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Sou novo aqui e estou em duvida quanto a minha suplementação, portanto, gostaria que pessoas mais experientes que eu no assunto avaliassem minha suplementação.. Obrigado! Idade: 19 Altura: 172CM Peso: 65KG Objetivo: Hipertrofia, massa. Cerca de 3,5 litros de agua por dia Tempo de academia: 1,5 ano Me ajudem com dicas da dieta pois a minha esta bagunçada, nem irei posta ela.. ##Suplementação## *Ao acordar - Leite x 250ml - Albumina x 3 colheres de sopa *Almoço de médio à pesado(não sei explicar a intensidade) *Pré treino - whey x 30g - bcaa x 10g - somatodrol x 1cáp. - leucina3g *Pós treino - whey x 30g - bcaa x 10g - creatina x 5g - somatodrol x 1cáp. *Janta leve (não sei explicar a intensidade) *Dormir - leucina x 3g - Z.M.A x 1dose

Boa tarde galera, blz? Poderiam verificar se meu treino está apto para hipertrofia? então, eu treino faz um tempinho... era obeso e agora que consegui ir do 120kgs pros 74kgs (ganhei 4kgs de massa muscular), quero continuar naquele gás pra conseguir maiores resultados. Idade: 25 anos Altura: 1,75 Peso: 78 BF: 8% Objetivo do treino - Hipertrofia Treino - ABC2X Treino A - Peito/Ombro/triceps Supino reto (na barra) 3x10 + 8 Crucifixo reto (com Halteres) Supino inclinado (na barra) 3x10 + 8 Crucifixo (inclinado com Halteres) Voador - 3x10 (Pesado) + 20 (leve e devagar) Desenvolvimento com halteres 3x 8 Elevação lateral 3x10 Triceps Cross - 3x10 + 10 Triceps inverso cross Triceps Corda no Cross - 3x12 Triceps Testa deitado no banco com halteres 4x8 Treino B - Costas/Trapézios/Biceps Puxada frontal - 3x10 Puxada supinada- 3x12 Remada sentado com triângulo 4x8 Remada Serrote 4x8 Remada alta cross conjugado com encolhimento com halteres- 4x 12+falha Bíceps direto - 3x10 Bíceps Alternado no banco 45° - 3x12 Bíceps alternado martelo 3x10 Treino C - Perna/abs Agachamento sumô com halter - 3x15 Legpress 45 sumô - 3x15 cadeira adutora - 5x10 (peso médio) + 20 (rápidas) Stiff com halteres - 4x10 (pesada) Mesa flexora - 5x10 (peso médio) + 20 (rápidas) Flexão em pé com caneleiras - 3x20 Abdominais reto com peso - 4x15 Abdominais infra - 4x20 Abdominais obliquo- 4x15 Obrigado!

Idade: 20 Altura: 1,75 Peso: 70 Kg Objetivo: Hipertrofia, e quando eu chegar em um ponto "legal", pretendo queimar gordura. Fala ae pessoal. Esse é meu novo treino, gostaria da avaliação de vocês, pois, achei que ele esta muito carregado (exercícios em excesso). Sei lá. Tentei juntar exercícios que tenham uma certa recomendação. Mas falem ai, exagerei? Posso tirar algum? Ou quem sabe adicionar, trocar? E as serie e repetições, estão corretas? Há! E será que é possível eu fazer uns 15-30 minutos de esteira depois do treino (seria para queimar gordura)? Ou to viajando? E quando/onde posso encaixar uns abdominais? Bom, é isso ai. Toda ajuda é bem vinda! Espero a opinião de vocês, valeu! Segunda-feira (Ombro) Exercicio Séries Repetições Desenvolvimento Militar (Livre) 4 8 Elevação Frontal + Elevação Lateral (Super Série) 3 8 Crucifixo Invertido 4 8 Elevação Lateral 4 8 Encolhimento 4 8 Terça-feira (Costa) Exercicio Séries Repetições Barra Fixa 4 8 Puxada Frontal 4 10 Puxada Triangulo 4 10 Remada Sentado 4 10 Remada Curvada 4 8 Remada Alta 4 10 Quarta-feira (Perna) Exercicio Séries Repetições Agachamento Livre 4 10 Avanço 4 10 Flexora 4 10 Leg Press 4 10 Extensora 4 10 Levantamento Terra 4 10 Elevação de Gêmeos (em Pé) 4 15 Elevação de Gêmeos (Sentado) 4 15 Quinta-feira (Braço) Exercicio Séries Repetições Rosca Direta 4 8 Supino Fechado 4 8 Rosca Scott 4 8 Triceps Testa (Polia Alta) 4 8 Rosca Alternada Martelo 4 8 Paralelas 4 8 Sexta-feira (Peito) Exercicio Séries Repetições Supino Reto (Barra) 4 8 Supino Inclinado (Halteres) 4 8 Crossover + Flexão 4 8 Peck Deck 4 8

Efeitos da Baixa carga vs Alta carga na força e hipertrofia muscular em homens bem treinados. Abstrato e resultados: O propósito deste estudo foi de comprar o efeito da Baixa e Alta carga de treinamento a resistência muscular (RT - Resistance training) sobre adaptações musculares em sujeitos BEM TREINADOS. 18 jovens com experiência em treinamento de resistência foram agrupados de acordo com a linha de força básica e então randomicamente atribuídos a um de dois grupos experimentais: Rotina de Baixa Carga (LL) onde 25-35 repetições eram performadas por série por exercício (n=9), ou Rotina de Alta Carga (HL) onde 8-12 repetições eram performadas por série por exercício (n=9). Durante cada sessão, sujeitos dos dois grupos performaram 3 séries de 7 diferentes exercícios representando todos os principais músculos. O treinamento foi feito realizado 3 vezes por semana em dias não consecutivos, por um total de 8 semanas. Tanto HL quanto LL produziram aumento significativo na espessura dos flexores do cotovelo (5.3 vs 8.6% respectivamente), extensores do cotovelo (6.0 vs 5.2% respectivamente), e quadríceps femoral (9.3 vs 9.5% respectivamente) sem nenhuma diferença significativa notada entre os grupos. Melhoramentos de força no agachamento (back squat) foram significativamente melhor para HL comparado com LL (19.6% vs 8.8% respectivamente) e houve uma tendencia a maiores ganhos em 1RM no supino (6.5 vs 2.0% respectivamente). A resistência dos músculos superiores corporais (avaliados por supino a 50% de 1RM até a falha) apresentaram maior extensão em LL comparado a HL (16.6% vs -1.2% respectivamente). Estes achados indicam que tanto treinamento HL quanto LL até a falha podem elucidar aumentos significativos na hipertrofia muscular entre jovens bem treinador; contudo, treinamento HL é superior em maximizar adaptações de força. Tabela PRÉ e PÓS ESTUDO incluindo medidas: Referências: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Oct 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914) Tradução: A.A

Pessoal recentemente eu enchi o saco do meu pai pra poder pagar um plano na academia pra mim. O problema é que ele não quer nem fodendo (de jeito nenhum) bancar uma dieta, o que eu até entendo, porque a academia é cara. Não teria como eu arranjar um trabalho pois eu estudo até 13h e tenho que ficar até as 17:00 três vezes por semana no colégio por causa de um robozinho. Então minha mãe prepara minha marmita de manhã pra eu comer 13h (horário que acaba as aulas). Antes de ir pro colégio sempre bato uns dois pães fatiados (ou mais :)) com mortadela e 200ml de leite integral. MAS eu não como nada no intervalo do colégio (justamente pelo fato de não ter muito alimento aqui em casa e eu deixar pra comer no pré e pós). 6h40 Como os 2 pães integrais com 1 fatia de mortadela e 200 ml de leite integral 13h Como uma marmita extremamente bem preparada e recheada, com bastante proteína animal e muito carbo (cerca de 12 colheres de arroz) com bastante feijão 16h Como 1 banana, 2 pães integrais e 1 fatia de mortadela. Se num dos dias que eu tenho que ficar até 17:00, eu como 17:20. 18h No pré treino eu como basicamente a mesma coisa que 16h Nas terças e quintas eu volto 20h do treino (Eu só chego lá pra treinar e n fico conversando com ninguém, treino focado) eu como uns dois pedaços de filé de frango (isso se tiver sobrando né) junto com 2 pães fatiados, ou os mesmos pães com 2 hamburgueres de frango (12g de proteína cada). Já nas segundas, quartas e sextas logo após o treino (que termina 20h) eu tenho 1h10min de Muay Thai (Que é muito, mas muito intensivo mesmo), mas, eu acabo comendo as mesmas coisas de terças e quintas. 23h30 Eu me viro com o que tem de saudável pra comer antes de dormir. Perceberam como minha alimentação é um cocô né? Tem MUITO problema deixar de me alimentar nos horários de aula? Eu percebo que fico com um vazio muito grande no estômago e ronca bastante. Outra coisa, já que eu chego 19h no treino e saio 21h10 min da academia nos dias de muay thai, tem problema ficar 2h sem se alimentar dps do treino? Informações extras: Altura: 1,72 m Peso: 59 Kg Idade: Recém 15 anos. Pessoal eu sei que muita gente vai falar que é desperdicio eu fazer academia com uma alimentação dessas mas eu amo o esporte.

O corticoide assim como os outros anabols é um anabol porém de cortisol. Desde minha infancia tive que usar predsin por conta de minha asma a qual aos poucos foi melhorando e hoje ja a trato somente com doses muitos pequenas de corticoide, muito de vez em quando eu tenho de usar o predsin e percebo que ele da um ganho de peso muito alto e uma zoada boa no shape, faz tempo que nao uso mais esse predsin porem ainda tenho de usar uma dose pequena de corticoide atraves de um aerosol chamado Vannair o qual uso 1 vez de manha e uma a noite , treino a 3 anos, e sempre tive uma dificuldade em perder peso, minha duvida é se essa dificuldade vem por conta do uso do Vannair. Pelo que pesquisei o Vannair tem uma dose mto pequena de budesonida o que nao gera efeitos colaterais de corticoides sistemicos como por exemplo ganho de gordura e perda de massa magra , mesmo assim nao achei pesquisas sobre praticantes de musculacao x o uso de Vannair x seus ganhos. Idade:17 obs: Vannair: 6/200 mcg 6: bromerato de fenoterol (hehe) 200: budesonida (corticoide)

Oi pessoal, td bem? Sou nova no fórum e fico muito feliz em poder participar deste espaço,podendo trocar experiências e informações com todos vocês!!! Quero compartilhar meu treino que estou fazendo há umas 2 semanas e meia,mas me encontro um pouco desconfortada com ele, pois comecei a sentir muitas dores nos joelhos depois que comecei esse treino em especial, dores na lombar e nos calcanhares tbm... Enfim, vcs acham que pode ter relação com o treino, excesso de exercícios q usamo joelho, sou leiga, mas com ajuda de vcs posso tentar entrar em um acordo com a instrutora da academia, e estou em busca de ganhar massa, peso, percebi q perdi medidas depois q fiz esse treino, mesmo fazendo dieta certinho e suplementando... Parece q meu treino anterior estava trazendo mais resultados rsrs... Desculpe os erros,escrevi td correndo VALEUUUU PESSOAL!

Bom dia pessoal, Gostaria da opinião de vcs sobre meu treino. Tenho 32 anos e é a primeira vez que estou levando a sério a musculação. Já malhei quando mais jovem mas nunca tive disciplina ou persistência. Sempre fui ectomorfo e só agora depois dos 30 que começei a ter a famosa barriguinha...kkkk. Agora consegui encaixar os treinos na minha rotina de forma que não atrapalhe minhas outras atividades, e pretendo ficar assim indefinidamente. Estou na academia desde janeiro, parei 15 dias em março para uma viagem de férias. Em janeiro e fevereiro meu treino foi de adaptação (full body seg/qua/sex, nunca repetindo o mesmo exercício por grupo muscular na semana - 3 x 15 reps) Quando estava gostando desse treino o instrutor o mudou, visando hipertofia, e é o que tenho mantido desde então. Segue abaixo: Idade: 32 Altura: 170cm Peso: 73kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC - seg/qua/sex Número de repetições: 10 Número de séries: 3 TREINO A ----------------------------- Treino A: COSTA / BICEPS 3 x 10 - crucifixo invertido 3 x 10- Remada cavalo no hack 3 x 10 - Puxada alta na polia aberta atrás 3 x 10 - Puxada alta frente (pegada invertida) 3 x 10 - remada baixa 3 x 10 - rosca direta 3 x 10 - rosca scott no banco 3 x 10 - rosca alternada em pé 3 x 10 - rosca concentrada unilateral 3 x 10 - rosca punho com barra ---------------------------- Treino B: PERNAS / OMBRO 3 x 10- Extensora 3 x 10- flexora 3 x 10 - agachamento no hack 45º 3 x 10 - leg press no hack 45º 3 x 10 - adutor 3 x 10 - abdutor 3 x 10 - panturrilha sentado 3 x 10 - Desenvolvimento frontal no hack 3 x 10 - desenvolvimento frontal com alteres 3 x 10 - desenvolvimento lateral com alteres 3 x 10 - remada alta na polia Treino C: PEITO / TRICEPS 3 x 10- supino inclinado 3 x 10- supino reto 3 x 10 - voador 3 x 10 - crossover 3 x 10 - supino com alteres c/giro 3 x 10 - Triceps na polia 3 x 10 - triceps na polia com corda 3 x 10 - triceps francesa 3 x 10 - paralelas no banco Observações: - Faço nessa mesma ordem postada. - tempo total na academia: 2 horas em média. - tento aumentar a carga sempre que no dia de descanso não sinto mais dor, ou quando consigo fazer 11 12 reps nas três séries. - tomo whey no pós treino e albumina todos os dias ao dormir e acordar. - Começei com 66kg em janeiro e hoje estou com 73, porém ganhei gordura porque não sigo uma dieta muito restrita - somente na refeição pós treino que como somente 2 ovos, 6 batatas (purê), 150g bife de alcatra/ sardinha/frango, arroz e salada de tomate, as vezes. Minha maior dúvida é no volume desse treino...não está muito volumoso? Outra questão é o treino de ombro...sinceramente esse dia é o pior, porque o agachamento tira quase todas as minhas forças. As vezes tenho que tomar uma maltodextrina após ele, senão parece que meu coração vai explodir kkkkk, e ainda tem tudo de ombro depois... Qual seria a melhor forma para estruturar esse treino, deixando um dia somente para as pernas? Desde já agradeço, cada opinião será de muita ajuda!

Idade : 16 anos Peso: 82kg Altura : 1,69m BF: algo em torno de 25% Rotina: Treinos: AB3X - Força e Hipertrofia (Segunda a Sabado) (28/04/2016) a (30/04/2016) ABC2x - Força e Hipertrofia (Segunda a Sábado) (01/05/2016) a (08/05/2016) AB3x , Lutas , Pescoço , Pegada e Resistência (Segunda a Sábado) (09/05/2016) a (--/--/20--) Dieta: "Ocidental" (28/03/2016) a (29/04/2016) GCD - 2600 "Ocidental" (30/04/2016) a (06/05/2016) GCD 2600 Suplementação: Medidas: (28/04/2016) (06/05/2016) Objetivo: Secar ate 15% de bf pra depois hipertrofiar Um pouco sobre mim: Eu era muito magro tinha a mesma altura e 52kgs ai fui numa desnutricionista que mediu meu bf e disse 10% e disse que 10% de bf era ruim pra saude e eu deveria ganhar massa gorda entao me habituei a comer muito ate agora que cheguei na obesidade , a minha ideia com o topico é relatar meus resultados , me manter motivado , aprender sobre meu corpo e receber conselhos de vcs sobre treino e dieta . Gosto muito de lutas e assim que ganhar uns 10kgs de massa magra tendo 10% de bf pretendo praticar judô e jiu jitsu brasileiro e passar de um programa de hipertrofia para um programa totalmente focado em força Calorias da dieta calculados pela equação de Katch Mcardle e gasto calorico das atividades calculados aqui ( http://www.cdof.com.br/nutri1.htm ) Vou relatar meus resultados semanalmente , na proxima semana posto fotos do antes e depois ,qualquer sugestão é bem vinda, obrigado

Dados: Idade: 22 anos Altura: 1,82 Peso: 83 Kg Tempo de treino: 2 anos e 3 meses Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ecto-Mesomorfo (meio esguio) Avaliem meu novo treino bi-set agonista antagonista (Músculos opostos)... antes disso, desde q comecei a treinar meu treino era um ABC comum com músculos sinergistas (peito - tríceps - ombro por ex.) SEGUNDA-FEIRA: PEITO / COSTAS supino reto / puxada frontal aberta na máquina -- descanso de 2 minutos -- crucifixo inclinado / crucifixo invertido (costas né) -- descanso de 2 minutos -- supino inclinado no smith / pulldown -- descanso de 2 minutos -- cross over (1 em baixo, 1 no meio, 1 em cima...) / puxada frontal fechada na máquina -- descanso de 2 minutos -- paralelas / remada baixa -- descanso de 2 minutos -- pull over TERÇA-FEIRA: PERNAS Agachamento livre -- descanso de 2 minutos -- Leg 45 + posição isométrica cavaleiro -- descanso de 2 minutos -- Cadeira extensora (Aqui é só 1x drop-set) -- descanso de 2 minutos -- Mesa flex -- descanso de 2 minutos -- Panturrilha sentado na maquina QUARTA-FEIRA: BÍCEPS / TRÍCEPS - - OMBRO rosca direta / tríceps pulley -- descanso de 2 minutos -- Com halteres, deitado no banco inclinado 45º / Tríceps Testa no cross -- descanso de 2 minutos -- bíceps concentrada / tríceps coice -- descanso de 2 minutos -- rosca invertida / tríceps apoiado no banco -- descanso de 2 minutos -- Ombro: Elevações Frontais (metade com corpo ereto e metade com tronco inclinado) -- descanso de 2 minutos -- Elevação lateral QUINTA-FEIRA: Pernas Novamente SEXTA-FEIRA:Peito e Costas novamente Todos exercícios são feitos alternadamente (Ex: 1 série de rosca direta, depois 1 série de tríceps pulley sem descanso, volta pro bíceps e assim vai) são 3 séries realizadas até a falha (geralmente 8-10 repetições)... no fim do treino estou bastante desgastado, talvez por falta de ritmo e as reps caem pra 6-7

Olá bom dia! (PEÇO DESCULPA SE PUS NO SITIO ERRADO) Eu sou novo no forúm , chamo-me José e tenho 15 anos , tenho aproximadamente 57 - 58 Kilos de massa muscular (Pelo menos é o que me dá) , e tenho um BF de aprox 23 % e meço 1,70m . Queria perguntar :se faço um cut ou um bulk limpo? . (Acho que sou Endomorfo ou pelo menos uma mistura entre endomorfo e mesomorfo). Se precisarem de imagens peçam. Obrigado!

Altura:1,87m Peso:85kg Objetivo da dieta: hipertrofia Pessoal preciso de uma ajuda para montar minha refeição diária Meus horario : Acordo às 9:30 tomo café pão integral com peito de peru + queijo mussarela + café com leite Vou na academia as 13:00 às 14:00 Almoço 14:10 : 1 filé de frango + 4 ovos cozidos + batata doce Saio para o trabalho as 14:50 de casa Cafe da tarde no trabalho as 17:50 : Como 2 pães francês com manteiga ou requeijão + café com leite Horario de janta no trabalho as 20:44 : Como arroz feijão carne ou frango salada(alface tomate batata doce) sobremesa gelatina Chego em casa as 02:00 tomo banho e tomo um copo de leite 300ml com 2 colheres de Nescau + 4 colheres de sopa Aveia em flocos Vou dormir as 3:00

Idade: 20 anosAltura: 1,68 mPeso: 55 kgObjetivo do treino: hipertrofiaEstrutura do treino: AB (3x)Número de repetições: 8 - 10Número de séries: 4 Olá, boa noite senhores monstros! Primeiramente, informo que sou iniciante na musculação. Meu principal questionamento é a cerca do treino que estou realizando para os membros inferiores especificamente. Adianto ainda, que treino os membros superiores sim, pelo menos duas vezes na semana. Eu mesma montei o treino de inferiores, depois de bastante ler sobre sobre o assunto. Por isso, gostaria da avaliação dos senhores sobre a estrutura do mesmo. Sei que dor não é necessariamente sinônimo de ganho, mas estranho o fato de sair devastada da academia e não sentir dor posteriormente. TREINO AB --------------------------------- Treino A1: 4 x DROP SET - Cadeira Extensora 4 x 8-10 - Agachamento Livre 4 x 8-10 - Agachamento Sumo 4 x 8-10 - Leg Press 4 x 8-10 - Cadeira Abdutora 4 x 12 - Máquina de Glúteos Abdômen Panturrilha Treino B1: Dorsais e Bíceps Treino A2: 4 x DROP SET - Flexor 4 x 8-10 - Stiff 4 x 8-10 - Levantamento Terra 4 x 8-10 - Leg Press (horiz; pé alto) 4 x 12-15 - Elevação Pélvica Abdômen Panturrilha Treino B2: Peito e Tríceps Treino A3: 4 x 8-10 - Cadeira Extensora 4 x 8-10 - Agachamento Búlgaro 4 x 10-12 - Passarela 4 x 8-10 - Afundo no smith 4 x 8-10 - Cadeira Adutora Abdômen Panturrilha

Acredito que, a maioria aqui no fórum tem bastante conhecimento sobre o assunto e a si mesmo, quando nos referimos a montar uma dieta. Uma das principais importâncias de uma dieta seria bater os macros. Quando vamos, por exemplo, em um nutricionista do SUS, é verificado seu peso, faz alguns cálculos, e da cabeça do nutricionista sai os alimentos que você tem que ingerir, uma fruta aqui, um carboidrato ali, enfim, quando vamos a um nutricionista bodybuilder que trabalha na área de hipertrofia (onde tem um claro objetivo do cliente/paciente, bulking ou cutting), o que devemos pedir/esperar de uma dieta dele? Além de verificar pesos, medidas e afins, a dieta que ali ele montar o principal foco tem que ser bater os macros? Ou estou enganado, e em uma dieta, bater os macros não seria a importância principal?

To pensando em fazer a seguinte rotina : Musculação - Segunda a Sábado Jiu Jitsu Brasileiro - Segunda a Sábado Judô - Segunda a Sábado Boxe - Segunda , Quarta , Sexta Muay Thai - Terça , Quinta , Sábado Minha duvida é a seguinte com esse tanto de aerobico é possivel haver hipertrofia consideravel ? Tipo por mim se os ganhos cairem até pra 1/3 eu continuaria com a ideia de seguir essa rotina. O jiu jitsu e o judô já trabalham bem a resistência ou deveria incluir um treino de resistência na minha rotina tbm ?(porque o muay thai e boxe eu já pratiquei durante meses e vou praticar só a parte tecnica em casa mesmo) Os exercicios compostos como Press Militar já fortalece o pescoço ou deveria fazer algum isolador para pescoço ? Só a flexão de punho é suficiente para fortalecer a pegada ?

Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo: Idade:18 Altura:1,84 Peso:70kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC + UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha Domingo:OFF Upper Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6 Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6 Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga) Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15 Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12 Manguito extensor e flexor 3x15 Lower Esteira 400metros Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30 Agachamento livre 5x5 Leg Press 3-4x8 Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5 Terra ou Stiff 1-2x5 Panturilha sentado 5x10 Panturilha em pé 4x12 Abdominal na barra 3x10-15 　 A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior Pulley costas 4x8-12 Remada T 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Chin Up 3xF Kroc Row 1-2x20-25 Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12 Rosca martelo 3x10-12 　 B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps Supino Reto c/halteres 3-4x8-12 Militar Press c/halteres 3-4x8-12 Crucifixo 2-3x10-15 Flexão 3xF Paralelas 3xF Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12 Manguito extensor e flexor 3x15 C - Pernas/Lombar/Abdomên Esteira 400metros Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30 Terra 3x5 Agachamento frontal 3-4x8-12 Leg Press 2-3x15-20 Avanço 3x10-12 Panturilha sentado 5x10 drop-set Panturilha em pé 3x12-15 Abdominal na barra 3x10-15

Fala ai galera, tranquilo? Seguinte, percebo alguns grupos musculares mais fracos e por isso pensei em mudar a divisão do treino para igualar isso melhor. No meu caso percebo o Ombro, as Pernas (principalmante posterior) e a cabeça longa do Triceps prejudicados. Com isso comecei a pensar em uma divisão nova e queria a opinião de vocês e sugestões! A divisão que eu pensei foi a seguinte: ABCDE A- Ombro e Pernas (começando por posterior) B- Costas C- Triceps e Biceps (exercícios de tríceps focando a cabeça longa) D- Perna (começando por posterior) E- Ombro e Peito Os grupos musculares estão ordenados de acordo com os que eu farei primeiro. Intervalo de 1 ou 2 dias entre o treino A e E. Aguardo sugestões e opiniões, Bom Treino!

Boa Tarde galera, treino há mais ou menos 4 ou 5 meses e vou iniciar aqui meu diário de treinos, como motivação para mim mesmo e pra vocês, vou passar medidas, fotos, alimentação etc. Quem puder acompanhar... Tamo ae ! MEDIDAS Peso: 30/03: 53,9 kg INÍCIO (11/11/14) ATUALIZADAS (01/04/15) 01/04: 54,6 kg Idade: 16 anos Idade: 17 anos Peso: 48,8 kg Altura 1,78 13/04: 53,3 kg Altura: 1,77 Braço D: 26 cm 27/07: 54,1 kg Braço D: 21,5 cm Braço E: 26 cm 27/04: --------- Braço E: 21,5 cm TREINO (Atualizado) AB off DE Costas/Bíceps Peito/Tríceps Off Pernas Completas Ombros DIETA (Atualizada) IIFYM 2650 kcal/dia 95g Proteína 347g Carboidrato 84g Gordura 35g Fibra

Fala galera, sou novo aqui, estou a 2 anos longe da musculação (por não poder pagar a matricula neste tempo), da qual já fiz 1,5 anos, na sequencia tentei experimentar o street workout, uma modalidade legal pakas, mas senti no fim que gostava tanto de musculação quanto de calistenia. Voltei a pouco tempo, e estou com um treino ABC-off-ABC: Treino A treino A series repetições Supino reto 4 10 Supino inclinado 4 10 Flexão de braço 4 maximo de repetições possíveis Elevação frontal 4 10 Elevação lateral 4 10 triceps barra 4 10 triceps testa 4 10 Treino B treino B series repetições puxada frontal 4 10 puxada triangulo 4 10 remada maquina 4 10 encolhimento 4 10 remada alta 4 10 Briceps martelo 4 10 Rosca direta 4 10 Treino C treino C series repetições Agachamento no smith 4 12 Agachamento unilateral no Smith 4 12 Cadeira extensora 4 12 Cadeira Flexora 4 12 Panturrilha em pé 4 15 Panturrilha na máquina 4 15 Como é possível ver, uso um Excel para acompanhar treino, evolução essas coisas. Minha intenção é hipertrofia, mas se for possível quero incluir exercícios com peso do corpo, por acha-los mais divertidos (e mais difíceis) de fazer, embora tenha incluído apenas um exercício com peso do corpo no treino, pois achei que os outros exercícios que eu conhecia exigiriam muito de um "iniciante" se incluídos em um treino de musculação. Tenho a intenção de ficar natural (pelo menos por enquanto), também não tomo suplementos nesse começo da volta(apenas tomei albumina e creatina no passado), ainda não senti a necessidade de nada disso. Bom queria saber a opinião de vocês, o treino esta legal? Alguém tem alguma dica? Abraço!

Olá, gostaria de tirar uma dúvida. Venho fazendo musculação faz dois anos e tive poucos resultados de massa muscular, minha alimentação não era nada saudável e isso também atrapalhou. Tenho 1,60 pra 48,9 kg e queria adquirir ganho de massa muscular porém entrar para luta de MMA. Por exemplo, fazer musculação pra ganho de massa na Segunda e terça e quinta e sexta ir treinar MMA. Será que é possível obter pelo menos 55 kg de massa muscular dessa forma? Ou estava pensando em outra forma, chega nesse peso de massa 55kg ou 60kg e depois que conseguir esse objetivo entrar para o MMA, queria saber se eu chegar com a musculação aos 60 kg eu poderia perder tudo que consegui no MMA?

Entao galera me surgiu agora uma grande duvida... Treino 6 vezes por semana, e 2 musculos por semana, sou magro tenho 173 metros e 60 kg Me surgiu agr uma grande duvida Intensidade ou volume ? Qual melhor ? Ou ambos juntos ? Ouvir dizer que pra quem é magro deve usar os dois, outro ouvir dizer que os dois ao mesmo tempo é melhor e outro que volume aumentam a força assim gerando mais hipertrofia, o que voces acham ? Por eu treinar abc2x é melhor usar menos volume e mais intensidade ou nao ? Ajudem... Valeu

Olá Galera, primeiro Post aqui Tenho 16 anos, 1,83, 70 KG, falso magro e estou fazendo bulking, e comecei a academia há aproximadamente 2 meses Montei minha própria dieta, mas somente com alimentos sólidos, sem nenhum suplemento. Minha duvida é, Faço meu pré treino em torno de 18:00 horas. Entro na academia às 19:35, meu treino dura aproximadamente 50 minutos, e chego em casa 20:30. Deixo meu pós treino pronto antes de eu ir pro treino, e quando chego em casa como imediatamente. Meu pós treino é aproximadamente 140 gramas de tapioca + 170 gramas de peito de Frango. Para ter 8 horas de sono completas, faço a ceia às 22:10 com 4 ovos inteiros, e me deito as 22:15. Gostaria de saber se esse tempo de fazer meu pós treino e me deitar é muito curto, e também se a quantidade de carbo/proteina do pós treino está boa, e minha ceia também. O que posso diminuir, ou aumentar? Obrigado galera

Tenho 18 anos, 1,70 de altura e 58 kg, voltei a treinar há três dias e segunda agora vou começar a levar a sério minha dieta, devido as condições financeiras não vou adicionar muitas coisas, pretendo ficar no básico por enquanto: 9h00: 2 bananas + aveia + 1 copo de leite 12h00: Arroz ou macarrão, feijão, frango ou carne ou peixe + salada 15h00 (Pré-Treino): Batata Doce + Frango + 3g de BCAA's 17h30 (Pós-Treino): Whey + Malto + 3g de BCAA's 18h00: Batata Doce + Frango 21h00: Arroz ou macarrão, feijão, frango ou carne ou peixe + salada 00h00: 2 Ovos Inteiros + 2 Claras O que acham dessa dieta visando hipertrofia? Posso adicionar ou substituir por algum alimento melhor?

Bom dia,galera a 2 meses venho fazendo um ciclo de deca+ oxandrolona, tive resultados otimos porem cai na besteira de me precipitar e fazer o treino de cutting então que veio a besteira que acabei perdendo um pouco do que ganhei. Quero começar com o GH pra ajudar a ganhar o que perdi e melhorar meu fisico mais ainda,minha duvida é o seguinte; li que o GH tem de ser combinado com um anabolizante para realmente eu ter efeito hipertrófico,isso procede? Ou posso somente fazer o uso do GH mais um combinado de suplementos como a proteina+glutamina+bcaa+waxy maze. ps: ja estou fazendo o TPC da deca+Oxandrolona,tenho 19 anos,73 kg e uma baixa produção de hormônios naturalmente. grato desde ja!!

Bom dia,galera a 2 meses venho fazendo um ciclo de deca+ oxandrolona, tive resultados otimos porem cai na besteira de me precipitar e fazer o treino de cutting então que veio a besteira que acabei perdendo um pouco do que ganhei. Quero começar com o GH pra ajudar a ganhar o que perdi e melhorar meu fisico mais ainda,minha duvida é o seguinte; li que o GH tem de ser combinado com um anabolizante para realmente eu ter efeito hipertrófico,isso procede? Ou posso somente fazer o uso do GH mais um combinado de suplementos como a proteina+glutamina+bcaa+waxy maze. ps: ja estou fazendo o TPC da deca+Oxandrolona,tenho 19 anos,73 kg e uma baixa produção de hormônios naturalmente. grato desde ja!!