Bom galera sou novo aqui no fórum , mais já acompanho a muito tempo o fórum .
Vou fazer um diário de treinamento e dieta.
Mais antes vou fazer um breve resumo da minha caminhada na musculação.Treino na academia desde dos meus 16 anos , até os 18 anos nunca tinha feito dieta comia de tudo com isso acabei ganhando muito peso cheguei a pesar 120,00 kg pouca massa magra e muita gordura , dos 18 anos ate os 19 treine e comecei a fazer uma reeducação alimenta aprendi comer certo com isso cheguei a 108kg .Agora do inicio desse ano ate agora fiz um cutting que cheguei a os 95,00 kg com isso perdi a pouca massa magra que tinha agora estou com aspecto magro pareço que nem vou na academia rsrs agora vou iniciar um clean bulking para conseguir um aumento significativo de massa magra .
Idade:20
Altura:1,93 Peso:95,00
BF:15~16%
Medidas:
peitoral:103,0cm
Bíceps:36,5cm
antebraço:33,0cm
abdômen :90,0cm
perna:59,5
panturrilha 41,00
Objetivo da dieta: clean bulking
Dieta:
Tmb:2834
excedente: 428 a cada semana vou amentado de acorda com a resposta do meu corpo
agua: 4 a 5 litros por dia
Arquivo em anexo da dieta
Treino abc
Segunda:descanso obrigatório pois o clube que treino não abre
Terça :A peito e costa e Abdômen
10 min de aeróbico para aquecimento
Supino reto 3x 6 a 8
crucifixo inclinado 3x6 a 8
pullover 3x 6 a 8
levantamento terra 3x 6 a 8
remada curva 3x 6 a8
barra fixa 3x ate a falha
abdômen infra 3x ate a falha
Quarta: descanso
Quinta: B Perna,panturrilha,ombro e abdômen
10 min de aeróbico para aquecimento
agachamento livre 3x10
leg press 45 3x10
flexora ate 3x ate a falha
panturrilha sentado 3x ate a falha
press militar 3 x 6 a 8
Elevação lateral inclinada 3x 6 x 8
encolhimento 3x ate a falha
abdômen supra 3x ate a falha
sexta:descanso
Sábado: c bíceps, tríceps, ante-braço e abdômen
10 min de aeróbico para aquecimento
rosca direta 3x 8 a 10
rosca concentrada 3x 8 a 10
rosca de punho 3x ate a falha
tríceps banco 3x 8 a 10
testa 3 x 8 a 10
oblíquo3x ate a falha
Domingo: 30 minutos de corrida para ganho de resistência
E isso galera se tiver algo fora do modelo e so falar que altero esta aberto a criticas e sugestões desde de ja obrigado!!!OBS inicio na segunda feira