[Artigo]Treinando Com O Máximo Todos Os Dias(Método Búlgaro Para Powerlifting)

Agosto 17, 2013 às 13:15

Galera, eu li um artigo muito foda há um tempo no T-nation e resolvi traduzir. Situando um pouco, é sobre o método búlgaro criado pelo Ivan Abadjiev. O treino era basicamente treinar todos os dias, mais de uma vez por dia, cargas próximas a 1RM e sem assistências. Apenas clean and jerk, snatch, clean and press(era um levantamento na época) agachamento frontal e atrás, ou seja, só com o agachamento como assistência, o resto, apenas exercícios de competição.

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Maxing on Squats and Deadlifts Every Day

by Greg Nuckols – 10/26/2012

Um treino de agachamento pesado pode deixá-lo com dor por dias nos isquiotibiais, quadríceps, lombar e glúteos, juntamente com alguns outros músculos que você nunca pensou que pudessem existir.

É tão difícil que o pensamento de agachar duas vezes por semana, chega até revirar o estômago de muitos. E agachar três vezes por semana ou mais? Isso é apenas insanidade.

Eu acho que alguém esqueceu de dizer isso... Para os búlgaros.

O que é o método búlgaro?

O método búlgaro é um sistema de alta frequência, e também, alta intensidade. Foi usado pela equipe de levantamento de peso da Bulgária comandada pelo treinador Ivan Abadjiev, e desde então tem sido popularizado nos EUA pelo treinador de força John Broz.

Bret Contreras escreveu sobre o método búlgaro e Broz aqui. Cheque esse artigo antes, se você não fez isso ainda, então não está pronto para continuar a ler esse que está lendo.

Agora vamos analisar mais precisamente como usar esse sistema para o powerlifting, enquanto abordamos algumas informações erradas ao longo do caminho

O que o método búlgaro fez por mim?

Antes de mais nada, um pouco sobre a minha vida. Eu sou um ávido levantador que tive meu punhado de lesões em um tempo relativamente curto como um powerlifter (a minha primeira competição foi de cerca de 6 anos atrás).

Meu treinamento foi prejudicado por problemas no joelho desde o meu primeiro dia na academia. Levou menos de 18 meses para rasgar meu quadrado lombar. Desse ponto em diante, a minha formação provavelmente incluía tantas lesões como PRs: re-rasgando meu quadrado Lombar, severo impacto do ombro, agravando tendinite nos joelhos, problemas nervosos com meu cotovelo - e eu nem tinha completado 18 anos!

Meu melhor total foi de 652kg com 100kg, e eu não pude melhorar muito a partir dessa marca. Eu certamente não era o melhor candidato para um sistema na qual impõe ao levantador um risco insano de lesão, um programa que seria impossível para um levantador drugfree.

Meus amigos de treinamento disseram que eu estava ficando louco quando eu comecei. Treinar cargas máximas de agachamento e supino todos dias? A previsão dos otimistas que recebi foi mera atrofia e perda de força, enquanto lesão foi a previsão mais comum.

E o resultado? Uma seqüência quase ininterrupta de PRs levando até um total livre de drogas 777kg(N.T.:Aumento de 125kg no total) com 100kg, e sem uma única lesão grave. Dores de tensão ocasionais, é claro, mas a minha dor no joelho sumiu, minha dor no ombro desapareceu, e minhas costas ficaram boas.

Nada disso é para me gabar, mas para mostrar que, se este sistema funciona para mim, ele provavelmente pode funcionar para você também.

Má informação a respeito do método búlgaro

Eu não sou o tipo de açucarar as coisas Esta forma de treinamento é muito difícil, tanto mentalmente e fisicamente. No entanto, as pessoas não devem confundir difícil com o impossível.

Sim, existem alguns riscos significativos inerentes ao método búlgaro que não se aplicam a outros programas com a mesma intensidade. Existem também alguns pré-requisitos que devem ser atendidos antes para que a relação custo x benefício vala a pena.

No entanto, descartando todo o sistema como impossível simplesmente porque ele é exigente, é imprudência e- na minha opinião- mostra uma grande falta de fé nas habilidades de pessoas motivadas.

Vamos dar uma olhada em algumas coisas que as pessoas dizem sobre o método búlgaro, e vamos separar a verdade dos mitos.

1-Treinar até o limite todos os dias inevitavelmente levará à lesões

Muitos temem que seus tendões sejam destruídos ao agachar e supinar diariamente. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Pesquisas mostram que o tamanho e força do tendão aumentam conforme o treino.

A mecânica de seu corpo é tal que você não estará prejudicando seus tendões a cada sessão, mas sim fortalecendo-os e engrossando-os como músculos.

Porém, o risco de lesão seria realmente maior se você estivesse fazendo max efforts verdadeiro como faria o orgulhoso Louie Simmons. Mas o "maxes" no sistema búlgaro é bastante diferente.

Aqui, o máximo diário é um peso que você consegue mover sem excitação mental(então sem death metal e amônia) e com a técnica totalmente perfeita.

Forma perfeita é imperativo. Se seu agachamento ou supino impõe estresse ao seu tecido mole por má forma, você vai aumentar progressivamente o dano que está causando ao invés de colher benefícios..

Para alguém com a boa forma, no entanto, o risco de lesão é provavelmente menor do que seria em outros programas, porque você nunca dar um esforço total.

No meu caso, agachar diariamente fez com que eu me recuperasse das dores no joelho que eu tinha tratado por quase 10 anos. Sem contar que não sofri novas lesões e revertendo até mesmo irritações devido a minha tendinite.

2- Você vai inevitavelmente ter overtraining e sofrerá burnout adrenal.

Esta é uma objeção comum ao método búlgaro que não leva em conta a forma como o corpo reage aos estresse crônico.

Devido a habituação da resposta do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal ao estresse, o corpo libera menos hormônios do estresse em resposta ao estresse que ele estava regularmente experimentarando antes.

Isto foi documentado em atividades muito menos estressantes em relação ao powerlifting, como o paraquedismo.

Se você excita-se para seus maxes todos os dias, você vai ter um maior risco de burnout, mas se você fizer um levantamento com calma (como deveria), a resposta hormonal provavelmente vai se adaptar aos frequentes agachamentos.

3- Você não será capaz de ganhar massa muscular.

O método búlgaro contraria a mais comum sabedoria aceita na musculação, para que se possa entender o ceticismo. Agachamento e supino pesado todos os dias é muito diferente de trabalhar um único grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, o que exige pelo menos 72 horas para a recuperação.

No entanto, mesmo um pouco tarde, a alta frequência em treinos de hipertrofia tem crescido em popularidade , graças em parte a Chad Waterbury e de programas de Christian Thibaudeau aqui na T-nation.

A razão que o método búlgaro funcione para tamanho, bem para força , é que é baseado no mesmo princípio: uma vez que você não levanta o mais próximo à exaustão, você pode se recuperar mais rápido e estressar o músculo mais frequentemente, provocando mais ciclos de crescimento.

Você costuma terminar um treino, fazendo um single com um peso que você poderia provavelmente grindar para para um triplo, então você nunca está usando seus músculos além do que eles poderiam recuperar em 24 horas. Mais ciclos de crescimento = mais massa.

4-Você não será capaz de se recuperar sem bomba.

Deixei o mais controverso para o último. Claro, alguns levantadores que treinaram com o sistema búlgaro provavelmente estavam em esteróides, mas isso não significa que você tem que usar.

Na minha experiência, um levantador drugfree pode lidar com isso muito bem, desde que saiba escolher suas cargas corretamente.

Vamos analisar algumas pesquisas que podem explicar como um levantador natural pode se dar bem em tal sistema.

Em suma, o treinamento com frequência ajuda a otimizar sua produção natural de hormônio, o que lhe permite ganhar força mais rápido e também se recuperar mais rápido de grandes cargas.

Sabemos que o exercício intenso aumenta os níveis de testosterona, mas este aumento é muitas vezes anulado porque o efeito é temporário, e os níveis de hormônio retornam à faixa padrão em questão de horas.

No entanto, este aumento temporário começa a parecer muito mais significativo quando olhamos para um quadro mais amplo. O treino não só aumenta os níveis de testosterona, mas também o número de receptores androgênicos nos músculos. Isso significa que seu corpo pode fazer melhor uso da testosterona que ele está produzindo.

Os efeitos dos aumentos temporários nos níveis de testosterona pode ser mais importante do que era pensado antigamente, mesmo quando os níveis hormonais em repouso permaneçam os mesmos.

Um estudo mostrou que uma maior resposta hormonal ao treino proporcionou um grande aumento na resistência, mesmo que com níveis de testosterona em repouso permaneçam inalterados. Em cima disso, levantamentos pesados ao longo do tempo podem realmente aumentar seus níveis de testosterona no sangue. Um estudo de dois anos em weightlifters demonstraram um aumento de quase 27%!

Quanto mais você treina, mais vezes você vê o aumento benéfico nos níveis de testosterona e aumento da produção de receptores androgênicos.

Treinar pesado frequentemente pode não igualar a disputa entre levantadores avançados e naturais , mas vai otimizar sua produção hormonal endogênica para ganhar tamanho e força.

O Programa

-Agachar e supinar um single pesado, no mínimo, quatro vezes por semana.

-Deadlift 70-75% 1RM para 3-10 singles, escolhendo dois dias da semana

-Algum trabalho de rotação externa, caso tenha problemas de ombro.

Isso é tudo, porém, tenho algumas dicas para otimizar as coisas

-Maxes de treino não são verdadeiros maxes. Eles tendem a ser entre 90-95% do seu verdadeiro 1RM. Se você ficar empolgado em um set, você estará fazendo errado.

-Dormir 8 horas por dia no mínimo. Se você não dorme, não recupera.

-Tudo bem, ou até mesmo aconselhável rotacionar variações de agachamento, mas mantenha as coisas simpes. Fique com high-bar, low-bar e agachamento frontal para 95% do seu treino.

-Definir um mínimo diário para cada levantamento e o peso mínimo que você deve levantar ao entrar na academia. 85% do seu máximo é um bom ponto de partida. Em alguns dias, não se sentirá bem ao entrar no ginásio, então será melhor trabalhar com um pouco menos.

-Vai chegar uma hora que não sentirá mais dor. Isso é perfeitamente normal, não se assuste quando isso acontecer.

-Faça PRs quando elas vem, mas não empurre elas muito dificilmente. Você vai eventualmente batendo seu 1RM atual de forma não-excitada, o que é muito bacana. Basta não perder a calma e não levantar um peso que impacte seu treino futuramente.

-Coma. Isso deve ser óbvio, mas se você for novo para o método búlgaro, não use para perder gordura.

-Não faça deadlift a ponto de causar impacto na recuperação. Treinando seu agachamento com uma frequência bem alta, você melhorará seu deadlift. Puxar duas vezes na semana é muito e nunca puxe o bastante para diminuir a velocidade da barra.

-Não pense em tentar esse programa, a menos que você tenha treinado pelo 3 anos e ter boa forma.

-4 dias na semana é o mínimo, sete é o preferível. Eu normalmente treino pelo menos 6 dias na semana. Se você não consegue fazer esse treino por pelo menos 4 vezes na semana, sua frequência de treino não é alta o bastante para se assemelhar ao método búlgaro.

-Trabalhe rápido, mas não de um modo que afete a força. Se você acha que é necessário descansar muito entre as séries, você provavelmente está prestes a levantar um peso que é muito pesado.

-Liberação miofascial antes do treino, especialmente se você tem a mobilidade de uma mesa.

Por que funciona?

A resposta para esta pergunta é tanto psicológica quanto fisiológica.

Mais sessões de treino significa mais ciclos de crescimento e mais picos na produção de testosterona, mas é mais do que isso

O aspecto mais importante do método é a prática. Trata-se de considerar o levantamento como uma habilidade, assim como qualquer outra de qualquer esporte. Se você quiser obter o melhor desempenho, você deve praticá-la com mais frequência, seja ela fazer lances livres de basquete, rebatendo uma bola de beisebol ou jogando dardos...

Quanto mais você pratica uma habilidade, mais eficiente o padrão motor associado a essa habilidade se torna.

Powerlifting não é diferente, exceto que uma barra carregada é mais pesada do que outros implementos esportivos. Quem quer acertar 90% de seus lances livres em partidas, deve praticar chutes apenas uma vez por semana até não levantar mais o braço? Pois é. No entanto, isso é exatamente o que as pessoas fazem quando querem melhorar o seu agachamento.

Quanto mais você praticar, mais você melhorará o recrutamento muscular, taxa de ativação, e a coordenação inter e intra-muscular. Isso faz você se aproximar do powerlifting como um mecânico tentando afinar um motor, tentando chegar até a última gota de potência da máquina em que ele está trabalhando.

Essa é a verdadeira beleza e elegância do método búlgaro. Ele permite que você obtenha a última gota de força de sua musculatura atual, enquanto proporciona um sistema fantástico para hipertrofia específica para as necessidades do powerlifting.

A outra vantagem do método da Bulgária é mental. A habilidade mais importante que você ganha de maxes diárias é a capacidade de definir seus próprios limites. Haverá dias, especialmente no início, em que você se sentirá horrível.

Você vai ficar dolorido, em seus aquecimentos se sentirá lento, e você escutará um rangido em seu joelho que nunca havia percebido - e antes que você perceba, você já terá superado seu mínimo diário e já estará pensando em adicionar 2 kg ou 5 ao seu máximo do dia anterior.

Outra vantagem é a confiança sob grandes cargas. Você vai chegar a um ponto em que os pesos não parecerão pesados sobre seus ombros ou suas mãos. Não há mais o nervosismo, não estará mais duvidando de si mesmo - só há você, uma barra lotada de peso, e um levantamento para a qual você já sabe o resultado.

Finalmente, há uma certa calma e humildade que só se adquire quando se tem um conhecimento agudo de suas próprias capacidades. Quando você lida com pesos pesados o tempo todo, você sabe exatamente o quão forte você é, você sabe quando está exagerando no ego, e você sabe melhor do que ninguém sua própria capacidade de perseverar.

O veredito

O método búlgaro é um sistema para levantadores com forma incrível e com pelo menos 3 anos de experiência.

Não é o melhor em tudo de rotinas de treinamento, mas tem benefícios exclusivos e potencial para produzir ganhos de força fantásticos.

O método búlgaro funcionou bem para mim, posso testemunhar que não é necessário estar on-fire para obter bons resultados com ele, e que não é uma receita imediata para lesões.

Mas, acima de tudo, eu quero que você reconsidere suas idéias sobre a capacidade humana, tanto em termos de ir além e a capacidade de superar o estresse de treinamento.

Se um pequeno país com uma população menor do que Nova York pode ganhar o ouro olímpico no levantamento de peso, enquanto os homens norte-americanos não têm levado para casa uma única medalha desde 1984, talvez devemos reconsiderar que eles devem saber algum coisa sobre força.

Referências bibliográficas

Kjær et Al. (2009), "From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon," Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19:?500?510.

Couppé et Al.,(2008) "Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon," Journal of Applied Physiology, vol. 105 no. 3 805-810.

Langberg et Al.(1999) "Type I Collagen synthesis and degradation in peritendinous tissue after exercise determined by microdialysis in humans," The Journal of Physiology, 521, 299-306.

Miller et Al. (2005) "Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise," The Journal of Physiology, 567, 1021-1033.

Grissom et Al. (2009) "Habituation to repeated stress:? get used to it," Neurobiology of Learning and Memory, vol. 92, no. 2, 215-224.

Deinzer et Al. (1997) "Adrenocortical responses to repeated parachute jumping and subsequent h-CRH challenge in inexperienced healthy subjects," Physiology & Behavior, vol. 61, no. 4, 507-511.

Bamman et Al. (2001) "Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans," American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, vol. 280, no. 3, E383-E390.

Hansen et Al. (2001) "The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels,"? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11:?347?354.

Häkkinen et Al. (1988) "Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years," Journal of Applied Physiology, vol. 65, no. 6, 2406-12.

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Artigo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maxing_on_squats_and_deadlifts_every_day

Tradução:Shapudo

Revisão Final: Aless

Bem galera, gostaria de agradecer ao Aless e ao KiDD que me deram uma força em algumas partes. Se observarem algum erro ou alguma sugestão, mandem um MP que eu consertarei e darei os créditos aqui.

Editado Setembro 2, 2013 às 17:33 por Visitante

amandarun · Agosto 17, 2013 às 13:20

ae shaps, mandou bem

é nois no overtrenó

zeppilianus · Agosto 17, 2013 às 13:34

Boa cara!

KiDD · Agosto 17, 2013 às 13:57

Parabéns Shapa, ótimo artigo!

Aless · Agosto 17, 2013 às 14:04

Boa, só não concordo com a parte da testosterona para tentar justificar os benefícios, mas eu gosto da ideia de supinar e agachar todos os dias. Talvez em uns 6 meses eu chegue a isso.

rubinho157 · Agosto 17, 2013 às 14:37

Show, o mais importante tá aí. Não é max de competição e nem pra ter que ficar se motivando com medo de errar.

Joao Souza · Agosto 17, 2013 às 15:07

Show!

Xtrem3Fl · Agosto 17, 2013 às 15:20

boaa, gostei do artigo obg por compartilhar

Gui312 · Agosto 17, 2013 às 15:24

Muito bom!

me identifiquei muito na parte da mobilidade de uma mesa hahhaha

Agosto 17, 2013 às 15:44

Muito bom artigo, se não me engano, o quisso treinava todos os dias, 2 turnos, antes de começar WSB, pena que o diário dele foi deletado.

manel007 · Agosto 17, 2013 às 19:10

mto bom, reputado!! quando eu tava de férias esperimentei treinar com frequencia alta ( FB 6x ) e me deu ótimos resultados, foda que agora que voltou a faculdade tenho dormido pouco, mas com certeza esse é um tipo de treino que pretendo fazer novamente

Matheta · Agosto 17, 2013 às 19:19

Para naturais é uma boa, ou melhor adaptar com menos frequencia ?

Agosto 17, 2013 às 19:46

Obrigado a todos por terem lido e gostado!

Boa, só não concordo com a parte da testosterona para tentar justificar os benefícios, mas eu gosto da ideia de supinar e agachar todos os dias. Talvez em uns 6 meses eu chegue a isso.

Eu também discordei um pouco dessa parte. Bom, primeiro porque eu acho que produzir um pouco a mais de testo, não é um bom contra-argumento contra "é necessário estar onfire para treinar com frequência". Se bem que outros possíveis argumentos já tinham sido comentados em outros tópicos. Bom e sobre a produção de testo ser aumentada em si, acho que não é uma quantidade tão grande e o objetivo dele é ser anticatabólica para com com o treino que você faz, não sendo uma vantagem de fato.

A única coisa que eu fiquei curioso é sobre aumentar os receptores androgênicos. Depois vou dar uma conferida nas fontes, essa era nova para mim...

Muito bom artigo, se não me engano, o quisso treinava todos os dias, 2 turnos, antes de começar WSB, pena que o diário dele foi deletado.

Fiquei sabendo, pena que nem li o diário dele. Na época eu nem entrava naquela seção :sad02:

Não entendo porque deletaram, poderiam ter deixado apenas trancado. E o sumiço dele...Foda...

Para naturais é uma boa, ou melhor adaptar com menos frequencia ?

Se você leu o artigo, deve ter entendido que sim. Mas melhorando sua pergunta: seria bom para iniciantes?

Eu ia fazer um comentário meu sobre o artigo tocando em algo sobre o assunto. O negócio de 3 anos deve ser bastante considerado: nesse treino, não há puxadas! A menos que você tenha uma boa condição postural, um bom equilíbrio de músculos, esse treino vai foder sua postura e vai realmente levar a lesões por desequilíbrio!

Não pela frequência ou pela intensidade(se bem que também não é recomendável para quem tá começando hehe), é que uma das ideias do treino é ser bem específico em relação ao seu objetivo, no caso o powerlifting, então se concentra apenas no supino e no agacho, e como o agacho dá carry para o terra, o terra quase não é treinado. Meu conselho para quem é menos experiente(mas mesmo assim com algum tempo de treino considerável) é fazer um pouco mais de remadas do que o supino e fazer tantos terras como o agachamento. E talvez até mesmo alguns exercícios verticais, como pull-ups e push-presses.

abs

Editado Agosto 17, 2013 às 20:27 por Visitante

big mano · Agosto 17, 2013 às 21:02

gostei muito principalmente dessa frase hehe " Ele permite que você obtenha a última gota de força de sua musculatura atual " sem mais vlew rapaz

Editado Agosto 17, 2013 às 21:03 por big mano

Lyonheart · Agosto 18, 2013 às 00:06

Interessante, quem sabe um dia eu tente. XD vaitempoatela

Gui312 · Agosto 18, 2013 às 19:28

Não pela frequência ou pela intensidade(se bem que também não é recomendável para quem tá começando hehe), é que uma das ideias do treino é ser bem específico em relação ao seu objetivo, no caso o powerlifting, então se concentra apenas no supino e no agacho, e como o agacho dá carry para o terra, o terra quase não é treinado. Meu conselho para quem é menos experiente(mas mesmo assim com algum tempo de treino considerável) é fazer um pouco mais de remadas do que o supino e fazer tantos terras como o agachamento. E talvez até mesmo alguns exercícios verticais, como pull-ups e push-presses.

abs

Cara, só um pequeno comentário

Eu acho que uma pessoa menos experiente pode usar essa ideia de frequência e intensidade altas junto de assistências em um treino "comum" sem problemas

Da pra incluir puxadas e presses verticais tranquilamente e pode ser muito bom também (provavelmente não tão bom para força quanto supinar mais vezes, mas melhor esteticamente)

É isso que faço e acho bem legal hehe

Agosto 18, 2013 às 19:30

Artigo bom demais cara...

A cada dia me convenço mais de testar algo que tenho em mente.

Só preciso achar as %RM e o volume certo pra treinar todo dia. Pode não ser o melhor pra hipertrofia, mas acredito que vai melhorar muito minha força, principalmente nos calistênicos

Orphee13 · Agosto 18, 2013 às 20:40

Espetacular cara,reputado.

~~Danilo Z~~ · Agosto 19, 2013 às 16:05

Bom... poderia ter mais detalhes técnicos sobre o treino, mas só q o traduziu já ajudou muito.

Eu ia fazer um comentário meu sobre o artigo tocando em algo sobre o assunto. O negócio de 3 anos deve ser bastante considerado: nesse treino, não há puxadas! A menos que você tenha uma boa condição postural, um bom equilíbrio de músculos, esse treino vai foder sua postura e vai realmente levar a lesões por desequilíbrio!

Explane mais sobre por favor.

rubinho157 · Agosto 19, 2013 às 16:40

Muito bom artigo, se não me engano, o quisso treinava todos os dias, 2 turnos, antes de começar WSB, pena que o diário dele foi deletado.

Fiquei sabendo, pena que nem li o diário dele. Na época eu nem entrava naquela seção

Ele que tinha pedido pra deletar o diário. Aí nem fica rastro. Acho que o Aless tinha conseguido uma versão cache do início do diário, mas as outras tantas páginas ... já era.

Não tenho certeza de como era, mas pelo que lembro ele treinava de manhã em casa. Lembro de sandbag, ele usava bastante naquela época. De tarde era na academia num estilo C&P. Ele sempre agachava, mesmo com condromalácia, só não agachava quando tava muito fodido. E comia relativamente pouco.

Editado Agosto 19, 2013 às 16:41 por rubinho157

RABISKDO · Agosto 19, 2013 às 17:04

Ele que tinha pedido pra deletar o diário. Aí nem fica rastro. Acho que o Aless tinha conseguido uma versão cache do início do diário, mas as outras tantas páginas ... já era.

Não tenho certeza de como era, mas pelo que lembro ele treinava de manhã em casa. Lembro de sandbag, ele usava bastante naquela época. De tarde era na academia num estilo C&P. Ele sempre agachava, mesmo com condromalácia, só não agachava quando tava muito fodido. E comia relativamente pouco.

Mas pq cargas d'agua ele queria sair e não deixar rastros?

Felizmente ainda tem muitos bons posts dele por aí espalhado.

@toppic

Bom artigo shapudo concordo com o danilo seria interessante se tivesse mais conteúdo sobre tecnicas do treino,mas assim já tem muita informação boa,e esclarecedoras para certos assuntos.

abraços

Agosto 19, 2013 às 18:39

Artigo bom demais cara...

A cada dia me convenço mais de testar algo que tenho em mente.

Só preciso achar as %RM e o volume certo pra treinar todo dia. Pode não ser o melhor pra hipertrofia, mas acredito que vai melhorar muito minha força, principalmente nos calistênicos

Tá esperando o que? Cria um diário e mete o loko.

Cara, só um pequeno comentário

Eu acho que uma pessoa menos experiente pode usar essa ideia de frequência e intensidade altas junto de assistências em um treino "comum" sem problemas

Da pra incluir puxadas e presses verticais tranquilamente e pode ser muito bom também (provavelmente não tão bom para força quanto supinar mais vezes, mas melhor esteticamente)

É isso que faço e acho bem legal hehe

É talvez não seja ruim. Mas 7x na semana é muito, ainda mais de maxes. E para falar a verdade, o verdadeiro método búlgaro tinha vários treinos aos dias hehe

Bom... poderia ter mais detalhes técnicos sobre o treino, mas só q o traduziu já ajudou muito.

Explane mais sobre por favor.

Baum, o artigo é na realidade um relato analisando friamente. Ele supõe que você já conheça o a ideia por trás, que alias, é muito simples. E somente a ideia do treino chegou ao ocidente, parece que o programa de verdade é meio secreto, sem contar que na verdade é de levantamento olímpico. Deveria ter algumas programações de treino, não deveria ser apenas pelo feeling como o cara dá a entender, se bem que não tem muito segredo.

E sobre o que eu falei, pensa bem. Você faz apenas exercícios de empurrar, não tem puxadas. Isso pode comprometer o equilíbrio muscular, inclusive em iniciantes. Quem já treina a muito tempo talvez não sinta nada. E até mesmo a postura pode sair do lugar.

Mesmo fazendo o supino com técnica boa, é bom fazer umas remadas para dar um grau hehe

Ele que tinha pedido pra deletar o diário. Aí nem fica rastro. Acho que o Aless tinha conseguido uma versão cache do início do diário, mas as outras tantas páginas ... já era.

Não tenho certeza de como era, mas pelo que lembro ele treinava de manhã em casa. Lembro de sandbag, ele usava bastante naquela época. De tarde era na academia num estilo C&P. Ele sempre agachava, mesmo com condromalácia, só não agachava quando tava muito fodido. E comia relativamente pouco.

É ouvi falar do sandbag hehe...Parece que a dieta dele era keto carb cicling... o.O

E ele aumentava as cargas em cutting O.o

AmericanHero · Agosto 19, 2013 às 21:10

dieta era keto, treinava C&P e treinava 2 vezes por dia sendo que agachava sempre? o cara era o proprio jamie lewis porra.

~~Danilo Z~~ · Agosto 19, 2013 às 23:30

É talvez não seja ruim. Mas 7x na semana é muito, ainda mais de maxes. E para falar a verdade, o verdadeiro método búlgaro tinha vários treinos aos dias hehe

Baum, o artigo é na realidade um relato analisando friamente. Ele supõe que você já conheça o a ideia por trás, que alias, é muito simples. E somente a ideia do treino chegou ao ocidente, parece que o programa de verdade é meio secreto, sem contar que na verdade é de levantamento olímpico. Deveria ter algumas programações de treino, não deveria ser apenas pelo feeling como o cara dá a entender, se bem que não tem muito segredo.

Sim isso q é foda.

Com certeza o treino devia ser bem programado sim, não era assim essa loucura de sair metendo peso não.

Foda isso...podia ter um abençoado q colocasse essa parada totalmente exposta pra nóis aí.

LobinhoJR · Agosto 20, 2013 às 11:48

Muito bom o artigo, pena que o autor é muito vago a quanto a maneira correta de montar o treino e isso pode deixar múltiplas interpretações, principalmente por iniciantes que não sabem que ainda são iniciantes. :upsidedown: Daqui a pouco nego ta montando qq treino FB6x e dizendo q é método búlgaro.

Eu lembro de ter lido sobre alguns treinos de LPO - não lembro qual era o autor - mas ele dizia que se podia treinar com mais frequência pois os exercícios eram mais focados na fase concentrica então o desgaste era menor e eles também variavam a intensidade durante a semana, e só faziam cargas máximas no sábado, e sexta e domingo eram dias off.

Acredito que dê pra encontrar uma forma de treinar com alta frequência sim, mas acredito que as coisas não sejam tão simples assim.

mto bom, reputado!! quando eu tava de férias esperimentei treinar com frequencia alta ( FB 6x ) e me deu ótimos resultados, foda que agora que voltou a faculdade tenho dormido pouco, mas com certeza esse é um tipo de treino que pretendo fazer novamente

tem relatos? lembra de como era o seu treino?

Artigo bom demais cara...

A cada dia me convenço mais de testar algo que tenho em mente.

Só preciso achar as %RM e o volume certo pra treinar todo dia. Pode não ser o melhor pra hipertrofia, mas acredito que vai melhorar muito minha força, principalmente nos calistênicos

Penso a mesma coisa, eu sei que existe a intensidade correta pra se treinar todos os dias, mas ainda não encontrei nada que possa me convencer que esta correto.

Bom... poderia ter mais detalhes técnicos sobre o treino, mas só q o traduziu já ajudou muito.

http://www.csanutrition.com/guides_training.htm#

Danilo nesse link tem uma template de 16 semanas baseado no método búlgaro em que se treina 12x por semana (do jeito que o shapudo gosta)

Só pra reforçar o que eu disse acima, esse método começa se fazendo 2 treinos diários (12x/semana), e na 15a semana já está 6x e na 16a semana já está 3x da semana. Então ou seja, mesmos os búlgaros com seus treinos ultra frequentes, também concordam que treinos 3x também são importantes, ou seja, um método não descarta a eficácia do outro.

manel007 · Agosto 20, 2013 às 14:31

tem relatos? lembra de como era o seu treino?

não cheguei a relatar aqui... mas era bem simples, colocava um push, pull e um lower, daí ia revesando uns 3 exercícios diferentes pra cada um, e todos os treinos eram relativamente pesados - não ia até a falha completa e volume alto, mas dava pra sair meio cansado da gym - e dava pra progredir tranquilamente

ohomemquevendeuomundo · Junho 15, 2022 às 17:13

Ressuscitando: pra quem achar interessante, o Ivan Djuric tem o vlog diário de treino dele. Ele agacha ATG todos os dias há mais de 900 dias, com todos os treinos gravados e postados. Ele é natural, e as marcas dele são BS 210kg, FS 175kg, DL 265kg, BP 140kg. Não é o método búlgaro de verdade, mas é bem interessante como treino de frequência diária.

Pra quem quer o relato de como é usar o método búlgaro de verdade (front squat, clean & jerk e snatch com singles máximos ou submáximos todo dia), tem o relato do Max Aita, que treinou com o próprio Abadjiev, criador do método:

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[Artigo]Treinando Com O Máximo Todos Os Dias(Método Búlgaro Para Powerlifting)

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