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Boa noite galera, Tenho 1,80 altura, 63KG 8% de gordura, quero ganhar peso e encorpar. Por favor Preciso de ajuga, minha rotina é a seguinte: Faculdade das 19 hrs as 22:30 Trabalho: 00:30 as 06:30 Academia das 8:00 as 8:30-9 hrs Tenho os seguintes suplementos em casa: Creatina Max , Whey optimus, Malto, BCAA 2400 Probiotica. Estou querendo comprar um hipercalorico (Dicas por favor) Atualmente essa é minha alimentação, 7:30 da manha, dois paes , dps da academia tomo 2 bcaa , whey , malto e creatina tudo junto (nao sei se é certo) Durmo das 9hrs ate as 17hrs , almoço e vou para faculdade, umas 8:30 como algo (salgado e etc), e 3:30 da madrugada, mais 2 salgados. Quero dicas em que horario tomo os suplementos e hipercalorico que vou comprar, oq tomo junto, e oq deixo para depois.. fico no aguardo!! Obrigado á todos!!

Galera, então tem uma dúvida em relação a gasto calórico e meu shake pós treino. Então, todos sabem que a dieta deve ser mantida 24h, e com excedente calórico 24h para gerar ganho de massa, só que todos falam que shake pós treino é só depois do treino. E ai é que está o meu problema: Se eu não tomar o Pós-Treino todos os dias, meu excedente calórico vai ser menor, e portanto vou ganhar menos massa, correto? -> Tem alguma problema de mandar Pós-Treino todos os dias, mesmo quando não treino, para suprir minhas necessidades nutricionais, gerando excedente calórico? ( Meu excedente calórico é de ~ 600 kcals, vocês acham isso muito para um Clean Bulking? )

Olá pessoal, sou novo no fórum, dei uma boa olhada e gostei muito dos conteúdos e da boa interação dos membros, como comecei a treinar agora então me animei em criar o meu diário pra passar algo do que faço e registrar minha evolução, espero que gostem e estou aberto pra ouvir vocês! PERFIL NOME: Dherick Del Piero IDADE: 21 anos ALTURA: 173cm PESO: 105kg BF: 20% TMB: 2227 *Tenho hipertiroidismo só pra constar MEDIDAS (01/10/2015) BÍCEPS: 41cm PEITO: 112cm CINTURA: 102cm ABDÔMEN: 101cm QUADRIL: 115cm COXA: 68cm PANTURRILHA: 48cm ALIMENTACAO Retirei todo alimento que não contribui para nossa saúde (refrigerantes etc...) e estou me alimentando de basicamente arroz, peito de frango, saladas, whey protein, L-glutamine, leite e tomo cápsulas de polivitamínicos. As quantias variam bastante dependendo do dia e do meu tempo. Bom, como estou começando agora, vou tentar descrever um resumo da minha alimentação, estou ciente de que ela esta inadequada mas vou ir modelando conforme o tempo. Assim que me organizar bem, vou esquematizar bem a alimentação segundo a media de horário. RELATO PESSOAL Sou estudante de medicina, estou no 4to ano e tempo é algo escasso, por isso conto com conselhos de vocês mais experientes no assunto pois na faculdade de medicina não estudamos especificamente essa tema de atividade física, a matéria mais próxima disso é a de nutrição é só no ultimo semestre kkk Casualmente pratico jiu-jítsu, mas como estou começando a treinar agora, parei um pouco pq estou exausto e um pouco travado kkk sou muito pesado porem não aparento tanto, nunca treinei e obviamente nunca tomei nada, não pretendo tomar nada fora do normal e não tenho nada contra. Como citei antes, tenho hipertiroidismo e porque não sou magro? Você deve estar se perguntando, primeiramente o quadro clinico do hipertiroidismo não é exclusivo, no meu caso eu tenho uma facilidade em perder peso mas em compensação sinto uma fome excessiva, como muito MESMO, acredito que se não fosse por essa doença eu deveria ter uns 160kg pelo tanto que como kkk. Assim que emagrecer um pouco vou procurar um endócrino e começar um tratamento. Gostei muito mas muito mesmo desse fórum, se o feedback de vocês for interessante vou continuar com gas nesse diário TREINO: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192081-avaliacao-treino-abcx2-iniciante/ Me desculpem qualquer coisa, deixe aqui embaixo seu comentário que vou ler e responder todos, criticas construtivas e #NOPAINNOGAIN !! FOTOS

Pessoal, gostaria da avaliação de vocês para a minha dieta e se possível um comentário dizendo onde melhora-la, possíveis alterações, horários etc. Obrigado! Dados físicos: 172cm, 20 Anos, 61Kg Adaptei para os meus horários (Treino às 19h entre 45 e 60 min) Refeição #1 - 6:30h 30g de Aveia, 2 Scoop Hipercalórico, 5g Glutamina, 2 colheres de Albumina, 15g. de Achocolatado Refeição #2 - 8:45h Sanduiche - 2 Fatias Pão Integral, 50g de queijo, 1 ovo Refeição #3 - 12:30h 200g Arroz, 100g Feijão, 50g Couve-Flor, 130g Atum Refeição #4 - 15:30h 300ml Leite desnatado, 30g de Aveia Refeição #5 18:30h (Pré Treino) 150g Batata Doce, 100g Peito de frango, 2 Colheres de Albumina Refeição #6 20h (Pós Treino) 150g Peito de frango, 100g Beterraba, + Shake 2 Colheres de Albumina, 2 Colheres de Malto, 5 Scoop Hipercalórico Refeição #7 - 22h 1 Ovo cozido, 2 Colheres de Albumina

Olá pessoal, espero que estajam bem. Sou novato no fórum e sei que tem coisas que vou falar que não se encaixam nessa categoria do fórum, mas preciso de ajuda generalizada e espero q vcs possam me dar uma força... Treino sério a quase 6 meses. Comceçei fazendo ABC2x, mas agora devido a falta de tempo só poderei treinar SEG QUAR SEX SAB. Me alimentei bem, treinei regularmente e tive bons resultados no início, mas eu decidi que vou abrir mão do tanquinho por um tempo pra ficar pesadão (Especie de Bulking Limpo), rs. Só posso dizer que tenho 17 anos, 181cm e quase 80kg com 12%BF. Minha alimentação é excelente, bem variada e saudável, como bastante, de 3 em 3h, muito frango, ovo, arroz integral, batata doce entre outros ao longo do dia. Eu tomo Hipercalórico Hiper Mass Gainer da Athletica (62g antes do treino e 62 depois), Creatina CREA3 da GTNutritionUsa (antes e depois tb), Bcaa Recovery da Athletica (3 cápsulas toda manhã) e Omega 3 antes das principais refeições. Gostaria de saber se esse teino esta bom pra hipertrofia/força (Peguei ele aqui no fórum msm), Se as repetições estão altas, se devo aumentar significativamente as cargas, mudar algum exercício, etc... Ou se algum dos senhores tem algo a acrescentar a respeito da minha suplementação/dieta. Devo acrescentar que vou reservas os SABADOS pra treinar braços (além dos treinos ao longo da semana) pois quero ter mais hipertrofia nessa região POR ENQUANTO. Detalhe, a academia fica a 1km da minha casa, eu vou caminhando e volto correndo, tem algum problema? Obrigado pela sua atenção ?

Idade: 21 anos, Altura: 173cm Peso: 105kg BF: 22% Objetivo: Hipertrofia/Queima TREINO "A" - PEITO, OMBRO E TRICEPS EXERCICIO REPETICAO Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Crucifixo inclinado com halteres 3x12 Elevacao lateral 3x12 Desenvolvimento em pe com barra 4x8 Triceps testa 3x12 Triceps polia alta corda 3x12 Remada em pé com barra 3x12 B - COSTAS TRAPÉZIO E BÍCEPS EXERCÍCIO REPETIÇÃO Remada curvada 4x8 Serrote 4x8 Pulley frontal com pegada aberta 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 3x12 Encolhimento com halteres 3x12 C - PERNA e PANTURRILHA EXERCÍCIO REPETIÇÃO Agachamento livre 4x8 leg press 4x8 stiff 3x12 panturrilhas no smith 4x8 panturrilhas no leg 4x8 Observações: - Comecei a treinar essa semana. - Esse esquema esta baseado em outros que eu vi. Diario! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192080-diario-do-dherick/

POR FAVOR AVALIEM MINHA TABELA DE TREINO: Idade: 16Altura: 1.80Peso: 75KGBF: 18%Objetivo do treino: GANHO DE MASSA MUSCULARESTRUTURA: ABC 2XNúmero de repetições: MÚSCULOS MAIORES 4 SÉRIES DE 8 A 12 REPS MÚSCULOS MENORES 3 SÉRIES DE 8 A 12 REPS SEGUE ABAIXO TABELA DE TREINO DE SEGUNDA A QUARTA: TREINO A (PEITO + TRÍCEPS + OMBRO) SUPINO INCLINADO C/ HALTER SUPINO RETO C/ HALTER CROSSOVER C/ CABO TRÍCEPS POLIA C/ CABO TRÍCEPS TESTA C/ HALTER ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER REMADA ALTA C/ BARRA --------------------------------- TREINO B (COSTAS + BÍCEPS + TRAPÉZIO) PUXADA FRONTAL C/ MAQUINA REMADA BAIXA C/ MAQUINA REMADA UNILATERAL C/ HALTER ENCOLHIMENTO C/ HALTER ROSCA ALTERNADA C/ HALTER ROSCA SCOTT C/ HALTER ROSCA PUNHO + INVERTIDA C/ HALTER --------------------------------- TREINO C (PERNA + PANTURRILHA + ABDOMEN) AGACHAMENTO LIVRE C/ BARRA AGACHAMENTO HACK C/ MAQUINA LEG PRESS C/ MAQUINA PANTURRILHA C/ MAQUINA EXTENSOR C/ MAQUINA ABDOMINAL RETO C/ COLCHONETE MAQUINA INFRA C/ MAQUINA SEGUE ABAIXO TABELA DE TREINO DE QUINTA A SABADO: TREINO A (PEITO + TRÍCEPS + OMBRO) SUPINO INCLINADO C/ BARRA SUPINO RETO C/ BARRA CROSSOVER C/ CABO TRÍCEPS CORDA C/ CABO TRÍCEPS COICE C/ CABO LEVANTAMENTO FRONTAL C/ BARRA DESENVOLVIMENTO C/ HALTER --------------------------------- TREINO B (COSTAS + BÍCEPS + TRAPÉZIO) PUXADA ANTERIOR C/ MAQUINA PUXADA FECHADA C/ MAQUINA REMADA ALTA C/ MAQUINA ENCOLHIMENTO C/ BARRA ROSCA DIRETA C/ BARRA ROSCA SCOTT C/ BARRA ROSCA PUNHO + INVERTIDA C/ BARRA --------------------------------- TREINO C (PERNA + PANTURRILHA + ABDOMEN) AGACHAMENTO LIVRE C/ BARRA AGACHAMENTO HACK C/ MAQUINA LEG PRESS C/ MAQUINA PANTURRILHA C/ MAQUINA EXTENSOR C/ MAQUINA ABDOMINAL RETO C/ COLCHONETE OBLÍQUO C/ CABO OBRIGADO PELA AJUDA PESSOAL...

Galera, venho à 5 meses fazendo um bulk digamos que limpo... as vezes alguns pulinhos na dieta, mas nada de absurdo... Atualmente estou com 81kg / 80kg... BF: 14% +/- Altura: 1,76 Treino aproximadamente 02 anos.. Gostaria de saber se essa dieta que montei está boa, ou devo mudar algo.. 06:00: Aeróbico em Jejum. faço cerca de 30 min +/-... 07:00: 250g de Frango + 100g de Batata doce + Glutamina + Bcaa 10:00 200g de Frango + 100g de Arroz Integral 13:00 200g de peixe ou frango + 80g de Arroz Integral + Brócolis + alface + azeite extra virgem 16:00 150 a 200g de Frango + 80g de Batata doce 19:00 pré treino: 200g de frango + 100g de arroz integral ou batata doce + bcaa 21:00 pós treino: Whey Protein + bcaa 22:00 Ultima Refeição: 200g de Carne de Patinho + Alface. Devo mudar algo nessa dieta? nunca fiz uma dieta de cutting... nunca fui em nenhum nutricionista, esportivo ou normal. Apenas fui pesquisando e me adequando... Lembrando que não coloco sal no tempero do Frango, nem na carne. Abraços =D

Boa tarde galera, desde já agradeço a todos que derem uma força! Idade: 19 anos Peso: 74Kg Altura: 173cm Objetivo: Hipertrofia Treino tem cerca de 1 ano e meio, mas sempre malho 2/3 meses e acabo dando uma pausa de 1 mês devido à faculdade, já que estudo/trabalho. Agora, consegui um emprego na parte da tarde, apenas, e estudo a noite, sendo assim terei toda a manhã livre, conseguindo, então, obter melhor rendimento e tempo seguido de treino. Mesmo com essas paradas, consegui um desenvolvimento "aceitável", ganhei nesse 1 ano e meio cerca de 12 kg, com dieta + suplementação. TREINO A (Peito/Ombro/Tríceps): - Supino Reto (5x5) - Supino Inclinado c/ halteres (4x8) - Crucifixo (3x10) - Desenvolvimento Militar (4x6) - Elevação Lateral (3x10) - Tríceps Testa (3x10) - Tríceps Banco (4x até a falha) OBS: No treino de tríceps não faço paralelas porque na minha academia não tem aquela estrutura TREINO B (Costa/Trapézio/Bíceps): - Barra Fixa (5x5) (As 2 ou 3 primeiras séries eu faço tranquilo as 5 rep, mas da 4° em diante eu não consigo fazer 5 rep, de qualquer forma, faço até a falha e, se for necessário, acrescento mais uma série, pedindo ajuda ao instrutor para subir) - Remada Curvada (4x8) - Remada Serrote (3x8) - Remada alta c/ barra (3x10) - Encolhimento (3x10) - Rosca Direta (3x8) - Rosca Scott (3x8) TREINO C (Perna/Panturrilha): - Agachamento Livre (5x5) - Leg Press 45° (3x10) - Avanço (também chamado de "Passada") (3x) - Cadeira Extensora (3x10) - Mesa Flexora (4x12) - Gêmeos Sentado (3x15) - Panturrilha em pé c/ barra nas costas (3x15) Aceito críticas, comentários, reformulações e demais opiniões! Força e Honra! Abraço a todos!

TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS) 1) Supino Reto (PEITO) 2) Supino Inclinado (PEITO) 3) Supino Declinado c/ Halteres (PEITO) 4) Flexão de Braço (PEITO) 5) Desenvolvimento no Smith (OMBROS) 6) Elevação Lateral c/ Halteres (OMBROS) 7) Elevação Frontal c/ Barra Reta (OMBROS) 8) Supino Fechado (TRÍCEPS) 9) Tríceps Testa c/ Barra Reta (TRÍCEPS) 10) Tríceps Corda (TRÍCEPS) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS) 1) Barra Livre (COSTAS) 2) Puxada c/ Triângulo (COSTAS) 3) Extensão dos Ombros (COSTAS) 4) Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS) 5) Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 6) Encolhimento (TRAPÉZIO) 7) Bíceps Scott (BÍCEPS) 8) Rosca Direta c/ Barra Reta (BÍCEPS) 9) Rosca Alternada c/ Halteres (BÍCEPS) 10) Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) 1) Agachamento no Smith (QUADRÍCEPS) 2) Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3) Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4) Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5) Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6) Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7) Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8) Abdômen Infra (ABDÔMEN) 9) Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN) OBS.1: Não especifico o exercício para abdômen, porque acabo decidindo na hora do treino qual irei fazer. OBS.2: A minha média de séries e repetições seriam 4 séries de 8-10 repetições por exercício. Posterior de Ombro, Trapézio e Panturrilhas costumo fazer 12 repetições, e Abdômen de 15-20 repetições.

Fala, galera! Peço a ajuda de vocês para remontar minha série. Treino há 1 ano e meio e no momento estou precisando cortar o tempo de algumas atividades minhas para me dedicar mais aos estudos. A musculação acabou entrando nesta e, com a intenção de continuar praticando alguma atividade física, estou tendo que remontar minha série para passar menos tempo na academia. Meu treino anterior levava entre 50min e 1h10min. Optei por treinar cada grupamento apenas uma vez por semana e utilizar alguns isolados. O objetivo é fazer o treino em 20 minutos. Paralelo a isto faço 10 Km de bicicleta todas os dias no trajeto casa-trabalho. A academia vai entrar aí na volta do trabalho. Já vou chegar com um aeróbico feito e com roupa própria para o treino. Vai me economizar uns minutos. rs Tenho uma genética boa para pernas. E como estou satisfeita com elas deixei apenas um agachamento e um exercício para a panturrilha. Bom, vamos aos dados: Idade: 26 anos BF: 17~18% Objetivo do treino: manter o ritmo de treino com algum progresso na hipertrofia SEGUNDA - Peito + pernas -Supino Reto - 3x10 -Supino 45º halter - 3x10 -Voador - 3x10 -Agachamento livre - 3x10 TERÇA - Bíceps + Tríceps -Encolhimento - 3x10 -Remada alta - 3x10 -Rosca Direta - 3x10 -Rosca Puley com corda- 3x10 -Tríceps Francês (p. neutra) - 3x10 -Tríceps pulley com Corda - 3x10 QUARTA - Abdômen -Abdominal chão - 3x10+40" de estabilização -Lateral na cadeira inclinada com anilhas - 3x10 -Abdominal Infra nas Paralelas - 3x10 QUINTA - Costa + panturrilha -Puxada pulley aberta p. pronada- 3x10 -Puxada Articulada p. neutra - 3x10 -Puxada pulley fechada p. supinada - 3x10 -Extensão de Panturrilha - 3x10 SEXTA - Ombros + Trapézio -Tríceps Francês (p. neutra) - 3x10 -Tríceps pulley com Corda - 3x10 -Desenvolvimento de ombros - máquina - 3x10 -Abdução de ombros - 3x10 -Encolhimento - 3x10 -Remada alta - 3x10 Aberto à sugestões. Abraço!

Nome: Felipe Idade: 22 Altura: 1,73 m Peso: 67,3 quilos Braço: 30 cm Biotipo: Ectomorfo Fala galera, comecei a treinar em 2011 e nesta época eu tinha a mesma altura e pesava 45 quilos, sim, um cabo de vassoura praticamente. Treinei por dois anos de forma correta, me alimentando e suplementando bem e, sem uso nenhum de AEs, cheguei aos 75 quilos e 5% BF nesse meio tempo. De lá pra cá tive que parar por causa de faculdade e trabalho, mas faz 1 mês e meio que voltei. Fiz um treino adaptativo pra dar um estímulo rápido pro corpo e já vi que minha memória muscular é muito boa. Recomecei com 63 quilos e estou com 67,3 quilos. Como ainda tenho problema de tempo e pelo fato de ser Ectomorfo, resolvi juntar o útil ao agradável e preparei um treino ABC 1 vez na semana, sempre fazendo-o nas Segundas - Quartas - Sextas. Ele é pouco volumoso, com variadas e poucas repetições e será de alta intensidade. Foi montado em sua maioria por exercícios compostos, o que é ideal para meu biotipo e com a intenção de que eles sejam realizados com altas cargas. Abaixo segue meu treino e a minha tabela de suplementação que irei começar com ele. Quanto à minha dieta, ela será hipercalórica, em torno de 4000~4500 calorias/dia. Aceito críticas, sugestões e elogios! Treino A - Peito e Tríceps Treino B - Perna e Ombro/Trapézio Treino C - Costa e Bíceps Supino Reto – 8/8/6/6 Agachamento Livre - 3 x 8 Barra Fixa - 4 x Falha Supino Inclinado – 8/8/6/6 Hack Machine - 3 x 10 Puxador Articulado - 8/8/6/6 Voador – 8/8/6/6 Extensora - 3 x 10 Remada Curvada (Barra) - 8/8/6/6 Flexão Diamante – 4 x Falha Flexora - 3 x 10 Rosca Direta - 8/8/6/6 Paralela – 4 x Falha Panturrilha em Pé - 4 x 15 Chin-Up - 4 x Falha Tríceps Testa – 8/8/6/6 Desenvolvimento Militar - 8/8/6/6 Rosca Concentrada - 8/8/8/8 Remada Alta (Barra) - 8/8/6/6 Suplementação Pré-Treino: 400 ml de água + 30 g de Malto + 3 g de BCAA Pós-Treino: 500 ml de água + 30 g de Whey Isolada + 15 g de Malto + 3 g de BCAA + 5 g de Creatina Hipercalórico: 1 kg de aveia em pó + 1 kg de leite em pó + 800 g de achocolatado + 500 g de Whey Protein Concentrado + 500 g de Paçoca moída <~~ Cada dose de aproximadamente 160 g me dá 1000 calorias mais ou menos. Será tomado após o café da manhã e após o café da noite antes do sono. Polivitamínico: 1 comprimido antes do almoço Segue abaixo as fotos do meu corpo atual: http://prnt.sc/8kvsuj http://prnt.sc/8kvt8g http://prnt.sc/8kvtem http://prnt.sc/8kvtjl http://prnt.sc/8kvtuu Como podem ver, suplemento apenas o básico e o necessário, mais que isso acho desperdício. Minha alimentação não é ruim, mas também não é nada muito controlado, a meta é bater 4000 calorias por dia mesmo! Irei postar fotos ao longo das semanas e relatarei tudo que acontecer nos treinos, atualizando pesos e o meu desenvolvimento. Aceito críticas, sugestões e apoio ao longo dessa jornada. Irei manter o treino até eu perceber que estagnei! Abraços, galera! Até Segunda-Feira.

Fala pessoal blz. agora que decidi treinar somente em casa com pawer rack, fique na duvida de como montar um treino apenas com pesos livres, quais os melhores exercicios e a melhor sequencia para os membros inferiores? Um treino que achei interessante foi o Upper/Lower, que foca a parte superior do corpo em um único dia, seguido da parte inferior no outro, cada grupo muscular acaba sendo treinado duas vezes por semana, com exercícios compostos e volume, segundo o artigo que li aqui no fórum. A pergunta é como substituir as maquinas em uma divisão de treino como esse?, tipo um Leg press 45, flexora, extensora ? acrescentando um exercicio livre a mais, qual? esse é a divisão do treino Upper\Lower. Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – DescansoDomingo – Descanso Quem puder me responder agradeço,muito obrigado.

EAE GALERINHA TRANQUILO ? Dem uma avaliada na minha dieta que montei para mim. Tenho 15 anos 1,69 de altura e 59kg. 8:40 Desjejum: 1 Banana 9:00 Café da manhã ( pré-treino)= 2 fatias de pão integral,2 fatia fina de queijo branco, 1 copo de 200ml de leite desnatado. 11:30(pós-treino) 2 scoop de whey protein concentrado. 12:00 Almoço: 1 escumadeira de arroz branco,1 concha de feijão,1 bife grande ( carne,frango ou peixe),¹/² batata doce cozida, 1 colher de sopa de quinoa e 1 clara de ovo cozida. *15:30 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado grego,1 barra de cereal. 18:30 Jantar : 1 escumadeira de arroz branco,1 concha de feijão,1 bife grande ( carne, frango ou peixe) e 2 claras de ovos cozidas. 21:30 ceia : 200 ml de leite batido com uma fruta (banana,maçã,pera,uva,mamão...) * 15:30 sera meu lanche na escola pois estudo a tarde e queria saber o que posso levar para comer pois fica dificil ja que nao tem geladeira la, precisa ser uma coisa pratica.

Avaliação Dieta Cutting TMB : 2900kcal Peso atual : 85kg Altura : 178cm BF (aprox.) : 13% Objetivo : Galera, ha um tempo atras postei uma dieta de bulking limpo.. Só que surgiram umas oportunidades de trabalho pra mim na TV que eu preciso estar com um shape mais seco. Entao mudei meu foco, agora vou entrar em cutting, dar uma baixada no BF e perder uns 5kg. Dieta: 8:30 - Refeição 1 : 200ml leite integral ( 6g prot. / 10g carb / 6g gord / 0g fibra ) 118kcal 50g aveia ( 7,7g prot / 26g carb / 3,8g gor / 4,6g fibra ) 123kcal 30g pasta de amendoim ( 7,2g prot. / 4g carb / 15g gord / 2,4g fibra ) 180kcal 1 banana ( 0,9g prot / 18,2g carb / 0g gord / 1,4g fibra ) 69kcal 1g de vit C 500mg de tribulus Total Refeição 1 : 424kcal ( 38,7g prot / 59g carb / 12g gord / 6g fibra ) 10:30 - Refeição 2 : 100g frango cozido ( 31g prot / 0g carb / 3g gord / 0g fibra ) 163kcal Total Refeição 2 : 163kcal ( 31g prot / 0g carb / 3g gord / 0g fibra ) 13:00 - Refeição 3 : 100g frango cozido ( 31g prot / 0g carb / 3g gord / 0g fibra ) 163kcal 50g brócolis cozido ( 1,5g prot / 2,2g carb / 0g gord / 2g fibra ) 12kcal 1 colher de sopa de azeite extra virgem ( 12g gord ) 108kcal 500mg de tribulus 1000mg vit. C Total Refeição 3 : 283kcal ( 32,5 prot / 2,2g carb / 12g gord / 2g fibra ) 16:00 - Refeição 4: 30g whey protein ( 24g prot. / 4,5g carb / 5g gord / 0g fibra )114kcal Total Refeição 4 : 114kcal ( 24g prot / 4,5g carb / 5g gord / 0g fibra ) 19:00 - Refeição 5 ( Pré Treino ) : 50g arroz integral ( 1,3g prot / 13g carb / 0,5g gord / 1,7g fibra ) 62kcal 100g frango cozido (31g prot / 0g carb / 3,3g gord / 0g fibra ) 163kcal Total Refeição 5 : 225kcal ( 32g prot / 13g carb / 3,8g gord / 1,7g fibra ) 21:30 - Refeição 6 ( Pós Treino ): 100g frango cozido ( 31g prot / 0g carb / 3g gord / 0g fibra ) 163kcal 3 ovos inteiros ( 17g prot / 2g carb / 13g gord / 0g fibra ) 200kcal 50g farinha de tapioca ( 0g prot / 27g carb / 0g gord / 0g fibra ) 120kcal 50g aveia ( 7,7g prot / 26g carb / 3,8g gor / 4,6g fibra ) 123kcal salada à vontade ( alface, tomate, cenoura ) 1 colher de sopa de azeite extra virgem ( 12g gord ) 108kcal Total Refeição 6 : 714kcal ( 55,7g prot / 52g carb / 31,8g gord / 4,6g fibra ) 23:30 - Refeição 7 : 30g pasta de amendoim ( 7,2g prot. / 4g carb / 15g gord / 2,4g fibra ) 180kcal 2 caps ZMA Total Refeição 7 : 180kcal ( 7,2g prot / 4g carb / 15g gord / 2,4g fibra ) TOTAL DIÁRIO : 2100 kcal ( 221g prot / 139g carb / 84g gord / 17g fibra ) ( Calorias e Macros dos Alimentos retirados principalmente do http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos ) Aceito sugestôes, críticas e dicas para conseguir atingir meu objetivo.

OPA Galera !!! Gostaria de tirar uma dúvida cruel sobre suplementação que toda vez pergunto a alguém ou algum professor e todos divergem nessa questão. Como tomar CREATINA + MALTO + WHEY ??? Comprei recentemente esse combo e estou tomando já faz um mês de uma forma que vi em alguma fórum. O correto é tomar tudo depois do treino ??? Minha grande dúvida é...Li que o Malto é um suplemento de alto IG e que fornece picos de energia, ou seja, não fornece um fluxo constante de energia para você, além de ser de baixa absorção. Queria saber se baseado nisso e como é de baixa absorção, se o correto seria tomar o MALTO no treino e depois do treino tomar a CREATINA+WHEY ? porque pensei que se você tomar tudo junto depois do treino, o seu corpo está em um estado de alto metabolismo querendo recuperar a energia perdida e com isso irá retirar de algo que você ingeriu, como ingeri esse combo todo e sabendo que o MALTO é de baixa absorção e o WHEY de alta absorção, entrei na conclusão que o corpo retira mais do WHEY para recuperar a energia perdida do que do MALTO, pois esse último é de lenta como eu já disse. esse pensamento é correto ? porque se for meu whey está sendo jogado fora no lixo e o MALTO está liberando energia para mim fazendo com que eu engorde. RESUMINDO: Qual a forma correta de tomar esse combo ? O correto é tomar o MALTO em qual horário ? O meu pensamento está correto ? O que acham do MALTO ser tomado antes do treino ??? dar força mesmo ? porque até no rótulo tem dizendo que é para tomar antes e em muitos foruns tem dizendo que não !!! Afinal quem está certo ???????

Idade: 20Altura: 1,90Peso: 73 (Antes) 76 (Atual)Objetivo do treino: HipertrofiaNúmero de repetições: 8 a 12 "Depende do treino"Número de séries. 3 a 4 "Depende do treino"Bom galera, estou treinando mais ou menos a um mês, porém percebo que meu corpo está tendo uma certa facilidade no desenvolvimento em meus treinos, verão por que. Treino A: - PEITORAL - Supino Reto Articulado - 4 x 12 Fly Inclinado - 3 x 8 Voador Peitoral - 4 x 8 Crucifixo Reto - 3 x 8 - TRÍCEPS - Tríceps Cross - 3 x 12 Tríceps Testa Cross - 3 x 8 Tríceps Corda - 3 x 8 - PERNA - (MESCLO TREINO DE PERNA TODOS OS DIAS) Cadeira Extensora 4 x 12 Leg Press - 4 x 8 - ABDÔMEN - Reto 2T - Até a falha OBS: Comecei a fazer o Supino articulado e outros exercícios com mais ou menos 13 de cada lado, hoje eu coloquei 20 de cada lado do Supino articulado, não pensem que não aguento, faço o treino inicial de peito com facilidade, é para me fazer 3 de 10, porém estico para 4 de 12, ganhei uma boa resistência desde que entrei na academia, resistência e força. OBS: NÃO TOMO NENHUM SUPLEMENTO E NÃO FAÇO DIETA.

Olá Pessoal do fórum, Gostaria de saber a melhor forma para conseguir uma hipertrofia legal. Estou treinando seg a sábado academia às 6h30 e junto com a academia de terça e quinta estou fazendo um treino funcional de 1 hora. Qual tipo de treino você recomendariam? às vezes me sinto cansado e meio desanimado. Seria interessante fazendo seg, quarta, sexta e sábado (academia) e terça e quinta (só o funcional) Qual tipo de treino poderia fazer ABCD? ou ABC? Espero a ajuda de vocês!!!

Idade: 21 Altura: 1,73 cm Peso: 79,5 Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Boa tarde galera, Gostaria de uma dica de treino, estou treinando a 3 meses, e 2 meses com o treino atual (mudo ou mantenho?), eu tenho algumas noções de treino, mas como não treino faz tempo gostaria de ajuda de bons entendedores! segue o meu treino atua: TREINO 2x ABC ----------------------------- Treino A: 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Supino reto 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Supino Inclinado 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) bi-serie : Supino inclinado (halters) + crucifixo inclinado 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) triceps polia 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) triceps corda 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) triceps frances unilateral. -------------------------- Treino B: 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Puxador frente 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) remada fechada 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Puxador costas 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) remada aberte 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Rosca direta 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Rosca direta barra "w" sentado 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Rosca unilateral ------------------------- Treino C: 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Desenvolvimento no aparelho 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Desenvolvimento lateral 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Desenvolvimento frontal 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) encolhimento 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) peck-deck inverso (não sei o nome) 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) leg press 45 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) extensora 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) flexora 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Panturrilha Corro um dia sim um dia não, intercalando 1 min andando 1 corredo, e abdominais nos dias que não corro! vlw pela ajuda!

Bom, depois de muito ler os tópicos aqui resolvi criar meu próprio diário... Vou contar um pouquinho de mim...Sempre fui muito disciplinada com os treinos e dieta, mas de uns 3 meses pra cá, devido a um projeto que estou desenvolvendo na faculdade, andei faltando bastante aos treinos e furando muito a dieta. Esperei passar esses feriados pra poder entrar no eixo novamente. Meu maior questionamento é quanto ao treino: eu sempre acho que estou errando feio, não nas execuções dos exercícios, pois fui quase uma bailarina profissional e tenho uma consciência corporal muito boa, mas sim no planejamento do treino. Eu treino 6x na semana, e nesses ultimos 3 meses estava treinando com meu irmão... então eu treinava igual a ele (ou praticamente igual, a diferença estava no treino de perna) e por isso eu nunca consegui distinguir se meu treino era ABC, ABCD, AB... meu irmão treina bagunçado, mas tem um shape top... como ele consegue? Só Deus, ele e nosso endocrino que sabem. Quanto a dieta... eu sempre fiz dieta e tenho o acompanhamento de uma nutri e um endocrino... A minha ultima dieta (que estava toda prescrita boitinha num papel haha) sumiu, não estou seguindo mais ela, nem sei as quantidades exatas, mas sei mais ou menos o conteudo e estou seguindo como dá, até minha nutri voltar de férias ou meu endocrino ter horário... Enfim dieta não é minha preocupação maior, o treino sim. Vou postar minha divisão bagunçada e a que estava pensando em adotar Treino antigo: Seg: Quadriceps, gluteo e panturrilha Ter: Peito e Triceps Qua: Costa e Biceps Qui:Ombro Sex: Posterior, gluteo e panturrilha Sab: Aerobico e dança de salão Abdominais todos os dias, exceto nos de perna PS: Adoro treinar superiores, principalmente costas e ombros e NÃO consigo não treinar perna 2x na semana (as vezes eu colocava mais um treino de perna na quarta e não ia pra dança) Depois de ler algumas coisas (principalmente sobre periodização) pensei em modificar e fazer da seguinte forma: Treino pretendido: Seg: Quadriceps e panturrilha Ter: Ombro Qua:Posterior e gluteo Qui: Biceps e triceps Sex:Perna Completo Sab: Costas Abdomi Meus treinos NUNCA ultrapassam os 60 min, não sou adepta à exercicios isoladores (mas não quer dizer que eu não faça nunca), fujo deles, sempre quando treino inferiores treino só inferiores, as vezes quando sei que vou faltar na semana coloco um ombro junto, e siiiiiiiiiim, tenho a mania de dividir o treino de perna. ACEITO E PRECISO MUUUUUUITO de sugestoes da divisão do treino. Assim que arrumar isso, posto os exercicios... ahhh, quando minha nutri voltar de ferias postarei a nova dieta também ps: tem umas fotinhas bem atuais, mas eu to me achando retida dms!

Boa noite, sou iniciante e estou treinando a 1 mês.Sou de perfil magro, com envergadura grande e ombro largo. Fiz uma dieta me baseando em outros tópicos que vi aqui no blog. Meu objetivo é o ganho de massa e definição, com o foco maior na definição e não no tamanho. Gostaria de uma ajuda de vocês no que devo melhorar ou mudar. Agradeço desde já ! Altura: 1,86 Peso: 81,6 Idade:22 Bf:13% Café da manhã 6:30 Horas - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g) 1 Maça 85 0,25 19 0,47 Aveia 50g 190 6,4 33 3,8 Granola 80g 330 8,6 60 6 Leite Desnatado 200ml 67 5,8 10 1 Queijo branco 1 Fatia 30g 45 6 0 3 717 27,5 120 14,27 Café da manhã 09:30 Horas - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g) 3 fatias de pão integral 160 9 30 2,1 2 fatias de peito de peru 60 10,5 0,5 2 Queijo branco 1 Fatia 30g 45 6 0 3 1 Maça 85 0,25 19 0,47 350 25,75 39,5 7,57 Almoço 12:30 - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g) Arroz Branco 300g 384 7,5 84,3 0,6 Feijão Carioca 100g 76 4,8 13,6 0,5 Filé de Frango Grelhado 150g 238 48 0 3,75 698 60,3 97,9 4,85 Café da tarde 16:00 - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g) Filé de Frango Grelhado 150g 238 48 0 3,75 Batata doce cozida 150g 116 0,9 28 0,15 354 48,9 28 3,90 Jantar 08:00 - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g) Arroz Branco 300g 384 7,5 84,3 0,6 Feijão Carioca 100g 76 4,8 13,6 0,5 Filé de Frango Grelhado 150g 238 48 0 3,75 698 60,3 97,9 4,85 Ceia 23:00 Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g) 1 Maça 85 0,25 19 0,47 Aveia 50g 190 6,4 33 3,8 Granola 80g 330 8,6 60 6 605 15,25 112 10,27 Total Diário Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g) 3422 238 495,3 45,71 Consumo de água por volta de 2 2,5 litros diários.

Altura :1,74 Peso: 62,5 Idade: 17 anos BF: 14% Olá pessoal! Sou novo aqui, e gostaria de pedir a ajuda de vocês na avaliação da minha dieta. Treino musculação há mais ou menos 8 meses, e muay-thai há 2 anos. Estava com dificuldade de ganhar peso, talvez pelo fato da intensidade do aeróbico do muay thai, então decidi montar uma dieta junto à minha nutricionista há uns 5 meses. Com isso, consegui aumentar 5,5 kilos (antes pesava 57,5), aumentei também as medidas e diminui o BF. Agora estou dando uma modificada na dieta para tentar aumentar ainda mais o peso e a massa muscular, e gostaria da ajuda de vocês com o que for preciso. Desde já agradeço Café da manhã: 6:45 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 2 fatias de pão integral 84 16.8 2.8 0.7 2 fatias de peito de peru 44 0 9.6 0.8 1 fatia de queijo frescal 69 1.0 5.2 4.9 1 colher de requeijão light 50 0.9 3 3.4 1 iogurte desnatado 68 9.2 6.6 0.6 Total: 315 27.9 27.2 10.4 Lanche da manhã: 9:45 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 5 scoops massa hipercalórica 604 132 17 0.9 250ml leite semi-desnatado 125 10 10 5 1 pêra 66 18,2 0,78 0,13 Total: 795 160.2 27.78 18.9 Almoço: 12:30 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 3 colheres de arroz branco cozido 172 37.9 3.4 0.27 1 concha feijão cozido 96 17 6.16 0.42 100 gramas de filé de frango 159 0 32 2.5 200ml de suco de laranja natural 89 21 ~ ~ Total: 516 75 41.5 3.19 Lanche da tarde 14:45 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 2 fatias de pão integral 84 16.8 2.8 0.7 2 fatias de peito de peru 44 0 9.6 0.8 1 fatia de queijo frescal 69 1.0 5.2 4.9 1 colher de requeijão light 50 0.9 3 3.4 200ml de suco de laranja natural 89 21 ~ ~ Total: 336 39.7 20.6 9.8 Suplementação pré Muay Thai 16:35 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 1 dosador de BCAA 2 colheres de maltodextrina 75.5 19 ~ ~ 200 ml de água 200 ml de água Total: 75.5 19 ~ ~ Suplementação pós Muay Thai 18:15 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 2 colheres de sopa de aminoácido líquido 95.5 5 18.5 ~ 2 colheres de maltodextrina 75.5 19 ~ ~ 200 ml de água Total 171 24 18.5 ~ ~Musculação das 18:30 as 19:30~ Suplementação pós musculação Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 2 scoops de Whey Concentrado 120 2.1 24 1.8 1 dosador de creatina ~ ~ ~ ~ 2 colheres de aminoácido líquido 95.5 5 18.5 ~ 250 ml de água Total: 215,5 7,1 42.5 1.8 Jantar: 20:00 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) 150g de batata doce 187 42 3 1.5 150g de filé de frango 238 0 48 3.7 200ml de suco de laranja natura 89 21 ~ ~ Total: 514 63 51 5.2 Calorias Carboidratos(g) Proteínas(g) Gordura(g) Ceia 23:00 25g de albumina 54 1 11 0 1 iogurte sem açúcar 62 9,3 6.2 0 Total: 116 10.3 17.2 0 (total, contando Whey e Aminoácido líquido) Total calorias: 3054 Total carboidratos: 426 Total proteínas: 246 Total gorduras: 49.29 Eu tenho ciência de que a musculação antes do muay thai seria o ideal para um melhor crescimento muscular, porém esse ano não posso inverter a ordem. Por favor avaliem e me ajudem com minha dieta. Grato!!!

Boa tarde, Sou iniciante em hipertrofia. Meu objetivo é ganhar massa muscular, porém meu foco maior seria uma maior definição e não tamanho. Pesquisei em blogs de nutrição e hipertrofia a respeito de dietas para meu objetivo. Acabei montando uma com base nos nutrientes básicos para meu corpo e adicionei uma "sobra" para ser utilizado na construção. Tenho 1,86 de altura e peso 81.6 kg. Gostaria de opiniões e sugestões de melhoria ou adaptações para a dieta. Segue: Café da manhã – 6:30 2 Frutas Granola (2 colheres de sopa) Aveia (1 colher de sopa) 1 Fatia de Queijo Branco 1 Copo Leite Desnatado Café da manhã 2 – 09:30 3 Fatias de pão integral 2 Fatias de peito de peru 1 Fatia de Queijo Branco 1 Fruta Almoço – 12:30 150g de Arroz 150g de Feijão Ou 300g Macarrão 100g de frango ou peixe Café da tarde – 16:30 100g de Frango ou Peixe 100g de Batata Doce Jantar – 20:00 150g de Arroz 150g de Feijão Ou 300g Macarrão 100g de frango ou peixe Ceia – 23:00 2 Frutas Granola (2 colheres de sopa) Aveia (1 colher de sopa) 1 Fatia de Queijo Branco Obs: Horário de treino é as 18:00 horas. Obrigado !

Falai galera, sou novo por aqui, mais minha pergunta é a seguinte: Quais os suplementos eu necessito usar para um ganho de massa bom? Por favor, estou perguntando de suplemento, desconsidero gente falando '' ah você tem que seguir tal dieta '', estou perguntando quais suplementos ideais para um ganho de massa? ( Não quero marca e sim o tipo de suplemento ) No momento estou usando WheyProtein, Creatina , BCAA, Glutamina; Treino a 4 meses, e já estou tendo um ganho bem favorável;

Olá, malho à 4 mêses e nesse período adquiri 10kg de massa, mas perdi 2kg dela semana passada, pois fui viajar e estava comendo muito pouco, gostaria de uma avaliação em minha dieta. Idade: 17 Altura: 1,80m Peso: 65kg BF: 10% Tmb: 3003(metabolismo muito acelerado) Bom, malho segunda, terça, quarta, sexta e sábado, sendo ABC2x continuando na semana seguinte, logo fica: ABC AB; CAB CA; BCA BC. Meu horário de treino é das 15:30 até as 16:30. Link da minha dieta nos dias de treino: http://www.casimages.com.br/i/15080112251435563.jpg.html Link da minha dieta nos dias de descanso: http://www.casimages.com.br/i/150801122917332938.jpg.html Desde já, obrigado.