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Encontrado 139 registros

  1. Boa noite! Sou nova por aqui (acabei de me cadastrar) e tenho algumas dúvidas. Comprei o Oxyelite Pro (com dmaa) pela segunda vez, e queria saber se é possível eu utilizar junto Albumina, para que eu não perca massa magra também, pois estou com 30% de gordura Se possível alguém me ajudar com alguma dieta para que o oxy faça mais efeito, agradeceria de coração ahhahahaha. Abaixo deixarei minhas medidas da ultima avaliação que fiz: http://imageshack.com/a/img163/1127/88v3.jpg http://imageshack.com/a/img849/575/vpoy.jpg
  2. Idade: 18 anos Altura: 1,63 Peso: 75 kg Objetivo do treino Definição Treno ABCDA Bom dia gente, esse é o meu primeiro post, andei observando alguns tópicos e achei super legal. Gostaria de opiniões sobre meu treino. Eu treino 5 vezes por semana e pratico natação 2 vezes por semana. Esteira, cerca de 12 minutos (2 correndo e dois andando). Treino A Cadeira extensora 18-15-12-10-8 Agachamento Livre 4x10 Agachamento Afundo 4x10 Leg Press 15-12-10-8 Levantamento Terra 4x10 Mesa Flexora 4x10 Flexão Plantar em pé 4x20 Flexão Plantar sentado 4x15 Flexão Plantar no Leg Press 4x10 Treino B Supino barra 15-12-12-10 Tríceps corda 3x10 Remada 12-12-10-10 Supra com carga 3x20 Supra com carga no banco inclinado 3x10 Supra 90 com carga 3x20 Treino C Glúteo no cabo 15-12-10-8-6 Passada na barra livre 3xfalha Gluteo máquina 4x10 Cadeira abdutora (5" parada na contração) 4x10 Sumo 15-12-12-10 Glúteo 90 com caneleira 3x10 Chute com caneleira 3x10 Abdução de quadril 4 apoios 3x10 Treino D Pulley costas 3x12 Rosca Direta 3x20 Desenvolvimento ombro 3x12 Infra no solo com carga 3x15 Infra no banco com carga 3x10 Infra nas paralelas com carga 3x15 Obliquo com halteres 4x20 Obrigado desde já! Stefany
  3. RIO - Esbaforida, uma das alunas pede pra sair. Ela abandona uma das sequências da aula, no ginásio da academia Team Nogueira, num tórrido fim de tarde no Cachambi. A cena, segundo o professor Luiz Lukel, é comum quando se trata da primeira incursão pelo Ladies Camp, programa exclusivo para mulheres oferecido na unidade Zona Norte da rede dos campeões baianos. O circuito de treinamento funcional e militar, baseado no MMA, em artes marciais, e ainda no boxe, foi elaborado pelos próprios Minotauro e Minotouro. - A ideia é misturar artes marciais com elementos da guerrilha americana. Algumas meninas se matriculam com o objetivo de aumentar o condicionamento físico. Mas, a maioria busca, realmente, diminuir o percentual de gordura - analisa Lukel. A tal jovem esbaforida é Marcella Golini, de 22 anos. Em sua primeira aula, ainda experimental, a estudante de Engenharia Química, assume que sofreu um bocado, mas demonstrou empolgação e confirmou a tendência: é mais uma que espera perder peso. - É bastante cansativo. Tive que parar para beber água e recuperar o fôlego, mas me diverti muito. Vou me matricular, com certeza - afirma a moradora do Cachambi. A meta de eliminar quilinhos indesejados parece, de fato, ser unanimidade entre as moças. E dentro da rotina de atividade há um estímulo para isso: as alunas são pesadas semanalmente e, uma vez por mês, têm consulta com um nutricionista, que, além de tirar as medidas e analisar o percentual de gordura, faz o acompanhamento de suas dietas. - Há muita queima calórica. Mas de nada adianta se esforçar nas aulas, e depois comer muito e errado. Para alcançar os resultados esperados, o trabalho precisa ser combinado com alimentação balanceada. Por isso, temos esse controle e acompanhamento - explica Bruna Pequim, coordenadora-geral da Team Nogueira Cachambi. Ela acrescenta que, entre as matriculadas, há alunas de 12 a 65 anos: - Não há contraindicação. Mas todas têm que apresentar atestado médico antes de começar as atividades - diz. Transformação. O antes, durante e depois de Tatiana Borges, que perdeu 30 quilos com o treinamento Um exemplo que serve de inspiração Se motivação é importante para manter o ritmo do treinamento, muitas meninas se inspiram num exemplo de determinação: Tatiana Borges. A jovem, de 35 anos, começou o treinamento com 90 quilos, mas, em prol de sua saúde e aparência, resolveu emagrecer. - Há dez meses, eu me matriculei na aula, mas também comecei uma dieta rigorosa. Hoje, peso 60 quilos. Sentia dores diárias na coluna, e agora não sinto mais. A autoestima também melhorou muito. Quando vesti novamente uma roupa P, eu quase chorei - empolga-se a arquiteta, que elege o dinamismo das aulas como um elemento positivo. Idealizado pelos irmãos Minotauro e Minotouro, o programa vem atraindo cada vez mais adeptas que, como Tatiana, buscam a boa forma, mas se cansaram do treino tradicional: - Academia é algo muito monótono, nunca me estimulou. Conheci o Ladies Camp no site da Team Nogueira. E quando vi a foto do antes e depois da Tatiana fiquei impressionada. Ela realmente serve de exemplo de determinação para todas nós - afirma a professora Flávia Souza, que, em dois meses, já perdeu três quilos. Até mesmo a sócia da academia Karen Ferro se rendeu aos benefícios da atividade. - Quando trouxemos essa modalidade para cá, a ideia era quebrar o preconceito de que meninas não frequentam academia de luta. E gostei tanto da aula que resolvi me matricular também - explica Karen. Ex-modelo, ela afirma que as aulas são um sucesso. E a procura cada vez maior tem feito as turmas crescerem. Se no começo, há cerca de um ano, havia apenas dois horários, hoje tem aulas de segunda a sábado, com oito horários disponíveis. Fonte: O Globo
  4. Olá, gostaria de saber se o treino abaixo está de acordo: Idade: 18 e 11 meses Altura: 1,79 Peso: 73 BF: 17~ Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Então, a base do treinamento série A-C, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e C (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o C nas segundas, quartas e sextas. Por exemplo: Segunda = A Quarta = C Sexta = A Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando: Segunda = C Quarta = A Sexta = C Série A: 1) Agachamento livre 4x10 2) Afundo com Halteres 3x10 3) Leg Press 45º - 4x8 4) Cadeira Extensora 4x10 5) Adutor- 3x 10-10pc-10’’ 6) Panturrilha em pé 3x25 – 10’’ 7) Panturrilha sentada 4x15 Série B: 1) Supino reto - 4x10 2) Supino inclinado c/ halteres - 4x8 3) Shoulder Press c/ halters - 3x10 4) Elevação lateral - 4x10 5) Remada alta - 3x12 6) Tríceps banco - 3x 12 7) Tríceps testa – 3x10 8) Tríceps pulley corda - 4x10 Série C: 1) Flexão de joelho em pé na máquina 3x10 2) Flexor deitado 4x10 3) Extensão de quadril na polia baixa 3x10 4) Abdutor 3x 10-10pc-10’’ 5) Stiff 3x10 Série D: 1) Puxada na frente com polia alta – 4x12 2) Puxada Serrote – 4x10 3) Remada baixo sentado – 4x10 4) Puxada em T – 4x8 5) Rosca Direta – 3x10 6) Rosca Scott – 4x8 7) Rosca concentrada – 3x10 Abs 3x por semana. Gostaria de inserir algo para ante braço, alguma sugestão? Obrigada.
  5. Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e espero não estar postando no lugar errado rs! Não sou um expert no assunto, portanto pesquisei bastante sobre os treinos de hipertrofia feminina e achei várias coisas, mas ainda tenho dúvidas para montar um bom treino para uma amiga minha. Se alguém puder me ajudar, agradeço muito, segue alguns dados dela: Ela já teve bons resultados nos primeiros meses, mas agora parou de ter ganhos mais consideráveis. Faz uma dieta boa, acompanhada com nutricionista esportivo, no momento toma whey e bcaa também. Idade: 24 anos Altura: 1,65 Peso: 52kg Tempo de academia: 11 meses Ela está querendo um treino mais pesado, bem focado a hipertrofia da parte inferior (bumbum e pernas). Andei lendo nos tópicos que os melhores para crescer são afundo, agacho livre, agacho sumô, stiff, elevação pélvica, ponte, leg 45 com pés altos, passada. Como poderia encaixá-los em uma boa rotina de treino? Ela treina 6x na semana, de segunda a sábado. Agradeço desde já quem puder dar uma força. Valeuuu!!
  6. Olá pessoal, gostaria de saber se o treino da minha esposa está bom segue abaixo. Treino ABCDEF 1 para cada dia da semana. Peso: 63kg Altura: 1,68 Idade: 23 Agradeço desde já. A: PARTE ANTERIOR DA COXA / ABS agachamento 4X12 legpress 4X12 extensora 4X12 adutora 3X12 afundo 3X10 abs crunch 3X12 abs bola 3X15 B: PEITORAL / DELTOIDE chest press 4X12 pec fly 4X12 shouder press aberto 3X10 elevação lateral sentado 3X10 elevação frontal alternado empegada martelo 3X10 C: POSTERIOR / GLÚTEO / PANTURRILHA mesa flexora 4X12 abdutora 4X12 stiff 3X10 levantamento pelve bola 3X15 coice 3X10 gluteo 4 apoios 3X15 gemeos 3X10 D: DORSAL / BÍCEPS / ABS pulley aberto frente 4X10 seat row fechado 4X10 rosca direta 3X12 rosca martelo alternado 3X10 abs infra 3X15 ans cruzado 3X15 prancha 30" E: PARTE ANTERIOR DA COXA / TRÍCEPS agachamento 4X12 legpress 4X12 extensora 4X12 adutora 3X12 afundo 3X10 triceps corda 3x10 triceps press 3x12 F: POSTERIOR / GLÚTEO / PANTURRILHA mesa flexora 4X12 abdutora 4X12 stiff 3X10 levantamento pelve bola 3X15 coice 3X10 gluteo 4 apoios 3X15 panturrilha em pé 3x15 flexão plantar 3x15
  7. Olá galera! Gostaria de opiniões sobre esse treino. Meu objetivo é hipertrofia dos membros inferiores. Os superiores só quero manter. Medidas: idade: 25 altura: 1,67 peso: 63kg cintura: 74 coxa: 56 quadril: 97 braço: 30 Acho que me enquadro no nível iniciante para intermediário. Treino de Seg. à Sex. no máx 1h30min. Alimentação: não sigo dieta, tento comer de forma saudável. Aumentei a quantidade de frutas, cortei refri e frituras e doces (+ ou -) ; / Suplementação: Whey após o treino, apenas no treino A (tem problema, faz sentido?) Descanço de 60 seg entre as repetições, que são em média 8/9 para 3 séries. Nos dias de treino A faço 20 min de esteira (corro 10 min/ando 5 min antes e 5 min depois) Nos dias de treino B faço 30 min de esteira – corro 20 min, ou 45min de jump. Meu treino atual: A B A B A A 1. glúteo polia baixa 2. mesa flexora 3. cadeira flexora 4. stiff com barra 5. agachamento Hack (40kg cada lado) 6. cadeira adutora / abdutora 7. panturrilha na máquina em pé 8. afundo no gráviton (10 blocos) 9. leg 180 (11 blocos) B – o mesmo abaixo Treino que pretendo usar: A1 B A2 B A1 A1 1. agachamento livre – (ainda não fiz) 2. agachamento sumô com halteres – (ainda não fiz) 3. afundo livre com halteres – (ainda não fiz) 4. elevação de quadril no solo – (ainda não fiz) 5. cadeira flexora (11 blocos) 6. glúteo na polia baixa (6 blocos) A2 1. mesa flexora (7 blocos) 2. panturrilha em pé na máquina (5 blocos) 3. abdutor (11 blocos) / adutor (6 blocos) máquina 4. glúteo na polia baixa (6 blocos) 5. elevação de quadril no solo – (ainda não fiz) 6. stiff com barra (7kg cada lado) B 1. crucifixo deitado com halter (3kg) + supino reto com halter (4kg) 2. tríceps polia alta – em supinação (3 blocos) + puxada com membros estendidos na polia alta (3 blocos) 3. elevação lateral (2kg) + elevação frontal (2kg) com halteres 4. desenvolvimento com halteres(3kg) 5. tríceps na máquina (1 bloco) + rosca com halter em pé (3kg) 6. puxada frontal com polia alta (3 blocos) + elevação e adução de escápulas com halter (3kg) O que vcs acham? Treinar inferiores 3 x por semana é muito?
  8. urgente!!! Olá, sou mulher, tenho 19 anos, nada melhor que vcs ajudarem na minha frustaçao, bom eu sou nova nesse mundo de treino, durante praticamente minha vida toda fiz dieta (comia bem pouco mas de 3h em 3h horas e cardio), desde do ano passado ate hoje atingi meu objetivo, tenho 1,58 de altura e pesava 55kgs, mas durante essas 4 semanas entrei nesse mundo de academia, pois meu corpo estava muito reto, sem sal, agora treino pesado, tenho uma amiga que compete em muitos concursos, assim faz 3 semanas pedi para ela me passar uma dieta pra atingir tais objetivos: não engordar se possivel manter meu peso ou emagrecer (afinal nunca é demais ne), chapar minha barriga com leve aparecimento de obliquos bem feminina, aumentar perna, coxa (quadriceps em especial (nao muito tipo essas panicats mas meio termo), aumentar muito o gluteo, deixar ele mais duro e empinado, diminuir a cintura mas sem deixar quadrado, amo curvas bem femininas no lado e uma cintura pequena, diminuir o tamanho dos meus braços (sobrou um pouco de gordura quero deixar ele bem fininho, alias temo que com q musculaçao ele cresça nem se for o minimo mas ja tenho favor, treino 1h30 de seg a sexta, as vezea quando da sab, alternando com dias de aerobio, mas todos os dias faço pelo menos 30 mins de cardio (esteira, ou transport ou bike), mas queria uma avaliaçao de vcs pois me encontro em desespero após começar essa dieta que ela me passou e engordei de 55kg para 59 em 3 semanas na balança, me sinto chateada pois vc luta tanto tempo pra conseguir tal peso e acontece isso... Segue a dieta que ela me passou e o corpo mais ou menos o qual queria : >*Deixei com 1650 cal para você secar mais rápido, se sentir fome me avise >que eu aumento um pouco as calorias. Eu não sei o intervalo entre o final >do treino e o almoço, não pode ser mais que 3 horas, se for, acrescente 1 >fruta. pese 1x/semana na mesma balança e daqui 1 mês me avise o resultado, >combinado? * > >* >* > >*bjo* > >* >* > >*Plano Nutricional 1650 Kcal* > >* * > >*Desjejum * > > shake: 1 medida de whey Isolada + 5g de glutamina + 8 morangos ( ou pode >ser frutas vermelhas ) + água > > Omelete com 1 ovos inteiro e 2 claras (claras congeladas segue contato: >20844949 ou no sta. luzia claras pasteurizadas fleishgeggs) + 5 fatias de >peito de peru light ou 3 colheres de sopa de cottage > >*total: (350 cal)* > > > > > >*Pós treino de musculação * > > 1 medida de whey com água + 1 colher de sopa de maltodextrina *( 140cal)* > > > >* * > >*Almoço* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Leguminosas ( 3 colheres de sopa de feijão azuki ou soja ou feijão preto >ou grão de bico ou lentilha ou feijão branco ou feijão rosa ou ervilha >torta ) (70cal)** > >* * Cereais (3 colheres de sopa de quinua cozida ou arroz integral ou >batata doce) (80 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = 2 filés = *Carnes vermelhas >magras*: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza (300 cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >* (total: 550 cal)* > >* * > >* * > >*Lanche da Tarde * > > 2 fatias de pão 100% integral ou 1 fatia de pão alemão > > 4 colheres de sopa de queijo cottage ( prove temperar com orégano/ ervas >e 1 fio de azeite!) ou 5 fatias de peito de peru light ou Rosbife ou ½ lata >de atum light com creme de ricota ou 2 colheres de sopa de frango desfiado >com creme de ricota *(200cal)* > >*OU * > >*3 castanhas do pará ou 3 nozes inteiras ou 10 amêndoas ou macadâmias + 1 >fruta * > >*OU * > >*1 barra de proteína Vo2 * > > > > > >*Jantar ( sem carboidratos)* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = *Carnes vermelhas magras*: >carpaccio, rosbife, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza ou 8 claras ( omelete) você pode >comprar claras pasteurizadas da Fleischeggs a venda no sta. Luzia (300 >cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >*(total: 400 cal)* > > > >* * > >* * > >*Ceia: 3 claras > >* * > O que vcs acham?? Voces mudariam algo?? Como faço para parar de engondar na balança?? Segue a foto do corpo que queria como objetivo, e afinal meu objetivo citado é bulking ou cutting, muito obrigada
  9. Olá gente, não sei se alguém ainda se lembra de mim porém havia desistido do diário por problemas no meu relacionamento , foi uma complicação de lá para cá, mas continuei firme nos treinos, e tenho agora 5 meses treinando, meu treino era AB com descanso as quartas-feiras, porém estou indo fazer uma reavaliação e provavelmente logo em breve irá mudar...( o que aconteceu agora ABCX2) Estou tentando entrar em bulking de preferência limpo... Uma coisa que me deixou um pouco frustada foi que ao longo desse tempo a balança não alterou exatamente nada, é normal? Estou feliz por estar de volta. avaliação 09/05 e 18/10 Peso: 63,2 - 61,5 altura: 1,69 BF: de 26,90% - 18,50% peso gordo: 17 kg - 11kg peso magro: 46 kg - 51 kg tórax: 88cm - 90cm cintura: 72,50cm - 70cm abdomen: 82,5cm - 73cm quadril: 85,5cm - 95 cm coxa direita: 57cm - 58,5 cm coxa esquerda: 57cm - 58,5 cm panturrilha direita : 35cm - 35, 80cm panturrilha esquerda: 34,5cm - 35 cm Braço direito: 26cm - 26,5cm Braço esquerdo: 26cm - 26,5cm antebraço direito: 23cm - 23,5cm antebraço esquerdo: 22,5cm - 23,5cm Meu treino está dividido em ABCX2 Eu antes de entrar na academia : Atualmente: Amanhã espero começar novamente meu diário, abraço e bons ganhos a todos.
  10. Olá pessoal, este é meu primeiro tópico estou treinando a quase um mês, mais queria uma opinião de vocês, porque esses instrutores fazem a avaliação e como são muitas podem colocar qualquer coisa..enfim. Idade: 24 Peso: 56 Altura: 1,58 Bf: 23% Cintura:72 cm Quadril: 94,7 cm Coxa (D/E): 57,8 / 56,8 Panturillha (D/E): 33,7/34 Objetivo: Hipertrofia (Aumentar quadril e coxas) Jogo futebol na praia de 1 a 2 x por semana (Terça e/ou Quinta). E o meu treino é de Seg / Qua /Sex : Somente Série A: Cadeira Extensora com ISO 3" - 4 X 10 HACK - 4 X 10 Mesa Flexora - 4 X10 Glúteo na polia - 4 X 10 Glúteo graviton - 3 X 12 Adução máquina - 3 X 15 Abdução TAF. - 3 X 15 Panturilha livre \ / - 3 X 20 Triceps pulley dropset - 3 X1 8.15 Abdominal Ponte - 3 X 20 Abdominal Supra - 3 X max Abdominal Infra - 3 X 40 Então, ta bom pra quem ta começando? Minha outra avaliação é no final de Dezembro. Estava querendo fazer agachamento livre, será uma boa? Por favor uma ajudinha e opiniões.
  11. Altura: 1,65 Peso: 52kg Objetivo da dieta: Bulking Suplementação: Whey protein concentrado 80% Growth Supplements - Natural Proteína da soja isolada (Soy protein) 90% Growth Supplements Creatina Powder - Optimum - Desjejum: (Carboidrato: 14g - Proteína: 2g - Gordura: 2g - Kcal: 83) 1 danone 90g Café da manhã: (Carboidrato 81,90g - Proteína: 36,05g - Gordura: 17,65g - Kcal: 625) 300ml leite integral 15g Proteína isolada da soja 30g Nescau 30g Aveia em flocos 2 fatias de pão de forma tradicional 30g Requeijão light Almoço: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 8,33g - Kcal: 530) 150g Macarrão 50g frango grelhado 100g batata inglesa cozida Pré-treino: (Carboidrato: 21,60g - Proteína: 18,40g - Gordura: 13,95g - Kcal: 290) 200g batata inglesa cozida 3 ovos cozidos Pós-treino: (Carboidrato: 60,26g - Proteína: 29,65g - Gordura: 11,44g - Kcal: 466) 300ml leite integral 15g Whey protein concentrado 5g Creatina 150g Macarrão Jantar: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 5,26g - Kcal: 503) 150g Macarrão 200g batata inglesa cozida 50g frango grelhado Ceia: (Carboidrato: 26,95g - Proteína: 1,29g - Gordura: 0,39g - Kcal: 105) 1 banana Total diário: Carboidrato: 377,25g Proteína: 139,25g Gordura: 59,02g Kcal: 2,600
  12. Olá, pessoal, tudo bem? ATUALIZADO 28/08/13 Decidi publicar meu post no fórum, em meio à leitura dos outros fóruns percebi aqui é como alimentação e treino é importante e quão pouco eu realmente sei a respeito disso. Vi o pessoal com dietas tão dispostas em tabelas que me deixa até acanhada. Ainda não entendo os vocabulários, suplementações, cálculos de proteína, carboidratos. Entretanto, estou disposta a aprender . Talvez com esse diário, as dicas de vocês e a minha motivação, eu consiga atingir meus objetivos de uma forma mais fácil e prazerosa. Apresentação Durante a minha vida, nunca fui gorda ou sequer acima do peso, pratico judô ha bastante tempo, e estive praticando essa atividade, já pratiquei ginastica aeróbica (um ano e oito meses), foi bacana, me condicionou a muita flexibilidade e equilíbrio (flexibilidade tal que eu perdi com o tempo após deixar a aeróbica, mas ainda consigo dar uma esticada pra lá, outra pra cá). Objetivo do treino Hipertrofia muscular Medidas:(ATUALIZADO 12/03/2013) Idade: 16 anos Altura: 1,67m Peso: 55/56/58 kg Avaliação física em 05/12/12 (em cm) ( 12/03/2013) ( 28/08/13) Padrão de pontos anatômicos McArdle Torax: 90/92,5/93,5 Cintura: 71/72/72 Adbomem:81,5/82,2/84 Quadril:95,5/87,7/97 Antebraços: 23,6/25/24,8 Braços:27,5/30,1/29,2 Coxas: (esquerda)54,5/52,4/58,3 (direita) 55/51,5/59 Panturrilhas: (esquerda) 33,2/35,2/34,2 (direita) 33,6/35/34 Resultado da avaliação física (28/08/13) IMC: 21,9 Peso: 60 kg (finalmente) Abdominais: 50 repetições completas e executadas corretamente em um minuto. Avaliação postural Hiper-lordose: (x) Escoliose: leve Hiper- lordose cervical: (x) Hipercifose: ( ) ou seja, não tenho. Cintura escapular Rotação inter de ombros(x) Protação escapular (x) Ombros assimétricos (x) Cintura Pélvica Possível assimetria Membros inferiores Joelhos: Genu flexo (x) Pés: Pé abduto (x) Pé cavo (x) Composição corporal: 0,74 http://imageshack.us/photo/my-images/541/av1f.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/197/av2rj.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/62/av3zl.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/651/av4t.jpg/ Treino ABCD (Seg Ter Qui Sex) (comecei hoje!) 3/4 séries de 12 a 15 repetições. Treino [A] ( pernas e glúteos ) Corrida - 10min 7.5 km/h ( pra aquecer ) Leg Press - 3x15 com 40 kg totais. Extensora - 3x15 com 30kg, e 1x 20(pra cansar). Flexora - 3x15 com 20kg e 1 de 15. Abdominal tradicional ( com as mãos sob os peitos) - 3x25 Panturrilha sentado- 4x15 Corrida - 10min 7.5 km/h (saideira) (Deu 1 hora e 10 de treino, aproximadamente. Tirando a extensora, não senti dificuldade em realizar os outros equipamentos) Dieta No geral, nunca fui muito fã de doces e salgados, não tomo refrigerante ha mais de 3 anos. Como alimentos integrais, não gosto de carne vermelha, como de 3 em 3 horas e bebo cerca de 3.5l de água por dia. Já tive alguns problemas de hipoglicemia, quanto a isso, o instrutor me recomendou um malto e dextrose, comprei o Mega Malto Dextrin Probiótica e Dextrose Athletica .Tomei 15g de malto e 15g de dextrose (misturei e tomei durante o treino) http://img208.imageshack.us/img208/4734/semttulowxe.jpg Suplementação Dextrose Athletica Mega Malto Dextrin Probiótica Por enquanto, eu acho que é isso, Até breve.
  13. Plano de Treino Aquecimento: 10 Minutos de Bicicleta. Segunda, Quartas e Sextas: Inferiores: Afundos > 3x 12 +8 (exaustão) na ultima serie Elevação do quadril> 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Agachamento sumo > 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Extensora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Flexora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Glúteo na maquina 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Panturrilha Sentada 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Panturrilha no Leg Press 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Agachamento Livre 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Abdução 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Adução 3x 12 +8 (exaustão) na ultima serie Flexora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Alguém pode me dizer , se esse treino , ta certo , e dará bom resultados ?
  14. Boa-tarde, galera! Então, antes mesmo de comprar o oxyelite (nova fórmula) pesquisei sobre relatos de uso e os resultados foram MUITO escassos, em sua maioria homens e que já tinham o percentual de gordura baixos ou outros relatos com o percentual de gordura muito alto. Então, para ajudar outras pessoas que tenham interesse, começarei o meu relato. Minha História: No dia em que o ingeri, fiz uma avaliação física e, montei por conta própria minha dieta. META: (considerando valores por alto,por uma questão de eu visualizar os resultados) "Peso": 65kg BF: 11% Braço: no máximo 27cm Cintura: no máximo 66cm mas pretendendo voltar aos 63cm de dois anos atrás Barriga: no máximo 74cm Quadril: o quanto eu conseguir deixar durinho e com o mínimo de "furinhos" Coxa:o quanto eu conseguir deixar sem concentração visível de gordura Lembrando que começo a tomar 2 cápsulas após estar tomando 1 cápsula no período matutino durante três dias só para testar e ver se não ia passar mal. Único efeito até agora: Uma animação leve e uma leve disposição, nada fora do comum. Pressão controlada, dentro do normal. Nada de palpitações, crises nervosas ou problemas estomacais. Medidas: Considerações finais, para aqueles que não puderem ler todo o relato: PRÓS: -Inibiu meu apetite, o que me fez ter mais disciplina com a dieta; -Inibiu minha vontade de comer doce; -Propiciou para a sensação de saciedade; -No começo sentia uma disposição maior no período matutino, nada muito exacerbado; -Efeito diurético -Consegui bons resultados CONTRAS: -MUITA dor de cabeça principalmente após a segunda cápsula; -Dificuldade para dormir; -Dificuldade para me concentrar- minha cabeça funciona a mil e as vezes sinto 'meu cérebro pulsar'; -Senti meu reflexo prejudicado às vezes, ao tomar a segunda cápsula. Ao dirigir e também, noção de profundidade ao estender as mãos para pegar algum objeto; -MUITA irritação a ponto de trocar minhas cadeira de trabalho e a cadeira da minha escrivaninha de casa para cadeiras sem rodinhas, ficar girando na cadeira me estressava; tentei controlar meu estresse ficando calada, mas me tornei uma pessoa antipática... -Aumento da pressão arterial. Mas, ressalvo que aonde moro é muito quente e muito seco. Nunca tinha tido problemas com pressão alta, ela sempre foi baixa; Peguei dois atestados no trabalho devido ao aumento da pressão. Parei de tomar o oxy antes dos comprimidos acabarem, não deixei de ter dores de cabeça, estresse e começou a me prejudicar no trabalho, esporadicamente ainda sentia tontura ao levantar a cabeça. 7 meses depois...
  15. Geente, você podem me ajudar? Tenho 16 anos, e queria um treino para ganho de massa muscular! Malho há 2 meses e tenho uma alimentação bem certinha, porque também não posso tomar suplemento ai tive que fazer uma dieta certinha. Só que meu treino deixa muito a desejar, e queria que vocês me ajudassem. Tenho 1,65 e peso 53 kg! Malho de segunda a sábado!
  16. Seguinte, minha mulher vai começar a malhar 4 dias por semana, e como não tem um instrutor que preste na academia queria a ajuda de alguem com experiencia no assunto ou um profissional pra montar uma serie pra ela. Objetivo: ganhar massa muscular, perna e gluteos. Dês de já agradecido.
  17. Gostaria de ajuda pra montar um treino de HIPERTROFIA para parte inferior, e para que serve isometria? Principalmente para gluteo, quadriceps, perna e etc... obrigada
  18. Malho a 3 anos sério, ano passado fiz um ciclo de oxan de 08 semanas 20mg todos dias, ganhei 04kg porem baixou bf 5%. Resolvi utilizar oxandrola + stano para obter ganhos melhores, porem gostaria da opinião de vocês sobre as dosagens, substancia e etc. Durante o ciclo parei com anti-concepcional. Comecei hoje o ciclo. Tenho 27 anos 1,65 de altura 60kg BF - 15% Ciclo: 1 - 4 30mg/oxan - TSD 5 - 7 20mg/Stano - TSD TPC: Creatina Suplementação atual: Polivitaminico Daily formula - manhã Albumina - manhã e noite Whey+dex - pos treino Glutamina oleo de peixe viamina C Vit E Colageno Dieta: cafe manhã - Albumina + leite desnatado + aveia + polivitaminico + vit c Pré treino - batata doce (todo dia) + café preto passado + 1 fatia de pão integral grande pos treino - whey+dex+glutamina+oleo peixe almoço - todo dia mesma coisa - peito frango com uma porção de arroz ou massa integral, mais uma salada e legume diverso.... cafe tarde - batida de banana com whey vagabundo bem baratinho aqueles lanche - pao integral com chester - ou ovos 04 inteiros janta - omelete de espinafre (quase todo dia) vario aqui as vezes aqui como também ou um abacaxi inteiro, bergamotas, laranja, frutas em geral.... antes dormir - albumina com leite desnatado o que acham do ciclo? Gostaria da opinião de todos.
  19. Olá!! Queria que vocês opinassem no meu treino de membros inferiores. Segunda: A1- LEG PRESS HORIZONTAL 4 X 12 10 8 8 A2- AGACHAMENTO GUIADO 3 X 8 8 8 A3-EXTENSÃO DE JOELHOS 4 X 12 10 8 8 A4-LEG PRESS 45 3X 10 10 10 A5-ADUÇÃO 3X 12 12 12 A6-FLEXÃO PLANTAR LEG 45 3X 12 12 12 A7-FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3X 10 10 10 Quarta: B1-GLÚTEO POLIA 3X 10 10 8 B2- GRAVITON 4X 10 10 8 8 B3-ABDUÇÃO 3X 10 10 10 B4-STIFF 3X 12 10 8 B5-FLEXÃO DE JOELHO SENTADO 3X 10 10 10 Na sexta eu misturo e faço um treino AB...que tal? com uma alimentação legal,descanso,dá pra eu crescer com esse treino?
  20. Oi gente! Comecei esse treino essa semana... O foco é manter a definição (principalmente dos ombros) e dar um pump nos glúteos. Abdômen seria bacana, mas eu tô no máximo em manutenção calórica, então hipertrofiar não é o caso. Vamos lá: Idade: 25 Altura: 1.69m Peso: 57kg BF: 17% Objetivo do treino: definição Estrutura: ABCD (seg, qua, qui, sex) Extras: AEJ (45min diários) + spinning (2 a 3x por semana) A1 - Agachamento Livre (4x10) A2 - Leg Press (4x12) A3 - cadeira extensora (4x12) A4 - Adutor + Panturrilha em pé unilateral (3x15 cada) A5 - Terra Sumô (4x10) A6 - Abdominal Crunch cross + Abdominal Banco inclinado | (4x15) B1 - Supino reto (4x10) B2 - Crucifixo inclinado com halter + Tríceps corda (3x12) B3 - Flexão (4x máx) B4 - Tríceps Testa TRX + Lombar banco (3x15) B5 - Elevação frontal + Desenvolvimento posterior (3x12) C1 - Agachamento afundo com step barra livre (4x10) C2 - Leg press horizontal unilateral (4x10) C3 - Elevação pélvica com step (4x15, segurando 2'') C4 - Rosca femural mesa (4x12) C5 - Abdutor + Panturrilha banco (3x15) C6 - Abdominal bola + crunch chão com carga (3x15) D1 - Pulley triângulo (3x12) D2 - Pulley posterior (3x12) D3 - Rosca alternada D4 - Rosca com barra W D5 - Elevação frontal D6 - Remada alta D7 - Prancha na bola Aguardo sugestões!
  21. Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm A- Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral B- Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
  22. Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm A- Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral B- Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
  23. Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
  24. Olá, treino há 3 meses, mas acradito que o treino que a instrutora me passou não é nada bom, pelo volume de exercícios. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino da instrutora, e se possivel, sugestões sobre o que acrescentar/tirar do treino. Lembrando que meu objetivo é hipertrofia de inferiores e definição em superiores. Identificação: Idade: 21 anos Peso: 52kg Altura: 1,60 Treino da instrutora: AB A ( segunda/quarta/sexta) Todos os exercícios 3x10 Cadeira extensora Mesa flexora Leg press 45° Cadeira Abdutora Cadeira adutora Agachamento no stiff Afundo no stiff Panturrilha no aparelho 4 apoios quadril na polia baixa outro na polia baixa que não sei o nome, acredito que seja pra quadriceps e mais um na polia, só que agora com a polia na altura do quadril, dando uma "pisada" elevação pélvica agachamento "sumô" abdução de quadril com caneleira cintura com halteres abdominais B (terça/quinta) 20 min. de aeróbico todos 3x15, com 1kg nos halteres e 5kg nos aparelhos Peitoral voador Pulley costas Tríceps pulley Rosca direta desenvolvimento sentado com halteres elevação lateral dos braços com halteres elevação frontal dos braços com halteres puxada atras com polia alta Então? tá tenso não é?rs não mudei absolutamente nada em 3 meses, acredito que por não aumentar muito os pesos pelo fato de estar muito cansada com tantos exercícios. preciso de ajuda urgente, por favor!
  25. Idade:16 Altura:1,73 Peso:73,00 BF: (opcional) Medidas: Coxa direita:55,5 Coxa esquerda: 56,5 Braço direito: 30,0 Braço esquerdo:30,5 Panturrilha direita: 39,5 Panturrilha esquerda: 40,0 Barriga: 88,5 Busto: 92,0 Glúteo: 99,0 Bem, estou na primeira semana de academia, e ESTOU SENTINDO MUITA DIFICULDADE NOS TREINOS, mas não é bem isso que vem ao caso, espero que tenha sido assim com todo mundo. Essa é a primeira vez que entro e pratico musculação em uma academia. Tenho de segunda a sabado, em média 3 horas disponíveis para a academia, mas geralmente passo aprox. uma hora e quarenta minutos nela. Não tenho acompanhamento de um personal treiner pq a academia é péssima e só tem ela onde estou morando para treinar. Então, meu treino é esse que segue abaixo e ao lado vou dizer os exercicios que estou tendo uma dificuldade extrema. Vocês poderiam me dar concelhos ou alterar algo na série. Fiquem a vontade. está dividido em AB treino A; 15'min de aeróbico Leg press (pé no meio) 3x16 40kg Leg press (pé em baixo) 3x16 40kg Cadeira adutora 3x12 25kg (dificuldade horrenda, trabalho mais com uma perna do que com a duas juntas, nunca consigo fazer direito) Cadeira Extensora 3x15 25Kg Panturrilha no banco 4x20 20kg Levantamento com a perna flexionada/Unilateral com caneleira 4kg 3x12 Tríceps com halteres/ por trás da cabeça 3x12 Tríceps na polia alta 3x10 20kg Puxada frente 3x10 20kg Abdominal supra 3x30 (10rap/10lent/10rap) treino b: 15 min de aeróbico Glúteo na polia baixa 3x12 20kg Mesa flexora 3x10 15kg (muito dificil, uma dor intensa na minha panturrilha, mas não é a quela dor de exercicio, parece que o músculo vai estourar!) Flexão de perna com caneleira 4kg 3x10 + Bíceps com alteres alternado 3X30 Glúteo solo 90° 3x10 Glúteo Solo deitado com 2 insistências 3x10 (os dois de glúteos, geralmente sinto mais no gluteo direito) flexão lateral com alteres alternado 3x40 Levantamento frontal conj. com abdução de ombro halteres 3x10 Abdominal infra 3x20 ( não consigo de jeito nenhum, mas tento sempre) Abdominal lateral alternado 3x30 Bem, o meu objetivo é a perda de gordura, principalmente. Na minha avaliação, diz que eu não tenho muita gordura, mas que ela é localizada no abdômen. Mas eu sou gordinha entende? então ME AJUDEM!
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