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Ingestão de carbos em eventos de endurance e carbogel caseiro


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Eu tinha feito um outro post, mas ao invés de editar depois resolvi escreve-lo.

Acho complicado basear em estudos, sendo que é acho ser algo prático,casual e individual;

Clima, terreno, modalide, preparo e intensidade faz variar bastante, o tempo de ingestão.

Além do que se come e a quantidade de água nos dias anteriores  

Algumas vezes, o gel me ajudou muito, porém principalmente quando estava iniciando me causou o desconforto descrito no texto.

Entre 30 e 75 minutos, por exemplo, eu costumo, nem ao menos ingerir água.

Alias, li no seu diário, o que o Matheus comentou, quando sinto sede antes do tempo que estipulo tomar água um bochecho rápido e guspo, pra mim funciona. Em distancias maiores, um pouco de sal debaixo da língua também. 

A partir de duas horas, chego até a sentir fome durante a atividade.

Nesses casos, divido o gel, levo uma capsula hidreletrolítica e um sinto de hidratação, posteriormente ao final da atividade é glicose ou dextrose, para acabar com o mal estar.

 

 

Editado por Born4Run
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  • Supermoderador

Muito bom o tópico, Ricardo.

 

Sobre diferentes fontes de carboidrato (glicose e frutose), pelo que me recordo se utiliza frutose não por ser time-release (no sentido de demorar mais a ser absorvida), mas por aumentar a absorção de glicose pelo corpo - existe uma limitação na taxa de absorção de glicose no intestino, utilizando-se frutose ela será convertida em glicose no fígado e o corpo terá mais glicose circulante (repondo mais rapidamente o glicogênio muscular).

 

Sua planilha ficou muito boa também, pena que aqui não deve ter muita gente que faça esportes de longa duração. Se algum dia eu voltar a correr longas distâncias, vou utilizar suas recomendações como base.

 

 

 

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16 horas atrás, Pablo79 disse:

Excelente material. Já tinha lido no diário, mas vale o tópico para facilitar a pesquisa.

Obrigado Pablo, retirei o conteúdo de lá e coloquei o link para cá heheheheh realmente fica melhor para discutir sobre.

 

Abraços

 

9 horas atrás, Born4Run disse:

Eu tinha feito um outro post, mas ao invés de editar depois resolvi escreve-lo.

Acho complicado basear em estudos, sendo que é acho ser algo prático,casual e individual;

Clima, terreno, modalide, preparo e intensidade faz variar bastante, o tempo de ingestão.

Além do que se come e a quantidade de água nos dias anteriores  

Algumas vezes, o gel me ajudou muito, porém principalmente quando estava iniciando me causou o desconforto descrito no texto.

Entre 30 e 75 minutos, por exemplo, eu costumo, nem ao menos ingerir água.

Alias, li no seu diário, o que o Matheus comentou, quando sinto sede antes do tempo que estipulo tomar água um bochecho rápido e guspo, pra mim funciona. Em distancias maiores, um pouco de sal debaixo da língua também. 

A partir de duas horas, chego até a sentir fome durante a atividade.

Nesses casos, divido o gel, levo uma capsula hidreletrolítica e um sinto de hidratação, posteriormente ao final da atividade é glicose ou dextrose, para acabar com o mal estar.

 

Salve Born, exatamente, tudo isso que citou tem que ser levado em consideração, incluindo o nível do atleta. Também não chego a fazer ingestão de nada quando a atividade fica em faixa abaixo de 60 minutos, mas sobre o consumo de água (pelo menos nadando e correndo) eu procuro sempre me manter hidratado. Por fazer jejum (e não sei o pq da questão), eu tenho tendência a desidratar bastante, então rola um ciclo infinito de beber água (para dar uma aliviada na fome também), aí chego naquilo "Drink all the water! Pee all the time!" então gerou um ciclo infinito de hidratação hehehehe

Primeiro longão que fiz (foi um 22-25km) deu para levar de boa apenas com a coca e água, agora o segundo (que fiz domingo passado) foram 19km, mas por morros (queria dar uma variada e visitar todas as praias da cidade), estava muito quente e desidratei p/ cacete, depois de 1:40 começou as câimbras, aí vi o "meu limite" sobre a necessidade de sais de reposição (rodei por aqui e ainda não achei =/ ).

Do mal-estar, ainda não tive, alimentado (durante) ou praticando a atividade em jejum (apenas água) então não saberia dar uma resposta sobre, seria tudo achismo.

 

Sobre o bochecho com soluções de carbo ainda não tenho opinião formada, comecei a testar essa semana em alguns cardios de curta duração. Ficarei um tempo revesando, uma semana sem bochecho e anoto as condições e desempenho, outra semana com bochecho e faço o mesmo, espero que daqui algumas semanas tenha algo mais palpável e veja se realmente trouxe alguma melhoria (física ou psicológica).

 

Abraços

 

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

Muito bom o tópico, Ricardo.

 

Sobre diferentes fontes de carboidrato (glicose e frutose), pelo que me recordo se utiliza frutose não por ser time-release (no sentido de demorar mais a ser absorvida), mas por aumentar a absorção de glicose pelo corpo - existe uma limitação na taxa de absorção de glicose no intestino, utilizando-se frutose ela será convertida em glicose no fígado e o corpo terá mais glicose circulante (repondo mais rapidamente o glicogênio muscular).

 

Sua planilha ficou muito boa também, pena que aqui não deve ter muita gente que faça esportes de longa duração. Se algum dia eu voltar a correr longas distâncias, vou utilizar suas recomendações como base.

 

Obrigado Martin, sim é isso mesmo, ela não chega a ser um "time-release" (pfv corrija-me se eu estiver enganado hahahaha)

A glicose seria utilizada em primeiro plano, conforme fosse ingerida estaria a disposição "imediata", já a frutose teria que percorrer, obrigatoriamente, um caminho alternativo, tendo de ser metabolizada primeiro pelo fígado, e apesar de ser rápido ainda demoraria um pouco mais para estar disponível que a glicose, mas no final ambas estariam efetuando seu papel juntas, e aqui entraria o "trunfo" do negócio, pois de acordo com uma série de estudos ingerir glicose com outra fonte de carbo (no caso a frutose) aumentou a oxidação do carboidrato em alguns g/min e com isso acontece uma maior (ou mais rápida) liberação de energia e consequentemente aumentando a performance dos atletas.

 

Eu não tinha o costume de praticar tais atividades não, era uma corridinha aqui e outra ali para ter algum condicionamento aliado à musculação, com o tempo fui agregando calistênicos, com o tempo natação, com o tempo longão, agora estou que nem pato: ando, nado e voo e não faço nada direito hahahahahha

 

Abraços,

 

Aproveitando, existe sim uma taxa de limitação de absorção, está mais ligado a intensidade e duração da atividade (a demanda energética), apesar de existir a individualidade do atleta (peso, tempo de treino, mm ...) essas variáveis influenciam pouco na absorção. Seguem alguns trechos do fulltext sobre a absorção intestinal do carbo:

Citar

Carbohydrate ingested at such high ingestion rates must be a multiple transportable carbohydrates to allow high oxidation rates and prevent the accumulation of carbohydrate in the intestine...Carbohydrate intake advice is independent of body weight as well as training status. Therefore, although these guidelines apply to most athletes, they are highly dependent on the type and duration of activity.

 

As exogenous carbohydrate is independent of BW or muscle mass, but dependent on absorption and to some degree the absolute exercise intensity (at very low absolute intensities, low carbohydrate rates may also restrict exogenous carbohydrate oxidation), the advice given to athletes should be in absolute amounts. These results clearly show that there is no rationale for expressing carbohydrate recommendations for athletes per kilogram of BW (Sect. 5).
In summary, individual differences in exogenous carbohydrate oxidation exist, although they are generally small. These differences are not related to BW but more likely to a capacity to absorb carbohydrates. This in turn could be diet related

 

 

Editado por Ricardo Queiroz
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Uma coisa que esqueci de falar acima. 

É muito comum levar rapadura, principalmente o pessoal que pedala.

Spoiler

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 Mesmo assim, se não consumir com água, não desce.

 

Editado por Born4Run
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@Born4Run, estava dando umas lidas num blog de corrida e estava vendo as dicas de alimentação intra-corrida. Primeiro alimento da lista (não acredito que deixei isso escapar hehahahhahaha).

 

Uva passa - 100g (http://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/alimento/nutriente/relatorio/2/id/09298/seqQuant/7)

Prot: 3g

Carb: 79g (28 glicose, 30 Frutose, ...)

Gord: 0.45

Micros em quantidades "significativas"

Cálcio: 50

Potássio: 749

Fósforo: 101

 

Aproximadamente 40g delas te dão os 30g carbo, o negócio é que é pobre em sódio, mas isso resolve fácil. É algo fácil de transportar e de comer, deixá-las armazenadas em saquinhos com as quantidades certas e lháaa.

 

Fiz as "regrinhas de 3" aqui, e 25g de uva passa têm 19.75g de carbo (7gli e 7.5fru), adicionando mais 8g de glicose, fica na proporção de 2:1 e mantém um total de 27.75g de carbo. Só adicionar sódio.

 

De qualquer forma, segue o link de onde vi os lanchinhos intra-corrida: http://www.runnersworld.com/zelle-nutrition/9-midrun-fuels-that-arent-gels?cid=OB-_-RW-_-ARR

Editado por Ricardo Queiroz
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São coisas "simples" só que só quando percorre se lembra-se.

Irei testar uva e damasco junto, ai levo sal ou capsula de minerais. numa embalagem de tictac.

Gostei das dicas no Site.

Irei tentar levar em uma mochila: Jam and honey on white bread.

Deve matar a fome durante.

 

Editado por Born4Run
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Aproveitei que hoje era dia de coisas de rua e fiz um teste com a uva passa (e sal).

O relato do mesmo (quantidades e como usei) está no meu diário:

 

Mas adianto que gostei bastante, joguei um pouco de sal, separei em porções de 40g (em saquinhos de sacolé), e nenhum indício de câimbra e não tive ziquizeira na barriga (o que foi ótimo, pois estava nervoso por algo imprevisto acontecer e não ter papel na mochila hahahhahaha). Fora que é muito cômodo de consumir as mesmas enquanto corre.

Editado por Ricardo Queiroz
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