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  1. Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar. Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor. Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês. (Seg., Qua. e Sex) Aquecimento (10 min)Agachamento (12 x 10 x 8)Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)Crucifixo Reto (3 x 8-12)Dips no banco (3 x 8-12)Desenvolvimento (4 x 8-12)Pull Up (4 x 8-12)Chin Up (3 x 8-12)Crucifixo Inverso (3 x 8-12)Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)Mesa Flexora (12 x 10 x 8)Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)Elevação de perna (3 x 30)Abdominal Romano (3 x 30)Prancha (3 x 1 min)Alongamento Agradeço.
  2. Pessoal, Boa Noite. Já andei pesquisando bastante, mas nunca tive uma resposta clara e gostaria de pedir a ajuda de vocês. Meu curso na faculdade é integral e a cada 2 semanas tem novos módulos e horários. Então acabo fazendo 1-2 semanas ABC, por só ter 3 dias livres, outras semanas consigo fazer ABCD. Gostaria de saber se é aceitável fazer isso, ou devo fazer só ABC sempre e deixar o dia livre, que não tiver aula em um turno, como horário sem treino, ou cardio, por exemplo.
  3. Pessoal, eu queria saber se estou fazendo algum mal a meu corpo com minha rotina de exercícios e trabalho. Eu acordo às 6:00 da manhã, trabalho até as 11:00, daí venho almoçar em casa, já como antes no trabalho para treinar assim que chegar em casa, treino de 11:20 até umas 12:30 por aí, volto pra casa, como e tomo banho rapidamente, volto para o trabalho e fico lá até as 18:00, fico atendendo o pessoal, porém as vezes carrego caixa, subo muitas escadas, enfim, estou sobrecarregando os músculos e atrapalhando os ganhos nessa rotina?
  4. Fala galera, tranquilo? Sempre estive pelo fórum (visualizando) e agora 1x na vida posto em algum tópico, mas agora decidi criar um diário. Primeira vez que entrei na academia tinha 15 anos e foi mais por saude, tinha cerca de 1,73m e 100kg, fui nessas nutricionistas da UNIMED e só passavam dieta de imbecil, 2 biscoito água e sal de manha e essas merdas, logo.. nunca funcionou nada e foi um ano embora nisso ai, então comecei pesquisar por conta e acabei fazendo uma "dieta" própria na época, consegui perder cerca de 20kg em 1 ano, continuei seguindo essa dieta por um tempo mas falhava constantemente já que tinha emagrecido e não fazia mais diferença.. apenas malhava por que curtia mas dieta não era o forte (em relação a constância), ainda mais algumas épocas que fiquei sem malhar por problemas toscos. Esse ano então decidi dar uma mudada (mais pro meio do ano) e desde então to seguindo bem.. Medidas atuais: Idade: 20 anos Altura: 1,87m Peso: 89 kg BF: Eu creio que em torno dos 15% (Caso alguém queira chutar to aceitando ) Braço E frio/contraído: 38/41 Braço D frio/contraído: 38,5/41 Peito: 103cm Abaixo do umbigo: 89cm Coxa E/D: 59cm Panturrilha E/D: 40cm Bom, montei um treino com foco em ombro já que quero fortalecer/desenvolver bastante ele. Não sei se a galera vai curtir ele ou algo do tipo, mas ele tem dado um bom resultado e estou curtindo bastante, pelo menos por enquanto pretendo manter esse "padrão", mas não recuso dicas. Cheguei a postar essa foto na seção "Fotos de Usuários", uma evolução de como era quando comecei para alguns meses atras.Em breve posto fotos atuais para vocês darem uma olhada (A ultima foto foi tirada com pump se não me engano e a iluminação ajudou bastante ) Como estou de férias (só tenho prova até dia 15/12) da faculdade a rotina muda um pouco: 6h – AEJ 8h – Serviço 11h30min – Almoço 18h30min – Treino Normalmente durmo quando bate o sono (23h - 00h30min) Em relação à dieta estou fazendo: Pós-AEJ: 5 ovos cozidos + 100g de arroz integral Almoço: 100g de Arroz Integral + 200g de Frango Pré-Treino: 25g de Aveia + 5 Ovos Pós-Treino: 25g de Aveia + 5 Ovos Mas sempre entra algumas calorias a mais que acabo colocando na comida pra dar algum sabor ou algo do tipo e no almoço sempre acabo comendo mais frango ou beliscando um pouco dele durante o dia, deve fechar conta entre 250~300g as vezes. De liquido só água, água+limão e café, uma vez na vida tomo um refrigerante zero pra dar uma amenizada na vontade de açúcar. Suplementação: 1 Multivitaminico da Growth pós almoço. 2 scoop de Creatina da Growth pós-treino 2 caps de Omega 3 da Growth (Uma de manhã e outra no almoço) 1 tadalafil 10mg pré treino 210mg de Cafeina pré treino Vou tentar ir atualizando ao máximo aqui, é uma boa forma de manter um certo controle do que está fazendo alem de receber algumas dicas e etc.
  5. Opa , beleza? Seguinte , esse ano termino o Ensino Médio e Trabalho de QUARTA a DOMINGO em um Restaurante! Acordo as 5:00 pra ir pra Escola , e vou para o Trabalho as 17:00. Preciso encaixar uma dieta na rotina. Fico em duvida também nos lanches que posso encaixar nela. Com o grande movimento no Restaurante preciso de algo Rápido e Fácil (PRONTO) , (IMPOSSÍVEL LEVAR MARMITA). Atualmente com 47,95kg / 1,70Alt Malho de Segunda , Terça e Sabado (Dias que não Trabalho).
  6. Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:
  7. Não sei se esse tópico se encaixa aqui no off, mas um dia desses eu estava vendo a preparação do já falecido Christopher Reeve para o papel de Superman... E fiquei curioso como foi essa rotina dele, que foi treinado pelo ator David Prowse, que interpretou o Darth Vader nos filmes clássicos de Star Wars (a voz é que é do James Earl Jones). https://observatoriodocinema.bol.uol.com.br/filmes/2017/12/darth-vader-foi-crucial-para-que-christopher-reeve-se-tornasse-superman Esse vídeo a que se refere o artigo mostra um pouco do que foi, e esse teste com uma das atrizes cotadas para Lois Lane mostra uma diferença brutal entre o que vemos no filme de 1978 e como ele era antes (fisicamente): Tá, beleza, mas o que interessa é saber qual era a rotina / exercícios exatamente, e até aí eu não havia achado nenhum artigo mais detalhado, até me deparar com esse link abaixo: http://supermania78.com/2013/09/5995/ Eu entendo inglês mas desses nomes específicos estou por fora... dando uma olhada daria pra alguém resumir pra mim? Entre o que foi dito ele parece que fazia 4 refeições por dia (?) em uma dieta hiperproteica, fora o uso de vitaminas (quais?). O peso original dele era de 170 libras/77 kg (de altura ele tinha 1.93m), e meses mais tarde (já na hora de vestir a fantasia) estava com 212 (ou 96 kg), então pelo menos 20 kg de massa muscular. O treino dizem que durou 1 mês e meio. David Prowse é/era um fisiculturista e treinador de levantamento de peso.
  8. Boa noite, gostaria de pedir ajuda para entender o que aconteceu comigo no último mês. Tenho seguido a dieta passada pela nutricionista da minha academia e tenho tido resultados, porém no último mês perdi 1,5kg de músculo e tenho controlado o consumo dos macros. Segue a minha dieta: 7:00 - 1 fatia de pão integral com peito de peru 250 ml de leite magro 30 gr de mokambo (café com cereais) 10:00- 2 fatias de pão integral com peito de peru 1 yogurt líquido não açucarado aprox 70 calorias 13:00- Peito de frango 150 gramas de arroz Salada a vontade 4 claras 16:00- Pão integral com peito de peru Yogurt kvarg 17 gramas de proteína 1 Peça de fruta 18:00- treino 19:00- Whey+ creatina e fruta 20:30- Macarrão integral Carne moída Omelete de 4 claras 23:00- Kvarg yogurt Tenho treinado regularmente, dormido bem e seguido muito bem a dieta e não consigo entender o que me levou a regredir, obrigado desde já a todos.
  9. Rodras

    Treino 8x8

    Galera, o que acham do treino 8x8 do Vince Gironda?
  10. Bret Contreras publicou em seu instagram esse guia com diretrizes rápidas para organizar um treino com o objetivo de hipertrofia, tendo em vista os diversos fatores que influenciam uma rotina (frequência, volume, intensidade, etc). Essas diretrizes ou dicas são baseadas no que há de mais moderno nas ciências do treinamento resistido, isto é, no que tem sido descoberto nos últimos 10 anos ou menos. Caso alguém já tenha lido os artigos ou livros do Eric Helms ou do Mike Israetel, duas das figuras mais proeminentes atualmente quando se fala em treinamento para hipertrofia, verá que as diretrizes batem quase que perfeitamente com o que eles dizem. Eu traduzi as diretrizes: Frequência: treinar um músculo 2x na semana é melhor do que apenas 1x. Não há muita evidência que dê suporte a uma frequência maior que 2x na semana, exceto para a divisão do volume em ciclos de especialização. Volume: 10 a 20 séries por semana por músculo é o ideal, tendo em vista as necessidades individuais de recuperação. Há evidências que sugerem que é possível fazer um volume maior, mas apenas por curtos períodos de tempo, sobretudo em ciclos de especialização. Intensidade: a maior parte das séries deveria ir até próximo da falha. Chegar à falha propriamente dita não é necessário e pode até trazer resultados adversos se isso não for feito sob controle. Carga: todo tipo de carga faz os músculos crescerem. Cargas mais pesadas requerem tempos de treino maiores e podem causar problemas às articulações; cargas leves podem ser nauseantes; sendo assim, cargas moderadas parecem ser as preferidas pelos fisiculturistas. Fazer uma combinação de vários intervalos de repetições pode levar a melhores resultados. Seleção de exercícios: tanto movimentos multiarticulares quanto monoarticulares fazem os músculos crescerem. Os multiarticulares devem ser priorizados no treino, mas os monoarticulares não podem ser esquecidos se seu objetivo é o crescimento muscular máximo, pois eles são necessários para certos músculos ou subdivisões [difíceis de atingir com os compostos]. Ordem de exercícios: os músculos atingidos no início do treino tendem a ter melhores ganhos que os que são deixados para o final do treino. Sendo assim, arranje a ordem dos exercícios de acordo com suas preferências. Cadência [velocidade da barra]: cadências rápidas ou lentas levam aos mesmos níveis de crescimento muscular, mas você deve controlar a fase excêntrica e não deixar a gravidade fazer o trabalho por você. Também não deve fazer repetições super lentas com mais de 10 segundos. Qualquer tempo entre 2 e 6 segundos por repetição produz os mesmos resultados, mas é importante focar no músculo sendo trabalhado [imagino que aqui ele esteja se referindo ao mind-muscle connection]. Tempo de descanso: 2-3 minutos de descanso entre as séries aparentemente maximizam o crescimento muscular, mas você pode simplesmente ouvir seu corpo e descansar o quanto você acha que deve. Para otimizar o treino, descanse mais entre as séries dos movimentos principais feitos no início do treino (3 minutos) e menos entre as séries dos movimentos menores feitos ao final do treino (90 segundos). Divisão do treino: praticamente todos os fisiculturistas fazem treinos separados por grupo muscular. No entanto, todos os tipos de divisões conhecidos [upper/lower, PPL, etc.) são efetivos para o crescimento muscular. Demonstrou-se até mesmo que treinos de corpo inteiro são tão efetivos para hipertrofia quanto treinos divididos por músculo. Periodização: ter um planejamento é definitivamente mais efeito para hipertrofia do que fazer tudo de qualquer jeito. Entretanto, não há uma maneira mais efetiva de periodizar seu programa de treinamento, pois muitos métodos parecem ser bem sucedidos para construir músculos. Tenha uma estratégia, mas não se preocupe se precisar flexibilizar sua estratégia a partir de como você se sente nos treinos. Só para fazer um contraponto, essas são as recomendações de Eric Helms no seu livro The muscle and strength pyramid (Training): Volume: 10-20 séries por músculo por semana. Intensidade: 60% a 75% do seu treino deveria ser de séries com 6-15 repetições com RPE 5-10. O resto deve ser distribuído entre séries com menos (1-5) e mais (15+) repetições. Frequência: treinar cada músculo ou movimento pelo menos duas vezes na semana. Seleção de exercícios: 1-2 movimentos multiarticulares para cada grupo muscular principal, 1-3 monoarticulares para cada grupo muscular. Tempo de descanso: descanse até se sentir preparado para a próxima série. Cadência: não importa, não tente fazer as repetições de forma mais lenta.
  11. Boas, O meu nome é André tenho 26 anos 174cm 66kg. Já prático ginásio à algum tempo (5 meses) mas sempre com o objectivo de perder peso. No entanto queria começar na hipertrofia. Estava habituado a treinos ABC mas infelizmente agora tenho menos tempo para o ginásio (aproximadamente 45 minutos por dia). Posso treinar 5 dias por semana Gostaria de saber que tipo de treino me aconcelham. Destes 45 minutos actualmente gasto 10 em cardio, pelo que me é difícil fazer mais do que 4/5 exercícios com 3 series cada. Fio a aguardar as vossas sugestões. Obrigado
  12. Olá galera, tudo bem? Estou a mais de dois anos parado, acabei engordando muito e estou voltando, levando em consideração que mesmo a tanto tempo parado o corpo fica com a memória muscular, montei um treino AB de re-adaptação e gostaria de que avaliassem e me dessem dicas para melhora-lo: Bom vamos lá! Farei caminhada em jejum de 30 a 50 min todos os dias, inclusive os de descanso. Treino A (Sem progressão de peso): Peito - Supino Reto 3 x10 Supino Inclinado 3 x 10 Pullover 3 x 10 Costas - Pulley frente 3 x10 Remada Curvada pronada com barra 3x 10 Levantamento Terra 3 x10 Pernas - Agachamento Olímpico 3x 10 - Leg Press 3x 10 - Gêmeos no Smith 3x 10 Abdominal infra 4 x 15 Treino B (Sem progressão de peso) Me ajudem por favor! Ombro - Desenvolvimento na barra 3 x 10 - Elevação Lateral 3x 10 Trapézio - Remada Alta 3 x 10 Bíceps - Rosca Direta 3 x 10 - Rosca Alternada 3 x 10 Tríceps - Supino fechado 3 x 10 - Testa na barra W 3 x 10 - Francês alternado 3x 10 Antebraço - Extensão de punho no banco 3 x 8 - Flexão de punho no banco 3 x 8 Abdominal reto 4 x 15 Optei por fazer o abdominal todo dia alternando o foco das partes do abdome.
  13. Olá, pessoal! Eu estou treinando há cerca de 10/11 meses, não consigo pegar muito "firme" e fazer grandes progressões de carga devido a um problema que tenho nas articulações (minhas articulações são todas frágeis devido a um problema genético), não faço nenhuma dieta específica e sigo o treino da fichinha da academia. Tento comer bastante proteínas e tomo whey. Sou estudante em tempo integral e minha vida é muito corrida. Enfim, 3 meses separam as duas fotos. Vocês acham que eu devia tentar uma dessas dietas de perder banha ou investir mais na tentativa de ganho de massa muscular por mais alguns meses para depois pensar num cutting? Sim, eu queria perder a barriga. Mas leio algumas pessoas dizendo que se deve ganhar o máximo de massa muscular primeiro, outras não. Hoje eu estou com 82 KG, tenho 1,81 CM de altura. Ps: peço-lhes desculpas se o tópico esteja em lugar errôneo ou algo do tipo.
  14. Pessoal,alguem poderia me descrever uma rotina de treino para se fazer em casa ? Estou querendo começar a fazer mas não sei por onde começar. Já havia feito um tópico mas o amigo me indicou um site que eu não teria os equipamentos necessarios.
  15. Salve rapaziada, Eu estou fazendo uma alteração na minha rotina, onde deixarei de treinar as 22:45 e passarei a treinar no período da manhã, em torno das 06:10... Atualmente minha dieta para alcanço dos macros está divido em 3 refeições (07:00, 12:00 e 18:00), mas com as mudanças e dúvidas pretendo alterar ou manter de acordo com os feedbacks... As dúvidas são: No dia anterior, minha ultima refeição será realizada as 18:00, devo incluir uma refeição ou algum suplemento em torno das 22:45 antes de dormir? Irei acordar em torno das 05:45, devo me alimentar ou até mesmo utilizar um pré treino antes de ir treinar (dando em torno de 20 minutos de diferença entre comer/treinar)? Será que o corpo terá "energia suficiente" para o treino render? Ou realizo o treino em jejum (serão 12 horas caso eu faça a ultima refeição as 18, ou algo em torno de 6 a 7 horas caso faça uma refeição "mais leve" em torno das 22:30 ~ 23 hrs) e mando a 1ª refeição da dieta uns 30 minutos após o treino? (Entro as 08:00 no serviço, iria realizar essa refeição em torno das 07:40)
  16. Vou colocar em prática um novo protocolo. Treinar 5 vezes por semana, full body todos os dias, com 50 a 60% 1RM cada série (3 séries de 6 a 12 rep. para cada grupo muscular, no máximo 30 segundos de intervalo entre as séries.) Vamos ver se isso funciona melhor, pior ou igual ao ortodoxo treinamento fracionado e intenso de grupamentos. Quero aumentar radicalmente as variáveis volume e frequência mas obviamente, baixar a intensidade. A dificuldade é escolher um nível ideal de carga para que eu consiga me recuperar 100% de um dia para o outro e ao mesmo tempo evitar cargas insuficientes para promover microlesões necessárias à ressíntese muscular. Não consigo achar um estudo similar na literatura, então vou ser a cobaia do experimento.
  17. Eu acordo 5:25, saiu 5:45 de casa, pego ônibus 6 horas, e saiu do estágio as 14:00, ai ate que passe o ônibus é por volta de 14:40 - 14:45, chego por volta de 15:50 - 15:55, ai ja vou para academia direto, nem to fazendo esteira e bicicleta no começo, porque se não me atraso para o ônibus da faculdade, tenho até no máximo 16:55 para terminar, a maioria é 4 séries de 10 a 14 repetições, ai ehego em casa, banho e lancho, vou para faculdade e chego por volta de 23:10, minha dúvida é, tem algum suplemento que possa tomar para ajudar dar energia na hora que ir para academia ou algo do tipo ? porque as vezes nem descanso direito entre as series, por esta muito cansado !
  18. Olá, treino desde 2014, no começo treinava visando estética, depois fui migrando para uma rotina de aumento progressivo de carga (algo como Powerbuilding). Meu auge (força e estético) foi durante o final de 2016 e junho de 2017. No finalzinho de junho, sofri uma lesão no ombro, o que me deixou sem treinar por um longo período. Nunca recuperei a força que eu tinha. Esse ano de 2018, diminui meu ritmo de treino, frequência caiu (de 5 dias por semana para 3 e ás vezes 2). Ganhei uns quilos também, no entanto, nunca parei de treinar, é melhor treinar sem vontade do que ficar sedentário. Em meados de junho desse ano, resolvi voltar a treinar sério, subi a frequência de 4~5 treinos por semana, recuperei uma parte da força e mais um pouco em alguns exercícios, o que eu considero Ok. Mas eu queria dar um "up" nos meus antebraços, up no sentido de ganho de massa, ganhos brutos mesmo, coisa de 1~2cm. Nem no meu auge os meus antebraços eram "bons", ele sempre ficou desproporcional com o meu bíceps (porém nunca foi fraco), não custa nada tentar algo novo agora. --- Meu treino é básico, rosca inversa + rosca punho intercalando as séries. Sempre no fim do treino de costas e bíceps. Li hoje este artigo do blog: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/02/18/exercicios-para-antebraco/ Notei alguns pontos interessantes. 1- "O principal problema com os antebraços é que eles são recrutados para fazer praticamente qualquer coisa." 2- "Em outras palavras, assim como as panturrilhas, eles estão acostumados com uma carga de trabalho MUITO alta e possuem uma recuperação na mesma proporção." 3- "...é bem provável que algum dia tentou aumentar a carga em um exercício como levantamento terra ou encolhimento, mas precisou interromper a série porque não aguentou segurar a carga com as mãos." 4- "... detalhe importante é que os músculos dos antebraços são majoritariamente compostos por fibras do tipo 1. Este tipo de fibra possui grande resistência a fadiga e pode (os estudos são divergentes) responder melhor a treinos com mais repetições." Bom, o autor fala que um problema comum entre as pessoas é de que elas possuem um corpo forte, porém o antebraço destoa sendo mais fraco. Eu NUNCA tive um antebraço fraco, meu antebraço é forte, porém esteticamente ele é mais fino. Provavelmente por causa da genética. Nos outros pontos que eu destaquei, o autor fala que os antebraços são parecidos com os músculos da panturrilha e do trapézio, que esses músculos tendem a se desenvolver mais com maior quantidade de estímulos e maior frequência de treino... Ora, se são parecidos, porque não aplicar a mesma lógica com o antebraço? Estava pensando em uma rotina com 4 dos exercícios citados no artigo (exceção da caminhada do fazendeiro), com um grande número de repetições para alcançar a falha, e repetir isso 2 ou 3x na semana. O que acham? Alguém já fez algo parecido e obteve resultados?
  19. Bom, não sou um total iniciante, treino a alguns meses, e estou focado em desenvolver a minha musculatura, essa rotina de treinos é boa para o meu caso? Segunda: Peito e costas Terça: Perna Quarta: Ombros trapézio e abdômen Quinta: Bíceps e tríceps Sexta: Peito e costas Sábado: Pernas
  20. Primeiramente custei pra descubrir como criar um tópico kk e já logo vou pedindo desculpas caso tenha algo errado... Vamos lá: Idade: 17 Altura: 1.60 Peso: 59 Bf: não sei Biótipo: Ectomorfo (com barriga) Dieta: Cutting É o seguinte, minha rotina está dessa forma: acordo 5h da manhã e saio para treinar 5h30 (jejum apenas água), depois lá pras 7:10 to em casa de volta e 7:30 eu saio para ir trampar (ainda de jejum). Minha primeira refeição só acontece a partir das 11h e dependendo do dia pode ser q seja mais tarde tipo umas 13h (hoje será a esse horario). E minha intenção é fazer uma dieta cutting que se encaixe na minha rotina diaria, então no meu ponto de vista não tem problema de eu ficar esse tempo jejuando (até porque quando me alimento me sinto mais "mole"). Unico suplemento que tenho é multivitaminico, pó de guarana natural e um tal de tribullus terrestris que nunca pensei em usar (ganhei ele) mas caso seja bom me avisem haha enfim.. Eu queria muito saber a opinião de vocês e se possível me sugerirem uma dieta e treino leangains que se encaixe com essa rotina.
  21. Eai galera, Estou morando sozinha e bate uma baita preguiça de cozinhar, tentei comer fora mas só tem comida ruim( muita fritura e etc), faz umas semanas ai que to me puxando e fazendo meu almoço pra semana toda, mas não consigo fazer o jantar e também to sofrendo aqui, não curto muito cozinhar, alguém ai mora sozinho e tem algumas dicas ai pra me ajudar? tmj
  22. Galera, meu primeiro diário antes da minha primeira competição Tomei a iniciativa para expor minha preparação, serão 10 semana até o Campeonato, Muscle Contest Brasil Será meu primeiro campeonato, não sou o cara mais experiente nesse mundo de competição, mas estou dando meu melhor todos os dias. Comecei a treinar com 17 anos, hoje tenho 28, o treinamento não foi continuo, teve momentos que fiquei parado, agora estou a 4 anos treinando sem interrupção. Dieta regrada e focado sem errar 1 ano e 7 meses. Estou com um bom acompanhamento, vou deixa uma foto da minha primeira evolução de 3 meses (novembro 2016 a fevereiro 2017) 1º foto Usei pela primeira vez Oxandrolona para testar, dezembro 2017, foram 45 dias, consegui 8kg, depois entrei em curtting e consegui manter bem o músculo denso, 2º e 3º foto, essa foto também é antes de começar o uso de AES. Esse ano meu treinador me deu a ideia de competir na Muscle Contest Brasil, eu não pensei duas vezes, se ele jogou a ideia é porque tenho chance de me destacar. AES, usarei nessas 10 semanas que antecede a competição, vou deixar a baixo o que será usado 10ml Masteron 60ml Stano 20ml Enantato * Acho que não preciso falar sobre a divisão das aplicação, né? Exames e consultas medicas sempre de 2 a 2 meses. Dieta; KCAL: 2143 Carbo: 282 Proteina: 157 Gordura: 43 Avaliação física antes da preparação Idade: 28 Altura: 1,79 Peso Total: 73.900 Percentual de Gordura: não tenho ideia, mas estou bem seco Divisão de treino até o momento, mais pre frente vou mudando para melhorar mais os pontos fracos. Segunda - Panturrilha, Costa, Trapézio, Ante Braço, Postérios de ombro ( foco na grande dorsal ) Terça - ABS, Ombro - frontal e lateral, superior de peito ( foco lateral do ombro ) Quarta - Perna ( foco no quádriceps ) *procuro não fazer muito intenso para não perder o rendimento nos dias seguintes Quinta - Panturrilha, Costa, Posterior de ombro, bíceps, Ante braço ( foco no miolo da costa ) Sext. - Peito, ombro frontal e lateral, tríceps, ( foco na parte superior de peito ) Sábado - Perna ( foco no posterior ) *treino intenso, bem intenso, tanto que no dia seguinte fica difícil andar kkk, faço isso porque sempre lixo sábado ou domingo e a recuperação é melhor Domingo - off Cardio todos os dias intenso, agora estou fazendo 20 minutos e esta dando certo, mas acredito que próximo do campeonato eu tenho que ficar mais tempo para secar bem. Obs, não faço uso de suplementos, nada contra, mas não sou bolado $$ para manter os gastos que são pesados, e que vive isso sabe. Vou atualizar a evolução por foto semanalmente blz Se estiver faltando algo ou se alguém tiver duvidas é só falar. Obrigado pela atenção, agora é só seguir firme e forte. Acompanhem pelo INSTAGRAM também >>> http://www.instagram.com/pedro_rbo/
  23. Fala galera de boas? Pessoal estou iniciando uma dieta para perca de gordura meu BF se encontra muito alto,oque vcs me aconselham a fazer tomar algum manipulado para ajudar na queima de gordura algum fármaco e principalmente com o aeróbico só tenho a parte da manhã para treinar e fazer aeróbico oque me aconselham e quanto tempo de exercícios cardiovascular?? Me ajudem presciso muito baixar meu BF está me encomodando muito e sei que conciliado com essa dieta e o treino certo conseguirei um bom resultado !!
  24. Sou praticante de calistenia e gostaria de ajuda para montar minha rotina de treino, comecei uma dieta com ajuda de uma nutricionista mas ainda nao sei a rotina que usarei 1,75 54kg
  25. SALVE SALVE RAPAZIADA. Vou começar esse novo diário contando um pouco sobre a minha história dentro da musculação, espero que sirva de motivação para os membros que irão acompanhar e para mim mesmo. Minha iniciação no esporte começou aos 13 anos, mesmo com empecilhos devido a idade me mantive firme até os 16, completando 3 anos de treino ininterruptos, nessa fase aprendi bastante sobre o universo da musculação e principalmente como meu corpo respondia ao treino e dieta. O fórum foi de grande ajuda para a minha evolução, cheguei a abrir um diário com o nome "Diário do Sub-15", que me ajudou e muito a manter as minha dietas e seguir meus objetivos. Estava tudo belo, o shape estava muito bom para idade e eu pensava até em competir mais para frente, porém no Terceiro ano do Ensino médio percebi que tinha que estudar para o vestibular, escolhi um curso que não me permitia frequentar as aulas, estudar para o vestibular e treinar sério, logo decidi abandonar a academia pois entre faze-la meia bomba escolhi não faze-la. Felizmente após esse ano de estudo eu consegui passar na faculdade dos meus sonhos e aproveitar um ano e meio de festas sem me preocupar por não estar seguindo o treino e dieta com a disciplina que o esporte exige. Agora estou no 2°ano em uma faculdade de medicina e retornarei o meu treinamento, espero com o diário ter um registro físico e um espaço dinâmico acompanhar a minha evolução e compartilhar dúvidas e experiências. Tenho como objetivo a melhora do condicionamento nesses próximos dois meses e a partir dai o ganho máximo de musculatura até fevereiro de 2019. Dados: Fotos:
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