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craw69

Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

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Então Craw, no bloco 3 só tem duas opções, faltou alguma? "O terceiro bloco também permite três opções:"

Estás a seguir esse tipo de treino agora? Qual é o feedback?

abraço

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Gostei muito dessa estrutura, eu sem saber estava fazendo um FB 3x muito parecido com o que você montou.

Só que com Jumpset só nos isoladores e o Finisher eu uso treino de velocidade de muay thai, como o objetivo seria desgaste cardiovascular você acha que seria

uma boa opção?

Excelente treino.

Abraços.

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Muito legal. Obrigado.

Existe alguma duração ideal para este tipo de treino? Mescla-se com treino de resistencia e/ou high reps de qdo em qdo?

abs

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Show de bola Sr. Craw!

Sempre pensei em algo muito parecido com o que vocês descreve ai pra um FB. Não li tudo detalhadamente, mas chegando do trampo leio e comento melhor.

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Visitante usuario_deletado17

Ja marquei para ler minuciosamente depois. Por alto parece bem interessante, parabéns pelo tópico

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Visitante

Ja deixei guardado pra ler depois

mais.......

de ante-mão é um treino recomendado pra um ecto que ta ciclando? ou não,deve se fazer algumas adaptações,caso sim,quais?! :laughingsmiley:

Se ja tiver explicando isso no texto,só quote " Ja tem explicando no texto,leia " kkk

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Clean and Press seria uma boa escolha pra se fazer no "finisher" ? ( edit: esqueci do ponto de interrogação)

Otima contribuição Craw! achei a estrutura bem bacana, com certeza irei experimentar.

Abraço.

Editado por Night (veja o histórico de edições)

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Ótimo post craw, obrigado pela contribuição, gostei muito da dosagem do volume para um Fb4x.

Gostaria de tirar uma dúvida com você, os treinos que você passou baseado no volume/intensidade quais alterações seriam necessárias para tornar um Fullbody6x?

E qual seria a melhor forma de balancear isoladores com movimentos lentos na fase excêntrica com frequência 6x, quantas vezes poderiam ser utilizados na semana?

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very good :D

o que tu pensa sobre apenas chin ups pra dorsais?

e mais uma pergunta: faço FBx3, e gostaria de saber sua opiniao sobre numero de series pra costas/peito e seus sinergistas. por exemplo, se pra peito eu faço 5-6 series de supino com halteres (5-7 reps em cada), qual seria um numero otimo de series e repetiçoes pra ombros, levando em conta que pra este grupo muscular eu faço apenas Military Press?

abraços e obrigado desde ja

Editado por TheyCallMePeter (veja o histórico de edições)

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Visitante usuario_deletado343434

Mais uma ótima contribuição Craw :)

Em relação ao bloco 1, WARM-UP, para quem estiver perdido, existe um tópico aqui no fórum com os videos do DeFranco explicando detalhadamente como proceder corretamente, AQUI. E em relação aos alongamentos dinâmicos, assista o vídeo do Eric Cressey e Mike Robertson AQUI.

Tem que colocar de fixo esse tuto :)

Abraço.

EDIT: Hum, finisher vai virar modinha agora :ph34r_anim:

EDIT 2: Importante tópico para a galera que vai treinar FULLBODY, sobre mesociclo e progressão simples, AQUI.

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Obrigado pela contribuição, muito legal e lógica sua divisão. Curto muito fullbody e treinos mais frequentes.

O que você acha da divisão FB-off-A-B-off-FB podendo o A e B ser push/pull, upper/lower, etc? Foi uma forma que achei para aumentar o volume semanal mantendo um tempo de descanso razoável.

Editado por caiolordin (veja o histórico de edições)

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Muito boa contribuição, craw! Obrigado!

No seu primeiro exemplo, vc colocou Agacho 3x3. Isso não dá o mínimo de 10 reps que o Bloco A deveria ter. Tem algum erro aí, ou eu não entendi algo?

Estando dentro da faixa sugerida de reps totais, existe alguma diferença entre fazer 3x5 ou 5x5, supondo uma faixa de 10-30, por exemplo?

Abraços, e parabéns!

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Muito bom craw !!
Desde que comecei a fazer treinos menos volumosos e mais frequentes , meus resultados subiram absurdamente. Além de ser mais prazeroso fazer um exercício composto com mais carga e deixa 1 - 2 exercícios para o final de isoladores , eu saio destruído do treino e com sensação de dever cumprido.

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...

EDIT: Hum, finisher vai virar modinha agora :ph34r_anim:

hehehe. parece que sim. mas até que é uma modinha boa :laughingsmiley:

só espero que as pessoas tenham em atenção estes pontos que o craw citou:

Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam algo focado nesse objetivo;

para aqueles que querem correr uma maratona, idem;

para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma dieta padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.

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Sem dúvida um dos melhores que li.....muito bem dividido e focado.

Estou a algum tempo tentando estruturar um treino nesta linha e com essa ajuda acho que consegui.

Gostaria da avaliação de vocês. Fiz um esquema A1/A2/A3 sendo A1/A2/OFF/A1/OFF/A3/OFF.

A1

Bloco 2 - Terra 3x5+1x3

Bloco 3 - Squat Press 3x5+1x3

Bloco 4 - Supino Reto + Pendley Row 3x8+3x3

Bloco 5 - Extensora + Flexora 2x10+1x20

Bloco 6 - 5min bike Intenso

A2

Bloco 2 - Clean & Jerk 3x5+1x3

Bloco 3 - Stiff 3x5+1x3

Bloco 4 - Supino Inclinado + T Bar 3x8+3x3

Bloco 5 - Rosca + Frances 2x10+1x20

Bloco 6 - Barra + Flexão - Exautão

A3

Bloco 2 - Rack Pull 3x5+1x3

Bloco 3 - RDL 3x5+1x3

Bloco 4 - Push Press + Barra Sup. 3x8+3x3

Bloco 5 - Encolimento + Cruxifixo 2x10+1x20

Bloco 6 - Farme's Walk

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Para os mais entendidos de LPO aqui...

É mais vantajoso, com o objetivo de adquirir potência, fazer séries com uma carga menor, e ter um pouco mais de volume(5x3, 6x3) ou trabalhar com singles, carga perto bem proxima a RM, mas tendo um volume menor(8x1, 10x1)??

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muito bom o tópico, reputado !! sempre gostei de treinos fullbody ( inclusive é o meu atual ), só nessa parte de condicionamento que eu preciso incorporar no meu treino

só não entendi essa parte:

mergulho+ barra

maior quantidade de repetições em 10 ou 15 minutos

no exemplo de treino 4x na semana.

deve ser tipo o esquema do EDT, vc faz esses dois em jump-set, daí quando terminar o tempo estipulado ( 10 ou 15 min. ), vc vê quantas reps conseguiu fazer no total, e no próximo treino vc tenta fazer mais reps... ( e chega uma hora que é necessário usar sobrecarga pra manter a intensidade em um nivel mais alto )

Editado por manel007 (veja o histórico de edições)

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muito bom o tópico, reputado !! sempre gostei de treinos fullbody ( inclusive é o meu atual ), só nessa parte de condicionamento que eu preciso incorporar no meu treino

deve ser tipo o esquema do EDT, vc faz esses dois em jump-set, daí quando terminar o tempo estipulado ( 10 ou 15 min. ), vc vê quantas reps conseguiu fazer no total, e no próximo treino vc tenta fazer mais reps... ( e chega uma hora que é necessário usar sobrecarga pra manter a intensidade em um nivel mais alto )

Agora faz mais sentido UHASUHASUHAS

valeew.

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Craw q ótima contribuição +1

Mas uma dúvida, o Bear Complex seria mais interessante fazer nos dias q n tem um exercício mais forçado pro ombro (desenvolvimento,etc) pra conseguir mais repetições e tbm ja servir como trabalho pra ele nos dias sem um exercicio mais pesado... ou foda-se tanto faz?

~abrçs

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Visitante usuario_deletado17

Agora li direito. Muito bom mesmo, no aguardo pra saber se tem uma progressão programada.

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Então Craw, no bloco 3 só tem duas opções, faltou alguma? "O terceiro bloco também permite três opções:"

Estás a seguir esse tipo de treino agora? Qual é o feedback?

abraço

Sim, faltou :P agradeço o aviso, já editei lá.

E quanto a progressão de tensão, como você prefere fazer?

Para toda estrutura, basicamente focar na progressão de carga, volume (mais séries/repetições totais dentro do mesmo bloco de tempo) ou repetições (transformar 3RM em 5RM, por exemplo). Claro que existem "n" variações, mas em geral eu viso estes três pontos.

Pros finishers em específico, ou tento fazer mais volume dentro do mesmo tempo ou realizar a mesma quantidade de volume em menos tempo.

Gostei muito dessa estrutura, eu sem saber estava fazendo um FB 3x muito parecido com o que você montou.

Só que com Jumpset só nos isoladores e o Finisher eu uso treino de velocidade de muay thai, como o objetivo seria desgaste cardiovascular você acha que seria

uma boa opção?

Excelente treino.

Abraços.

Não conheço o treino de velocidade que você citou, mas sendo algo puxado para parte cardio, em princípio pode tranquilamente.

Quando treina na academia vem muita gente te fazer perguntas sobre as coisas?

Até que nem tanto, minha academia tem bastante gente que faz treinos "alternativos" então não sou tão esquisito assim :P

só não entendi essa parte:

mergulho+ barra

maior quantidade de repetições em 10 ou 15 minutos

no exemplo de treino 4x na semana.

Ficou mal explicado mesmo. Coloque como objetivo 10 ou 15 minutos. Realize jump-sets de mergulho com barra, contando cada repetição de cada um, sem levar em conta as séries; ex: faz 5 barras, descansa 30s, faz 8 mergulhos, descansa 30s, faz 5 barras (mas conta como se fossem 10)... até fechar o tempo. Supondo que você tenha feito, por exemplo, 30 barras e 50 mergulhos em 10 minutos, treino seguinte você pode tentar atingir 35/55 em 10 mins ou 30/50 em 9, por exemplo.

EDIT: como bem citado, é muito semelhante ao EDT, embora não seja idêntico.

A ideia é trabalhar em uma faixa média de repetições, mas ao mesmo tempo realizar um bloco desgastante.

Muito legal. Obrigado.

Existe alguma duração ideal para este tipo de treino? Mescla-se com treino de resistencia e/ou high reps de qdo em qdo?

abs

Não tem tempo ideal (até porque eu não acredito que seja necessário "ciclar treinos" simplesmente por ciclar), mas só para não deixar sem parâmetro: 6 a 12 semanas.

de ante-mão é um treino recomendado pra um ecto que ta ciclando? ou não,deve se fazer algumas adaptações,caso sim,quais?! :laughingsmiley:

Se ja tiver explicando isso no texto,só quote " Ja tem explicando no texto,leia " kkk

Veja, se seu objetivo é o mesmo que citei no início do tópico, sim, é adequado. Se é simplesmente hipertrofiar, se seu ciclo estiver adequado, provavelmente vai ter opção melhor por ai.

Clean and Press seria uma boa escolha pra se fazer no "finisher" ? ( edit: esqueci do ponto de interrogação)

Otima contribuição Craw! achei a estrutura bem bacana, com certeza irei experimentar.

Abraço.

Não sou a favor de cleans e snatchs para altas repetições, como o danilo citou. Thruster seria uma opção semelhante, porém melhor.

Ótimo post craw, obrigado pela contribuição, gostei muito da dosagem do volume para um Fb4x.

Gostaria de tirar uma dúvida com você, os treinos que você passou baseado no volume/intensidade quais alterações seriam necessárias para tornar um Fullbody6x?

E qual seria a melhor forma de balancear isoladores com movimentos lentos na fase excêntrica com frequência 6x, quantas vezes poderiam ser utilizados na semana?

É só alternar os isoladores: um dia faz bíceps + panturrilha, outro dia faz tríceps + abdômen, repete bíceps... de forma com que o treino base sempre atinja o corpo todo, mas os isoladores não fiquem repetidos.

Respondo o restante amanhã/depois. Desde já, agradeço todos os comentários/curtir, fico feliz em colaborar dentro do possível :D

Abraços

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Parabéns Craw, obrigado, ótimo, muito bom mesmo!

Desculpem a pergunta simples, talvez óbvia: Qual é a diferença entre RDL e Stiff? Canso de procurar vídeos e mais vídeos onde acabo chegando a conclusão de que são a mesma coisa. Por favor, se houver diferença, poderiam me explicar?

Obrigado e, mais uma vez, muito bom Craw.

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Visitante usuario_deletado17

Acredito que stiff seja com as pernas completamente esticadas e RDL seja com uma leve curvatura nas pernas

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Craw, o que você acha do volume desse treino, o objetivo é elaborar um Fullbody 6x que dê certo.

Aquecimento atual:

Facepull
Hindu Push Up
Blackburns.
Body Weigh Squads
Stiders
Cossack Squads
Glúteos + Sholder Bridges

Fire Hydrant Circulation

+ 1 série antes de cada exercício com carga reduzida e 5 - 10 reps.

fullbody6x.png

Li em algum tópico, que você está fazendo faculdade de direito, é uma pena, você daria um excelente coach.

Quanto aos finishers, ainda estou estudando os exercícios... Se eu achar muito volumoso irei deixar apenas 3x sendo seg/qua/sex. Bom é isso, o que você acha do treino? Mudaria algo? Precisa reduzir volume?

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@dácio

só te adiantando, que esse volume estar alto ou baixo não está relacionado apenas às repetições ou a faixa trabalhada, mas com a carga utilizada para isso... 3x3 com 90% da RM é volume alto, com 80% é baixo :)

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@dácio

só te adiantando, que esse volume estar alto ou baixo não está relacionado apenas às repetições ou a faixa trabalhada, mas com a carga utilizada para isso... 3x3 com 90% da RM é volume alto, com 80% é baixo :)

Também pensei um pouco na intensidade, por isso coloquei supino, military, terra 2x na semana, para poder controlar a intensidade, sendo um com carga máxima e outro apenas para marcar presença na academia.

Agachamento coloquei 3x, podendo ser 2 com intensidade máxima ou apenas 1.

Eu confesso, que nunca fiz um FB6x antes, então não tenho total certeza de como fazer o controle devido do treino.

Obrigado pela dica, abraço! :)

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Craw, você é natural? (meu simples e único objetivo na pergunta é conhecer pessoas que tenham um bom shape e não façam uso de ae's, pois isso me estimula a continuar sendo natural, não, eu não sou maria vai com as outras.)

Editado por Park4 (veja o histórico de edições)

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Também pensei um pouco na intensidade, por isso coloquei supino, military, terra 2x na semana, para poder controlar a intensidade, sendo um com carga máxima e outro apenas para marcar presença na academia.

Agachamento coloquei 3x, podendo ser 2 com intensidade máxima ou apenas 1.

Eu confesso, que nunca fiz um FB6x antes, então não tenho total certeza de como fazer o controle devido do treino.

Obrigado pela dica, abraço! :)

Prilepin pode ser um bom inicio.

Mas veja que o Caio citou reps x %1RM (tonelagem) como volume, não intensidade...

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@dacio, nos programas do waterbury que ele trabalha um musculo 4-6 vezes na semana ele trabalha com a RM um pouco abaixo daquela que seria a RM maxima para aquela faixa de repetiçao, por exemplo quando usa 6x3 ele faz com 6RM, quando faz 5x5 ele faz com 8RM, quando 2x12 faz com 15 RM, achu que esse eh um dos fatores principais pra fazer um FB4-6x, concorda ?

Editado por Shev (veja o histórico de edições)

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Shev, on 23 Apr 2013 - 20:09, said:

@dacio, nos programas do waterbury que ele trabalha um musculo 4-6 vezes na semana ele trabalha com a RM um pouco abaixo daquela que seria a RM maxima para aquela faixa de repetiçao, por exemplo quando usa 6x3 ele faz com 6RM, quando faz 5x5 ele faz com 8RM, quando 2x12 faz com 15 RM, achu que esse eh um dos fatores principais pra fazer um FB4-6x, concorda ?

Entendi, mas como iria acontecer a progressao de cargas desse modo?

Acho que tem que dividir em um dia mantendo dessa maneira (ou um pouco mais baixo, para compensar a divisao), e em outro buscando o maximo, se nao como avancar nas cargas?

E sempre manter assim, ate mesmo nos dias mais leves deve haver uma progressao, conforme o PR de carga maxima avance.

busarello, on 23 Apr 2013 - 20:00, said:

Prilepin pode ser um bom inicio.

Mas veja que o Caio citou reps x %1RM (tonelagem) como volume, não intensidade...

Vou dar uma pesquisada, valeu! :D

Pelo que olhei na tabelinha dele, o que se encaixaria melhor na quantidade de volume seria manter em 80%

Mas ai que entra as duvidas.

1- Ele nao especificou para qual exercicio para esse limite, compostos maiores como agachamento, por natureza tera menos reps, e outros terao as reps medianas/baixa como supino reto eh um musculo menor e a tendencia eh fazer mais/ou iguais numero de repeticoes e ser executado com uma carga inferior. Enquanto isoladores sao high reps e cargas muito inferiores. Seria mais interessante calcular pelo TUT acredito eu.

Supondo que essa divisao seja para compostos maiores, como agachamento, terra etc. Vamos dizer que 80% seja o ideal.

2- Tem a questao da progressao, eu poderia comecar com 10% de carga, em algum momento isso ira se tornar 90% ou mais, entao com a progressao acontecendo seria impossivel estipular uma carga e manter, acho que seria mais bacana tentar progredir ao maximo em alguns dias, e em outros separar para fazer com 70% assim compensando a alta frequencia e progressoes de cargas dos dias anteriores.

Acho tambem que os exercicios eh um ponto chave, talvez free squat 3x na semana nao seja uma boa ideia, talvez seja, eu teria que testar para saber. Sao muitas variaveis, eu acho que o problema maior alem do volume, eh exatamente a questao de consiliar com a progressao de cargas.

Eu poderia manter um peso e apenas trabalhar na execucao sem progredir mais nas cargas, isso poderia funcionar...

Mas malhar sem progressoes eh a mesma coisa de ir a igreja sem padre, gosto de estar progredindo, e de uma boa intensidade no treino eh isso que me instiga a malhar.

Se nao ficar muito legal o FB6x eu farei um 4x ou mesmo um 3x, mas acho que vale a pena tentar.

Editado por Dacio (veja o histórico de edições)

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Mas malhar sem progressoes eh a mesma coisa de ir a igreja sem padre, gosto de estar progredindo, e de uma boa intensidade no treino eh isso que me instiga a malhar.

Se nao ficar muito legal o FB6x eu farei um 4x ou mesmo um 3x, mas acho que vale a pena tentar.

Entendi, mas como iria acontecer a progressao de cargas desse modo?

Acho que tem que dividir em um dia mantendo dessa maneira (ou um pouco mais baixo, para compensar a divisao), e em outro buscando o maximo, se nao como avancar nas cargas?

E sempre manter assim, ate mesmo nos dias mais leves deve haver uma progressao, conforme o PR de carga maxima avance.

realmente nos programas dele nao sao todos os dias que progridem as cargas, um dia eh focado somente da progressao de volume( ex: semana1:3x3 ; semana 2: 4x3 ate chegar a 10x3 por ex ), outro dia eh focado na progressao de tempo( semana 1: 90s de descanso, semana 2: 85s ...) otro dia progressao de repetiçoes e por ai vai, ele usa inclusive progressão de frquencia semana 1: fb3x , semana 2: fb4x

qq vc acha ?

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realmente nos programas dele nao sao todos os dias que progridem as cargas, um dia eh focado somente da progressao de volume( ex: semana1:3x3 ; semana 2: 4x3 ate chegar a 10x3 por ex ), outro dia eh focado na progressao de tempo( semana 1: 90s de descanso, semana 2: 85s ...) otro dia progressao de repetiçoes e por ai vai, ele usa inclusive progressão de frquencia semana 1: fb3x , semana 2: fb4x

qq vc acha ?

Tempo posso tentar fazer isso, será bem interessante e irá diversificar bastante.

Volume não tenho intenção, então de certa forma é "vantagem" para manter o controle.

Sim, pensei em começar com FB4x, para depois 5x e então 6x... Mas na boa, eu acho que meu corpo dá conta disso, quero dizer...

Voltei a malhar recentemente com meu FB3x atual, que é meio "puxado", e estou bem inteiro, na verdade o corpo está evoluíndo, e o treino passou a ser "fácil" ou pelo menos já me adaptei.

Mas curti bastante a ideia da progressão de tempo, posso utilizar isso muito bem na divisão.

Valeu! Abraço :)

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De uma olhada aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Mas uma ideia boa se você procurar a tabela de prilepin (apenas para os compostos), seria por exemplo, volume alto = frequencia menor, volume moderado = frequencia alta, volume baixo=frequencia altíssima...

A intensidade busque manter sempre acima de 80% da 1RM, se vai treinar 6x comece com um volume baixo, se passar a primeira semana tranquilo aumente um pouco o volume de alguns dias e vá experimentando, essas coisas levam tempo...

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