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Idade= 25 anos Altura= 1.70 Peso= 68 BF= 12% 75% Ectomorfo 25% Mesomorfo Objetivo: Hipertrofia com 85kg e 8% de BF Dieta: Café da manhã: Alimentos Sólidos: 1 banana, Pão queijo e presunto Suplementação: Albumina, 3 gramas creatina Lanche da manhã: Alimentos Sólidos: 1 Maçã Suplementação: Hipercalórico Almoço: Alimentos Sólidos: 2 filés de frango, 1 bife de carne vermelha, feijão, arroz, salada contendo: beterraba, cenoura, alface, tomate e azeite. Sobremesa: Melancia ou melão. Lanche da tarde: Alimentos Sólidos: 1 banana Suplementação: Hipercalórico Jantar: Alimentos Sólidos: 3 filés de frango ou peixe com arroz Suplementação: Hipercalórico, BCAA e creatina Durante treino: Dextrose Pós treino: Hipercalórico e BCAA Ceia: Alimentos Sólidos: Maçã e queijo fresco Suplementação: Albumina Hidratação: 5 litros de água diario Observações: Comecei a malhar Sábado retrasado dia 10/01/2015 total de 13 dias e obtive ganho de 5.5 kg. Após 6 meses lendo o fórum me senti a vontade para montar minha dieta e achei um treino que se encaixe perfeitamente. O aumento de força foi muito rápido. Acredito que o ganho de peso tem ligação direta com a retenção hídrica. Gostaria de dar ênfase a este hipercalórica da Black Nutrition Ultra Mass Gainers de 3KG com custo de R$ 120,00 está me parecendo melhor do que imaginava. Suplementação: BCAA em pó Nutrilatina AGE + Hipercalórico Black Nutrition Ultra Mass Gainers + Creatina Probiotica Creapure + Albumina Naturovos + Dextrose Gostaria de sugestões. Obrigado.

Metodologia de Treinamento FST–7 FST-7 é a metodologia de treinamento mais comentada atualmente, por isso é o método aplicado nos treinamentos de atletas de ponta do bodybuilding mundial, entre eles Jay Cutler, atual vencedor do Mr. Olympia e Phil Heath, vice-campeão da mesma competição. Já que falo de atletas magníficos neste esporte de gigantes, vale a pena dizer que estes dois fenômenos vêm mostrando a cada competição uma evolução incrível em aumento de massa muscular e definição. Phil Heath evolui espantosamente. Um prodígio no meio de experientes atletas, está ganhando espaço com um corpo maior e mais definido a cada ano competitivo. Já Jay Cutler conseguiu corrigir desproporções e defeitos, redefiniu uma nova linha física e se mostra insuperável em tamanho e definição em todas as competições. Será este o resultado do treinamento com o método FST-7? A maioria acredita que sim e por isso comenta e aplica tanto esta técnica prazerosa de treinamento com pesos, tornando-a cada vez mais conhecida. Neste artigo, falarei sobre a técnica clássica criada pelo treinador Rany Rambod, explicando algumas impressões pessoais de aplicação e adaptações que desenvolvi. O Método A técnica do FST-7 (Fascia Stretch Training Seven ou treinamento de alongamento da fáscia) consiste em dividir o treinamento de forma a exercitar um músculo por dia, acrescentando de três a cinco exercícios com repetições que variam de três ou quatro séries de até 12 movimentos. As cargas são sempre adequadas para um esforço máximo, porém há o cuidado de executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajuda, rest pauses ou drop sets. No FST-7 o treino tem início com os exercícios básicos ou multiarticulares, onde há um recrutamento sinérgico envolvido. Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para o último exercício mais isolador, uniarticular, que fará a diferença. Neste, aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre uma série e outra. As cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos. A Fisiologia do FST-7 Rany Rambod partiu para a criação deste método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns anos. Desta forma, pôde avaliar as respostas e definir o método final. Como explicação fisiológica para o aumento da massa muscular e definição com o treinamento no método FST-7, Randy afi rma que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o inchaço muscular durante o treino. Isso ocorre quando utilizamos as séries e repetições combinadas ao tempo dedescanso preconizados por esse método. Você consegue inchar melhor os músculos e depois força este músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia muscular, como se as fibras musculares fossem romper a fáscia (tecido que envolve o músculo). Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” pois você proporciona ao músculo um ambiente mais propício a crescer, como se ele estivesse mais livre dentro da fáscia. Desta forma, este método de treino também ajuda a afinar a fáscia muscular, que em alguns parece ser mais grossa impedindo uma melhor definição. Conclusão do Método FST-7 Fica fácil entender como atingimos o objetivo do “stretch training”: iniciamos o treino com exercícios multiarticulares, na intenção de fadigar mais a musculatura agonista e inclusive asinergista, também fazendo com que esta se encha de sangue pelo movimento da contração, dilatação dos vasos e pela grande oferta de nutrientes e formação de catabólitos do processo de contração. Quando atingimos este estado, partimos para um exercício isolador do mesmo músculo. Sem contar com a ajuda do músculo sinergista, obrigamos este outro músculo a vencer sozinho este inchaço para contrair e movimentar a articulação. Desta forma se atinge o alongamento das fáscias e sentimos muito mais o efeito do pump ou enchimento muscular. A musculatura parece rasgar a pele, como dizia o grande Arnold “blood is rushing in your muscle”. O Treino FST-7 Como divisão de treino em músculos e exercícios, podemos citar: • Peitorais: Supino Reto, Supino Declinado, Supino com Dumbells e Peck Deck (isolador); • Coxas/Panturrilhas/Abd: Agachamento, Hack, Leg Press, Cadeira Extensora, Stiff, Flexora Horizontal e Cadeira Flexora (isolador), Gêmeos e Solear (isolador), Abd (sem FST-7); • Costas: Puxada Alta, Puxada Alta Inversa Fechada, Remada Polia Baixa, Remada Unilateral e Pull Down (isolador); • Ombros/Trapézio: Desenvolvimento, Elevação Lateral Livre, Elevação Frontal Livre, Elevação Lateral na Máquina (isolador), Remada Alta fechada e Encolhimento (isolador); • Bíceps: Rosca Direta, Rosca Inversa e Rosca Scott (isolador); • Tríceps: Supino Fechado, Dip e Extensões Pull Down (isolador). fonte: www.revistasuplementacao.com.br

Olá pessoal, formulei este treino com base em algumas pesquisas mal estruturadas, estou cheio de dúvidas quanto a este treino, sei que o FST-7 não é um treino fácil, mas mesmo assim, poderiam avalia-lo? Idade: 21 Altura : 1,79 Objetivo: Hipertrofia FST-7 SEGUNDA-FEIRA BÍCEPS ROSCA ALTERNADA 3X8 ROSCA SCOTT BARRA CURVADA 3X8 ROSCA DIRETA 7X8 TRÍCEPS PARALELAS 3XFALHA PULLEY INVERTIDO 3X8 PULLEY NORMAL 7X8 ANTEBRAÇO BANCO 3X8 NORMAL 7X8 TERÇA-FEIRA PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 3X8 FLEXOR OU LEGPRESS 3X8 EXTENSOR 7X8 PANTURRILHA LEG PRESS 3X12 MÁQUINA 7X8 QUARTA-FEIRA DESCANÇO QUINTA-FEIRA PEITORAL SUPINO INCLINADO 3X8 CRUCIFIXO RETO 3X8 SUPINO RETO 3X8 CROSSOVER 7X8 TRÍCEPS BANCO 3X8 FRANCÊS ALTERNADO 3X8 TRÍCEPS TESTA 7X8 SEXTA-FEIRA COSTAS PULLEY FRENTE PRONADA 3X8 BARRA FIXA 3XFALHA REMADA CURVADA 3X8 PULLDOWN 7X8 TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO HACK 3X8 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 7X12 SÁBADO OMBROS DESENVOLVIMENTO 3X8 LEVANTAMENTO UNILATERAL POLIA 3X8 LEVANTAMENTO FRONTAL BARRA 3X8 LEVANTAMENTO LATERAL SENTADO 7X8 BÍCEPS ROSCA MARTELO 3X8 ROSCA DIRETA 3X8 ROSCA SCOTT 7X8

Galerinha! Tudo bem? Pra quem quiser saber, fiz um vídeo com meu vídeo log, explicando o que é o FST-7 Pra quem quiser dar uma conferida, fica a dica e segue o link: abraços

Bom acompanho o fórum a algum tempo e hoje decidi finalmente criar meu diario para que vocês possam acompanhar e me auxiliar, das dicas e tudo mais. Vamos lá: Idade: 21 Anos Peso: 64 kg Altura: 1,81 % Gordura Corporal: 14,3% à 18% % Massa Muscular: 50% Peso Ósseo: 12,6 Kg Peso Residual( Órgãos, sangue e afins): 15,7 Kg Estou treinando a mais ou menos 1 ano, com mais assiduidade e comprometimento a 4 meses, tenho problemas em ganho de peso pois sou um ectomorfo clássico e faço muita atividade física o que compromete a ganha de peso, vou postar a dieta e o treino: DIETA 8:00 400ml Leite Integral (Ninho) 3 colheres de sopa cheias de aveia 1 banana 1 Sanduiche (Pão + Presunto + Queijo) 1 Capsula de OPTMen 10:00 1 Fruta (Maça ou Pera ou Kiwi ou ...) 1 Barra de cereal ou Bolacha Integral (Nesfit ou Club Social Integral) 12:00 Almoço (Depende do que tem em casa) Quase todos os dias 2 bifes de carne de frango ou gado , Arroz, Feijão e Salada Variada (Brocolis, Alface, Tomate ...) 1 Capsula de OPTMen 14:30 1 Fruta (Maça ou Pera ou Kiwi ou ...) 1 Barra de cereal ou Bolacha Integral (Nesfit ou Club Social Integral) 16:30 1 Sanduiche (Pão + Presunto + Queijo) 1 Banana 400 ml de Leite com Aveia 18:30 -> TREINO 20:00 1 Sanduiche 400ml de Leite com Aveia 1 Pão com Nutella ou A sobra do Almoço A Dieta ta mais ou menos o que eu como durante o dia, não ta bem certinho porque nem sempre sei o que tem de almoço em casa e as vezes eu almoço no RU da Universidade. TREINO Segunda-Feira (PEITO/BICEPS) Barra Fixa Supina 3x8/10 Rosca Alternada 3x8/10 Rosca Direta 7x10/12 Supino Inclinado Com Halter 3x8/10 Supino Reto 3x8/10 Supino Convergente 3x8/10 Voador 7x10/12 Panturrilha em pé Abdominal Terça-Feira(OMBRO/PERNA) Agachamento na máquina 3x8/10 Leg 45º 3x8/10 Leg 180º 3x8/10 Extensor 7x10/12 Stiff 3x8/10 Mesa Flexora 7x10/12 Desenvolvimento Convergente 3x8/10 Remada Alta 3x8/10 Voador inverso 3x8/10 Elevação Frontal 7x10/12 Abdominal Quarta-Feira Treino das 11:30 às 13:30 futebol de campo, sou goleiro e tem treino especifico Quinta-Feira Treino das 11:30 às 13:30 futebol de campo, sou goleiro e tem treino especifico Sexta-Feira(COSTAS/TRICEPS) Paralelas 3x8/10 Triceps Testa 3x8/10 Triceps Coice 7x10/12 Puxada Frontal 3x8/10 Remada Cavalo 3x8/10 Extensão lombar com o corpo inclinada 3x8/10 Remada Baixa 7x10/12 Panturrilha Abdominal Bom pessoal o treino tem falhas como vocês podem ver,pois treino futebol de campo quartas e quintas ai fica muito ruim para eu ir na academia nesses dias pelo cansaço do treino já que me desgasta muito as pernas e os braços os treinos. -> Gostaria de Sugestões, o que eu posso fazer para melhorar, como adaptar melhor o treino e o que comer melhor! -> Daqui a uns 2 meses quando a $$ der vou começar a tomar Whey Gold Standard Optimum + Creatina Universal + BCAA Stack Universal. Era isso. GO GO GO GO

Olá marombas! vim pedir para darem uma olhada, avaliarem e darem a opiniao de voces sobre um treino que montei, conto com vcs para melhorar, pq sei aki tem uma galerinha esperta q sabe muito, e conhecimento é tudo! Pessoal vou postar dois treinos aí vcs dizem qual seria melhor pois estou em duvida, a muito tempo treino ABCD e tenho tido resultados, porém pensei em mudar, mas ja tinha outro treino ABCD montado, então vou postar os dois espero a avaliação de vcs Idade: 22 anos Altura: 165cm Peso: 63,5kg BF: nao sei Objetivo do treino: Hipertrofia ABCD FST-7 (Quarta off) Supino reto (3x6) Supino Inclinado com halter (3x10) Pullover(3x12) Crucifixo Fst 7 Paralelas (3x6) Supino pegada fechada (3x10) Tríceps na Corda (FST-7) Barra fixa (3x6) Puxada para traz na polia (3x8) Remada baixa (3x10) Pull Down (FST-7) Biceps na polia alta (3x10) Rosca direta Rosca scott (FST-7) Agachamento livre (3x10) Leg Press 46 (3x10) Stiff (3x10) Extensão (FST-7) Panturrilha em pé(3x15) Panturrilha sentado (3x15) Desenvolvimento na nuca (3x10) Desenvolvimento militar (3x8) Elevação lateral com cabo por traz (FST-7) Remada alta (3x10) Encolhimento dos ombros (FST-7) Pessoal esse era o treino q eu ja tinha montado e salvo, antes da ideia de mudar para ABC Pessoal agora esse é o treino ABC q me mandaram a ideia de usar Idade: 22 anos Altura: 165cm Peso: 63,5kg BF: nao sei Objetivo do treino: Hipertrofia ABC FST-7 Supino reto (3x6) Supino Inclinado com halter (3x10) Crucifixo Fst 7 Paralelas (3x6) Tríceps na Corda (FST-7) Desenvolvimento militar (3x8) Elevação lateral com cabo por traz (FST-7) Barra fixa (3x6) Puxada para traz na polia (3x8) Pull Down (FST-7) Rosca direta (3x8) Biceps na polia alta (FST-7) Remada alta (3x10) Encolhimento dos ombros (FST-7) Agachamento livre (3x10) Leg Press 46 (3x10) Stiff (3x10) Extensão (FST-7) Panturrilha em pé(3x15) Panturrilha sentado (3x15) O q vcs acham qual é o melhor, ou nenhum dos dois?

Olá marombas! vim pedir para darem uma olhada, avaliarem e darem a opiniao de voces sobre um treino que montei, conto com vcs para melhorar, pq sei aki tem uma galerinha esperta q sabe muito, e conhecimento é tudo! Pessoal vou postar dois treinos aí vcs dizem qual seria melhor pois estou em duvida, a muito tempo treino ABCD e tenho tido resultados, porém pensei em mudar, mas ja tinha outro treino ABCD montado, então vou postar os dois espero a avaliação de vcs Idade: 22 anos Altura: 165cm Peso: 63,5kg BF: nao sei Objetivo do treino: Hipertrofia ABCD FST-7 (Quarta off) Supino reto (3x6) Supino Inclinado com halter (3x10) Pullover(3x12) Crucifixo Fst 7 Paralelas (3x6) Supino pegada fechada (3x10) Tríceps na Corda (FST-7) Barra fixa (3x6) Puxada para traz na polia (3x8) Remada baixa (3x10) Pull Down (FST-7) Biceps na polia alta (3x10) Rosca direta Rosca scott (FST-7) Agachamento livre (3x10) Leg Press 46 (3x10) Stiff (3x10) Extensão (FST-7) Panturrilha em pé(3x15) Panturrilha sentado (3x15) Desenvolvimento na nuca (3x10) Desenvolvimento militar (3x8) Elevação lateral com cabo por traz (FST-7) Remada alta (3x10) Encolhimento dos ombros (FST-7)

DIARIO DE TREINO Inicio da minha jornada 12 de Setembro - 14 anos 1,47 79 quilos braço direito e esquerdo : 34 BF : 19 TREINO Esquema de treino ABC A - Peito/triceps Supino reto Supino inclinado Supino declinado Peck deck Pulley Pulley w Pulley corda B - Costas/Biceps Puxador frente Puxador costas puxador baixo Remada alta Remada unilateral Rosca Scott Rosca alternada Rosca concentrada C - Coxa/Panturrilha/ombro(trapezio) Leg press Mesa flexora cadeira extensora abdutor e adutor hack gemeos sentado Elevaçao lateral Elevação fronta Desenvolvimento Remada alta encolhimento 3 meses depois Dia 10 de dezembro - TREINO FST-7 1,53 71 quilos Braço direito : 39,6 Braço esquerdo : 38,7 Panturilha(s) : 43 Coxa(s) : 82 BF : 15-16 DIETA CALORIA 1600 - 1900 Proteina : 140 - 160 Carboidrato : 140 - Obs:. não sigo uma dieta, como oque tem as calorias e proteina e carboidrato que cabem na dieta ........................................................................................................ TREINO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ TREINO ESQUEMA FST-7 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SEGUNDA-FEIRA PEITO/ABDOMEN/OMBRO 1 - PEITO Supino reto Supino declinado Crucifixo(halteres) Peck Deck FST-7 2 - OMBRO Elevação frontal 8 a 12x4 Desenvolvimento aberto 8 a 12x3 Desenvolvimento fechado 8 a 12x3 Elevação lateral FST-7 3 - ABDOMEN Banco 20x4 CHÃO 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ TERCA-FEIRA TRICEPS/TRAPEZIO/PANTURILHA 1 - TRICEPS Pulley barra reta (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)X3 Pulley barra W (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)x3 Paralela x2 Pulley Corda FST-7 2 - TRAPEZIO Remada alta 8 a 12 x 3 Encolhimento barra FST-7 3 - PANTURRILHA Gemeos no leg 20x4 Gemeos sentado 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ QUARTA-FEIRA COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN 1 - COSTAS Levantamento terra Exaustãox4 Puxador frente 8 a 12x3 Puxador baixo 8 a 12x3 Remada unilateral 8 a 12x3 Pulldown FST-7 2 - BICEPS Rosca martelo 8 a 12x3 Rosca alternada 8 a 12x3 Rosca direta scoot FST-7 2 - ANTEBRAÇO halteres 20x2 cada braço 3 - ABDOMEN Banco 20x4 Chão 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ QUINTA-FEIRA OMBRO/PANTURILHA 1 - OMBRO Elevação frontal 8 a 12x4 Desenvolvimento aberto 8 a 12x3 Desenvolvimento fechado 8 a 12 x 3 Elevação lateral FST-7 2 - PANTURILHA Gemeos no leg 20x4 Gemeos sentado 20x4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SEXTA-FEIRA COXA/ABDOMEN 1 - COXA Agachamento Livre (8a12) x3 Leg Press (8a12) x4 Aduto e Abdutor (exaustão x 3) Mesa flexora x3 Cadeira extensora FST-7 2 - ABDOMEN Banco 20x4 Chão* 20x4 ---------------------------------------------------------------------------------------- Ganhe 1 quilo em 1 semana com esse treino e dieta(cutting) 72 e na semana seguinte ganhei mais 500g 72,5 ---------------------------------------------------------------------------------------- METAS PARA - 5 de maio 2013 Braço 42 BF : 12 80 quilos

Fala galera! Já tem um tempo que venho cogitando fazer uso da metodologia de treino FST-7, porém estava pretendendo usa-lo de uma forma particular. Queria usa-lo com intuito de acelerar o densenvolvimento dos ante-braços, tenho uma pequena dificuldade(devido à minha genética mesmo) em desenvolver os ante-braços, na verdade nem é a dificuldade em ter ganhos e sim que meus ante-braços sempre foram mais finos em relação ao resto do corpo e foi ai que me veio a idéia em mente: Por que não usar o FST-7 isoladamente, apenas para os ante-braços?. Lembrando que não sou competidor profissional, a preocupação com a proporção é única e exclusivamente estética. Não me sinto desproporcional, mas temo que no futuro essa diferença possa ser acentuada, gostaria então da opinião de todos. Pretendia usar o FST-7 também no treino de ombros e panturrilhas, apenas. A propósito, o fato de estar usando essa metodologia "isoladamente" compromente sua aplicação ou o PUMP? Eu imagino que não, mas tenho lá minhas dúvidas. Gostaria de conselhos.

Será que tem algum jeito de adaptar o treino FST-7 para fazer em casa? Claro que não vai ter o mesmo "efeito" mas que force mais do que o normal...

Fala ae galera... gostaria que os mais experientes dessem uma força aí e avaliassem meu treino... gostaria de saber se corro o risco de ter um overtraining com esse protocolo... o protocolo é ABCAB com FST-7 no ABC pra todos os músculos...fazem 6 semanas que estou seguindo este protocolo, e tenciono usar mais 4 semanas antes de mudar.... o objetivo é a hipertrofia... no momento estou saindo do uso de um PH e entrando na TPC...tenho 2 anos de experiência... o treino segue abaixo em imagem... favor verificar se o volume está bom... não tenho frescuras, treino pesado pra valer...vou passar as medidas pra galera ter uma idéia em que estado estou... A-peito tríceps B-costas bíceps C-ombros pernas A-peito tríceps B-costas bíceps bíceps contraído: 40,5cm peito: 106cm coxa (3cm acima do joelho): 48cm panturrilha: 38cm abdomen: 86cm peso: 76,7kg obs: os exercícios não estão todos na ordem certa... os de FST-7 sempre são os últimos...e sempre sigo o princípio de exercícios compostos primeiro... Uploaded with ImageShack.us

e ae galera... gostaria por favor que avaliassem meu treino, e dissessem se está bom, ou se precisa mudar algo.... acho que tá bem completo de dados, então to esperando ajuda aí vou começar este treino daqui a duas semanas... até lá discutirei aqui, pra ver no que dá... vlw Idade: 24 anos Altura: 170cm Peso: 76kg BF: 16% Medidas: bíceps contraído: 40,8 peito: 105,5 coxa (3cm acima do joelho): 48 panturrilha: 38cm abdomen: 85cm peso:76kg tempo de treino: 3 anos Objetivo do treino: Hipertrofia FST-7 A- Peito, panturrilhas B- Costas, antebraços C- coxas D- ombros e trapézio E- Bíceps e tríceps Treino A Supino reto com barra - 3x8-10reps supino inclinado com barra - 3x8-10reps supino declinado com halter - 3x8-10reps cruzamento de cabos - FST-7 gêmeos no leg press - 3x8-10reps gêmeos em pé - FST-7 Treino B levantamento terra - 3x8-10reps barra fixa - 3xfalha remada serrote - 3x8-10reps pulldown pegada pronada - FST-7 rosca punho - 3x8-10reps rosca inversa - FST-7 Treino C Agachamento livre - 3x8-10reps hack 45 - 3x8-10reps mesa flexora - 3x8-10reps cadeira extensora - FST-7 Treino D desenvolvimento atrás da nuca com halter - 3x8-10reps elevação lateral - 3x8-10reps elevação lateral sentado com ângulo - 3x8-10reps elevação lateral na máquina - FST-7 encolhimento com halter - FST-7 Treino E rosca direta - 3x8-10reps rosca alternada - 3x8-10reps rosca scott barra w - FST-7 testa - 3x8-10reps paralelas - 3xfalha tríceps polia alta - FST-7

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

Bom galera, andei dando uma pesquisada, tanto no próprio fórum quanto fora, e resolvi aplicar o método FST-7 no meu treino de panturrilhas. A dúvida que tenho é quanto a frequência, vi vários posts e alguns falavam sobre treinar panturrilha 3 vezes na semana ou mesmo todos os dias com altas repetições. Então queria saber se, aplicando o FST-7 posso treinar panturrilhas 3 vezes na semana? Treino que achei era o seguinte: Panturrilha em pé 7x12 Panturrilha Sentado 3x12