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Então galera, vou começar essa ‘’l.t” aqui pois acho que entre outras, é uma maneira de me manter motivado e nessa área, isso é bem importante, então primeiramente vou dar uma desenvolvida rapidex: Idade: 19 anos Peso: 78 kg Altura: 1,78 Então, fui gordo durante a maior parte da minha vida (18 anoos pra ser mais preciso auehhae) cheguei a pesar 116 kg e a partir de dado momento decidi que queria mudar e fui atrás disto. Treinei muito tempo errado e me alimentando errado, achando que era possível transformar gordura em músculo. No começo do ano de 2014 regrei minha alimentação e comecei a treinar mais coerentemente em relação aos meus objetivos, e por aí fui perdendo peso e aumentando um pouco a massa magra. Porém, a partir de agosto deste ano que passou, foi que comecei a levar a coisa realmente a sério, acompanhando canais no youtube e lendo artigos sobre, montei uma dieta de oscilação mais rígida para queimar (nesta época já devia estar com uns 30kgs a menos do meu peso inicial lá os 116). Durante esta dieta tive um salto muito expressivo em relação a resultados e isso me motivou a seguir nesta batalha. Hoje vejo musculação como esporte, treino me sinto bem e me faz bem! Sou apaixonado por esportes, inclusive um deles acabou me ocasionando um probleminha que explicarei mais a frente; Desenvolvendo sobre hoje: meu objetivo é eliminar gordura e aumento da massa magra, um objetivo comum dentre os praticantes da modalidade. Como disse a cima um esporte acabou me ocasionando um problema, que no caso foi a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo, jogando futebol no caso, então meus treinos de perna principalmente e um pouco do treino de dorsal estão um pouco limitados; Esse diário também é para me motivar após o período de recuperação, voltar com tudo, não pretendo parar de treinar após a cirurgia (que de fazer agora no período de férias da faculdade) quando digo voltar com tudo me refiro principalmente aos treinos de perna! Hoje não me vejo sem treinar auehaueh. Com relação aos meus treinos, mantenho atualmente o A-B-C-D-E, que para meu objetivo atual creio ser o melhor, tendo em vista que hoje consigo treinar intensamente todos os grupos musculares da minha rotina e preciso de um tempo maior para regenerar as micro lesões. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Então lá vai: Segunda feira: Peitoral, geralmente faço dois exercícios de supinação e de 3 a 4 exercicios que vão desde voadores, crucifixos, cross e suas variações entre outros. Totalizando 5-6 exercícios; Terça feira: Dorsal, costumo fazer puxadores, remadas, vario de exercícios com halteres à máquinas. Totalizando 5-6 Exercícios; Quarta feira: Ombro e trapézio, faço um exercício de desenvolvimento, as vezes com barra as vezes com halteres, e três elevações tanto para posterior quanto para frontal e lateral, para trapézio faço três exercícios variando entre barras e halteres; Quinta feira: Perna e abdome, atualmente meu treino de perna devido a lesão do joelho está muito limitad, consigo fazer, extensora e flexora com pouca carga, abdutor e adutor e panturrilha sentado, para abdome, faço de 3-4 exercícios com carga. Sexta feira: Bíceps, tríceps e antebraço, costumo variar muito neste treino barras, halteres, polia, faço geralmente 4 exercício para cadaa musculo e 2 para antebraço. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- *Gosto muito de variações, não tenho treino fixo, gosto muito de usar drops, superséries e conjugados, o número de exercícios está naquela média que citei acima dependendo da fadiga muscular o treino varia. *Atualmente ainda não operei e faço 20 minutos de hiit por dia; *Não tinha tomado suplementos até agora, quando ganhei um whey de natal auehuahae, então o único que uso é esse; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- DIETA: CAFÉ – 200ml de leite desnatado, 2 claras, uma banana, 170g de batata doce. LANCHE 1 – 200 ml de leite desnatado, 2 filés de frango, 170g de batata doce, uma fruta. LANCHE 2 – 3 claras de ovo, 150g de bata doce, 30g de aveia. LANCHE 3 – 2 filés de frango, 170g de batata doce, 45g de aveia. LANCHE 4 – 2 claras e uma gema de ovo, 170g de batata-doce e um iogurte natural. LANCHE 5 – 2 filés de frango, 150g de batata doce, 30g de aveia e uma banana. LANCHE 6 – 200 A 300g de brócolis, 45g de aveia, 2 claras ou 2 filés . 2 filés equivalem a 100g de peito de frango; Acabo variando dentro desta dieta as vezes, pela disponibilidade das coisas, e assim que termino meu treino mando 40g de whey; Devo começar uma dieta de oscilação em breve pra queimar a gordura, em vista que após a cirurgia vou ficar sem cardio um bom tempo quero aproveitar pra secar o possível agora e bulkar limpo depois. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- FOTOS DO SHAPE E RESULTADOS: Tenho algumas fotos e jaja postarei vou apenas organiza-las Essas ainda nao são atuais preciso atualizar bem ainda; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Existem tópicos muito mais complexos com treinamentos que sinceramente não tenho conhecimento no momento, estou aberto a sugestões claro e meu tópico é bem superficial mas acho bacana compartilhar essas experiencias! ####Enfim depois de toda essa porrada de coisa espero que a galera acompanha e que sirva para ajudar alguns, para eu ser ajudado e motivado, estou pensando em criar um bordão sei que é meio baitolagem mas é para sempre encerrar os posts com ele, porém ainda não pensei em qual será, então jaja acho um. É isso galera, espero que acompanhem!

Eae gente? Eu to precisando de ajuda de alguém com mais experiencia e gostaria da opnião de alguns sobre minha dieta e rotina 6:30- 2 ovos e um suco natural 8:40- barrinha de cereal ou bolacha integral 10:30-lanche com pão integral e 2 fatias de peito de peru 1:00- 2 colheres cheias de arroz, 2 ou 3 bifes(frango ou carne vermelha), alface e batata doce 3:30- fruta ou bolacha integral 5:00- lanche de pão integral com 3 fatias de peito de peru 5-6 treino Pós-treino- super whey 3w integralmedica e 3 ovos 7:30-9 futebol 9- fruta ou bolo ou qualquer coisa (chego cansado e sem fome) 10:00 albumina max 10:30 durmo obs: tenho 15 anos e como nos intervalos de aula de manhã e a tarde, também não tenho condições de manter uma dieta muito boa(sem dinheiro e tempo) Se puder ajudar ai valeu

E aí galera, tudo bem ? Então, to com algumas dúvidas em relação a minha nova dieta... Vamos lá. Tenho 18 anos, 1,76m e peso 65,70kg. Sou magro (apenas magro, nada exagerado, nem muito menos raquítico), tenho 57,81% de massa corporal magra, e 7,89% de gordura corporal. Já tinha feito academia, mas parei por 2 anos, voltei agora (tem 15 dias) e eu mesmo elaborei uma dieta, que pode ser vista lá embaixo do tópico. Antes de começar a usar suplementos (algo que vou deixar pra daqui uns 3 meses, já que é recomendado esperar um pouco, e já que arranjei um parente pra trazer pra mim dos eua em outubro) to investindo na minha nova dieta, parando de comer porcaria etc... Na minha antiga dieta, eu consumia entorno de 3022,52 kCal por dia, 92,26g de gordura, 2020,78mg de sódio, 140,3g de proteina, 420g de carboidrato e 7,35g de fibra (lembrando que a maioria era porcaria, muito biscoito, etc etc)... Como vocês puderam perceber, não tenho tanta facilidade pra engordar, mãaaaas, comecei a notar que meu peso começou a subir um pouco mais rápido que o normal, do inicio do ano pra ca, então talvez eu não tenha tanta dificuldade assim pra ganhar peso, nem pra perder... Aqui vocês podem conferir a nova dieta elaborada por mim, com alguns conselhos de amigos e profissionais (nutricionista não rola por agora rsrs) OBS: faço academia de segunda a sexta Então, minhas principais dúvidas são: 1) A dieta está adequada para quem não vai tomar suplementos por agora (só coloquei uma barrinha de whey lá pq é mais barato, kk) ? 2) Acho que exagerei no número de sucos, devo diminuir? Trocar por água? Se sim, quantos litros de água por dia? 3) De tudo aí, o que eu menos curto é castanha, rola bater no liquidificador e meter junto num liquido (leite, suco, etc) ? Ou perde as propriedades? 4) Comparando essa nova dieta com a minha antiga, é notável que o número de calorias diminuiu, o de sódio também, mas de proteinas aumentou, isso seria um problema? Ou não? 5) Pensando agora nos suplementos, como vou pegar dos EUA diretamente daqui 3 meses, vou pagar bem mais barato, então tava pensando num hydrobuilder da ON (que já vem com bastante bcaa e creatina) e waxy maize apenas. Eu teria que mudar alguma coisa nessa dieta quando começar a usar esses suplementos? Ou é só meter no pós treino que já ta tranquilo? 6) Os horários da rotina estão meio confusos, mas é porque meu horário da facul é todo zuado, e como não ia montar uma tabela para cada dia, deixei assim mesmo... Vocês recomendam algum substituto pra batata doce ou pro frango grelhado? Porque não é todo dia que tem frango na facul e fica foda de levar frango frio e batata fria, mas, na pior das hipóteses, vai ser assim mesmo kkk. Basicamente isso galera, valeu!

Avaliação Física: Dieta: Pessoal, sou membro há algum tempo, só que mais como observador. Decidi criar um diário aqui pra compartilhar com vocês o que vem acontecendo. A primeira vez que entrei em uma academia foi quando eu tinha uns 17-18 anos. Já tinha 181cm de altura e pesava 69Kg Nunca consegui crescer, provavelmente fazia tudo errado. Parei de ir a academia. Agora, a menos de uma ano para completar 30 anos, resolvi retomar as atividades e correr atras do prejuízo. Estou contando com o acompanhamento profissional de um Personal Trainer e de uma nutricionista com especialidade em nutrição esportiva. Os primeiros resultados já começaram a aparecer: (2008/2014) (Essas fotos são desde 2005 até 2014) (As fotos são de Abril e Julho de 2014) Depois colocarei o resultado da avaliação antropométrica. Amanhã colocarei a minha dieta. A minha rotina de treino é complicada, pois como faço com o Personal, toda semana ele muda a composição do treino, mas conforme for possível eu irei postando aqui o que eu fiz, e também fotos de como está indo a evolução.

Eae Galera, Seria possivel a avaliação da minha Rotina? Peso: 72 kg Altura: 1.78 Idade: 17 Meta: Emagrecer (pouco) e Definir Suplementos: termogenico (420mg cafeina) e whey (55g proteinas/3 scoops) Agua: 3lts +/- /dia Rotina: 06:00 – Café da Manhã Ø Leite desnatado com um Scoop de Whey Isso (Probiotica) (200ml) Ø Uma fonte de Carboidrato (Pão Integral com Becel / Tapioca com Becel) Ø Fruta + Termogênico (OxyBurn) ((420mg de cafeina)) 7:15 – Academia (15 , 12 ,10 ,8) • Peito / Tríceps (Seg, Qui) Ø Supino Ø Fly Ø Crucifixo Ø Fly (outra máquina) Ø Tríceps Frances Ø Supino na Maquina • Costas / Bíceps (Ter, Sex) Ø Pull Down Costas Ø Pull Down com Triangulo Ø Remada Ø Rear Delt Ø Pull Down (outra máquina) Ø Flexão de Bíceps • Membros Inferiores (Qua) Ø Leg Press Ø Leg Press na horizontal Ø Levantamento de peso na perna Ø Flexão de Perna Ø Abdutor Ø Adutor Ø Extensão de Perna • Sábado Ø Aeróbico (Nadar) + Dose Whey Iso ao termino de cada treino · Todos os dias eu revezo os abdominais por partes. (Infra, supra, obliquo) ___________________________________________________________________ 09:00 – Lanche da Manha Ø Fruta ou Algo Integral 11:00 – Lanche da Manhã (2) Ø Fruta ou Algo Integral _____________________________________________________________________________ 13:00 – Almoço Ø Carboidratos e Proteínas (não tenho algo fixo) _____________________________________________________________________________ 16:00 – Lanche da Tarde Ø Fruta ou Algo Integral _____________________________________________________________________________ 18:00 – Lanche pré-escola Ø Fruta Ø Algum Carboidrato Simples _____________________________________________________________________________ 18:30 – Caminhada Ø Percurso da estação até a escola (2km) _____________________________________________________________________________ 21:15 – Intervalo Ø Barrinha Ø Fruta _____________________________________________________________________________ 23:00 – Ceia Ø Tapioca com Becel Ø Leite com Canela (200 ml) Ou Ø Mingau Ø Fruta Agradeço desde já, e estou aberto a opniões .

Este tópico está apenas no início e gostaria que contribuíssem nele com a mente aberta, evitando criticar a opinião de outros usuários. A ideia é deixarem aqui impressões de rotinas que vocês usaram e foram efetivas. O que funcionou para atingirem suas metas? Em quanto tempo? Que mais fizeram além do treino em si? - Vamos partilhar excelentes dicas, galera!!! O texto de partida abaixo é a tradução de parte de um artigo do site Muscle for Life, do Mike Matthews. Já deixo claro que este trecho não entra em detalhes, dá um direcionamento para os principais objetivos e pode suscitar polêmica com algumas afirmações nele. Evitem polemizar. Tudo bem, agora estamos prontos para realmente construir uma rotina de treino! Há muitas maneiras nas quais eu poderia ter organizado esta seção do artigo, mas eu decidi alinhar tudo aos objetivos, porque eles ditam o principal em termos de programação de treino e programação global. Antes de entrar em cada meta, sei que cada uma das rotinas de treino dadas anteriormente irá trabalhar para cada uma das metas. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular e força, mas você não pode treinar 5 dias por semana, não se preocupe, você ainda pode fazer isso bem em uma rotina de treino de 3 ou 4 dias. Você só iria fazer melhor numa rotina de 5 dias... Como você come também é crucialmente importante. Eu não me importo com o quanto sua rotina de exercícios é grande; se você não comer direito, você não estará feliz com seu progresso. Então, depois de ter criado sua rotina de treino, certifique-se, em seguida, de criar um plano de alimentação adequado para usar com ela. Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e força Se você é relativamente magro e pretende focar em tamanho e peso, a rotina de treino de 5 dias vai ser sua melhor escolha. Você também deve limitar o seu cardio a não mais que uma hora por semana, e se você continuar tendo dificuldade em ganhar tamanho, reduza o cardio a zero, se possível. Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e perder gordura Sim, construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é possível. Há condições, no entanto. Ou seja, você tem que ser novato em musculação ou ter uma memória muscular a seu favor. Dito isto, a melhor rotina de treino para a construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é também a rotina de 5 dias. Isso permite que você maximize seus ganhos de "novato" (ou ganhos de memória muscular), mesmo quando em um déficit calórico. Quanto ao cardio, ele não é obrigatório para a perda de gordura, mas pode ajudar um pouco. Especialmente se for um cardio intervalado de alta intensidade (HIIT). Assim, quando o objetivo for o crescimento muscular com máxima perda de gordura, eu recomendo que você faça três sessões de 25 minutos de cardio intervalado de alta intensidade por semana, além de seu treino de musculação. Você pode fazer o cardio em seus dias de treino ou em seus dias de folga, mas eu recomendo que você adote um dia de descanso completo por semana quando estiver em um déficit calórico (sem atividade física extenuante neste dia) para ajudar na recuperação global. Como construir uma rotina de exercícios para perder gordura e preservar músculos Se você está feliz com a quantidade de músculo que tem e só quer mantê-lo enquanto perde gordura, você pode fazer isso bem com uma rotina de treino de 3 dias. Adicione 3 sessões de HIIT com 25 minutos/cada na semana, com um dia de descanso completo, e você está pronto para atingir essa meta. Quem quiser ver o artigo completo, em inglês, pode ver aqui.

Fala galera depois de ler vários tópicos e tirar muitas dúvidas no fórum resolvi me cadastrar e fazer meu diário para mostrar a todos a minha luta diária para perder peso e conseguir aquele famoso shape que todo mundo quer. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Então vamos lá primeiramente irei contar um pouco da minha vida até antes de iniciar a reeducação alimentar e atividade física. Desde criança fui criado no modo "enche a barriga" é isso mesmo minha mãe sempre me entupiu de comida e já fui ficando gordo desde criança além do mais sedentário não prática nenhuma atividade física e assim foi indo infância, adolescência e também na fase adulta hoje estou com 27 anos de idade, sorte minha que nunca tive complicações em relação a diabetes, colesterol, pressão arterial e etc... Em 2013 tentei iniciar atividades aeróbicas como caminhada e tbm academia mas nunca engatei e segui focado, tentei comer menos e tb não consegui então no auge da minha gordiçe no final do ano passado coloquei na cabeça que nesse ano de 2014 faria mudança na minha vida no inicio de Janeiro fiz uma pesagem e estava com incríveis 153Kg (1,80m) IMC 47,22 Obesidade - grau III (mórbida) pois é tava lascado e passando da hora de mudar meus hábitos, "ah lembrei de um detalhe eu bebia pra caralho cerveja, whisky, cachaça tudo!" ... Então fui a nutricionista para iniciar um reeducação alimentar ela me passou uma dieta que achei relativamente meio "gorda" então comecei a pesquisar na internet adaptações para essa minha reeducação alimentar e encontrei um app que até hoje me ajuda nessa luta diária o MyFitnessPal que me auxilia muito nos cálculos calóricos diários segui com essa reeducação alimentar com alguns deslizes "aqui e aculá" até que em Julho comecei a levar bem mais a sério e iniciei um projeto que seria pesar 100kg até o revellion no dia 14/07/2014 fiz uma nova pesagem e estava com 140kg seriam -13kg e mais de 7 meses achei muito pouco e pirei iniciei atividades físicas aeróbicas na academia e infelizmente fui na onda do instrutor de ficar apenas na esteira e bike no primeiro mês notei uma perca boa de peso perdi -11kg fazendo uma dieta de deficit calórico para perder 1kg por semana + a perca das atividades físicas, no mês de setembro iniciei o treinamento de Muay Thai e comecei a tomar Lipo 6 Black UC e Whey Protein low carb pra ajudar na suplementação proteica senti uma grande melhora no condicionamento e na perda de peso tbm, abaixo colocarei o gráfico da perda de peso até hoje: Então creio que já estou sendo muito extenso demais minha pesagem mensal é amanhã mas hoje vou tirar as medidas na academia para postar aqui pra vocês, só resumindo o que estou fazendo no momento estou com 116,3kg fazendo uma dieta de 1600 calórias diárias sendo ela dividida em 30% Carb. 15% Gord. 55% Proteina, faço HIIT nível 2 na bike e após faço 30min de esteira na velocidade de 6km/h de segunda a sexta, Muay Thai Terça, Quinta e Domingo o treino é de aproximadamente 1h e 40m... agora eu sei que preciso iniciar minhas atividades na musculação não posso mais ir na onda do instrutor da academia de ficar apenas nos aeróbicos já me sinto meio mole e com muita pele, queria que vocês me ajudassem com sugestões de treino para assim iniciar o meu ganho de massa muscular e como li em alguns lugares quanto mais músculo mais queima de gordura. Então vamos lá galera espero a ajudar de todos os membros que queria contribuir com esse meu projeto, falando nisso será que dá pra ficar com 100kg até o dia 31/12/2014... VAMO QUE VAMO!!!!! Abraço a todos

Fala galera, sou novo no fórum e um brother me indicou pois estou enfrentando um problema. Tenho muita ANSIEDADE por resultado. Minha vida toda fui magro e praticava esportes, mas uma hora parei, e em alguns anos fiquei muito gordo. Tenho 1,65 e a 6 semanas pesava 90 kilos. Faço crossfit 3x por semana, mma 5x por semana e nos finais de semana caminho 5km e corro 2,5km. Nessas 6 semanas perdi 12kilos com uma dieta pra la de errada. Acordo 5 da manha e treino as 6, não tomo café da manha nem quando volto. Almoço: 4 colheres de arroz, uma concha de feijao, carne magra e salada. Lanche da tarde: 1 maça pequena Noite: Treino MMA e na volta como 1 omelete de 2 ovos simples. Estou pesando 79 kilos e queria estar pesando 75 nessas próximas duas semanas para entrar na musculação, mas essa semana eu nao perdi nenhum peso, fazendo as mesmas coisas que faço toda semana e dei uma desanimada. Daqui 2 semanas começo jiu jitsu, pra complementar as tecnicas que aprendo no mma e segunda começo dança de salão, não pra perder calorias ou por estetica mas sim porque tenho vontade de aprender. Obs: 2 meses que parei de tomar refrigerantes e suco de caixinha e 1 mes que nao bebo alcoolico. Gostaria de dicas pra melhorar a dieta e se saudável, que eu perca media de 2 kilos por semana com dieta e essa série de exercicios que faço. Muito Obrigado, abraços.

Sigo em frente. Somos detentos de nós mesmos. Da rotina. Do medo. Empurro o supino, senão serei esmagado, porque vocês acham que exercícios que podem te "matar esmagado"como agachamento, ou supino liberam tanta testosterona? O perigo e o desafio nós fazem crescer, (em todos os sentidos) a força de sobrevivência do nosso inconsciente. Presos em nossos próprios temores. o dinheiro determina. To em casa, aquela baderna de costume, louça suja, minha dieta é boa por conta do dinheiro. (Só vou arrumar a casa amanhã, foda-se) Batata doce Carne moída (a mais barata) *quanto mais barata e de segunda menos gordura Proteína de soja - 6 conto 500g misturo em TUDO - a porção dá 24g de proteina. (farofa de ovo, shakes, amasso com aveia e banana e assim vai) Suplemento apenas com creatina, 35 conto e ainda me da um volume e força, (sem dúvida melhor custo benefício). sem coisas mirabolantes. sou fan do oldschool. O dinheiro comanda, vou ter que entrar em cutting forçado. De resto é atum em lata, leite desnatado, banana e ovo. Lembro daquele PF 10 conto do almoço, porra!!! Dá uns 300g de arroz branco, feijão pra caralho, farofa, saladão, uns 250g de bife com ovo e cebola! Nesse bulking consegui 4kg (2 meses e meio) sem muita massa gorda! O mundo é gordo por conta do capitalismo! Comam como animais e fiquem viciados no açúcar refinado!!! Comprem suplemento e fiquem como os freaks do BB mundial contemporâneo. Ilusão. Reféns do dinheiro. E entramos nessa conversa como patinhos. Passar perrengue de grana realmente me ver ver muita coisa. Quanto mais simples a dieta melhor. Nunca estive com o corpo de hoje. O treino de costa foi insano. minha lombar hoje ta foda. go hard or go home. (deadlift 90kg) (tenho 85kg). Hoje é braço to fazendo ABCDEA. 6 dias na semana. to pensando em um fullbody 3x. depois eu falo. Inventei um hipercalórico. dores do treino de peito de anteontem e do de costas de ontem, sempre sigo em frente, o treino me dá aquela sensação de sempre perseguir um objetivo. o desafio é levantar pesos que intimidam, eles sempre estarão ali do mesmo jeito e você tem que encara-los e levanta-los, todo mundo dói, se fosse assim eu tomaria anti-inflamatório todos os dia. Doer nos lembrar que estamos vivos.

galera,seguinte estou querendo mudar meu horario de treino para 13:30,irei para a academia logo depois que sair da escola(13:30)mas minha ultima refeição é 11:25(1 sanduiche e 1 maça). As 13:30 estou com fome,se quiser treinar neste horário terei que melhorar minha refeição as 11:25?o que devo fazer? -levar uma marmita 300g de arroz integral e 150g de frango para comer 11:25 -sair da escola 13:30 voltar para casa,almoçar e ir treinar lá pelas 16:00 (de preferencia nao queria fazer isto mas se for a unica opção tudo bem) -não levar marmita,mas comer 2 sanduiches ao inves de 1 e quando chegar em casa almoçar -mandar um shake pré treino 12:30 qual destas 4 opçoes posso fazer? desde já obrigado

Bom pessoal, como aqui no fórum muita gente segue ou já seguiu o SL5x5 e reclama de algumas coisas, como chegar no limite após as 12 semanas e falta de assistenciais, eu vou traduzir 2 programas que tem no BB.com e que são muito bem aceitos, baseados em hipertrofia para naturais iniciantes, progressão de carga e que podem ser considerados bem antigos. 1 - A Simple Beginner's Routine, por "all pro" Você irá treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos. O primeiro treino será o pesado. O segndo treino na semana será o moderado, com 10% a menos das cargas do primeiro. O último será o leve, com 20% menos das cargas do primeiro. Faça um aquecimento leve com aproximadamente 25% das cargas do dia. Faça outra série com 50% das cargas do dia. E então faça 2 séries de trabalho. Para começar o programa, escolha cargas menores que as atuais (se não for 100% iniciante). Estes são os 7 exercícios do dia: Agachamento Supino Remada Desenvolvimento Levantamento terra Stiff Rosca direta Flexão plantar Você irá seguir esse programa em um ciclo de 5 semanas, da seguinte forma: A primeira semana será com 4 séries de 8 repetições A segunda semana será com 4 séries de 9 repetições A terceira semana será com 4 séries de 10 repetições A quarta semana será com 4 séries de 11 repetições A quinta semana será com 4 séries de 12 repetições Se você conseguiu terminar todas as repetições na última semana, então aumente o peso em 10% e repita o ciclo. Se você não conseguiu, então repita o ciclo com o mesmo peso. Você não deve precisar de mais de 1 minuto de descanço entre séries de aquecimento e 1 minuto e 30 segundos nas séries de trabalho. Faça cardio e abdômen nos dias off. Perguntas frequentes: Mais tarde eu adicio a segunda rotina. fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 2 - Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada 5x5 Encolhimento 3x8 tríceps testa 3x8 Barra fixa 3x5-8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Hiperextensões 2x10 Kneeling Cable Crunch 3x10-20 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento 5x5 Remada 5x5 -10% Supino fechado 3x8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Kneeling Cable Crunch 3x10-20 Esse treino é para quem segue SL5x5 e reclama que tem volume baixo. É baseado no SL5x5 então ele segue a mesma ABA-BAB, 3x por semana, 48h de descanço e assim por diante. Inicie com 75% da carga de 1RM para 5 repetições. Para os exercícios de 8 repetições, inicie com 65% da 1RM máxima. Aumento de carga linear, 1Kg de cada lado nos básicos por treino. Se você não conseguir fechar 5x5 em algum treino, repita. Caso não consiga no segundo treino, 10-15% de redução de carga no próximo treino. Para os outros exercícios, tente progredir sempre mas lentamente. Esse é um treino para ganho de volume, força, volume, então você precisa estar em bulk, e com uma boa margem de calorias. Nem pense em seguir esse volume em cutting.

Boa noite galera, tudo bom? Então, sou novo aqui no fórum e tudo mais, e segunda-feira começo na academia. Queria saber qual rotina de treino eu uso. Ouço falar bastante da ABC, porém como funciona? É o ideal pra mim? Nunca fiz academia, mas sempre pratico esportes (Futebol, Jiu-Jitsu, etc)

Opa, primeiro tópico por aqui ... Meu objetivo nesse relato é me autodisciplinar melhor e se ajudar alguém de qualquer forma, tamo junto. Idade: 24 altura: 1,67 peso: 69 kg Bf: 16% Tempo de treino: desde 16 anos Objetivo: Resumidamente: Bulk 30 dias focado Meu objetivo é enfoque total na dieta treino e descanso em 30 dias, atualmente treino 3x por semana, 1 superior, 2 inferior (sendo bem sucinta). Sei que 30 dias é um tempo bem ridiculo, digamos assim, mas o lance aqui é observar qual o Meu desenvolvimento nesse curto espaço de tempo tendo um enfoque 100%, sem contar que vou postando aqui foto da dieta + foto da evolução. Trabalho e estudo fizeram eu deixar por desejar na academia, então to voltando 8 ou 80 hehe Medidas: Cintura: 73cm Coxa direita: 59 cm Coxa esquerda: 59 cm Glúteo: 105 cm Busto: 92 cm Pantu direita: 38 cm Pantu esquerda: 37,5 Rotina Horários: Pré-treino: 4:00 am Treino: 5:00 am Descanso: 6:00 as 8:00 am Trabalho: 9:00 am Faculdade: 19:00 pm Durmir: 11:30 pm Acompanhamento: Eu mesma kkkkkkkkkkk Sei que ta errado, mas vai fazer o que, tem dinheiro (POR ENQUANTO) não hahahaha

Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar. Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor. Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês. (Seg., Qua. e Sex) Aquecimento (10 min)Agachamento (12 x 10 x 8)Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)Crucifixo Reto (3 x 8-12)Dips no banco (3 x 8-12)Desenvolvimento (4 x 8-12)Pull Up (4 x 8-12)Chin Up (3 x 8-12)Crucifixo Inverso (3 x 8-12)Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)Mesa Flexora (12 x 10 x 8)Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)Elevação de perna (3 x 30)Abdominal Romano (3 x 30)Prancha (3 x 1 min)Alongamento Agradeço.

Primeiramente custei pra descubrir como criar um tópico kk e já logo vou pedindo desculpas caso tenha algo errado... Vamos lá: Idade: 17 Altura: 1.60 Peso: 59 Bf: não sei Biótipo: Ectomorfo (com barriga) Dieta: Cutting É o seguinte, minha rotina está dessa forma: acordo 5h da manhã e saio para treinar 5h30 (jejum apenas água), depois lá pras 7:10 to em casa de volta e 7:30 eu saio para ir trampar (ainda de jejum). Minha primeira refeição só acontece a partir das 11h e dependendo do dia pode ser q seja mais tarde tipo umas 13h (hoje será a esse horario). E minha intenção é fazer uma dieta cutting que se encaixe na minha rotina diaria, então no meu ponto de vista não tem problema de eu ficar esse tempo jejuando (até porque quando me alimento me sinto mais "mole"). Unico suplemento que tenho é multivitaminico, pó de guarana natural e um tal de tribullus terrestris que nunca pensei em usar (ganhei ele) mas caso seja bom me avisem haha enfim.. Eu queria muito saber a opinião de vocês e se possível me sugerirem uma dieta e treino leangains que se encaixe com essa rotina.

Eai galera, Estou morando sozinha e bate uma baita preguiça de cozinhar, tentei comer fora mas só tem comida ruim( muita fritura e etc), faz umas semanas ai que to me puxando e fazendo meu almoço pra semana toda, mas não consigo fazer o jantar e também to sofrendo aqui, não curto muito cozinhar, alguém ai mora sozinho e tem algumas dicas ai pra me ajudar? tmj

Fala ai galera beleza? Depois de um tempo vendo o diário de outros ectos como eu, resolvi começar um diário e contar minha história por aqui e assim, quem sabe, motivar outros a criar seus diários ou nao desistir de seus objetivos! Tudo começou em 2013, entrei na academia com 1,79m e 57kg. Me incomodava com o fato de não conseguir ganhar peso de jeito nenhum, e assim comecei a treinar e a mudar minha alimentação bem de leve. No final de 2013, ja havia sentido o resultado, estava com 60+kg e me sentia um pouco mais forte, mesmo nao treinando tão intensamente quanto treino hoje, então resolvi levar a academia mais a serio. A partir desse ponto mudei completamente minha alimentação, comia com mais qualidade e também dobrei a quantidade de comida eu eu comia. Os treinos eram levados mais a serio, evitava conversar, ou pensar sobre outros problemas enquanto estava dentro da academia. O resultado disso foi absurdo: em Agosto estava com 1,80 e 72kg! Nao esperava esse resultado nem nas previsões mais otimistas! Em Agosto também passei 6 meses fora do país, não me adaptei a alimentação lá e ainda treinava futebol todos os dias, exaustivamente, quando voltei em dezembro estava com 67kg, mas a única coisa que eu pensava era em recuperar o tempo perdido! 2015, a reviravolta. Com um pique maior do que o de 2013 para 2014 voltei a me alimentar e treinar com mais garra. Nesse ponto eu já estava apto a fazer séries mais intensas que davam um melhor resultado e com muita disciplina consegui recuperar o tempo perdido. Hoje estou com 1,80m e 75kg. Estabilizei com esses 75kg, acho que nao consigo mais aumentar minha alimentação a ponto de ganhar peso em pouco tempo sem afetar muito o BF. Meu plano agora é chegar no meu objetivo lentamente mas com qualidade! OBJETIVO 1: Chegar a 80kg em Dezembro! OBJETIVO FINAL: Chegar a 85kg com 10% BF Ao longo do tempo irei falando sobre o minha rotina de treino e alimentação e respondendo as perguntas que vcs fizerem por aqui! * Postarei meu treino base atual e minha alimentação em breve! Costumo variar bastante em ambos, mas vou colocar o que é mais comum. Valeu galera! Bons treinos e foco no objetivo!!

-19 Anos -75 Kilos -Sem grana pra suplemento

Olá pessoal, eu espero não estar criando esse tópico no lugar errado, tenho pouca (ou nenhuma) experiencia no fórum. A questão que trago é a seguinte, estou voltando a treinar agora depois de muito tempo, porem o diferencial agora é meu horário, eu trabalho em um emprego no qual meu horário de trabalho é o da madrugada sempre trabalhei em horário comercial então é bem fácil adequar uma dieta mas agora preciso de uma ajuda, talvez alguém que viva isso ou simplesmente a experiencia do pessoal já vai ser o suficiente. A seguir vou mostrar minha rotina, não vou entrar em detalhes com a dieta pois não tenho duvidas com alimentação e sim como adequá-la na minha rotina. Eu trabalho em escala 12x36 , ficando assim : DIA FOLGA - 12:00 as 12:30 - Wake Up (30min) 12:30 as 14:00 - (Almoço) Dança 14:00 as 15:30 - Gym (1:30min) 15:30 as 16:00 - (Pós Treino) (30min) 16:00 as 18:00 - Tempo Livre (2h) 18:00 as 18:30 - (Jantar) (30min) 18:30 as 21:00 - Study (2:30min) 21:00 as 21:15 - (Lanche I) (15min) 21:15 as 00:00 - Tempo Livre (2:45min) 00:00 as 00:15 - (Lanche II) (15min) 00:15 as 01:00 - Tempo Livre (45min) 01:00 - Sleep (8h) DIA WORK - 09:00 as 09:30 - Wake Up (Cafe da manhã) (30min) 09:30 as 12:00 - Study (2:30min) 12:00 as 12:30 - (Almoço) (30min) 12:30 as 13:30 - Violão (1h) 13:30 as 15:00 - Gym (1:30min) 15:00 as 15:30 - (Pós Treino) (30min) 15:30 as 17:30 - Sleep (2h) 17:30 as 18:30 - Work (Lanche I) (1h) 22:00 - (Jantar) 00:00 - (Lanche II) 03:00 - (Lanche III) 06:00 - (Lanche IV) 08:00 - Sleep (4h) Então é isso, o Dia de folga é tranquilo, o problema esta no dia de trabalho, onde tenho quase a mesma rotina do dia de folga, porem fico a madrugada toda acordado, e ai entra a questão, como me alimento na madrugada, pois depois que chego as 8h eu durmo apenas 4h e logo começa a rotina do dia de folga, eu sei que 4h é pouco, que deveria dormir 7-8h mas tenho objetivos e para alcançá-los tenho que sofrer um pouco dormindo mal, enfim, alguém me da uma luz! Desde já agradeço.

Eu to achando que tem exercícios demais, mas sei lá. 10 Flexão diamante 10 Flexão regular 10 Flexão aberta 10 Flexão arqueiro 8 circuitos, 1:30 de descanso 10 dips 13 tríceps mergulho 12 flexão com elevação nos pés 11 extensão de tríceps na parede mesma coisa que o anterior, 8 circuitos, 1:30 de descanso E o ultimo ''bloco'' de exercícios: 12 flexão ombro 3x20s parada de mão 10 flexão ''falsa'' Eu ainda mando 3x10 elevação lateral e tríceps francês com um haltere que tenho aqui e um isométrico para peito.

Acompanho aqui no fórum o diário virtual de várias pessoas e notei que muitas delas, visando o emagrecimento, mergulham fundo em várias abstrações/métodos na tentativa de potencializar seus resultados com uma dieta e treino de maior complexidade. Tiram inúmeras medidas de seus corpos, fazem vários cálculos que nem sei para que servem, montam treinos refinados, dietas super elaboradas (muitas vezes são dietas flexíveis acompanhadas de jejum intermitente e o caralho) anotadas em tabelas e pesadas em balanças digitais e... tudo isso para fazerem merda praticamente todo mês. Quem também acompanha esses diários sabe que é extremamente comum ver essas pessoas dizendo que em tal dia comeram o que não deveriam, deixaram de fazer isso e aquilo, etc. Os resultados disso? Uma perca de peso "normal". Nada de um puta emagrecimento advindo de uma dieta superior por levar em conta mais variáveis. Eles ficaram tão imersos em abstrações que se esqueceram do básico: a disciplina. É óbvio que cada um é cada um e o fracasso de determinado indivíduo em seguir determinada dieta não diminui sua eficiência. Mas o que eu vejo é que o stress dessas pessoas em tentar fazer tudo da forma mais perfeita possível é o que as atrapalha. Inúmeros desabafos revelaram isso. Não estou aqui, de modo algum, tentando menosprezar determinado protocolo e/ou indivíduo (faça o que você quiser, meu filho). O lance é que eu, sem fazer nada disso, estou obtendo os mesmo resultados que essas pessoas. Sigo uma dieta tradicional sem neurose e sem balança, faço meus exercícios com um par de halteres de 5 quilos e só. "Ah, mas isso depende muito da idade, genética e tudo mais!". Concordo. Mas não estou somente tomando a mim próprio como parâmetro. Acompanho no YouTube várias pessoas que fazem dietas tradicionais (nem sempre idênticas, mas seguindo aquele protocolo básico de se manter em déficit calórico comendo alimentos comuns de qualidade, tendo pelo menos 4 refeições ao dia e fazendo exercícios físicos), sem muitas frescuras, e que também obtiveram bons resultados. Nada de sistematizar quanto carboidrato deve ser consumido ou tabelinhas sobre o que comer. A pessoa se vira com o que tem mesmo. Enfim, a discussão aqui não é sobre indivíduos, mas sim se vale ou não a pena optar por uma rotina mais "complicada". E que fique claro novamente, não estou querendo discutir aqui sobre dieta A ou B. Quero discutir somente se vale a pena montar uma dieta tão metódica e bem calculada.

Olá gostaria de saber se vocês acham que essa rotina de exercício é boa, ou deveria mudar. Segunda: Treino de membros inferiores e abdominais Terça: RPM Quarta: Membros superiores e abdominais Quinta: RPM Sexta: Treino de membros inferiores e abdominais Sábado e domingo: descanso Quero definir e me focar mais nos membros inferiores (pernas e glúteos). Obrigada.

E aí pessoal, tudo bem? Resolvi ter meu espaço aqui no hipertrofia para registrar meus treinos, dia a dia e divagar algumas idéias sobre os mais variados assuntos. História Ciclo Farmacos utilizados Treino das próximas 8 semanas: Dieta Acho que era isso galera, quem quiser acompanhar, opinar, discutir algum tema, fique a vontade. Esta semana treinarei terça e quarta (A1 e B1), e semana que vem volto a rotina normal. grande abraço a todos...

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olá amigos to tendo uma certa dificuldade para desenvolver uma divisao de treino que relacione bem meu treino meu trabalho e meu descanço vcs me ajudam? eu trabalho como repositor em um mercado e é bem movimentado, tenho que pegar caixas de 30, 40 ate 50kg repetidamente varias vezes descer e subir uma rampa enorme, enfim, creio q consome bastante energia sinto muito meus ombros e peitoral superior e as costas em tudo que faço la, é como se eu passase o dia inteiro treinando, porem quero ganhar massa como faço? ultimamente tenho dividido meu treino assim; segunda; peito, ombro frontal, triceps, na terça eu deveria treinar perna mais nao treino porque nao consigo nem ir trabalhar depois (ja tentei), na quarta é o dia de oferta nesse mercado entao nem se fala em treino dai eu "descanço" nesse dia, e na quinta eu treino costas, posterior de ombro, ombro lateral, trapezio e biceps, de suplementaçao eu tava tomando hipercalorico, apesar de ter uma linha ectomorfo eu possuo uma barriga q muito me incomoda, tambem queria saber como perde-la sem dar tanto desgaste em meus musculos, alguem ai poderia me ajudar ou dar umas dicas?? Idade: 23 Altura: 185 Peso:87 BF: (l) Medidas: (opcional) Objetivo do treino : ganho de massa muscular Estrutura : ABCD Número de repetições. 8-12 Número de séries. 3-4 Treino A: 3 x 8 -12 Supino Inclinado 3 x 8 -12 Cruxifixo Inclinado 3 x 8 -12 Cruxifixo no Avoador 3 x 8 -12 CrossOver 3 x 8 -12 Levantamento Frontal 3 x 8 -12 Desenvolvimento Arnold 3 x 8 -12 Triceps Unilateral 3x 8-12 Triceps Frances ---------------------------- Treino B: Pernas -------------------------- Treino C: 3x 8-12 Puxamento vertical frente 3x 8-12 Puxamento vertical fechado 3x 8-12 Remada Curvada no aparelho 3x 8-12 Remada Baixa 3x 8-12 Cruxifixo invertido 3x 8-12 Elevação lateral 3x 8-12 Remada Alta 3x 8-12 Encolhimento com Barra frente 3x 8-12 Encolhimento com Barra atras ------------------------ Treino D: Pernas