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Oi galera Vou começar esse diário pra poder ter opiniões e discussões do meu treino. Estudo engenharia em uma universidade federal e isso acaba me atrapalhando bastante, porque é bem pesado e acabo tendo que matar muitos treinos, mas venho tentando melhorar isso e arrumar um tempo. Galera, mudei meu treino e agora vou fazer 5 agachamentos pesados na semana, baseado naquela tradução que o Shapudo trouxe pro forum. O treino vai ser o seguinte: segunda agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 5x5 remada curvada 5x5 chin up 2x8 terça agachamento 3x3 power clean 5x3 militar 5x5 pull up 5x5 supino 2x8 quarta agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 8x3 @70% trabalho de pegada bear complex quinta agachamento 3x3 power clean 5x3 militar 5x5 pull up 5x5 supino 2x8 sexta agachamento 3x3 RDL 4x6 supino 8x3 @75% remada curvada 5x5 chin up 2x8 PRs: Agachamento olímpico: 3 reps 106kg - 4 de fevereiro Terra: 1 rep 162kg - 10 de dezembro Supino: 5 reps 74kg - 23 de dezembro Push press: 5 reps 56kg - 22 de outubro

Sobre Treino Treino Novo - Maio! FB x3 Base do treino: Agacho 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Cavalinho/BarraFixa - 3x6 Militar/Olimpico 4x6 Paralelas 4x8 Auxiliares (Uso dependendo do dia, apenas um desses pra fechar o treino) Remada Cavalinho/BarraFixa LegPress 45 Remada Baixa Bear Complex Treino ABCx2 Antigo > Dieta/Suplementação Base da Dieta: Aveia, Frango, Arroz, Pão Integral, Batata Doce, Carne Moída, Leite. Em cada refeição eu procuro ter carbos+proteínas Fotos Aqui! 27/01 Dieta eu falo logo mais, to indo pra academia pra aproveitar esse horário, logo mais eu edito (: INTRO Idade: 21 anos Peso: 91kg Altura: 1,79m BF: ? Nova fase do treino, vou resumir o Ano até agora No final de 2013 eu tava treinando ABCDE, mas se eu parava uma semana meus ganhos sumiam. Não digo que o ABCDE não foi efetivo, pois o fascia stretch funciona SIM. A virada de ano, eu passei com virose (thx praia), perdi uns bons 4 ou 5 kg. E até março mudei meu treino pra ABC2x ou ABCAB. Ai eu vi os pontos fortes do ABCDE, com um treino top pra natureba (abc2x) eu engrossei sem limites. Fiz 5x5 com progressão por um bom tempo, peguei muita carga (só ver o spoiler). Já estava com 86kg, quando peguei outra virose, desmotivei e decidi secar... Meu erro... 77kg com uma qualidade bem mais ou menos. Quando cheguei numas cargas razoáveis, parei de progredir pois vi que ia me lesionar. Agachando 3x por semana meu core tava sinistro! depois fui reduzindo, 2x, e agora só uma... Minhas PR foram x3... Squat: 60-60kg (+barra) x3 DL: 65-65 (+barra) x3 Benchpress: 55-55kg (+barra) x3 Parei de progredir, e decidi treinar numa intensidade boa com uma carga média. 40-40kg, 5x5 nos exercícios principais. com uma descanso menor. Lembro que no começo do ano meu objetivo era fazer meu peso corporal 5x5 com meu peso corporal em dias separados... pois em junho eu ja estava conseguindo fazer 5x5 com meu BW em todos estes compostos com execução excelente. Um atrás do outro, agacho, supino e terra. No meio de abril, eu comecei o FBx3 (ultimas 2 paginas do diário). Comecei ele com 77kg, e tava entrando num bulk SINISTRO de 3 meses. Nesse tempo ganhei 15kg, com roupa cheguei a pesar 94kg, cheguei nesse peso com um off "sujo" e estabilizei neste mês de julho com a mesma TMB só que comendo limpo (ainda dava uma roubada com refrigerante e doce, mas fiz o possível pra reduzir o açúcar). Me sujei bastante... Mas fui no meu limite. Nessa estabilizada, tava fazendo FBx3 + pontos fracos, parei com militar nos treinos, e terças e sábados eu treinava OMBRO ISOLADO, mesmo que tivesse consequências de fazer supino 2x ou 3x por semanas, eu me desafiei e fui. Tive bons ganhos, não me lesionei, fortaleci o ombro como nunca. 20 dias assim... Sobre o FBx3, Barra fixa fez um grande favor pra mim, meus braços cresceram como nunca, fazia todo santo dia na academia, e até fora, fiquei viciado, de tudo que é forma, enfim, barra fixa <3 Mas agora começa uma nova fase, pra esse período do ano, vou voltar com um ABC + pontos fracos, e decidi limpar a retenção... Treino Meu treino atual A - Peito, Ombro, Triceps: Supino Reto, Militar, Paralela, Supino Inclinado. Aquecimento forte com crucifixo. B - Costas: Barra Fixa, Cavalinho, Kroc Rows, Terra + algum auxiliar C - Perna: Agachamento Livre, Stiff, Leg Press, Passada, +biceps femural e panturrilha.. Aquecimento forte na cadeira flexora. Ponto Fraco: Bíceps, Tríceps e Antebraço: Rosca Direta, Rosca Dumbbel e Rosca Concentrada (unilateral, em pé), Ext. Francesa, Paralela, + algum concentrado na cabeça longa (ui) do tríceps. 2 exercícios de antebraço a escolha. Objetivo desse treino é moer o braço! Não saio dos treinos sentindo que to devendo. Abs faço 2x por semana no treino que encaixar melhor. Aeróbicos em jejum eu faço de bike, meia hora com intensidade média. E.C.A Vou mandar 2 stacks de EC, 20 on, 20 off, 20 on... 15mg franol +210mg cafeina. Se eu tomar de estomago vazio mando aspirina junto, se não sem. Muita água e chá de oliveira. Xoô retenção. Alimentação To parando com leite e reduzindo carbos AOS POUCOS. Comecei a tomar whey faz um mês. 1 scoop de manhã e outro no pós treino. Só pra ajudar a bater as proteínas. Haha Fotos do off... Bora secar!

Assistam o vídeo. Não passa de 5 minutos. O projeto "Força para a Força 2" é uma campanha de arrecadação de fundos para viabilizar a participação da equipe brasileira de powerlifting nos campeonatos mundias da IPL (International Powerlifting League) e WPC (World Powerlifting Congress). Estes campeonatos serão realizados em Las Vegas e West Palm Beach, nos Estados Unidos, ambos em Novembro. Os membros da equipe envolvidos na campanha são Hugo Quinteiro, Morgana Buzin e Marilia Coutinho. Compõem a equipe, também, Denis Campos e Carlos Daniel Llosa, com recursos próprios. Você pode contribuir tanto através do projeto Força para a Força 2 no Pódio Brasil (URL) ou fazendo um depósito direto na conta da ANF (Aliança Nacional da Força): Favorecido: Aliança Nacional da Força Banco: Itaú (341) Agencia: 0300 Nº da Conta: 17112-1 CNPJ: 11.077.508/0001-04 Se optar por esta alternativa, por favor envie cópia do comprovante para [email protected] com o assunto "força para a força 2".

Bom pessoal depois de pesquisar, ler sobre o perfil das drogas e da ajuda de alguns papas do forum desisti de tomar oral. Então adquiri meus produtos e iniciei meu ciclo nesta terça-feira 8/07. Meu objetivo é granho de força, agressividade e melhora de performance pois participarei de um campeonato de luta 30/ago e quero estar no auge. Este não é meu primeiro ciclo anteriormente fiz um ciclo com acompanhamento médico. Drogas 2x Maxigan 10ml 200mg/ml 2x Testoland 6 amp de 2ml 100mg/ml 2x Testenat 4ml 250mg/ml Ciclo sem/mg 1-6 sem 200mg cipionato 1-10 sem 400mg boldenona 7-13 sem 250mg enantato A partir da 3a semana vou tomar 0,5mg de anastrazol 3x na semana 18 sem TPC (Indux+Tamox+Vitamina D+Vitamina E) Gráfico do Ciclo

Sou um novato que pratica musculação apenas por esporte a 3 meses. Levo o treino a sério, mas não deixo de tomar umas cervejas aos finais de semana. Não tenho a ambição de ficar “trincado”, desejo ficar grande. Estou iniciando hoje um ciclo de 2 meses ON (3,6g) + 1 mês OFF com Creatina. Minha intenção é conseguir mais força e volume nos treinos em 2 meses, deixando a “agua ir embora” durante o mês que antecede minha próxima avaliação, e vendo o que sobra de massa magra.(15/08/14) Ao final deste periodo, terei evidências para avaliar se minha rotina (dieta “pobre” + treinamento sério + creatina) pode dar resultados. Nestes 3 meses passados, perdi 4Kg de gordura e ganhei 3Kg de massa magra, apenas utilizando “cafeína300 mg” antes dos treinos, mas ela não está fazendo mais efeito. Mensalmente atualizarei minhas medidas. Meu treino consiste em ABABA(off)(off) + BABAB(off)(off) e uma corrida de 5 minutos na volta para casa. Minhas medidas atuais: Idade: 36 Anos Altura: 177,0 cm Peso: 92,20 kg BF: 22% Perím. Ombro: 126 Perím. Tórax: 107 Perím. Abdômen: 96,5 Perím. Braço Direito/Esq. Relaxado: 34 Perím. Coxa Dir./Esq.: 61,5 Perím. Panturillha Dir./Esq.: 43 ********************************************** Dieta: TMB: 2.630 Obs.: Dieta refere-se apenas aos dias comerciais. Finais de semanas e feriado, cerveja, carne e tira-gostos.

Pole dance é sensacional. Sensacional como dança erótica e muito mais como forma de exercício e esporte. Acho que as imagens falam por si - é um esporte que exige MUITA força (física e mental), flexibilidade e condicionamento. Bandeiras humanas são movimentos comuns aqui. Travas usando tão somente a pele sustentando o peso do corpo são o arroz e feijão indispensável. E tem marmanjo usando a almofadinha no agachamento livre... A prática esportiva do pole vem crescendo cada dia mais e nos últimos dois anos temos visto a abertura de diversos estúdios (especialmente aqui na Grande SP) muito conteúdo sobre o assunto sendo disponibilizado na internet e TV. Em países como USA, Rússia e Ucrânia, alta popularidade. Temos dançarinas (e dançarinos) nos clipes de artistas internacionais (até a Rihanna lançou um com uma mina que só por Zeus). O pole dance exerce grande fascínio por ser dança erótica, acrobacia, fitness, treino funcional, esporte de força (?!), e obviamente pelas mudanças de composição corporal - sim ganho de músculos, condicionamento e perda de gordura. De fato, acredito firmemente que qualquer dançarina de nível intermediário tem mais força que 90% dos ratos de academia que vemos fazendo rosca direta no suporte do agachamento. Vamos ver alguns vídeos, o Natal chegou mais cedo. http://www.youtube.com/watch?v=c9FS1bxaGTg Sempre nos surpreenderemos de quanto o ser humano é capaz. Tendo em mente o nível das academias comerciais de musculação e de seus desinstrutores, se alguma mulher me pedir uma recomendação de treino, eu provavelmente diria "pole e agachamento livre". E para homens também, apesar de ser mais raro... e não menos impressionante. Abri este tópico tanto para conhecer o que os ilustre membros do fórum pensam atualmente sobre o pole dance (os últimos com o mesmo tema datam de 2010), quanto para admirar essa nobre arte e esporte dificílimo. Apreciem, deem opiniões, e que apareça quem faz! Grande abraço.

E ae marombada Sou novo aqui no fórum, e estou com uma duvida.. Quero tomar um pw mas não acho de jeito nenhum o jack3d e nem o 1 M.R na sua formula antiga aqui onde moro. Queria algum relato de vocês se alguém já tomou esse novo 1 M.R vortex se ele é bom ou se o jack3d é melhor.

Boa noite, Achei interresante esse artigo, e resolvi traduzir. Pulei a introdução, que ele fala sobre teoria e outras perfumarias. Aproveitem ------------------------------------------------------- O programa Fase I Período: Quatro semanas Método: Volume Todo dia você fará vários sets de chin-ups. Você nunca deverá ir a falha em nenhum set e você separará cada set entre uma hora ou mais. Por exemplo, faça alguns chin-up após o desjejum, um set antes do treino, um pouco depois do treino, um set a tarde ou noite, etc. Use uma barra-fixa, galho de árvore, porta do box do banheiro, tanto faz, Você acumulará centenas de "extras" chin-ups num período de 4-semanas, provavelmente mais de 800 em um mês. Alguns dias você conseguirá 10 ou 20; outros dias 40 ou 50. Cada semana tente mais chin-ups totais doque na semana anterior. Dia do desafio Uma vez por semana, terá um dia do desafio. Coloque um timer para 5 minutos e faça o máximo de chin-ups que conseguir com boa forma. Adicione esse número ao seu total da semana e tire o dia sequinte para descanso. Repetições Se já conseguir fazer 12 a 15 bons chin-ups sem kipping* ou parecendo que irá falhar, escolha 10 como sua meta por set. Se não conseguir já fazer 12 chin-ups, fique forte e perca alguma gordura, depois volte para esse programa.. Nunca faça mais doque 10 chin-ups de uma vez, mesmo que consguiga. Novamente, você nunca vai a falha exeto no dia do desafio, uma vez por semana. Posição da pegada Primeiras duas semanas: Neutra ou semi-supinadas. Duas últimas semanas: Supinada. Dia Off Uma vez por semana, no dia depois do desafio, não faça chin-ups. Outro treinamento Faça seu treino regular como sempre fez. Se você um "dia de braço" e precisa cortar um pouco do volume, tudo bem. Ms a maioria dos lifters não precisam fazer isso se eles tiverem uma dieta solida e melhor recuperação dos seus treinos. Nós recomendamos que você registre seus recordes. E mantenha-os com você o dia inteiro. Aquis está o registro da 1 Fase de um dos nossos alunos. O seu parecerá um pouco diferente. 1 Semana Segunda: 10, 10 Terça: 10, 10, 10 Quarta: 10 Quinta: 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 40 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 160 reps 2 Semana Segunda: 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10 Quarta: 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 45 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 195 3 Semana Segunda: 10, 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10, 10 Quarta: 10, 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 50 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 250 Semana 4 Segunda: 10, 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10, 10, 10 Quarta: 10, 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 52 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 282 TOTAL FINAL DA 1 FASE 887 chin-ups em 4 semanas. Resultado: Meia polegada a mais de braço ( Muito rápido para um levantador experiênte). Crescimento notável da parte superior e força. Abdômen flrte e pegada, redução da gordura corporal. Dicas para Fase 1  Não se matena primeira semana. Você não precisa fazer 250 chin-ups na primeira semana, planeje seu treino de acumulação de volume.   Não chege a falha, exetono dia do desafio.   Não siga esse programa em uma dieta low-carb ou com grande déficit calórico. _________________________________________________ Fase 2 Período: 4 semanas Método: Repetições pesadas Depois de 4 semana, mude para chin-ups focados em força. Pra esse próximo mês, faça o seguinte: 1 Passo: Estabeleça sua 6RM com pesos nos chin-ups. Em outras palavras adicione peso com um dip belt, roupa com peso ou segurando um halter ou anilha entre as pernas. 2 Passo: você fará 25 reps totais por treino, usa do vários sets com peso de 6RM. Não importa quantos sets terá de fazer. Suas 25 reps totais poderam parecer com isso: Set 1: 6 reps Set 2: 6 reps Set 3: 5 reps Set 4: 4 reps Set 5: 2 reps Set 6: 2 reps Isso é apenas um exemplo. Tudo mu do será um pouco diferente aqui. Apenas consiga 25reps com sua 6RM, fazendo quantos sets precisar. Descanse o quanto precisar entre os sets. Isso não é uma corrida. Quando conseguir fazer facilmente mais doque 6reps no 1Set, adicione peso. 3 Passo: faça chin-up com peso dessa maneira 3 vezes por semana em dias não consecutivos: Segunda, quarta, sexta por exemplo. Varie a legada entre neutra e supinada. Se três vezes por semana for muito puxado para seus cotovelos, faça 2x por semana por 6 semanas. 4 Passo: tire as medidas do seus braços e note quanto suas camisas estaram mais apertadas. 8 Semanas, 1 polegada** a mais em seus braços. Paraum levantador experiênte, uma poleda em um ano é fenômenal, e visivelmente chocante. A maioria dos que fizeram as duas fases deste programa viram crescimento em 8 semanas. Quanto seus braços e superiores cresceram nos últimos 2 meses? Começe agora. * = kipping ele está se referindo a roubar, levantar as pernas junto na subida. ** = 1 Polegada representa 2,54cm ---------------- Texto original: http://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project Tradução: Davi Herrmann Alguém se abilita a testar? Abraços!

Salve rapaziada. Tô aqui pensando em dar um up na hipertrofia dos ombros e força nos levantamentos acima da cabeça com um desses dois novos brinquedos (provavelmente o Klokov Press mesmo), que, conforme a lenda, são fodas para trapézios, tríceps, ombros, melhoram o supino e são menos cruéis com o manquito. Vamos apresentar: 1 - Klokov Press 2 - Sotts Press O Klokov Press (a.k.a snatch press), por você estar de pé, aparentemente permite empurrar mais carga e trabalhe bem a estabilidade, enquanto o Sotts Press é um exercício mais completo para o corpo todo, por exigir que você se mantenha estável no ponto mais baixo de um agachamento, trabalhando mais as pernas, quadris, abdome, lombar... Alguém conhece, pratica, recomenda algum desses exercícios? Para quem não conhecia, fica aí a sugestão pra destroçar os ombros na próxima semana. Abraço.

Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!

Olá pessoal, recentemente voltei a fazer parte da comunidade ativa do Hipertrofia.org, depois de ficar um bom tempo afastado por diversos motivos. Sendo assim resolvi voltar a relatar meu dia a dia de treino aqui, até porque agora tenho um novo desafio que é ajudar no treinamento da minha esposa, tanto na motivação quanto no seu desenvolvimento, pois, agora, quatro meses depois do nascimento do nosso primeiro filho, ela está focada em voltar ao seu físico anterior a gravidez. O post original ficará em spoiler, e as duas primeiras páginas do diário são referentes ao período de treino anterior. O início do novo diário se encontra aqui. Informações do Diário anterior: Segunda-feira 04/03/2013: Hoje comecei um novo protocolo de treinamento baseado no StrongLifts 5x5, achei o treino leve, tentei tomar muito cuidado com a execução de todos os exercícios, tentei prestar atenção nos aquecimentos e os únicos exercícios em que senti maior dificuldade foram os de assistência. Treino rápido e divertido, mesmo que com tão poucas cargas, parece que vou gostar muito. Treino: 5 minutos de esteira a 9 Km/h para aquecer seguido de: A: Agachamento (Squat) - 5x5 Supino reto (Bench Press) – 5x5 Remada curvada (Barbell Row) – 5x5 Paralelas (Dips) – 3xF Panturrilha sentado - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 24 Kg, 2x5 – 38 Kg, 5x5 – 52 Kg; 2x5 – 28 Kg, 5x5 – 48 Kg; 2x5 – 18 Kg, 5x5 – 28 Kg; 6/5/6 Próprio peso; 25/24/19 – 60 Kg. Breve retrospectiva: Medidas: Dieta Informações adicionais:

e ae pessoal,blz? o pessoal que me acompanhava em meu antigo diario de treino,devo desculpas por nao ter continuado ele... tive uma serie de dificuldades e acabei ficando 6 meses sem treino,enfim estou fraco/bf alto(e vamos parar de mimimi),mas estou confiante que conseguirei superar minhas antigas marcas! mas agora o objetivo e diferente,notei que tenho uma facilidade de evoluir a carga e agora quero aumentar a força ate onde eu conseguir como existe um grupo que treina comigo e a maioria tem o mesmo objetivo(salvo alguns que desejao se tornar bodybuilders) a dieta nao esta 100%,venho tendo enormes dificuldades para me adaptar a dieta,pretendo fazer a dieta do guerreiro,com algumas adaptaçoes,pois zero carbo para força,quem ja fez sabe que nao vai pra frente em relaçao ao treino: exercicios compostos em 4 series,"dropando" carga e aumentando o numero de reps,os exercicios que estou utilizando sao: 1-levantamento terra 2-agachamento 3-supino(alternando entre:reto inclinado,declinado) 4-LPO 5-caminhada do fazendeiro lembrando que o numero 5 nao tem alteraçao de carga,o numero 4 eu nao faço mais de tres reps em uma serie(a dificuldade e tremenda!) meus "dados": altura:1.78cm peso:98 kgs bf:20% panturrilha:45 cm coxa:70 cm biceps:43.5 cm antebraço:36.5 cm ombros:136 cm peito/dorsal:127 cm circunferencia abdominal:97 cm este diario e meu,mas estarei postando sobre o grupo e evoluçoes no geral e estarei postando videos em meu facebook e youtube,pretendo relatar diariamente,se der postar videos diarios peço desculpas por nao detalhar mais,mas pretendo ir detalhando ao longo do tempo agradeço a qualquer um que se interesse em acompanhar meu relato abraço a tds!!!

Idade:16 Altura:1,74 m Peso:72~73 kg BF: não sei.. mas acredito que mais de 15 % Objetivo do treino:Força WS4SB Extrutura do treino:AB UPPER/LOWER 2X Bom galera, montei esse treino seguindo o metodo do de franco, eai o que acham? Li em alguns lugares que era bom rotacionar no maximo 3 exercicios(entre os principais no dia de maximo esforço), é verdade? queria rotacionar 4 exercicios.. Aceito opiniões e criticas, obrigado desde já . ME Upper A-Barbell Bench Press(supino reto) 3-5 reps *Pretendo rotacionar com: Incline barbell bench press, weighted dips, floor press. B-Incline DB bench press- (supino inclinado com halteres) 2xMax C-DB rows+Seated DB “power cleans" ( 3-4 sets 8-12 reps D-DB shrugs (encolhimento com halteres) 3-4 sets 8-15 reps E- Barbell curls (rosca direta) 3-4 sets de 8-15 reps DE Lower A- Vertical jumps ( pulos pra cima ou pulos verticais) 5-8 sets 1-3 reps* B- Bulgarian split squats, front leg elevated ( agachamento bulgaro com a perna da frente elevada) 2-3 sets 8-10 reps C-RDL 3sets 8-12 reps * D- Hanging leg raises (elevação de pernas) 4 sets 10-15 reps *Quando estiver fazendo DL, como exercicio principal, pretendo mudar o exercicio A para Front box squat, e o exercicio C para 45-degree hyperextensions. OFF Repetition Upper A- DB floor press (palms in) (Supino saindo do chão com halteres) 3x Max or 4 sets 12-15 reps B- Chin-ups+ Seated DB “power cleans” 3-4 supersets 8-12 reps C- DB military press (desenvolvimento militar com halteres) 4 sets 8-12 reps D- DB shrugs+Barbell curls (Encolhimento com halteres+ rosca direta) 3 supersets 8-10 reps E-Farmer`s walk 3xMax* *Estou em duvida sobre esse 3xMax, seria correto ? E quando o exercicio de ME, for deadlift nao faco exercio de pegada.. ME Lower A- Low bar squat (agachamento livre barra baixa, agachamento até o chão, levantamento terra, agachamento frontal) 3-5 reps * pretendo rotacionar usando: Squat ATG, deadlift, front squat B- Bulgarian split squat variation (agachamento bulgaro) 3sets 6-12 reps C-Seated or standing good mornings (bom dia) 3 sets 8-12 reps D- leg raises + V-ups + toe touches (elevação de pernas+ v- ups+ toe touches, não sei o nome deles em português) 3x8-12 reps

Resolvi criar um diário de treino, Estava fazendo o Stronglifts desde 23 de julho e esta semana mudei para um Chaos & Pain pelo simples fato de que ganhei uma promoção de 15 dias de graça numa academia top aqui na cidade, e já que a barra é Olímpica e na minha academia era uma barra aleatória que eu sei lá quanto pesava, eu vou ficar fazendo esse treino até acabar a promoção, quando voltarei pro Stronglifts. Quanto à alimentação eu sigo IIFYM, montei uma tabela no excell pra ir registrando meus macros e calorias diárias. Hoje eu fiz jump set de BTN Push Press e Rosca Martelo e já que ainda não estou acostumado com o peso da barra da academia, fui testando os pesos: BTN Push Press: Aquecimento: 10x20 (peso da barra) 5x30 5x40 3x50 1x60 (ficou bacana o peso, resolvi usar para começar) Treino: 3x60 (ficou leve então resolvi aumentar logo) 3x62,5 3x62,5 (percebi que dava pra aumentar) 3x65 3x65 (dava pra aumentar tranquilo ainda) 3x67,5 3x67,5 (pesou, mas dava pra aumentar) 3x70 3x70 (ficou bem bacana, resolvi aumentar na última pq ia ser a última então n custa nada tentar) 3x72,5 (aqui tive bastante dificuldade pra terminar) Martelo (Unilateral) Aquecimento: 10x10 5x12,5 5x15 3x17,5 1x20 (ficou difícil, então resolvi fazer as séries com 17,5) Treino: 3x17,5 3x17,5 3x17,5 (percebi que no fundo não tava tão dificil assim, então resolvi aumentar) 3x20 3x20 3x20 3x20 (parecia bem difícil, mas o 17,5 parecia difícil também antes de eu aumentar pra 20) 3x22,5 3x22,5 3x22,5 (o 22,5 ficou bem pesado e eu acho que roubei bastante) Hoje não fiz nenhuma assistência por que faltando uma série pra terminar as Roscas minha namorada ligou pedindo pra eu pegá-la na faculdade... Eu realmente gostei do treino, bem light na minha opinião, o que é bom pelo fato de eu estar com praticamente todos os grupamentos musculares do meu corpo doendo devido ao treino de ontem hehe. só um adendo, em quase todas as séries de rosca martelo, senti uma dor estilo "choque elétrico" no antebraço esquerdo na fase excêntrica, nada insuportável, mas incomodava. edit: me acostumei com a ideia do Chaos & Pain e parei de seguir o template rs.

Eu tenho uma noção de como se calcula 1RM, porém, gostaria de saber se é necessário calcular este valor para cada um dos básicos (no caso os que eu faço no treino), supino reto, agachamento, terra, ohp e remada curvada. Eu vou sair de férias e infelizmente vou ficar longe da academia, então vou ter que treinar um mês só calistênicos. Gostaria de tirar minha 1RM pra comparar depois que eu voltar e iniciar meus treinos denovo. Alguém me indica algum método de cálculo?? Se eu precisar calcular 1RM para cada básico, dou intervalo de quantos dias entre os testes?? Se já houver algum tópico que possa esclarecer essas dúvidas podem indicar o/ é que realmente não consegui achar com a busca. Valeu!!

Minha dúvida é a seguinte: qual seria a melhor forma de progredir cargas na barra fixa (supinada) e na paralela? Ao pesquisar no fórum, o melhor método que encontrei foi no seguinte post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/#entry489660. Resumidamente, o método sugere que sejam realizadas 10 séries (1-4 repetições), até que seja possível realizar ao menos 3xmax, onde max obrigatoriamente é >=5 repetições. Achei um método interessante, e resolvi aplicá-lo. Porém, meu instrutor, ao me ver utilizando esse método, sugeriu que eu o modificasse da seguinte forma: utilizasse o auxílio do graviton, realizando 3x8, até que eu conseguisse realizar mais de 8 repetições com a carga de assistência mínima do aparelho. A diferença entre os dois métodos é muito grande? Se sim, qual seria o melhor? Agradeço desde já.

olá, gostaria de algumas dicas sobre o meu treino de força Idade: 17 Anos Peso: 95 kg Altura: 1,85 bf: entre 15 e 20% tempo de treino: 1 ano e 4 meses peso que ganhei : 25 kg com o abcde Motivo da mudança: gostaria de ganhar mais densidade musculular Treino Segunda: Supino Reto com Barra 1x15 Supino Reto com Barra 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1 Crucifixo 2x8 1x4 Desenvolvimento com Barra 2x8 Paralelas 1X12 1X10 1X8 Quarta: Agachamento livre 1x15 Agachamento livre 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2 1x1 leg press 3x15 panturrilhas 5x20 abd lateral 3x15 Sexta: Levantamento Terra 1x15 1x10 1x8 1x6 1x5 1x4 1x2 1x1 Bom dia 3X15 Barra fixa 2xF Remada alta 2X12 Rosca direta com barra reta 2x8 abd frontal 3x12 ps: Em todos as sessões irei aquecer com 5 min de caminhada acelerada na esteira.

Vou fazer um breve relato do pre treino recomendado por um medico esportivo para ajudar a acelerar resultado e me condicionar para um futuro ciclo a definir, Tenho 1,78 e 28 anos.. Kg 80,3 Massa Muscular 37,3 , Massa Gordura 14,8 , Agua Corporal 48,1 , Massa Livre de Gordura 65,5, IMC 25,1 , PGC 18,5 , RCQ 0.94 , Taxa Metabolismo 1784 segundo Bioimpedancia na última semana de abril 2014 Devo realizar o exame em final de julho novamente. Esto com dieta anticabolica a qual ainda postarei no forum. Li muito que 20 mg é fraco e que deve ser a cada 8 hora,mas o medico já me disse que é uma boa dose e que não é ciclo e sim um pre treino, mas que vai ajudar na força e também na queima de gordura e ganho massa muscular. Será que vou ter algum resultado mesmo Acrescentando este pre treino a dieta? O que posso esperar de resultado? Paguei 140 foi um preço justo? Voltarei aqui para relatar. Obrigado!

Fala galera, tranquilo? Idade: 18 anos Peso: 65,70kg Altura: 1,76m Então, é o seguinte, em outubro vou ter 3 meses de academia e vou começar com a suplementação... Meu tio virou piloto de avião de carga aqui em Niteroi, então fica fácil pra ele comprar suplementos lá nos EUA, e como é difícil pra caramba eu conseguir falar com ele, já vou me informando dos suplementos com vocês pra que eu passe pra ele quando puder... Tava pensando no whey hydrobuilder da ON + um wazy maize apenas... Ces acham que já ta bom? Preço não levem muito em consideração pq lá nos eua é bem mais barato, então fica mais de boa pro meu bolso. Nas informações do hydrobulder, vem escrito que ele possue 30g de proteina, 5g de creatina creapure, 13.5 gramas de varios aminoácidos e 2.5g de betapower betain, além de ter "Hydrolyzed Whey Protein Isolate", que pelo que eu entendi é um whey hidrolisado, isolado e ainda concentrado (vem escrito também nas informações dele), além de "Hydroegg" incluido... Basicamente eu entendi que ele é um whey com uma porrada de coisa junto, e o que mais me deixou com pé atrás foi a tabela nutricional: Scoop (52g) Calorias: 180 Calorias da gordura: 25 Gordura total: 2.5g Gordura saturada: 2g Colesterol: 50mg Carboidrato: 8g Fibra dietética: 2g Açucar: 2g Proteina: 30g Calcio: 200mg Sodio: 250mg Creatina micronizada Creapure Monohidratada: 5g BetaPower Natural Betaine: 2,5g Aminoacidos Micronizados (L-Leucine, L-isoleucine, L-Valine, Glutamine, L-Arginine, Taurine, L- Alanine, L-Carnitine, Tartrate, L -Citruline) :2g Enzyme Complex: 200mg Vocês acham que comprar um hyrobuilder + um wazy maize só pra pós treino já ta de bom tamanho pra um inicio de suplementação? Na caixa do hydrobuilder vem escrito eles recomendam o hydrowhey para ser tomado de manha, o hydrobuilder após o treino e o gold standard na hora de dormir. Mas não to muito afim de comprar 3 suplementos de cara assim depois de 3 meses de academia não, e por mais que seja barato lá fora, 3 suplementos já salgam pra caramba o preço... Só se vocês falarem que compensa muito... Então, pelo hydrobuilder ser mais completo, não precisar comprar bcaa nem creatina a parte, to quase fechando com ele mesmo, só to com medo dessa tabela nutricional aí, to meio assustado com o colesterol gordura total e etc... (sou novo nessa área de suplementos então não sei mta coisa)... Enfim, o que vocês podem me dizer sobre esse hydrobuilder? Vale a pena pra um cara de 18 anos com 3 meses de academia? Valeu mesmo !

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

What's up, guys? Eu venho através deste diário relatar meus treinos e dietas. Enfim, vamos ao que interessa, eis os mesmos abaixo: Dieta: Busco ter uma dieta saudável evitando ao máximo frituras, refrigerantes, álcool, cigarro e afins. Eu me baseio nos povos que mais vivem no planeta por exemplo os Hunzas que tem uma expectativa de vida de 120 anos. Eles fazem jejuns, ingerem laticínios, comem frutas, vegetais, carnes às vezes e comem um pão chamado chapatti parecido com o pão integral e que contêm vit. E, e é o que permite que eles engravidem as mulheres aos 90 anos. Treino: Ele é mais focado em força, mas há muitos exercícios para hipertrofia. Segunda/Quinta: ARMS Rosca scott 3x II Direta 3x II Alternada 3x Tríceps Pulley 3x II Corda 3x II Cavalinho 3x Terça/Sexta: Peito e costa supino reto 5x5 voador + sp. inclinado 3x até a falha, execução bem cadenciada(estilo HIT) Cross Over 7x até a falha Remada Uni 3x Barra Fixa com peso 3x Puxada na polia 3x Remada na máquina 3x Quarta: Perna e Ombro Military press 3x elevação lateral 3x encolhimento com barra 3x Squat 3x extensora 3x adutora 3x Medidas: Braço: 40cm +- Perna: 60+- Tronco: 107cm+- cintura: 84 Altura: 1.67cm Idade: 19anos BF: 14,5% Peso: 83kg That's it.

Fala galera, acabo de sair de um cutting longo ( 4 meses ) onde consegui perder 8cm de barriga , 7 quilos e fuder minha taxa de testo...Iniciei um SL5 estou em manutenção por 2 semanas e gostaria de uma análise se possível, agradeço a ajuda abraço galera! Em breve Diário SL5 PROJETO REG PARK 2 SEMANAS EM MANUTENÇÃO E DEPOIS COMEÇAR A AUMENTAR O SUPERAVIT CALORICO EM APROXIMADAMENTE 100KCAL/SEMANA 66KG 1,83 10-13BF 16 anos 8 meses de treino a sério / 4 com dieta(cutting) Café da manhã 6:50= 372kcal + 20,7prot+ 36,6carb+ 17,7fat+500ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Ovos-1unidade = 71kcal+5,8prot+0,5carb+5,2fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Requeijão light-30g= 46kcal+1carb+3prot+3fat Amendoim-24g =112kcal+4,4prot+4,4carb+11fat Lanche da manhã 9:50 197kcal+ 14prot+30,3carb+2fat Leite em Pó Desnatado Molico- 30g=103,5kcal+10,1prot+15carb Aveia-27g =93,6kcal+3,9prot+15,3carb+2fat Almoço 13:00 = 9:50 330kcal+14,3prot+26carb+14fat +500ML Arroz parborizado-93g -120kcal+2,3prot+26carb/+-1escumadeira cheia Ovos fritos -2 -210kcal+12prot+14fat/ Lanche da tarde 16:00 = 9:50 179kcal+5,4prot +22,6carb+8,5fat++500ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Amendoim-19g =112kcal+4,4prot+4,4carb+8,5fat Pré treino 18:30 = 342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat 1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Pós treino 19:20/40 =340kcal+24prot+58,5carb+1,5fat Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat Dextrose bodyaction-57g= 220kcal+55carb Creatina- 5g Janta 20:15 = 177kcal+11,6prot+22,3carb+6,4fat+700ML Ovo-1unidade = 71kcal+5,8prot+0.5carb+5,2fat Arroz integral- 65g= 81kcal+1,7prot+17,4carb+0,7fat Brócolis- 100g= 25kcal+2,1prot+4,4carb+0,5fat Ceia 21:50 = 376kcal+25,3 prot+12carb+25,2fat Peito de frango- 54g=88kcal+17prot+1,7fat Requeijão light- 1colher= 46kcal+1carb+3prot+3fat Azeite extra virgem Gallo – 21ml =175kcal+19fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Divisão Vitaminas No dia Café-Vitamina D(2000UI)-Multivitamínico Growth(1)-B-50 Now(1/2)-C500 Now(1/2) Almoço- Multivitamínico Growth(1) C500 Now(1/2) Lanche da tarde- Multivitamínico Growth(1) Janta- Multivitamínico Growth(1) Ceia- B-50 Now(1/2)-Zinco Now 30g(1/2) 2323kcal 134,8Prot 260Carb 79Fat Segunda ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal TerçaHIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal Quarta ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal Quinta HIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal Sexta ACADEMIA(820kcal)- 2560kcal Sábado HIIT corda 20min(580kcal)= 2320kcal dom NADA – 1950 Aumentar 100kcal/semana(toda segunda) Academia+240kcal=20GnescauPRÉ(75kcal)+1 Banana(67kcal)LANCHE TARDE+27Gaveia lanche da manhã Hiit- Repetir o pré treino no pós tirar 10g de whey e colocar 15Gnescau Off- Tirar o Pós e 10g de aveia do pré

Eis aqui uma ideia maligna que me surgiu há algumas horas. Os ilustres membros do fórum devem conhecer e/ou praticar a lendária rotina dos 20 agachamentos, com o leite ou sem o leite, high bar ou low bar, enfim. __ quem nunca ouviu falar, dê uma lida aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/14/dica-rapida-o-agachamento-de-20-repeticoes/ http://www.treinopesado.com.br/index.php?idArticle=1300 http://www.musculacao.net/programa-de-agachamento-de-20-repeticoes/ __ Mas há por aqui quem já tenha tentado as seis semanas de dor e sofrimento com front squats ao invés dos agachamentos tradicionais? Eu nunca fiz nem o tradicional, penso em tentar com os agachos frontais agora em julho (academia sem power rack...), até porque meus agacho frontal é ridículo. Também consegui pouco retorno pesquisando em fóruns gringos. Poucos se atreveram, relataram que é um sofrimento excruciante de se executar, mas infelizmente ninguém contou sobre os resultados. O que pensam sobre este treino?

E aí pessoal, Tem gente importante demais compartilhando esse link para deixar ele passar em branco. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Schoenfeld BJ Minha tradução independente do Abstract: Treinos de resistência de forma disciplinada mostraram aumentar a massa muscular esquelética. Apesar de a hipertrofia muscular poder ser apresentada com diferentes tipos de treinamentos de resistência, o princípio da especifidade mostra que as adaptações são específicas à natureza do estímulo aplicado, portanto diferentes programas irão apresentar mais hipertrofia que outros. Existem poucos estudos, no entanto, que mostrem uma combinação ideal de fatores para maximizar os ganhos de hipertrofia. O objetivo desse estudo foi investigar as adaptações musculares para treinos no estilo powerlifter versus estilo fisiculturista com o volume balanceado entre eles, em indivíduos treinados. 17 homens jovens foram selecionados aleatoriamente para o grupo HT que fez 3 séries com 10RM e 90 segundos de descanço ou grupo ST que fez 7 séries com 3RM e 3 minutos de descanço. Após 8 semanas, nenhuma mudança significativa na espessura do músculo biceps brachii. Mudanças significativas de força foram mostradas em favor do grupo ST para a 1RM de supino reto e indicações de maior aumento na 1RM do agachamento. Em conclusão, esse estudo mostrou que ambos, fisiculturismo e powerlifting podem promover ganhos similares de hipertrofia muscular, mas que o powerlifting é superior para aumentar a força máxima. Não preciso falar mais nada, né? Vai a favor de tudo que tem sido discutido no fórum nos últimos 2-3 anos.

''Eaí bando de marombeiros '' -léo linspector Galera, seguinte iniciei a 4 meses um cutting , estava já a 8 meses na academia mas não sabia o que estava fazendo xD depois de muita pesquisa acabei percebendo o que é o verdadeiro esporte,tenho 16 anos e 1,83cm em fim, antes do cutting estava com 72 kg ( no meu ''bulking'' onde engordei muito, cheguei a 76 kg ) 22%BF , 32 de braço... incriveis 82 cm de cintura hoje seguindo um cutting bem elaborado principalmente nos ultimos 2 meses estou com 64kg 30 de braço 75 cintura, dei uma PUTA secada, meus abs estão quase completamente a mostra, chutaria 14% de bf sendo que minha meta inicial era bater 11% o que pelo visto terá de ficar para o próximo cutting ja que estou pesando muito pouco. Ainda não cheguei onde quero com este cutting, então vou utilizar mais 30 dias de cutting, entretanto com uma dieta nova elaborada do zero a qual estarei mostrando logo abaixo e incluindo HIIT com corda nos dias de off, ainda seguindo como método de treinamento o SL5X5 e junto a tudo isso iniciar o uso de creatina, vitaminas b-50, vitamina c e zinco ( provavelmente estou com uma taxa de testo menor do que a normal, suplementando zinco a 2 dias já senti diferença ). A tendência é ganhar uns 2 kg com a creatina e espero eu perder mais 1,5kg de banha, PELAMOR DE FUCKINGOD se tiverem ideias para melhorar esta minha fase final de cutting FALEM! ME AJUDEM GALERA ; ) depois desse cutting vou fazer um bulking limpo e postarei aqui também para analise. Segue tudo relacionado a dieta; PENSO EM FAZER O SEGUINTE; 10 DIAS SEGUINDO ESTE PLANO ABAIXO( DIETA + AEROBICO TERÇ/QUIN/SAB ) 10 DIAS BAIXANDO PARA UM DÉFCITE DE 550 KCAL 10 DIAS INTRODUZINDO AEROBICO EM JEJUM FIM DE SEMANA E BAIXANDO O DEFCITE PARA 600KCAL CUTTING projeto finalera! Café da manhã 6:50= 258,5kcal + 15,3prot+34,1carb+6,7fat+700ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Ovos-1unidade = 71kcal+5,8prot+0,5carb+5,2fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Leite desnatado piá-100ml =42,5kcal+3,2prot+4,7carb VITAMINA C ( 500 MG NOW - ABSORÇÃO LENTA ) Lanche da manhã 9:50 237,1kcal+ 14prot+30,8carb+2,7fat Leite em Pó Desnatado Molico- 30g=103,5kcal+10,1prot+15carb Aveia-27g =93,6kcal+3,9prot+15,3carb+2fat Almoço 14:00 = 9:50 345kcal+22prot+20carb+19fat +700ML Arroz integral- 80g= 100kcal+2prot+20carb+1fat Peito de frango- 63g=103kcal+20prot+2fat Azeite extra virgem Gallo - 1 colher+1 sobremesa =142kcal+16fat Pré treino 17:10 = 342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat 1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Pós treino 19:20/40 =340kcal+24prot+58,5carb+1,5fat Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat Dextrose bodyaction-57g= 220kcal+55carb Creatina- 4g Janta 20:15 = 177kcal+11,6prot+22,3carb+6,4fat+700ML Ovo-1unidade = 71kcal+5,8prot+0.5carb+5,2fat Arroz integral- 65g= 81kcal+1,7prot+17,4carb+0,7fat Brócolis- 100g= 25kcal+2,1prot+4,4carb+0,5fat Seia 21:50 = 351kcal+25,3 prot+12carb+22,2fat Peito de frango- 54g=88kcal+17prot+1,7fat Requeijão light- 1colher= 46kcal+1carb+3prot+3fat Azeite extra virgem Gallo – 17ml =139kcal+16fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat ZINCO 30 MG ( NOW ) VITAMINAS B-50 1 CAPSULA ( NOW ) 2050,1kcal 131,7Prot 233Carb 62,5Fat 5 LITROS DE ÁGUA POR DIA ( DEVIDO A CREATINA + VITAMINAS+HIPERIDROSE) 1950 Basal segACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal terHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal quarACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal quiHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal sexACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal sabHIIT corda 20min (350kcal)-400défcite=1900kcal dom(DIA DO LIXO)+700superávite=2650kcal Nos dias de 2050 seguir a dieta normalmente Nos dias de 1900 substituir o pós treino por; omelete de 3 ovos + creatina DIVISAO BÁSICA DE MACROS; Proteína- 2x peso = 130 gramas (520kcal) Gordura- 1x peso = 65 gramas (585kcal) Carboidrato- sobra = 237 gramas (945kcal) Isso ae galera, espero que possam me ajudar e ajudar outras pessoas abraço