Instituto Xavier para Estudos Avançados

[AveiaeLeite 272]

Ricardo, tu não sente fome nos dias offs por comer poucas cals, 2.000/2.200?

E em dias on igual monster,haja fome huebsue 3.000 e poucas.

Um exemplo aqui, acho melhor comer todo dia 2.800 do que 3.300 em um dia e 2.300 em outros.

Editado Dezembro 18, 2014 às 19:03 por AveiaeLeite

[Ricardo Queiroz 5757]

Ricardo, tu não sente fome nos dias offs por comer poucas cals, 2.000/2.200?

E em dias on igual monster,haja fome huebsue 3.000 e poucas.

Um exemplo aqui, acho melhor comer todo dia 2.800 do que 3.300 em um dia e 2.300 em outros.

Então cara, para falar a verdade não sinto fome não rsrsrsrs.

Tipo faço esse lance de ciclar as calorias e macros pela setup do leangains mesmo, dias de treino mais calorias (carbo alto e gord baixa) e dias sem treino calorias em quantidades menores(carbo baixo e gordura alta).

Geralmente quando estou em manutenção eu faço 4x de treino com +10 a +20% das calorias (varia de 3000 a 3300) e dias de descanso faço -20%, isso me dá uma faixa de -500 a +500 de balanço calórico semanal.

A grosso modo, reza a lenda que nos dias de treino os carbos são maiores para dar uma recuperada no corpo e as gorduras menores para que esses carbos sejam processados de forma mais rápida e sem interferência do processamento lento das gorduras.

E nos dias off tu manda menos carbos e mais gorduras, para dar uma equilibrada hormonal e "ajudar a usar a banha como combustível", (olha só minha refeição de hoje, típico dia off) enfim...

Além do que esses carbos menores nos dias off retiram com facilidade a retenção que ganho nos dias de treino (carbos altos), e como nos dias off boa parte da minha ingestão calórica vem de gorduras acaba dando mais saciedade (pelo fato de demorar mais para serem processadas).

Outro lance é que em dias de treino, como as kcal são maiores, você acaba usando eles como um dia "do lixo", fazendo um refeed sempre e mantendo o nível de leptina sempre serelepe e mais "outras bobeiras" que o Martin prega. Já faço isso a tanto tempo que nem ligo mais.

Hoje por causa do slow cut estou comendo pouco =/, estou fazendo 4x+5% e 3x-20%

_________________

@Diário

Como mencionado, descansei o dia todo, mas segue a refeição de hoje:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 400g de Abobrinha

- 285g de Chuchu

- 235g de Peito de Frango Grelhado

- 60g de Peixe

- 5g de Azeite

- 65g de Amendoim

- 115g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 205g de Acém Moído

- 75g de Linguiça

- 40g de Mussarela

- 235g de Tomate

- 170g de Laranja

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2102kcal / 187g prot / 91g carbo / 28g fibra / 110g gord

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve salve galera, só passando aqui para dar uma comunicada em umas mudanças que farei...

Bem hoje foi o dia de "pesagem oficial", bateu 75.5kg, com base nesse peso e na velocidade com que perdi ='( decidi fazer umas pequenas alterações na alimentação (e também pelo motivo "fim de ano" e várias festas).

Achei melhor sair do slow cut e voltar para minha manutenção até o dia, provável, de 1º de janeiro:

1º - Estou chegando perto da meta que quero (75kg)

2º - Perdi o peso mais rápido do que eu queria realmente perder.

3º - Dar uma segurada na "mini rage" e tranquilizar o psicológico

4º - Entrando nos micros de cargas mais pesadas e estou com "cagaço" de ter modificado minha força (mesmo que ainda não tenha percebido isso)

5º - Fim de ano, o aumento dos macros vai me permitir ficar com a dieta menos restritiva que no slow cut.

Então a partir de hoje já entro na ingestão calórica de manutenção (se posso começar hoje não tem pq planejar para semana que vem).

Como perdi mais de 1kg resolvi recalcular meu tmb e macros (a perda/ganho de mais de 1kg entra nos requisitos que tenho para reajustar os macros), e essas mudanças ficaram da seguinte forma:

Até hoje (slow cut)

TMB: 1870

TDEE: 2800

4x Dias ON +5% das calorias = 2942kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 20% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

3x Dias OFF -25% das calorias = 2097kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 75% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

A partir de hoje (manutenção)

TMB: 1855

TDEE: 2780

4x Dias ON +20% das calorias = 3340kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 20% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

3x Dias OFF -20% das calorias = 2225kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 75% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

Isso vai me deixar com um superávit semanal de umas 550 calorias, dependendo da minha boa vontade eu fico com essa setup de recomp até a 1ª semana de peak do próximo microciclo e a partir daí volto ao slow cut até pegar os 75kg.

E por hoje é isso galerinha, daqui a pouco tem treino dos caniços e mais tarde venho post elezinho aqui.

E tenham uma ótima sexta <o/

[FabianaF 2040]

Não passar as festas em cutting =

Porque ninguém merece comer só chester sem molho hahaha

[Ricardo Queiroz 5757]

Não passar as festas em cutting =

Porque ninguém merece comer só chester sem molho hahaha

hahahahah não é?!?!?!? e as rabanadas, não tem como ficar só no cheiro né XD

___________

Segue relato galera....

Hoje que puta calor na moral, achei que daria ruim no agachamento rsrsrsrsr

Microciclo 2.1 - Força Perna (3ª Semana)

Agachamento Híbrido (pausado) - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 5x108kg (2:00)

5x124kg (3:00) 5x124kg (3:30) 5x124kg

Fui fazer esse treino meio para baixo, como nunca tinha feito, de fato, o agacho híbrido (ainda mais com pausa) estava com certo receio de não conseguir fazê-lo. Pois bem, gostei demais do treino, a execução saiu boa, não foi uma pausa muito grande (coisa de “1 mississipi e meio” kkkkkk) mas foi muito bom, calculei as cargas certas para ele =D

4 minutinhos de descanso e stiff

Stiff - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 80kg

Os sets são com 90% da Meta de 8RM.

8x72kg (1:30) 8x72kg (1:30) 8x72kg

Aqui eu vi o quanto minha flexibilidade é porca kkkkkkkkkk, o primeiro set saiu todo “duro” o restante foi muito melhor, consegui descer mais. De qualquer forma em todos os sets eu ia até onde a flexibilidade permitia, sem fazer a corcunda hehehehehehe

4 minutinhos de descanso e partiu saltos

Standing Broad Jump

Para fechar fazer uns saltos horizontais. Ao todo 5 saltos

Achei que não ia conseguir marcas boas não (por estar com a perna cansada do agacho), mas foram pulos muito bons, gostei da explosão que estou tendo.

1º - 2.35m

2º - 2.33m

3º - 2.44m

4º - 2.45m

5º - 2.43m

É esse lance aqui:

O treino todo deu 37 minutos, um pouco mais que o normal pois fiquei de papo com o instrutor lá que queria saber sobre meu treino (e sim esse é instrutor e não desinstrutor rsrsrs)

Casa e rango.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 425g de Chuchu

- 135g de Peito de Frango

- 125g de Pão

- 830g de Macarrão (macarrão + creme de leite + lula S2)

- 115g de Maçã

- 30g de Biscoito de Coco

Hmmmmm, que macarrãozinho rsrsrsr, fiquei com umas 1500 calorias para de noite, tem uma quantidade boa de prot para ingerir, vou ver se faço um mingau de aveia com 1lt de leite. E olha que hoje eu comi pouco, segue o rango (sem a maçã e os biscoitos)

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 135g de Pão

- 5 Ovos

- 110g de Maçã

- 315g de Laranja

- 110g de Banana

- 275g de Sorvete de Manga e Maracujá

- 500ml de Leite Desnatado

Na boa, posso ter perdido quase 10 minutos na frente do freezer de sorvete, mas achei um puto show de bola para um dia on, la fruta da kibom, 60g tem só 16g de carbo =D

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3323kcal / 168g prot / 530g carbo / 41g fibra / 59g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para colocar o segundo rango.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 27, 2014 às 16:40 por Ricardo Queiroz

[Roman0 233]

Eu vou passar o Natal e meu aniversario e o ano novo em Cutting, sad history

[rnpandersonnn 32]

Treino show em Ricardinho, esse calor da p0#@$# é pra matar mesmo!!

Final de ano é osso, é mto rango e muita vontade de dar PT na dieta, o esquema é não fugir muito da linha e tomar muitaaaaaa água.

Abrass!!

[FabianaF 2040]

Eu vou passar o Natal e meu aniversario e o ano novo em Cutting, sad history

Relaxa, eu também

[palestrino 532]

Eu vou passar o Natal e meu aniversario e o ano novo em Cutting, sad history

Relaxa, eu também

Hahahaha vão ficar olhando aquela mesa gigante cheio de coisa e ficaram com vontade passarei a vida toda em bulk se for ver hauehauhea

Treino top Ricardo! 2,45m, vish O.O meu record é 2m e pouquinho, e correndo pra impulso ainda hauehauha

[Ricardo Queiroz 5757]

Eu vou passar o Natal e meu aniversario e o ano novo em Cutting, sad history

Relaxa, eu também

Vão pq querem kkkkkkkkkkk

Um dos motivos de voltar ao recomp foi justo isso. Mandar apenas as prots(uns 80% delas) no dia e deixar todo o restante das calorias para guloseimas de noite.

Treino show em Ricardinho, esse calor da p0#@$# é pra matar mesmo!!

Final de ano é osso, é mto rango e muita vontade de dar PT na dieta, o esquema é não fugir muito da linha e tomar muitaaaaaa água.

Abrass!!

hehehehe nem fala, hoje estava indigesto, sem um puto de um vento. Muita água eu já tomo, em casa eu tenho um filtro de barro (S2 água de filtro de barro) de 7lt dia sim e dia não eu encho ele (fora a água do trampo).

Dieta é bem tranquilo, eu sempre faço esse esquema fim de ano, saio do cut e volto ao recomp, segurar o dia e "esbanjar" de noite, as vantagens de fazer jejum é que é fácil segurar a fome para a noite.

Hahahaha vão ficar olhando aquela mesa gigante cheio de coisa e ficaram com vontade passarei a vida toda em bulk se for ver hauehauhea

Treino top Ricardo! 2,45m, vish O.O meu record é 2m e pouquinho, e correndo pra impulso ainda hauehauha

heuaheuahuaeheau ano que vem começo um bulk, só não sei como proceder ainda, se faço um slow bulk de superavit semanal de 1500 calorias (parecido com o que faço agora para o cut), ou se uso aquela tática do Candito (não lembro onde li isso), de me alimentar como quem eu quero ser, então se quero ser um cara de 80kg com 10% de bf vou me alimentar como alguém de 80kg e 10% de bf. Aí calcularia meu tdde e macros nessa faixa.

O pulo é biomecânica pura, depois que pega o macete do movimento fica filé rsrsrsrsr. Vou ver se na próxima sexta eu filmo o agacho (pelo menos os aquecimentos, pois os working-sets o parça vai ficar de spotter hehehehe) e também uns saltos.

Editado Dezembro 19, 2014 às 17:38 por Ricardo Queiroz