Born4Run

Parece musica de elevador.

Chá de camomila, couve ou batata(crua).

Só digo que a sexualidade humana é "elástica", não acredito em 100% heterossexualidade e muito menos 100% homossexualidade... Há níveis e contextos que podem moldam a pessoa p/ dadas situações.

Com um silicone chega na de 1968.?

Bom dia
 
 
Ontem de manhã fiz uma trilha antes de ir ao trampo, de noite foi upper, feito:
A. Overhead Press - 6x30 - 5x38 - 3x44 - 3x50 - 8x60 - 11x50
B. 1-Arm Landmine Row - 8x15 - 6x20 - 2x8x25 - 2x8x29
C. Jump-set:
C1. Push-up - 40-26
C2. Pull-up - 20x13
E só
 
Fechei assim: ~3080kcal (~95.9% do GCD | -130kcal) | p196g (25.4%) / nc393g (51.1%) / f36g (2.3%) / g63g (18.4%) / a12g (2.8%)
 
 
Hoje pela manhã foi workout (primeiro treino do meso de volume), 1:45hr com 2 puxadas de 30min a um RPE 7 e recuperação de ~5min. Começar a trabalhar ganho de desnível nos workouts
Feito: 17,28km e ~370m de D+
Treino bom, a maior preocupação era fazer esse tempo em jejum e sem intra-treino - me manter só com água). Terminei o treino de boa, então vou continuar fazendo o treino de alimentação apenas no domingo e vai dar para continuar fazendo o IF, só almoço e janta
 
 
Hoje não faço mais nada de muito esforço, de noite alguns calistênicos, abs e alongamentos

Boa tarde gente
 
Ontem fechei assim: ~3590kcal (~93,3% do GCD | -260kcal) | p176g (19,7%) / nc454g (50,6%) / f45g (2,5%) / g99g (24,7%) / a13g (2,5%)
 
 
Hoje foi o longuinho da semana, havia programado 2hrs a um RPE 5-6, feito: 18,21km | D+ ~355m
Estava quente bagarai e além disso, estava com DMT nas pernas, principalmente nos adutores das coxas. Tive que dar uma segurada p/ me manter dentro do esforço planejado
peso antes da corrida 77, em casa 74 (consumi ~2lts de líquido durante o treino).
 
Fica o registro:
Tive que fazer uma pequena pausa p/ remover sementes e espinhos presos na perna
https://i.imgur.com/VUpFJp4.jpg
 
obs.: tem uns 2 anos que parei de dar um shave nas pernas, pelo visto preciso voltar, como corro em algumas trilhas mais fechadas - e agora com chuva o mato cresce bastante, então está bem comum ficar cheio de semente e espinho preso nas pernas - vez ou outra algum carrapato kkkkkkkk, o cagaço é grande de correr em local de capim alto que sei que passa cavalo
https://i.imgur.com/X8EJRm3.jpg
 
 
Bem, fechei a semana com 87,55km, ~1035m D+ | 2 treinos de musculação e só
Imagino que hoje só faça uns alongamentos e amanhã atualizo as kcal
 
ps.: pelo visto o fórum está "bugado" para inserir imagens

Bom dia pessoas,
 
Ontem fechei o Mesociclo Base - 1 de 5
Então como prometido, segue o resumo de finalização
 
Aqui foi o que planejei fazer:
 
Primeiro quanto as corridas:
- Cinza = corrida de recuperação - RPE 4-5
- Azul = Corrida p/ Endurance - RPE 5-6
- Verde = Steady State Run - RPE 7 | O verde claro quer dizer que tenho que fazer 1 puxada de 20 minutos nesse RPE, o verde escuro são 2 puxadas de 15 minutos nesse RPE
- Amarelo = Tempo Run - RPE 8-9 | O amarelo claro são 2 puxadas de 8 minutos nesse RPE, o amarelo escuro são 3 puxadas de 7 minutos nesse RPE
- Vermelho - Fartlek/Speedwork - RPE 9-10 | 4-6 tiros de 1-3 minutos
Nos treinos verde, amarelo e vermelho, o restante do tempo que não fossem os workouts, era para correr em RPE 5-6 (azul), geralmente aquecia uns 20 min em ER, fazia uns 2-4 strides e iniciava os workouts.
Todos os workouts (verde, amarelo e vermelho) tinham uma recuperação de ~5 minutos entre os sets.
Lembrando o post explicando os RPE na corrida aqui:
 
 

Agora os treinos:
A ideia nesse mesociclo base seria dar um trato no geral, montar uma base de força para o restante dos mesos.
Nos mainlifts aquecia com 4 sets e tentava achar minha 6 RM em 3 working-sets. Upper ia até um RPE 8,5-10, Lower tentava me segurar no máximo em 8,5.
O segundo lift fazia 2 aquecimentos e 3-4x6-10 no working-set

Dia do Overhead Press
A. OHP
B. Pull Horizontal - 3-4x6-10
C. Push Horizontal - 2-3x8-12
D. Pull Vertical - 2x3x8-12
E. Variação Pull-up - 2-3xmax
 
Dia do Bench Press
A. BP
B. Pull Vertical - 3-4x6-10
C. Push Vertical - 2-3x8-12
D. Pull Horizontal - 2x3x8-12
E. Variação Pull-up - 2-3xmax
 
Dia do Pendlay Row
A. PR
B. Push Vertical - 3-4x6-10
C. Pull Vertical - 2-3x8-12
D. Push Horizontal - 2x3x8-12
E. Dips/Push-up - 2-3xmax
 
Dia do Back Squat
A. BS
B. Trap DL - 3-4x6-10
C. Quadríceps - 2-3x8-12
D. Isquiotibial - 2x3x8-12
 
Dia do Pause Back Squat
A. Pause Back Squat para 3-5x
B. Quadril - 3-4x6-10
C. Quadríceps - 2-3x8-12
D. Isquiotibial - 2x3x8-12
 
Dia do Good Morning
A. GM
B. Quadríceps- 3-4x6-10
C. Quadril - 2-3x8-12
D. Quadríceps - 2x3x8-12
E. Panturrilha
 
Dia do Deadlift
A. DL
B. Quadríceps - 3-4x6-10
C. Isquiotibial/Quadril - 2-3x8-12
D. Quadríceps - 2x3x8-12
E. Panturrilha
 
Dia de Músculos Menores / Coringa - uns 2 lifts para upper back/rombóides, alguns isoladores em certos ângulos do ombro, 2 para bíceps, 2 para tríceps e pantz se não estivesse com elas cansadas.

Abs sempre que possível no final do treino e alongamentos de 2-3x na semana
 
Para exerícios de Quadril ficava com RDL / DB RDL (normal e 1-arm) / DL | Isquios: praticamente isoladores | Quadríceps: backsquat, leg press (normal e unilateral), pistol squat, cadeira extensora
Push e Pull a gama de exercícios era alta, fazia o que tinha vago e que estava no objetivo do dia
 
_________________________________
 
Isso aqui foi o que eu fiz, na última coluna da imagem tem o tempo total da corrida, kms, ganho de altimetria, consumo calórico médio e déficit semanal realizado.
 
Como podem ver, na medida do possível consegui manter a rotina de treino, alguns ajustes devido ao trabalho ou cansaço, mas saiu.
Nos dias que tem "Cansado", foram dias que fiquei trabalhando até mais tarde, cheguei em casa um caco e era mais jogo comer logo e ir dormir para realizar o treino do próximo dia com qualidade. Se fosse treinar, iria fazer um treino ruim, iria jantar mais tarde, iria dormir mais tarde ainda, o sono seria bem reduzido e de baixa qualidade.

Os lifts base iniciaram e fecharam assim:
OHP - 6x58  @7,5  -> 5x66  @9
BP  - 6x86  @7,5  -> 5x96  @9,5
BS  - 5x104 @7,5 ->  6x116 @8,5
DL  - 5x124 @7  ->   5x134 @8,5
 
GM, PBS e PR estavam menos presentes na rotina, então não me liguei muito neles, mas o GM teve uma variação bizonha.
 
_________________________________
 
Um meso base de corrida adequado, pode ter de 5-7 semanas antes de entrar em períodos mais específicos, esse que montei foi de 7 semanas e achei extremamente satisfatório, mesmo assim hoje eu montaria ele um pouco diferente na parte da musculação.
 
Removeria o treino "pesado" de Upper da segunda feira, e deixaria ali uma atividade mais leve (o dia de músculos menores). Para o meio do meso comecei a sentir falta de um dia extremamente leve para recuperar o corpo - que seria a segunda pós-longo e acumulado dos treinos da semana.

A cada 2 treinos pesados de Upper jogaria um treino de calistênicos, PR não combinou bem nessa fase do treino não (e com essa faixa de reps, em uma fase para menos reps e trabalhar mais explosão ele encaixa perfeitamente), fica desgastante para a recuperação do corpo lidar com DL e PR relativamente pesados, tinha domingo que estava o caco para fazer o longo.

A distribuição de treino continuaria igual, talvez cortar um set ou outro dos lifts secundários a depender do cansaço do dia.
Exercício B do dia sempre 2 warm-ups e 3x8 ou 4x6-10
Exercícios C e D ou 2x15+ ou 3x10-12
 
Em dias que não tinha treino tentava fazer um jejum mais prolongado, nos dias que a corrida da manhã era RPE 4-5 eu pulava o café, só almoçava e jantava, apenas nos dias que tinha workout na manhã que fazia uma refeição no pós-corrida (uns 500-700kcal quase que todo de carbo).
Todos os treinos de corrida fazia em jejum, salvo o longo, que com 10 minutos de treino já iniciava a ingestão calórica

Tentava deixar os macros nessas faixas: Proteínas entre 150 e 180g/dia | Gorduras entre 80 e 100g/dia | Fibras 30-50g/dia | Álcool de vez em quando | Carbos o restante
 
_________________________________
 
Agora começo um Mesociclo de 3 semanas de speedwork (2 de 5), todos os workouts serão treinos de velocidade, da musculação vai ser um belo de um teste, o upper vou deixar RPT com base nas cargas do fechamento do meso 1 , o lower que vai ter um foco maior na cadeia posterior para compensar o esforço dos quads nos tiros, então é bem provável que faça um trabalho com mais volume para quadril e isquios.
 
E é isso aí, daqui a 3 semanas volto com o resumo do mesociclo 2 de 5

Boa tarde galera ,sou nova aqui ...
Vcs podem mim dizer como faço pra conseguir pílula de dpn?

Mim indique é pra um amigo;;;;

é só chegar essa epoca que começa a surgir a turminha "a espera de um milagre"

Geise, é DNP! Conselho de quem já viu gente se fudendo com isso, fique longe. 2018 praticamente acabou, inicie o projeto em 2019 desde o começo, que ao final do ano você colherá os frutos.

Oi Born, uma forma simplificada para o ciclismo eu não sei, foi algo que realmente eu nunca pesquisei sobre, justamente por nunca ter praticado (seja mtb ou street). Mas acho que assim como as outras atividades usar a fórmula do met para ele seja bem adequado para estimativas inicias (salvo o uso de FC) e com isso você vai acabar achando o cálculo simplificado por km feito (fazendo vários testes para o seu peso)
A fórmula em si, dá para achar daqui desse post
 
Os METs da rodagem na bike dá p achar aqui: link

Não é ciência de verdade esse estudo, não tem nenhuma margem de evidência e contraria toda a nossa história pré agricultura.
Além de ser de uma fonte parcial.
 

Má ciência feita e financiada por empresas carbonificas.
 

São sem critérios e financiados pelas empresas carboidratistas.
Basta observar o item 5 e 7.

Vou colocar ali embaixo as citações dentro do spoiler
 
Dessa segunda parte eu já li algo a respeito também, se bem que eu acho que a parte da eficiência é muito supervalorizada dentre iniciantes (meu caso kkkkk, não é algo que me preocupo por agora), demora um bom tempo (anos de base) p/ eficiência realmente valer a pena, e é uma das únicas variáveis que nunca para de progredir (eficiência do uso energético e eficiência muscular para o movimento), diferente de ltt, vo2max e semelhantes, que tem uma hora que estagnam (duração e estresse no meso específico, tendo que recomeçar um novo para galgar mais um degrau) e começam a cair por causa idade  (infelizmente depois dos 30 vo2 máx só tende a cair).
Outro ponto é que com melhor eficiência, começamos a fazer mais volume de corrida a um mesmo esforço, só que esse volume a mais é suficiente - em parte - para começar a iniciar novos processos adaptativos aumentando um pouco o custo da atividade como um todo, mas mesmo assim, como você disse, existe sim essa eficiência energética conforme vamos acumulando volume de treino.
 
Lembrando que é tudo i just know e broscience rsrs
 
A título de curiosidade,  Kilian Jornet, referência mundial na corrida de montanha e esqui, e considerado como sendo o cara com um dos maiores maior vo2 por aí hehehe, ele disse que só foi começar a ver resultado depois de 5 anos de base (isso pq o cara vive para esses 2 esportes e não faz feio na bike). Aí chega a gente, os calanguinho que com 6 meses a 1 ano quer ver alguma coisa mudando drasticamente
 
vc deve curtir esse site:  https://trainright.com/blog/
Tem muita coisa bacana de corrida, natação, bike, triathlon e trail (ultra). Conheci o site por causa do Jason koop (comprei um livro dele acerca de ultra trail), e pelo nome dele acabei chegando nesse site do qual ele faz parte do time de coaches
 
a página anterior
 

Não faz diferença.
 
Índice glicêmico também não faz diferença. O corpo vai esticar a glicose na forma de glicogênio, e também vai utilizar esta glicose como fonte de energia.
 
Você não vai estocar mais gordura por consumir carboidrato de alto índice glicêmico. O corpo é uma máquina, e sempre procura otimizar seus processos, ou seja, poupar energia. Converter glicose em gordura é um processo de elevado custo energético - se bem me lembro, o corpo gata em torno de 20-30% da energia do carboidrato para converte-lo em gordura.
É muito mais econômico simplesmente estocar a gordura da dieta e utilizar a glicose como fonte de energia.
 
Por causa desse custo energético, essa conversão só ocorre de maneira significativa se os estoques de glicogênio estiverem cheios e você ingerir, em carboidrato+proteína, uma quantidade de calorias acima do seu gasto calórico.

Dá uma olhada nesses 2 tópicos (no primeiro tem respostas com mais conteúdos), vai esclarecer suas dúvidas
 
 

Acho que seria legal criar um tópico pra discutir sobre os atos do bolsonaro na presidência

Boa noite gente
 
pooo, eu até comecei pelo cantinho p/ evitar o bolo, mas chegou uma na hora de passar na boia, que tive que chegar junto, dali em diante era nervoso de só ver espuma na água. Bem, dá-lhe que dá-lhe, uma hora isso vai passar rsrs.
 
___________
 
De manhã fui fazer uma trilha, pouco mais de 5km de caminhada e 275m de D+, um dos pontos
 
Estava com máscara e nadadeira curta na sacola, parei em uma praia e fiz um pouco de "apneia" (não levei o snorkel =/), não levei, dessa vez dei sorte com a vida marinha, pena que a água não estava 100%
 
 
Agora de noite foi o upper, ainda estava meio cansado de ontem, prejudicou um tico o treino, mas saiu, feito:
A. Overhead Press - 8x26 - 5x34 - 3x40 - 2x46 - 2x50 - 6x62 - 9x56 - 11x50 | RPE 8,5 para esse 6x62, objetivo concluído (3x6-10%), próximo treino sobe carga
B. Pendlay Rows - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 3x70 - 2x78 - 5x3x94
C. Kettlebell Swing - 2x15x1pd - 5x10x1,5pd | esse 5x10 foi em EMOM 5'
 
E só.
 
_____________
 
Bem, uma pequena mudança no rumo de minha rotina, a alguns posts atrás disse que só iniciaria um cutt antes do wtr, só que meio que "entrei" em uma equipe aqui da cidade que acaba focando em natação em águas abertas, trail run, aquatlhon, corrida de obstáculo, trilhas e essas paradas que curto. Daí acho que vai dar uma motivada p/ buscar melhores tempos, cobiçar umas classificações mais elevadas ?. Vou fazer uns ajustes no peso para período de treino e caso ache necessidade um corte mais preciso para algum evento alvo. Primeiro objetivo vai ser pegar 76.5-77 (preciso cortar uns 3,5-4kg) isso já pode ser um belo diferencial em algumas marcas. Seguindo meu meso de treino, déficit semanal de 3-4k por duas semanas (prot mais alta), uns 2k na terceira week do meso, manutenção na minha week off, repete. Vamos ver como vai ser.
 
Hoje peso estava em 80,5kg,
 
Dia de IF, almoço foram umas 1200kcal, janta o restante
~3035kcal (~84,2% do GCD | -570kcal) | p207g (27,3%) / nc370g (48,7%) / f34g (2,3%) / g73g (21,7%) / a0g (0%)
 
 
Caminhei ~10,8km (sem contar a trilha)
 

BOLSONARO CONFIRMA LEVY NO BNDES
 
 

oilá gente.
 
Prova concluída. O gps marcou 900m de natação de ~2,56km de corrida (areia). Tempo total foi de 30:52min
https://connect.garmin.com/modern/activity/3153686854
Mar estava um pouco mexido, nervoso, mãozada na cara, patada nas pernas, aquela quantidade generosa de água p/ dentro hehehe, mas tudo deu certo e a "estratégia" funcionou, boiei os 1km e tirei um pouco da desvantagem na corrida.
Fechei a natação em ~18:55 (~2:05min/100m) e corrida em ~11:50 ( ~4:38min/km) - aqui contando a transição, que tinha que colocar a blusa ou cinto com número e chip e quem quisesse corria de tênis.
Foi bacana, segunda vez na modalidade e novamente uma ótima experiência.
 
A título de curiosidade, também tinhas as modalidades: natação 6km (esse saiu junto com a turma do aquathlon), natação 2km (saiu ~1hr depois) e sprint natação (1km), foi o último a sair).
 
 

yo, bom dia gente
 
penúltimo dia da semana off, é chato postar que geralmente são corridas de recuperação sem ganho de elevação, e se acho que não devo fazer o treino de str eu não faço (foi o caso de ontem).
- quarta teve uma corrida de recuperação de noite ~9,19km
- quinta teve uma corrida curta pela manhã 6,36km (RPE ~7) e um treino FB pela noite
- sexta teve uma corrida de recuperação pela manhã  ~7,75km e não treinei lower de noite, preferi descansar
 
Todos os dias foram de IF, só almoço e janta, as vezes alguma combinação mais exótica depois de algum treino (ex.: chokito e cervas XD)
 
Ainda agora saí para uma rodagem em um morrinho, coisa pouca, ~7,77km (e pouco mais de 130m de D+) a um RPE 5-6, bastante lama e barro pela chuva de ontem - muita mesmo - além de bastante água e córregos em alguns pontos (coisas que geralmente não tem).
Fica o registro
 
E é isso aí, hj só vai ter almoço e janta, se tudo der certo e não der ruim em nada amanhã tem o aquathlon. "Estratégia" simples: torcer p/ boiar por 1km sem pedir ajuda e tentar tirar o prejuízo nos 3k da corrida ?
 
 

Quem é quem na equipe de transição de Bolsonaro

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