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Encontrado 328 registros

  1. Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.
  2. Já irão fazer dois anos desde que iniciei a musculação, desde o começo estou natural, sem recursos ergôgenicos, mas devido a minha estrutura de Ectomorfo, minha aparência não muda quando ganho peso, eu começo a engordar e a acumular gordura, mas quando estou de camisa parece que continuo magro, não sei o que fazer, estou desanimando já. Fiz Bulking e Cutting e mesmo no Bulking parece que não mudo.Alguém me diz o que faço? Devo usar recursos ergogenicos? No último bulking eu estava ingerindo 3.202kcal (Tudo em comida sólida) por causa disso já não aguentava mais comer, não tenho dinheiro para suplementar algum hiper-calórico, tenho o metabolismo muito acelerado e mesmo engordando meu shape não muda, apenas ganho gordura localizada (Que não aparece quando coloco camisa).Alguém me ajuda.
  3. Boa noite! Estou treinando sozinho a 8 meses, tenho me virado nas minhas realizações, porém as dúvidas sempre surgem, gostaria de incluir a corrida no meu treino pois gosto muito, o problema que sou ectomorfo e já é difícil de ganhar massa, pois como já sabem a uma queima de caloria devido metabolismo, nesses 8 meses passei de 69kg para 77kg, pretendo chega nos 80kg até final do ano. Eu sendo um ectomorfo e praticante de calistenia seria bom incluir a corrida 2x na semana como um cardio? Lembrando que toda opinião é bem-vinda!
  4. Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 66 BF: 9% Objetivo do treino: Ganho de massa muscular (Peso) Estrutura: ABC2X Número de repetições: 4x10 Tempo de descanso : 1 minuto Bom sou novato (vai fazer 8 meses que entrei na academia) e no inicio tive bons ganhos só que desde que um outro cara passou a fazer minha serie eu estou sentindo que tem algo errado e estou achando que é com o treino pq não consegui ganhar 100g esses últimos 3 meses. meu corpo ta a basicamente o mesmo e olha que comecei a ir na nutricionista e a tomar suplemento quando comecei esse treino. Sinto que o treino não ta bem distribuído Sei que o processo é lento e não estou com expectativas irreais. Minha meta inicial é chegar aos 70kg ( pesava 60 no inicio) Detalhe 1 : Sou ectomorfo Detalhe 2 : Tenho Síndrome do Túnel do carpo no punho direito Detalhe 3 : Sigo uma dieta elaborada por uma nutricionista esportiva Detalhe 4: Tomo suplementos (todos indicados pela nutricionista) Detalhe 5: Não tenho exercicios de Cardio TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A: 4 X 10 Supino Declinado (Smith) 4 x 10 Pulley Fechado (Peito) 4 x 10 Rosca biceps (Concent. HBC) 3 x 10 Crucifixo (Banco) 4 x 10 Pulley Aberto (Costas) 4 X 10 Voador (Peito) 2 X MÁX Flexão de Cotovelos 3 X 10 Supino Declinado (Smith) ---------------------------- Treino B: 4 X 10 Agachamento (Smith) 3 X 10 Encolhimento + Elevação 4 X 10 Cadeira Extensora 4 X 10 Mesa Flexora 4 x 10 Sóleo Maquina 4 X 10 Cadeira Adutora 4 X 10 Cadeira Abdutora ---------------------------- Treino 😄 4 X 10 Supino Reto (Smith) 3 X 10 Remada (Polia Baixa) 2 X MÁX Abdominal Prancha 2 X Rosca biceps 21 2 x Max Puxada Na Barra (Graviton) 4 x 10 Rosca Tríceps (Corda) 4 x 10 Voador (Costas)
  5. Estou tentando fazer bulking, mas estou vendo que mesmo comendo de 2 em 2h não estou conseguindo bater minhas calorias no final do dia. Primeiro é que nem estou conseguindo calcular as calorias, existe algum app ? E vejo que estou comendo muito mas não engordo nem um pouco. Minha alimentação tá sendo assim: Almoço 13:00h : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Depois de uma hora vou treinar. Pós treino 15:00h : 5 scoops de hipercalórico. Café da tarde 16:00h : 4 fatias de pão integral com requeijão + 2 iogurte de 165ml 2° Café 18:30h: Nozes, amendoim torrado e leite com aveia Aí vou pra escola, pq estudo a noite. Ás 21:30h como a merenda do colégio, normalmente é arroz ou macarrão, como 2x quando não é porcaria. Chego em casa 23:10 : 200g de arroz branco + 50g de feijão branco + 2 pedaços de coxão mole(ou posta vermelha) em bife. Algumas coisas eu mudo na dieta, não é sempre assim. Eu deveria acrescentar um bom pós-treino ? Qual ? O que eu deveria mudar ?
  6. Olá pessoal, sou novo no fórum e espero que vocês me ajudem!! Primeiramente... Peso: 63 quilos Altura: 1,72m Acho que sou Ectomorfo...Meu corpo é atlético, sou magro mas nem tanto, no geral tenho um físico maneiro, mas ainda sou magro... queria crescer!! haha 6 horas Café: 3 pão francês - 301kcal, 63carbo, 10proteína. Café com leite - 70kcal, 5.45carbo, 4,28proteína, GT3,8 3 ovos - 375kcal, 22,50proteina, GT30 Total: 746kcal, 68,45carbo, 36,78protein, GT33,8 2:30 almoço: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 5:30 lanche: 5 torradas - 143kcal, 27carbo, 3.70protein, GT2.22, 2,59fibra. 1 banana - 58kcal, 14,85carbo, 0,7protein, GT0,21 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo Total: 271kcal, 59,85carbo, 4.4protein, GT2,43 21 horas jantar pré treino: 130gramas de batata doce - 100kcal, 23,92carbo, 0,78protein. 100g de arroz branco - 109kcal, 24carbo, 2protein. 140g de frango cozido - 143kcal, 32,20protein, GT1,40 100g de feijão preto - 131kcal, 24carbo, 9protein,GT1 1cp Guaracamp - 70kcal, 18carbo 5g Maca peruana. Total: 553kcal, 94,92carbo, 43,2protein, GT3. 23:30 pós treino: 3 ovos crus - 227kcal, 18protein, GT16.50 14g leite em pó - 70kcal, 5,32carbo, 3.78protein, GT3,78 3 bananas - 174kcal, 44,55carbo, 2.1protein, GT0,63 5g Maca Peruana. Total: 471kcal, 49,87carbo, 23,88protein, GT20,91 Total Diário: 2.894 kcal 368,01 carbo 127,58 protein 63,14 GT(Gordura Total)
  7. Tipo: Bulking Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Idade: 23 Altura: 183cm Peso: 69kg BF: 6% GCD: 3275 kcal, Musculação(4x) e Trabalho braçal(5x-6x). Tórax: 88cm Quadril: 88cm Abdômen: 75cm Cintura: 74cm Braço(direito): 33cm(contraído) 30cm(relaxado) Braço(esquerdo): 33cm(contraído) 30cm(relaxado) Coxa(direita): 51cm Coxa(esquerda): 52cm Panturrilha(direita): 34cm Panturrilha(esquerda): 34cm Dieta: Café da manhã 8h 5 bananas(400g): 333kcal, 85carb, 1gord e 4prot. Aveia em flocos(100g): 394kcal, 66carb, 3gord e 14prot. Total: 727kcal, 151carb, 4gord e 18prot. Lanche da manhã 11h 7 ovos cozidos: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot. Total: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot. Almoço 14h Arroz branco(200g): 294kcal, 53carb, 7gord e 5prot. Feijão preto(100g): 76kcal, 14carb, 1gord e 5prot. Macarrão(100g): 158kcal, 31carb, 4gord e 6prot. Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot. Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot. Total: 773kcal, 118carb, 15gord e 50prot. Lanche da tarde 17h 3 pães franceses: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot. Total: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot. Lanche da noite 20h Amendoim torrado(30g): 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot. Total: 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot. Jantar 23h Arroz integral(200g): 248kcal, 52carb, 2gord e 5prot. Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot. Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot. Omelete(3 ovos): 317kcal, 1carb, 26gord e 19prot. Total: 810kcal, 73carb, 29gord e 58prot. Total do dia: 3400kcal, 425carb, 105gord e 188prot. Avaliem minha dieta e se possível dêem dicas, o horário mais difícil de cumprir a dieta é entre às 17h até às 21h30 que é o horário que eu saio do trabalho, minha rotina é muito corrida, só tenho 15 minutos para o lanche e acabo comendo só 3 pães secos porque não gosto de manteiga/margarina, leite e café. Às 20h dou uma escapada pra comer um amendoim, preciso de dicas de marmita pra levar para o trabalho nesse horário pra não catabolizar.
  8. Boa tarde galera, gostaria que avaliassem minha dieta. Segue abaixo meus dados: Idade: 22 anos Altura: 191cm Peso: 76kg (sim, infelizmente muito abaixo do que deveria). TMB: Cerca de 3000Kcal O que acontece é que sempre tive muita dificuldade de ganhar peso, já treinei alguns anos atrás e cresci pouca coisa, mas na época eu não tinha conhecimento nenhum quanto à dieta e suplementação. Vou iniciar os treinos agora (tentar, estou tomando isotretinoína diariamente e me afetou quando tentei iniciar os treinos, sentia bastante dor nas articulações, então dei um tempo para meu corpo se acostumar com a iso e estou retornando agora). Primeiramente, gostaria que avaliassem se a quantidade de cada macro está ok. Proteina = 1,7g/kg = 130g totais = 520Kcal Gordura = 1g/kg = 76g totais = 684Kcal Carbo = 7,5g/kg = 575g totais = 2300Kcal Total: 3504Kcal Consumo de 2,5/3L de água por dia está bom? Pretendo utilizar o myfitness para acompanhar os cálculos diariamente. Segue a tabela com todos os alimentos, também gostaria de saber quais suplementos são recomendados? (Irei questionar meu médico quanto a isso, inclusive sobre o multivitamínico que pretendo tomar, pois o meu fígado já está sobrecarregado com vitamina A devido à isotretinoína). Também gostaria de ajuda em relação aos ajustes, eu posso iniciar a dieta já dessa forma de uma hora pra outra ou tenho que ir ajustando aos poucos? E de quanto em quanto tempo é aconselhável que eu faça os ajustes de aumentar e/ou abaixar o carbo?
  9. Olá pessoal, depois de muito passear pelo fórum resolvi fazer o meu diário... Bom,treinava a quase 1 ano e estava a quase 5 meses parada 😞 mas com as graças de Deus voltei essa semana,meu objetivo é hipertrofia mas sou ectomorfa e a minha saga é complicada (quem é ecto sabe). Estou tentando ao máximo me alimentar corretamente, sempre comendo de 3 em 3 horas e estou treinando 4X na semana. Tenho 22 anos Altura 1,65 Peso 47 kg 😭 Conto com a ajuda e o apoio de vocês Obrigada
  10. Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 51 quilogramas (kg); Body fat (BF): ouso dizer que está entre 10 a 12% Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A (peitoral, ombros e tríceps) => Supino reto 4x12 Supino inclinado 4x12 Crucifixo 4x12 Desenvolvimento militar 3x10-12 Elevação lateral 3x12 Barra paralela 3xFALHA Tríceps puxador na corda 3x12 B (costas e bíceps) => Barra fixa 3xFALHA Remada curvada 3x10-12 Levantamento terra 3x10-12 Remada sentado 3x12 Encolhimento com halteres 3x12 Rosca direta com barra 3x10 Rosca unilateral 3x10 C (membros inferiores por completo - pernas) => Agachamento 3x12 Levantamento terra romeno 3x10-12 Levantamento sumô 3x12 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x12 Abdomên (segunda, quarta e sexta) => Abdominal em banco inclinado 3x20 Flexão de quadril em banco plano (reto) 3x20 Prancha 3x30 segundos Panturrilhas => Elevação de panturrilhas em pé 4x15 (segunda) Elevação de panturrilhas no Leg press 4x20 Elevação de panturrilhas sentado 4x12 (quarta) Elevação unilateral de panturrilhas 4x12 Elevação de panturrilhas no Smith 4x12 Então, como está o meu treino? Se estiver péssimo, o que fiz de errado e como posso melhorar? Desde já agradeço! PS: DÚVIDA: caso não seja incômodo, toda hora que executo o supino (seja com halteres ou com a barra) não sinto muito o meu peitoral trabalhando. Quero dizer, sentir sim, eu sinto, mas não muito. Eu sinto mais quando executo crucifixo ou o crossover. É assim mesmo?  
  11. Galera, treinar peito, ombro e tríceps no mesmo dia atrapalha os resultados? Fui fazer um treino assim e o instrutor da academia me parou e deu outro treino, mas desta vez apenas envolvendo peitoral e tríceps (put* merd*! Isso me desanimou ontem demais). Eu andei pesquisando e vi que muitos fazem assim e, mesmo assim, conseguem resultados muito bons. Então, o que você acham? P.S: sinto muito faze-los perderem tempo ao responder uma pergunta assim. No entanto, o cara fala com tanta convicção, vei. Eu perguntei o "porquê" dessa merd* e ele disse que ectomorfos não podem treinar assim. Eu tinha dividido assim -> A (peitoral, tríceps e ombro), B (costas e bíceps) e C (pernas por completo), e ele me passou assim -> A (peitoral e tríceps), B (costas e bíceps) e C (ombros e pernas).
  12. Iagofsm

    Ajude um ectomorfo

    Pessoal primeira vez que posto algo no fórum, venho fazendo inúmeras pesquisas aqui para tentar montar dieta, treino e afins. Mas minha maior preocupação é que mesmo pesquisando as coisas que eu achar que vão dar certo para mim no fim não dêem. Eu tenho um longo histórico de fazer musculação e depois largar, isso ao longo de quase 8 anos. O grande problema é, eu sou realmente um ectomorfo, de ser absurdo até. Tenho 22 anos, 1,73cm e 54 quilos... Não consigo nem utilizar shorts número 36 sem cinto, então não é da boca pra fora que eu digo que sou magro. Já tentei de tudo a logo desses anos, tomei inúmeros suplementos, de todos os preços e marcas, dietas mirabolantes, e etc. Sempre foi a mesma coisa, poucos ganhos e até mesmo esse ganhos muitos oscilativos, questão de essa semana eu está com 58 na outra voltar pra 57 e por assim em diante numa sanfona intermitente. Então sempre desistia de fazer musculação pois era muito frustrante o quanto que eu me esforçava e investia para não ter nenhum resultado satisfatório. Sei que sempre fui errado em nunca procura uma nutricionista, até porque eu me conheço e sei que não conseguiria seguir a risca uma dieta e a questão de não ter condições de pagar um bom nutricionista esportivo. Mas sem mais delongas eu tô decidido a seguir a risca uma dieta, que pelo que muito pesquisei é o que os usuários mais salientam, ter uma boa dieta independente de suplementos. Mas vamos as minhas dificuldades, eu faço curso de Odontologia integral estou o tempo todo na faculdade e muitas vezes não tenho muito tempo para me alimentar durante o curso e principalmente de manhã antes de ir pra aula. Logo o que seria ótimo para mim é ter uma dieta baseada em 3 ou 4 refeições onde eu me sentiria mais a vontade de me alimentar quando eu realmente podesse me alimentar, uma dieta maior ia ser igual a todas as outras que tentei e não consegui seguir a risca. A questão dos suplementos, eu vou precisar, isso é um fato em minha questão, até porque como eu quero ter menos refeições vou precisar agrega-las com uma boa quantidade de proteínas e carboidratos que eu possa tomar de maneira facilitada em qualquer local como num shake. Em meio as minhas pesquisa percebi uma preferência pelos hipercalóricos caseiros. Em suma, meu pedido é simples, não vou querer uma dieta completa ou treino, nada demais por assim dizer, pelo menos algumas dicas, links de textos onde eu possa achar conteúdo que possa me instruir melhor, receitas de hipercalóricos caseiros, qualquer coisa estou aceitando. Desde já grato!
  13. Olá companheiros, tudo bem? Estou me encaminhando para 3 meses de treino comendo tudo que me via pela frente, mas como todo ectomorfo que é, eu apenas comia besteira e não ligava para os macros, nesse meio tempo consegui apenas 2 kg de massa corporal e meu BF permaneceu inalterado. Gostaria que vocês pudessem me ajudar em minha dieta e apontando erros e possíveis soluções ou dicas. OBS: Tudo que colocarei aqui, eu consigo comer. Peço mil perdões por não usar as medidas de gramas, pois não tenho como medir. Meu Objetivo aqui é conseguir tudo de forma natural, evitando usar suplementos como hipercalóricos ou de alto teor proteico, testei por duas vezes usar hipercalóricos e meu estômago não se adaptou muito bem. O meu horário é muito bom, porque eu só trabalho final de semana, então no dia de sexta-feira eu só consigo fazer as duas primeiras refeições e meu almoço é no trabalho, e eu só volto para casa no domingo à noite. Também estou considerando comprar creatina pra tomar, o que vocês acham? Altura : 1,71 CM Peso: 55 KG BF: 11% Objetivo da Dieta: Bulking Quantidade de Água consumida diariamente : 2~3 Litros Treino Diário de Segunda-Sexta Todos os dias faço 15min de esteira correndo (tenho aptidão física pra isso) 07:00 - Primeira Refeição 10:00 - Segunda Refeição 13:30 - Terceira Refeição 17:00 Quarta Refeição (Pré-Treino) 20:00 Quinta Refeição 22:30 Sexta Refeição TOTAL = Total = 3253 Kcal - 168 Proteína - 390 Carbo - 85 Gordura aproximadamente. Os alimentos que não possuem alguma informação, é porque seu valor nutricional é muito baixo, e por isso desconsiderei. Caso haja algum erro na postagem, por favor indicar que eu resolverei.
  14. Fala galera, de boa? Eu sou novo aqui no fórum, muito massa isso, poder compartilhar informações com o pessoal da área. Bem é o seguinte, tenho 16 anos, 1,72 de altura, e to pesando 67.5! Estou a cerca de 5 meses na academia e atualmente to com o objetivo de ganhar peso. Só que eu não queria ganhar peso e ficar ridiculamente inchado e tal, não participo de competição nem nada então pode ser aos poucos. Ai eu tava dando uma olhada e vi o tal do "Bulking limpo", que é como padrão ingerir mais calorias do que gasta, só que só alimentos saudáveis. Dessa forma eu não ficaria inchado, e cresceria um pouco mais definido. E se eu encaixasse uma atividade tipo, futebol ou basquete, ou até mesmo no treino um aeróbico, para talvez remover um pouco da "gordura" que eu ganhar. Será que dessa forma ficaria legal? Minha lógica: Ganharia massa ao longo da semana junto com a gordura, e com a atividade aeróbica tentaria retirar essa gordura. Se eu estiver errado, tem outra coisa que eu poderia fazer? OBS: Eu tenho um pouco de definição, o shape aparece legal até.
  15. Bom galera voltei a malhar tem 1mês depois de 6 meses parado...voltei fazendo um ABC2x basico só pra voltar ao ritmo, como previsto perdi muita força nesse tempo parado, e eu nunca fui de ter muita força mesmo, sou magro demais um digno ectomorfo, andei pesquisando essa semana sobre treino pra ganho de força para ectomorfo e cheguei em treino full body, como tenho pouco experiencia em academia queria saber de vcs mais experientes sobre esse treino, se é aconselhavel para iniciantes, pelo que pesquisei parece ser bem eficiente lembrando que quero mais pra ganho de força por ter base em exercicio compostos, sei que também cada corpo reage de uma maneira e tal, mas no geral queria saber sobre esse treino e claro dicas são sempre bem vindas. Idade: 27 Altura: 179 Peso: 63 BF: 15% Objetivo do treino Ganho de força e hipertrofia Full Body 3x semana ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -10 Agachamento 3 x 6 -10 supino Reto 3 x 6 -10 Barra Fixa 3 x 6 -Desenvolvimento Barra 3 x 6 -10 Rosca Direta 3 x 6 -10 Abdomen Prolia alta 3 x 6 -10 (algum para antebraço) ---------------------------- Treino B: 3 x 6 -10 Levantamento Terra 3 x 6 -10 Remada Curvada 3 x 6 -10 supino Inclinado 3 x 6 -10 Elevação Lateral 3 x 6 -10 Rosca Testa 3 x 6 -10 Rosca Martelo 3 x 6-10 (Algum panturrilha) --------------------------------- Treino C 3 x 6 -10 Avanço 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Barra Fixa Pronada 3 x 6 -10 Crossover 3 x 6 -10 Gemeos Sentado 3 x 6 -10 Elevação Pernas abdomen
  16. Comecei a malhar faz 1 mês. Tenho quatorze anos e 1,75 de altura, sessenta e quatro kilos.
  17. Estou malhando faz um mês, mas anteriormente nunca fiz academia. Tenho 1,75 e em 3 dias tomando Whey Protein Concentrado ganhei 3 quilos.
  18. Idade: 23 Altura: 1,80 Peso: 80 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCD Boa tarde! A principio eu comecei a treinar na época de escola (2012 pra 2013) e nesses ano tive autos e baixos no treinamento, haja vista que minha rotina é complicado pelo fato de está cursando Direito, estágio, financeiramente e tal. No inicio obtive muito ganho de massa com o treino ABC2x, porém o meu grande objetivo era dar foco em braços e ombro pq é o músculo que eu mais tenho dificuldade. O dono da academia me alertou que esse ano eu estava com bastante volume e de alguns meses eu venho perdendo volume e me sugeriu eu mudar meu treino para ABCD com bastante intensidade e Volume consideravelmente para testar como meu corpo se adaptaria. Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD OFFOFF, sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois minha rotina está muito apertado na semana e não tem como ir de Segunda a Sábado para a Gym. Queria a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar na montagem do treino. A - Membros Inferiores / Bíceps (Segunda-Feira) - Rosca direta com barra ou Rosta com Halteres no Banco 45º: 5x8-12 Bi-Set: Rosca na Polia: 5x8-12 Rosca Martelo: 5x8-12 - Agachamento Livre ou na Smith: 5x10-15 - Agachamento Hack ou Leg 45º: 5x8-12 (fase excêntrica 3s) - Extensora com Rest Pause e Drop: 3x10 (2 drops com 15 segundos de descanso e 35s de intervalo) B - Peitoral / Ombro/ Tríceps (Terça-Feira) - Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições - Bi-Set: Supino Inclinado C/ Barra ou Halteres: 5X10-15 Repetições (fase excêntrica 3s ) Peck Deck Fly: 5X até a falha (Carga pesada) - minimo de 8 reps - Cross Over ou Crucifixo com Cabo 3x8-12 com 2 drops set em cada. - Rest Pause com Drop Set de Elevação Lateral: 3x10-12 - 4 drops set em cada (ex. 10, 8, 6, 4) - Tríceps Coice na Polia: 2X8-12 Repetições Quarta - OFF Costumo treinar abs em casa - Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições - Abdominal Crunch: 3X Até a Falha C - Costas / Traps / Femoral (Quinta-Feira) - Barra Fixa pegada separada: 2xaté a falha - Levantamento Terra: 3x 10-15 - Bi-set: Puxador Alto Pegada Neutra: 5x10-12 Pull Down: 5x8 - Remada Curvada C/ Barra: 3X8-12 Repetições (segurando na Excêntrica) - Rest Pause com Drop de Encolhimento na Barra: 3x10-15 - Stiff: 3x12-15 D - Ombros / Traps / Tríceps (Sexta-Feira) - Desenvolvimento com Barra: 5X4-6 Repetições Bi-set: Elevação Lateral C/ Halteres: 3X8-12 Puxada Vertical: 3x8-12 - Tríceps Testa na Polia: 3x8 - Drop- set Triceps Corda: 2x8 (2 drops) - Supino fechado 4X8-12 Sábado - OFF Domingo - OFF Panturrilha é 2x na semana Bi-set - Panturrilha no Leg Press; 4x15 - Panturrilha Calistênico 4x até a falha - Panturrilha sentado: 3x15-20 obs1: Meus treinos sempre se resume em 50s de descanso entre serie. obs2: Faço aeróbico (corrida) aos sábados ou domingo Obs3: Tempo de treino de no máximo 50 minutos.
  19. Segunda: Peito e Tríceps Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crossover 3x10 Paralela 3xAte a Falha Tríceps no Pulley 3x10 ------------------------------------------------ Terça: Perna Agachamento no Rack 4x10 Agachamento Livre ou Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 ------------------------------------------------ Quarta: Off ------------------------------------------------ Quinta: Costas e Biceps Puxador Frente 3x10 Remada Sentada 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca Alternada 2x10 ------------------------------------------------ Sexta: Ombros e Trapézio Desenvolvimento para Ombros 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x10 Encolhimento 5x10 ------------------------------------------------ Sabado e Domingo: Off Obs: 43 Kgs, 1,60 m
  20. E ai galera sou novo no forum, na verdade venho acompanhando a algum tempo mas resolvi criar a conta só agora para ter uma ideia melhor sobre meu primeiro ciclo! Altura: 1,74 m Peso: 70 Idade: 23 Tempo de Treino: 1 ano levado a serio Bf: 10% 1° ciclo ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Esquema do ciclo: 1 - 8 semanas > Durateston (500mg semanais/ segunda e quinta); 1 - 8 semanas > Deca Durabolin (300mg semanais/segunda e quinta). Ou 1 - 8 semanas > Enantato (400mg semanais/ segunda e quinta); · 1 - 8 semanas > Deca Durabolin (300mg semanais/segunda e quinta). Protetores: 1 - 3 > Anastrozol 0,5 mg dsdn 3 - 5 > Anastrozol 0,5 mg ds2dn 6 - 8 > Anastrozol 0,5 mg ds3dn Ou 1 - 8 > Anastrozol 0,5 mg dsdn 1 - 8 > Vitamina E 400ui/dia ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Suplementos: - Ômega 3 - Multivitamínico - Vitamina E - Creatina - Whey TPC: 30 dias após última aplicação 1-2 40mg de tamoxifeno 3-4 20 mg tamoxifeno Tribullus Para primeiro ciclo muitos criticam o uso da dura e tal, gostaria de saber se seria melhor a Dura ou o enantato. A dura consigo da Lander original a 20 conto a ampola e enantato 150 de 10 ml/250 mg
  21. Idade: 16 anos Peso: 68kg Altura: 1,76cm Biotipo: ectomorfo Meu esquema de treino é ABC, segue o treino: Treino A: 3x12 puxada frontal articulada, 3x12 fly invertido, 3x10 remada articulada, 3x10 encolhimento de ombro com anilhas, 3x10 rosca direta na maq, 3x10 rosca scott, 3xMAX abdominal remador. Treino B: 3x12 supino reto articulado, 3x12 supino inclinado articulado, 3x10 peck deck com flexão, 3x10 elevação frontal com anilhas, 3x12 tríceps pulley na maq e no banco, 3x12 tríceps francês. Treino C: 3x12 agachamento, 3x12 passada com anilha, 3x12 leg 45, 3x10 hack machine, 3x10 cadeira extensora unilateral, 3x12 cadeira flexora, 3x12 cadeira adutora, 3xMAX panturrilha e 3xMAX abdominal remador. Comecei a treinar cada músculo uma vez na semana há pouco tempo (ABC 1x na semana). Procuro pegar cargas altas (dentro de um padrão que eu consiga fazer uma execução decente) e procuro realizar o treino como um todo em um tempo menor pra dar mais ênfase na recuperação. A questão é: seria uma boa escolha realizar o treino ABC 1x na semana? Treino há 6 meses e não tenho certeza se essa é a melhor escolha de frequência. Talvez fosse melhor fazer ABC2x, porém a recuperação não seria tão extensa quanto 1x. Quais são as suas sugestões? Vlw! o/
  22. Altura: 1.72 Peso: 51,4 KG BF: sem informações Medidas: sem informações Objetivo da dieta: bulking Olá pessoal, eu estou interessado em melhorar minha capacidade física e meu ganho de massa(principalmente isso), pois como podem ver eu praticamente sou um palito ambulante. Mas, estou iniciando exatamente hoje, mas antes disso tudo eu sou sedentário não prático nenhuma atividade física, não tomo nenhum suplemento e minha alimentação não é regular. Dessa forma, creio que na já possuo vários problemas, mas preciso de um norteamento no que fazer para ganhar massa, pois só comer não está adiantando muito para mim. Portanto, iria comprar amanhã o suplemento chamado mass 25500( cuja a imagem está logo a baixo) recomendado por um amigo que já usou. Contudo, como não sei nada de hipertrofia, ganho de massa muscular, bulking e etc.. gostaria muito que vocês me indicassem uma dieta para eu seguir. Além disso, preciso de muita disciplina, pois as vezes me ocupo com jogos, trabalhos da faculdade e também saio 13:00 para a faculdade e chego só 20:50 e acabo perdendo o horário de comer. Assim, espero que vocês possam me indicar a melhor dieta pessoal e desde já agradeço!. Obs: sou ectomorfo e tenho asma. 8:30 café da manhã: 3 pão branco ( 66 calorias; e 12,65g de carboidratos; 3,2 g de gordura.) 300 ml de leite (10g de carboidratos; 5g de proteína; 117 kcal = 491 kJ; 6,0 g de gordura. ) total: C = 22,65g; P = 5g; G = 9,2 g; Caloria = 117,35 cal 13:30 almoço: 120g macarrão ( 221 cal; 43,2 g carboidrato; 8,1 g proteinas; 1,3 g gordura) 200g de feijão( 310 cal; 43,3 g carboidratos; 11,1 g proteinas; 10,3 g gordura) 80g de carne vermelha(284,4 kcal; 16,4g proteinas; 24.4g gordura ) total: C = 102,9g; P = 35,6g; G = 36g; Caloria = 284,931 Kcal 20:50 jantar: 120g macarrão ( 221 cal; 43,2 g carboidrato; 8,1 g proteinas; 1,3 g gordura) 200g de feijão( 310 cal; 43,3 g carboidratos; 11,1 g proteinas; 10,3 g gordura) 80g de carne vermelha(284,4 kcal; 16,4g proteinas; 24.4g gordura ) total: C = 102,9g; P = 35,6g; G = 36g; Caloria = 284,931 Kcal total geral C = 228,45g; P = 76,2g; G = 81,2g; Calorias = 569,979 kcal Consumo de água por dia: 2,2 litros imagens do suplemento e suas informações
  23. Boa tarde galera , ennnntão .. Estou com um probleminha , tentarei ser o mais breve possivel, treino a 2 anos estou com o treino abaixo já alguns meses ,tenho dieta e estou em fase de ganho , porém devagar sem exageros, aquele famoso devagar e sempre, aumento mas com qualidade, n me importo se demorar mais, estou atualmente com um ABCD , feito pelo #stein , tive ótimos ganhos depois que saí do ABC, o treino caiu como uma luva, porém estou vendo uma dificuldade imensa em ter aumento nos musculos do abdomen , parece que n saiu do lugar de 1 ano pra cá, músculos bem rasos sem definição aparente, parece que não acompanhou o restante do corpo, então queria saber a opinião de vocês ,oq daria pra eu fazer ainda neste treino , tirar repetiçoes e exercicios pra colocar mais de abs? Abs antes do treino? Devo encaixar Depois? Não faço a minima ideia. Treino de seg. a sab. Sou Ectomorfo. Tenho 24 anos. --- A / bíceps / quadriceps / abs 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora 5 X ABS ================================================ --- B / peito/ femoral / panturrilha 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora 5 X Gêmeos em pé ================================================ --- C / costas/ trapézio / 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação Posterior ================================================ --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X testa 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra
  24. Fala pessoal,beleza ? Bom,atualmente estou no meu 5º mês de academia,e estou entrando em uma crise de pensamentos que parece que o meu treino atual já estagnou mas não sei se isso é verdade.Desde o começo eu iniciei a academia focado na dieta,treino e descanso e com isso,engordei 10kg em 4 meses (pode não ser massa magra).Contudo,cá estou eu,estagnado no peso e não vejo mais mudança em meu corpo,e realmente não sei se é a dieta que precisa ser aumentada em base nos macros ou se é o treino que já não está mais trazendo a tensão necessaria que o musculo precisa para crescer.Eu estou fazendo uma divisão de treino que é ABC.Na opinião de vocês,pode ser a dieta ? Treino ? E para ectomorfos,menos carga e mais concentração ou mais carga e menos concentração ? (Não que a pessoa faça o exercicio todo errado com mais carga,mas,não irá ter a mesma consistencia do que a menor carga) Obrigado desde já!
  25. Idade: 16 anos Altura: 1,80 m Peso: 62 kg Objetivo: 72 kg Biotipo: Ectomorfo Salve, podem me ajudar me dizendo quantas kcal devo consumir durante o dia, quantos macros, porcentagem entre (carboidrato, proteína, gordura) ou quantos g/kg de cada macro usar.
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