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Fala pessoal blz. agora que decidi treinar somente em casa com pawer rack, fique na duvida de como montar um treino apenas com pesos livres, quais os melhores exercicios e a melhor sequencia para os membros inferiores? Um treino que achei interessante foi o Upper/Lower, que foca a parte superior do corpo em um único dia, seguido da parte inferior no outro, cada grupo muscular acaba sendo treinado duas vezes por semana, com exercícios compostos e volume, segundo o artigo que li aqui no fórum. A pergunta é como substituir as maquinas em uma divisão de treino como esse?, tipo um Leg press 45, flexora, extensora ? acrescentando um exercicio livre a mais, qual? esse é a divisão do treino Upper\Lower. Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – DescansoDomingo – Descanso Quem puder me responder agradeço,muito obrigado.

eai pessoal ,gostaria de compartilhar algumas ideias q aprendi pesquisando na net e também aqui uma delas é axplicaçao das medidas e de como fazer um puxador puley o sistema de puxar pode ser adaptado para um pawer rack que é teoricamente facio de fazer basta ter força de vontade. vc vai precizar de. maquina de solda mig ou eletrodo revestido lixadeira furadeira ​​ metalon ultilizado na comfecçao chapa de 2 milimetros 1 tubo de seis metros retangular 60x40 1 tubo de seis metros quadrado 40x40 1 tubo de seis metros de 1'' polegada 1 barra redonda de 3\4 AÇO 1020. (19)MILIMETROS.​ no final vai ficar assim l altura 2 metros, largura 70 cm , profundidade 91 cm medidas com a estrutura já montada e soldada.. vou postar as medidas por parte a começar pela base do aparelho e o banco, qualquer duvida ou sujestao é só postar ai. medidas de corte do suporte,metalon 40x40,a parte em azul claro(suporte do banco, metalon 60x40 e 40x20 nesse site http://loja.emar.com.br/info/pecas-injetadas vcs vao encontrar todo tipo de acessorios para qualquer aparelho e o melhor é q é uma distribuidora,hehehe... bem mais em conta do q comprar pelo mercado livre q é muito mais caro ahaaaa mais fotos aqui http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0204640x480_zps27e9ed87.jpg.html?sort=3&o=7 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0036_zpse2ad23b5.jpg.html?sort=3&o=12 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/P31-03-13_1634640x480_zpseaa33c0a.jpg.html?sort=3&o=9 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/P31-03-13_1634640x480_zpseaa33c0a.jpg.html?sort=3&o=9 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0027_zpsd62ea704.jpg.html?sort=3&o=13 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/desenhotecnico2_zps99455218.png.html?sort=3&o=0 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/palooo_zps43fe9ef3.jpg.html?sort=3&o=13 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0206_zps1c1dd4ee.jpg.html?sort=3&o=27 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0221640x4802pauloooo_zps615c734b.jpg.html?sort=3&o=14 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardohttp://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0233640x480eee_zps5f7d61a2.jpg.html?sort=3&o=11 duvidas só perguntar 9/media/DSCF0221640x4802pauloooo_zps615c734b.jpg.html?sort=3&o=14