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Idade: 21 Altura: 1,82 Peso: 83kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia (primário), Força (secundário) Olá a todos! Estou voltando à academia depois de longos 2 anos afastado dela. Como um iniciante, gostaria de abrir uma discussão para avaliar que tipo de treino melhor se encaixaria ao meu caso. Como mencionei, meu foco é hipertrofia, mas o ganho de força também seria interessante pra mim, visto que treino Handebol 2x por semana. Por conta desse outro treinamento, pensei em uma rotina fullbody 3x por semana ou treinos em horários alternados. Minha rotina não me permite dormir tanto quanto necessário, mesmo com uso de melatonina, penso que seria interessante espaçar mais os treinos para atingir melhores resultados pela recuperação muscular mais completa. Dessa forma, encontrei 2 treinos que embora mais voltado para o powerlift, acredito que fazendo repetições mais controladas, eu consiga atingir um bom resultado na hipertrofia também, o que acham?? Os treinos que eu pensei são: 1- Dan John - 10 segredos para o ganho de massa (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 2- Jason Blaha - Ice Cream Fitness 5x5 (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 3- StrongLifts 5x5 (tradução por @Jorge Whey) A off B off A... 4- ABC2x ?????? Aceitando sugestões 5- Fullbody ??????? A. sugestões Finalizando, eu fiz algumas modificações nos exercícios ao meu gosto. Opinem sobre essas modificações e sobre que treino aparentemente seria mais adequado. Minha preferência pessoal é pro treino do Dan John (1). Gosto desses treinos desafiadores e por mais que eu ache empolgante usar cargas bem elevadas, não acredito que o risco de lesão compensa meu objetivo primário que seria hipertrofia. Por outro lado, muita carga e com os devidos cuidados melhoraria minha performace no handebol. Como já disse antes, acredito que meu rendimento será muito superior em um treino full body 3x na semana. Aguardo opiniões de vocês. Desde já obrigado! Agradeço novamente aos autores dos posts que me moveram a essa dúvida.

Bom dia, tarde ou noite, dependendo do horário em que vocês estão lendo isso Antes eu era bem gordo (102 kgs) e com uma reeducação alimentar e corridas diárias na praia consegui reduzir meu peso para 80 kgs, agora estou buscando aumentar minha massa magra Tendo em mente que eu nunca treinei na vida Será que ta bom pra começar? Altura: 179 centimetros Peso: 80kgs BF: aproximadamente 17% (segundo uma calculadora de internet) Objetivo da dieta: clean bulking

Bom galera, sou novo aqui no fórum, mas ja conhecia um pouco e decidi criar essa conta pra tirar umas dúvidas a respeito de uns suplementos que vou começar a tomar... bom eu ja estou malhando faz 2 meses e como eu sou muito magro eu só estava tomando hipercalórico pra ganhar massa, foi o que me indicaram, mas agora eu decidi comprar whey e creatina junto com o hipercalórico, mas eu não sei bem qual horário tomar o whey e a creatina, me disseram que se eu misturar o whey com a creatina depois do treino é bom, mas como eu nunca tomei antes esses suplementos achei melhor dar uma pesquisada antes, em qual horário devo tomar o whey e a creatina e quantas vezes ao dia? Eu costumava tomar hipercalórico 3 vezes ao dia, no café, depois do malhar e antes de dormir, mas agora que estou com whey protein e a creatina só vou tomar o hipercalórico no café da manhã e a noite, agora só preciso da ajuda de alguém pra saber quando tomar o whey e a creatina e se posso misturar os 2 e quantas vezes ao dia devo tomar, agradeço ✌

Eai galera! Sou iniciante na musculação, estou treinando há um mês e eu mesmo montei minha dieta por não ter grana pra ir em um nutricionista. Segue os dados: Altura: 1,64 Peso: 76kg Objetivo: Cutting, perder gordura e ganhar massa magra Bf: Visualmente em torno de 26% Treino de manhã, acordo às 08:30 e vou pra academia as 09:30h (treino Abc de seg a sex) Pré treino: 2 fatias de pão integral 1 fatia de queijo 200ml leite desnatado 150ml chá de hibisco Pós treino (almoço) 1ovo 100g de peito de frango grelhado 100g de mandioca 1 colher de sopa de azeite Salada Lanche: 50g amendoim 200ml de iogurte ligth Jantar: 2 ovos 100g de peito de frango grelhado Salada Ceia: 200ml de leite desnatado com algum sachê de chá Total: calorias: 1.742 Carbo: 137.2 Proteínas: 104,1 Gorduras: 78 Obs: tentei montar uma dieta relativamente barata pois ganho somente meio salário no momento. Trabalho a tarde como motoboy. Quero dicas se estou no caminho certo, o que posso melhorar

Iae rapaziada do fórum, comecei na academia semana passada e não manjo nada sobre treino e etc, gostaria de saber a opinião de vocês sobre esse treino montado pelo professor.Valeu! Treino aqui: https://imgur.com/y1jekoC (não consegui upar a imagem aqui)

Boa noite galera, iniciei na academia dia 09 desse mês e estou com algumas dúvidas sobre o treino que me passaram. Idade: 23 Altura: 175 Peso: 60,5kg BF: não sei Medidas: pescoço 36, ombro 106, tórax 85, cintura 75, abdômen 75,glúteo 91. As próximas medidas valem tanto pro lado esquerdo quanto direito Braço 25, ant braço 23, coxa 41, panturrilha 34 RCQ 75 Objetivo do treino:não sei na verdade, fiz a matrícula na academia e a única observação que fiz foi que eu possuía uma leve escoliose. Mas se eu tivesse que definir meus objetivos seriam ganhar massa magra e definir(porém acredito que seja mais importante adquirir resistência primeiro, certo?!) Treino AB Dias 5x TREINO A Bike 20' Esteira 20' Pulley frente pp+Ps 3x12 Remada baixa triângulo + voador dorsal AP 3x12 Biceps apoiado hbw 3x12 Biceps direto cross + inverso 3x12 Extensora 3x12 Flexão de quadril em pé com carga 3x12 Adutora + flex plantar no aparelho 3x(12+15) Abdominal supra 4x30 TREINO B Bike 20' Esteira 30' Supino reto 3x15 Voador peitoral +supino declinado 3x15 Desenvolvimento articulado 3x15 Abdução de ombros hbc 3x 15 Triceps francês simultaneo hbc Triceps no cross Abdominal infra + oblíquo 3x(30+20)

~Iniciante~ Idade: 17 anosAltura: 1,70mPeso: 60kgObjetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), com peso máximo sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Pulley para Trás 3x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Remada Baixa 3x8~12 Encolhimento Halter 3x8~12 Rosca Concentrada 3x8~12 Rosca Direta no Cross 4x8~12 Rosca Inversa 3x8~12 B. Peito / Ombro / Tríceps Supino Inclinado 30 4x8~12 Crucifixo Inclinado 30 3x8~12 Peck Deck (Voador) 3x8~12 Desenvolvimento Arnold 3x8~12 Elevação Lateral 4x8~12 Tríceps Testa 4x8~12 Tríceps Pulley 3x8~12 C. Perna / Panturrilha Agachamento Livre 4x12~15 Afundo 3x12~15 Adução 3x12~15 Abdução 3x12~15 Panturrilha Livre Unilateral 3x15 Panturrilha no Hack 3x15

Idade: 19Altura: 1,76Peso: 73Objetivo do treino: força e hipertrofia Bom galera, treino a mais ou menos 8 meses, sendo nos primeiros meses seguindo o treino da academia. Um tempo atrás montei um treino pra mim, um ABC2X, porém não estava conseguindo progredir as cargas de maneira nenhuma. Creio que meu treino estava muito volumoso, visto que eram 4 pra grandes, 3 pra pequenos e na maioria eram 4 séries (cagada de noob, relevem uahsusa). Montei esse treino pelos tópicos do @Shrödinger e gostaria de tirar algumas dúvidas: PUSH: A - Supino Reto 5x5 B - Militar 3x8 C - Crucifixo Inclinado 3x8 D - Paralelas Graviton 3x8 E - Elevação Lateral 2x12/15 com rest pause na última F - Triceps Corda 3x15 PULL: A - Remada Curvada 5x5 B - Pull-up Graviton 3-8 C - Chin-up Pulley 3x8 D - Remada Baixa 3x8 E - Encolhimento 2-15 c/rest pause F - Rosca Alternada Halter 2x15 + Rosca Direta 2xAMRAP LEGS QUARTA: A - Squat 5x5 B - RDL 3x8 C - Leg Press 3x8 D - Pantu em pé 3x10 E - Extensora 2x15 F - Flexora 2x15 E2 - Pantu sentado 3x10 rest pause LEGS SÁB: A - Deadlift 5x5 B - Squat Rack Machine 3x8 C - Leg Press 3x8 D - Pantu em pé 3x10 E - Extensora 2x15 F - Flexora 2x15 E2 - Pantu sentado 3x10 rest pause Vms ás dúvidas: 1- O volume está adequado? Pergunto isso pois meu último treino tinha um volume 3x maior e mesmo assim fiz o push ontem e curti demais, deu um pump bom e sai fadigado. 2- A escolha de exercícios está boa? Minha academia é um pouco limitada em máquinas. As únicas máquinas boas que tem lá são pra costas. 3 - Usar o graviton nas paralelas e no pullup 'descaracteriza' o exercício? Pois no tópico original estavam dando a sugestão desses dois exercícios livres, porém não consigo executá-los(por isso quero treinar força :D) 4 - O Militar pode ser feito com halteres ou smith? 5 - Vcs achariam viável usar mais a técnica rest-pause? Curti muito ela e gostaria de usar nos isoladores de perna. Bom é isso galera, espero que possam me responder e desculpem as dúvidas 'idiotas', é que se eu depender de treino de instrutor eu não duro nem mais 1 ano no esporte. Abçs

Moderador, pode excluir esse tópico que ficou repetido...

Idade: 16 Altura:1,89 Peso:85 kg BF: 19% Sou considerado endomorfo. Objetivo do treino: hipertrofia e ganho de definição. Estrutura de treino: ABC Número de repetições: até n aguentar mais( plmns 10) Número de séries: 4 executo aerobico 3 vezes por semana( AEJ) TREINO ABC ----------------------------- Treino A: peito e triceps 4 x 10 Supino reto 4 x 10 Supino 45° 4 x 10 Crucifixo 4 x 10 Cross Média e inferior 4 x 10 supino com halter 4 x 10 Triceps testa 4 x 10 Triceps Frances 4 x 10 Cadeira 4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta. 4 x 10 Puxadas triceps corda ---------------------------- Treino B: costas e biceps 4 x 10 Remada ampla 4 x 10 Remada baixa sentado 4 x 10 Lat pulldown 4 x 10 Remada maquina 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca alternada 4 x 10 Rosca sentado 4 x 10 puxada biceps ---------------------------- Treino C: perna e ombro 4 x 10 Agachamento guiado 4 x 10 Leg press 4 x 10 stiff 4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia) 4 x 10 extensão de pernas 4 x 10 cadeira abdutora 4 x 10 cadeira adutora 4 x 10 gemeos sentado 4 x 10 shoulder press com barra 4 x 10 levantamento lateral com halteres 4 x 10 levantamento frontal com barra 4 x 10 remada alta em pé 4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado 4 x 10 encolhimento

Boa noite pessoal. Sou novo aqui no fórum e possuo duvidas com relação ao meu treino, e ao funcionamento do meu corpo(recuperação e hipertrofia). Tenho 16 anos, 1,89 de altura, 85kg e sou considerado endomorfo. Comecei a treinar com um amigo que ja entende bastante sobre musculação ele me passou o seguinte treino: Segunda: peito e triceps Terça: bíceps e costas Quarta: inferiores e ombro Quinta: peito e tríceps Sexta: bíceps e costas Sábado: inferiores e ombro Oq acham disso? Está certo?

Montei um treino, porém sou iniciante, aqueles que se sentirem a vontade para avaliar, me ajudar e opinar eu agradeço. TREINO A (segunda e sexta-feira) PERNA: Legpress: 3 x 8-12 Agachamento hack: 3 x 8-12 Extensão de perna: 3 x 8-12 Flexão de perna: 3 x 8-12 Panturrilha (extensão de pé sentado): 4 x 8-12 Panturrilha (extensão de pé em pé): 30 reps DORSAL: Pulley alto: 3 x 8-12 Puxada na frente com polia alta: 3 x 8-12 Remada curvada: 3 x 8-12 Remada curvada pegada fechada: 3 x 8-12 BÍCEPS: rosca direta: 3 x 8-12 rosca concentrada: 2 x 8-12 Treino B (quarta-feira) Peitoral: Crucifixo 3 x 8-12 Supino plano 3 x 8-12 Supino inclinado 3 x 8-12 Cruzamento de cabos 3 x 8-12 Ombro: Desenvolvimento 3 x 8-12 Levantamento lateral 3 x 8-12 Crucifixo invertido (posterior dos ombros) 3 x 8-12 Remada alta (puxada vertical com barra) 3 x 8-12 Elevação frontal de ombros 3 x 8-12 Tríceps: Rosca testa 3 x 8-12 Extensão de tríceps no cabo 3 x 8-12 Extensão unilateral de tríceps 3 x 8-12 e mais uma duvida, quais os dias corretos para se treinar o antebraço?

Tenho 19 anos e é a primeira vez que eu tô treinando. Eu fiz por duas semanas o treino que o instrutor passou pra pegar o rítmo e meu corpo se acostumar com a intensidade Agora eu quero começar no Stronglift 5x5 mas eu não consigo levantar nem a barra sem peso. Posso começar o treino fazendo os exercícios com halteres e, com a progressão de cargas, chegar na barra e continuar progredindo ou vcs me recomendariam um treino "padrão" de hipertrofia até conseguir levantar uma carga considerável? Meu objetivo é hipertrofia mas quero aumentar minha força.

Idade: 17Altura: 1,70Peso: 65Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC 2xNúmero de repetições: 8~10Número de séries: 4 Sou iniciante, treino há apenas 3 meses A Costas e Bíceps Remada Curvada Pulley para Trás Crucifixo Invertido no Cross Crucifixo Invertido no Voador (Pegada aberta) Rosca Invertida no Cross Rosca Concentrada B Peito e Tríceps Supino Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 30 Peck Deck (Voador) Tríceps Testa Tríceps Pulley Invertido Tríceps Mergulho C Perna, Ombro e Trapézio Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral Encolhimento Agachamento Livre Afundo Adução Abdução Panturrilha no Hack e Abdômen (Supra, Infra e Oblíquo) 3x por semana

Bom dia galera, eu comecei a treinar a 2 meses e vinha fazendo um ABC2x convencional... Depois de muito procurar acabei encontrando esse método de Agonista e Antagonista e achei muito legal, pensando nisso fiz um treino e gostaria que vocês avaliassem se possível. Observação : Ainda não consigo fazer exercícios como Barra Fixa e Paralelas por ser um total iniciante, também não consigo ter uma lombar forte o suficiente para fazer a remada curvada com barra, por isso preferi os halteres. Treino A - Peito e Costas (Segunda e Quinta) Supino Reto Barra 4x12 e Remada Curvada Halteres 4x12 Supino Inclinado 4x12 e Puxada Frontal no Pulley 4x12 Crossover 4x12 e Remada Sentado 4x12 Exercício para fortalecer o lombar 4x10 Treino B - Ombros e Braços (Terça e Sexta) Desenvolvimento com Halteres 4x12 Elevação Lateral na Polia 4x12 Encolhimento com Halteres 4x12 Rosca Direta 4x12 e Rosca Francesa 4x12 Rosca Concentrada 4x12 e Tríceps Corda 4x12 Treino C - Pernas e Panturrilhas (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x12 Leg Press 4x12 Passada 4x12 Extensor 4x12 Panturrilha no Leg 4x20

Bom. Estou há 4 meses na academia e não vi nenhum resultado, meus professores não chegam para corrigir nenhum exercício nem olhar se estou seguindo a ficha que me passaram, então venho aqui pedir a vocês dicas de: um treino abc, de preferência e dicas de suplementos, devo tomar queimador de gordura? Levando em conta que: o único treino que sinto queimar e fico com aquela dor gostosa é o de peito. Perna e costas não sinto nada. Seguem meus dados: 1,78 de altura e 93kg(entrei na academia com 88,80). Não sou aquele gordo só em cima, minha perna tem bastante volume de músculos, falta um pouco de definição e secar

Olá, estou treinando a mais de 6 meses, eu estava fazendo um treino AB e decidi ir para um ABC, porém me arrependi pelo fato de meus dias estarem apertados. Estou somente podendo treinar 4x por semana e não sei se vale a pena treinar um ABC, pois pelas coisas que consegui ler ABC se torna interessante a partir dos 5 dias\semanas treinados. Sendo assim eu peguei o treino ABC que o personal da academia montou e "dissolvi" em um AB novamente (excluindo alguns pelo razão do tamanho do treino). Gostaria que vocês opinassem sobre ele. Idade: 28 Altura: 1,85 Peso: 85 Objetivo do treino: Emagrecimento e definição Estrutura: AB Número de repetições: 10 a 12 Número de séries: 3 a 4 A: (Costas, Bíceps, Abdômen Lateral e Posterior de Pernas) Aquecimento: Barra fixa, 3x4 repetições Crucifixo invertido na máquina Polia alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 em pé Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado (sentadinho) Extensão lombar (no banco ou máquina) Abdominal grupado oblíquo inclinado com halteres ou anilha + panturrilha em pé com o mesmo halteres usado no exercício abdominal Mesa flexora Máquina Abdutora - Obs: Até o exercício 8 foi o personal e os outros dois (9 e 10) eu quem "dissolvi" o treino c. B: (Peito, ombro, tríceps, abdômen frontal e quadríceps) Aquecimento: Flexões de braço, 40 - 12 - 12 (na primeira aguento algumas kk) Supino inclinado com halteres + Desenvolvimento com halteres Supino reto com barra + Elevação frontal com anilha Máquina Voadora + Elevação lateral com lateres Tríceps Corda Tríceps Testa com barra W Remada alta + encolhimento por trás Abdominal supra na máquina Elevação de pernas na barra Cadeira extensora unilateral Leg Press horizontal Adutor na máquina - Obs: Até o exercício 7 foi feito pelo personal, após fui eu quem "dissolvi" o treino C. Os exercícios de ombros eram separados dos de peito, mas no intuito de "otimizar" o tempo do treino os coloquei conjugados com peitoral. Me senti a vontade para fazer esses "conjugados", porque antes do ABC ele ( o personal ) tinha posto o treino dessa forma (no AB). Dados resumidos da dieta: Total proteínas: 190g Total Carbo: 115g Total Gorduras: 142g Total Kcals: 2150 Bem, é isso. Obrigado pela atenção!

Olá pessoal do Fórum ? Sou novo na Musculação e comecei minha primeira experiencia na Academia a Algumas semanas , mesmo eu só começando a treinar agora já adquiri um Grande desejo de Obter um corpo melhor e com objetivo de Definir e crescer. Minha duvida é a seguinte , eu gostaria de resultados o mais rápidos possíveis , como sou novo na Areá não tenho Muito conhecimento de crescimento e ETC.. Então decidi além de treinar na Academia fazer treinos em casa também para Obter resultados mais rápidos , eu dei inúmeras pesquisadas em Treinamento e Alimentação na Internet e achei muita coisa Confusa , Por exemplo : Li em alguns artigos que treinar em casa juntamente com a Academia não iria me ajudar , Pois não estaria dando Descanso para meu Corpo. A questão onde quero chegar é que caminho devo seguir? Eu estou disposto a treinar Várias horas por dia se for necessário para aproveitar o máximo do meu Desenvolvimento, a pergunta é : O que eu preciso fazer para aproveitar 100% todos os dias meu Treinamento ? Que dias treinar? Quantas vezes por semana (E quantas horas)?Devo treinar em Casa também? Lembrando que meu Objetivo é Além de definição do corpo também é o aumento de Massa Muscular. Se alguém Puder ajudar com alguma dica ficarei 100% grato , Estou nesse Objetivo a pouco tempo mas agora é um Alvo , espero poder contar com a Ajuda de vocês , Valeu!!

Então galera como o tópico já diz esse é meu primeiro contato com as drogas, e queria saber a opinião de vocês quanto as dosagens, tpc, dieta e afins. Abaixo estarei postando algumas informações pessoais: - Idade: 22 anos - Altura: 1,73 cm - Peso atual: 78,5 kg / Comecei academia com: 52,0 Kg - Biotipo: Me considero ectomorfo, pois antes de começar a treinar era muito magro - Medidas: * Ombro: 125,00 * Tórax: 108,00 * Abs: 84,00 * Cintura: 84,00 * Quadril: 100,00 * Antebraço: 31,00 * Braço: 41,00 * Coxa: 62,00 * Panturrilha: 37,00 - Percentual de gordura(BF): Em torno de 16% - Tempo de treino: Quatro anos e meio - Objetivo: Ganho de Massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Vou com labs da Muscle Pharma, é o que consegui pegar com o fornecedor aqui da cidade, fornecedor bem indicado por aqui. Testoviron 250 e Deca Durabolin XT 1-10 Enantato 250mg ( 2 x aplicações na semana, segunda e quinta) Totalizando 500mg na semana 1-10: Deca 300mg ( 2 x aplicações na semana, segunda e quinta) Totalizando 600mg na semana As aplicações serão enantato e deca na mesma seringa. - Tpc: Estou em dúvida ainda e peço a ajuda de vocês: Já tenho em mãos 5000 ui de HCG da Muscle Pharma e Tamox. Seria necessário um (IA), vitaminas e protetor para o fígado? Colocar o tamox só no final do ciclo, usar (IA) entre o ciclo? - Dieta: Queria saber a opinião de vocês se está boa as quantidades e etc... 1ª Refeição: 100g de arroz com 4 claras e 1 ovo inteiro cozido e 40g de amendoim sem sal 2ª Refeição: Panqueca de aveia - 60g de aveia, 3 claras e 1 ovo inteiro, 1 banana e uma colher rasa de achocolatado, 30g de amendoim sem sal 3ª Refeição: 150g de arroz com 250g de frango / Pré Treino - Pós Treino: Whey Growth Concentrado 30g com 50g de Dextrose 4ª Refeição: 100g de arroz com 4 claras e 1 ovo inteiro cozido, 13ml de Azeite de Oliva 5ª Refeição: 150g de arroz com 250g de frango, 30g de amendoim 6ª Refeição: 5 claras e 1 ovo inteiro Segue os cálculos baseados na Taxa Metabólica Basal: Em relação a exames irei fazer esses: LH, FSH, Testosterona Total, Estradiol, Prolactina, TSH, T3, T4, TGO, TGP, Hemograma Completo e Creatinina. Devo acrescentar mais algum ou retirar algo dessa lista? Bom por enquanto é isso, no decorrer irei postar outras informações... Segue foto atual do Shape:

Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76,50 kg BF: Algo entre 14 e 15% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada) 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada) 4 x 8 -10 Remada baixa 4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters 4 x 8 -10 Rosca Direta 4 x 8 -10 Rosca alternada ou martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Ombros e Triceps 4 x 6 - 8 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Reto Halter 4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter 4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -10 Triceps Testa (Barra W) 4 x 8 -10 Triceps Corda ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 -10 Extensora 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -10 Flexora 3 x 12 -15 Gêmeos Sentado 3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso ---------------------------- Treino Abdomen: Dia sim, dia não 3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso 3 x 12 Elevação de pernas no banco reto 3 x 15 Abdominal Supra no chão

Ae galera, tenho 19 anos sou ecto, entrei na academia pesava 51 kg a 1 anos e 2 meses atras. Não sei o BF nessa data mas era super baixo uns 8 a 10 no máximo kkk. Hoje peso 73 kg minha altura é 1,72. Estou com 20 ml de enant 250 mg/ml e 20 ml de boldenona 250mg/ml. Minha dúvida é a seguinte esse ciclo é pesado pra iniciante com bold? O ciclo seria de 10 semanas.

Bom dia Pessoal, Segue abaixo meu planejamento para inicio de meu primeiro ciclo. Gostaria de opniões, dicas e sugestões (construtivas... kkk ajuda aí). Sexo: Masculino Idade: 24 Altura: 1,82m Peso: 83 kg BF: 9% Protocolo (planejado junto à acompanhamento com endócrino com exames): Cipionato de Testosterona - 200mg/a cada 10 dias (6 aplicações total) Oxandrolona Gel Transdérmico - 10mg/dia (60 dias total) TPC (será montada junto ao endocrino ao final do ciclo junto com os exames pós ciclo). Suplementação TPC: Pré treino = 5g creatina + 8g BCAA (Growth); Pós treino = 30g Whey pós treino + 30g Waxy Maize(Growth) + 5g creatina + 8g BCAA (Growth); Glutamina = 5g antes de dormir Suplementação durante ciclo: Vitamina D sublingual - 500mcg/dia; Multivitamínico - Não tem marca definida, comparo dosagens e preços, opto pelo melhor custo/benefício. Obs: Tenho tendência à AAG (Cálvice), já fiz uso de finasterida(Finalop) por cerca de 6 meses, porém interrompi o tratamento devido à uma queda na libido que se iniciou no quinto mês e cessou após o corte do medicamento. Em função da Testosterona irei incluir durante todo o ciclo 1mg de Finasterida porém agora da Merk, a qual já ouvi relatos ter menos colaterais como esse. Também irei incluir Shampoo Cetoconazol 2% manipulado durante todo o ciclo. Histórico com AES: A cerca de 5 anos atras utilizei durante 30 dias 20mg de oxandrolona oral, sem TPC. Apenas. Minha dieta está funcionando da seguinte maneira: 07:00 - 5 ovos + 60g aveia + cebola a vontade(kkkk); 10:00 - 200g carne vermelha + 200g batata inglesa (ambos temperados com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 13:00 - 200g carne vermelha + 200g batata inglesa (ambos temperados com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 16:00 - 200g carne vermelha + 200g batata inglesa (ambos temperados com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 19:00 - 200g frango grelhado + 200g de arroz branco (frango temperado com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 22:00 - 5 ovos + 60g aveia + cebola a vontade. Escolha da simplicidade da dieta levou em conta alguns fatores: 1 - Tempo: saio de casa 07:20, retornando por volta das 23:00, carne e batata é rapido e fácil de fazer. 2 - Não conseguia comer batata doce ou arroz intergral e seguir todas as refeições. A substituição pela batata ingles tem me ajudado a seguir certinho. 3 - Treino entre 18:00 e 19:00 - como já estou em horário de uma nova refeição, não suplemento com proteina e complementos.

Bem-vindos ao meu diário de projeto de 100 dias. Nesse diário vou explicar como sai de falso magro para uma pessoa definida e com uma okay massa muscular em 100 dias. AVISO: NÃO COPIEM NADA DO QUE FIZ, TUDO O QUE FIZ FUNCIONOU COMIGO. Vamos as minhas características: Altura: 192 cm Idade: 18 anos Peso Inicial: 75 KG BF inicial: 20-25% TMB: 1931 Medidas do corpo inicial: -Braco: 33 cm -Cintura: 88 cm -Peito: 93 cm -Panturrilha: 37 cm Estagio 1 ( 60 dias ) - "Reconhecimento", motivação da mudança e ganho de massa. Vou poupar apresentação e todo o bla bla bla. Comecei a me olhar no espelho e achar meu corpo feio, resolvendo assim, mudar totalmente ele em 100 dias, o tempo que tinha ate ir a uma viagem de final de ano. Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 225g Carb: 173g Gordura: 88g Suplementos tomados: Albumina Growth e creatina universal. Micronutrientes: Tudo certo. OBS: Não vou especificar o que eu comi, apenas as "técnicas" que utilizei e deram certo comigo. Fiz jejum intermitente 12/12 por estar em adaptação ainda e com a divisão dos 173g de carbo em pre e pós treino, as outras refeiçoes não tinham carbs por questões de insulina. Utilizei calorias " baixas " por meu metabolismo ainda estar lento, me alimentava muito mal e com calorias baixas antes de começar o projeto. A intenção dessa fase era ganhar massa para aumentar o gasto calórico, mas manter a gordura corporal e deu muito certo por estar no começo, obviamente. Mantive essa dieta por 60 dias e segui a risca todo dia, meu corpo respondeu com muita forca, me deu bons cortes, ganho de massa, aumento de peso e diminuição do bf. Nos dias de descanso reduzia as calorias em 500, abaixando os carbs a 50g e o restante das calorias em gordura/proteína. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso OBS: Não vou especificar os exercícios, mas eles giravam em torno de 12-15 repetições. Por problemas na coluna e no joelho, deixei o agachamento de lado, mas foquei os exercícios em compostos, como o levantamento terra. Nesse tempo treinei da melhor forma possível, não ligando pros pesos e sim pra contração, mas eles começaram aumentar semana apos semana. Eu tenho escoliose e um pouco de lordose, os exercícios posturais me salvaram e me deram uma "nova coluna", era visível a queda do meu corpo pro lado esquerdo, causando assim desproporções no meu corpo. Preparei meu tronco pra receber futuros agachamentos, fortaleci minha região lombar e meu abdômen. Resultados: Essa dieta foi ótima, talvez tenha cometido alguns erros, mas fiz o meu melhor com o conhecimento e motivação que tinha. Tentei acumular o máximo de massa magra que pude. Estagio 2 ( 10 dias ) - Transição para um cutting. O " cutting " teve uma mudança nos macros e aumento do gasto calórico. Peso no estagio 2: 76 KG BF no estagio 2: 17% Medidas do corpo no estagio 2: -Braco: 36 cm -Cintura: 85 cm -Peito: 98 cm -Panturrilha: 40 cm Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 304g Carb: 150 - 50g Gordura: 66 - 111 g Suplementos tomados: Albumina, Whey, BCAA, Multivitamínico e vitamina C da Growth, creatina universal e 1 litro de chá verde. Micronutrientes: Tudo certo Essa fase foi focado em manter a massa muscular que deu,diminuir a gordura. Usei 4g por kg de proteína e INICIALMENTE 150g de hidratos de carbono que foi sendo diminuído gradativamente, com o aumento da gordura, juntamente. Utilizei do jejum intermitente novamente, mas agora em 16/8 focando os carbos, novamente,no pre e pós treino. Os macros eram abatidos com dieta flexível. Essa foi uma fase complicada da dieta, problemas familiares, desmotivação estava em alta, olhava meu corpo e parecia que tinha o pior corpo do mundo. Nesse momento que entendi o que era musculação, o que era acreditar na sua capacidade, acreditar em você. Parecia que não tinha efeito no meu corpo, todo dia pensava em desistir, abaixar as calorias ao extremo e dane-se minha massa muscular, queria apenas tirar minha gordura abdominal fora, pensei ate mesmo em cirurgia plastica. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso Aeróbicos: Comecei meus aeróbicos correndo apos o treino durante 20 min, dia sim, dia não. A intenção não era apenas aumentar o gasto calórico, mas também o Vo2 e o tempo que aguentava correndo. O treino seguiu quase igual, adicionei alguns exercícios em perna e troquei os puxadores de costas por barra. Os pesos, amigos... ah, os pesos... Comecei la trás pegando 5 kg de cada lado no supino e nessa fase 20 kg foi MUITO tranquilo. Foi isso que me motivou, sabia que embaixo da gordura corporal algo estava acontecendo, as fibras estavam se rompendo, virou tao " rotina " que fui perceber muito tempo depois o quanto tinha evoluído. Foi isso que me motivou a não desistir. Foquei mais em exercícios em unilaterais pra corrigir a assimetria, adicionei um treino de antebraços e coloquei um drop set para os ombros laterais. Resultados: Nesse momento meu corpo começou a perder água e gordura, sabia que meus problemas estavam nos carbos. Meu corpo sempre foi seguidor do low carb, mas ele não sabia. Os níveis de hormônios ( GH, testosterona, entre outros ) estavam bem altos que foram essenciais no estagio 3, para eu poder apertar os aeróbicos e não perder tanta massa magra. O corpo em V começou a se formar, gracas aos Deuses da genética, minha caixa torácica começou a ganhar volume e densidade. Estagio 3 - Efeito plato e apertando a dieta Continua... Caso queiram os exercícios e o que comi na dieta, me avisem. Não quero deixar muito extenso...

Oi povo Boa noite! Gente tô parada pra mais de 5 anos entro e saio da academia, desaprendi a comer correto hoje sou um poço de gordura ambulante e estou sem grana pra nutri então pesquisando em fóruns, internet e outros mais montei uma dieta que acho que é low carb gostaria muito que vcs me orientassem melhor, para perda de peso o meu treino ainda não consegui montar série assim que montar posto também vamos lá : 6:00 2comprimidos de oxyelite 6:30 já estou na academia geralmente faço esteira, bicicleta e Epilitico 8:00 omelete com dois ovos queijo amarelo frito no óleo de coco 10:30 2 castanhas do Pará 13:00 salada de alface, rúcula às vezes brócolis sempre acompanhada com uma proteína 15:30 geralmente um café com adoçante ou 3 castanhas de caju + 2 nozes 20:00 repito o almoço e às vezes troco por suco de 1/2 cenoura 1/2 beterraba 1/2 limão e um pedaço de gengibre com água Obs .: Gente eu que fiz isso aí estou pedindo um auxílio pois voltei para academia e tenho sentido fadiga, não tenho como pagar nutri Peso : 93 kilos Altura 1,55 Treino ainda não montei Agradeço desde já gente as meninas que puderem dar um alô serei grata e esqueci de dizer estou pensando em usar clenbuterol o que acham? Obg gente

Boa Noite, amigos! Então, sou novo por aqui! Tenho pesquisado bastante sobre esteroides, anabolizantes e suplementação, e onde mais encontrei boas respostas e pessoas dispostas a ajudar, foram nos fóruns daqui. Gostaria de saber o que posso “tomar”/“usar” para “acelerar”/ajudar no ganho de massa magra, hipertrofia e baixar ainda mais o percentual de gordura corporal, dar aquela secada. Um resumo da minha história/trajetória na vida fitness.s Bom! Tenho 29 anos, 1.77cm de alt., 75.1kg. No dia 29 de julho de 2017 eu eu estava pesando 98kg, e nesta data iniciei a dieta da proteína. Lembrando que eu era sedentário e ex fumante. Parei de fumar no dia 1º de setembro do ano passado. Quando dei início a dieta da proteína, comecei tb a fazer caminhadas com corridas até onde eu aguentava (bem pouco! rs ) e, aos poucos fui aumentando o ritmo e começando a correr por uma maior distância. Com + ou - 15 dias de dieta da proteína, associei à o jejum intermitente, ingerindo somente proteína no período de desjejum. (Tudo isso por conta própria. sem acompanhamento de nutricionista). Com 30 dias após o início da dieta da proteína, eu já havia emagrecido 12kg, onde também já havia evoluído bastante nas corridas, alcançando 4km correndo sem parar e nem perder o ritmo. (29 de agosto onde completou 1 mês de início da dieta). No dia 13 de setembro, me inscrevi na academia, onde já iniciei os treinos que o educador físico havia montado pra mim, depois da avaliação física e anamnese, e de acordo meu objetivo, claro. Além da musculação, iniciei também um treino funcional HIIT duas vezes por semana, que inclusive, gostei muito, já que eu estava no pic da corrida. Iniciando tudo certinho, sem extravasar e nem mesmo querer “passar o carro na frente dos bois”. Sendo assim, comecei a notar alguns resultados logo no primeiro mês, além de da perda de peso, notei que meus ombros enlargueceram e minha barriga estava tomando forma. No final de outubro eu alcancei os 23kg de perda de peso e baixei meu percentual de gordura corporal de 25% para 17%. (Ainda com a dieta da proteína, mas o jejum intermitente eu havia parado no meio de setembro, mais ou menos). Alcancei o peso que queria e comecei a tomar gosto pela musculação, além da corrida que eu já não deixo mais, pois hj, já corro 18km, nao todos os dias como antes, mas pelo menos 3x por semana e as vzs nos finais de semana, no fim da tarde. Não deixo de treinar um dia sequer, pois, pra mim, se tornou algo prazeroso, onde me sinto leve e satisfeito ao sair dalí, com sensação de dever do dia cumprido. Hahaha... Hoje meu treino já está mais pesado, nada que se compara aos treinos da maioria de vcs daqui. Rsrsrs... Porém, ao meu nível/tempo de academia, foi uma grande evolução nos treinos. Mas, enfim... percebi que tenho tido muita dificuldade para ganho de massa magra e hipertrofia, tenho uma dieta rica em proteínas e faço uso de bcaa pré treino e whey iso (tenho intolerância à lactose) pós treino, ambos da max titanium. Gostaria de saber, o que posso “tomar”/“usar” além dos suplementos (que tambem quero opniões e dicas de suplementação, tanto sobre marcas, quanto o que devo tomar de pré e pós treino e suas dosagens) para “acelerar”/ajudar no ganho de massa magra, hipertrofia e baixar ainda mais o percentual de gordura corporal/dar aquela secada. (Lembrando que ainda faço o treino funcional duas vezes por semana e corro as vzs durante a semana e nos finas de semana. Diminuí na corrida porque fiquei com medo de perder peso/massa magra). As duas primeiras fotos foram dia 05 de agosto, poucos dias que eu havia iniciado a dieta. A terceira foto foi dia 03 de outubro e a última foi dia 02 de dezembro. Ps.: pareço até grande nas fotos mais recentes, mas não estou assim pessoalmente, principalmente peito e braço. Abdômen deu aquela secada até legal, mas só quando contraio bastante que fica desse jeito da foto. Rsrsrs... sinto estar com aparência de “estômago alto” por na ter tido hipertrofia de peito, e os braços parecem estar desproporcional pro corpo, braço fino demais, acho estranho quando olho. Tive uma definição e leve hipertrofia do bíceps até boa, mas só quando contraio. Bom, é isso! Desde ja, obrigado galera, pela atenção!