Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia galera, e aí, como foram de ano novo? Curti bastante, e agora de volta ao slow cut rsrsrsrs

Como mencionei quero chegar aos 75kg, ficar em recomp por um tempo e então começar um slow bulk infinito, parei com o cut dia 19 de dezembro e fiquei em manutenção para aproveitar as festividades (aniversário, natal, ano novo... na verdade de manutenção não tinha nada rsrsrsr), acho que consegui fazer um bom trabalho e não exagerei, mantive a média do meu peso, mas só saberei mesmo quanto estou pesando, de fato, sexta que vem (assim que remover por completo essa maldita retenção). Ontem pela manhã estava pesando 74kg (devido a desidratação por causa da bebida de ano novo ¬¬'), hoje, ainda a pouco me pesei, estava com 76.9kg (sim ontem fiz gordisse =D e ao final do dia estava com 78kg muahahahahahahahha).

Então segue a distribuição dos macros que vou começar a partir de hoje:

Até hoje (manutenção)

TMB: 1855

TDEE: 2780

4x Dias ON +20% das calorias = 3340kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 20% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

3x Dias OFF -20% das calorias = 2225kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 75% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

A partir de hoje (slow cut)

TMB: 1855

TDEE: 2780

4x Dias ON +5% das calorias = +/- 2920kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

55g para as gorduras e o restante das calorias vai para carbos

174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

3x Dias OFF -25% das calorias = +/- 2085kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

100g para os carbos e o restante das calorias vai para as gorduras

174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

O déficit semanal planejado fica por volta de 1500kcal, espero chegar ao meu objetivo em 1 mês, 1 mês e meio no máximo. Pretendo ficar em manutenção por 1 ou 2 meses (para achar meu equilíbrio calórico) e então começar um slow bulk (com esse mesma faixa de superávit calórico semanal).

Dito isso, segue o relato de hoje. Como a academia fecharia meio dia, fui treinar por volta de 11:10...

Microciclo 3.1 - Peak Agachamento (5ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

2x138kg (3:00) 2x138kg (3:00) 2x138kg (3:30) 2x138kg (4:00) 2x138kg

Gostei muito desse treino, mesmo não fazendo 4 reps no último set. A profundidade saiu boa, o agacho híbrido pausado do micro passado ajudou muito na minha postura, pude perceber bastante nesse treino, a posição dos pés ficou um pouco mais fechada do que quando fiz o híbrido.

Achei mais prudente fazer o mínimo necessário no treino, infelizmente meu corpo não estava 100% recuperado do cachaçal de ano novo kkkkkkk, os joelhos hoje estavam extremamente doloridos, fato de ter ficado em pé de 10 da noite do dia 31 até as 7 da manhã do dia primeiro =/ mas creio que até quarta-feira eu consiga estar com o corpo 100%

Estou MUITO animado para tentar bater PR daqui a 2 semanas <o/

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz com 4 steps empilhados, ao todo ficaram com 55cm de altura, não é alto mas sá porra cansou rsrsrsr

Fiz 15 saltos e no seguinte fiz 12, o joelho estava reclamando um pouco rsrsrs

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

É isso aí moçada, mais tarde venho aqui colocar os rangos.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 540g de Abobrinha

- 415g de Macarrão

- 370g de Frango (Peito + Coxa)

- 105g de Batata Inglesa

- 20g de Biscoito (1 pacotinho nesfit de gergilim)

- 85g de Maçã

- 305g de Laranja

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 265g de Batata Doce

- 225g de Batata Inglesa

- 130g de Cebola

- 200g de Milho

- 200g de Ervilha

- 150ml de Leite Desnatado

- 15g de Margarina

- 140g de Pão

Com as batatas, leite, e margarina fiz um purê (plus alho e chilli em pó), depois de pronto misturei a cebola, milho e ervilha e com o pão fiz umas torradas

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2922kcal / 174g prot / 444g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2920kcal / 182g prot / 449g carbo / 51g fibra / 44g gord

É isso aí galerinha, amanhã treinin de snatch, se páaa rola uns videos, flws e tenham uma boa segunda

Editado Janeiro 6, 2015 às 15:36 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia galerinha, segue relato de hoje...

Microciclo 3.1 - Snatch (5ª Semana)

High Hang Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Os sets dessa semana irão variar de 55% a 85% da meta (do snatch).

5x34kg - 5x40kg - 5x46kg - 3x52kg

Decidi mudar a ordem, começando pelo high hang para dar uma “programada” no jogo de quadril.

Descansinho e snatch

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

A ideia é fazer de 1 a 4 singles com cargas que irão variar de 59% a 90% da meta

4x36kg - 4x40kg - 2x44kg - 2x48kg - 2x50kg - 1x52kg - 1x54kg - 1x56kg

Os descansos entre os sets foram de 1:30 a 3:00 minutos.

Bem não adiantou muito ter jogado o high hang primeiro não, parece que perdi a técnica que já não tinha heuahauheua, o quadril continua muito duro, o mais estranho é que não sinto que estou fazendo força na hora de puxar a barra, ele está bem "natural" a barra sobe, me encaixo debaixo dela e não faço muito esforço para isso =/.

Só não consigo dar a porra da chumbada na barra heuaheuaheau

O único problema que "encontrei" foi na 1ª repetição do 4º set, não puxei com força o suficiente e foi um movimento muito lento pqp, já a segunda repetição puxei com força demais (a barra veio muito rápido do dl snatch para a transição)

Descanso de uns 4 min e klockv para finalizar

Klokov Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do terceiro set do snatch, são sets com 3 a 6 reps.

5x44kg (3:00) 4x44kg (3:00) 4x44kg

A ideia era fazer o desenvolvimento e ficar no lockout por um tempo (1 a 2 segundos)

É isso aí galera, agora segue a primeira refeição

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 395g de Couve-Flor

- 390g de Abobrinha

- 140g de Coxa de Frango

- 220g de Carne Vermelha Grelhada

- 105g de Farofa

- 255g de Pão

Fiquei com um gap de umas 1100 calorias, de noite vou na casa de um amigo pois é aniversário dele, e vai rolar de comer umas guloseimas por lá.

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2922kcal / 174g prot / 444g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo tudo certinho ¬¬'

É isso aí gente boa, amanhã dia off e descansão, se pá rola uma caminhada só para acelerar a saída da retenção.

Flws e bom sabadão <o/

Editado Janeiro 3, 2015 às 16:32 por Ricardo Queiroz

[Silva B 362]

anda dando tapas no saco agora? Que isso hauehaeuaheuaheauehauehauehauehauehaeuaheuaheuaheuaehaue

To sumido aqui amigo, to sem entrar muito no forum, to tentando me focar mais na minha dieta nos meus treinos e to deixando um pouco de lado o forum, mas assim que eu acertar as pontas por aqui, eu volto!!!

Abração mestre!!

[Ricardo Queiroz 5757]

anda dando tapas no saco agora? Que isso hauehaeuaheuaheauehauehauehauehauehaeuaheuaheuaheuaehaue

To sumido aqui amigo, to sem entrar muito no forum, to tentando me focar mais na minha dieta nos meus treinos e to deixando um pouco de lado o forum, mas assim que eu acertar as pontas por aqui, eu volto!!!

Abração mestre!!

heauheauheau kié do cara, está por fora no tanto de condicionamento que se ganha com isso XD

Cara está super certo, foca na sua parada mesmo, só passa de vez em quando lá no seu diário só para falar como que está indo no ganho da carcaça heheheheh

Abraços

[arkham 1760]

Parabens pelo supino man! 108kg p duas rm é show! Me fez lembrar o meu supino ,pouco antes deu parar de treinar, iria tentar duas rm com 108 , agachamento sem palavras top!

Nesse novo ano, essas cargas vao ficar p tras com toda ctz!

[Fezo 202]

Fala Rick! Feliz 2015!

Voltando a seguir aqui!

[Ricardo Queiroz 5757]

Parabens pelo supino man! 108kg p duas rm é show! Me fez lembrar o meu supino ,pouco antes deu parar de treinar, iria tentar duas rm com 108 , agachamento sem palavras top!

Nesse novo ano, essas cargas vao ficar p tras com toda ctz!

hahahaha vlws ae mano ark.

Ano novo cargas novas XD

Fala Rick! Feliz 2015!

Voltando a seguir aqui!

Opa, seja bem vindo, de volta, Fezo.

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Segue relatinho de hoje galera, treininho foi bem tranquilo e me deixou animadasso para bater PR semana que vem.

Microciclo 3.2 - Peak Terra (6ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

3x172kg (3:30) 2x180kg (3:30) 2x180kg (4:00) 3x180kg

O treino foi tranquilão, gostei do resultado, o movimento foi muito sólido. Apesar do calor, consegui mandar essas 3 reps (último set) bem de boa, animadaço de tentar bater PR semana que vem. Sem cinto e sem straps p0rr@@@@@@

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Isso aqui foi uma desgraça pqp, consegui mandar 15 reps e saiu 10 na segunda repetição, parece que perdi a força hehehehe

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Aproveitei e fiz 12 minutinhos na esteira, várias velocidades, só para acelerar a saída da retenção XD

Casa e rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 455g de Chuchu

- 480g de Macarrão

- 100g de Peito de Frango

- 295g de Patinho Moído

- 170g de Pão

- 200g de Maçã

Comi direitinho, tenho umas 800 e pouco calorias para fechar de noite, vou ver se como umas frutas e uns legumes no vapor

2ª Refeição do Dia - 17:45

- 610g de Repolho

- 340g de Molho de Tomate

- 200g de Ervilha

- 205g de Banana

- 110g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2922kcal / 174g prot / 444g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2923kcal / 180g prot / 436g carbo / 66g fibra / 51g gord

É isso aí turma, mais tarde venho editar com a 2ª refeição. Flws e tenham uma boa segunda

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 5, 2015 às 19:50 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Ganhou quantos kgs nessas festas de fim de ano? xD

Treino muito bom, pqp. Uma pergunta: Você costuma alternar entre o sumô e o convencional?

E acha que a barra fixa da um bom carry-over ao Terra?

Abraços, manolo õ/

[Ricardo Queiroz 5757]

Ganhou quantos kgs nessas festas de fim de ano? xD

Treino muito bom, pqp. Uma pergunta: Você costuma alternar entre o sumô e o convencional?

E acha que a barra fixa da um bom carry-over ao Terra?

Abraços, manolo õ/

Cara os kgs a mais praticamente tudo retenção rsrsrs. Comecei meu aniversário (dia 22) com 75.5, final do natal 77, final de ano novo 78.5, dia 3 (aniversário de um amigo 80), domingo foi dia de low carb e muita água (muita mesmo), hoje saí da academia com 75.8 =D

Antes de iniciar essa periodização eu começava aquecendo com o normal, e depois nos working-sets ia para o sumo. Já nessa periodização fiz um esquema diferente:

- 2 semanas convencional com 60 a 70% da carga

- 2 semanas com sumô (dead&stop) com 80 a 85% da cargas

- 3 semanas de sumô (touch&go) com 90 a 100% da carga

Já estou na segunda semana desse último microciclo de treino (semanas de peak para bater PR semana que vem hehehehe)

Do chin não sei se dá carry não, foi legado do treino de sl que fazia quando comecei a treinar a sério, desde então todas as minhas séries tem algum exercício na barra (e não abro mão do chin-ups, seja livre ou com cargas), acho que dão uma boa moral indiretamente nos braços, ombros e traps, e como não faço isoladores procuro sempre exercícios funcionais para o corpo.

Essa semana como a intensidade está bem alta o único exercício de assistência que faço é um BW (chin-ups, paralela e box jump), cada um para um dia (terra, supino e agachamento)

Editado Janeiro 5, 2015 às 18:39 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 2796]

Como tá Ricardinho?!

Aparecendo aqui para desejar um feliz 2015 de muito sucesso e ganhos!

Abração! E tamos juntos!