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Encontrado 327 registros

  1. E ae meus queridos, tudo beleza ? Sou usuário do fórum a bastante tempo, e vinha mantendo um diário o qual não vinha com muito comprometimento e vontade de atualizar, e por isso foi apagado. Mas sempre que foco em escrever aquilo que faço , acabo me concentrado mais nos treinos e nas metas, e os resultados são melhores. Medidas atuais ( pós dengue ) Altura: 1,75 Peso: 83 kgs ( jejum ) Cintura: 81 cm Abs: 84cm Braço contraído: 43cm Coxa Medial: 61cm Peitoral: 111cm Treino desde 2012 e Já fiz todo tipo de treino, todas as divisões possíveis, e o certo é que ficando mais forte e fazendo um volume decente, tudo funciona. Óbviamente tem outras coisas como descanso e frequência, mas isso é secundário se você não treina fofo. Suplementos: Whey e Creatina Valorizo muito o descanso, creio ser primordial para a recuperação do meu corpo ( se você treina todo dia e tem resultados assim , bom pra você) . Gasto em média de 50 minutos a 1 hora , depende da intensidade ( carga ). Gosto de variar exercícios, divisões quase nunca paro na mesma e faixas de reps também.
  2. JxpHH889

    Treino

    Blz galera Comecei fazendo treino abc mas eu me sentia pronto pra treinar os mesmos musculos em menor tempo, mudei para treino ab agora ja me sinto pronto pra treinar de novo no dia seguinte ja ( to treinando com bastante carga ) Se eu treinar todos os musculos todo dia vou estar fazendo merda ? Ou o que importa é sentir que o musculo nao ta doendo mais ? Eu li que nao pode treinar dessa forma pq os musculos nao cicatrizam, mas na pratica isso procede mesmo ? Alguem ja treinou assim ? Teve resultado melhor ou atrapalhou ?
  3. Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg BF: 30% Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino 😄 C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina
  4. Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg BF: 30% Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino 😄 C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina
  5. Idade: 28 anos Altura: 1,80 Peso: 117kg Objetivo: Perdergordura e hipertrofia. Estrutura de treino: ABC Olá, fiquei alguns anos sem treinar (3 anos aproximadamente) e ganhei bastante peso, meu foco é perda de gordura e hipertrofia. O personal da academia montou um treino BISET pra mim e gostaria de saber a opinião de vocês. Meus dias de treino são SEG/TER/QUA E corrida aos domingos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: PEITO/TRICEPS/ABS BISET: 3 x 15.12.10 Supino Reto x 12 Crucifixo Plano 3 x 15.12.10 Supino Inclinado x 15 Flexão de braço 3 x 15.12.10 Peck Deck x 12 Cross Over 3 x 15.12.10 Pulley Tríceps x 12 Pulley Tríceps Inverso 3 x 15 Tríceps Testa ( Barra w ) 3 x 15 Mergulho no Banco 4 x 30 Supra Solo 4 x 30 Oblíquo Solo ---------------------------- Treino B: ( Costas / Bíceps / ABS) BISET 3 x 15.12.10 Pulley Frente Aberto x 12 Pulley Frente Supinado 3 x 15.12.10 Remada baixa x 12 Pullover 3 x 15.12.10 Pulley Frente x12 Remada curvada Cross 3 x 15.12.10 Rosca direta (barra w) x 12 Rosca Martelo 3 x 15.12.10 Rosca Alternada x15 Rosca Scott 4x30 Boxeador 4x20 Infra Solo -------------------------- Treino 😄 C (Pernas / Panturrilha / Ombro ) BISET 3 x 15.12.10 Leg Press 45 3 x 15.12.10 Elevação Lateral 3 x 15.12.10 Cadeira Extensora 3 x 15.12.10 Elevação Frontal com Barra 3 x 15.12.10 Agachamento Hack x 15 Posterior no Peck Deck 3 x 15.12.10 Mesa Flexora x 15 Panturrilha na Cadeira 3 x 15.12.10 Cadeira Adutora x 15 Panturrilha no Leg 3 x 15.12.10 Desenvolvimento com Halter x 15 Remada Alta Cross 3 x 15 Encolhimento Smith x 15 Lombar Máquina
  6. Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 67 Objetivo do treino Perder peso e massa gorda Estrutura: ABC Número de repetições: 12x Número de séries: 3x Estou sem treinar na academia uns 4 anos e estou voltando agora. Não estava parado, estava fazendo alguns treinos funcionais. Treino: Segunda, terça, sexta e sábado Quarta e quinta - futebol (não dá tempo de treinar) Domingo - corrida Antes de cada treino estou fazendo 15 ~ 20 min de aeróbico Descanso entre os exercícios de 40 segundos, tento não ultrapassa mais que 50 segundos. TREINO ABC ----------------------------- Treino A (peito, triceps e ombro): 3 x 12 - Supino reto 3 x 12 - Supino inclinado 3 x 12 - Cross over 3 x 12 - Fly (aparelho) 3 x 12 - Corda 3 x 12 - Francesa halter 3 x 12 - Elevação Lateral 3 x 12 - Desenvolvimento com halteres 4 x 20 - Abdominal lateral ---------------------------- Treino B (costas, biceps e trapezio): 3 x 12 - Puxada alta trás 3 x 12 - Puxada frente 3 x 12 - Puxada triangulo 3 x 12 - Remada unilateral halter 3 x 12 - Rosca alternada halter 3 x 12 - Rosca direta barra reta 3 x 12 - Rosca direta inversa 4 x 20 - Encolhimento (trapézio) 4 x 20 - Abdominal lateral ---------------------------- Treino C (perna): 3 x 12 - Agachamento 3 x 12 - Leg 45 3 x 12 - Extensora 3 x 12 - Flexora 3 x 12 - Panturrilha sentada 4 x 20 - Abdominal lateral Duvidas: A distribuição dos exercicios estão boas? O tempo entre os exercicios está bom? Quanto tempo até mudar de treino?
  7. Bom dia a todos do fórum! Peso: 65kg Altura: 1.75 BF: 9% Objetivo: Hipertrofia Breve explicação antes de dispor o treino atual e a dúvida: Eu treinei durante cerca de 3 anos, entre 2015 e 2018, treinos satisfatórios, ganho de peso regular, acompanhamento nutricional etc. Entretanto, por motivos pessoas tive que me afastar da academia por quase 2 anos e, nesse período, perdi MUITO peso (quase 15kg). Recentemente, há 02 meses, retornei aos treinos. Hoje eu realizo um treino ABC (2x), que irei colocar abaixo. Entretanto, sinto que não estou "destruindo" os músculos o suficiente, sempre fica aquela sensação de "quero mais" pós treino ou no dia seguinte. Meu treino é este: TREINO A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS Supino Reto - 4x8 Crucifixo - 4x8 Peck Deck - 3x10 Desenvolvimento c/ Halteres - 4x8 Elevação Lateral - 3x10 Tríceps Polia - 4x8 Tríceps Testa - 3x10 TREINO B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO Barra Fixa - 3x (como faço poucas repetições, de 4 a 7, completo com 2x10 no Puxador Frente) Remada Unilateral - 3x10 Pullover - 4x8 Rosca 21 - 3 séries Rosca Scott - 4x8 Encolhimento c/ Halteres - 3xfalha Rosca Invertida/Inversa - 3x falha TREINO C: PERNAS Agachamento Livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Leg Press - 3x10 Stiff - 3x10 Adutor - 4x10 Panturrilha Sentado - 4xfalha Regra geral, pensei em acrescentar mais volume ao treino, incluindo mais um exercício para cada grupo muscular ou algo do gênero. A questão é que meu tempo para treino é limitado, não posso ultrapassar de 40 a 55 minutos em decorrência de compromissos diários, talvez acrescentar mais exercícios extrapole esse tempo. Então a minha dúvida é a seguinte: A deficiência que sinto pode ser em razão desse treino? Ele está "OK"? Se sim, seria melhor manter a divisão ABC e tentar incluir exercícios, ainda que em bi-sets, com menos repetições e mais cargas por exemplo, ou alternar pra um treino ABCDE (pensei no ABCDE por ser um treino mais intenso e célere, mas não faço ideia se seria "melhor" do que o ABC)? Desde já agradeço a atenção e ajuda!
  8. Bom dia Peço ajuda de voces para avaliarem meu treino ABC2X estive parado 1 ano de fazer academia. Eu estava com 110 kilos fiz 10 meses de academia tive que parar porque mudei de trabalho e nao tinha horários disponível mas continuei com a dieta e hoje estou com 60 kilos problema que perdi muita massa muscular hoje estou com 48,8 de massa muscular. Idade: 23 Altura: 1.70 Peso: 60 kilos BF: 14.5 Objetivo do treino: Ganho de massa muscular + definição Postar a estrutura: ABC2X Me passaram este treino la na academia que estou: 4-SEREIS Músculos Grande 3-Series Músculos Pequenos A- Peito-Bicep B-Pernas-Ombros C-Costas-Tricep A Supino Reto Aberturas inclinadas Chest press peck deck Curl com barra em V ,em pé Curl halter Martelo halter B Agachamento Stiff Prensa inclinada Leg extension flexora Aberturas laterais Press com halteres sentado peck deck ao contrario C pull down remada baixa remada unilateral no banco Pullover com haltere tricep na corda extensão vertical com haltere afundos no banco Este foi plano de treino que me passaram na academia que vou treinar gostaria da opinião de voces
  9. Olá pessoal, boa noite. Por favor, se puderem, avaliem meu treino atual. Idade: 22 Altura: 1,83m Peso: 120kg Objetivo do treino: Treino de hipertrofia (Atualmente em cutting) Estrutura: ABC2X Treino A (Pernas): Aquecimento (Agachamento sem peso) - 2x25 Agachamento no Hack - 4x8-12 Leg Press 45 - 4x8-12 Extensora - 2x10 Stiff - 5x12 Adutora - 3x15-20 Abdutora - 3x15-20 Panturrilhas em pé - 5x12-15 Treino B (Costas e bíceps): Aquecimento (Graviton): 2x20 Puxada com pegada aberta - 4x8-12 Remada curvada com barra - 4x8-12 Remada sentado - 2x10-12 Remada unilateral - 2x10-12 Rosca alternada - 3x10-15 Rosca concentrada - 3x8-10 Rosca na polia (drop-set) - 3x12 Treino C (Peito, ombros e tríceps): Aquecimento (Supino com halteres): 2x20 Supino reto - 4x12 Supino inclinado - 3x12 Crucifixo - 3x12 Peck-deck (drop-set) - 2x12 Elevação lateral - 5x12 Pulley - 4x8-12 Tríceps banco - 3x12
  10. Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015
  11. 17 anos. 1,82. 66kg. Hipertrofia - Ganho de Massa Magra. Medidas: Ombro - 109 Peitoral - 87 Braço - 26 Antebraço - 26 Cintura - 74 Abdômen - 77 Quadril - 91 Coxa - 53 Panturrilha - 32. Suplementação - Whey Protein Concentrado, Creatina Monohidratada e Pasta de Amendoim. Estou malhando há cerca de 6-7 meses, e consegui ganhar seis quilos, porém notei que sempre acabo passando cerca de duas horas na academia e noto que não estou tendo um avanço notável após os primeiros 4 meses. Gostaria de auxílio com treinos ABC no qual eu pudesse treinar por no máximo 45 minutos e no máximo 1 hora, de maneira que o peitoral e ombro fiquem juntos. Eu não uso celular na academia e também não interajo com as outras pessoas. A seguir irá a minha atual ficha que passo de 1 hora e 40 minutos até 2 horas para completar os exercícios. OBS: Todos exercícios executo de maneira devagar. Peitoral e Tríceps - Supino Reto + Voador 3x 20/18/10 Supino Inclinado + Voador 3x7/7/7 Crucifixo Reto Duplo 3x10 Crucifixo Inclinado com Isometria de 10 segundos 3x10 Triceps no Pully + Inverso 3x7 Triceps testa na corda 3x7 Triceps Francês + Mergulho no banco 3x7 Dorsal e Bíceps - Puxada p/ frente 3x10 Puxada Supinada 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Polia + Pull Down 3x10 Rosca Direta Barra - 3x7/7/7 Rosca Alternada 3x12 Rosca Martelo Halteres 3x7/7/7 Perna e Ombro/Trapézio. Agachamento 3x10 + Isometria 10seg. Passada 3x10 + Isometria 5seg. Hack Machine 3x10 + Isometria 10seg. Leg Press 3x10 + 10 para subir. Extensora 3x18 + Isometria 20seg. Panturrilha 4 séries com repetição de preferência. Elevação Lateral Triplo 3x7/7/7 Elevação Frontal Triplo 3x7/7/7 Press c/ Halt Triplo 3x7/7/7. Os treinos de perna e ombro/trapézio são os que mais demoro, com certeza batendo duas horas de treino. Preciso de uma ficha nova de exercícios, se possível ajude-me.
  12. Bom dia, avaliem pro favor. Treino ABC (2x) de segunda a sábado. Treino A - Peito, Tríceps, Deltóide Anterior e Deltóide Medial Supino Reto - 3 x 8 a 12 repetições Supino Inclinado - 3 x 8 a 12 repetições Crucifixo Cross Over - 3 x 8 a 12 repetições Peck Deck Fly - 3 x 8 a 12 repetições (+Drop set 3x) Elevação Frontal com Anilha - 4 x 8 a 12 repetições Elevação Lateral - 4 x 8 a 12 repetições Rosca Testa - 4 x 8 a 12 repetições Paralelas - 4 x 8 a 12 repetições Treino B - Dorsal, Bíceps e Deltóide Posterior Puxada no Graviton - 3 x 8 a 12 repetições Pulley Costas - 3 x 8 a 12 repetições Remada Baixa com Triângulo - 3 x 8 a 12 repetições Crucifixo Inverso Máquina - 3 x 8 a 12 repetições (+Rest And Pause 3x) Rosca Concentrada - 4 x 8 a 12 repetições Rosca Scott - 4 x 8 a 12 repetições Abdominal Supra - 4 x 10 a 15 repetições Abdominal Infra - 4 x 10 a 15 repetições Abdominal Oblíquo - 4 x 10 a 15 repetições Treino C - Membros Inferiores e Lombar Agachamento Livre - 4 x 8 a 12 repetições Leg Press 45° - 4 x 8 a 12 repetições Stiff - 4 x 8 a 12 repetições Cadeira Extensora - 4 x 8 a 12 repetições (+Drop Set 3x) Mesa Flexora - 4 x 8 a 12 repetições (+Drop Set 3x) Cadeira Abdutora - 4 x 8 a 12 repetições Panturrilha Sentado - 10 x 10 (GVT)
  13. Idade: 31 Altura: 171 Peso: 82 BF: Alta Objetivo do treino: Cutting Pessoal estruturei um treino ABC a ser realizado dsdn sem interrupções no final de semana, ou seja, começando na segunda treinaria SEG, QUA, SEX, DOM, TER e assim por diante. Trabalho 12x36 e é do trampo pra facul, então só tenho as minhas folgas para treinar, pesquisei bastante para ver o que se adaptaria melhor a minha situação mas não achei nada muito concreto. Estou parado a mais ou menos dois anos (no ultimo ano frequentando a academia sem muita disciplina). Sei que talvez FB ou U/L seriam teoricamente mais eficientes mas nunca me adaptei muito bem a esses treinos então vou tentar o ABC tentando extrair o melhor possível das sessões. Ficou assim: A PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto barra 4x12 Supino inclinado halteres 4x12 Crucifixo reto 3x10 Rest'n'pause3x Crossover na polia alta 3x8 Dropset 3x Desenvolvimento com barra 4x12 Elevação lateral halter + elevação frontal 3x12 (biset) Rosca testa barra 3x12 Triceps corda 3x10 ABS B Dorsais/Trapezio/Biceps Barra fixa 4xF Remada curvada 4x12 Crucifixo inverso na máquina 4x12 Remada unilateral halter 3x10 dropset 3x (um terra aqui talvez?) Remada alta barra 4x15 Encolhimento halter 4x15 Rosca direta 3x12 Rosca alternada 3x12 Flexão de punho halter 4x12 ABS C Pernas Agachamento livre 4x12 Stiff 4x12 Legpress 4x12 Extensora 3x10 Flexora 4x12 Panturrilha 4x15 ABS Eai, o que acham? Sugestões para melhor adaptar a minha rotina? Agradeço, vlw.
  14. Deletar!!!!!
  15. Idade: 22 Altura: 1,74m Peso: 70kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC 1X na semana Tipo de corpo: ectomorfo Pessoal, to querendo voltar a treinar (treinei algumas vezes no passado, por uns 7 meses, nada muito pesado), com o objetivo de hipertrofia. Pretendo treinar terça, quinta e sábado, visto que segunda e quarta quero correr ou praticar natação, para dar uma diminuída na taxa de gordura. Levo um estilo de vida muito sedentário, principalmente pelo meu trabalho (TI), então quero alinhar a academia e exercícios aeróbicos para dar uma melhorada. Eu tenho um treino que usava antes (usava ABC 2X na semana), mas agora pretendo voltar com ele apenas 1X na semana, pois antes eu não dava valor aos exercícios aeróbicos como estou percebendo ultimamente. Deem opiniões do que posso melhorar nele: DIA A ** Peito (3x10) ** Supino Crucifixo com halteres Peck deck ** Ombro (3x10) ** Crucifixo inverso Elevação lateral Desenvolvimento ** Triceps (3x10)** Triceps francês Rosca testa Triceps pulley DIA B ** Costas (3x10) ** Puxada fechada Remada sentada aberta Remada sentada fechada ** Abdominal (3x20)** Elevação de pernas com apoio nas costas Abdomen na roda ou Abdominal lateral Flexão lateral em pé ** Biceps (3x10) ** Rosca alternada Rosca martelo Rosca scott DIA C ** Panturrilha (3x10) ** Elevação em pé Elevação sentado ** Perna (3x10) ** Agachamento livre Leg press Extensora Flexora em pé Flexora
  16. Idade: 25 Altura: 1,75 Peso: 60kg Objetivo do treino: Ganho de massa muscular ABC ou ABCD É o seguinte, eu não curto aquele treino ABC de Peito e Bíceps // Costas Tríceps // ... Voltei a fazer academia e gostei do treino ABCD que um amigo me recomendou: O problema é que o ABCD não encaixa nos dias da semana e fica bem chato seguir desse jeito, então pensei em dividir o dia D para os outros dias, treinar uma parte da perna cada dia seria um problema?
  17. Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS
  18. Bom dia! Galera, sigo uma dieta de Bulking com um nutricionista esportivo da minha cidade. Gostaria muito que vocês se possível avaliassem o meu treino ABC2x para Hipertrofia. A - Peito / Deltoides / Triceps Supino Reto Barra Smith 3x8 Supino Inclinado Smith 3x10 Cross Over 3x12 Desenvolvimento C/ Barra 3x8 Elevação Lateral C/ Halter 3x12 Triceps Polia Corda 3x12 Triceps Francês Unilateral Polia 3x10 B - Quadriceps / Panturilha / Glúteo Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x12 Passada 3x10 Cadeira Extensora 3x15 Rest 'n' Pause 3x Panturilha em Pé 3x15 Glúteo Máquina 4x10 Caderia Abdutora 4x12 C - Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Barra Graviton 3x6-8 Puxada no Puley Peg Supinada 3x10 Pull Down 3x15 Rosca Direta no Cabo Cross 3x12 Crucifixo Invertido Voador 4x12 Rosca Alternada Halter 3x12 Rosca Direta Barra 3x10 Encolhimento Anterior Smith 3x8 Encolhimento Halter 3x12 A - Peitoral / Deltoides / Triceps / Abdomên SxR Supino Inclinado Smith 3x10 Supino Reto Smith 3x10 Peck Deck 3x12 Desenvolvimento C/Halter ou Máquina 3x8 Elevação Lateral Polia 3x10 Triceps Corda 3x12 Triceps Polia Peg Supinada 3x10 Treino B Post de Coxa / Glúteo / Panturilha Exercícios SxR Agachamento Livre 4x12 Leg Press pês Alto 3x12 Stiff 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Hiperistensão Lombar 3x15 Panturilha Sentado 3x15 Glúteo Graviton 4x10 Cadeira Abdutora 4x12 Treino C Costas / Post. Ombro / Trápezio / Bíceps / Abdominal Exercícios SxR Técnica Avançada Remada Curva C/ Barra Peg Sup 3x8 Remada Unilateral Serrote 3x10 Remada Cavalinho 3x12 Rosca Concentrada Maqúina 3x10 Rosca Unilateral Polia 3x12 Rosca Inversa 3x12 Encolhimento C/ Halter 4x10 Encolhimento C/ Barra 3x12
  19. Bom dia. Atualmente malho no prédio onde eu moro mesmo (mais pratico e suficiente por enquanto) e depois de 2 meses sinto no final do treino que ainda teria gás pra continuar. Queria pedir a opinião dos mais experientes se o treino atual esta bem montado ou oq podemos ajustar. Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps unilateral alta de costas polia 3 10-12 Triceps Polia (pulley) 5 12-15 Antebraço polia 5 12-15 Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Exercícios C Barra Fixa - 4/5 Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Polia 3 8-10 Rosca com giro concentrado Halter 3 12-15
  20. Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Em fase de bulking Abdominal e panturrilha revezar em dia sim, dia não Peito, tríceps e deltóides Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Paralelas Tríceps pulley Desenvolvimento Elevação lateral Costas, bíceps e trapézio Pull ups na terça/Chin ups na sexta Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Rosca direta Rosca alternada Encolhimento Membros inferiores Agachamento Leg press Stiff Cadeira extensora Passada Step ups O que precisa ser mudado?
  21. Boa tarde, atualmente faço os treinos padrão passados pelos instrutores da academia e gostaria de dar uma melhorada. To treinando sem parar desde janeiro. Montei o treino com base nos exercícios que gosto mais de fazer e tentando dividir sem exagerar em nada. Idade: 31 Altura: 1,75 Peso: 67,8 kg BF: 18,2% (Estimado em calculadoras pescoço x cintura etc) Objetivo do treino: Atualmente Baixar o BF para uns 14~15% Tempo desejado de treino: 1 hora Estrutura: ABC Segue o Treino: Treino A Costas + Bíceps + Panturrilha Exercícios SxR Obs.: Puxada Vertical Peg Pronada 4x10 Combinado Puxada Vertical Peg Supinada 4xF Remada Curvada Peg Supinada Cross 4x10 Pulldown Cross 4x10 Serrote Banco Com Halteres 4x10 Combinado Rosca Alternada Halteres 4x8 Rosca Direta Cross 4x10 Rosca Scott Máquina 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido _______________________________ Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres 4x10 Combinado Apoio 4x8 Supino Inclinado Com Halteres 4x10 Pullover Banco 4x10 Voador Máquina 4x8 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Combinado Remada Alta Cross 4x10 Tríceps Pulley Barra Reta 4x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF Abdominal Máquina 3x15 ______________________________ Treino C Inferiores Exercícios SxR Obs.: Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45° 4x10 Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Bem lento e alongado Gêmeos Em Pé Hack 4xF Entre as séries mais rápido Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Drop-Set 3x Adutor Máquina 4x8 Por favor analisem se não ficou nada de fora ou se tem algo ou tudo para mudar. Obrigado.
  22. Galera gostaria de dicas e/ou sugestões de 4 exercícios que trabalhem as dorsais por inteiro .
  23. Boa tarde amigos, primeiramente meu histórico: Altura: 1,83 Peso: 90kg Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Fiz um cutting, no qual perdi 9kg e abaixei consideravelmente meu BF. Terminado no inicio de março passei os últimos dois meses numa dieta “na medida”, nem em cutting nem bulking e, claro, sem muita evolução, mas mantendo razoavelmente o shape. Agora quero voltar pro bulking pra tentar aumentar meu tamanho, lembrando que sou NATURAL. segue abaixo o treino que montei com informações do próprio site e estudos meus: A - Peito, Triceps e ombro anterior Supino reto 4x8 supino inclinado com halteres - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevacao lateral na polia - 3x12 triceps corda - 4x12 triceps frances em pé bilateral - 4x12-15 B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior Puxada no graviton - 4x8 remada curvada - 4x10 pulldown - 4x12 encolhimento com halteres - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado 4x10-12 martelo 4x12 C - Pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 passada - 4 passos ida e 4 volta mesa flexora 4x12 cadeira extensora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha leg press - 4x15 abdominal alternando um dia infra e um dia supra e no outro dia lombar. valeu galera!
  24. Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 75kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2x A: Peito, tríceps e ombros Supino reto 4x Supino inclinado 4x Voador 4x Desenvolvimento 3x Elevação Lateral 3x Paralela 3x Pulley 3x Triceps Cabo unilateral 3x B: Costas, bíceps e trapézios Barra Fixa ou Puxador Frente 4x Pull-Down Pegada Fechada 4x Remada CV 4x Encolhimento 3x Rosca Direta 3x Rosca Unilateral no Scott 3x C: Pernas e panturrilhas Agachamento 4x Cadeira Extensora 4x Leg press 4x Stiff 4x Mesa Flexora 4x Panturrilha 4x Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana. o que acham?
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