Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X.
Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino.
Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos.
TREINO A (Segunda e Quinta):
- PEITO
Supino Reto com Flexão de Braço Declinado
Supino inclinado com halteres
Peck Deck
- TRICEPS
Triceps Barra
Triceps Frances com halteres
Banco
- OMBRO
Desenvolvimento Maquina
Elevação Lateral com halteres
Elevação Frontal com anilha concentrado
TREINO B (Terça e Sexta):
- COSTAS
Barra Fixa pra Aquecer
Puxador Nuca
Puxador Frontal
Remada Baixa
Asa puxador
- BICEPS
Rosca Direta com Barra
Rosca Scott Barra W
Rosca alternada com halteres
Rosca invertida com barra
- ANTEBRAÇO
Rosca de Punho
- TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta)
1) Trapezio Puxada Vertical com Barra
2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas)
TREINO C (Quarta e Sabado):
Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer
Agachamento Smith (barra fixa no aparelho)
Leg Press 45
Stiff
Cadeira Extensora
Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado)
- ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado)
1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo
2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas
Quanto a suplementação
BCAA + WHEY PROTEIN
Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente):
Antes de ir treinar (06:00):
2 BANANAS COM AVEIA
PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE
BCAA
PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30):
WHEY PROTEIN
BCAA
2 OVOS COZIDOS INTEIROS
ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00):
ARROZ + FEIJÃO
FILE DE FRANGO
ALFACE + TOMATE + BETERRABA
ÁGUA
CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00):
2 OVOS COZIDOS INTEIROS
2 BATATA DOCE
NOITE (23:00):
PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE
Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente
Agradeço desde já,
Obrigado, phyaN!!!