Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Pela manhã (06:30) Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10

A4. Frog Pump - 2x20

 

Semana 3x - Cargas em 90% de 90%

 

B. DL - 5x54kg - 5x68kg - 3x82kg - 3x94kg - 3x108kg - 8x122kg - 3x4x110kg | sets dead&stop, exceto pelo 8x122, que foi touch&go e para um RPE 7 (rpe da grip hehehe). Esses 8x colocaram o back-off em 110 (72,5% da rm do AMRAP)

C. SQ - 3x8x82kg | O corpo estava cansado, mas as pernas levaram isso de boa, estava leve, o que atrapalhou foi a fadiga do DL que afetou a recuperação

D. Seated Calf Raise - 4x15x52kg |

E. Super-sets:

E1. Walking Lunges - 2x8x22kg | Halter ; 16 passadas

E2. Pistol Squat - 2x8 | cada perna, ia trocando as pernas até fechar as 16 reps

E. GHR - 3x12 |

F. Ab-Wheel - 5x10 | Descanso de 30s

 

Descanso de 60-180s

 

Hoje ainda tenho um trote de 4k programado (easy no asfalto), não sei se vai ser em horário de almoço ou saindo do trabalho, de tardinha

 

GCD de hoje deve ficar pela casa de 3250kcal, dia de LC.

[Ricardo Queiroz]

Gente acabei não colocando em post anterior, pois bem, essa vai para os corredores de plantão, e os ocasionais, que acompanham o diário (sim, vou linkar a turma toda aqui, já devem conhecer, mas não custa nada @mootley @Born4Run @william.fortunato @Rafael_Soares5).

Sempre que vou procurar um calçado novo dou um bizu nas reviews de outras pessoas, até agora o site que mais me agradou (e já uso a um bom tempo) é esse aqui: https://runrepeat.com/

 

Só escrever o nome do calçado lá em cima que vem com uma renca de comentários, notas, melhores usos, dá para criar vários filtros tbm, pegar calçados sazonais, top brand, top all... enfim, ótima ferramenta e é em um desses que você acaba vendo uns calçados que parece que não vale a pena e vai ver os comentários a turma falando bem p/ cacete (foi nessa que economizei uma nota hoje hahahhaha com um tênis que estava com um bom custoXbenefício)

[Born4Run]

Não conhecia esse saite.

Essas marcas que não tem aqui me da desespero.

Hoka, Merrell, ON, Brooks...

Achei estranho o Glide e o Adistar estarem bem cotados.

Editado Dezembro 6, 2016 às 12:18 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, Born4Run disse:

Não conhecia esse saite.

Essas marcas que não tem aqui me da desespero.

Hoka, Merrell, ON, Brooks...

Achei estranho o Glide e o Adistar estarem bem cotados.

O adistar está bem cotado pois tem poucas reviews. O bacana é ficar atento a quantidade de reviews analisadas, pegar uns que tem 200+ geral e que tem várias reviews de "experts", pois assim você consegue filtrar o que vale a pena mesmo

O adistar só 88, só 5 são experts ou corredores profissionais.

 

E sim, chega a dar um desânimo quando você vê o tanto de marca que nem aparece por aqui ='(

Muitos ultras-trail usam hoka (os malucos mais pesados tbm)

[Born4Run]

Isso que estava vendo.

São dois tênis bem +- da Adidas.

Por isso achei estranho.

Apesar que o Glide 8 não conheço.

Só o 7.

Editado Dezembro 6, 2016 às 12:27 por Born4Run

[mootley]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Esse site é ótimo, boa lembrança. Veio em boa hora já que estou procurando um novo tênis de corrida.

Mas como disse o Born4Run, dá tristeza essas marcas que a gente não acha aqui. E agora só devo viajar no meio do ano, então até lá preciso de uma solução caseira mesmo.

Curiosidade mata o gato: comprou qual???

[Ricardo Queiroz]

41 minutos atrás, mootley disse:

Curiosidade mata o gato: comprou qual???

Cara eu ia no skechers go run 4, mas porra fiquei com uma puta pena, morrer 1/2 barão p/ usar um calçado de pista em trail kkkkkkkkk o bicho ia se desfazer rapidinho. Então olhando os top de marca vi que tinha o adidas duramo 7 com boa colocação, boa quantidade de reviews e comentários positivos, fui olhar no netshoes, 180 prata, com a numeração que eu queria livre e mais barato por só ter uma cor, (podia até ser rosa que eu pegava), aproveitei o "desconto" p/ pegar um óculos de natação da hammerhead e uma bermuda de biathlon (médias e longas distâncias) que já estava de olho a tempos. Não sei se vou gostar do tênis e como vai ser, mas pelas reviews acho que vale o custo x benefício

[Born4Run]

Na Netshoes está tendo Newton, pelo menos.

Tem dois saites que sempre vejo:

Spoiler

https://www.velocita.com.br/

https://www.procorrer.com.br/

 

[mootley]

33 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara eu ia no skechers go run 4, mas porra fiquei com uma puta pena, morrer 1/2 barão p/ usar um calçado de pista em trail kkkkkkkkk o bicho ia se desfazer rapidinho.

Eu to olhando esse mesmo...parece que é objeto de desejo de muitos corredores...hehe.

Mas pra trilha é um pecado! Embora eu tenha usado o meu Go run 2 para fazer várias trilhas na Patagônia... e não é que o bichinho aguentou? Ainda uso ele de vez em quando, dia de chuva ou só pra caminhar. Mas já tá desfazendo, coitado.

Olhei esse Adidas, mas para mim ele tem muito drop. Preciso de alguma coisa com 4mm, no máximo 8. Mas deve ser mais resistente pra meter na lama.

Depois faz o review aí pra gente.

[Ricardo Queiroz]

20 minutos atrás, Born4Run disse:

Na Netshoes está tendo Newton, pelo menos.

Tem dois saites que sempre vejo:

  Ocultar conteúdo

https://www.velocita.com.br/

https://www.procorrer.com.br/

 

Boa, não conhecia esses, já vai p/ favoritos aqui hahahahahha

 

20 minutos atrás, mootley disse:

Eu to olhando esse mesmo...parece que é objeto de desejo de muitos corredores...hehe.

Mas pra trilha é um pecado! Embora eu tenha usado o meu Go run 2 para fazer várias trilhas na Patagônia... e não é que o bichinho aguentou? Ainda uso ele de vez em quando, dia de chuva ou só pra caminhar. Mas já tá desfazendo, coitado.

Olhei esse Adidas, mas para mim ele tem muito drop. Preciso de alguma coisa com 4mm, no máximo 8. Mas deve ser mais resistente pra meter na lama.

Depois faz o review aí pra gente.

Sim, ele tem o drop bem alto (11), o meu anterior era de 8 - a transição pode pegar um pouco, eu procurei o go run 2, que vc havia recomendado, mas não achei em nenhum lugar ='(, a verdade é que não resisti ao review e ao preço, deu p/ atualizar os outros equips tbm =P. Eu preciso mesmo é tomar vergonha na cara e ter 2 calçados, um p/ treinar velocidade na pista e outro p/ trail hahahahhahha.

[FabianaF]

Falando de tênis caro aqui e depois tira sarro de mim, só porque uso Kayano para andar na academia hahahaha

[Born4Run]

Na loja da Nike tem um que é um dos meus sonhos de consumo, porém é só feminino.

É o "barefoot" da Nike.

Spoiler

https://www.nike.com.br/Tenis-Nike-Free-Train-Connect-Feminino-443814.html?utm_source=googleshop&utm_medium=comparadorpreco&utm_campaign=Calcados&utm_content=443814&gclid=CJS074b139ACFQMHkQodcXIDLQ

 

Editado Dezembro 6, 2016 às 15:55 por Born4Run

[mootley]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Na loja da Nike tem um que é um dos meus sonhos de consumo, porém é só feminino.

É o "barefoot" da Nike.

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https://www.nike.com.br/Tenis-Nike-Free-Train-Connect-Feminino-443814.html?utm_source=googleshop&utm_medium=comparadorpreco&utm_campaign=Calcados&utm_content=443814&gclid=CJS074b139ACFQMHkQodcXIDLQ

 

Esse é bem legal...e baixou de preço!!! Vou pensar a respeito.

[yuuuriiii]

E o que vocês falam sobre esses mizuno wave da vida? Prestam pra correr ou não? Até eu entrar nesse forum eu nem manjava dessas marcas de tênis citadas por vocês.

[Born4Run]

Pra mim, só o Wave Universe e o Hitogami.

O Ricardo pelo que me lembro, gosta muito do Sayonara.

[Ricardo Queiroz]

@yuuuriiii eu só usei do Sayonara 1 e 2. Gostei deles por serem extremamente maleáveis e eles não seguravam água (secavam bem rápido), então eram muito bons para alguns terrenos (eu prefiro esses calçados com um material que seca mais rápido p/ não ficar pesado). O 1 ainda tinha umas travinhas que me ajudavam em algumas subidas de terra bem íngremes, já o 2 não tinha, então deslisava bastante em dia que o barro estava seco. Também gostava de ambos na rua, mas o solado desgastava rápido demais (na verdade antes eu que tinha uma lixa nos pés hahahaha). O 3 não experimentei, não fui com a cara dele, mudou o conceito demais em relação aos anteriores, o material também não era o mesmo, então segurava um pouco mais de água.

[Ricardo Queiroz]

Pela manhã (06:30) Upper ME:

 

Semana 3x - Cargas em 90% de 90%

 

A. IBP - 5x30kg - 5x38kg - 3x44kg - 3x52kg - 3x60kg - 8x68kg - 3x4x62kg  |  O 8x68 foi para um RPE 8,5 e a RM  colocou o back off em 62 (72,5%)

B. Barbell Row - 3x8x60kg |

C. OHP (strict) - 3x8x42kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x8x32kg |

E. CGBP - 3x8x56kg |

F. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x82kg |

F2. Barbell Shrug - 2x20x82kg |

 

Descanso de 60-180s de descanso

 

De tarde tem uma corrida programada, 11k misturando terrenos

 

EDIT: Lombar e quads ainda estão meio zoados de ontem, por isso preferi deixar a corrida para mais tarde e puxar logo o treino de upper. Um tempo a mais para descansar os músculos. Vou tentar mandar 2 boas refeições até umas 11h e depois parar o consumo para não correr "pesado" ou ter piriri =P

[william.fortunato]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Mano, eu sou alucinado por tênis de corrida! Se deixar compro vários (mentira, gosto pacaraleo, mas pesquiso muito e compro geralmente os mais baratos).

 

Link vai pro favoritos de imediato! Nesse blog aqui: https://blogrecorrido.com/2016/11/29/recorrido-awards-2016/ o cara costuma citar bastante site sobre o assunto em geral de corrida e tem muita coisa que foge ao padrão da mídia sobre corrida. Vale a pena conferir!

 

19 horas atrás, Born4Run disse:

 

  Mostrar conteúdo oculto

https://www.nike.com.br/Tenis-Nike-Free-Train-Connect-Feminino-443814.html?utm_source=googleshop&utm_medium=comparadorpreco&utm_campaign=Calcados&utm_content=443814&gclid=CJS074b139ACFQMHkQodcXIDLQ

 

Born,

 

Sou fã dos tenis "barefoot", mas ainda não consegui correr com um. Fiz uma transição e há mais de um ano corro com nike free 5.0, que tem praticamente zero de drop, mas ainda tem uma espessura considerável de solado .

 

Conhece o flyknit 4.0? Lembra esse aí que você citou! https://runrepeat.com/nike-free-rn-flyknit-ms nunca achei ele no meu número (44 ¬¬).

 

 

 

Já viram essa propaganda aqui??

 

 

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, william.fortunato disse:

Link vai pro favoritos de imediato! Nesse blog aqui: https://blogrecorrido.com/2016/11/29/recorrido-awards-2016/ o cara costuma citar bastante site sobre o assunto em geral de corrida e tem muita coisa que foge ao padrão da mídia sobre corrida. Vale a pena conferir!

Eu acompanho praticamente 2:

https://www.trailrunnermag.com/

https://www.runnersworld.com/

acaba que nesses aí tem uma boa consolidação de material (review de calçados, atletas, treinos, alimentação, estudos direcionados à endurance...), um com um leque mais amplo e, bem, o outro nas trails rsrsrsr - apesar de não aproveitar tudo, já que tem uns lances bem focados para corredores, consigo adaptar alguma coisa e implementar na minha rotina. Agora esse já entra na lista hehehehe

 

Eu curti os vídeos do strava: https://www.youtube.com/user/StravaInc/featured ele colocou um compilado de todos os esportes, e depois foi liberando o vídeo longo de cada uma das modalidades, ficou muito bem feito

[Born4Run]

O Strava no final de ano faz uma animaçãozinha dos Km´s percorridos...horas...

William não conhecia esse saiti, fiquei lendo desde então, achei bem legal.

Conheço.

Um dia ainda irei comprar o 3.0, desde que vi foi  + é bem chato de achar a um preço acessível.

Está ficando cada vez mais difícil achar minimalistas por aqui.

Gazzelle adipure, Free(1 ou 3.0), Hattori, Piranha...quase não acham.

--

Ricardo como que calculo minhas Rows?

Editado Dezembro 7, 2016 às 12:18 por Born4Run

[william.fortunato]

Sinistro mesmo os vídeos, Ricardo!! Nunca me acostumei a correr com o celular. Vendo assim, tá até vontade de usar o strava.

 

Born, se achar o 3.0 numero 44, avisa!! 

[Ricardo Queiroz]

24 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo como que calculo minhas Rows?

 

1 minuto atrás, william.fortunato disse:

Nunca me acostumei a correr com o celular. Vendo assim, tá até vontade de usar o strava.

Também não curto, mas coloquei o gps p/ parear com ele, então quando subo os dados p/ garmin connect já envia p/ strava. Tem coisa que p/ analisar no strava é melhor rsrsrs

[Born4Run]

Não é esse o nome?

"Vendo" é RM.

 

[Ricardo Queiroz]

31 minutos atrás, Born4Run disse:

Não é esse o nome?

"Vendo" é RM.

 

Tu diz ali no treino? nas cargas? Se for isso...

O RM seria a minha repetição Máxima, como não trabalho em máximas nos treinos, então o que faço é estimar essa RM baseado na carga total e no número de reps do set.

Existem diversos métodos de medir, tirar uma estimativa, cada um com suas falhas...

Escrevi isso no diário tem um tempo

Citar

Curiosidade útil do dia, fórmulas para predição da 1RM

 

Brzycki (1993)[1], [2]:

1RM = Peso / [1.0278 - (0.0278 x Repetições)]

 

Baechle (2000)[3]:

1RM = Peso x [1 + (0.033 x Repetições)]

 

Epley (1985)[4] (a fórmula do Wendler):

1RM = (0.033 x Repetições x Peso) + Peso

 

Landers (1985)[5]:

1RM = (100 x Peso) / [101.3 - (2.67123 x Repetições)]
 

1. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from repetitions to fatigue.

JOPERD. 1993;64:88-90

2. Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Disponível no link: https://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_11.pdf

3. BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425

4. EPLEY, B. (1985) Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.

5. LANDERS, J. (1985) Maximums Based on Reps. National Strength and Conditioning Association Journal. 6: 60-61.

Fonte: https://www.brianmac.co.uk/maxload.htm

As fórmulas de Baechle e Epley são iguais (é a famosa fórmula do Wendler para estimar a RM no programa 5/3/1)

A de Brzycki tende a ser mais parcimoniosa em baixas repetições <=~9, depois disso ela apresenta um pulo entre reps grande.

Já a do Wendler tende a calcular maiores RMs que a do Brzycki em baixas repetições, mas de 10 reps em diante o do wendler fica mais "modesto" que o de brzycki

 

Se não for isso desconsiderar rsrsrsrs

 

EDIT:

É que eu já estou atualizando minha planilha de treino a bastante tempo, a cada mudança ela vai ficando mais simples, mais usual... enfim. A nova eu deixei em off no googlesheets (com essas modernidades de celular, tudo fica lindo) e ali tem toda a lista de exercícios do dia assim como as cargas e meta de reps, quando completo o max do dia (do programa 5/3/1), coloco as reps lá, ele estima uma RM e calcula o back-off set em cima dessa RM

[vinimagalhaes]

3 horas atrás, Born4Run disse:

O Strava no final de ano faz uma animaçãozinha dos Km´s percorridos...horas...

William não conhecia esse saiti, fiquei lendo desde então, achei bem legal.

Conheço.

Um dia ainda irei comprar o 3.0, desde que vi foi  + é bem chato de achar a um preço acessível.

Está ficando cada vez mais difícil achar minimalistas por aqui.

Gazzelle adipure, Free(1 ou 3.0), Hattori, Piranha...quase não acham.

--

Ricardo como que calculo minhas Rows?

Eu comprei um desse um tempo atrás (https://www.underarmour.com/en-us/mens-ua-charge-rc-2-running-shoes/pid1235671) , gostei bastante, mas só asfalto, trails não, Queria comprar outro mas nunca mais achei. O piranha eu tinha visto tbm, mas não comprei, agora tbm parece que está meio dificil achar.

 

 

[william.fortunato]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Também não curto, mas coloquei o gps p/ parear com ele, então quando subo os dados p/ garmin connect já envia p/ strava. Tem coisa que p/ analisar no strava é melhor rsrsrs

 

Puts, mano! Não sabia disso, juro! Tenho um garmin bem simples, o mais simples de todos na verdade. Vou checar se funciona nele aqui também, se funcionar vai ser foda!!!! uhuhuhuhuhuhu 

 

@vinimagalhaes, curti o tênis aí, viu?! Achou ele no Brasil?

Editado Dezembro 7, 2016 às 16:17 por william.fortunato

[mootley]

Ricardo, aproveitando o assunto de compra de equipamentos no seu diário , qual a marca da sua camelback? Vou comprar uma porque tá flórida correr nos dias que esquenta. Mas conheço nada do assunto, nunca usei, e os preços são muito diferentes entre as marcas, mesmo naquelas mais famosas. Tem indicação?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

 

Puts, mano! Não sabia disso, juro! Tenho um garmin bem simples, o mais simples de todos na verdade. Vou checar se funciona nele aqui também, se funcionar vai ser foda!!!! uhuhuhuhuhuhu 

Essa é uma funcionalidade do site do strava... cria uma conta lá, vai em configurações(https://www.strava.com/settings/profile), do lado direito vai ter uma renca de conexões de apps lá vc seleciona o seu garminconnect. Se conectar ao instagram, no momento que tu posta foto lá, o strava já reconhece e liga a foto à sua atividade (parada bem bacana).

 

Depois confirma indo lá no seu connect: https://connect.garmin.com/modern/settings/accountInformation lá embaixo vai ter as accs externas que estão pareadas.

 

Sempre que vc subir a sua atividade para o seu connect, ele replica isso no strava

 

1 hora atrás, mootley disse:

Ricardo, aproveitando o assunto de compra de equipamentos no seu diário , qual a marca da sua camelback? Vou comprar uma porque tá flórida correr nos dias que esquenta. Mas conheço nada do assunto, nunca usei, e os preços são muito diferentes entre as marcas, mesmo naquelas mais famosas. Tem indicação?

Mootley, comprei a Octane XCT 3 Litros, peguei numa puta promoção, não pude deixar passar hahahahhaha. ela tem com a bag de 3lts. tem 2 bolsos frontais nas alças, tem 2 bolsos laterais na cintura, e um espaço grande atrás. É um pouco grande em relação à outras bags de hidratação de corrida (na vdd o foco dela não chega a ser corrida), mas se for expandir isso p/ caminhadas, pedaladas (mtb), passeios, viagens... é ótima, e depois que acostuma com a corrida fica sussa.

PS.: para eventos longos ela é perfeita, pois pelo espaço vc fica com muita "autonomia", eu fiz o meu october breeze com ela.

A sacola de 3lts entra por uma bolsa (de canguru) que fica nas costas. Gosto de colocar a sacola com água na geladeira de um dia para outro, assim quando coloco na mochila para correr, as costas fica geladinha por um bom tempo hahahaha. Se tiver esses sacos em gel (de colocar em membro dolorido), coloca no congelador e na gora de correr coloca na bolsinha de canguru tbm. Fica top demais, negócio é que depois ela fica encharcada maaaaas qsf!!!

 

Spoiler

 

[mootley]

Que pheeno, tem uma Camelbak autêntica! Muito massa, vou dar uma olhada nos preços. Achei uma da Guepardo que me pareceu boa, é para 2l.

Estou me juntando a uma equipe de corrida aqui da cidade, que na verdade é de triathlon, mas que faz treinos separados de corrida, natação no mar e bike.

 

Por ora o foco será trail run, vou me inscrever nas corridas aqui da área pro ano que vem.

Ai posso pensar em fazer um trail de verdade em Arraial...rs...

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, mootley disse:

Por ora o foco será trail run, vou me inscrever nas corridas aqui da área pro ano que vem.

Ai posso pensar em fazer um trail de verdade em Arraial...rs...

Top!!! quando vir para a região dos lagos da um alô p/ gente dar um rolê aqui, de morro p/ trail aqui na cidade está cheio hahahahah