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Olá, queria ajuda na minha divisão de treino. Sou do tipo ectomorfo e muito magro, tenho 1,84m de altura e devo estar pesando uns 62kg. Tenho pouca noção de treino já que já treinei algum tempo, mas aí desisti, e recentemente voltei a treinar só que estou muito perdido em relação a minha divisão de treino, quantos exercícios e séries para cada grupamento muscular e se realmente o treino ABC seria uma boa pra mim. No tempo em que estava treinando minha divisão sempre foi ABC e era da seguinte forma: Treino A: Peito, bíceps Treino B: Pernas e ombros Treino C: Costas e tríceps E uma outra dúvida que tenho é onde encaixar os outros grupamentos (Trapézio, Antebraço e Panturrilha) Lembrando que tenho disponibilidade de treino, todos os dias, então queria uma ajuda em como estruturar meu treino (divisão, séries, repetições, etc)

Olá, galera. Sou iniciante na academia (3 semanas), mas vinha fazendo alguns exercícios calistênicos com frequência há alguns meses e também fazia corrida de forma amadora. Estou fazendo a transição pra musculação tendo como objetivo hipertrofia (possuo um bf baixo, 11%) e passei uns 2 meses lendo, pesquisando e montei meu treino baseado nisso (abc2x), sendo a divisão: inferiores, costa/bíceps (B), peito/ombro/tríceps. Minha dúvida é no treino de costa/bíceps. Escolhi abc 2x porque me parece ideal pra mim que tenho dificuldade com a execução de alguns exercícios (principalmente com halteres), por ser iniciante e também foi a sugestão do professor da academia (apesar de eu ter montado a maior parte do treino). Atualmente meu treino tá da seguinte forma e nessa respectiva ordem: Idade: 24 Altura: 1,76 Peso: 70 Objetivo: hipertrofia Barra fixa pronada (falha) - geralmente 8/6/6 Remada curvada na barra (pegada pronada) - 3x8 Lat pull down (pulley atrás) - 3x8 Pull down na polia alta (falha) Rosca direta (falha)- geralmente 3x8 Rosca alternada (falha) - 3x8 Rosca martelo - 3x10 Rosca inversa - (3x8) Rosca pulso (falha) Então, de início eu fazia o pulley (frente) no lugar da barra fixa. Troquei pela barra fixa porque li (inclusive aqui no fórum, que tentei filtrar bastante pra montar o treino) que seria um melhor construtor pra dorsal e melhor que o pulley, um exercício indispensável. Mas com isso surgiu algumas (muitas, hehehehe) dúvidas. Passei a sentir mais as costas e percebi que chego já um tanto fadigado quando vou fazer o pull down na polia alta (último exercício) e senti meu bíceps já mais fadigado quando vou fazê-lo também em comparação a quando executava o pulley (frente). Os 3 primeiros exercícios foi mais escolha pessoal e o pull down na polia alta uma indicação do professor. O treino de bíceps foi mais indicação dele igualmente, mas incluí por conta própria a rosca inversa e a rosca pulso porque acho meu antebraço pequeno em relação a meu braço e gostaria muito de desenvolvê-lo. Também, até onde sei, diferentemente da rosca martelo, o bíceps auxilia ligeiramente (estabilizador) na rosca inversa e praticamente não exerce influência na rosca pulso, não podendo ser esses considerados exercícios para bíceps (overtraining). Então na teoria faço 3 exercícios pra bíceps. Dúvidas: 1 - Pesquisei, mas não achei resposta: a barra fixa pode ser considerado substituto também pro pulley atrás? Se sim, valeria a pena retirá-lo apenas ou substituir pro outro exercício? Qual? 2 - Pegando o gancho da primeira pergunta, eu li que os chin ups são ótimos construtores de bíceps (eu mesmo vinha fazendo ele antes de entrar na academia e com bons resultados), valeria a pena incluí-lo junto com a barra fixa (5 exercícios pra costas me soa muito) ou no lugar do pulley atrás (caso fosse retirado)? Ou poderia sobrecarregar demais o meu treino de bíceps mais a frente? Ou mesmo considerá-lo como substituto de algum dos meus exercícios pra bíceps atualmente? 3 - Não incluí um treino específico de trapézio por não ser minha prioridade e por achar que seja que dia eu incluísse ficaria muito sobrecarregado num treino abc2x. Inferiores exigem muito, peito/ombro/tríceps exige bastante em si, tanto que só faço 2 exercícios pra ombros (desenvolvimento militar e lateral), 3 pra peito e 2 pra tríceps (não ponho o treino pra não estender ainda mais o tópico). Mas valeria a pena considerar incluir algum exercício (mesmo que um) em algum desses dias? Não pretendo neglicenciar o trapézio pra sempre. Desculpa a "bíblia", mas são dúvidas que não consegui respostas. Se quiserem comentar, fazer outras sugestões sobre ordem de exercícios, quantidade, etc., fiquem mais que de boa. E muito obrigado desde já pela ajuda.

Boa tarde, Pessoal estou desenvolvendo um APP para me auxiliar nos treinamentos e dietas. Disponibilizei na Play store. E gratuito. Peço sugestões e criticas construtivas. Com eu disse o app ainda esta em faze de criação. Tem muito a melhorar https://play.google.com/store/apps/details?id=com.VidaFitness.rhinformatica

Como romper a barreira q me impede de aumentar as cargas? estou a pelo menos 2 meses com a mesma carga executando 3 ou 5 series em exercicios como desenvolvimento (22kg), rosca direta (20kg), supino fechado (38kg), elevação lateral (6kg), ja tentei subir as cargas para continuar tendo ganhos mas nao consigo fazer todas as series e na metade das series ficam incompletas o pior é q nao sei se vou conseguir pq ja faz muito tempo q estacionei nessas cargas, em pernas eu consigo com cargas bem maiores fazer todas as series

Bom, tenho 16 anos, completo 17 esse ano em outubro, tenho 1,80 de altura e peso 57kg, já faz mais de 2 meses que comecei a praticar flexões de braço e abdominais, faço no mínimo 100 flexões por dia, abdominais faço 100 toda segunda, quarta e sexta, recententemente comecei a fazer agachamentos também, o que me preocupa é fazer 100 flexões de braço todo dia, isso pode ser prejudicial à minha saúde de alguma forma? Ainda não atingi a minha estatura ideal, que seria de 1,85 a 1,90, tem mais eu durmo muito tarde e acordo cedo pra fazer flexões, acabo dormindo pouco essa rotina pode prejudicar meu desenvolvimento?

O teste de eletromiografia mostra quais os exercícios que ativam mais fibras musculares para cada grupo muscular específico. Confira! Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar. Graças a uma tecnologia conhecida como “análise eletromiográfica”, ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular. Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício. Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo. Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer. Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração. Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino. --- Galera, achei interessante e resolvi compartilhar com vocês. Acho que vale para informação e talvez uma boa discussão. Abraços!

Ja ouvi muita gente falando que em treino AB2x deve ser feito 3 exercicios por musculo pequeno e 4 pra grande, e no treino ABCD deve ser feito uma quantidade maior de exercicios por musculo. Gostaria de saber se faz sentido isso mesmo, pois estou fazendo a mesma serie 3x na semana, e por isso estou fazendo apenas 2 exercicios(3x8) para musculos pequenos. Essa quantidade esta boa ou devo aumentar o numero de exercicios?

tenho um problema muito grande no meus treinos. treino corretamente sem errar a postura e os exercicios. mas quando malho peito sindo muito pegar o ombro sinto mais o ombro que o peito. exemplo faço o supino reto com halteres . com os halteres na direção certa do peitoral faço o movimento certo mas os ombros começan a sentir o treino como se eu estivece malhando eles. tenho o peito pequeno. sera que devido a eu ter o peito pequeno e os ombros maiores os ombros senten mas o treino de peito? em todos os exercicios de peito (pullover,supino reto e inclinado,crussifixo e etc) sinto muito os ombros. treino de peito. abc 2x peito (segundas e quintas) supino reto com halteres x supino reto com barra crussifixo supino inclinado com halteres dropp set voador

Galera, qual é a diferença entre o agachamento smith e agachamento livre com barra? Qual é o mais eficaz? E com halteres? É mais eficaz que os dois primeiros? Agradecido desde já.

Eae galera blz? Eu estava com uma duvida aqui e queria que voces me ajudassem Eu sou muito magro, mas com os musculos do abdomen relaxado tenho um pouco de barriga mas quando eu contraio os musculos aparece os quadradinhos do abdomen oque eu posso fazer para ficar com o abdomen definido com ele relaxado? Sendo que eu como bastante na minha dieta para ganhar massa, mas será que isso está me dando barriga? ou eu tenho que fazer esteira toda semana mesmo? Valeu brods

Oi, pessoal. Gostaria de receber opiniões sobre meu treino. Tenho dúvidas sobre: a. divisão / escolha dos exercícios b. volume do treino / número de repetições c. OMBROS: está bom o treino? porque a minha maior defasagem são os ombros. Agradeço pela ajuda! Abraços. Idade:32Altura:1,87Peso:85(no meio de um clean bulking, que pretendo fazer por mais 2 meses)BF: 18%Medidas: Tórax:107cm, Ombros:117cm, Braço (relaxado):36cm, Coxa:54cm, Abdomen:90cm("and counting..." rs) Tempo de musculação: 1 ano e meio. Suplementação: whey, creatina, vit.C(ao acordar) Treino ABC2x, (A.B.C.A.B.C.off), Objetivo: hipertrofia. Descanso entre séries: 1min. A - Pull Barra Fixa - 4x8 Serrote - 3x8 Remada Curvada (pronada) - 3x10 Chin-ups - 3x8 Rosca Direta 4x8 Encolhimento + Crucifixo Inverso - 4x15 + 4x15 (bi-set) B - Push Supino 30º com halteres - 12,10,8,6 Supino Reto - 3x8 Crucifixo Reto - 4x12 Desenvolvimento Militar + Elevação Lateral - 4x8 + 4x15 (bi-set) Paralelas (pegada fechada) - 4x8 Testa unilateral 3x12 C - Legs/Aeróbico Levantamento Terra** 5x5 Agachamento 4x8 Afundo 4x12 Panturrilha (em pé): 4x30 Abdominal crunches: 4x30 (com peso) Aeróbico: 30min **obs: Só faço o Terra na quarta, pra não sobrecarregar a lombar. Não faço no dia de Costas porque quando tentei, não consegui fazer mais nada!

Devido ao grande numero de tópicos que se vê no fórum pedindo ajuda por causa de escoliose ou outro problema na coluna, resolvi criar esse tópico. São trechos do livro "endireite as costas". Não vou coloca-lo inteiro por que é muito grande, mas aqui já tem o essencial. VAMOS ENTENDER O QUE É ESCOLIOSE? Definição Olhando a figura 15, pode-se perceber que a escoliose é uma curvatura lateral da coluna vertebral. Olhando mais de perto, pode-se verificar que, nessa curvatura, existem algumas vértebras que têm seus constituintes anatômicos assimétricos, assim como uma posição relativa anormal das vértebras entre si. Escoliose vista em conjunto no esquema, (a) Corte transversal na altura do A-A", mostrando: 1 e 2) vertebral do corpo vertebral e da apófise espinhosa 3,4,5) Deformidades costais, provocando a Giba na escoliose. Existem inúmeras alterações e doenças na coluna que podem causar escoliose; felizmente, são relativamente raras. 1. Alterações congênitas nas vértebras. 2. Alterações congênitas no sistema nervoso (paralisia cerebral, siringomielia, etc.). 3. Doenças dos músculos (distrofia muscular, paralisia infantil, etc.). 4. Doenças complexas (Marfan, neurofibromatose, etc). 5. Tumores, traumatismos (pancadas), irradiações, etc. É evidente que esses tipos de escoliose já chamam a atenção dos pais e pediatras, e não serão aqui analisados. Só vamos tratar de dois tipos: a escoliose idiopática e a postural. A palavra idiopática é usada pelos médicos para designar qualquer doença, desvio postural ou problema congênito que tem causa desconhecida; é, pois, uma escoliose sem causa determinada. E desconhecida a maneira como surge e piora nos jovens. ESCOLIOSE IDIOPÁTICA A escoliose idiopática infantil, que é rara, verifica-se desde o nascimento até a idade de três anos. Cerca de 80 a 90% das curvas são resolvidas sem tratamento, espontaneamente. Nos 10% restantes, há um progresso da curva, evoluindo para uma escoliose muito grave. É mais freqüente em meninos e a curva predominante é à esquerda; mais comum na Inglaterra e Europa em geral; mais rara nos Estados Unidos. No Brasil, também é rara. A escoliose idiopática juvenil é constituída pelos casos em que a curva escoliótica começa depois dos três anos e vai até a puberdade; e, geralmente, é de localização torácica à direita. Não há diferença de incidência nos dois sexos, e esses casos, se não tratados, evoluem seguidamente para graves deformidades, não havendo remissões espontâneas. No Brasil, também é rara. A escoliose idiopática do adolescente começa depois da puberdade, sendo que 85% dos pacientes são meninas. A curva é torácica e à direita e tende a piorar com o crescimento dos jovens até 18 a 20 anos. Incidência A presença dos casos graves é, nos Estados Unidos, de 1,5 casos de escoliose grave para cada milhão de pessoas; na Inglaterra, de 4 para cada milhão e na Suécia de 3 por milhão de pessoas. Se forem considerados os casos mais simples, a freqüência é de 10 a 13,6%, ou seja, 10 a 14 pessoas de cada 100 têm uma pequena escoliose, podendo perfeitamente conviver com ela, sem que o desvio seja percebido. No Brasil, faltam estatísticas confiáveis, mas em 120.000 exames de escolares realizados na Zona Norte de São Paulo, em 198 escolas, a incidência foi de 10 a 11% das crianças com algum tipo de desvio. Causas da Escoliose Já vimos que a escoliose idiopática é de causa desconhecida, havendo alguns fatores que influem. Fator Genético A Dra. Wynne-Davies, revendo os 2.000 parentes de 114 pacientes com escoliose idiopática, verificou uma incidência do mesmo problema maior entre os familiares do que na população em geral. A mesma autora, que é geneticista, encontrou, nesse grupo de 114 pacientes, 19 crianças com deficiência mental e/ou epilepsia e também verificou que as mães das meninas cuja escoliose idiopática teve início na adolescência tinham engravidado depois dos 30 anos. Sem dúvida, há fatores genéticos relacionados à escoliose idiopática, pois 30 a 40% dos parentes também têm escoliose talvez transmitida por um gene ligado ao sexo, porém de incompleta penetração (ou seja, não é absolutamente ligado ao sexo feminino, há possibilidade de ocorrer em homens) e expressibilidade variável (ou seja, há outros fatores, além do genético, que podem fazê-la se manifestar ou não). Os gêmeos univitelinos não têm o mesmo tipo de deformidade e gravidade da curva escoliótica. Fator Músculo De qualquer forma, o exame microscópico dos músculos da parte convexa da curva tem uma formação diferente dos músculos da parte côncava. E essa composição dos músculos da criança com escoliose é diferente da criança que não tem escoliose. Também chama atenção que o exame elétrico dos músculos da coluna das crianças que têm escoliose são um pouco diferentes de outros músculos (por exemplo da coxa) da mesma criança. Fator Ligamento Na coluna, além das vértebras, discos, músculos, existem os ligamentos, que são poderosos elementos anatômicos, para manter as estruturas alinhadas e móveis. Servem para limitar os movimentos das articulações da coluna (Já vimos, na anatomia, que são quatro articulações ou encaixes vertebrais para cada vértebra.). Tanto o músculo como os ligamentos têm na sua constituição um tecido que é muito espalhado no organismo em geral, que se chama de tecido colágeno (que "cola" um órgão no outro) ou tecido conectivo, que conecta, que "gruda" um órgão no outro. Pois bem, esse tecido também está alterado no grupo com escoliose, quando comparado com crianças normais. Hiperlassidão Articular Mais de 70% das crianças com escoliose idiopática têm as juntas (articulações) moles, porque os músculos e ligamentos têm grande elasticidade, a pele também é mole e as articulações têm movimentos muito amplos. Isso pode ser testado, curvando-se o polegar quase encostando no antebraço (figura16/17); a criança tem grande facilidade de fazer os pés movimentarem-se para encostar na cabeça (figura 16/17), o "spacato" no bale é muito fácil. Esses jovens têm os pés chatos, com freqüência, pela fraqueza dos ligamentos para sustentar o arco do pé; os joelhos têm bastante acentuada a curva para trás. Essa lassidão articular, quando presente, é sinal de que a musculação nos casos de escoliose será mais difícil. Fator Metabólico Os jovens com escoliose têm um consumo de oxigênio por quilo de peso corporal maior do que os que não têm esse desvio na coluna. Esse consumo de oxigênio melhora quando o jovem faz cirurgia, mas não melhora quando usa o colete corretivo. Há uma correlação direta entre o baixo nível de oxigénio e o excesso de peso, ou seja, quanto mais gordo o jovem com escoliose, tanto menor é seu consumo de oxigênio; portanto, maiores serão as alterações na estrutura muscular. Verificou-se que o cálcio está aumentando nos jovens escolióticos. Nestes também há aumento do tempo de coagulação do sangue, o que pode fazer surgir sangramento nas operações e no dentista. Notou-se, ainda, no sangue desses jovens com escoliose a presença de fatores imunológicos, o que permitia supor o aparecimento de reações alérgicas ou brônquicas. O sangue e o tecido colágeno têm a mesma origem embriogênica. Fator Crescimento As meninas com escoliose têm altura 3 centímetros maior do que suas irmãs, e isso pode ser constatado não só na coluna, mas nos membros. Por essa razão, a época da puberdade é a mais perigosa quanto à piora da curva. A média de crescimento da escoliose da região torácica é de 3 graus por ano e de 25 cm de comprimento, enquanto na região lombar é de 11 cm. Em 95 jovens escolióticas, comparando-se vários índices hormonais relacionados com a hipófise, constatou-se que as meninas com escoliose idiopática têm uma resposta significativamente maior ao teste de estimulação do hormônio de crescimento do que as jovens de idade de 7 a 12 anos do grupo controle. Fora dessa faixa de idade, não houve tanta diferença. Em meninas com idade óssea entre 9 e 12 anos há um significativo maior nível de testosterona, quando comparado com o grupo controle. Concluem os autores que o hormônio de crescimento e a testosterona, que são importantes fatores no crescimento, devem ser os responsáveis pela estatura mais elevada das meninas escolióticas. Verificou-se que as adolescentes com escoliose são significativamente mais altas do que as meninas normais; isso ocorre a despeito de as escolióticas terem idade óssea (no início da adolescência) mais avançada que a normal. Essas meninas não têm a idade do aparecimento da menstruação diferente das meninas normais. No exame de 409 adolescentes americanas com escoliose, não foram observadas essas diferenças físicas, mas uma significativa tendência a atrasar o início da puberdade, principalmente nas que tinham curva escoliótica acima de 20 graus. Papel do Sistema Nervoso Central James relatou que há um aumento de incidência de escoliose entre crianças mentalmente retardadas de ambos os sexos. Numa revisão desses fatores, observou-se que a estabilidade da coluna corre grande risco de ser afetada quando o sistema nervoso central tem problemas congênitos ou adquiridos. Em adolescentes com escoliose, há uma presença de lateralidade direita predominante, independentemente de se a curva é à direita ou à esquerda. Em outras palavras, o modo como o córtex cerebral organiza as funções motoras para as extremidades não está evidentemente ligado à curva da escoliose idiopática da adolescência. Em pacientes de 10 a 16 anos de idade, com escoliose idiopática, o eletroencefalograma pode estar alterado quando comparado com jovens sem escoliose. Fator Equilíbrio e Postural Nos Estados Unidos e no Brasil, a incidência de escoliose infantil é rara (0,5%), ao passo que na Europa chega a 30%. Conclui-se que isso é devido à postura em que nesses diferentes países se coloca o nenê para dormir. Nos países europeus, usa-se colocá-lo de barriga para cima, e entre nós, de barriga para baixo. A primeira posição impede o desenvolvimento dos reflexos de estiramento, que permitam à pessoa, quando ficar em pé, adquirir posição ereta de maneira adequada. Verificou-se que, de 100 pacientes com escoliose, 81 têm distúrbios no equilíbrio. Isso seria causa ou efeito da escoliose? Em pacientes com escoliose de 10 a 16 anos de idade, há no lado da curva um pequeno desequilíbrio corporal. Fator Orgânico No reino animal, os animais que andam com quatro patas não têm a escoliose. Vários autores têm conseguido causar uma escoliose nesses animais, fazendo várias alterações nas vértebras dos animais jovens ou, por exemplo, cortando um nervo, uma artéria ou um músculo. Outros causam a escoliose forçando os animais a ficarem de pé. Tudo isso faz crer que pode existir, nos jovens com escoliose, alguma alteração orgânica da coluna, que os exames comuns existentes atualmente na medicina não conseguem detectar. Escoliose e Gravidez Vários autores incluíam a gravidez como uma das causas de piora da escoliose. Acompanharam 10 pacientes com escoliose grave dos 13 aos 26 anos, que tiveram 19 gestações. Antes da gravidez, a curva era 43,7 graus na idade de 21 anos, após ai- gravidez a média foi para 46,4 graus com a idade de 23 anos; na segunda gravidez a curva diminuiu em média para 45,9 graus na idade de 26 anos. Entre os 10 casos, havia um com curva escoliótica acentuada, de 63 graus, que teve dois filhos e não piorou de curva. O caso que piorou com 18 graus a mais foi o de uma moça com três gestações, cuja piora acredita-se foi provocada por outras causas que não a gravidez. O mais importante é verificar a estabilidade da escoliose no período inicial da gravidez; esse dado está ligado à idade da paciente. As curvas estáveis não aumentaram em pacientes grávidas na segunda década da vida (dos 20 aos 30 anos), enquanto as instáveis progrediram, mesmo na terceira década (dos 31 aos 40 anos). Conclui-se que a escoliose não piora com a gravidez e não deve ser motivo para o médico impedir a concepção e assustar as mães. História Clínica O jovem com escoliose não sente dor. Quando, junto com uma escoliose aguda, vem uma dor na coluna, há suspeita de ser um tumor benigno, chamado osteoma osteóide. Quando se encontra um jovem com escoliose deve-se verificar se outros irmãos não têm problema semelhante. O QUE É TREINAMENTO MUSCULAR? O professor Gomes Tubino, do Rio de Janeiro, em seu livro Metodologia Científica do Treinamento Desportivo* diz quais são os princípios básicos que se aplicarão para cada jovem com problemas de coluna ou atletas em geral. Princípio da individualidade biológica - Cada indivíduo tem características individuais próprias ao realizar os treinos esportivos. Princípios de adaptação - O organismo, de um modo geral, e os músculos, de modo particular, se ressentem quando há grandes esforços físicos em jovens que não estavam acostumados a praticar exercícios e passam a fazê-lo de modo exagerado. Surgem falta de apetite, dores musculares e articulares, angústia, depressão, irritabilidade, falta de sono, problemas digestivos, aumento de batimentos cardíacos, etc. Princípio de sobrecarga - Para evitar chegar a esses extremos, deve haver intervalos regulados na prática dos exercícios. Dias alternados, por exemplo, entre os diversos tipos de exercícios e esportes. Princípio de continuidade - A melhoria muscular só ocorre depois de longos e contínuos exercícios. Princípio da interdependência volume — intensidade. Fazer o aumento no volume (aumento do número de vezes que se realiza o exercício) produz a diminuição na intensidade do esforço. Os dez princípios básicos para se observar no treinamento, segundo a recomendação de inúmeros atletas e técnicos, são: 1. Aquecimento: Faça, antes de iniciar a prática esportiva, um aquecimento da musculatura dos pés, pernas, coxas, tronco, braços, mãos e pescoço. 2. Evolução: Se, por um motivo qualquer, perdeu a forma, faça esforços pequenos e constantes para checar à forma anterior. Lembre-se de que se leva de 6 a 8 semanas para atingir o nível máximo. 3. Tempo de exercício: Evite o supertreinamento. Cuide sempre para que o treinamento se realize dentro do tempo certo (não deve ultrapassar de 1 hora a 1 hora e 45 minutos, dependendo do esporte). Lembre-se: o atleta cansado é propenso a acidentes. 4. Intensidade: Procure alcançar mais a intensidade (ou qualidade) do treino do que a quantidade (ou volume). 5. Capacidade: Exercite-se dentro de seus limites fisiológicos de saúde ou segurança, tendo em conta as suas limitações (doenças, idade' sexo, período de stress ou strain, etc). 6. Força: O desenvolvimento da força é resultante da consecução de uma maior endurance (resistência muscular) e velocidade. 7. Motivação: É o fator fundamental da prática esportiva. 8. Especialização: O programa deverá incluir exercícios de força, relaxamento e flexibilidade. Porém, podem-se fazer exercícios especiais para os pés ou para as pernas. 9. Relaxamento: Exercícios especiais para se recuperar da fadiga e da tensão devem ser realizados. 10. Rotina: O esportista tem que ter, durante o ano, períodos de repouso e de exercitação mais intensa, porém uma rotina básica diária deve ser seguida. AGORA, OS EXERCÍCIOS PARA ESCOLIOSE Existem poucos exercícios corretivos da coluna vertebral; por isso é fácil aprendê-los e executá-los periodicamente. Observe o seguinte: 1. Os exercícios são dirigidos à coluna. Os músculos das pernas e dos braços não têm importância nesses exercícios. Esses segmentos do corpo merecem exercícios especiais que não serão enunciados aqui. O seu professor de Educação Física poderá ensinar-lhe tais exercícios. 2. Esses exercícios não são para suar. Não adianta fazer depressa e muitas vezes seguidas. Você precisa "sentir" o exercício. No exercício chamado de alongamento, por exemplo, você precisa sentir o músculo, a coluna, seu corpo se alongar, esticar, aumentar. Se não sentiu isso, o exercício está sendo feito incorretamente. 3. Os exercícios podem ser feitos de pé, sentado, deitado, sendo que você vai sentir em que posição corporal eles estão sendo mais adequados. Neste livro, estamos dando uma ou outra "dica" da posição que é melhor para a maioria dos jovens, mas pode haver casos em que essa não seja a melhor para você. Tente fazer esses exercícios, que são poucos, nas várias posições até achar a melhor para você. Não aceite, logo de "cara", esse ensinamento, como o melhor e o definitivo. 4. Leia o capítulo sobre o treinamento muscular. Veja como os atletas se preparam para o exercício e como a continuidade é fundamental. Experimente fazer o exercício sempre no mesmo horário. Use um local da casa onde pode guardar os seus "pesos" e roupas adequadas. Se possível, veja se há condições de ouvir uma música suave. Se, mesmo assim, não se sentir estimulado, entre numa academia e use os mesmos expedientes (mesmo horário, local semelhante, mesmo professor, etc). 5. Entenda bem a assimetria de seu corpo. Quando fizer exercícios imagine o músculo que está exercitando. A figura 22 mostra que num lado da curva o músculo está distendido e no outro lado está "encurtado", encolhido ou pouco desenvolvido. Esta é a razão por que os exercícios devem ser assimétricos. Por exemplo, no lado esquerdo, o exercício de flexão lateral deve ser feito 10 vezes e no outro lado somente 3 vezes. 6. O dentista, quando quer corrigir a arcada dentária, coloca aparelho que tem duas finalidades: exercer uma força de endireitar a curva dos dentes e fazer essa força ficar constante. Para isso, ele costuma apertar os parafusos ou diminuir os elásticos. Isso é a função do colete, que veremos mais para a frente. Mas, na ginástica, também queremos obter essas mesmas funções, às custas do desenvolvimento dos músculos. Assim, o músculo adequado é que fará força correta, durante o dia todo. Para isso, vamos exercitar todos os dias, meia hora (ou 1 hora a cada dois dias). O melhor é todos os dias, meia hora no mínimo. Nesse tempo de exercício estamos preparando o músculo (ou o aparelho correspondente aos dentes), mas depois devemos manter a postura adequada o dia todo, na posição em que o músculo deveria ficar. Isso se, chama contração isométrica. 7. Vamos imaginar um prego que está dobrado, torto. Você quer endireitá-lo, o que costuma fazer? Bate na parte do prego que está dobrada. Coloca o prego com as duas pontas apoiadas numa superfície dura e bate na sua curva. Com algumas batidas, endireita o prego. Mas, imagine se você colocar o prego amassado, sem o apoio de uma superfície dura. Só colocar uma ponta apoiada, por exemplo, e deixar a outra sem apoio, no ar. Mesmo dando aquelas batidas no lugar adequado, poderá verificar que o prego não endireita, ou leva muito mais tempo 8. O que tem tudo isso do prego ou do aparelho do dentista que ver com a coluna? Vamos por partes: o exemplo do prego é para mostrar o que acontece com a coluna que está entortada pela escoliose. Não parece com um prego? A primeira conclusão é que precisamos de dois pontos de apoio e uma força no meio para endireitar a coluna. Essa é a posição ideal. Um ponto de apoio da coluna (ou do prego que vamos endireitar) é a bacia, a parte baixa da coluna. O outro ponto temos dificuldade de obter; às vezes, conseguimos com os braços e com alguns truques (que veremos adiante, que você poderá inventar à vontade se entender o problema). E qual é a força do martelo, no caso da coluna? São os músculos que você deverá desenvolver. Quanto mais fortalecido ficar o músculo, mais ele desempenhará a função da batida do martelo para corrigir o prego torto. Vamos, na medida do possível, exemplificar, nos exercícios, onde estão os pontos de apoio e o músculo que deve fazer força (nem sempre isso é possível). 9. Pelos exemplos dados, você já percebeu que os exercícios cor-retivos da coluna usam, dos três pontos (dois de apoio e um de força), geralmente só dois, por isso é que são mecanicamente pouco eficientes (Se não estudou, fique sabendo que Mecânica é a parte da Física que estuda as forças. Um tipo de força de que já tratamos nesse livro é a força da gravidade. Se quiser saber alguma coisa a mais releia o capítulo que trata do assunto.). Assim, em relação ao prego, com seus três pontos, os exercícios da coluna perdem, mas ganham, por outro lado, porque você, com sua vontade, sua sensibilidade corporal, poderá fazer o músculo agir continuadamente, o dia todo, desde que adote uma contração continuada do músculo e uma postura adequada no seu dia-a-dia. Já tínhamos visto que essa vantagem que você tem, como ser humano e portador de um sistema nervoso voluntário, supera a deficiência de não ter os três itens para endireitar a coluna. 10. O exemplo do dentista, com o seu aparelho, serve para mostrar que precisamos de três pontos também para endireitar uma curva (a arcada dentária). Os dois pontos fixos são as pontas da curva da arcada no fim da boca e a força, que seria a pancada do martelo ou a força do músculo, como não existe na boca, é feita pelo parafuso ou elástico que o dentista coloca para "forçar". Se fosse possível, por exemplo, usar um dos nossos dedos e ficar apertando o dente no lugar certo da curva, seria uma espécie de "exercício" dental e, depois de algum tempo, a arcada endireitaria. Isto é o que acontece quando se usa o aparelho do dentista; na coluna é o que acontece quando se usa o colete, como veremos adiante. E também quando se faz o exercício para a coluna. A arcada dentária é mole e a coluna vertebral até os 18 anos também é "mole" e tem condições de voltar a endireitar. 11. Os apetrechos para os exercícios devem ser os mais simples possíveis. Uma barra em casa é muito simples de construir quando há boa vontade. Um espaldar, uma espécie de escada na parede é mais difícil, mas não impossível. Os pesos de chumbo são encontrados nas casas de esporte. O "medicine ball é uma bola dura, especial, que se vende nas casas de artigos esportivos; existe também uma de borracha, mais dura, e fácil de encontrar. É lógico que numa academia esses equipamentos auxiliares são mais frequentes, mas, por outro lado, distraem da realização desses exercícios básicos. Exercício de Alongamento Esse exercício é o mais importante de todos e sua realização deverá ser tentada de pé, sentado, deitado, semiflexionado, até o jovem entender e "sentir" o que alonga a coluna. 1. A maioria dos jovens pensa que o alongamento da coluna se consegue ficando numa barra. Parcialmente, se consegue, pois o que é alongado embaixo é a coluna, porque a bacia serve de apoio e as pernas como peso. Mas, em cima, não existe apoio para puxar a coluna. O ideal seria puxar a cabeça, mas aí seria um enforcamento. Dos três pontos referidos nos itens 7, 8 e 9, no exercício de alongamento realizado na barra, só existem dois. Um está na ponta da coluna, no ponto fixo que é a bacia, e que o peso das pernas ajuda a ficar mais eficiente. A força que age sobre a curva é a sua liberação. 2. Repare que interessante é a "força" que você deve fazer para alongar a coluna na barra e soltar o músculo da parte côncava da coluna (figura 23). Soltar quer dizer relaxar, não fazer força (figura 24). 3. Para melhorar o exercício, teríamos que ter um ponto de apoio fixo em cima na coluna, criando os três pontos referidos. Isso poderia ser feito assim: o professor de Educação Física, um outro aluno ou os pais seguram o jovem pelos ombros, uma outra pessoa segura pelos pés, na posição deitada. Num determinado instante, esticam o jovem e esse por sua vez "força" o local que está mais curvado. Na vez seguinte, o jovem faz isso sozinho (puxar a parte de cima para cima, a parte de baixo para baixo e o meio com a força para esticar). Temos que admitir que não é muito fácil de entender e fazer. Mas um pouco de exercícios dá a sensibilidade necessária. Deve-se tentar fazer o exercício do espaldar (é uma espécie de escada presa na parede (figura 25). Se não tiver o espaldar em casa, tente fazer o exercício da barra assimétrica. 4. Existe um aparelho que permite fazer esse exercício, deitado de uma forma muito adequada, com três pontos de apoio, que puxa a cabeça numa tração cervical presa na parede, puxando a bacia com os pés e o jovem fazendo força com os músculos das costas para endireitá-la. E a Tração de Cotrel (figura 22). Em seguida, faça sem esse aparelho. A dificuldade é obter o aparelho, bem simples, na sua cidade. Se tiver dificuldade escreva para o autor (Endereço: Rua Maranhão, 598 – 6º and. - CEP: 01240 - São Paulo/SP). 5. Entendido o exercício de alongamento, coloque um livro na cabeça e procure alongar o corpo (figura 26). Deve se sentir como alguém que puxa os cabelos para cima, esticando o pescoço e a coluna e alguém que empurra os ombros para baixo. Ou melhor, sentir que existe uma mão em cada lado do seu tórax, empurrando em alturas diferentes para endireitar a coluna. Procure andar assim, o dia todo. Este é o melhor exercício para sua escoliose. 6. Para treinar o movimento dos músculos das costas, fique na posição sentada (apoiado num espaldar é mais fácil, ou sentado numa cadeira), procure identificar qual a parte da coluna que não "encosta" no encosto (figura 27). Procure esticar e encostar. Procure os três pontos nesse exercício. Se verificou que, sentado na cadeira, o exercício ficou menos eficiente, acertou, porque você perde um dos pontos de apoio, que é a bacia e os pés, puxando a coluna para baixo. 7. Já aprendeu a esticar a coluna. Ótimo. Agora deverá procurar andar assim, com a coluna esticada, a maior parte do dia. Verá como você fica mais elegante (figura 26). Endireitará a coluna tanto na escoliose, como na cifose. Ande com os olhos no horizonte, com os ombros elevados, o peito estufado. Quando sentar, procure manter essa postura também. Exercícios de Flexão Lateral 1. Vamos recordar. A escoliose é uma curva lateral da coluna. Para endireitá-la, precisa-se esticar o lado do músculo que está contraído e aliviar o lado que está distendido. Pode ser feito de pé (figura28), sentado (figura 29), ou deitado, com um apoio no pé, ou alguém segurando ou com uma faixa de elástico na coxa (figura 30). 2. Como descobrir qual o lado contraído? 1) Deve-se usar alguns meios: a radiografia mostra claramente, 2) Se tiver dúvidas, o professor de Educação Física (ou seus pais) poderá apalpar as costelas e ver quais as costelas que estão mais próximas do osso da bacia; esse é o lado contraído, 3) O importante é você se olhar no espelho e ver qual o lado contraído ou não. 4) Mas, mais importante, ainda, é você sentir qual o lado contraído. Faça isto: fique de pé, feche os olhos, e "sinta" o seu corpo, se "parece" que ele cai para a direita ou para a esquerda. Se não conseguiu identificar, respire fundo. Faça isso novamente, com intervalos de uma ou duas semanas. 3. E se não der para descobrir qual o lado contraído? É porque você deve estar incluído numa destas duas categorias: 1) a curva da coluna é de pequena intensidade, e não há uma nítida diferença de um lado para outro; 2) a coluna tem dupla curva, e um lado compensa o outro. Nestes casos não há necessidade de fazer exercícios assimétricos. 4. Como se calcula o número de exercícios assimétricos de cada lado? Não há uma regra matemática fixa. A proporção está em função da curva. Nos casos de curvas acentuadas, sugerimos 5 exercícios de flexão, por exemplo, para o lado contrário do músculo contraído (para esticá-lo) e 2 exercícios para o outro lado. Essa proporção pode ser aumentada ou diminuída conforme o entendimento do professor e a sensibilidade corporal. Pode-se aumentar a eficácia do exercício com pequenos pesos (1 a 5 quilos conforme a idade e a musculatura. Comece sempre exercitando-se com 1 quilo e depois vá subindo gradativãmente.). 5. Os exercícios de flexão têm uma eficiência maior quando há alguma pessoa ajudando na parte da cabeça e dos ombros, pois, dos três pontos, é onde falta um apoio. Tente fazer assim. 6. O segredo deste exercício é juntar o alongamento que estica de cima para baixo, com o de flexão lateral, que estica lateralmente. No começo é difícil de entender, mas você deve-se alongar o mais possível e depois fazer a flexão lateral do lado contrário. Isso teoricamente seria melhor obtido se você tentasse fazer no espaldar com alguma pessoa puxando as pernas e esticando (flexionando) para o lado em que a curva está contraída (figura 31). 7. Nos casos de duplas curvas equilibradas, deve-se fazer os exercícios de flexão para ambos os lados, o número de vezes sendo igual de cada lado. Exercícios de Rotação 1. Estes exercícios são usados pelos autores franceses e alemães para realizar uma façanha que é praticamente impossível, qual seja, tirar a rotação das vértebras que estão rodadas na escoliose. 2. Teoricamente, devem ser realizados pela força contrária nas vértebras rodadas que foram corretamente identificadas pela radiografia. Um método fácil de localizar essa "rotação" seria, examinando a coluna, verificar onde as apófises espinhosas das vértebras estão torcidas. 3. No meu entender, essa denotação das vértebras é quase impossível, mas as próprias crianças, fazendo alguns desses exercícios de pé, sentadas (figura 32), no espaldar, sentem uma sensação diferente, aproveitando bem essa nova sensibilidade corporal. 4. Se usarmos a ideia dos três pontos, o exercício fica difícil de explicar, pois seria como se quiséssemos desentortar um prego, com alguém impedindo de bater na parte torta e, mais ainda, com o prego apoiado no ar. As vértebras rodadas têm um encaixe articular alterado, com os músculos profundos das costas contraídos, impedindo a rotação. 5. Os exercícios de rotação, de qualquer maneira, mesmo que não influam sobre as vértebras, são úteis, pois desenvolvem os músculos oblíquos, que devem fazer parte de uma adequada musculação do tronco. Devem, em termos de tempo, ocupar o menor tempo possível entre os exercícios corretivos (veja no final deste capítulo). Exercícios para os Peitorais 1. Existe um equilíbrio entre a musculatura da parte posterior do corpo com a da parte anterior (veja centro de gravidade) para que o corpo fique equilibrado de pé. Mas a musculatura das costas é mais forte que a musculatura da frente do corpo. A musculatura da frente do corpo é formada pelos músculos peitorais e abdominais. 2. Nos jovens com escoliose, provavelmente, o desequilíbrio é mais acentuado; por isso eles precisam fazer exercícios especiais para desenvolver os músculos peitorais, tanto as meninas como os meninos. Depois, veremos os abdominais. 3. Nas meninas, o músculo peitoral é completamente diferente das mamas. Pode haver casos de peitorais fracos e mamas grandes. Mas é nos meninos que se observam com mais freqüência músculos peitorais muito pouco desenvolvidos, acompanhados de algumas deformidades no tórax (veja adiante). 4. Quando se fazem exercícios para peitorais, realizam-se praticamente exercícios de extensão, que são empregados para endireitar a corcunda (cifose), como veremos adiante. 5. Esses exercícios são fáceis de fazer, apoiando a coluna num beiral da porta ou parede (em pé), ficando-se deitado em cima de um banco (figura 33) ou usando uma roldana (figura 34). 6. Também podem ser feitos colocando-se os braços para trás, na altura do peito, ou para cima, na altura da cabeça (figura 35). 7. Para melhorar a eficiência, podem ser feitos com um pequeno peso em cada mão. Comece com um quilo e vá aumentando gradativamente até os 5 quilos. 8. Se verificar que um lado está "diferente", mais "fraco" que o outro, então deverá fazer os exercícios assimétricos, já referidos anteriormente. 9. Os exercícios de halterofilismo, com pesos exagerados de 20 ou 30 quilos, chamados de supinos, não são muito recomendados. Desenvolvem a musculatura do braço (o que em si não é ruim), mas não têm a finalidade de desenvolver os peitorais, o que pretendemos estudar aqui. 10. Atenção para as deformidades do tórax. Os meninos, com mais freqüência que as meninas, apresentam as deformidades das costelas e do osso esterno chamadas de "peito de pomba" ou "peito carinado", que são possíveis de corrigir com a musculação dos peitorais. (figura 35). Quando muito acentuadas essas saliências, o(a) jovem deve ser encaminhado(a) ao médico, que poderá indicar um colete especial, a fim de se obter efeito mais adequado. Mas, na grande maioria dos casos, os exercícios corrigem bem. Um exercício que melhora muito essas deformidades é comprimir o peito numa bola dura (medicine ball), do tamanho da deformidade, ou uma pequena, só no ápice da curva (recorde a comparação com um prego). Esse "exercício", na realidade, é uma compressão repetida diariamente, muitas vezes, para endireitar a curva. Pode ser feito numa porta (em pé) ou deitado contra o chão (figura 35). Os professores de Educação Física devem acompanhar esse esforço dos jovens de ambos os sexos em resolver esse problema, pois ele é causa de muitos complexos psicológicos. 11. Os jovens com problemas de caixa torácica e que fazem exercícios para os peitorais devem assistir televisão com um cabo de vassoura nas costas e com as mãos levantadas como mostrado na figura 34. Exercícios Abdominais 1. Como já vimos, na parte anterior do corpo, existem dois tipos de músculos que contrabalançam os poderosos músculos das costas: os peitorais, já vistos, e os abdominais. Um outro grupo, o dos mamilos oblíquos, tem pouca importância e os exercícios especiais para eles são os de rotação, já vistos anteriormente. 2. Existem inúmeros exercícios abdominais (figura 37). Todos são aceitáveis, porém os abdominais, feitos de pé, com o jovem forçando-se a encostar a ponta da mão na ponta do pé, ou seja flexionando a coluna, não são adequados, porque esticam a musculatura das costas, mas dobram excessivamente a coluna. O melhor são os exercícios abdominais em que os músculos são contraídos, como são os exercícios da barriga dura. 3. O exercício da barriga dura é um exercício isométrico, em que o músculo fica contraído, sem movimento. É um exercício ótimo para melhorar a postura do jovem, qualquer que seja o problema que tenha (figura 38). Esse exercício é relativamente difícil de entender. Inspire profundamente, prenda o ar. Procure fazer força como se fosse evacuar, só que, ao invés de fazer força no reto, faça nos músculos da barriga, que ficam duros e contraídos. De início, o jovem estufará a barriga, mas esse é o modo errado de fazer o exercício. Deve-se contrair o músculo abdominal na posição dele, sem estufar a barriga. Faça esse exercício durante o dia todo, quantas vezes você lembrar. Sentado, na escola, assistindo televisão, deitado na cama, etc.De início conte mentalmente até 10, com a barriga dura, depois vá aumentando até 50. Se não conseguir tanto, faça menos vezes com menor duração. Sempre que precisar levantar um peso do chão, deve fazê-lo com esses músculos duros. Procure andar com a "barriga dura" e na posição ereta, olhando para o horizonte (figura 38) pelo menos 30 minutos por dia, com pequenos intervalos ou seguidamente. 4. Exercícios abdominais isométricos podem ser feitos também deitados. Veja o teste n- 1 de Kraus Weber e verifique que, com a perna inclinada a 45 graus, o esforço dos músculos abdominais para mantê-la nessa posição é enorme. Faça você mesmo o teste de seus abdominais; veja se consegue ficar um minuto sem tremer o corpo, as pernas e sem "morrer" de cansaço. Verifique se o tempo que consegue manter-se nessa posição com os pés em 45 graus (não vale levantar completamente as pernas em ângulo de 90 graus, ou seja, com as costas encostadas no chão, pois, nessa posição, é fácil ficar muito tempo.). 5. Os exercícios de abdominais podem ser feitos de duas maneiras, com você deitado. A primeira é forçando o tronco para frente (testes nºs 2 e 3) e a segunda forçando as pernas para cima em direção à cabeça. O primeiro modo é o mais adequado. Se usarmos a teoria do prego, com os dois apoios e a força muscular no meio, esse exercício tem a configuração perfeita, se os pés forem seguros por um peso ou um apoio no espaldar, na academia ou debaixo da cama em casa, ou comprar uma prancha que já vem com elástico para segurar os pés. O tronco é o segundo apoio, e a força é feita nos abdominais. Ao fazer o exercício, deve-se tomar cuidado de encostar a coluna no chão, diminuindo a lordose. (Por isso, este também é um exercício para a lordose, que se obtém com a báscula de bacia. Veja adiante.). O número de vezes que se realiza o exercício é proporcional à capacidade física da pessoa; veja o esquema de exercícios no final do capítulo. Esse exercício deve ser feito com a maior intensidade, ou seja, quanto mais se faz o exercício, mais capacitado e mais forte ficam os abdominais. Atenção: Se você tem cifose junto com escoliose, este modo de fazer os abdominais não é o mais adequado, porque causa uma curvatura no tronco, no instante em que você procura alcançar a ponta dos dedos da mão nas pontas dos dedos dos pés. Faça os abdominais do outro modo. 6. O segundo modo de fazer abdominais é colocar os pés atrás da cabeça do modo mais forçado possível. Você verá que esse tipo de exercício de abdominais não é tão perfeito quanto o anterior, seguindo a teoria dos dois apoios, pois o tronco, que é mais forte, fica no chão, mas as pernas e os pés são pontos relativamente fracos, e você só consegue fazê-lo depois de dar um impulso com as pernas. Apesar da menor eficiência, ainda assim é um ótimo exercício para os abdominais. 7. Você vai ver que o exercício de báscula de bacia, explicado adiante, completa a eficiência dos exercícios abdominais. (Continua...) Dois tópicos muito bons sobre o assunto: - Heal That Hunchback! - Tratando A Cifose E Lordose (Tradução) - Prancha.. Melhor Que Abdominais Tradicionais E Contra Escoliose

Posso ir pra academia todo dia e fazer treino ABC ? Por exemplo: Treino A na segunda Treino B na terça Treino C na quarta treino A na quinta Treino B na sexta Na outra semana começa diferente Treino C na segunda Treino A na terça Treino B na quarta Treino C na quinta Treino A na sexta e assim por diante Posso fazer meu treino dessa maneira ?

Peço, por favor, que me ajudem na avaliação desse treino, porque não quero pagar para fazer uma nova série. rs (Sim, na minha academia tem que pagar hahhaha). Essa seria a minha terceira série desde que comecei a academia em abril de 2016, mas já treinei uns 4, 5 anos atrás. Fiz esse treino baseado no treino de um usuário do Fórum. Idade: 21Altura: 1,79Peso: tem tempo que não me peso, acho que uns 70 e poucos KgBF: 8,58% em abril de 2016Objetivo do treino: hipertrofiaEstrutura: ABCDNúmero de repetições: 8 a 12Número de séries: 3 e 4 A = Peito e Deltoide anterior e lateral B = Bíceps, tríceps e abdômen DIA OFF C = Pernas e peitoral inferior D = Costas, deltoide posterior, lateral, trapézio e abdômen A = Peito e Deltoide anterior e lateral Nº Exercício Séries Repetições 1 Supino Inclinado Barra 4 8 2 Supino Reto Halteres / Crucifixo Inclinado Halteres (Super Set) 4 8 / 6 3 Voador (Drop Set na última série) 3 8 4 Desenvolvimento Arnold 4 8 5 Elevação Frontal com Halteres 4 10 6 Elevação Lateral com Halteres 4 8 B = Bíceps, tríceps e abdômen Nº Exercício Séries Repetições 1 Rosca Direta com Barra 4 8 2 Rosca Scott Unilateral com Halter 4 8 3 Rosca Alternada Sentado (Drop Set na última série) 4 8 4 Tríceps Corda 4 8 5 Tríceps Francês Unilateral 4 8 6 Tríceps Unilateral Supinado 4 8 7 Rosca Inversa com Barra 4 8 8 Rosca Punho com Barra 4 8 9 Abdômen Supra no banco declinado 3 15 10 Infra no banco declinado 3 15 11 Supra na máquina (drop set na última série) 3 15 DIA OFF C = Pernas e peitoral inferior Nº Exercício Séries Repetições 1 Agachamento Livre 4 8 2 Leg 45 3 10 3 Agachamento Hack 4 8 4 Extensora (Drop Set na última série) 4 8 5 Flexora (Drop Set na última série) 4 8 6 Adução / Abdução (Super Set) 4 12 7 Panturrilha no Smith (Rest Pause 3x) 4 12 8 Paralela 4 8 D = Costas, deltoide posterior, lateral, trapézio e abdômen Nº Exercício Séries Repetições 1 Remada Cavalo na máquina 4 8 2 Pulley Nuca / Pulley Frente Aberta (Super Set) 4 8 3 Remada Baixa Triângulo 4 8 4 Remada Baixa Romana (Drop Set na última série) 3 8 5 Crucifixo invertido no banco inclinado 4 8 6 Crucifixo invertido no aparelho 4 8 7 Remada alta barra 4 8 8 Encolhimento Halter 4 8 9 Abdominal na paralela 3 15 10 Oblíquos no cross 3 15 11 Supra no cross (Drop Set na última série) 3 15

Olá pessoal, recentemente me surgiu uma dúvida meio tosca, mas ao mesmo tempo proveitosa em relação à ordem de exercícios. Dei uma procurada, mas não achei bem o que queria, então lá vai. É mais útil realizar primeiro todos exercícios compostos, independente do grupamento muscular, ou realizar todos exercícios de um grupamento muscular e só depois partir para o outro grupamento, mesclando compostos com isoladores? Por exemplo, em um dia de Push (peito, ombro e tríceps): Compostos primeiro - Supino Reto - Supino Inclinado - Desenvolvimento Militar - Paralelas - Crucifixo - Elevação Lateral - Tríceps Testa ou Grupamentos separados - Supino Reto - Supino Inclinado - Crucifixo - Desenvolvimento Militar - Elevação Lateral - Paralelas - Tríceps Testa

Então gostaria de voltar a jogar futsal, que eu amo, porém não consigo correr nem ao menos uns 5 minutos e já tenho que parar, pois ja comeca da tontura, enjoo etc. Vou entrar em uma acade, gostaria de saber se apenas esteira melhora o condicionamento ou outros tb são necessários? E em quanto tempo conseguiria correr 2 tempos de um jogo de futsal, com 30 min cada tempo? Ajuda?

Eae galera, tudo bom? Preciso de ajuda com um treino, não sei esta bom devido ao volume de exercícios, além da possivel chance de catabolismo de acordo com algumas pesquisas que fiz. Mas antes de qualquer coisa preciso da opiniao de vocês. Dados: Massa: 70Kg Altura: 1,78 Objetivo: ganho de massa muscular; Ectomorfo; Treino A B C A B A:Segunda Peito 1-Banco Supino Inclinado com barra (3x12); 2-Banco Supino Inclinado com halteres (3x12) + Crucifixo Inclinado (3x12); 3-Banco Supino Reto (3x12); 4-Peck Deck (3x12) + Crucifixo reto (3x12); 5-Banco Supino Declinado com barra (3x12); 6-Cross Over (3x12). Ombro 1-Desenvolvimento com barra (3x12); 2-Levantamento frontal com halteres (3x12) + Elevação Lateral com halteres (3x12). Triceps 1-Triceps Testa (3x12) + Triceps Supinado (Até a falha); 2-Puxador com barra reta (3x12); 3-Puxador com triangulo (3x12). B:Terça Costas 1-Barra fixa (3x12); 2-Puxador Frontal Aberto (3x12) + Puxador Frontal Fechado (3x12); 3-Pull Down (3x12); 4-Remada Baixa Sentado (3x12); 5-Remada Articulada Unilateral (3x12). Trapezio 1-Encolhimento com Halter (3x20); 2-Encolhimento com Barra (3x20). Biceps 1-Rosca Direta com barra (3x20); 2-Rosca Scott com barra W (3x12) + Rosca Direta com Halter (3x12); 3-Rosca Concentrada (3x12). C:Quarta Pernas 1-Agachamento Livre (3x15) + Cadeira Extensora (3x20); 2-Leg Press horizontal (3x15) + Passada (10 cada perna); 3-Flexora de Pernas (3x15); 4-Panturrilha Sentado (3x25); 5-Panturrilha Maquina Smith (3x25). A:Quinta B:Sexta Descanso nos sábados e domingos. Agradeço desde já!

Ola pessoal quero ajuda de vocês estou treinando a 4 meses queria ajuda de vocês pq do lado da minha bunda tem um buraco um de cada lada não e celulite tem uma pesquisada e não achei muita coisa vem em um luga que disse que e falta de gordura o que vocês me diz para preenche esse buraco Meu treino e esse Idade: 19 anos Altura: 1,58 Peso:51.20kg Objetivo do treino: hipertorfia Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior) Atualmente, meu treino de pernas é: Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada) Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...nunca caneleiras) Mesa flexora 4x8 45kg Flexor em pe unilateral 3x10 10kg Adutor 3x15 49kg Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg Panturrilha sentada 4x15 40kg Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalemte se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução??

Olá, sou nova nisso tudo e queria saber uma causa. Queria saber a causa desse "fundo" ou a parte "reta" de um bumbum em suas laterais, quais são as causas (tipo, músculo, osso, oq faz ele estar assim), exercícios necessários para que possa "aumentar" essa área/deixar o bumbum redondo. Vou deixar umas imagens para q possam me entender melhor e oferecerem dicas construtivas. Maior exemplo é o da garota da direita -> Desde já agradeço as respostas e espero q tenham entendido minha dúvida (por mais boba q possa parecer, eu não entendo disso pois sou nova nisso ainda kk).

Iniciando meu diário por achar que é uma etapa importante para ajudar a manter o foco após uma mudança drástica como a minha e de poder servir de expiração para alguém que se encontra como um dia Eu me encontrei. já cheguei de ouvir o médico dizer que a única saída seria a cirurgia para redução. Cheguei até a entrar na onda dele por achar que realmente seria tarde demais, mas foi justamente ao contrario, estou em minha melhor forma mental e com condições favoráveis para poder mudar isso de vez! E está dando certo! Acredito que como todos os que se identificam como endomorfo, não tenho paciência para cárdio longos. Após várias tentativas de permanecer em academias, por muitas vezes por me sentir desanimado por ficar em uma esteira por horas, aprendi o prazer em fazer a musculação. O fato de conhecer uma teoria, por ela em pratica e ver seu resultados me impressionam e me da o gás para continuar a conhecer esse novo estilo de vida. Sem contar que descobri um gosto que tinham para musculação que antes não conhecia. Poder sempre te empurrar para o seu limite, a sensação após o treino é de pura satisfação, sempre! À um mês que venho fielmente trabalhando em minha reeducação alimentar, três semanas que estou na academia fazendo os treinos funcionais e habituando o corpo para os treinos pesados. Sou literalmente outra pessoal a de um mês atrás. Me sinto mais saudável, mais disposto, já dá para sentir mudanças no corpo tanto quanto emagrecimento tanto como ganho muscular. Tive a consulta com o Nutricionista desportivo, o melhor da cidade, e montou minha alimentação para essa mudança de estilo de vida e adaptação com os pós e pre treinos, as alimentações durante o dia e seus suplementos. Tenho o plano dele e daqui 15 dias irei retorna para saber os resultados e quais serão as mudanças. Irei postar todas as medidas de antes e as futuras. Estou disposto a mudar, estou disposto a entrar de cabeça, estou disposto a absorver o máximo de conhecimento e por tudo em prática para meu melhor físico da minha vida. Tudo há um limite na vida, e no assunto físico Eu estou no meu! Agora é pra valer!! Espero contar com a ajuda de vocês! Hoje estou animado mas, Animado ou não! Vamos em frente! Mais uma vez, Grato!

Criticas ajudam muito!

Olá , tenho 18 anos , 1,81 , 84 kgs , bf entre 10 a 13% . Meu problema é a região do peito , o miolo , alguem sabe se tem um treino que foca nessa parte do peito ou se é a execução?. Exercicios para o miolo eu mando o cross over , e o crucifixo inclinado num bi set com o supino inclinado. Na hora do pump o miolo ta explodindo , mas é a parte do corpo em que eu tenho mais dificuldades em conseguir resultados.Deem uma ajuda ai por favor ! Abraços..

Tenho 15 anos , treino faz 8 meses sem dieta e tomo bcaa de suplemento , treino de segunda a sexta , comecei fazendo supino apenas com a barra ( sim eu era fraco e aguentava nada de peso ) e agora dei uma aumentada e quero saber se o peso que estou levando está bom para o tempo que estou treinando ! 1 PEITO SUPINO RETO 12/10/10rep - 15kg ( cada lado e sozinho ) SUPINO DECLINADO 12/10/10rep - 16kg ( cada lado e sozinho ) FLY INCLINADO 12/10/10rep - 12kg ( cada lado ) CROSS OVER 12/10/10rep - 15kg ( cada lado ) 1 TRICEPS TRICEPS TESTA 12/10/10rep - 3kg ( cada lado ) TRICEPS PULLEY UNILATERAL 12/10/10rep - 15kg TRICEPS COICE 12/10/10rep - 5kg 2 COSTAS REMADA CURVADA 12/10/10rep - 16kg ( cada lado ) REMADA SERRADOR 12/10/10rep - 20kg PULL DOWN 12/10/10rep - 40kg PUXADA SUPINADA 12/10/10rep - 50kg 2 BICEPS ROSCA SCOTT ARTICULADA 12/10/10rep - 15kg ROSCA DIRETA HALTERS 12/10/10rep - 8kg ( cada lado ) ROSCA MARTELO 12/10/10rep - 7kg ( cada lado ) ROSCA INVERTIDA NO PULLEY 12/10/rep - 20kg 3 PERNA AGACHAMENTO LIVRE 12/8/8/8rep - 20kg ( cada lado ) LEG PRESS 10/8/8rep - 55kg ( cada lado ) AVANÇO 10/8/8rep - 5kg ( cada lado ) MESA FLEXORA 12/10/10rep - 35kg STIFF 12/10/10rep - 15kg ( cada lado ) PANTURRILHA EM PÉ 15/8/8rep - zerei ( acho que 80kg/100kg ) PANTURRILHA SENTADO 15/8/8rep - 35kg ( cada lado ) 3 OMBRO DESENVOLVIMENTO POSTERIOR 12/10/10rep - 8kg ( cada lado ) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 12/10/10rep - 5kg CRUCIFIXO INVERSO 12/10/10rep - 4kg ( cada lado ) Acham que é pouco peso ? Onde acham que levo muito e levo pouco ? Quais as dicas para aumentar o peso no supino ?

Hipercifose Toráxica Fala galerinha !! Pra vocês que não sabem o que é hipercifose toráxica, vou explicar um pouco melhor. É o encurtamento dos músculos do trapézio e do peitoral, que ocasionam nesse problema postural fazendo com que seu peitoral fique para dentro, tendo os ombros deslocados para frente e para cima. Alguns exercícios como voador dorsal, crucifixo invertido, voador peitoral e crucifixo 30% são propostos para a correção. Porém não estou vindo aqui apenas partilhar esse conhecimento. Gostaria que vocês me dissessem qual exercício deve ser evitado para não acentuar esse problema. Desde já agradeço !

Então pessoal.. Re-fiz um treino meu e gostaria de saber a opinião de vcs ja que n sou tãão antigo no assunto kkk. Segue abaixo: Segunda: Rosca direta 4x8 Rosca Concentrada 3x10 Polia Bíceps 3x8 Polia tríceps 4x8 Polia Tríceps (Corda) 4x10 Testa 3x10 Adutor + Abdutor 3x8 Terça: Abdominal Declinado 5x10 Supino Declinado 4x10 Cross over 4x10 Leg Press 4x10 Agachamento 4x8 Desenvolvimento Frente 4x10 Desenvolvimento Trás 4x8 Elevação lateral 4x10 Encolhimento de ombro 4x10 Quarta: Elevação de pernas 4x10 Rosca direta 3x10 Polia Bíceps 2x8 Levantamento Terra 4x10 Remada 5x8 Puxada frente/trás 4x8 Panturrilha 3x10 (em pé e no leg) Extensora 4x8 Quinta: Rosca Punho 3x8 Rosca punho inversa 4x10 Supino Declinado 3x8 Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 4x10 Cross Over 4x8 Tríceps na polia 3x6 Tríceps corda 3x8 Sexta: Puxada Frente 3x8 Puxada Trás 3x8 Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento Frente 3x8 Encolhimento de Ombro 3x8 Extensora 3x8 OBS.: Ainda n tenho conhecimento dos nomes dos exercicios por completo então.. se tiver alguma coisa errada por favor mandem ai pra que eu possa corrigir e estudar mais sobre... VLW