Sanzio

Escolhi ABCD pois quando eu treinava ABC 2x foi minha pior época, acho que cheguei perto de overtraining. No segundo dia do mesmo grupamento muscular a ser treinado, este ainda se encontrava debilitado do treino anterior e eu não conseguia fazer os exercícios com a mesma carga e número de repetições. Mudei para ABC 1x e tive mais ganhos, e depois mudei e permaneci na maior parte do tempo em ABCD (diferente deste postado). Só lembrando, eu sei que o treino esta "fraco", mas a intenção é pegar leve no primeiro mês.

São 4 refeições que farei, se foi isso que você quis perguntar. Vou acrescentar algumas gramas de gordura.

Idade: 21 Altura: 1,70m Peso: 56kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Estou voltando à musculação após 5 anos. Treinei antes por cerca de 1 ano e meio, não tive ganhos incríveis mas melhorei bastante em relação ao início do treinamento (eu era realmente muito magro). Acredito que falhei mais na dieta do que no treino. Pretendo no primeiro mês realizar um treino leve, de adaptação, focando mais nas costas do que no peitoral, assim como também fortalecer um pouco o manguito rotador no ombro, ambos com o fim de dar uma melhora na postura (tenho ombros protusos, não muito acentuado). Antes quando eu treinava, os exercícios nos quais tinha mais dificuldade em acrescentar peso eram no peitoral superior e ombros, por isso deixei o treino de ombro separado, não sei se isto ajuda. Quanto ao treino de perna, seria melhor iniciar por panturrilha, adutor/abdutor e depois partir para os músculos maiores? A: Peito: Tríceps: Supino reto (máquina) 4x10 Pulley 4x10 Supino inclinado (máquina) 3x10 Coice com cabo 4x12 Peck-deck 4x10 Mergulho nas barras paralelas 3x8 B: Costas: Bíceps/Antebraço: Pulley trás 4x10 Rosca direta (máquina) 4x10 Pulley frente (pegada fechada) 4x10 Rosca alternada 4x10 Remada baixa (pegada aberta) 4x10 Rosca ivnersa (máquina) 3x12 Remada alta (máquina, pegada fechada) 4x10 C: Pernas: Panturrilha: Leg press 4x10 Gêmeos sentado 4x12 Extensor 3x10 Flexor 3x10 Adutor 3x10 Abdutor 3x10 D: Ombro: Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Crucifixo invertido (máquina) 3x10 Rotação externa/interna 3x20 Sei que o treino esta meio estranho, poucos exercícios para bíceps/tríceps mas será apenas no primeiro mês. Quanto ao treino de peito e costas, tenho intenção de enfatizar o treino de costas para promover uma melhora na postura e escolher exercícios de peito que ajudem a alongar a musculatura peitoral. Nesse caso escolhi corretamente? Seria melhor trocar mergulho por um pull over? Seria bom adicionar desenvolvimento para os ombros (lembrando, este treino será só por um mês)?

Segundo este site (peso de 56kg, estatura de 170cm, 21 anos de idade e atividade moderada, talvez seja até menos que moderada) o metabolismo basal seria de 1540 kcal e 2746 kcal necessárias para subir de peso. Segundo este a TMB seria em torno de 2500 kcal. Parece de acordo ou fiz algo de errado?

Altura: 1,70m Peso: 56kg Objetivo: Bulk Vou começar a treinar neste mês ou no próximo e estou tendo certa dificuldade em montar minha dieta devido à disponibilidade de horário para me alimentar. Segundo um tópico do fórum devo ingerir cerca de: 37 (ectomorfo) x 56 (peso) + 500 (bulk) = aprox. 2600 kcal Meus horários seriam o seguinte: Acordo às 6:00, primeira refeição neste horário. Almoço 12:00. Pré-treino 19:00. Treino 20:00. Pós-treino 21:00. Durmo por volta de 23:00 - 00:00. Sei que deveria dormir mais, mas tenho outras atividades que preciso fazer. Consegui montar uma dieta mas não sou capaz de avaliar a qualidade da mesma. Acho que ela acabou ficando com muita proteína (cerca de 3g/kg) no total e com pouca no pós-treino (34g no pós, e 46g em média nas demais refeições). Não sei se escolhi bem os alimentos e quantidade, pois precisei adicionar mais para completar a necessidade calórica. Não pretendo usar suplementação inicialmente. Bom, façam suas críticas. Obrigado. Dieta:

Vou voltar a praticar musculação após 5 anos parado (e sedentário). Meu primeiro passo vai ser montar a dieta. Já havia acessado anteriormente o site dietaetreino.com.br e pretendia usá-lo para montar minha dieta, porém não consigo acessar nem com minha conta antiga e nem com uma que acabei de criar, em ambos os casos o site fala que a conta não esta registrada. Alguém ai usa este site sem problemas? Se sim, qual navegador (tentei com Chrome e Internet Explorer) ?