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Fala galera, Vou contar um pouco da minha história: Com 16 anos conheci esse fórum, e sempre quis ficar grande, eu acho que como todo adolescente ? Pesquisando um pouco conheci alguns ícones como o craw, mpcosta,iceman entre outros.. E assim aprendi sobre os treinos miofibrilares e os segui por um tempo até conhecer a galera da Crossfit posto 9 E me apaixonar pelo método, e como sou estudante de educação física e acabei entrando para a equipe antes mesmo de a box abrir, comecei a virar atleta da metodologia com uma boa equipe atrás de mim de nutrologa a quiroprata, onde seguia a metodologia da box invictus (só jogar no Google) e assim treinando um dia me machuquei sério a lombar onde fiquei 4 semanas de cama sem sentir a perna tomando morfina, enfim um horror ?? ahah Mas estou voltando a treinar agora, com algumas idéias novas, não tenho corpo para ser o melhor atleta, Então por isso vou parar de sentir dor diariamente (uhuuul) e focar mais na qualidade de vida com algo mais funcional e poder voltar para a minha amada WD ?? Meu planejamento terá duas fases, a 1 vou seguir uma psmf com WD com treino fullbody 3 vezes na semana e nos dias off farei bastante mobilidade e talvez algum aerobico e praticar algumas técnicas novas,para perder o excesso de banha q ganhei com os milhões de litros de sorvete ? E na segunda fase explico melhor mais tarde, mas devo começar com WD com treinos fullbody 4 vezes semana com bastante LPO ? Medidas : Altura-187 cm Peso- 97 kg mas estou bem retido Bf- algo entre 14,15% Amanhã tirarei as fotos onde começarei a dieta ? Boa sorte para mim abraços e bons treinos

Eae galera, me chamo Kaio e resolvi criar esse diário pq sim HUEHUEHUEHUEHUE Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 74,5(21/07) - 75 (28/07) - 75,6(04/08) - 76,3(11/08) - 76,5(18/08) - 78(15/09) - 80(10/10) Bf: devo ter uns 13,14% Objetivo: Hipertrofia Treino Dieta 1RM (Anilhas + Barras) Quanto as medidas eu não sou muito fã de medição não (mentira, sou frango e não quero postar kkkkk), pois acho que são muito variantes, depende muito do dia, da alimentação, ingestão de água e por ai vai, mas se estiver tendo progresso irei relatando.

Bem galera, já relatei aqui dois cutting. O primeiro foi de out/2012 a fev/2013 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/ E o segundo foi recente, que foi de nov/2013 a mar/2014 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/). Dessa vez realmente aprendi que não vale a pena subir demais o BF e depois secar, é muito trabalhoso e muito chato. Fazem 6 semanas que acabei meu cutting, e estou seguindo nas medidas de cintura e de aparência no espelho. Mas estou me sentindo fino. Esta na hora de bulkar. Irei relatando dia por dia ao menos tentando do meus treinos e dieta, meu treino é padronizado, como minha dieta é pela base do IFFYM eu postarei aqui apenas as macros. Idade: 22 Altura: 1,76 Peso: 73,5kg Braço: 37,2cm Cintura: 80cm PS:Depois farei avaliação completa, é que na minha academia esta 40 reais, tnc. Dai braço e cintura já servem como base para medir ganho de MM e de gordura. FOTOS: 17/4/14 19/5/14: Dieta: Como já dito, eu sigo o IIFYM. Mas as macros irão variar, pois ja que não é algo padronizado eu miro em uma média ao invés de um valor fixo. A dieta sera 4/2. 4 semanas bulking e 2 semanas cutting. (Podendo alterar de acordo com o acumulo de gordura) -Dieta bulking: 2600kcal Proteína: 160g a 180g Gordura: 65g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. -Dieta cutting: 1900kcal Proteína: 175g a 195g Gordura: 70g a 85g Carboidrato: O resto até bater as calorias. Estou um pouco sem tempo para fazer os treinos aeróbicos, devido aos estudos e as vezes quando tenho tempo livre cai uma chuva daquelas, e pedalar ou caminha assim é ruim, então resolvi em dias que não fizer atividade física ingerir 300kcal a menos(2300kcal), e em dias que fizer atividade física ingerir as 2600kcal normalmente, eventualmente em dias que eu malhar normalmente e ainda fazer aeróbico de 30min depois eu ingiro 300kcal a mais (2900kcal) OBS2: Obviamente não como todos os carbs de doce, nem todas as gorduras saturadas, prezo pela minha saúde também kkkkkk OBS3: Sigo algumas regras na minha dieta, certas ou não, eu faço e esta na paz. Treino: Musculação: Faço FB4x Terça, quinta, sábado e domingo, quando não da para treinar aos domingos eu jogo o treino para a segunda. Aeróbico: Nos dias em que não treino eu faço aeróbicos, visto minha facilidade de ganhar gordura eu aumento meu gasto calórico para poder comer mais, e acredito até que exista benefícios, segundo a teoria do G-FLUX (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151245-g-flux-come-mais-gaste-mais/) não acho que seja tão exagerado como o autor diz, mas acredito sim que haja seus benefícios. Faço 3 aeróbicos, normalmente faço dois de algum desses em dias sem treino. Ciclismo - 20~30min - 8~10km Caminhada - 20~30min - 5~5,5km/h Calistenia em casa - https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10269625_874744935875153_5617479667433844489_n.jpg?oh=ba5cc130313df06f5f6284c546884667&oe=535B46F1&__gda__=1398493234_832d593ebfb003b637745858d5954977 OBS: Eventualmente em dias que eu pedalar mais, para cada 1h aumentarei 500kcal, e menos que isso farei a média para aumentar.

AB Push/Pull+fullbody Objetivo:Força/hipertrofia PS:quero sair do sl 5x5 e entrar neste,pois estou sentido dores na perna e joelho devido a agachar 3x na semana e so tenho disponibilidade de treinar 3x semana,assim fazendo um treino com menos foco em pernas e mais em superiores. A- Puxar RDL 3X6 remada curvada 4x8 superset com Encolhimento 4x8 chin ups 4x6 rosca concentrada 3x6 gemeos sentado 3x12 B- Empurrar Bulgarian squat 3x8 supino inclinado 4x8 klokov press(desenvolvimento nuca) 4x6 paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12 C- Fullbody agachamento livre 3x5 Terra 3x5 supino reto 3x5 pull ups 4x6 jumpset com paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12

Fala galerinha, blz ? Resolvi começar um treino serio e regrado, para alcançar objetivos rápidos e claro, com qualidade. Me chamo Rodrigo, como podem ver no meu perfil kk, e meu objetivo é a hipertrofia. Minha história de vida é até um pouco legal, pois desde de criança pratiquei atividades fisicas, mais desde de criança, além de tais atividades eu sempre tive facilidade a engordar, e que portanto, na minha infancia o meu desenvolvimento de massa muscular foi um pouco maior que a dos meus colegas ( Treino de boxe, natação e judô + comer pra caramba ). o resultado disso foi o desenvolvimento da perna por incrivel que pareça ( Coxa + Panturra ). Aos meus 14 para 15 anoos eu era bem gordinho, pesava 87kg, então devido a muuita pressão no colegio, bullying e etc... resolvi emagreçer, perdi quase 14kg em praticamente 1 mês e 10 dias. Logo após essa doidisse, minha mãe resolveu procuurar um nutricionista, mais como sempre eu critico, resolvi n seguir a nutricionista mesmo estando certa, logo após um certo tempo, minhas taxas começaram a voltar ao normal, imunidade, etc, etc... e começei a levar um vida normal dnvo. Aos meus 16 começei a treinar dnvo musculação ( antes foi pegar peso com intensidade porque euu vi que perdia muitas calorias kk) e desde os 15 leio tudo sobre músculos, dieta, treino, etc...---> nos meus 16 treinei somente 2 meses no inicio desse ano, e desisti, logo dps começei denovo no meio do ano, mais 2 meses, e disisti, e agora vou começar pra valer, sem dó nem piedade. Estou aqui pra abrir mão de tudo pra conseguir o que eu quero. Idade: 16 ANOS Peso:68kg altura: 171cm *OBJETIVO: HIPERTROFIA Treino ABC, 1 vez durante a semana A-Segunda B-quarta C-Sexta mais tou pensando em colocar o sabado a tarde para treinar tambem ou seja ---> A-segunda B-quarta C-Sexta A-Sabado. TREINO: *A (Costa, Biceps e Trapezio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Puxador trás 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 + voador inverso c/ halter -rosca com barra W 4*10 -Rosca no banco scott 4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -OBLIQUOS ABDOMINAL *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora piramide 5*max -Stiff 4*10 -Flexora 4*10 -abdutora 4*10 -adutora 4*10 -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 -SUPRA ABDOMINAL *C (Peito, Triceps, Ombro ABDOMEN) -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino 4 x 6 a 10 -Supino declinado 4*12 -Triceps testa 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Elevação Lateral 4*10 -INFRA ABDOMINAL Depois posto fotos do meu corpo, mais vamos lá ---> Meu café da manha hoje foi 4 fatias de pão integral, 2 ovos ( 1 gema e 2 claras), 100g de filé de peito de frago, e 3 fatias de abacaxi e a bebida foi um copo de vitamina C com zinco enfervecente + uma capsula de vitamina A O almoço foi 4 colheres de servir de arroz, 2 conchas de feijão preto puuro, 200g ouu foi 250g de filé de peito de frango, e um pouuco de ketchup pra dar o sabor, ja que todas minhas refeiçoes são sem adição de sal http://imgur.com/49amTqs -Almoço http://imgur.com/AQmYeId -Café da manha ( não comi as duas bananas)

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

Idade : 18 Altura : 1,66 Peso : 46kg Bf : (uns 11%, sei lá) Estrutura : FB 3x (a - b - a / b - a - b / ...) Eu segui este treino por quatro meses, evolui bastante minhas cargas, mas agora está ficando difícil de progredir, especialmente de agachar 3 vezes na semana, tá foda! Aí está o treino que estava fazendo, que me deu bons resultados. TREINO ANTERIOR: Treino A. Agachamento: 5x5 Supino reto: 5x5 Remada curvada: 5x5 Chin up: 3xmáx. Supino fechado: 4x6 Treino B. Agachamento: 5x5 Terra: 1x5 Pull up: 5xmax Flexões de braço (push up): 5xmax Chin up: 3xmax OHP: 4x6 Agora, depois de pesquisar no fórum, e levando em conta o pouco tempo que tenho pra treinar, montei esse treino que vou postar abaixo, gostaria da avaliação do pessoal, algumas dicas, qualquer coisa! NOVO TREINO Treino A. Agachamento: 5x5 Supino reto: 5x5 Remada curvada: 5x5 Chin up: 3xmáx Supino fechado: 4x6 Treino B. Terra: 1x5 Front Squat 5x5 Pull up: 5xmax Flexões de braço (push up): 5xmax Chin up: 3xmax OHP: 4x6 As modificações não foram muitas, consistiu mais em tirar o agachamento do treino B. Tenho algumas dúvidas: 1) Fazer 5 séries do Terra será muita coisa? Eu sei que o ideal é testar antes, mas com a experiência de vocês, 5 séries está bom? 2) As flexões de braço foi uma opção pra eu não repetir o supino reto no dia B, é um exercício só com BW, eu curto muito, mas vale a pena? Valeu!

Queria saber se o treino fullbody esta muito volumoso ou se esta bom, vou treinar 3 vezes por semana com um treino AB Treino A Supino Reto 3x12 Flexão de Braço 3x12 Supino Inclinado(halter) 3x12 Elevação lateral 3x12 Elevação frontal 3x12 Agachamento livre 3x12 Pistol Squat(com apoio) 3x6 (cada perna) Leg Press 3x12 Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 Treino B Barra fixa 3x6 REMADA COM HALTERES(inclinado) 3x12 Pulldown 3x12 Crucifixo invertido 3x12 Levantamento Terra 3x12 Lunges com anilha 3x12 Flexora Horizontal 3x12 Panturrilha no legpress 3x20 Extensão do triceps(em posição de flexao)3x10 Triceps frances 3x10 Abdominal canivete 3x15

Pessoal, estou com uma desproporção bem evidente entre perna e braço e preciso de ajuda pra corrigir isso. Estou treinando sério e sem pausas há um pouco mais de 1 ano. Treino há mais tempo, mas em 2011 fiquei uns 4 meses parado por conta de um acidente. Meu treino sempre foi focado nos básicos e sempre transitei entre o AB e o Fullbody. De um ano pra cá minhas pernas cresceram quase 4 cm, enquanto meus braços diminuíram quase 1 cm. Seguem os meus dados: Idade: 30 anos Altura: 1,81 cm Peso: 89 kg Bf: não sei, mas confesso que estou um pouco fora do peso hehe Tórax: 107,5 cm Braço (contraído): 37 cm Antebraço: 29 cm Perna (sem forçar): 60 cm Panturrilha: 40,5 cm Mudei meu treino recentemente para um FB 3x. O meu anterior era um Lower / Upper / FB. Mudei para FB 3x justamente para tentar ter mais frequência no treino de braço. Aí vai meu treino: FOCO INFERIORES Agachamento livre 4x5 Flexora 2x8 Supino Inclinado com Halter 2x8 Remada T 2x8 Rosca Scott 2x8 / Rosca Francesa Unilateral 2x8 Desenv. Sentado com Halter 2x8 FOCO PUXAR SUPERIOR Romanian Deadlift 3x6 Remada Articulada 4x5 Voador Inverso 3x8 Paralelas 1x8 e 2x6 Rosca direta com Barra 3x8 Tríceps Pulley Pegada Invertida (Unilateral) 2x8 Panturrilha 2x8 FOCO EMPURRAR SUPERIOR Supino reto 4x5 Barra Fixa 3x6 Militar 4x6 Legpress/Panturrilha 3x8 Rosca Testa Neutra 3x8 Rosca Alternada 2x8 Minhas cargas são medíocres, mas ainda assim tive resultado com elas (sobretudo nas pernas). Supino: 36kg lado para 4x5 sem ajuda Agachamento: 38kg lado para 4x5 sem ajuda (tá quase igual ao supino e foi onde minhas pernas melhoraram) Lev. terra: 45kg para 3x5 sem ajuda Barra fixa: 8kg adicionais para 3x6 Paralelas: 8kg adicionais para 3x6 Remada curvada: 25kg lado para 4x6 Bem, minha dúvida basicamente é: Devo aumentar mesmo a frequência nos exercícios de braço? Aumento o volume tmb ou invisto em progressão de carga nos isoladores tmb? Muita gente vai me orientar a progredir nos básicos, mas isso é o que eu venho fazendo desde o começo e tive bons resultados nos grupos musculares grandes. Já os braços... FOTOS

Fala galera da 4fitclub, beleza? Eu tinha iniciado um diário no inicio do ano porém acabei parando de treinar por 1 mês e pouco por conta de dores no joelho, abandonei o diário ainda na 3ª página. Como o treino, dieta e objetivos são diferentes, resolvi começar outro do zero. Medidas Altura: 1.85 ​Ombro: 118cm Peito: 103cm Abd abaixo do umbigo: 98cm Objetivo Colaborar em um ambiente de trabalho onde possa colocar em pratica meus conhecimentos em favor da instituição na qual viso integrar, focando sempre o beneficio e o crescimento da organização e o crescimento profissional. Mentira, objetivo é perder gordura e segurar o máximo possível a pouca massa magra que tenho. Por conta disso escolhi a dieta metabólica, onde o consumo de carbo é minimo durante 5 dias e nos finais de semana faz um refeed, não vou postar como funciona aqui, se alguém quiser é só procurar na net que tem bastante material sobre a dieta. Macros mais ou menos assim, 2-2.5g de proteina, 1.5-1.7g de gordura, 30g carbo iifym Treino Meu treino é full body 3x, nos dois dias de descanso faço aej. Fica assim: Semana 1: A aej B aej A OFF *OFF Semana 2: B aej A aej B OFF *OFF *caminhada/corrida leve com a namorada no park. A Agacho 5x5 Supino 5x5 Curvada 5x5 Encolhimento barra 3x8 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 B Agacho 5x5 Terra 1x5 Militar barra 5x5 Kroc rows 3x10 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 Sugestões são bem vindas, não trocarei a divisão de treino, não por enquanto, pois musculação 3x na semana me deixa 2 dias livres pra focar no aej. Não faço paralela e barra fixa por dois motivos, não tenho força e nem energia, estou em déficit por mais de ano e é muito complicado manter progressão de cargas assim, não me venha com "comece a fazer barra que tu consegue" pois eu já tentei, tenho barra fixa em casa e simplesmente não subo. Um dia, quando eu secar a graxa e talvez entrar em um bulking, ai sim pretendo incluir os dois no treino, pois acredito eu que com bf baixo + saldo calórico positivo isso muda. Fotinha do shape atual de pera

Recomeçando meu diário galera. A partir de agora vai ser FB3x em academia + FB1x com BW e vôlei nas quintas. ATUALIZADO - TERCEIRA SEMANA DE TREINO Idade: 15 anos Altura: 1,69 Peso: 64,6kg - 66,6 (+2kg) - 67,6 (+1kg) (10/10) BF: 10,5% - ? - ? (não subiu quase, apesar de que antes não tava 10.. chuto uns 13-14) Antebraço: 26cm (contraído) - ainda não medi Braço: 29cm (contraído) 30cm (+1cm) Coxa: 56cm - 60cm (+4cm) Panturrilha: 35cm - 38,5 (+3,5cm) acho que da primeira vez medi errado ahrhah Como podem ver, lower bem melhor que upper. 1RMs estimadas (ATUALIZADAS 6/10/14) Terra sumo: ~86kg Agacho livre: ~70kg Supino reto: ~42kg 198kg nos 3 básicos de 1RM. FOTOS Treino ( é o PL to win: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/ ) Resumidamente, é isso: Dieta: Não tenho fixa, mas vou tentar seguir um base, que seria essa: 150g de amendoim 5 ovos 100g de frango 1L de leite desnatado 100g de aveia em flocos 100g de arroz branco (peso cru) Isso pelas minhas contas, dá cerca de 2,2g/kg de prot, 3,5g/kg de carb, 1,5g/kg fat e cerca de 2400kcal. METAS 5RM (Peso barra + anilhas) Agacho: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 -> 162 Supino: 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110 -> 112 Terra: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 170 - 180 - 190 - 200 -> 202 400 wilks 73kg com 10% de BF - Recomeçarei meus treinos dia 3/09 (quarta feira) e recomeço assim também, os relatos. Abaixo tem o antigo diário. Abraços! ANTIGO Dieta Tenho ela montada, porém ainda não sigo, apenas como pra caralho METAS Agacho livre: 70-70 Supino: 50-50 Terra: 80-80 70kg ou + com 10% de BF ou - Treino atual (BW + mobilidade) Mobilidade ainda não sei o que fazer. Alguma dica? Amanhã começo os relatos! Projeto da homegym acho que vai ser mais ou menos assim.. vou levar o projeto pro serralheiro pra ver quanto sai. abraços

Ai galera, é o seguinte, treinei o feijão com arroz por um bom tempo (ABC 3x) e não ganhava porra nenhuma, daí fui pro SL5x5, (como vcs sabem é feito Agachamento 3x Semana), fiquei com quadriceps enormes, agora voltei pra hipertrofia casual mesmo e não to ganhando porra nenhuma, principalmente peito, então eu pensei, se eu fazia agachamento 3x semana e deu resultado pq n basear nisso e fazer supino, obviamente meu corpo reage muito mais com low reps que com high reps (alta e média repetição começa me encher o saco e geralmente fico sem força nas finais). Bom, essa é minha tentativa de bolar um treino, se for inviável, pelo menos me digam um tipo de treino que tenha quase o o mesmo objetivo.Estou puto, como de tudo, faço o treino nos mínimos detalhes sempre corrigindo a postura, durmo suficientemente bem e o esforço não ta sendo recompensando, tá foda manter a esperança A Supino Reto 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 3xF B Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Levantamento Terra 1x5 C Supino Reto 5x5 Remada curvada (ou Pendlay, qq Remada livre) 5x5 Barra Fixa

Idade: 15 Altura: 1,73 Peso: 62 BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: 3 meses. Treino AB: A ----------------------------- Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Inclinada 5x5 Encolhimento 3x8 Extensão de Tríceps 3x8 Rosca direta na barra3x8 Hiperextensão 2x10 Abdominal no cabo 3x10 B ----------------------------- Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada inclinada (-10% peso do treino A 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca alternada 3x8 Abdominal no cabo 3x10

Sou o Gabriel, tenho 14 anos e to fazendo o treino Icf 5x5 do Jason Blaha, mas estou com uma pulga atrás da orelha. O treino é bem extenso e dura cerca de 1 hora e meia e no inicio treina uns musculos e no final outros, então por este treino ser bem extenso sera que os músculos trabalhados no inicio estarão ativos pra "janelinha de oportunidade" do pos treino?

Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado); Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo! Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco. E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12) 4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço) 5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5 6) Isolador: Tríceps francês (3x8) 7) Isolador: Abdominal 3x20 8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5 4) Complemento: Barra fixa 3x Falha 5) Complemento: Paralelas 3x Falha 6) Isolador: Cadeira extensora 2x15 7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15 8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições? Abraços

Fala galera, beleza? Tenho 13 anos, 1,72 de altura, 61kg e um bf de aproximadamente 8% ou 9% e treino a 3 meses. Andei pesquisando sobre treino Fb 3x e acabei montando um baseado em alguns que vi por ai, vou passar para vocês avaliarem: Dividido em semana 1 (A-B-A) e semana 2 (B-A-B ) Segunda:off Terça:treino Quarta:off Quinta:treino Sexta:off Sábado:treino Domingo:off Treino A: Agachamento 3x8 Abdominais com peso 3x10 Flexão pé a pé(oblíquos) 2x8 Supino reto 1x8 (tem flexão para compensar) Flexão 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Rosca scott 3x8 Treino B: Agachamento 3x8 Abdominais 3x10 Terra 3x8 Remada Curvada 4x8 Militar 4x6 Rosca martelo 3x8 Flexão 4x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rotador externo 2x10 O descanso entre series é de 30 segundos e a fase concêntrica é rápida e a fase excêntrica é mais lenta. É esse o treino postei para vocês avaliarem, tirei uns exercícios isoladores e mudei algumas coisas desde o meu ultimo post de treino. É isso ae, abraço!

Avaliem esse treino fullbody que estou fazendo, deem alguma sugestao onde possa melhorar. Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em fazer panturrilhas em TDs os treinos, o que acham?

Fiz um treino pra minha amiga mas como nunca fiz treino pra mulher to meio confuso não sei se é diferente por causa da testo/recuperação... Vi alguns diarios femininos e achei os treinos bastante volumosos! O objetivo é fazer um fullbody fiz beem parecido com o Sl5x5 agachando 3 vezes por semana, e mudei o exercício supino pra flexão ja que ela vai treinar em casa e não tem banco! Ficou assim o treino pra ela: 3 vezes por semana: A Agachamento livre 5x5 Flexão 3xFalha Barbel rows 5x5 B Agachamento livre 5x5 Deadlift 1x5 Militar 5x5 Como falei, só não é um Sl porque tem flexão no lugar do supino...

comecei um esquema de treino e queria conselhos para saber se ele está completo... malho de seg a sabado.. Idade:20 Altura:1,73 Peso:95 BF: -- Medidas:-- Objetivo do treino: Ganho de força e perda de peso Estruturado em A1B1A2B2 Faço um esquema de 4 series sendo: 1.10 repeticoes(aquecimento alongamento..) 2.10 repeticoes e aumento de carga 3.8 repeticoes e aumento de carga 4.6 repeticoes e aumento de carga Treino 1 (A1) Supino Inclinado Maquina Cross-over Pulley posterior Pull-Down Tríceps Testa Tríceps Corda Bíceps Barra Reta Bíceps Martelo Paravertebral no Apoio Treino 2 (B1) Agachamento Adutora Abdutora Panturrilha no leg horizontal Elevação lateral Desenvolvimento Arnold Encolhimento Smith Antebraço barra reta Treino 3 (A2) Supino Reto Cruxifixo Pulley anterior Remada Livre Tríceps Frances Tríceps Invertido Unilateral Bíceps Barra W Bíceps Concentrado Paravertebral C/ rotação Abdominal C/apoio rotacionando Treino 4 (B2) Leg Press Extensora Flexora Panturrilha no leg p/ dentro Elevação Frontal Desenvolvimento Maquina Encolhimento C/ anilha(rotacionando) Antebraço barra W Não pus mais abdominais pois faco jiu jitsu e nos treinos pegamos pesado em abdominais.. Obg a quem poder verificar se estou trabalhando todas as porções dos musculos alvos de cada dia

Fala galera, Gostaria de saber a opinião de vocês a respeito desse treino pra dar um up no metabolismo, deixa-lo balanceado na fase de cutting. Treino A BENCH PRESS 3X 15-20 DEADLIFT 3X 15-20 MARTELO NA CORDA 3X 15-20 TRICEPS NA POLIA 1X 30 BACK SQUAT 3X 15-20 MESA FLEXORA 3X 15-20 MILITARY PRESS 3X 15-20 BENT-OVER FLYES 3X 15-20 BARBELL SHRUGS 3X 15-20 ROSCA PUNHO 3X 15-20 ELEVAÇÃO PLANTAR 3X 15-20 Treino B CRUCIFIXO 3X 15-20 REMADA CURVADA 3X 15-20 SCOTT BARRA W 3X 15-20 DIPS 3X 15-20 HACK SQUAT 3X 15-20 ROMANIAN DEADLIFT 3X 15-20 ARNOLD PRESS 3X 15-20 REVERSE CABLE FLYES 3X 15-20 FACE PULL 3X 15-20 ROSCA INVERSA 3X 15-20 PANTURRILHA SENTADO 3X 15-20 Treino C LOW TO HIGH CABLE 3X 15-20 PULL UP 3X 15-20 BARRA CABO (FECHADO) 3X 15-20 TRICEPS CORDA 3X 15-20 FRONT SQUAT 3X 15-20 CADEIRA FLEXORA 3X 15-20 DESENVOLVIMENTO C/ HALTER 3X 15-20 REMADA CURV. NO PEITO (ABERTO) 3X 15-20 ENCOLHIMENTO ATRÁS 3X 15-20 ROSCA PUNHO INVERSA 3X 15-20 ELEVAÇÃO PLANTAR UNILATERAL 3X 15-20 Todos os exercícios executados intercalados, exemplo: 1 série de supino seguida de 1 série de terra, e por ai em diante. A carga vou suar 60% 1RM. O que vocês acham?

Bom dia galere Faço academia há uns 5~6 meses e stalkeio o fórum há uns 3 meses. Treino 3x por semana, e meu treino é montado pelo instrutor. É modificado há cada 1,5~2 meses +- (quando acaba a fichinha). Idade: 19 Altura: 1,78 Peso: 74kg Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: Aqui é uma coisa interessante. Se eu fizer mais de 16 repetições, eu aumento a carga. Se for menos de 8, eu diminuo. (Então é sempre entre 8 e 16 repetições). PORÉM, às vezes, eu faço um pouquinho diferente: Eu coloco o máximo de carga pra fazer umas 12 reps na primeira série e no mínimo 8 na segunda. Na terceira eu diminuo um pouco a carga, pra fazer pelo menos 8. (Faço assim porque sinto uma motivação maior, parece que a progressão de cargas é mais rápida e o ganho de MM é maior rsrs) Treino: Treino, normalmente, terça, quinta e sexta, das 15h às 16h15 +- Rosca martelo máquina - 3 séries Tríceps testa unilateral - 3 Extensor pulso barra - 3 Flexor pulso barra - 3 Panturrilha (numa máquina estranha q nunca tinha visto, tu fica meio que apoiado na diagonal, parece um leg press só que de pé) - 3 Pulley costas - 3 Supino reto c/ halteres - 3 Abdominal infra prancha - 3 Ombro desenvolvimento halteres - 3 Pullover - 3 Leg press (esse é um leg estranho tb, tu fica de pé) - 4 Não to com a fichinha aqui, então se eu me esqueci de um eu coloco dps (hj é dia de treino ) Minhas dúvidas são: To curtindo bastante esse treino, porém não está muito pesado? (fear of catabolismo hehe) O instrutor tá muito fora da casinha, ou tá bom esse treino assim? Posso confiar nos próximos treinos que ele me passar? (Desculpem minhas newbices) Valeu!

Olá galera! bom, frequentadores assíduos do fórum devem ter conhecimento de quem seja o craw e também do seu post famoso a ensinando tudo sobre o treinamento fullbody que ele usa...eu, quando vi o esquema do treino, fiquei com muita vontade de testar e é o que vou fazer quando finalizar o meu cutting atual, porém dei algumas modificadas pra que o treino fique mais a minha cara...sim, claro, o treino é meu e tenho que sentir prazer em fazê-lo, não desmerecendo o craw, lógico...ele parece manjar muito do assunto e ainda tem um shape natural insano.. Meus dados Idade: 19 anos Altura: 1,70m Peso: Bulk = 84, Cut = 77 Histórico com EA's = zero Tempo de treino: 4 anos. Levados a sério = 2 anos. Ja utilizei diversos tipos de treinos...abc2x, ab2x, abcd, abcde...mas fullbody vai ser a primeira vez. Monday warm up Squats 5x5 Leg Extension 3x8 Bench Press 4x6 + Pendlay Row 4x6 Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8 Calfs 4x15 + Abs 4x15-20 Tuesday warm up Deadlifts 5x5 Leg Curl 3x8 Push Press 4x6 + Pull Ups 4x6 Forearms 3x10 + Traps 3x10 Calfs 4x15 + Abs 4x15-20 Thursday warm up Squats 5x5 Leg Press 3x8 Incline Dumbbells Bench Press 4x6 + Saw 4x6 Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8 Calfs 4x15 + Traps 3x10 Friday warm up Deadlifts 5x5 Leg Curl 3x8 Push Press Dumbbells 4x6 + Chin Ups 4x6 Pull Over 3x10 + Lateral Elevation 3x10 Abs 4x15-20 + Forearms 3x10 Desculpa o inglês, é o costume hehehe vai algumas palavras: calfs = panturrilhas, traps = trapezios, forearms = antebraço, saw = serrote, dip = mergulho nas paralelas...o resto ces devem saber As modificações: A maior modificação que eu fiz foi substituir o finisher por um terceiro jump set, o porquê disso é que estarei em bulking e não tenho como objetivo principal condicionamento fisico, o meu objetivo é hipertrofia com ganho de força, talvez eu possa pensar no condicionamento atraves do controle dos intervalos. Coloquei alguns exercicios isoladores pra o auxiliar de pernas pois acho importante. E coloquei o Pull over e a elevação lateral no ultimo dia, pois são 2 exercicios que estou dando um foco bacana ultimamente. é basicamente isso. Opinem! obrigado. abraço!

Gostaria de pedir uma opinião sobre um modelo de treino que estou seguindo, sendo que começarei a 3º semana do treino nesta segunda feira dia 16/09. OBS: Treino faz mais de 1 ano, sigo dieta faz mais de 8 meses e faço aeróbico 3x por semana. Segunda - A Bíceps, Tríceps e Antebraços (4x10) Rosca direta + rosca alternada (bi-set) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Tríceps paralela Tríceps testa na barra Tríceps na polia + tríceps na polia invertido Flexão do antebraço c/ barra c/ pegada pronada Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Terça - B Peito e Ombros (4x10) Supino Reto Supino inclinado c/ halteres + crucifixo inclinado c/ halteres Crossover declinado Flexões (10x10 - intervalos de 20s-30s) Desenvolvimento c/ halteres Elevação lateral sentado c/ halteres (dropset) Elevação frontal c/ halteres Remada alta na polia + encolhimento c/ halteres Quarta - C Costas, Bíceps e Antebraços(4x10) Barra fixa Remada curvada c/ pegada pronada Puxada na polia alta posterior + puxada na polia alta anterior Remada cavalinho Rosca direta (dropset) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Quinta - D Pernas e Tríceps (4x10) Agachamento Livre Leg Press 45º Cadeira extensora Cadeira flexora Adutor + Abdutor (sem descanso) Tríceps paralela Tríceps testa c/ barra (dropset) Tríceps na polia Panturrilha máquina Panturrilhas no smith Sexta - Descanso Descanso Sábado - E Fullbody (4x10) Supino reto Barra fixa Pullover Desenvolvimento c/ halteres Agachamento Levantamento terra Panturrilhas no smith Encolhimento c/ halteres Esse é o treino galera. Espero opiniões sinceras e sem ignorância, pois estamos todos no mesmo barco. Abraços

Eaí pessoal, é o seguinte: Treino já faz um tempinho e estou com vontade de iniciar no Jiu-Jitsu, só que infelizmente eu não disponho de tempo o suficiente para fazer ambas atividades no mesmo dia, então terei que fazer musculação três vezes por semana e JJ duas, sendo musculação seg, qua e qui e JJ terç e sex. Gostaria da opinião de vocês para eu montar um treino de de forma que eu consiga ainda obter ganhos. Eu pensei em talvez fazer um treino fullbody ABA, o que vocês acham? Tem alguma outra sugestão? Valeu!

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços