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Bom Vou ser bem Objetivo, acompanho o forum há algum tempo, li bastante,criava treinos, dietas mas não seguia, enfim não colocava em prática, até que decidi entrar na academia em janeiro deste ano(dia 03), sempre fui magro a vida inteira, sofri muito com isso mas não tinha forças para mudar de vida, mas por um ocorrido decidi mudar, procurar uma academia e mudar de vida, bom hoje está fazendo 06 meses desde que começei a treinar, e olha mudou um pouco minha vida, ainda não cheguei no meu objetivo mas apesar de ser uma pequena evolução, pra mim significou muito.Bom tenho 20 anos. Dados antes: altura: 1,85 idade: 20 peso: 58 (Acreditem) Braço: 26 cm (frio) Esta ai a foto que não deixa eu mentir.... bom nos 2 primeiros meses fiz uma de doido e começei a comer tudo que via pela frente, depois montei uma dieta e começei a seguir(Minha dieta é basicamente frango, arroz, macarrão, aveia, banana, ovos, leite, peito de peru, azeite, castanhas, pão..). Após 6~~7 meses... altura: 1,85 idade: 20 peso: 75,1 (pesei hj) Braço: 34 cm (frio) bom eu sei que os ganhos não foram só de massa, tb ganhei gordura graças ao bulking sujo que fiz no começo mas pra que tem 2 faculdades e trabalho(dependo de onibus o que ocupa mais tempo da minha vida) acho até que cresci um pouquinho, queria que vcs avaliassem meu bf no chutometro mesmo.. obg Vcs acham que devo montar uma nova dieta com o peso atual, ainda estou seguindo a de quando tinha 70 klg... só aumentei um pouco o exc.calórico.. .

Olá. Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores Toda crítica construtiva será bem vinda. Biotipo: Ectomorfo Altura: 1,74 Peso: 62 Kg Bf: 6% Objetivo:Hipertrofia PEITO E TRICEPS Supino Reto Supino Inclinado com halter Crucifixo reto Paralelas Tríceps Supino Tríceps Coice COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS Barra Fixa Puxada Atrás/frente ? Remada baixa c/ triangulo Encolhimento Halter Rosca Alternada Rosca Scott (halter/barra w) ? Rosca Inversa (pulley/barra) ? PERNAS OMBROS Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Elevação em pé (Maq) Panturrilha Leg Press Elevação Frontal Elevação Lateral - Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw

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Galera vou começar um ciclo que ja esta no fórum vejam la ! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161252-1-ciclo-dianabol-x-durateston/ é meu 1º ciclo e treino a 2 anos corretamente e uma boa dieta, duvida é como divido meu treino ? com objetivo de Hipertrofia ABC2X ? ou ABCDE ? se estiver postando a duvida fora do modelo, por favor me avisem ! fico grato pelas futuras dicas !

Boa tarde galera, decidi elaborar uma dieta para eu seguir quando eu entrar na academia, elaborei ela com base em meu BMR e em com base a uma tabela indicando a quantidade de Carboidratos, proteínas e gorduras que deverei ingerir. Então vamos lá: Tabela: Água consumida diariamente: 2/3 Litros 6:30 Desjejum 250ml leite desn. 83,75 kcal (10 carb. gord. 1g e prot. 5,8g) 20g Achocolatado Nescau 2.0 75 kcal (17g Carb. 0,6g gord. e 0,8g prot) 2 fatias pao integral 136 kcal (Carb.24,54g prot. 4,74g e gord. 2,14g) 40g Peito de peru 120 kcal (Carb. 1g Prot. 22g e gord. 2) Kcal total: 414,75 Carb. Total:52,54g Prot. total:33,34g Gord. total:5,74g 9:30 Café da manha 25g Barra de cereal com castanhas e chocolate 83 kcal (Carb. 17g gord. 2g e prot.1g) 1 Maça Fuji 71 kcal (Carb. 19 Prot. 0,36g e gord. 0,24g) Iorgute grego light 78kcal (Carb. 10g Prot.4,6g e gord. 2,2g) Kcal Total: 232 Carb. Total:46g Prot. total:5,96g Gord. total:4,44g 12:30/12:40 Almoço Panqueca de Carne 493,97kcal(Carb.57,6g Prot.34,76 e gord.21,85g) 125g Arroz Integral 268,75kcal (Carb. 55,52g Gord. 2,175 e Prot. 6,2375) 1 Laranja Pêra 41 kcal (Carb. 10,7g Gord. 0,12g e Prot. 0,67g) 1 Banana Prata 58kcal (Carb. 14,85g Gord. 0,21g e Prot. 0,71g) Kcal total:861,72kcal Carb. Total:138,67g Prot.42,3775g Gord. total:24,355g 15:30/16:00 Lanche 100g Batata doce 112kcal (Carb. 25,88g Prot. 2,48g Gord. 0,13g) 50g Ovo cozido 77kcal (Carb. 0,56g Gord. 5,28 e Pro. 6,26g) Kcal total:189 Carb. total:26,44g Prot. total:8,74g Gord. total:5,41g 18:30 Refeição 25g Barra de cereal com castanhas e chocolate 83 kcal (Carb. 17g gord. 2g e prot.1g) Iorgute grego light 78kcal (Carb. 10g Prot.4,6g e gord. 2,2g) Kcal total: 161 Carb. total: 27g Prot. total:5 Gord. total: 4,2g 21:00 Lanche 250mL Suco de laranja 117,5kcal(Carb.27,25g Prot.1,825g Gord. 0,525g) 1 Barra de cereal de banana 94kcal (Gord. 1,4g Carb. 19g e Prot. 1,4g) Kcal total:211,5 Carb. total: 46,25g Prot. total:3,225g Gord. total: 1,925g 23:20/23:10 Pré Treino 100g Ovo cozido 154kcal (Carb. 1,12g Gord. 10,56g e prot. 12,52g) 125g Arroz Integral 268,75kcal (Carb. 55,52g Gord. 2,175 e Prot. 6,2375) 75g Peito de Frango 146,25kcal (Carb. 0g Prot. 22,1625g e gord.5,79g) Kcal total:569 Carb. total: 56,64g Prot. total: 40,92g Gord. total:18,525g 00:20 Pós-Treino 590mL Smoothie de frutas 130kcal (Carb.33,52 gord.0,29 e prot. 0,88g) 60g Atum 52kcal (Gord. 0,4g Carb. 0g e Prot. 12g) Kcal total:182 Carb. total: 33,52 Prot. total:12,88 Gord. total: 0,69 ------------------------------------------------------------------------ Kcal total da dieta:2820,97 total de carboidratos da dieta:427,037g Proteínas totais da dieta:152,4425g Gorduras totais:66,285g Como podem ver, eu ultrapassei as medidas especificadas na tabela em relação as calorias, carboidratos e proteínas. Sei que tem coisas erradas, e por favor me deem dicas do que mudar para deixar a dieta melhor... Valeu galera! @EDIT Fiz o que o tibin me falou e descobri que terei que consumir mais calorias, gorduras, carboidratos e menos proteina Calorias 3014 Kcals Proteínas 112 gramas Gorduras 84 gramas Carboidratos 453 gramas Queria a ajuda de alguém para me ajudar com minha dieta para eu começar a pensar em quais exercícios deverei fazer quando começar a treinar. @EDIT02 Então pessoal, fiquei com outra dúvida aqui, eu quero treinar 3 dias, Segunda, Quarta e Sexta, e então irei ter terça e quinta livres, e isso que tenho em duvida a minha dieta, nesses dias eu não faço a refeição de pré-treino/pós-treino?

Olá pessoal, favor avaliar minha dieta. Caso queiram relato de treino e peso antigo eu posto abaixo. Altura:1,92m Peso:82,5kg BF: Estimo entre 9 e 10% Medidas: bíceps direito 36cm, esquerdo 35cm. Demais medidas não tenho. Objetivo da dieta: Bulk Dieta: Agua: em média 3 litros por dia. Treino ABC, segunda quarta e sexta. Nos dias sem treino, da dieta apenas removo o pós treino, pré treino mantenho.

Altura: 1,70m Peso: 56kg Objetivo: Bulk Vou começar a treinar neste mês ou no próximo e estou tendo certa dificuldade em montar minha dieta devido à disponibilidade de horário para me alimentar. Segundo um tópico do fórum devo ingerir cerca de: 37 (ectomorfo) x 56 (peso) + 500 (bulk) = aprox. 2600 kcal Meus horários seriam o seguinte: Acordo às 6:00, primeira refeição neste horário. Almoço 12:00. Pré-treino 19:00. Treino 20:00. Pós-treino 21:00. Durmo por volta de 23:00 - 00:00. Sei que deveria dormir mais, mas tenho outras atividades que preciso fazer. Consegui montar uma dieta mas não sou capaz de avaliar a qualidade da mesma. Acho que ela acabou ficando com muita proteína (cerca de 3g/kg) no total e com pouca no pós-treino (34g no pós, e 46g em média nas demais refeições). Não sei se escolhi bem os alimentos e quantidade, pois precisei adicionar mais para completar a necessidade calórica. Não pretendo usar suplementação inicialmente. Bom, façam suas críticas. Obrigado. Dieta:

Boa noite pessoal, depois de um pouco de pesquisa terminei de montar minha dieta, gostaria da opinião de vocês, sugestões críticas e etc. Editado Pronto, proteína ficou 2.6g/kg e gordura 0.8g/kg. Mais alguma sugestão? Coisas que podem ser melhoradas?

Idade:20 Anos Altura:1,83 Peso: 70klg Tempo de treino: Voltei a malhar tem 2 semanas, ja malhei 3 meses (sem dieta) Objetivo: Hipertrofia Horários: Acordo: 06:10 07:00 às 12:00 - TRABALHO 13:30 ás 5:40~6:00(FACULDADE) 10:40 - DORMIR E então o que acharam?

Boa Noite, venho postar minha dieta, aceito sugestões, uma delas (" Não sei em qual horário colocar as gorduras boas" coloquei 20g de amendoas de manha, 20g antes da faculdade e gordura do ovo antes de dormir.. enfim não sei distribuir bem) Altura: 1,67 Peso: 58kg Treino a : 1 ano e 7 meses (começei com 47kg)... ( estagnado a 7 meses) Biotipo: Ecmorfo ao extremo Passei por uma nutri esportiva,porem não obtive resultado, então resolvi dar uma aumentada nas kcal para ver, e alterei algumas coisas estou a 7 meses estagnado neste peso, desespero é meu nome neste momento. aceito dicas sugestões e até "broncas" construtivas. Olhando assim me parece ter pouca proteina distribuida de manhã https://imageshack.com/i/f03oiqJ7p Agradeço desde já!

Bom dia a todos! Sempre acompanhei o fórum em off e treinei quieto na minha. Lendo e aprendendo com (alguns) de vcs. Então, tô pensando no meu primeiro ciclo pra daqui a 3 meses. - IDADE: 22 anos - ALTURA: 1.91m - PESO:85kg (Comecei a treinar com 68kg) - BF: ~7% - TEMPO DE TREINO: 3 anos+ - OBETIVO: Bulking (90kg pós TPC) - CICLO: 200~600mg Testo/Sem + Oxandrolona (talvez) A base seria Testosterona (ainda não escolhi o éster), algo em torno de 200~600mg por semana. E, talvez, Oxandrolona junto. PERGUNTAS: 200~250mg por semana por 12 semanas ou 500~600mg por semana por 8 semanas? Oxandrolona seria necessário pra um cara seco que nem eu? Levando em conta a minha altura, 60~80mg/dia, seria suficiente? TPC: Tamoxifeno e algum inibidor de aromatase em doses baixas, seria o suficiente? *SE ALGUM MODERADOR ACHAR QUE AS MINHAS PERGUNTAS SÃO MUITO FÁCEIS DE SEREM RESPONDIDAS, ACEITO DE BOA E VOU TENTAR PESQUISAR MAIS. PORÉM, REALMENTE ACHO QUE SÃO PERGUNTAS VÁLIDAS. Abraços!

Idade: 16 anos. Tempo de Treino: 9 meses. Comecei com 54 kg, estou com 61kg, não estou conseguindo sair disso. Por enquanto, minha meta é os 70kg. Altura: 1.72 m. Biotipo: Ectomorfo. BF: Na média de 8%. Suplementação: Whey pós-treino. Gostaria de um treino para hipertrofia. Estou pedido aqui por que os treinos que os professores da minha academia me passam, não estou vendo um bom resultado, mesmo com uma dieta boa, executando os treinos do modo certo, cargas elevadas (para hipertrofia), e parece que meu corpo ja é acostumado, não esta fazendo um bom efeito. Já estou cansado de treino ABC, gostaria de um treino com divisão de treino de pernas, para que eu possa tirar o dia para treinar perna, focando bem nela. A minha série de perna/ombros é a C, e quando já estou chegando nos exercícios finais, estou cansado, por exemplo, treinei quádriceps intenso, ai quando chega posterior e panturrilha, eu já estou cansado, e não tenho o rendimento igual tive treinando o quádriceps. Gostaria de uma serie com divisão de treino de pernas, com foco nas pernas. Sou iniciante, me preocupo muito com o inferior. (Antes de pedir ajuda, procurei aqui no blog, mas nao achei algo que me agradava, por isso estou pedindo ajuda). Agradeço desde já.

Pessoal, boa noite, tudo bem? Bom, pra começar gostaria de agradecer desde já toda e qualquer ajuda que conseguir com as respostas de vocês na elaboração e/ou adequação da minha dieta de cutting. Pra vocês entenderem um pouco da minha história com a prática de musculação e esportes: em 2012 fiz 6 meses de academia mas estava fazendo tudo errado. Fazia horas de aeróbio, ficava até 3h correndo/fazendo bike antes de malhar... Enfim, tudo equivocado. Sou ectomorfo mas tendo a acumular uma grande - grande MESMO! - quantidade de gordura na região do abdômen, escápula e peitoral. Tirando isso, tenho a estrutura bem fina, com braços e pernas finos... Por isso tendia a fazer tanto aeróbio, porque acreditava que isso ia queimar o que tanto me incomodava. Na última tentativa que tive de ir à academia, ainda esse ano, fiz uma avaliação e estava com aproximadamente 18-20% de BF (não lembro o nível exato agora) e estou tendo essa mesma perspectiva para a próxima avaliação que terei, que será amanhã. Estou parado de exercícios há cerca de 7 meses, mas tenho uma boa memória muscular. Ainda não comecei minha série na academia, que pretendo marcar ainda amanhã com o professor e já passei por alguns nutricionistas que pouco me ajudaram com meu objetivo, que é a hipertrofia. Sempre acabei baixando muito de peso, ficava parecendo uma pessoa doente, mas a gordura abdominal permanecia e meus (poucos) músculos iam por água abaixo. Fiz a minha dieta baseado em alguns posts do fórum, mas principalmente na DIETA DE CUTTING DO LAYNE NORTON que foi traduzido aqui. Gosto de ter as coisas bastante organizadas e sei que pelo meu biótipo não vou conseguir meu resultado sem suplementação, então já encomendei na Growth o que achei necessário de acordo com as minhas leituras. Abaixo, meus dados atuais: ALTURA: 1,85m PESO: 81,90 kg IDADE: 22 anos SEXO: Masculino BF: 18-20% (aproximadamente, vou ter a confirmação final ainda amanhã) BIÓTIPO: Ectomorfo MEDIDAS: Não tenho confirmado, amanhã depois da avaliação posto OBJETIVO DA DIETA: Cutting (li no artigo do Layne Norton que se você tem mais de 15% de BF o ideal é começar com um cutting) Abaixo, a dieta que preparei até agora. Algumas informações que podem ser úteis, caso se perguntem: 1) Só tem peixe na dieta porque não como carne vermelha. Ave, só peito de peru mesmo. Levei uma dieta ovolactovegetariana por muito tempo - sem entrar em detalhes - mas li que peixe é uma boa proteína e já tem uns dois anos que voltei a comer com frequência. 2) Utilizei albumina no pós-treino e na ceia porque li que a proteína do ovo é de lenta absorção e esses seriam os melhores horários para consumi-la. 3) Li que o BCAA deve ser utilizado antes do treino. Confere? 4) Sei que o Whey no café não deveria ser misturado com um monte de coisa (porque isso tira sua propriedade de alta absorção, procede?), mas meu dia é super apertado de tempo e preciso treinar de manhã, transformando meu café em pré-treino também. Tentei fazer com que 50% dos meus carbos fossem nessa refeição e consegui, acho. 5) Vocês acham que devo fazer 15min de corrida com tiro no início do treino? Ou depois? Ou nem preciso fazer? Estou pensando também em treinar 5x/semana e fazer 2x aeróbio. Bike ou corrida mesmo. Bom, no mais é isso pessoal. Fico esperando as críticas e sugestões de vocês. Muito obrigado por toda a ajuda desde já e parabéns pelo excelente fórum. Grande abraço!

Iae galera, o que acham desse treino de Pernas ?? Pantu em pé (um pé de cada vez) 4x20 Extensão de Pernas 3x10 (Ao fim de cada série dou 8 passadas) Sissy Squat 3x10 Agachamento 3x10 Terra 3x10 (.. ai entra outras partes do corpo ..) 3x na Semana Iae ?? Criticas e sugestões são bem-vindas .. Vlw bom treinos ...

Olá, Nesse primeiro post gostaria de me apresentar e introduzir meus objetivos. Gostaria de compartilhar minha caminhada com vocês, agradeço todo apoio, troca de idéias e sugestões. PERFIL: Tenho 30 anos, 1,82 m. Atualmente estou pesando 76 kg. Esse é o maior peso que eu já tive na vida. No começo do ano eu estava com 60 kg. 60 kg havia sido minha média de peso desde minha adolescência, sendo que já na fase adulta cheguei a pesar 55 kg, pois tenho muita facilidade para perder peso, sou uma máquina catabolizadora. COMO CHEGUEI ATÉ AQUI: Então desde o começo do ano eu entrei em bulking. Comecei a comer como nunca havia comido antes. Nunca tive muito apetite mas então comecei a comer mesmo sem estar com fome, e comer o máximo possível. Também comecei a suplementar com 3 shakes diários, manhã, tarde e noite, sendo os dois primeiros de hipercalórico e o último de albumina. No início o bulking foi bastante sujo e tive ganhos bem rápidos, em torno de 1 kg por semana. Comecei a treinar em maio desse ano, em julho comecei a tomar bcaa e creatina, além de incluir whey nos shakes. Estou tentando bulkar mais limpo agora. OBJETIVOS: Meu objetivo inicial é bulkar pelo menos até 85 kg. Durante essa fase não vou me preocupar com definição, mas apenas com volume muscular. Pretendo atingir 85 kg no fim de dezembro. É isso aí pessoal, não vou me alongar muito pra não ficar cansativo, mas se quiserem saber mais podem perguntar. Vou deixar aqui essa imagem que compara eu no início do ano com 60 kg e há mais ou menos um mês atrás quando estava com 74 kg. Abraço!

Fala galera, blz? Acho que o título ficou claro, então vou direto ao ponto: toda a dieta sai do meu bolso, desde a água para cozinhar a comida até o filtro para fazer o café, então preciso economizar o máximo possível na escolha e compra dos alimentos. Informações: - Altura: 1,85 m - Peso: 78 kg - Idade: 23 anos - Biotipo: ectomorfo - BF(estimado): 10% - Medidas: Braço em repouso: 31 cm Braço flexionado: 35,5 cm Peitoral: 99 cm Cintura (altura do umbigo): 85 cm Coxa: 54 cm Panturrilha: 39,5 cm - Objetivo da dieta: clean bulking "Ir na academia", já faz uns 2 ou 3 anos que vou. Mas bebendo cerveja quase todo fim de semana e sem seguir dieta. No último ano, ano e meio, dei uma diminuida boa no álcool e passei a comer melhor (mas ainda comia mal). Nos últimos 7 meses, passei a seguir uma dieta meia boca e praticamente sem beber e, quando bebia, era pouco (conto nos dedos de uma mão as vezes que acordei de ressaca no outro dia). Nesses anos, ganhei cerca de 20 kg, mas simplesmente passei de raquítico para magrelo barrigudo (pesar 57kg, medindo 1,85m, não era nada legal). Antes, a "dieta" (dos últimos 7 meses) era bem 'mais ou menos', não contava calorias e nem macros. A imagem abaixo é da minha proposta de dieta, sendo que a diferença da dieta da imagem com a que eu fazia antes, era que não comia as bananas e aveia na refeição 1, nem o brócolis na 3 e 6 e comia 4 ovos (ao invés de 3) nessas refeições. Então, gostaria de saber de sugestões para melhorar a dieta com o menor custo possível. Algumas considerações: - Deixei o achocolatado na refeição 1 para ser honesto no post, pois o consumia antes. Pretendo eliminá-lo. - Pretendo diminuir os ovos que consumia (de 8 para 6), mas pensando melhor, estou considerando diminuir no frango e deixar os 8 ovos; - No lugar do brócolis nas refeições 3 e 6 (almoço e jantar), vou comer brócolis só no almoço. No jantar, ingiro outro(s) vegetal(is); - Não estou usando nenhum suplemento atualmente por falta de grana. Durante todo esse tempo, os únicos suplementos que tomei foi uma creatina meio duvidosa (marca Suplemente; faz quase 1 ano que acabou) e um whey da probiótica que meu ex-parceiro de treino me deu, pois largou a academia (faz sei-lá-quantos-anos). Mas... vou comprar uma creatina para tomar mês que vem e estou pensando em comprar óleo de peixe; - Acho que a quantidade de proteína está boa ou até um pouco alta, por ser natural (2,2g/kg só de animal; 2,7g/kg considerando animal+vegetal). Então, estou pensando em diminuir um pouco a quantidade de frango para sobrar grana para comprar carne vermelha (exemplo: deixo de comer 200g de frango no dia, mas passo a consumir 100g de carne vermelha no lugar desse frango 'excluído'). Enfim, o que acham? Estou meio desorientado especialmente quanto ao consumo dos micronutrientes... Podem tacar-le o pau (marcos) nesta dieta hahaha Obrigado! Abraços

Boa noite marombeiros, eu sou ectomorfo e treino há um bom tempo, mas sem parar tem um ano. Nesse tempo tive resultados, empaquei, depois tomei creatina, ganhei mais um pouco e agora já faz um tempo que estou na mesma. Gostaria de tomar o cobavital, mas tenho algumas dúvidas... Meus pais sempre falam que se eu parar de treinar vai "cair tudo"... Eu gostaria de saber se cai mesmo, mesmo eu sendo um ectomorfo com muuuuuita dificuldade em ganhar peso... E além do sono, o cobavital tem algum efeito colateral?? Meu BF está entre 10% e 12% Muito obrigado desde já pela ajuda!!

Idade:20anos Altura:1,97m Peso:82kg Medidas: não tenho recentes Bf:10% Tempo de treino:2anos Sou novo no fórum mais já acompanho a muito tempo pretendo iniciar um ciclo de bulking para um ganho significativo de massa sem se preocupar tanto com o bf% até porque sou ectomorfo. Esse será meu segundo ciclo o primeiro foi de dianabol deca e cipianato tive bons resultados porem perdi muito devido a problemas de saúde. Vamos ao q interessa realmente o ciclo já ta montado mais to aberto a sugestões para obter o melhor resultado. 1-12 Boldenona 600mg/week 1-10 enantato 500mg/week 1-10 deca 400mg/week Dúvidas:o tempo de uso da bold ta bom ou aumento para 14 sem? A dosagem de deca esta muito baixa ? É necessário o uso de hcg nesse ciclo ? Desde já obrigado!

Altura: 1,71 Peso: 52kg BF: 10% a 12% +- Medidas: Biceps D: 29,5cm com pump - E: 29cm com pump Coxa D: 45.5cm - E: 46.5 Panturrilhas: 32cm Objetivo da dieta: Bulking OBS: Eu não tava vendo resultado com treino ABC1X tô revisando dieta e vou mudar o treino 1° Refeição Horário 6:00 AM Batata Doce 200g Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g Proteínas: 20,9g - Carboidratos: 54,2g - Kcal: 429 2° Refeição Horário 7:00 +- 7:30 AM Arroz 100g Frango 150g Azeite extra virgem 8ml Proteínas: 49,5g - Carboidratos: 28,1g - Kcal: 962,9 3° Refeição Horário 10:00 AM Batata Doce 200g Ovos 2 inteiros Proteínas: 13,8g - Carboidratos: 37,5g - Kcal: 304 4° Refeição Horário 12:30 +- 12:00 PM Arroz 100g Frango 150g Azeite extra virgem 8ml Feijão Preto 200g Proteínas: 58,7 - Carboidratos: 56,1 - Kcal: 526,5 5° Refeição Horário 14:30 +- 15:00 PM Batata doce 200g Ovos 2 inteiros Proteínas: 13,8g - Carboidratos: 37,5g - Kcal: 304 6° Refeição Horário 18:00 Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g 1 Pão francês Proteínas: 37,1 - Carboidratos: 51,1 - Kcal: 546 7° Refeição Horário 21:00 +- 22:00 Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g Arroz 100g Proteínas: 35,2 - Carboidratos: 53,3 - Kcal: 537 Bebo água de 3,6 a 4 litros ao dia Proteínas consumidas ao dia: 229g Carboidratos consumidos ao dia: 317,8g Calorias da dieta: 3609,4 EDIT: Gorduras totais: 115,7

Bom dia, pessoal! (ou boa tarde/noite, sei lá) Bom, vou postar aqui os macros da minha dieta bulking, da qual estou estagnada. Ah, sou ecto. Kcal:2434 Carbo:340 Proteína:110 Gordura: 60 Fotos dos resultados com a atual dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/member/190154-gabiyoung/ O que fazer?

Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

DIA 4/3 (INÍCIO ACADEMIA) Instrutor me apoiando bastante pois já foi magro também... Estou tomando: Abulmina 2 colheres de sopa, manhã e noite. Acabou e estou guardando pro cutt os 500g que sobrou kk. Multivitaminico 3Whey protein da probiótica (pós treino) Creatina Universal HHipercalórico Athletica Hipermass 688kcal com 250 ml de leite (2 ou 3x ao dia) < Costumo adicionar bananas e nescau. Meu objetivo: 10 a 8 kg em 3 meses. Meu objetivo 2: pesar 70~75 kg definido até o fim do ano Agosto. . Meu treino: ABC. Obs: Um mês antes eu pesava 46,7 kg. e então decidi ingerir mais calorias antes de treinar( treinar sem ter energia não dá :s). Altura: 1,70 Minha evolução de peso. de 15 em 15 dias vou tentar por fotos . Estou fazendo um Bulk limpo, nao tenho costumo de comer coisas gordurosas (exceto milkshake,salgados,sorvete... mas não estou consumindo nada disso) e acho que isso me ajuda a crescer sem aumentar muito o BF.

Idade: 17 Altura: 1,83 cm Peso: 73 kg Bf: 13% - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Bulking Limpo Bom galera, treino a quase 1 ano, comecei com 59 kg hoje tenho 73, ou seja ganhei 14 kg a maior parte de massa muscular. Comecei no treino ABC2x obtive ótimos resultados até estagnar, ai pesquisei e optei por um ABC, to a 4 meses com ele e agora quero mudar e testar um ABCD que não é muito diferente do ABC. Então pesquisei, achei um treino e fiz algumas modificações, queria saber a opinião de vocês sobre ele e se precisa de alguns ajustes. Ou até outro tipo de treino. Ai vai... ESTRUTURA: Treino A: Peito, Bíceps e Antebraço Treino B: Perna e Panturrilha Descanço: Treino C: Costa e Tríceps Treino D: Ombro, Trapézio e Abdômen --------------------------------------------------------- Treino A Supino Reto - 3 x 6 -10 Supino Inclinado - 3 x 6-10 Crucifixo na máquina - 3 x - 4+6+8 Rosca Direta - 3 x 8 -10 Rosca Alternada - 3 x 6 -10 Rosca Inversa - 3 x 8 - 10 Treino B: Agachamento Livre - 3 x 8 -10 Levantamento Terra - 3 x 6 -10 Extensora - 3 x 6 -10 Flexora - 3 x 6 -10 Gêmeos Sentado - 3 x 8 -10 Panturrilha no Press Horizontal - 3 x 8 -10 Dencanço Treino C: Pulley Frontal - 3 x 8 -10 Remada Curvada - 3 x 6 -10 Remada Baixa - 3 x 4+6+8 Pull Down - 3 x 6 -10 Rosca Testa - 3 x 8 -10 Triceps Pulley - 3 x 8 -10 Treino D: Desenvolvimento com Halteres - 3 x 6 -10 Elevação Lateral - 3 x 8 -10 Encolhimento com barra - 3 x 8 -10 1 exercício Abdominal Superior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Inferior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Oblíquo - 3 x 8 -12 É isso pessoal, espero opiniões, dicas e críticas construtivas.

Bom, essa é a primeira vez que posto aqui no fórum. Voltei aos treinos há 3 meses. Já tinha treinado por cerca de um ano, mas nunca procurei saber de dietas. Achava que iria ganhar peso naturalmente. Treino de segunda a sábado por cerca de uma hora. Bebo cerca de 1 litro de água durante o treino, sempre depois de uma série e no final o shake de whey com malto. Altura: 1.84m Peso: 63kg BF: ? Objetivo da dieta: bulking Cálculo de calorias gastas diariamente: 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6.8 x idade) = 66 + 863.1 + 920 - 122.4 = 1726.7 x 1.725 = 2978 Desjejum/Pré-Treino 30g whey + 400ml de leite desnatado + 40g malto + 50g de farinha de aveia + 2 bananas kcal: 882 carboidratos: 170g proteínas: 47g gorduras:5.8g Pós-Treino líquido 50g malto + 30g whey + 300ml água kcal: 300 carboidratos: 49g proteínas: 27g gorduras: 0g Pós-Treino sólido 200ml de leite desnatado + 2 fatias de pão integral + 25g atum e verduras kcal: 247 carboidratos: 36g proteínas: 19g gorduras: 0g Lanche 200ml de leite integral + 2 fatias de pão integral + 25g de atum + 50g de amendoim e verduras kcal: 440 carboidratos: 40g proteínas: 25g gorduras: 10g Almoço 200g de açaí + 50g de granola + 20g de leite em pó integral + 1 banana kcal: 875 carboidratos: 138g proteínas: 20g gorduras: 21.5g Lanche 200ml de leite integral + 2 fatias de pão integral + 25g de atum + 50g de amendoim e verduras kcal: 440 carboidratos: 40g proteínas: 25g gorduras: 10g Ceia 30g albumina + 50g de aveia + 1 banana + 200ml de leite integral + 50g amendoim kcal: 670 carboidratos: 105g proteínas: 43g gorduras: 20g Total: kcal: 3852 carboidratos: 578g proteínas: 205g gorduras: 67g Tá boa? O que vocês mudariam nela? Eu deveria fazer outra dieta para o domingo, já que é meu dia de descanso?

Opa galera,tem como vcs avalierem e darem sugestões sobre esse treino? A1 Supino reto barra 5x5 Chin up 3x até falha Militar 4x6 Remada curvada 5x5 Paralelas 3x até falha Krok rows 2x20 B1/B2 Agachamento 5x5 Stiff 4x6 Avanço 5x5 Panturrilha Abd A2( só mudei a ordem do A1) Chin up 3x até falha Supino reto barra 5x5 Remada curvada 5x5 Militar 4x6 Krok rows 2x20 Paralelas 3x até falha