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Depois de muito tempo experimentando várias e várias divisões de treino , seja 3,4,5 ou 6 dias por semana , creio ter chegado no modelo de treino que mais está me dando resultados , treino desde 2012 e já tenho certa experiencia com isso. Essa divisão elaborei treinando apenas 4 vezes por semana , sinto que treinando menos dias meu corpo se recupera melhor , assim como o SNC fica mais aliviado , além de ter mais tempo para outras atividades , coisa que é dificil quando se trabalha , faz facul ,estágio , TCC e etc Sempre gostei muito do treinos estilos abcd e abcde quefocam bastante no volume de treino em si ,coisa que me fez evoluir bastante ( principalmente os braços delts) , porém a frequencia de treino mais elevada também tem sua importancia , principalmente nos grandes grupos musculares.. enfim, a divisão é ABCD 4x por semana SEGUNDA - A: Tríceps e Perna com foco em quads ( comece por supino fechado ou paralelas para tambem estimular o peitoral e os deltoides) TERÇA - B: Costas e Antebraço QUARTA: descanso ativo , pode ser qualquer tipo de atividade aerobico leve ou moderada.. eu curto muito nadar QUINTA - C: Peito e Ombro SEXTA - D: Bíceps e Perna com foco em posterior ( comece por barra fixa com pegada supinada para estimular as costas ) obs : nos dias de peito e costas voce pode fazer pullovey em ambos os dias , que vai trabalhar tanto o músculo peitoral maior quanto a grande dorsal *Braços serão estimulados 2x , uma diretamente com mais volume e pump , outro com mais carga no treino de costas e peito *Perna será treinada 2x por semana , ai voce pode direcionar seus exercicios de acordo com sua parte mais fraca , seja anterior , posterior ou panturrilha *Peito e Costas podem ser estimulados até 4x por semana nessa divisão

Fala galera! Estou fazendo esse diário para registrar meu progresso e, principalmente, aprender com vocês. Gostaria muito que o pessoal mais experiente desse seu parecer ao longo desse diário! Tenho 27 anos, 1,85m, 80kg e +/-15%bf. Comecei a treinar a um mês atrás, um treino de adaptação passado pela academia. Agora, defini a estrutura da seguinte forma: ABC2x Legs/push/pull Legs: Agachamento livre 5x5; Romanian Deadlift 5x5; Afundo 4x8 dia A; Elevação pélvica 4x8 dia B; Extensora 4x8 A; Flexora 4x8 B; Panturrilha sentado 4x8 A; Panturrilha em pé 4x8 B. Push: Supino Reto 5x5; Desenvolvimento Militar Barra 5x5; Paralelas 4x8; Peck deck 4x8; Elevação lateral 4x8; Antebraço 4x8. Pull: Remada curvada (pegada supinada, barra batendo no peito) 5x5 dia A; Remada curvada normal 5x5 dia B; Remada Curvada (pegada pronada, barra batendo no umbigo) 5x5 dia A; Levantamento terra 5x5 dia B; Barra fixa 4x8; Rosca direta 4x8 A; Rosca concentrada 4x8 B; Encolhimento halteres 4x8. Mantendo os compostos sempre no início, buscando progressão de cargas. Na dieta, nada de extraordinário. Procuro bater os macros (2g/kg proteina, 1g/kg gordura, 4g/kg carbo), janela das 13h-20h. Treino das 6h-7h. Bora!

Quanto mais eu leio, mais eu vejo que não sei de nada (Sócrates mode on). Minha dúvida da vez é: É mais vantajoso seguir uma ordem dos músculos durante o treino ou começar pelos compostos e fechar com os isoladores? Minha rotina é: Supino reto 5x5 > Supino Inclinado 3x8 > Crucifixo 3x8 > Militar 5x5 > Elevação lateral > Paralelas > Tríceps corda Com essa ordem, eu sigo a ordem dos músculos a serem treinados, no entanto, eu já chego no militar aparentemente já desgastado do treino de peito e, nas paralelas, em que o foco é tríceps, mais ainda. Ou seja, talvez meu desempenho e, consequentemente, ganho muscular, possa ser maior se, ao invés disso, eu seguisse a ordem de começar pelos compostos e finalizar com isolador. Faz sentido? Fariam essa mudança? Ou se tá dando bom não há por quê mexer? Ficaria: Supino reto 5x5 > Militar 5x5 > Supino Inclinado 3x8 > Paralelas > > Crucifixo 3x8 > Elevação lateral > Tríceps corda Como podem ver, não seguiria um treino padrão. Eu treinaria peito, ombro, voltaria pra peito, tríceps, peito novamente, ombro e tríceps. Isso, eu tirei de um comentário de um antigo membro, o Shapudo. "Como já falaram, sempre faça os compostos primeiro. No treino de "empurrar", faça supino, militar e supino fechado, e feche com isoladores. Não treine por ordem de músculo." Como benefícios eu vejo o fato de eu chegar inteiro nos compostos principais, eu faria o supino 100%, o militar praticamente 100% e as paralelas e supino inclinado idem. Talvez, sendo assim, os ganhos maiores. Como malefício eu vejo o fato de dar um descanso maior aos membros. Vou fazer o supino inclinado, por exemplo, com o peito mais descansado. Claro, que isso tudo são suposições minhas e estou seguindo apenas a lógica, o que não significa nada no fim das contas, já que a lógica por si só não significa muita coisa. FATO IMPORTANTE: O foco principal é a hipertrofia. Força vem em segundo plano.

Olá, Meu filho de 16 anos vai começar este treino abaixo descrito. Gostaria de ter sugestões a respeito. Grato. Idade:16 anos 1/2 Peso:70kg Alt.:1,80m Treino: (nesta ordem) 3x semana Levantamento Terra: 2x 12reps 40/44kg Agachamento livre: 2x 12reps 40/44kg Flexão de braço no solo: 3x 10reps 24/28kg Barra fixa: 3x 10reps Desenvolvimento militar haltere: 3x 10reps 9/10kg Tríceps na polia: 3x10reps 16/17kg Biceps barra: 3x10 reps 18/20/22kg ABS no solo: 3x20 reps 20/20/22kg

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Iniciante em questão de ganhos de massa muscular. Fala ai galera do fórum! Gostaria de ajuda de vocês para escolher um desses dois treinos que eu fiz, sou iniciante e vou fazer um período de manutenção/bulking pra construir uma base antes de um cutting, a bf não está das melhores mas se eu tentar secar agora não vai adiantar de nada, só vou ficar menor. Enfim, o treino é UPPER/LOWER e eu montei dois deles, um baseado no tópico do Shrödinger e outro como se fosse um PHAT só que adptado para 4x na semana. E eu gostaria de saber qual deles eu deveria escolher visando ganhos em hipertrofia. Espero que me ajudem me dizendo como está na questão do volume e na escolha de exercícios. Upper¹ – Força Upper² – Hipertrofia Supino Reto 4x6 Supino Inclinado c/ Barra 3x8-12 Supino Inclinado Halter 3x8-10 Crossover no meio 3x12 Remada Curvada 4x6 Remada T 3x8-12 Puxada Alta 3x8-10 Serrote 3x8-12 Militar 3x5 Elevação Lateral 3x8-12 Rosca Direta 3x8-10 Rosca Alternada Inc. 3x8-12 Triceps Testa 3x8-10 Triceps Pulley 3x8-12 Lower¹ (Agachamento) Lower² (Terra) Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8-12 Agachamento Frontal 3x8-12 Avanço 3x8-12 Avanço 3x8-12 Flexora 3x8-12 Flexora 3x8-12 Panturrilhas em pé 5x12 Panturrilhas em sentado 5x12 Abs Polia 4x12 Leg Raises 4x12 *Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino. ----------------------------------------------------------------------------------- Upper¹ – Horizontal Upper² – Vertical Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Remada Curvada 5x5 Puxada Frente 4x6 Militar 3x8 Supino Halter 3x8-10 Puxada Frente 3x8-10 Serrote 4x8-10 Elevação Lateral 2x12 Elevação Lateral 2x12 Rosca Direta 3x8-10 Dips 3xF Triceps Francês 3x8-10 Chin up 3xF Lower¹ (Agachamento) Lower² (Terra) Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8 Agachamento Frontal 3x8-12 Avanço 2x12 Avanço 2x12 Leg Raises 3x12 Leg Raises 3x12 Abs Polia 3x15 Abs Polia 3x15 Extensora + Flexora 2x15 Extensora + Flexora 2x15 Panturrilha 4x15 Panturrilha 4x15 *Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino.

Idade: 17 Altura: 182 Peso: 74 BF: +-14% TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas, Biceps e Trapézio 5 x 5 Levantamento Terra 4 x 8 Remada Curvada 4 x 8 -12 Polia Frente 3 x 8 -12 Pulldown 3 x 8 Rosca Direta 3 x 8 -12 Rosca Alternada 3 x 10 Rosca Scott Barra W 4x 12 -15 Encolhimento c/ Barra ---------------------------- Treino B: Peito, Triceps e Deltóides 5 x 5 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Inclinado Barra 4 x 8 -12 Crucifixo Reto Halter 3 x 8 - 12 Crossover 4 x 8 -10 Triceps Testa c/ Barra 4 x 8 -12 Triceps Corda 4 x 8 Desenvolvimento Militar 4 x 8 -12 Elevação Lateral ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 5 x 5 Agachamento Livre 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -12 Extensora 4 x 8- 12 Stiff 4 x 8- 12 Flexora 4x 12 -15 Panturrilha banco + Panturrilha c/ peso do corpo até a falha

Há alguns meses eu comecei AB 3x por semana, estou MUITO satisfeito com o resultado, tanto com cargas quando hipertrofia. O treino é o seguinte: A agachamento supino barra fixa (algum isolador) B agachamento OHP terra barra fixa (algum isolador) Faço todos 3x5 Entretanto, estou sentindo falta das paralelas no treino, vcs acham que o peito ficaria pra trás se eu alternasse entre supinos e paralelas no treino A?

Treino ABC2x A Supino Reto - 3x8 23kg cada lado (estou tentando aumentar de 2 em 2gk) Peck Deck - 3x12 30kg (com os braços esticados) Triceps Polia- 3x12 40kg ̶T̶r̶i̶c̶e̶p̶s̶ ̶t̶e̶s̶t̶a̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶ ̶r̶e̶t̶a̶ ̶-̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶5̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶ ̶ (troquei por paralelas) Paralelas 3x8 ̶D̶e̶s̶e̶n̶v̶o̶l̶v̶i̶m̶e̶n̶t̶o̶ ̶p̶e̶l̶a̶ ̶f̶r̶e̶n̶t̶e̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶.̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶1̶0̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶ (troquei pelo debaixo) Desenvolvimento em pé com barra pela frente também 3x8 10kg usando a barra grande. Elevação lateral com halteres: 3x10 7kg cada Prancha 3 x por quanto tempo aguentar. (fico 2:00~1:30 em cada ) - Tem algo pra por no lugar disso? me parece muito besta, parece que só trabalha resistência B Barra fixa 3x até a falha (costumo falhar em 11 - 8 - 6) Remada baixa 3x12 45kg (uso aquele puxador que é meio que em formato de V) Rosca direta com barra reta 3x10 8kg (não estou conseguindo adicionar peso aqui) Rosca alternada 3x10 8kg cada Encolhimento com halteres 3x12 24kg cada Lombar 3x12 (é só ta escrito isso la na ficha, faço na mesa flexora é como o movimento de uma foca no chão, um abdominal ao contrário acho que vocês devem saber o nome certo) C Agachamento 3x8 60kg total (da pra tirar o leg press ou mantenho? o agachamento me da uma sensação muito melhor) Leg Press 45º 3x18 110kg Extensora 3x10 30kg (precisa disso? os dois exercícios acima já não estão trabalhando o suficiente o quadríceps?) Flexora 3x10 35kg Cadeira adutora 3x10 35kg Cadeira abdutora 3x10 30kg Panturrilha banco 3x10 50kg Elevação de pernas 3x10 com caneleiras de 4kg (fiz com caneiras apenas na ultima vez, mas da pra colocar caneleiras mais pesadas) Eu gostaria de encaixar o Terra nesse treino mas não sei onde , no futuro pretendo fazer levantamento olímpico também. O Terra e o agachamento dão conta do abdome? Não sei se deveria mudar a estrutura do treino, estou procurando exercícios mais livres porque não curto muito máquinas, me parece pouco funcional. Será que deveria mudar o treino para algo tipo "powerbuilder"? Eu quero primariamente hipertrofia mas ainda quero um dia levantar mais que duas vezes o meu peso. Fazia exercícios calistênicos antes quando não podia fazer academia, hoje completei um mês treinando na academia.

Idade: 18 anos Altura: 1,83 Peso: 95 BF: 17-20% Medidas: (opcional) Estrutura do treino: abc 2x Número de repetições: 5-20 Número de séries: 3-10 Treino: --------------------------------------------- A1: Peito/Triceps/Ombro Supino reto 4x18 (2 drops) Supino inclinado smith 3x12 Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15 Rosca francesa 4x8-10 Triceps coice 3x8-10 Triceps corda 3x12-15 Desenvolvimento pela frente 4x6-8 Elevaçao lateral+frontal 4x8+8 B1: Quadriceps --------------------------------------------- Leg press 5x15 (super slow) Cad. Extensora 10x10 Agachamento frontal 5x15 Adutora 4x15 ---------------------------------------------- C2: Costas/Trapezio/Biceps Barra fixa 4x? Levantamento terra 3x5 Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15 Remada curvada 4x6-8 Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento Rosca direta 4x15-20 (2 drops) Rosca martelo 3x12 --------------------------------------------- A2: Peito/Ombro/Triceps Supino reto 4x18 (2 drops) Supino inclinado smith 3x12 Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15 Desenvolvimento pela frente 4x6-8 Elevaçao lateral+frontal 4x8+8 Rosca francesa 4x8-10 Triceps coice 3x8-10 Triceps corda 3x12-15 ---------------------------------------------- B2: Posterio de pernas Agachamento 5x5 Terra sumô 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexorra 4x12-15 Abdutora 4x 12-15 ---------------------------------------------- C2: Costas/Trapezio/Biceps Barra fixa 4x? Levantamento terra 3x5 Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15 Remada curvada 4x6-8 Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento Rosca direta 4x15-20 (2 drops) Rosca martelo 3x12 ---------------------------------------------- Panturilha dsdn Abdomen dnds

Olá pessoal, recentemente me surgiu uma dúvida meio tosca, mas ao mesmo tempo proveitosa em relação à ordem de exercícios. Dei uma procurada, mas não achei bem o que queria, então lá vai. É mais útil realizar primeiro todos exercícios compostos, independente do grupamento muscular, ou realizar todos exercícios de um grupamento muscular e só depois partir para o outro grupamento, mesclando compostos com isoladores? Por exemplo, em um dia de Push (peito, ombro e tríceps): Compostos primeiro - Supino Reto - Supino Inclinado - Desenvolvimento Militar - Paralelas - Crucifixo - Elevação Lateral - Tríceps Testa ou Grupamentos separados - Supino Reto - Supino Inclinado - Crucifixo - Desenvolvimento Militar - Elevação Lateral - Paralelas - Tríceps Testa

■Agachamento Livre ●4x6 ■Levantamento Terra ●4x6 ■Supino Reto ●4x6 ■Barra Fixa ●4x6 ■Desenvolvimento Ombro ●4x6 ■Supino Fechado ●4x6 ■Barra Fixa Supinada ●4x6 Oque acharam do treino ? Uma duvida que sempre tive é sobre fullbody 6x por semana , é possível fazer esse treino que eu montei 6x por semana ?

Idade: 27 Peso: 84 Kg Altura: 1,73 m Objetivos: hipertrofia e força APRESENTAÇÃO E aew pessoal, tudo beleza? Sou novo no forum. Apesar de já haver treinado várias vezes nunca persisti muito, sempre parando por um longo período de tempo. Depois de muito pesquisar achei um programa de treinamento que me agradou bastante. Trata-se da rotina low/upper(superiores e inferiores), feito 4 vezes na semana, da seguinte forma: A1B1offA2B2, onde os treinos do tipo A são para membros superiores e os do tipo B para membros inferiores, com descanso nas quartas, sábados e domingos, porém com cárdio segundas, quartas e sextas, em horário diverso do treino de hipertrofia/força. O programa é o seguinte: A1 - SEGUNDA - MEMBROS SUPERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO) 1- Supino reto com barra/halteres - 4 séries; 2- Puxada alta frontal - 4 séries; 3- Remada curvada pronada com barra/halteres - 3 séries; 4- Desenvolvimento barra/halteres - 3 séries; 5- Encolhimento de ombros - 3 séries; 6- Puxada tríceps com corda - 3 séries; 7- Rosca direta - 3 séries; B1 - TERÇA - MEMBROS INFERIORES + ABDOMINAIS 1- Agachamento frontal - 4 séries; 2- Levantamento terra - 4 séries; 3- Agachamento afundo - 3 séries; 4- Flexão de pernas - 3 séries; 5- Panturrilha em pé - 3 séries; 6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada; Off - QUARTA (Com cárdio) A2 - QUINTA - MEMBROS SUPERIORES 1- Supino inclinado com barra/halteres - 4 séries; 2- Puxada alta frontal - 4 séries; 3- Remada curvada pronada com halteres/barra - 3 séries; 4- Desenvolvimento halteres/barra - 3 séries; 5- Encolhimento de ombros - 3 séries; 6- Paralelas - 3 séries; 7- Rosca direta - 3 séries; B2 - SEXTA - MEMBROS INFERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO) 1- Levantamento stiff - 4 séries; 2- Agachamento - 4 séries; 3- Leg press com uma perna - 3 séries; 4- Flexão de pernas - 3 séries; 5- Panturrilha sentado - 3 séries; 6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada; *Obs1: A diferença principal entre os treinos A1 e A2 é que em um serão usadas barras e em outro serão usados halteres. *Obs2: Os exercícios de agachamento e levantamento terra deverão ser feitos em ordens diferentes em cada novo treino com pernas, sendo sempre o primeiro exercício do dia enfatizando cargas elevadas e poucas repetições e o segundo enfatizando o uso de cargas moderadas com mais repetições, levando em conta que ambos os exercícios exigem muito do praticante. *Obs3: Os abdominais foram inclusos no treino de pernas por serem músculos de grande importância na boa execução de agachamentos e levantamentos, sendo, portanto, bastante correlacionados. *Obs4: Evite executar os exercícios até a falha muscular concêntrica para obter uma boa recuperação para o próximo treino. Existem estudos que mostram que muitas vezes uma boa execução dos exercícios, sempre buscando a máxima amplitude de movimento, respeitados os limites das articulações envolvidas, feitos até o limiar da falha são bastante eficientes. Pesquise e comprove. AVALIAÇÃO E SUGESTÕES Gostaria que avaliassem esta rotina, a qual foi baseada em vários programas de treino ab4x com algumas adaptações, apontando aspectos positivos e negativos. Tem exercícios demais? De menos? As paralelas podem substituir outros exercícios do programa? Sugestões para o número de repetições entre as séries e o descanso entre as mesmas?

Fala ai galera, bom dia... Retornei aos treinos em novembro de 2015 após ter ficado um tempo parado para estudos. Estava treinando na parte da noite uma rotina ABC, mas tiver que parar de treinar nesse horario novamente por conta dos estudos. Enfim para nao ter que deixar os treino descobri que a academia onde treino abre as 5:30 e comecei a ir nesse horario, porem tenho que fazer um treino de ninja, 45 min. no prego, cada minuto para mim e precioso. Obs: Acordo mando 1 xicara de cafe com adoçante e vou treinar Comecei uma rotina AB-DESCANSO-AB (PUSH/PULL) Treino A: Push Chin-Up Rem. Curvada Stiff Serrote Rosca Direta Flexora faço 1 exercicio de abdomen: elevacao de pernas na paralela Treino B: Pull Agachamento Supino Reto Paralelas Militar Sup. Fechado Leg 45º panturrilha 1 exercicio 3x falha O que acharam dessa rotina, esta ok? O que posso melhorar para obter melhores resultados, redimento, beneficios? Abraço!

Idade: 20 anosAltura: 1,72Peso: 65kgObjetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC2X Treino A1 (Peito, Tríceps e Ombro): 3 x 8 -12 Supino Reto 3 x 8 -12 Paralelas 3 x 8 -12 Voador (Peck Deck) 3 x 8 -12 Crossover 3 x 8 -12 Tríceps pulley ou corda 3 x 8 -12 Desenvolvimento de ombro Treino B1 (Costa, Bíceps e Antebraço): 3 x 8 -12 Barra fixa (Máquina) 3 x 8 -12 Puxador Frente (pegada fechada supinada) 3 x 8 -12 Remada Unilateral com Halter 3 x 8 -12 Levantamento terra ( tenho dúvida se devo fazer...) 3 x 8 -12 Rosca Scott 3 x 8 -12 Flexão dos punhos em supinação 3 x 8 -12 Remada alta (Trapezio) - Tbm tenho dúvida se é necessário fazer esse exercício Treino C1 (Perna e abdômen): 3 x 8 -12 Agachamento 3 x 8 -12 Flexão de Joelho 3 x 8 -12 Mesa Flexora 3 x 8 -12 Abdução 3 x 8 -12 Gêmeos em pé Abdominal na Máquina Abdominal Infra Abdominal Oblíquo Treino A2 (Peito, Tríceps e Ombro): 3 x 8 -12 Supino Inclinado 3 x 8 -12 Crucifixo 3 x 8 -12 Supino Declinado 3 x 8 -12 Tríceps testa 3 x 8 -12 Elevação Lateral 3 x 8 -12 Elevação Frontal Treino B1 (Costa, Bíceps e Antebraço): 3 x 8 -12 Remada polia baixa 3 x 8 -12 Puxador Nuca 3 x 8 -12 Pulley cotovelos estendidos 3 x 8 -12 Encolhimento de ombro (Trapézio) 3 x 8 -12 Rosca Direta 3 x 8 -12 Rosca Martelo 3 x 8 -12 Flexão de punho em pronação Treino C1 (Perna e abdômen): 3 x 8 -12 Afundo na Máquina 3 x 8 -12 Leg 45 3 x 8 -12 Adução 3 x 8 -12 Gêmeos sentado Hiperextensão Lombar Prancha Lateral Prancha Então galera, basicamente é isso ai, eu mesmo que fiz o treino e não tenho muito tempo de pratica então to na dúvida se tá muito volumoso com exercícios excessivos, queria muito a opinião de vcs sobre o que devo retirar/substituir/acrescentar, como suplemento tomo APENAS whey pós-treino... Abç

Fala ai seus monstro Já fui muito regular neste fórum mas por conta de faculdade, trabalho e um pouquinho de vadiagem acabei não priorizando a musculação. Nesse tempo mantive a dieta até certo ponto e continuei treinando, atualmente mantendo um corpo padrão dos naturais de academia. Porém neste próximo ano tenho duas metas: Voltar a rotina de academia e conseguir ser promovido no trabalho. Lembro que manter um diário me ajudou muito no passado, então decidi que iria fazer outro agora para acompanhar meus progressos. Tentei criar no Word mesmo mas não consegui, acho que o ambiente aqui é muito melhor pra isso. Antes de falar da minha dieta e treino, vou deixar aqui alguns dos meus dados: Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 78kg Cargas: Supino 5x5 com 76kg, Agachamento 5x5 com 86kg e Terra 3x5 com 110kg Para facilitar a manutenção da dieta tento comer todo dia a mesma coisa. Hoje minha dieta é composta por esses alimentos que são divididos durante o dia em seis refeições: O treino é dividido em ABC, sendo: A: Costas, Biceps, Trapezio e Antebraço B: Peito, Ombro e Triceps C: Pernas Uma coisa que preciso montar é um treino que possa seguir por meses para progredir. Atualmente não tenho um plano fixo e costumo ir para academia focando em fazer os compostos na faixa de 5-6 repetições por 5 séries e os acessórios em torno de 8-10 repetições em 3 séries. Nos próximos posts pretendo colocar como andam os meus treinos e se as minhas tentativas de eliminar o tempo perdido com distrações e relacionamentos estão dando certo.

Utilizei a ferramente de pesquisa e não encontrei uma resposta satisfatória, assim sendo, decidi criar o tópico. Minha academia é uma SMARTRESH e não dá para realizar o FW sem que alguém ou algo entre na frente, já tentei inúmeras vezes e realmente não há como, além de que, todos perguntam e querem saber se é realmente um 'exercício', LOL. Gosto muito do FW e gostaria de saber as opiniões, e aproveitar para saber quais outros exercícios brutais vocês costumam fazer uso. - Brutais no nível FW que dá para sentir o antebraço pedindo arrego. Grato.

Pessoal, montei esse treino para a minha namorada. Procurei focar nos compostos. Vocês acham que devo mudar alguma coisa, tirar ou acrescentar algum exercício, número de repetições...?? Idade: 23 anos Altura: 155 cm Peso: 46 kg BF: não sei Objetivo: hipertrofia A Supino com halteres (3x8) - Ela ainda é fraquinha para fazer na barra Barra fixa (4x6) - No graviton Remada Curvada (3x8) Paralelas (4x6) - No graviton Militar (5x5) Rosca direta (3x10) Abdominais B1 Agachamento livre (5x5) Afundo (3x8) Stiff (3x8) Leg 45º (3x10) Pantu em pé (3x20) B2 Agachamento sumô (3x8) Avanço (3x8) RDL (3x8) Leg 45º (3x10) Pantu em pé (3x20) ---- Então pessoal, o que acham? Eu procurei focar nos compostos (gosto deles, meu treino é todo baseado neles). Uma amiga da minha namorada disse que o treino tá "pesado" demais, que é treino de homem... eu achei esse papo meio bullshit, até porque essa amiga só usa treino de instrutor.

Idade:15 Altura:1,73 Peso:62 BF: 14% Tempo de treino: 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, montei um treino e queria que vocês me falassem o que acharam. Se tiver alguma sugestão pra melhorar tipo mudar a ordem de algum exercicio ou substituir algo, eu aceito. Obrigado. Treino ABC2X Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 3x 8~12 Supino Inclinado 3x 8~12 Fly máquina 3x 8~12 Paralelas - 4x 6~8 Triceps pulley - 3x 6~8 Press(desenvolvimento) militar - 5x5 Treino B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 (o número de repetições tá legal?) Remada curvada - 5x5 Pull-ups - 4x 6~8 Rosca direta - 3x 8~12 Chin ups - 3x 6~8 Rosca punho - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x 8~12 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 5x5 Leg press - 3x 8~12 Stiff - 5x5 (Nunca fiz, portanto não sei o numero ideal de repetições) Pant. hack - 3x 12~20 Ps: Abdominais 3 vezes por semana, sendo eles o abdominal supra solo e prancha, supra solo sempre com pesos. Ps2: Lembrando também que eu quero tentar manter os isoladores, sei que não são tão essenciais para iniciantes mas eu gosto deles, só me digam pra tirar se realmente tiver afetando o meu treino. Valeu pela ajuda mais uma vez galera!

Então, sempre que eu vou montar um treino sigo um numero de exercícios e repetições que batem aproximadamente com a recomendação abaixa a fim de evitar o overtraining: Chest: 60-120 reps per week. Back: 60-120 reps per week. Quadriceps: 60-120 reps per week. Hamstrings: 60-120 reps per week. Shoulders: 30-60 reps per week. Biceps: 30-60 reps per week. Triceps: 30-60 reps per week. Calves: 30-60 reps per week. Abs: 30-60 reps per week. http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/ Só que a dúvida é o seguinte, tem uns exercícios que os sinergistas tão fortemente presentes como é o caso do triceps no supino, então queria saber se tem algum cálculo a fazer ou alguma coisa a considerar sobre as repetições do músculo como sinergista ou a tabela é estreitamente sobre cada exercício focado no músculo principal

Daniel Florentino 19 anos 68kgs Bf: indefinido alto Tempo de treino atual: 3 meses e meio Comecei a academia em agosto de 2012 e em maio de 2013 (09 meses) e tive que mudar de cidade por causa da faculdade e consequentemente passei 1 ano sem treinar. Inicio (2012): https://imagizer.imageshack.us/v2/288x384q90/6/antes02.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/288x384q90/822/antes05.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/288x384q90/841/antes01.jpg Final (2013): https://imagizer.imageshack.us/v2/1836x2448q50/14/imagenqgq.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/629x629q90/90/9meses.jpg --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Recomeço (2014): Após 3 meses treinando na academia do prédio em período de adaptação, decidi começar de verdade em uma academia. -https://imagizer.imageshack.us/v2/735x551q90/908/RAgeC6.jpg -https://imagizer.imageshack.us/v2/2448x3264q50/674/qeCy2u.jpg -https://imagizer.imageshack.us/v2/735x551q90/904/jjYGSI.jpg -https://imagizer.imageshack.us/v2/472x629q90/901/fSQWvL.jpg Montei um treino ABCDE: A: Peito; Panturrilha; Abdominal B: Costas; Antebraço C: Coxas; Abdominais D: Ombros; Trapézio E: Bíceps; Tríceps; Abdominais Segunda: Supino reto/ Supino inclinado/ Supino Declinado/ Voador Extensão Pés / Sóleo Abdominal solo/ Abdominal joelho suspenso (barrafixa) Terça: Puxada frente/ Puxada trás/ Remada baixa/ Remada alta Extensão punhos barra / Flexão punhos barra Quarta: Agachamento/Leg press 45/ Adutor/ Abdutor/Extensor/Flexor Abdominal inclinado / Abdominal no Banco especifico Quinta: Desenvolvimento Ombro maquina/ Desenvolvimento Arnold (rotação)/ Elevação lateral/ Elevação frontal Encolhimento/ Puxada vertical com barra Sexta: Rosca direta/Rosca martelo/ Rosca scott/ Rosca invertida (na polia) Tríceps extensor polia/ Tríceps na corda/ Extensor no banco/ Tríceps supinado Abdominal/ Abdominal Lateral com Halter - Vou tentar focar em carga e qualidade do movimento até 8rps, tentar ganhar + força. -Se possível ajudar com exercícios compostos e melhorias, pesquisei bastante mas como sou novato, não consegui montar nada melhor. - Se possível também descrever em linguagem de fácil entendimento sem ser "Push/Press/Lower, 5x5, compostos? ABC/low/upper? FB3x-4x, Lower and Upper, Ab2x", por exemplo. Obrigado.

Idade: 17 Altura: 185cm Peso: 90 Bf: entre 12 e 15 Tempo de treino: 1 ano e 7 messes Treino anterior: abc2x Vou utilizar o método de progressão do Sl 5X5. O que vocês acham da escolha dos exercícios ? O que acham da escolha da divisão? Numero de série e repetições, algo à dizer? SEGUNDA: Supino reto 5x5 Supino inclinado 3x6 Desenvolvimento 5x5 Paralelas 3x falha Flexão 3x12 TERÇA: Agachamento 5x5 Remada 5x5 Terra 3x6 Stiff 3x 8 Chin ups 3x falha Farmers walk 3x QUARTA: descanso QUINTA: Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo 3x 10 Desenvolvimento 3x 8 Elevação lateral 3x 12 Supino fechado 3x8 Francesa 3x10 SEXTA: Barra fixa: 3x falha Terra 3x6 Remada curvada 3x 8 Chin ups 3x falha Direta 3x 8 Encolhimento barra 3x10. / halter 3x15 SÁBADO: Agachamento 3x8 Leg press 3x 12/10/8 Hack 3x 15 (muito peso e pouca amplitude) Flexora 3x 10 Stiff 3x 10 Gêmeos sentado 4x 20-25 Gêmeos no leg press 4x 15-20

Sobre Treino Treino Novo - Maio! FB x3 Base do treino: Agacho 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Cavalinho/BarraFixa - 3x6 Militar/Olimpico 4x6 Paralelas 4x8 Auxiliares (Uso dependendo do dia, apenas um desses pra fechar o treino) Remada Cavalinho/BarraFixa LegPress 45 Remada Baixa Bear Complex Treino ABCx2 Antigo > Dieta/Suplementação Base da Dieta: Aveia, Frango, Arroz, Pão Integral, Batata Doce, Carne Moída, Leite. Em cada refeição eu procuro ter carbos+proteínas Fotos Aqui! 27/01 Dieta eu falo logo mais, to indo pra academia pra aproveitar esse horário, logo mais eu edito (: INTRO Idade: 21 anos Peso: 91kg Altura: 1,79m BF: ? Nova fase do treino, vou resumir o Ano até agora No final de 2013 eu tava treinando ABCDE, mas se eu parava uma semana meus ganhos sumiam. Não digo que o ABCDE não foi efetivo, pois o fascia stretch funciona SIM. A virada de ano, eu passei com virose (thx praia), perdi uns bons 4 ou 5 kg. E até março mudei meu treino pra ABC2x ou ABCAB. Ai eu vi os pontos fortes do ABCDE, com um treino top pra natureba (abc2x) eu engrossei sem limites. Fiz 5x5 com progressão por um bom tempo, peguei muita carga (só ver o spoiler). Já estava com 86kg, quando peguei outra virose, desmotivei e decidi secar... Meu erro... 77kg com uma qualidade bem mais ou menos. Quando cheguei numas cargas razoáveis, parei de progredir pois vi que ia me lesionar. Agachando 3x por semana meu core tava sinistro! depois fui reduzindo, 2x, e agora só uma... Minhas PR foram x3... Squat: 60-60kg (+barra) x3 DL: 65-65 (+barra) x3 Benchpress: 55-55kg (+barra) x3 Parei de progredir, e decidi treinar numa intensidade boa com uma carga média. 40-40kg, 5x5 nos exercícios principais. com uma descanso menor. Lembro que no começo do ano meu objetivo era fazer meu peso corporal 5x5 com meu peso corporal em dias separados... pois em junho eu ja estava conseguindo fazer 5x5 com meu BW em todos estes compostos com execução excelente. Um atrás do outro, agacho, supino e terra. No meio de abril, eu comecei o FBx3 (ultimas 2 paginas do diário). Comecei ele com 77kg, e tava entrando num bulk SINISTRO de 3 meses. Nesse tempo ganhei 15kg, com roupa cheguei a pesar 94kg, cheguei nesse peso com um off "sujo" e estabilizei neste mês de julho com a mesma TMB só que comendo limpo (ainda dava uma roubada com refrigerante e doce, mas fiz o possível pra reduzir o açúcar). Me sujei bastante... Mas fui no meu limite. Nessa estabilizada, tava fazendo FBx3 + pontos fracos, parei com militar nos treinos, e terças e sábados eu treinava OMBRO ISOLADO, mesmo que tivesse consequências de fazer supino 2x ou 3x por semanas, eu me desafiei e fui. Tive bons ganhos, não me lesionei, fortaleci o ombro como nunca. 20 dias assim... Sobre o FBx3, Barra fixa fez um grande favor pra mim, meus braços cresceram como nunca, fazia todo santo dia na academia, e até fora, fiquei viciado, de tudo que é forma, enfim, barra fixa <3 Mas agora começa uma nova fase, pra esse período do ano, vou voltar com um ABC + pontos fracos, e decidi limpar a retenção... Treino Meu treino atual A - Peito, Ombro, Triceps: Supino Reto, Militar, Paralela, Supino Inclinado. Aquecimento forte com crucifixo. B - Costas: Barra Fixa, Cavalinho, Kroc Rows, Terra + algum auxiliar C - Perna: Agachamento Livre, Stiff, Leg Press, Passada, +biceps femural e panturrilha.. Aquecimento forte na cadeira flexora. Ponto Fraco: Bíceps, Tríceps e Antebraço: Rosca Direta, Rosca Dumbbel e Rosca Concentrada (unilateral, em pé), Ext. Francesa, Paralela, + algum concentrado na cabeça longa (ui) do tríceps. 2 exercícios de antebraço a escolha. Objetivo desse treino é moer o braço! Não saio dos treinos sentindo que to devendo. Abs faço 2x por semana no treino que encaixar melhor. Aeróbicos em jejum eu faço de bike, meia hora com intensidade média. E.C.A Vou mandar 2 stacks de EC, 20 on, 20 off, 20 on... 15mg franol +210mg cafeina. Se eu tomar de estomago vazio mando aspirina junto, se não sem. Muita água e chá de oliveira. Xoô retenção. Alimentação To parando com leite e reduzindo carbos AOS POUCOS. Comecei a tomar whey faz um mês. 1 scoop de manhã e outro no pós treino. Só pra ajudar a bater as proteínas. Haha Fotos do off... Bora secar!

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

Galera, montei esse treino aqui em janeiro e gostei muito dele, agora vou dar uma mudade nele, pois senti que meu corpo já se acostumou muito com eles. Do lado esquerdo está o treino que eu fazia, do direito os novos exercícios. Me deem sugestões do que posso mudar ainda, pois não conheço uma ampla variedade de exercícios para cada região. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 fly inclinado (halteres) 3x10 fly reto 3x10 -> crossover 3x10 ou pec deck (?) military press 3x10 elevação lateral 3x10 -> elevação unilateral 3x10 (?) paralelas 3x10 supinado 3x10 -> testa com barra 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada invertida 3x10 -> remada horizontal 3x10 kroc rows 2x20 -> remada T 3x10 rosca direta 3x10 -> rosca martelo alternada 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 -> (?) flexão de punho apoiado 3x1 (c/carga) -> flexão punho no crossover (até falha) C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 cadeira extensora 3x10 -> afundo com halter 3x10 leg press 45º 3x10 -> leg press 45º pés fechados 3x10 rdl 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set -> panturrilha gemeos em pé 3xFalha (?) panturrilha gemeos sentado 3x15 -> (?) supra no chão c/carga 3x20 infra banco declinado 3x12 -> infra no crossover 3x12 lateral na maquina lombar c/ carga 3x12

Boa noite galera, Pessoal da um desconto, eu fiz terra na terça (low reps), e fiz agachado ontem (low reps), meus quads, estavam moídos!! Tem o video de 1RM com 130kg + barra, e tem o outro de 4x126. Foi a primeira vez que eu filmei, já identifiquei alguns pontos fracos, mas gostaria da opinião dos experts do levantamento! Talvez terça que vem eu esteja mais descansado e poste um novo vídeo. https://www.youtube.com/watch?v=R56ex8Vgi0U https://www.youtube.com/watch?v=5PpS146ZSoM&feature=youtu.be Avaliem e de sua opinião!!