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Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X. Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino. Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos. TREINO A (Segunda e Quinta): - PEITO Supino Reto com Flexão de Braço Declinado Supino inclinado com halteres Peck Deck - TRICEPS Triceps Barra Triceps Frances com halteres Banco - OMBRO Desenvolvimento Maquina Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com anilha concentrado TREINO B (Terça e Sexta): - COSTAS Barra Fixa pra Aquecer Puxador Nuca Puxador Frontal Remada Baixa Asa puxador - BICEPS Rosca Direta com Barra Rosca Scott Barra W Rosca alternada com halteres Rosca invertida com barra - ANTEBRAÇO Rosca de Punho - TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta) 1) Trapezio Puxada Vertical com Barra 2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas) TREINO C (Quarta e Sabado): Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer Agachamento Smith (barra fixa no aparelho) Leg Press 45 Stiff Cadeira Extensora Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) - ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado) 1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo 2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas Quanto a suplementação BCAA + WHEY PROTEIN Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente): Antes de ir treinar (06:00): 2 BANANAS COM AVEIA PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE BCAA PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30): WHEY PROTEIN BCAA 2 OVOS COZIDOS INTEIROS ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00): ARROZ + FEIJÃO FILE DE FRANGO ALFACE + TOMATE + BETERRABA ÁGUA CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00): 2 OVOS COZIDOS INTEIROS 2 BATATA DOCE NOITE (23:00): PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente Agradeço desde já, Obrigado, phyaN!!!
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estou começando uma serie nova ABC 5x na semana ( seg a sexta ) , queria saber se a ordem que estou seguindo esta correta , faço exatamente nessa ordem , lembrando que treino de pernas é C 1 SEMANA - ABCAB 2 SEMANA - ABCAC 3 SEMANA - VOLTA PRA 1 SEMANA
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Eae galera essa e a minha transformacao desde os meus 16 anos de idade ate aos 18, a idade que eu tenho hoje, espero que gostem!! Me falem o que acham tambem, qualquer opiniao sera bem vinda! valeu!!!
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Eae galera essa e a minha transformacao desde os meus 16 anos de idade ate aos 18, a idade que eu tenho hoje, espero que gostem!! Me falem o que acham tambem, qualquer opiniao sera bem vinda! valeu!!!
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[Fora do modelo]1º Ciclo
AiltonTelles postou um tópico em Relatos de EXPERIÊNCIAS de uso (não dúvidas)
Olá Colegas! Estou na academia á 18 meses, durante este período quase não ganhei massa muscular. Gostaria de iniciar meu primeiro Ciclo. Alguém poderia me orientar? Idade: 36 Anos Altura: 1,76 Peso: 70kg Percentual de Gordura: 13% Tempo de Treino: 18 Meses Objetivo: Ganho massa muscular e definição. -
Boa tarde amigos. Comecei a treinar a mais ou menos 6 meses no Brasil porém há 1 mês quando me mudei para Portugal decidi começar a treinar realmente sério, cuidando da dieta, do descanso, buscando informações em livros, vídeos, artigos, etc. O problema é que não estou "botando muita fé" no que os instrutores daqui estão me passando e se possível gostaria da opinião de vocês pois não quero desperdiçar tempo, dinheiro e ganhos começando errado. O treino que eles me passaram é Fullbody todos os dias com três tipos de treinos (A,B e C) TREINO A (4x10 repetições de cada) Agachamento na Barra + Walking Lunge com Haltéres Chest Press + Flexões Lat Pull Down (na máquina) + Remada Baixa Shoulder Press no banco com haltéres. TREINO B (4X10 repetições de cada) Flexões Atomic TRX Thruster com Bola Supino com Barra Flexões com Renegade Row (Com haltéres, fazendo a flexão e levantando o halter) Hang Knee Up (Abdominal pendurado na barra kkkk ) Snatch com Halter (Do chão a cabeça) TREINO C (4X10 repetições de cada) Deadlift SL Leg Press Chest Press na máquina Supino Inclinado com haltéres Lat Pull Down Bent Row com um braço e haltéres Arnold Press Objetivo: hipertrofia muscular, ganhando massa magra com o mínimo possível de gorduras. Dados: Endomorfo Masculino 22 anos. 67,5 kg 1,71 metros de altura. 7,5 % de gordura corporal 75 de abdomén 31 de braços Essa é uma daquelas academias "modernas" que prezam por exercícios compostos (estilo crossfit) e não gostam muito de exercícios isoladores. Porém era a academia mais barata e perto de casa que encontrei haha. Pessoal eu sou iniciante no assunto e sei que tem muita gente aqui que é muito experiente no assunto, se puderem me ajudar eu ficaria muito grato. Aqui não tenho conhecidos e nem ninguém pra perguntar esse tipo de coisa, se pro meu objetivo o treino é adequado ou deveria fazer o ABC e em seguida ABCD e ABCDE ou ainda outra divisão, etc. Obrigado.
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Eu malhei 1 mes e engordei 4,5 kg isso e´de musculo ou massa magra ou gordura sei la? durante esse tempo bebia hipercalorico e creatina e tinha uma alimentação rigorosa de 3 em 3 hrs, comecei com 54kg fui parar com 58 e pouco, é possivel eu engordar uns 10kg em 3 meses? (obs: mantive a dieta de batata doce, inhame, e tals e tals mas também não deixava de comer xtudo, açai só q pouco kk) me
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Opa, eu treino a 7 meses, porém nas férias vou trabalhar em um cruzeiro integralmente e depois disso vou visitar meus tios que moram em uma fazenda no interior. Se eu ficar ~2-3 meses sem treinar eu vou perder todos meus ganhos? Só uma parte? Depois vai ser mais fácil de recuperar? Grato.
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Gostaria de ajuda pra decidir sobre a escolha de academia. Nunca treinei de verdade e gostaria de iniciar. Por questões financeiras eu estava tentando me exercitar em casa, mas agora já posso fazer esse investimento. Atualmente o meu principal objetivo é perder gordura (BF ~ 35%), mas também não quero só ficar magrela. Próximo de casa tem duas academias que fui ver esse fds: Academia A: Musculação = 65 mensais Musculação + Funcional 2x na semana = 85 mensais. Parceria com nutricionista 90 reais a consulta com direito a dois retornos. Salas divididas entre aparelhos de membros inferiores e de superiores. A moça da recepção disse que nas primeiras duas semanas é passado um treino de adaptação (pesos leves). E depois montam outro mais específico de acordo com meus objetivos. Academia B Musculação = 80 mensais Musculação + Funcional 3x na semana = 105 mensais. Avaliação física não obrigatória por 70 reais. O foco dessa é mais treinamento funcional mesmo e tabata. Tem os aparelhos de musculação mas a pessoa que me atendeu nem me mostrou. Inicialmente o treino funcional de adaptação é duas vezes na semana. Sobre o treino de musculação recomendam fazer um dia de cada. A ideia seria fazer 3 dias funcional e 3 dias musculação caso optasse por essa. Como estou com BF muito alto fico em dúvida se deveria apostar mais na que tem o treinamento funcional mais vezes na semana pra acelerar queima de gordura... se compensaria mais a outra pelo valor, pela parceria com a nutricionista e pelo foco ser mais hipertrofia... ou se pego um pacote só de musculação mesmo e faço só esteira por exemplo (apesar de achar meio chato).
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Fala mestres preciso da ajuda de vocês treino ha um ano 5x por semana e algum tempo venho treinando dividindo o treino em ABCD mas estou querendo montar minha própria ficha pois o professor da minha academia enrola para montar minha ficha na academia. Gostaria de saber qual o critério de vocês para montar suas fichas de academia. Por exemplo para montar minha ficha escolhi exercício que trabalhe varias áreas do músculo, outro exercício para pegar 2 regiões especificas e 1 exercício para pegar uma região especifica também como critério estou tentando mudar de exercícios para meu corpo nao se acostumar. Segue minha ficha como montei: A Treino de peito Supino Inclinado (Peitoral maior superior) Supino com Halteres (Peitoral maior) Crucifixo Declinado (Peitoral maior inferior ) Cross Over baixo Maquina supinada B Treino de Costas Remada baixa Remada com halter (Unilateral) Puxada pela Frente Supinada / Pulldown Crucifixo inverso em máquina PullOver ---------------------------------- Treino de Biceps Rosca Scoot Rosca Inclinada com Halter ( Alternada) Rosca direta na polia baixa com corda Rosca direta concentrada C Treino de Ombros / Perna Press militar com halteres ELEVAÇÃO LATERAL CABO Elevações frontais na polia REMADA ALTA BARRA Afundo Agachamento Agachamento Frontal D Treino de Triceps Triceps Coice Tríceps Pulley na barra V TRÍCEPS PULLEY Triceps na paralela
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Boa noite, eai gurizada beleza?! Então, estou criando este tópico para ver quais sugestões vou sacar deste fórum visto que achei bem interessante com 'supermoderadores' ativos, é claro que algumas sugestões iram variar ou ate mesmo haver discordâncias entre o pessoal que comentarem aqui a baixo, mas consigo perceber o que cada um quer passar: Orientar quem precisa ! Bom vou me apresentar e porque estou com este 'problema' de dificuldades para ganhos de massa magra. Eu me chamo Pedro tenho 17 anos sou nascido na Itália porem Brasileiro, na Itália eu era bem gordinho( 79kg) com 12 anos, a comida que eu comia era bem calórica, eu tinha a seguinte rotina dias dias da semana seg a sexta comida bastante cozidos e algumas besteiras, finais de semana eu comida 3 pizzas G, algumas das vezes as 3 pizzas não eram páreas para meu apetite haha, porem tudo mudou no dia que completei 14 para 15 anos, quando estava em território nacional, tive um baque na minha alimentação com o passar das semanas fui perdendo muito peso, na segunda semana já estava com 14 kg a menos ( 65kg) hoje com minha adaptação na culinária brasileira não passo dos 67 kg. Atualmente peso 67 kg medindo 1,83 com uma base calórica que preciso consumir de 2 mil kcal, porem rapaziada não sei exatamente o que comer, nesse estado bate um desanimo por falta de informação na parte da alimentação, estou fazendo de tudo para sair do sedentarismo, eu amo esportes sempre tive uma paixão pelo esporte, um dos esportes que tenho admirado muito é o fisiculturismo, sempre em cima do muro resolvi entrar na academia, porem me deparei com enormes dificuldades uma delas, descobri que meu biotipo é o mais difícil nesse esporte o Ectomorfo, posso estar enganado pela informação que obtive. Galera só preciso que me tirem uma duvida, o que devo consistir minha 'dieta' full carb? carbo 70% proteína 20% e 10% lípidos ou full besteira ? OBS: Entrei na academia e parei 3 vezes.Por falta de informação resolvi parar, ate agora estou pegando muita informação pretendo voltar ainda no próximo mês.
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E ai galera, tranquilo ? não sei vocês mas quando bate a musica na hora certa, da uma força a mais... Queria saber o que vocês escutam durante o treino que da aquela força ! Ando escutando bastante Eminem e esse vídeo aqui : e vocês ?
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Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!
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Idade:21Altura:183Peso:85Objetivo do treino Hipertrofia/ForçaTreino: ABC Tempo de treino: 2 meses Então galera, ando fazendo a seguinte rotina de treino: Gostaria de saber o que eu posso colocar no lugar do crucifixo no treino de peito, sinto umas pontadas desagradáveis no ombro esquerdo quando faço. Só sinto isso nele, então não queria me preocupar muito, indo no medico e etc Também queria colocar levantamento terra na rotina, mas estou na duvida, devo colocar no dia de perna ou no dia de costas ? Estava pensando em colocar no dia de perna, já que tem pouco exercício nesse dia. Muito obr para quem leu !! tamo junto Sou novato nesse mundo, se tem algo muito errado no que estou fazendo, por favor me diga!!
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Boa noite pessoal, tenho 16 anos, 60kg e 1,80 de altura. Estou fazendo natação e academia já fazem 4/5 meses e não consigo ganhar peso, academia 3 vezes por semana e natação 2 vezes por semana. Estou na luta para conseguir ganhar alguns quilos, já tentei hipercalórico, mas quando eu tomo eu passo mal. Também tento comer bem, mas mesmo assim não estou ganhando muito peso por causa da natação que perco muitas calorias. Qual a dica de vocês? Quero ganhar peso, devo optar por um hipercalórico diferente ou mudar minha alimentação? Obrigado desde já!
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Uma Duvida Rosca Inversa direta ou Rosca Punho? Qual exige mais dos músculos Antebraço? -
Eu não tenho certeza se é aqui mesmo que posta esse tipo de pergunta, se estiver errado, me avisem que eu removo. Para bater micronutrientes eu sou um horror, porque sou bem "fresco" com certas comidas e as vezes para resolver isso eu trituro a comida e faço tipo um purê com tudo dentro, queria saber se triturar, prejudica em algo os nutrientes do alimento. Outra coisa que queria tirar duvida é sobre a creatina, eu já li um monte de artigos e a maioria se contradiz... Eu devo tomar em qualquer horário do dia, apenas importando que passe em torno de 24 horas da ultima dose, para meu corpo processar as 5 gramas ou tem um momento especifico ? Muito obrigado pela atenção! TMJ
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Olá, Estou querendo voltar para a academia suplementando, nunca utilizei nada, além de alimentação saudável, gostaria de saber se vale a pena investir nestes suplementos ou não. Obs: Irei pegar tudo da Growth. - Whey Protein Concentrado; - Dextrose; - Multivitaminico; - BCAA; - Creatina Monohidratada; - ZMA; - Cafeína; - Óleo de Cartamo + Coco+ Chia + Cromo + Vit. E. - Tribulus Terrestris (já possuo este em casa, comprei da Farma Forma) Pesquisei um pouco sobre cada, mas ainda não tenho tanto conhecimento sobre cada uma.
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E aí treino faz praticamente 2 anos e atualmente estou em um treino AB o qual me trouxe uma grande mudança nos últimos tempos. A = Peito, costas, biceps e triceps B= Perna, ombro, abs Treino todos os 5 dias mas não tenho como ir na academia nos finais de semana porém tenho algumas anilhas e umas barras e queria saber se seria uma boa eu fazer treino de força com oq tenho em casa e na semana deixar o treino de hipertrofia pra academia. Seria uma boa ideia ? Traria alguma diferença ?
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Estou fazendo uma nova dieta para ganho de massa muscular, porem a nutricionista colocou algumas refeições que tem açucar na composição tipo, nesfit, queria saber se e melhor eu cortar e nem comer isso ou posso comer sem problemas? OBS: Quero ganhar massa muscular porem nao ganhar muita gordura , e ai oq fasso? e me deem dicas de dieta e coisas que posso por pfv :/
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Eae pessoal, sou novo no fórum e na musculação, e queria que falassem como esta minha dieta... Sou ectomorfo, e tento comer de 2 em 2 hrs.. Estou atualmente com 65 kg, e começei na musculação a 2 meses com 61kg. Começei a tomar whey mês passado no pós treino.. e meu objetivo é ganhar massa muscular. Malho 4 vezes na semana Segunda: peito/triceps Quarta: bíceps/costas Sexta: ombro/trapézio/abdômen Sabado: perna 7.30: 1 ovo cozido e iogurte com aveia. 9.30: 2 fatias de pão de forma, 1 ovo cozido(só a clara), queijo e peito de peru. 11.30: mesmo lanche das 9.30 (2 fatias de pão de forma, 1 ovo cozido(só a clara), queijo e peito de peru.) 13:30: arroz, feijão, batata doce e carne ou frango. 15.30: iogurte e 1 barrinha. 17.30: pré treino: tapioca com queijo ou batata doce. 18.30: pós treino: whey, mel, aveia e banana 20.00:jantinha: um pouco de arroz e feijão,e atum ou carne moida. 23.00: iogurte com aveia, e 2 gemas de ovo cozida. OBS: eu como as gemas a noite pois eu nao gosto de levar gema pra escola de manha, e nem vou jogar fora ai eu como...
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Bom dia amigo, eu me chamo Leonardo Augusto, mas podem me chamar de Leo Reis. Então, eu tenho uma festa importante pra ir dia 2 de setembro deste ano, 2017, e gostaria muito de entrar numa bendita roupa que não esta me servindo mais kkkk. Eu me recuso a comprar uma mais larga, pois, não me conformo que a poucos meses atras ela me servia e agora não serve mais. Como tenho apenas 22 dias para fazer essa proeza de perder 7 kg, eu pesquisei e vi que muitas pessoas seguindo o que eu vou fazer, conseguiu perder muito peso em um curto espaço de tempo, daí, cheguei a conclusão de que vou fazer o jejum intermitente e agregar o Lipo 6 Black ultra concentrado na minha dieta. Hoje a noite eu vou fazer minha avaliação fisica e amanha posto as medidas do meu corpo e como vai ser minha rotina de dieta e treino ate o dia 01 de setembro. NÃO ME DEIXEM PERDER O FOCO KKK. Ah e claro, eu não manjo nada de academia e dieta, sei que nenhum profissional me ajudaria a fazer uma merda dessa, por tanto deixo claro que estou ciente de tudo e que isto é apenas um desafio pessoal e não um modelo a se seguir. Quem tiver outras ideias joga na banca ae.
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Fala galera, beleza? hoje fui em um nutricionista esportivo bem famoso aqui da minha cidade, ele me passou a seguinte dieta conforme o tipo de objetivo que eu disse pra ele que gostaria de alcançar (shape bonito esteticamente com baixa gordura corporal) Peso: 70,2KG BF: 12,599% de gordura corporal Altura 175 cm Segue a Dieta PRIMEIRA REFEIÇÃO (08:00) - 6 CLARAS DE OVOS COM DUAS GEMAS -1 BANANA - 500 MG DE VITAMINA C (CAPSULA) -300ML DE ÁGUA PRE TREINO (30 MIN ANTES DO TREINO) MEIO ABACATE PEQUENO OU 8 CASTANHAS DE CAJU SEM SAL, 6G DE CREATINA PÓS TREINO 2 SCOOPS DE WHEY PROTEIN, 4 CÁPSULAS DE ÓLEO DE COCO, 3G DE CREATINA E 10 MG DE VANÁDIO (MANIPULAR) SEGUNDA REFEIÇÃO (12:00) - 150G de mandioca ou inhame ou arroz - 250G de frango ou peixe ou 8 claras de ovos com duas gemas - SALADA VERDE - 1 POLIVITAMINICO( de A a Z ou CENTRUM ou DIARIUM) -10 MG DE VANÁDIO (MANIPULAR) TERCEIRA REFEIÇÃO (15:00) - 4 COLHERES DE SOPA COM TAPIOCA BATIDA COM 1 OVO INTEIRO - 120g de frango ou carne de boi magro moido - 250ml de suco de limao com adoçante - 10MG de vanádio ( MANIPULAR) QUARTA REFEIÇÃO (18:00) -250 de CARNE DE FRANGO OU PEIXE - SALADA VERDE À VONTADE - SUCO DE LIMÃO COM ADOÇANTE QUINTA REFEIÇÃO (21:00) - 200G DE CARNE DE FRANGO OU PEIXE OU 6 CLARAS DE OVOS COM DUAS GEMAS EM FORMA DE OMELETE - SALADA VERDE À vontade - 10 MG DE VANADIO (MANIPULAR) - SUCO DE LIMÃO COM ADOÇANTE ÚLTIMA REFEIÇÃO - 2 SCOOPS DE WHEY PROTEIN - CASTANHAS OU MEIO ABACATE PEQUENO - 1G de VItamina C O q vcs acharam? minha principal dúvida é sobre esse mineral que ele pediu para manipular chamado VANÁDIO, no qual ele disse que possui um efeito parecido com a insulina. Alguém conhece ou já usou essa parada? liguei pra 2 farmacias de manipulação e eles estão fazendo confusão com esse tal de vanádio, perguntando se é em MG ou em microgramas dizendo que essa dose é muito alta... Fiquei meio confuso :S. Valeu e aguardo uma resposta do pessoal do fórum. -
Gostaria de saber se alguém conhece uma academia (de preferencia próximo do centro/região centro-sul ou pampulha) que possui uma área decente para fazer deadlifts, power cleans e derivados em BH, sou mais voltado para um treino de powerlifting e é péssimo fazer deadlift com as placas de 12 lados/no chão firme, pq faz muito barulho se deixar a barra descer muito rápido. Se tiver magnésio, anilhas de borracha e derivados, melhor ainda.
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Olá campeões tudo bem ? Sou Andrew , e sou praticante de musculação a 2 anos e meio. Atualmente tenho : 101 Kg e 1.89 cm de altura - 19 anos Gostaria das opiniões de vocês em relação a minha rotina de treino semanal. Estou muito em duvida , na melhor divisão do meu treino. Atualmente , uso a metodologia ABCD (faz um ano) - Olhem a divisão atual: Seg A - Costas, Bicpes e Abdomen Terça B- Peito , Tricpes e Panturrilhas Quarta C- Perna e Trapezio , Abdomen Quinta D- Ombro , Antebraço , Lombar e Panturrilhas. E segue nessa rotina com descanso no domingo. Já obtive grandes resultados com essa metologia de treino. So que agora quero mudar. E estou pensando em AB ou ABC pra trabalhar o músculo pelo menos 2x na semana. Pra melhorar intensidade e volume de treino E como meu tempo é meio escasso , gostaria de encaixar Aeróbico também , pois estou com BF um tanto alto. Começarei a fazer o uso da IOMBINA para auxiliar na queima da gordura localizada em jejum. Podem me ajudar na divisão ? Meu principal objetivo é perder medidas (gordura localizada abdomen) e melhorar a definição do restante do shape. BF um pouco alto , não tenho o numero certo ainda. Normalmente faço ,4 series de 12 com limite maximo que aguento. Mais apartir de agora estou pensando em aumentar a carga e diminuir as series para deixar com um maior volume e maior intensidade. AB A- Costas , Peito , Trapezio e Abdomen B- Ombro , Perna, Bicpes E tricpes e Ante Braço (Perna teria seções de panturrilhas) (Acho mais demorado , desgastante e propicio a catabolizar) ABC A - Costas , Biceps , Trapezio B- Peito , tricpes , Ombro C - Perna , Ante Braço , Abdomen (Perna teria seções de panturrilhas) Sábado faria aeróbico em jejum ABCDE A - Costas B- Peito C -Bicpes e Trcipes e Ante braço D - Ombro e abdomen E - Perna (Perna teria seções de panturrilhas) Alguma dica ? Gostaria muito da ajuda de vocês. Obrigado desde já!
