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Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x SERIE A PEITO 10-12: Supino Inclinado Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto CrossOver OMBRO 8-10: Desenvolvimento Militar Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter TRICEPS 8-10: Paralelas Triceps Pulley <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE B COSTA 10-12: Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada Levantamento Terra Remada Serrote ANTEBRAÇO 8-10: Rosca Inversa Rosca Punho BICEPS 8-10: Chin Ups Rosca Scott Unilateral <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE C COXA 12-15: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé PANTURRILHA 12-15: Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé ABDOMEN 12-15: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra
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Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x SERIE A PEITO 10-12: Supino Inclinado Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto CrossOver OMBRO 8-10: Desenvolvimento Militar Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter TRICEPS 8-10: Paralelas Triceps Pulley <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE B COSTA 10-12: Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada Levantamento Terra Remada Serrote ANTEBRAÇO 8-10: Rosca Inversa Rosca Punho BICEPS 8-10: Chin Ups Rosca Scott Unilateral <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE C COXA 12-15: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé PANTURRILHA 12-15: Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé ABDOMEN 12-15: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra
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galera é seguinte, to malhando a 3 meses , 4 vezes por semana, segunda quarta e sexta e sabado, só que nesse dia, depois da academia faço jiu jitsu ainda, seria melhor eu fazer um treino AB ou ABCD ? meu treino é assim : Segunda : Peito e triceps Quarta : Costas e biceps Sexta : Ombro e panturrilha Sabado : Perna e anti braço e to querendo mudar para AB , que ficaria assim Segunda : Peito, triceps, ombro e anti braço Quarta : Costas, biceps , perna e panturrilha Sexta : igual a segunda Sabado : igual a quarta será que com esse treino teria mais ganhos ?
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Pessoal a um ano eliminei 20 kg com dieta e caminhada. (Eu estava muito sedentário) Estou tentando mudar um pouco as coisas. Entrei na academia e estou querendo ajuda com minha dieta e suplementação Vou mandar ai minha rotina e quero saber se esta correto e o que devo alterar. Ainda preciso perder 8 kg. E estou fazendo musculação mais não pretendo fikar gigante. Quero apenas uma definição legal. Segunda e Quarta-feira ===> NATAÇÃO 50 minutos Terça, Quinta e Sexta-feira ===> musculação 1:40 horas (com aerobico) Minha alimentação esta mais o menos assim: 7:00 1 Fatia de pão integral 1 copo de suco de laranja (removendo apenas a casca) 2 Colheres de Albumina 1 termogênico a base de cafeina 300mg 10:00 1 banana ou 1 maçã verde 13:00 3 Colheres de arroz integral ou 3 rodelas de batata doce 2 ovos cozidos 1 filé de peito de frango na chapa (120g) Saladas de cenoura, beterraba, couve-flor, brocolis, alface, repolho, pimentão... sempre 2 opção diferentes 16:00 1 banana ou 1 laranja ou 1 maçã vermelha 19:20 (meu treino se inicia as 19:50 aproximadamente) Shake com : 2 colheres de maltodextrina 200 ml de leite desnatado 3 colheres de aveia 1 banana 19:30 Termogenico sem cafeina (se não eu tenho insonia) 21:30 (saindo da academia) 1 barra de proteina 23:30 suco de laranja com albumina, chia, quinoa e linhaça ou 4 colheres de Whey com leite desnatado, chia, quinoa e linhaça Eu não consumo mais que 2 banana por dia se ja consumi substituo a fruta. No sábado dia de "lixo" não exagerado mais as vezes consumo uma fritura ou até mesmo carboidrato simples. Informação: Altura 1,81 Peso 86,5 kg Pessoal deem sugestões eu preciso perder peso essa rotina nova começou a 2 semanas. Se preferirem posso postar imagens.
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Pessoal a um ano eliminei 20 kg com dieta e caminhada. (Eu estava muito sedentário) Estou tentando mudar um pouco as coisas. Entrei na academia e estou querendo ajuda com minha dieta e suplementação Vou mandar ai minha rotina e quero saber se esta correto e o que devo alterar. Ainda preciso perder 8 kg. E estou fazendo musculação mais não pretendo fikar gigante. Quero apenas uma definição legal. Segunda e Quarta-feira ===> NATAÇÃO 50 minutos Terça, Quinta e Sexta-feira ===> musculação 1:40 horas (com aerobico) Minha alimentação esta mais o menos assim: 7:00 1 Fatia de pão integral 1 copo de suco de laranja (removendo apenas a casca) 2 Colheres de Albumina 1 termogênico a base de cafeina 300mg 10:00 1 banana ou 1 maçã verde 13:00 3 Colheres de arroz integral ou 3 rodelas de batata doce 2 ovos cozidos 1 filé de peito de frango na chapa (120g) Saladas de cenoura, beterraba, couve-flor, brocolis, alface, repolho, pimentão... sempre 2 opção diferentes 16:00 1 banana ou 1 laranja ou 1 maçã vermelha 19:20 (meu treino se inicia as 19:50 aproximadamente) Shake com : 2 colheres de maltodextrina 200 ml de leite desnatado 3 colheres de aveia 1 banana 19:30 Termogenico sem cafeina (se não eu tenho insonia) 21:30 (saindo da academia) 1 barra de proteina 23:30 suco de laranja com albumina, chia, quinoa e linhaça ou 4 colheres de Whey com leite desnatado, chia, quinoa e linhaça Eu não consumo mais que 2 banana por dia se ja consumi substituo a fruta. No sábado dia de "lixo" não exagerado mais as vezes consumo uma fritura ou até mesmo carboidrato simples. Informação: Altura 1,81 Peso 86,5 kg Pessoal deem sugestões eu preciso perder peso essa rotina nova começou a 2 semanas. Se preferirem posso postar imagens.
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seguinte, eu ja li uma materia aqui no site falando sobre beber em dia de treino http://www.hipertrofia.org/blog/2013/07/09/dica-rapida-consumir-bebidas-alcoolicas-em-dias-de-treino-anula-os-resultados/ Fiquei com a seguinte dúvida:imagine que alguem va beber em um dia de treino, seria melhor essa pessoa nao ir treinar ou treinar mesmo sabendo que nao terá resultado?Ele terá perdas se treinar e ir beber?pq quando se treina rompe fibras musculares e beber só aumenta o catabolismo muscular, o que seria melhor fazer?
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Ai galera, o meu caso é o seguiinte, 10 meses de academia, e sempre fui focado mais na perca de peso que ganho de massa (por enquanto), nunca levei as dietas a serio, sempre comendo besteira, as vezes seguia a dieta, mas logo em seguida desistia, tive ajuda do lipo 6 black no começo, e depois nao fiz mais uso de nenhum termogenico, consegui perder uns 7kg na balança, mas queria dar uma acelerada mais nessa perda, e fazer o uso de stanozolol apenas, sem fazer a combinação com o durateston. pois agora to querendo somente secar, nao to com pressa pra crescer, quero mais é definir. Bem, alguém aqui ja fez uso somente dele? Qualquer opinião é bem-vinda, e em baixo segue em anexo a foto antes de entrar na academia, e 10 meses depois.
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Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta
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Olá, sou novo no forum e pra ser sincero . . acho que estou treinando demais SEGUNDA - PEITO E TRÍCEPS - 4 ex peito e 3 ex tri TERÇA - COSTAS BÍCEPS E ANTEBRAÇO - 5 ex costas 3 bi e 2 ante QUARTA - PERNA E PANTURRILHA - 6 ex perna e 2 pantu QUINTA - PEITO E TRÍCEPS - 4 ex peito e 3 ex tri SEXTA - COSTAS BÍCEPS E ANTEBRAÇO - 5 ex costas 3 bi e 2 ante SÁBADO - OMBRO E TRAPEZIO - 4 ex ombro e 3 ex trap DOMINGO - OFF obs: natural não consigo progredir as cargas qual treino vocês acham melhor pra mim ? estou entrando em OT ? deverei dar um descanso na quarta ? o que acham melhor ?
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Ja pesquisei muito sobre o treino GVT, mas não cheguei a uma conclusão que se aplique a naturais, pois a maioria das pessoa que escrevem os blogs pelos quais nos passam as informaçoes são fisiculturistas.. Na opinião de vocês, GVT para naturais daria bons resultados ? obrigado !
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ALTURA: 1.60 PESO: 59 OBJETIVO: DEFINIÇÃO treino todos os dias e já to fazendo aej O que vocês ajeitariam? ref 1 (eu treino logo pela manhã) 2 colheres de sopa de aveia 1 banana nanica 4 claras de ovo ref 2 1 fatia de pão integral + ricota 2 scoops de whey (integralmedia 3w) ref 3 1 peito de frango (o meu já vem divido em partes iguais, nem tenho balança fgndvklcv) + brócolis + salada + 0,5 colher de sopa de azeite ref 4 1 iorgute desnatado (1 tem 9 g de proteina) 2 fatias de ricota 2 colheres de sopa de granola ref 5 2 pedaços de peixe + salada + 1 colher de sopa de castanha ref 6 1 peito de frango 0,5 colher de azeite.
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Galerinha! Tudo bem? Pra quem quiser saber, fiz um vídeo com meu vídeo log, explicando o que é o FST-7 Pra quem quiser dar uma conferida, fica a dica e segue o link: abraços
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Sigo em frente. Somos detentos de nós mesmos. Da rotina. Do medo. Empurro o supino, senão serei esmagado, porque vocês acham que exercícios que podem te "matar esmagado"como agachamento, ou supino liberam tanta testosterona? O perigo e o desafio nós fazem crescer, (em todos os sentidos) a força de sobrevivência do nosso inconsciente. Presos em nossos próprios temores. o dinheiro determina. To em casa, aquela baderna de costume, louça suja, minha dieta é boa por conta do dinheiro. (Só vou arrumar a casa amanhã, foda-se) Batata doce Carne moída (a mais barata) *quanto mais barata e de segunda menos gordura Proteína de soja - 6 conto 500g misturo em TUDO - a porção dá 24g de proteina. (farofa de ovo, shakes, amasso com aveia e banana e assim vai) Suplemento apenas com creatina, 35 conto e ainda me da um volume e força, (sem dúvida melhor custo benefício). sem coisas mirabolantes. sou fan do oldschool. O dinheiro comanda, vou ter que entrar em cutting forçado. De resto é atum em lata, leite desnatado, banana e ovo. Lembro daquele PF 10 conto do almoço, porra!!! Dá uns 300g de arroz branco, feijão pra caralho, farofa, saladão, uns 250g de bife com ovo e cebola! Nesse bulking consegui 4kg (2 meses e meio) sem muita massa gorda! O mundo é gordo por conta do capitalismo! Comam como animais e fiquem viciados no açúcar refinado!!! Comprem suplemento e fiquem como os freaks do BB mundial contemporâneo. Ilusão. Reféns do dinheiro. E entramos nessa conversa como patinhos. Passar perrengue de grana realmente me ver ver muita coisa. Quanto mais simples a dieta melhor. Nunca estive com o corpo de hoje. O treino de costa foi insano. minha lombar hoje ta foda. go hard or go home. (deadlift 90kg) (tenho 85kg). Hoje é braço to fazendo ABCDEA. 6 dias na semana. to pensando em um fullbody 3x. depois eu falo. Inventei um hipercalórico. dores do treino de peito de anteontem e do de costas de ontem, sempre sigo em frente, o treino me dá aquela sensação de sempre perseguir um objetivo. o desafio é levantar pesos que intimidam, eles sempre estarão ali do mesmo jeito e você tem que encara-los e levanta-los, todo mundo dói, se fosse assim eu tomaria anti-inflamatório todos os dia. Doer nos lembrar que estamos vivos.
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ALTURA: 1.60 PESO: 59 OBJETIVO: DEFINIÇÃO treino todos os dias e já to fazendo aej O que vocês ajeitariam? ref 1 (eu treino logo pela manhã) 2 colheres de sopa de aveia 1 banana nanica 4 claras de ovo ref 2 1 fatia de pão integral + ricota 2 scoops de whey (integralmedia 3w) ref 3 1 peito de frango (o meu já vem divido em partes iguais, nem tenho balança fgndvklcv) + brócolis + salada + 0,5 colher de sopa de azeite ref 4 1 iorgute desnatado (1 tem 9 g de proteina) 2 fatias de ricota 2 colheres de sopa de granola ref 5 2 pedaços de peixe + salada + 1 colher de sopa de castanha ref 6 1 peito de frango 0,5 colher de azeite.
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Eae parceiros de treino! Preciso de ajuda para montar um treino, seria para perder peso no caso procuro definição. Minha academia é meio fraca nisso em montar os treinos e to sem $ para pagar alguém. Gostaria da ajuda de vocês. Meu peso : 105 kg Minha Altura : 1,92 Não quero ter tanta massa, curto corpo como referencia o do personagem do spartacus. Se alguem tiver um dieta pronta, aceito.. pois estou seguindo uma da revista... algumas fotos minhas : http://imageshack.us/photo/my-images/547/jrpz.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/12/9ec7.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/571/bs1r.jpg/
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Bcaa Na Priemeira Ou Na Segunda Atividade Fisica?
Artur Batista postou um tópico em Dieta e suplementação
Treino futebol de segunda a sexta, depois do treino volto cm o onibus do clube e fico na minha academia...Esse intervalo do fim do treino até eu começar a malhar leva em torno de 1 hora... Gostaria de saber se devo tomar o bcaa antes do futebol,e depois do futebol/ Antes da academia e depois da academia/ ou antes do futebol e depois da academia? -
Fala ae galera blz ? Idade : 17 anos Peso : 77kg Tempo de Treino : 7~8 meses Estou em bulk ! Vou postar aqui meu treino ABC2x pra avaliação ae,to com ele faz um tempo já,e tava pensando em alterar algumas coisas..atualmente ele tá assim : SEGUNDA-FEIRA : PERNA E OMBRO-TRAPÉZIO Perna : Agachamento Livre ( 4x10 ) Leg Press 45° ( 4x10) Extensora (3x falha,algo entre 8~12) Flexora (3x falha,algo entre 8~12) Ombro: Desenvolvimento com barra ( 3x8) Remada Alta No cross (3x8) Elevação Lateral sentado (3x8) Elevação Frontal Unilateral (3x8) Trapézio : Encolhimento com halter (3x8) Encolhimento na barra (3x8) TERÇA-FEIRA : COSTAS E BÍCEPS-ANTEBRAÇO Costas: Pull up Machine ( 3x8 ) Pull Down ( 3x8) Puxada Frente-Barra Triângulo (3x8) Serrote com Halter (3x8) Bíceps : Rosca Direta com barra ( 3x8) Rosca Scott Máquina ( 3x8) Rosca Alternada sentado ( 3x8) Antebraço : Rosca inversa ( 3x8 ) Rosca punho (3x8) QUARTA-FEIRA : PEITO E TRÍCEPS Peito : Supino Reto (3x8) Fly Inclinado (3x8) Peck Deck (3x8) Cruzamento de Cabos no Cross ( 3x8) Paralelas ( 3x8) Tríceps : Tríceps Francês com 1 halter (3x8) Tríceps Pulley (3x8) Tríceps Testa ( 3x8) Panturrilha e Abdômen faço 3x na semana variando os dias..vlw
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idade: 18 peso : 60kg altura : 1,76 tempo de treino: 4 meses ~na ativa~ (ja treinei antes 1 anos, porem fiquei 2 anos parado) Dieta : de 4.000kcal seguido a risca por uma nutricionista esportiva.(com bcaa e hipercalorico) obs: estava treinando abc2 e estava emagrecendo,mesmo com a dieta. Sou extremamente ectomorfo,perco peso mt rapido, por isso optei pelo ab (seg quart sext sab). esse foi o treino q o instrutor montou. Gostaria de saber a opniao de vcs, lembrando q tenho o metabolismo MUITO acelerado e se existe outro treino pra esse tipo de pessoas como eu q é muito dificil ganha massa principalmente se tiver um treino extenso e sem descanso. quanto tempo de descanso (serie/exerci) para uma pessoa como eu ? treino A (abs,coxa,ombro,peito,tricepes) supino declinado 3x (10 - 8 - 6) peck deck 4x 8 supino reto articulado 3x (10 - 8 - 6) cross over 4x 8 leg press 45 unilatera 3x15 cadeira extensora unilateral 3x15 cadeirinha (ficar 40 sec apoiado como se tivesse cadeira) triceps paralela 4x8 triceps peito (supino) 3x (10 - 8 - 6 ) triceps coice 4x8 abd. parelela 3x20 abd prancha 3x ( 40 sec) elevação uni frontal 4x8 Treino B Polia inferio fechada (triangulo) 3x (10-8-6) polia superio frente aberto 3x (10-8-6) barra aberta 4x8 mesa flexora unilateral 3x15 aduçao 3x15 abduçao 3x15 panturrilha banco 3x15 rosca 21 3x21 rosca alternada 45 3x (10-8-6) rosca concentrada 4x8 desenvolvimento barra frente/atras (em pe) 4x8 abs total 3x15 abd obliquo 3x15 obrigado.
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Pessoal, bom dia. Estou treinando forte ha uns 8 meses, desde que tive uma grande pausa, e ha 8 meses que meu treino nao segue os mesmos exercicios. Faço series ABC, peito/triceps, dorsal/biceps/abdome, ombro/trapezio/perna. Só que vario os exercicios sempre. Por exemplo... um dia de serie A, faço para triceps: testa, unilateral invertido e pulley. Já na semana seguinte faço corda, testa unilateral no cross e paralela. e por aí vai. sempre variando os exercicios, mas sempre com carga no limite. - Acho que nao consigo mais hipertrofiar faz um tempinho. Todos vocês são adeptos de ter uma série certinha, fazendo mais ou menos uns 2 meses de exercicios iguais??? Gostaria de saber isso. Pois onde treino, costumamos não fazer sempre os mesmos exercicios, mas agora que nao avanço mais, queria saber se mudo pra uma rotina mais certa. - Outra coisa, mudo o ABC tb? obs: nao gosto de 1 musculo por dia pois devido ao trabalho as vezes sou obrigado a faltar 1 dia na semana. Brigadão aí pela atenção! Deixa seu comentario pra mim por favor! Abraço! Segue alguns dados para caso perguntem: 26 anos. (mais ou menos uns 4 anos de treino, com pequenas pausas) 1,76m 82kg BF em torno de 15% 39cm de braço ombros bem largos musculos definidos e volumosos gordura abdominal aparente
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Opa galera, pensando em começar um negócio e ainda estou na MESA DE PLANEJAMENTO, e queria saber a opinião de vcs, sobre esses modelos de camisa. Já ví muitas camisas em sites que vendem camisas de musculação , e achei tudo muito igual, tipo, foto do zyzz, camisa no pain no gain, animal (aquela amarela chama muita moral), e amo academia, fique grande ou morra tentando, e muitas outras. E resolvi criar as minhas próprias artes por incentivo de um amigo. Lembrando que só são alguns, modelos, ainda não tem nada definido.
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Boa noite Marombas Venho aqui pedir uma avaliada no meu Treino de Pernas , Faço atualmente ABC. Treino pernas 2 vezes por semana. Então vamos lá Altura : 1,72 Peso : 61 Idade: 16 Medias : To sem :/ Objetivo : Hipertrofia Treino - Agachamento Livre 3 x 8 Front Squat - 3x10 Levantamento Terra 4x6 Leg Press 3 x 6 Flexão Plantar 3x20 ( Sinto Panturrilha com mais Repetições , Eu chego até zerar não tem como aumentar o peso então o jeito e aumentar a repetiçao ) Bom , O que acharam ? Deixem suas opiniões e dicas
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E aí pessoal. Tô com uma dúvida aqui, que tá me encucando faz tempo. Os treinos que eu vejo aqui não tem nada a ver com os treinos que passam pra gente quando entramos em uma academia. Os treinos dos professores e auxiliares de academias são totalmente diferentes e burlam as tais "regras" que existem sobre treinos aqui em vário tópicos do fórum. Por exemplo: Treinos de professores Tipo, eles sempre colocam todos os exercícios assim, ou 4x10 ou 3x10, ou 4x12, ou 4x8.. nunca mesclam entendem? E os treinos que eu comecei ver aqui, são totalmente diferentes. Por exemplo, eu não sabia que exercícios base/compostos se fizermos com low reps podemos progredir mais com cargas, e não sabia que podia mesclas séries e repetições em um unico treino, visando trabalhar os musculos de formas diferentes.. Não sabia também que 2/3 exercícios pra grupos grandes já estava bom, nem que no máximo 1 pra grupos pequenos já dava um estímulo enorme, se bem feito. Assim, eles são formados e tal, alguns tem até pós graduação lá na pqp do outro lado do mundo e colocam esses treinos pra pessoas que já treinam faz 1/2 anos... Gostaria de saber o porque eles fazem isso, ou eles ficam com preguiça de dar um treino bom, ou querem mesmo que o cliente se foda e querem q o cliente fique malhando 5 anos pra ter resultado, assim como 5 anos pagando a academia pra conseguir o resultado.. é isso? Gostaria que alguém me tirasse essa dúvida.. Obrigado!
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estou com um probleminha, eu não estou vendo resultado, e até parece que estou perdendo massa muscular, o meu treino é o seguinte ABCD, o da primeira coluna é o que eu estou fazendo a dois meses, e o da segunda coluna e o novo treino que irei fazer, só não estipulei as series e repetiçoes, ainda não sei qual será a quantidade de x e repetiçoes que são ideais para o novo treino. A 2° feira puxada alta na nuca 3x10-8 levantamento terra remada cavalinho peg. neutra fechada 3x10 puxa alta na frente peg. aberta pullyover com polia 2x10-12 (as vezes eu faço apenas um dropset) remada cavalinho peg neutra fechada B 3° feira supino inclinado com halteres 3x10-8 supino reto com barra desenvolvimento na frete com barra 3x 10 cross over polia baixa (para parte superior e central) supino reto peg. fechado com barra 2x10-12 desenvolvimento na frente ou na nuca com barra C 5° feira agachamento com barra 3x10-8 leg press afundo unilateral leg press 2x 8 afundo unilateral com halteres panturrilha no leg press 2x 12-14 panturrilha no leg D 6° feira triceps testa 2x 10 paralelas triceps pulley peg. pronada 2x 10-8 triceps pulley unilateral peg. supinada rosca direta com barra 2x 10-8 rosca direta com halteres rosca scoot 2x 8 rosca scoot unilateral 4° feira e sabado é o meu descanso eu procuro fazer pouco esforço fisico, ou pelo mesnos com os musculos que eu usei no treino anterior. esse é o meu treino recentemente. ele dura de 30-35 minutos, antes eu treinava por 1hora e não via muito resultado, comparado a agora, mas é o seguinte eu vejo a penas resultados nas pernas(tenho 62cm) e torax(tenho 110cm), os meus ombros e braços ainda são pequenos tenho uns 36cm frio, e 38cm quente de braço. antes eu tirava um dia na semana para treinar apenas ombro, e eu axo que definia muito e eu nem crecia essa região. hoje está um pouco melhor, e comecei a pegar um pouco mais de peso no supino, mais não muito. no começo desse treino eu fica inchado mesmo, tipo eu treinava perna e as costas e o peito ficavam inchados, teve um dia que até os braços incharam, até parecia que eu tinha os treinados. mas agora eu não estou vendo tantos resultados assim, só incha durante o treino, no dia seguinte até parece que diminui as medidas. não sei o que fazer. axo que eu faço muito exrcicios ou series, porque se eu estiver certo oexercicio/serie serve para lesionar o musculo extressa-lo para que ele se veja obrigado a crescer e se fortalecer, certo? então eu devo fazer menas series ou menos exercicios, ou pegar leve no treino, porque as vezes eu fico até 2-3 das com o musculo que foi exercitado doendo. Help-me!
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É o seguinte gente, passei um tempo definindo o corpo e esse periodo acabou e agora vou começar um buk limpo na proxima semana com o objetivo de ganhar uns 5kg de massa magra, e durante o cut, eu sempr corri em um frequencia alta, de 30 à 40 min, edepois fazia um treino de abdominais e um treino pra braço. o que eu to querendo saber é se dá pra manter o bf que eu consegui durante esse buk, com a corrida ou se pode prejudicar nos ganhos? Eu dividi o treino em ABCDE, cada dia eu treino um grupo diferente, e nos dias do cardio eu quero treinar com os membros superiores. Ou seja, costas, braço, ombro e peito, e perna eu deixo livre. A minha dieta O que vcs aconselham tirar, colocar, se ta ruim, se ta bom, fiquem a vontade.
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Já tive um corpo bastante definido dos 16 aos 19 anos, mas parei de treinar e devido a vida sedentária, nos dois últimos anos eu ganhei um peso à mais(15kg). Tenho facilidade para perder peso, o que me levou a pensar que eu era 'Mesomorfo', não sei se sou. Contudo, montei uma serie para tentar resultados bons, saudáveis e rápidos. Gostaria da colaboração, opinião, critica e tudo mais que possa me ajudar. Seguem os dados: Altura: 1,76 Peso: 85kg Serie ABC Segunda e quinta: A Terça e sexta: B Quarta: C A - Peito, ombro e tríceps B - Costa, biceps e trapézio C - Coxas, panturrilhas Serie A Peito 3x12 Supino reto Supino Declinado Pull Over Voador Ombro 3x12 Shoulder Press (desenvolvimento) c/ halteres fixos Levantamento lateral c/ halteres fixos Levantamento frontal um haltere Tríceps 3x8 Pulley Corda Coice c/ corda Serie B Costa 3x12 Puxada frontal aberto Puxada frontal fechado Remada baixa sentado Remada serrador Biceps - 3x12 Rosca direta W Rosca Alternada Scott alternada Trapézio - 3x10 Remada alta Encolhimento Serie C - 3x12 Cadeira Extensora Agachamento Leg Press Adução Mesa Flexora Abdução Gêmeos 20min de esteira (tiro/trote) Segunda, quarta e sexta Abdominal 3xfalha terça e quinta..
