g gord

Consumindo 1205Kcal no dia, e deixando um déficit de 2000kcal (o que seria o restante das kcal de um dia on de treino) para ser feliz e viver a vida, sem ficar com peso na consciência, basta ter juízo e não comer trocentas porcarias pelo meio da rua.

Sempre fiz isso, e até hoje deu certo, não vai ser 1 dia no mês que vai foder com meu treino, com meu peso e seja lá com o que for.

RESUMÃO do Ciclo

Bem galera, hoje finalizei um ciclo do treino (foram 4 semanas e consegui completar todas as minhas principais cargas), aumentei 1kg na RM base de todos os exercícios e simbora para mais 4 semanas acabando com tudo. As minhas RM de referências já foram atualizadas no 1º post para o novo ciclo.

Olha que legal a flutuação do meu peso com Leangains kkkk, fica fácil perceber quando a ingestão de carbos está alta, quando está baixa, quando fiz gordisse ou quando eu bebi (geralmente a desidratação no próximo dia é demais, ai o peso despenca, fica abaixo dos 76, que é meu peso médio)

post-72076-0-21794100-1407763523_thumb.j

E para finalizar, "fotinia do chassi de grilo", assim que cheguei em casa do treino heauheauheauhea

post-72076-0-46904800-1407763528_thumb.j

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

Bem galera, até o próximo post... Amanhã é dia de descanso, então farei a alimentação bem tranquila de dia off e evitarei fazer qualquer atividade física para segunda-feira começar tudo novamente.

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Boa tarde galera.

Bem hoje fugi totalmente do que havia planejado, reunião de família churrasco para comemorar o dia dos pais, brincadeiras diversão e nenhum peso na consciência, comi tudo o que eu queria e não exagerei em nada, ainda matei a saudade de beber aquela coca bem gelada que já não bebia a mais de 1 ano heheheheh.

Bem amanhã de volta aos "trabalhos" e passo aqui para postar a rotina.

Desejo um feliz dia dos pais aí para os papais marombas e bons ganhos galera.

<o/

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Acompanhando.

Pô eu tenho uma inveja de quem consegue comer comer um bocado de vez hahahaha. Quando você começou o LeanGains você teve dificuldade com a quantidade de comida que tem que ingerir em pouco tempo ou foi natural pra você?

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Acompanhando.

Pô eu tenho uma inveja de quem consegue comer comer um bocado de vez hahahaha. Quando você começou o LeanGains você teve dificuldade com a quantidade de comida que tem que ingerir em pouco tempo ou foi natural pra você?

Cara para ser sincero, assim que comecei o leangains tive muitos problemas com as comidas em dia on. Eu comia 1kg no almoço e era extremamente insuportável o mal estar de ficar cheio. Porém como tudo depois de um tempo o corpo se adapta.

Já fica natural para seu estômago dilatar e aceitar o excesso de comida. Até que a pessoa se acostume é legal ingerir líquidos como vitaminas e iogurtes, é mais fácil do corpo aceitar e processar isso. Mas o bom mesmo é comer sólidos (começa com arroz, feijão, macarrão pois tem mais macros em relação ao peso do alimento, mas depois troque a maior parte da ingestão de kcal do dia por legumes, verduras e frutas, assim você come muito mais no dia).

Desde que comecei o LG a sério, coloquei na minha cabeça que o corpo foi feito para processar as kcal em forma sólida e não líquida.

É uma escolha minha e percebi diferença no meu corpo com isso. Mas depende de pessoa para pessoa.

Porra é bom demais fazer aquela refeição com quase 2kg p matar kkkkkkkkkk

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Cara, parabéns que evolução FODA!!!

Me inspirou, se eu pegar esse teu shape, já fico contente!!!

bons ganhos e bons treinos, a semana promete!!!

valeu por acompanhar lá, o meu diário!

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Cara, parabéns que evolução FODA!!!

Me inspirou, se eu pegar esse teu shape, já fico contente!!!

bons ganhos e bons treinos, a semana promete!!!

valeu por acompanhar lá, o meu diário!

Pow vlws pela força ai fera!!!

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Boa tarde galera maromba... Segue o relato do dia:

Bem, como havia dito, eu tinha 3 amostras de c4 e hoje mandei logo a última para dentro, junto a creatina (tomei as 11:40);

Bateu 12:00 e parti para a academia.

Chegando lá fui ver meu peso, e o que eu havia previsto se concretizou, bateu 77.1kg, os excessos do final de semana me renderam +1kg de retenção, nada que alguns dias de muita água e alimentação regularizada não resolvam heauheauheauheau.

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x76kg (1:00) 5x114kg (1:30) 3x152kg (2:00)

3x162kg (2:00) 3x162kg (2:30) 3x162kg (2:30) 3x162kg (3:00) 3x162kg

Bem, na academia, as anilhas de 20kg são muito pequenas, então a barra fica muito lá embaixo, fica abaixo da metade da canela (eu não sou muito alto, então já viu, tem que puxar essa porra lá de baixo)

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento já fica muito para mim, e eu sinto muita pressão na lombar (apesar de sempre ter um parceiro de treino verificando minha execução), ai acabo que eu troco a modalidade do terra e faço sumo (último set de aquecimento + todos os working sets), foi o jeito que arrumei de continuar progredindo sem me ferrar (e como já tive alguns problemas na coluna eu prefiro não dar sorte ao azar);

Fora essa questão o treino foi tranquilo demais, achei que os excessos do fds iriam prejudicar meus levantamentos mas foram de boa.

5 minutinhos de descanso e partiu barra com carga

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 5x40kg (3:00) 7x27kg

Apesar de eu dizer que é chin eu sempre varia os ranges das pegadas, o 1º set eu sempre faço pull-up wide-wide (pegada bem aberta mesmo, e subindo até o peito encostar na barra), o 2º set eu já faço um chin com a pegada supinada, bem mais fechado. os worlking sets eu faço o chin normal (com a palma da mão voltada para a gente).

Bem, apesar do 1kg a mais consegui fazer que foi uma beleza, estava pesando 77kg, então meu top working-set deu um total de 117kg =D.

Observação sobre o RPT: O treino se chama Reverse Pyramid Training, é bem tranquilo de se fazer, o Martin (do LG) recomenda seguir esse treino quando é feito cutting, já que dá para manter a sua força enquanto você perde peso.

A ideia geral do treino é fazer alguns aquecimentos aumentando a carga (progressão em estilo pirâmide) e então fazer o primeiro set com a sua carga máxima e ir retirando uma porcentagem da carga e fazer de 1 a 2 reps a mais (do que foi feito no set anterior), se completar os working sets então aumenta 1 kg em cada lado e continua assim, enfim não vem ao mérito entrar muito adentro do treino.

Eu segui esse protocolo por muito tempo, muito tempo mesmo, e gostei bastante dele (por ser bem rápido de se fazer) nos cuttings, quando troquei de treino (já estava cansado do protocolo), o weighted chin foi o único exercício que mantive no estilo RPT, pois gostei muito da evolução de minhas cargas nesse exercício, e quando resolvi começar esse treino de força atual, achei bacana deixar o esse exercício no estilo RPT.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercício core do treino mesmo.

CORE

Good Morning 1x15 x 42kg (barra + anilhas)

(1:00)

Stiff 1x15 x 42kg (barra + anilhas)

Achei que não completaria 15 reps de cada exercício, acabei me surpreendendo.
Uma observação sobre os 2 exercícios, eu sempre tento fazê-los com a perna o mais neutra e esticada o possível, e como não tenho muita flexibilidade acabo não descendo muito, vou até onde eu sinto a anterior da perna ficando bem esticada, quando começo a sentir os músculos de trás esticando e o joelho querendo começar a dobrar eu subo.
Bem como havia mencionado, eu corro 2 vezes por semana (segundas e quartas), não me prolongo na corrida (nada mais do que 15 minutos) e tão pouco coisas muito longas (máximo de 2.4km) como eu disse, o foco é bater a marca no tempo de 12 minutos (preparação para provas).
Saí da academia, dei um chego em casa foi só o tempo de pegar o óculos de sol e trocar o all-star pelo tênis de corrida. Fiz aquela caminhada+jog+caminhada para aquecer o corpo e chegar no meu ponto de início de corrida.
Fiz os 2.4km em 11:43, hoje estava um puta calor e meu tempo ficou um pouco prejudicado, porém fechei abaixo do tempo máximo da prova. Geralmente eu faço em uns 11:10, esse calor me ferrou em 33 segundos heuaheuaheheua.
Cheguei em casa com a fome de 5 mendigos, tomei banho adiantei uns lances do trampo e fui rangar.
Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

1º prato

- 460g de chuchu cozido

- 90g de arroz

- 145g de peixe frito

2º prato (logo em seguida)

- 640g de macarrão

- 245g de carne assada

- 95g de tangerina

Total aproximado - 57% das kcal do dia / 1826kcal / 139g prot / 223g carbo / 22g fibra / 42g gord

Para fechar meu dia está faltando +/- 1386Kcal (35g prot / 280g carbo / 17g fibra / 14g gord)

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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acompanhando ai parça...

Vlws ai fera!!! Assim que colocar a leitura dos outros diários em dia, eu começo a ler os seus postos (gosto de pegar do começo para saber em que pé está) mas já estou acompanhando lá

Olha essa refeição :ohno02:

Você é o novo craw69 com esses posts de tamanho bíblico hahaha

Cara, hoje foi um daqueles dias, que quase pedi arrego com a comida, mas só fazer um esforcinho que deu para levar tudo de boa...

Agora é aquele sono ferrado, que a lombeira bateu acabando com tudo, vou até dormir de lado que a barriga está pesada heauheauheuaheauheua

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Esse terra da semana leve hein, levinho levinho ehuaehuahuaehau

Ricardo, acha que exercícios para o manguito rotador pode me ajudar no supino e OHP? Você já fez algum exercício como assistência para esses dois exercícios e sentiu melhora?

Abraço.

Cara você me perguntou justamente onde eu peco rsrsrs, principalmente no supino que é meu ponto fraco.

Bem sobre o fortalecimento do manguito, tem gente que diz que alguns exercícios podem ajudar outros não, enfim eu não sou profissional da área então prefiro não dar muito pitaco nesses lances, pois posso falar merda sem saber, além de ser uma conduta deselegante para com os profissionais especializados da área, porém eu nunca foquei em fortalecimento específico dele para ajudar nesses exercícios.

O que eu pude perceber foi que colocando flexões(com diferentes ranges de apoio) ajudou bastante, assim como a paralela com cargas (este principalmente).

Além dessas assistências (que hoje faço apenas com bw), comecei a implementar algumas dicas de powerlifter, como a forma de se posicionar no banco, o cotovelo mais para frente, lances "psicológicos" que ou ajudam mesmo ou são um puta placebo, mas de alguma forma me ajudou bastante rsrsrsrs, enfim...

Para o OHP, foi o que eu mais dei deload até chegar em uma carga "descente", uma hora evoluiu só que chegou um ponto (para meu bw, e meu pulso esquerdo que é zicado) que com muita carga incomodava, então eu troquei para push-press e comecei a focar na execução do push-press em vez de só executar o OHP (eu faço o desenvolvimento até onde dá, quando fico estagnado começo a fazer como se fosse um push-press, até terminar meus sets e reps).

Olha, podem dizer que não, mais uma boa construção das costas ajuda demais no supino, e a dorsal forte te ajuda no OHP/push-press (além de uma boa lombar para esse rsrsrs, já que eu sempre faço o OHP em pé)

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Boa tarde marombada, segue o relato de hoje:

Bem, hoje é dia OFF do LG, então o lance é evitar exercícios físicos, um dia de "descanso". Como hoje de manhã não fui caminhar por causa de uns lances de trabalho então dei um rolezinho na hora do almoço. 11:40 mandei logo a creatina para dentro (criei o costume de tomar a creatina sempre esse horário, e sempre que deixo para tomar em outra ocasião eu esqueço, então acabou que 11:40 já bate o despertador mental dessa parada rsrsrs) esperei dar 12:00, preparei as músicas do mp3 e parti para rua.

O trajeto todo deu uns 6.4km em pouco mais de 51 minutos, logo no começo eu passo pela orla da praia (é bem pertinho aqui de casa) e aproveitei para fazer umas barras (chin-ups) para ver quantas eu conseguiria fazer antes de fadigar (a barra também é uma das provas do concurso que eu quero), acabou que me surpreendi, 20 chin bem executados (extensão total do braço, queixo acima da barra sem esticar o pescoço) arrisquei o 21º e saiu, mas com a execução igual a cara então deixei para lá. Caminhada a melhor hora para pensar na vida (mp3 carregado das músicas do Rob Bailey & The Hustle Standard é o que há heuaheuahuea), cheguei em casa e RANGO...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

Saladinha de Entrada

- 65g de Pepino

- 90g de Alface

- 40g de Tomate

Rango

- 230g de Repolho

- 445g de Chuchu

- 300g de Peito de frango grelhado

Sobremesa

- 100g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 46% das kcal do dia / 971kcal / 106g prot / 58g carbo / 23g fibra / 35g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Saladinha

- 375g de Tomate

- 230g de Pepino

- 185g de Ricota

- 15g de Azeite

Omelete

- 110g de Linguiça

- 3 ovos

Sobremesa? XD

- 130g de Maça

Total aproximado - 1153kcal / 68g prot / 47g carbo / 9g fibra / 77g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2124kcal / 174g prot / 105g carbo / 32g fibra / 112g gord

Bem galera, até amanhã, dia de relatar o treino de petcholas e logo em seguida corrida (2.4km)
Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Boa tarde marombada, segue o relato de hoje:

Bem, hoje é dia OFF do LG, então o lance é evitar exercícios físicos, um dia de "descanso". Como hoje de manhã não fui caminhar por causa de uns lances de trabalho então dei um rolezinho na hora do almoço. 11:40 mandei logo a creatina para dentro (criei o costume de tomar a creatina sempre esse horário, e sempre que deixo para tomar em outra ocasião eu esqueço, então acabou que 11:40 já bate o despertador mental dessa parada rsrsrs) esperei dar 12:00, preparei as músicas do mp3 e parti para rua.

O trajeto todo deu uns 6.4km em pouco mais de 51 minutos, logo no começo eu passo pela orla da praia (é bem pertinho aqui de casa) e aproveitei para fazer umas barras (chin-ups) para ver quantas eu conseguiria fazer antes de fadigar (a barra também é uma das provas do concurso que eu quero), acabou que me surpreendi, 20 chin bem executados (extensão total do braço, queixo acima da barra sem esticar o pescoço) arrisquei o 21º e saiu, mas com a execução igual a cara então deixei para lá. Caminhada a melhor hora para pensar na vida (mp3 carregado das músicas do Rob Bailey & The Hustle Standard é o que há heuaheuahuea), cheguei em casa e RANGO...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

Saladinha de Entrada

- 65g de Pepino

- 90g de Alface

- 40g de Tomate

Rango

- 230g de Repolho

- 445g de Chuchu

- 300g de Peito de frango grelhado

Sobremesa

- 100g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 46% das kcal do dia / 971kcal / 106g prot / 58g carbo / 23g fibra / 35g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Saladinha

- 375g de Tomate

- 230g de Pepino

- 185g de Ricota

- 15g de Azeite

Omelete

- 110g de Linguiça

- 3 ovos

Sobremesa? XD

- 130g de Maça

Total aproximado - 1153kcal / 68g prot / 47g carbo / 9g fibra / 77g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2124kcal / 174g prot / 105g carbo / 32g fibra / 112g gord

Bem galera, até amanhã, dia de relatar o treino de petcholas e logo em seguida corrida (2.4km)

Caramba, quantos tomates e quantos chuchus tu come pra dar essa quantidade?

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Caramba, quantos tomates e quantos chuchus tu come pra dar essa quantidade?

Varia, se o tomate for médio uns 4, se for grande uns 2 e meio.

Chuchu uns 2 médios dá mais ou menos isso aí. Hoje é foda, tem que me encher de café e água direto, senão passo o dia com fome kkkkkkkkk

EDITADO

PS.: Fui fazer aquele meio litro básico de café para dar uma segurada na fome, passei na frente do espelho e vi aquela veia que sobe pelo oblíquo e vem pela dorsal e uma veia que nunca tinha visto, no abdome logo acima do "imbigo", porra cheguei a ficar todo bobo kkkkk

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Varia, se o tomate for médio uns 4, se for grande uns 2 e meio.

Chuchu uns 2 médios dá mais ou menos isso aí. Hoje é foda, tem que me encher de café e água direto, senão passo o dia com fome kkkkkkkkk

EDITADO

PS.: Fui fazer aquele meio litro básico de café para dar uma segurada na fome, passei na frente do espelho e vi aquela veia que sobe pelo oblíquo e vem pela dorsal e uma veia que nunca tinha visto, no abdome logo acima do "imbigo", porra cheguei a ficar todo bobo kkkkk

Caramba, mas come porque gosta ou é fome mesmo? pqp ahuaehuaehuaehuae

Parabéns pela vascularização, hein? aehuaeuaehaeuha

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Caramba, mas come porque gosta ou é fome mesmo? pqp ahuaehuaehuaehuae

Parabéns pela vascularização, hein? aehuaeuaehaeuha

vlws aí, mas cara eu como pq os 2 kkkkkkkkk gosto e o corpo pede comida tbm. E em dias off geralmente são 1000kcal a menos que dia on, faz diferença demais, só vou me sentir saciado depois dessa segunda refeição aí (as gorduras vão trancar o apetite pela noite)

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Falai galera, acho que boa parte do pessoal aqui tem o seu próprio método de controle de cargas e evolução (é uma boa ideia a ser adotada para quem ainda não o faz), como mencionei no 1º post, por ser da área das exatas gosto de constatar meu progresso e saber onde estou ou não pecando.

Segue a minha tabelinha desse ciclo de treino, apesar da "confusão" até que é bem organizada, os nomes dos exercícios de assistência ficam como uma "nota", assim ali no campo fica só a carga do exercício.

Apesar de eu sempre postar o total das cargas, o peso informado na tabela é o peso de cada lado da barra (questão de comodidade para o treino).

OBS.: A barra que eu uso tem 10kg (bem eu já pesei todas as barras, grandes e pequenas, de lá para poder fazer o controle das minhas cargas) tem uns exercícios que 1/2kg faz uma diferença do cacete.

LINK da IMAGEM

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Vlws aí pela força fera!!!

Pois é cara, essa aí é a jogada de marketing do diário kkkkkkkkk

Vlws por acompanhar <o/

Cathy, não está sendo chata não, a intenção do fórum é compartilhar a expertise da galera, sucessos, derrotas, melhorias, seja o que for, então pode perguntar a vontade, como disse em minha apresentação, treino e alimentação é uma parada que acho muito particular pois as opiniões de todos são muito divergentes em vários aspectos, e o que funciona para um não vai funcionar para outro (alguma coisa sempre funciona, mas em regra não vai, o corpo-humano é um troço fdp), então relato o que deu certo para mim, o que eu pude perceber nesse tempo de treino e alimentação que funcionou comigo.

Valos lá... é exatamente o que o colega Debew disse acima, é possível ganhar massa magra na manutenção sim.

Sobre ir treinar em jejum o Martin (o cara que "desenvolveu" o LG) recomenda a ingestão de BCAA, então você não vai, de fato, em jejum e sim em um semi-jejum já que tem um pequeno pico glicêmico por causa dos aminoácidos ingeridos, no começo eu usava (tomava até o Atomic 7 da Universal, o melhor bcaa que já tomei) mas depois parei por questões financeiras (BCAA em pó é um troço caro para porra, e era recomendado tomar 10g, aí era tenso), só que quando parei de usar não senti nenhuma diferença visível nos meus treinos.

EM REGRA, ou você ganha mm ou perde gordura, isso é o que todos "aprendemos", que fazer os dois ao mesmo tempo é foda de impossível, a não ser que você seja um newbie de academia, então em seus primeiros meses você pode até comer banha que vai conseguir ganhar massa magra. Mas para quem está nessa "estrada" a mais tempo fica quase impossível, mas olha a palavra ai "quase", dependendo do seu estímulo no treino, dos seus alimentos ingeridos, do seu descanso, é possível sim conseguir ir perdendo gordura e ganhando mm ao mesmo tempo, mesmo que seja um processo muito mais lento do que o clássico bulk+cut.

O que eu pude perceber com meus treinos e minha alimentação, foi que com recomp, e até com slow cut, enquanto estava me alimentando direito, e fazendo o treino de força com a progressão contínua e lenta (mensal como expliquei no 1º post), eu não perdia força (que é o mais importante para mim, não ferrar com a progressão do meu treino) e percebia que estava ficando com uma BF menor (e continuo percebendo isso, meu peso está estabilizado e tem umas porras de veias aparecendo na barriga e abdome, logo acima do umbigo, além do oblíquo estar ficando mais definido).

A ideia do protocolo do recomp do Leangains é justamente essa, manter o seu padrão físico (e até ganhar uma mm) enquanto vai perdendo a gordura bem lentamente, já que você trabalha com um déficit calórico semanal muito pequeno. Mas o ideal é com o tempo você saber quanto combustível seu corpo precisa e ir fazendo os leves ajustes, que é o que eu faço no momento (como disse no post anterior).

Mas é tenso falar que isso aconteceu comigo e dizer que vai acontecer com todos, é um troço muito complexo, depende de um infinidade de variáveis e tem que levar em conta "A variável" mais complexa, o corpo humano, apesar do corpo de todo mundo funcionar do mesmo jeito, eles não responderão aos estímulos externos de forma igual e isso que é o x da questão foda da questão rsrsrsrsr.

Ah, entendi! Muito obrigada, esclareceu muito minha dúvida, sua explicação!

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Ah, entendi! Muito obrigada, esclareceu muito minha dúvida, sua explicação!

Disponha!

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre, bateu 11:40 tomei a creatina, hoje tomei também 1 comprimido de cafeína (200mg) pois estava cansado pra porra, fui dormir tarde ontem e não tive uma boa noite de sono, esperei dar meio dia e fui para a academia.

Chegando lá, fui ver se o peso tinha estabilizado e o que eu havia planejado deu certo, muita água e alimentação regularizada e em 2 dias eu perdi a retenção do excesso do fds, voltei para 76.2kg

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Supino (Leve)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 120kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x48kg (1:00) 5x72kg (1:30) 3x96kg (2:00)

3x102kg (2:00) 3x102kg (2:30) 3x102kg (2:30) 3x102kg (3:00) 3x102kg

Bem o supino é o meu ponto fraco, a progressão nesse exercício para mim é muito lenta (além de eu ter uma lesão no pulso esquerdo que fez com que eu perdesse parte da mobilidade e sinta algumas dores crônicas, então com carga alta eu sempre sinto ele), então procuro focar na execução do exercício. Uma coisa que fiz para “progredir” foi começar a usar conceitos de powerlifter mesmo, cotovelo um pouquinho mais para frente, lombar um pouco arcada, pés bem fixados no chão, explosão na subida, dentre outros.

No supino eu tenho o costume de os 3 primeiros sets (aquecimentos) fazer um “pause bench” em todas as reps, deixo a barra descer até apoiar no peito, deixo por uns 2-3 segs e levanto de volta.

Nos working-sets eu não deixo a barra apoiada no peito, é… tirou do rack, encostou no peito e levantou, quanto mais rápido eu fizer, mais explosão eu vou gerar e é isso que eu quero.

Flexão

2 sets de 20 reps com 2 minutos de descanso

Cada set eu faço em um range de apoio diferente, a primeira eu faço com o range bem aberto, com os braços pouco mais abaixo da linha do ombro. Já o segundo set eu faço mais fechadinho, com o cotovelo na direção da dorsal (+/-).

Tento fazer a flexão com o corpo bem esticado e apoiado na ponta do dedão mesmo (como se estivesse fazendo um plank), senti muita diferença na estabilidade do core depois que comecei a fazer isso.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

Cable Crunch 16 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, no aparelho onde é feita a puxada triângulo.

Não consigo colocar mais placas, se coloco 8 elas ficam mais pesadas do que eu, e eu subo em vez delas descerem kkkkkkkkk

Bem, como hoje foi treino de peito, não precisei ir de all-star (como nos dias de terra e agacho), já fui com o tênis de corrida, saindo da academia, fiz um jog na rua de 16 minutos, bem degavarzinho mesmo (eu deixo para fazer a corrida de tempo na segunda, já que quarta minha lombar está fadigada do treino de terra da segunda e isso prejudica meu tempo). Percorri algo entre 2.5 e 3km. Como sempre cheguei em casa com uma fome desgraçada, banho, dei comida ao dog e RANGO.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato - Link aqui

- 430g de Repolho

- 325g de Abobrinha

- 130g de Carne

2º Prato - Link Aqui

- 295g de Arroz

- 265g de Feijão

- 180g de Carne

Sobremesa

- 100g de Uva

- 115g de Maça

Total aproximado - 52% das kcal do dia / 1671kcal / 123g prot / 207g carbo / 32g fibra / 39g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes Assados

- 170g de Batata Doce

- 175g de Batata Inglesa

- 195g de Cenoura

Mingauzin

- 700ml de Leite Desnatado

- 85g de Aveia em Flocos

- 90g de Granola

- 260g de Banana

- 130g de Maça

Total aproximado - 1529kcal / 57g prot / 287g carbo / 39g fibra / 17g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3200kcal / 180g prot / 494g carbo / 71g fibra / 56g gord

Até mais tarde, bons treinos e descansos marombas

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Segue o relato de hoje:

Bem dia off, acordei cedo para ir caminhar com o dog, mas estava chovendo e um frio da porra, resolvi deixar para a hora do almoço. Não adiantou de nada continuou chovendo e o frio piorou, Bem, hoje vai ser comer, ver seriado e dormir (vantagens das férias do trampo =D). Tomei a creatina logo antes de almoçar.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 230g de Chuchu

- 295g de Abobrinha

- 195g de Peito de Frango Grelhado

- 140g de Carne (gorda)

- 10g de Azeite

- 105g de Amendoim Torrado (meu vício)

Total aproximado - 61% das kcal do dia / 1308kcal / 127g prot / 38g carbo / 14g fibra / 72g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Omelete

- 4 Ovos

- 60g de Linguiça

Vegetais no Vapor refogados com Shoyu e Pimenta

- 290g de Repolho

- 175g de Cebola

Sobremesa (maça cortada em cubinho misturado com iogurte e o clight)

EDITADO - 14:00 Acabei comendo a sobremesa da janta agora, sá porra de frio só me estimula a comer kkkkk

- 180g de Iogurte Natural Integral

- 125g de Maçã

- 1 clight de limão

Total aproximado - 845kcal / 47g prot / 63g carbo / 12g fibra / 45g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2153kcal / 174g prot / 101g carbo / 26g fibra / 117g gord

Bem galera amanhã volto ai para relatar o dia de treino dos caniços, flws moçada <o/

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

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Supino é ingrato mesmo. Duas coisas que me ajudaram nos últimos tempos foi:

- Na hora de levantar a barra, ao inves de só imaginar que eu estou empurrando a barra, eu imagino também estar me empurrando contra o banco.

- Eu entortava muito o pulso pra trás e a dor a trapalhava um pouco a progressão. Mas aí eu ví um vídeo de como pergar na barra que me ajudou

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