Thiago Fagundes

Mudou e muito! Me arrisco a dizer que você perdeu entre 15 a 20 Kg de gordura. Não se atente apenas ao seu peso na balança. Se você vem realmente treinando, com certeza houve um ganho de massa magra, mesmo que isto não pareça tão nítido pra você. Continue firme no treino, invista no aeróbico 3x por semana (pós-treino) e, principalmente, na dieta! Que seu sucesso será garantido! Parabéns e abraço.

Gostei da sua série! Apenas acrescentaria um exercício para posterior de coxa (mesa flexora ou stiff), e outro para posterior de deltoide (crucifixo ou voador invertido).

Sou mesomorfo e natural, treino há aproximadamente 2 anos, e meus treinos duram em torno de 1h. A- Peito, bíceps e antebraço. 1- Supino inclinado 4x 2- Supino reto 4x 3- Cross over 4x 4- Voador 4x 5- Rosca inversa 4x 6- Rosca direta com barra 4x 7- Rosca alternada 4x 8- Rosca scott 4x 9- Bi-set: Rosca punho supinada + pronada 4x B- Costas, trapézio e tríceps. 1- Barra 4x 2- Puxador aberto 4x 3- Remada com triângulo 4x 4- Remada aberta 4x 5- Bi-set: Encolhimento + remada alta 4x 6- Tríceps pulley 4x 7- Tríceps testa com halter 4x 8- Tríceps francês com cabo 4x 9- Tríceps mergulho 4x C- Ombros e pernas 1- Desenvolvimento no smith 4x 2- Elevação lateral 4x 3- Elevação frontal 4x 4- Crucifixo inverso 4x 5- Agachamento 4x 6- Leg press 45° 4x 7- Cadeira extensora 4x 8- Mesa flexora 4x 9- Bi-set: Panturrilha em pé + solear 4x

Obrigado pelas sugestões monstros!

Segue minha série dentro do que tenho disponível em minha academia, e que julgo ser mais eficaz dentro das possibilidades. Aceito sugestões, dicas e críticas. Treino A (Peito, ombros, tríceps e abdômen). 1) Supino Reto 4x 2) Supino 45° com Halteres 4x 3) Cross Over 4x 4) Desenvolvimento no Smith 4x 5) Elevação Lateral com Halteres 4x 6) Tríceps Testa com Halteres Unilateral + Bilateral 4x 7) Tríceps Pulley (com Drop Set na última série) 4x 8) Abdômen Oblíquo com Anilha 4x Treino B (Costas, posterior de ombro, trapézio, antebraço e bíceps). 1) Puxada Aberta no Pulley 4x 2) Pull-Down 4x 3) Remada com Triângulo 4x 4) Crucifixo Invertido 4x 5) Encolhimento 4x 6) Rosca Inversa 4x 7) Rosca com Halteres 4x 8) Rosca Scott (com Drop Set na última série) 4x Treino C (Coxas, panturrilhas e abdômen). 1) Agachamento 4x 2) Leg Press 45° 4x 3) Cadeira Extensora 4x 4) Mesa Flexora 4x 5) Panturrilhas no Leg Press 45° 4x 6) Elevação Solear 4x 7) Abdômen Supra Livre 4x 8) Abdômen Infra Livre 4x Procuro fazer até a falha, entretanto, não faço mais do que 12 repetições (em média 8-10) por série, uma vez que já tenho uma certa noção da carga!

Na minha opinião a escolha dos exercícios está interessante, só acho o treino volumoso. Colocaria 3 exercícios para: peito, costas, quadríceps; e 2 para os demais.

Sugestão com base em alguns exercícios da sua série: A Supino Reto Supino Inclinado c/ Halteres Voador Desenvolvimento c/ Barra Elevação Lateral c/ Halteres Tríceps Testa c/ Barra Tríceps Corda B Barra Fixa Remada Curvada Remada Articulada Encolhimento c/ Halteres ou Máquina Bíceps Scott Rosca c/ Halteres Rosca Martelo C Agachamento Livre Hack Machine + Extensora Stiff no Smith Mesa Flexora Gêmeos "em Pé" Elevação Solear Abdômen Supra + Infra

Não. Na minha opinião, Militar e Elevação Lateral focam principalmente na porção Anterior e Medial do Deltóide. É muito comum em exercícios para Dorsal você trabalhar a parte Posterior dele. E até por isso, é comum em algumas divisões as pessoas treinarem a parte Posterior de Deltóide juntamente com o treino de Dorsal; e a parte Anterior e Medial com o treino de Peitoral (eu faço isso). Pra tirar suas dúvidas quanto ao treino de Deltóide, assista este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=JMOhFUZX350

Eu particularmente gosto de malhar Tríceps juntamente com o treino de Peitoral e Ombro; e Bíceps com o treino de Dorsal. Ainda mais em uma divisão ABC2x. Você praticamente treinará Ombros todos os dias, e Bíceps e Tríceps em dias seguidos! Sugestão (e divisão que utilizo): A - Peitoral, Anterior de Ombro e Tríceps B - Dorsal, Trapézio, Posterior de Ombro, Bíceps e Antebraço C - Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilhas

Sei que não é o "treino-padrão" do fórum (apesar de alguns exercícios parecidos), e que deveria treinar pernas 2x (pois assim, obtive ganho significativo, principalmente, nas panturrilhas). Entretanto, venho executando esta planilha de treino (segunda a sexta) nas duas últimas semanas e indico! Costumo treinar em 1 hora, às 21h, e após uma pesada rotina (como a grande maioria dos brasileiros): levanto às 6h e só chego em casa às 22h (trabalho, curso presencial para concurso público e 4 horas de estudo). P.S.: Tenho aula sábado de 8 às 17:30h e por isso "decidi" parar de malhar pernas 2x na semana (mas temporariamente, claro!) (minha academia sábado fecha às 13h). TREINO: ABCAB SEGUNDA E QUINTA: TREINO A – PEITO, ANTERIOR DE OMBRO, TRÍCEPS E ABDÔMEN. 1) Supino Reto c/ Barra 4x Máx 2) Supino Inclinado c/ Halteres 4x Máx 3) Cross Over Bi-Set 4x 8+Máx 4) Desenvolvimento no Smith 4x Máx 5) Elevação Lateral c/ Halteres 4x Máx 6) Tríceps Testa c/ Halteres Unilateral + Bilateral 4x 8+8+Máx 7) Tríceps Pulley (c/ Drop Set na última série) 4x Máx 8) Abdômen Supra 4x 15 9) Abdômen Oblíquo Unilateral c/ Halter 4x 15+15 TERÇA E SEXTA: TREINO B – COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E AERÓBICO. 1) Puxada Aberta no Pulley 4x Máx 2) Extensão dos Ombros 4x Máx 3) Remada com Triângulo 4x Máx 4) Crucifixo Inverso 4x Máx 5) Remada Alta c/ Barra 4x Máx 6) Rosca c/ Halteres Unilateral + Bilateral no Banco 75° 4x8+8+Máx 7) Rosca Inversa 4x Máx 8) Bíceps Scott (c/ Drop Set na última série) 4x Máx 9) Aeróbico (Esteira ou Bicicleta) 20 Minutos – Freq.: Inter-Máx QUARTA: TREINO C – QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA. 1) Agachamento 4x Máx 2) Cadeira Extensora 4x Máx 3) Leg Press 45° 4x Máx 4) Mesa Flexora 4x Máx 5) Panturrilhas no Leg Press 90° 4x Máx 6) Elevação Solear 4x Máx

Seu treino está ótimo, e parecido com o meu. Também demoro em média 50 minutos e não aguento fazer mais nada após o treino de pernas! Haha Bons treinos, monstro!

O seu treino está bom, mas concordo com o Torf, tira essa Remada Alta que apesar de trabalhar seu deltoide, irá trabalhar mais seu trapézio, que estará sendo treinado durante o treino B (encolhimento c/ halteres). Caso não queira tirar esse exercício, ao menos, o execute durante o treino B. Ah! Vi que seu objetivo é perda de gordura e o seu BF está 22%. Não esqueça do aeróbico e da DIETA hipocalórica! De preferência foque primeiro na perda de gordura, e aí sim, quando estiver com um BF~15%, faça uma dieta hipercalórica com o objetivo de aumentar a sua massa magra. Bons treinos, monstro!

Seu treino está bom. Só uma sugestão, no seu treino A (Segunda), você coloca a Remada Alta para os deltoides, mas acho mais interessante executar um Desenvolvimento c/ Barra ou Militar e, além disso, nas Terça e Quinta você já irá executar o Encolhimento e a Remada Alta, novamente. Bons treinos, monstro!

Acompanhando. Bons treinos, monstro!

De nada, eu acho interessante bi-set, drop-set..., fuja da quantidade e foco na intensidade!