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Mostrando resultados para as tags ''Hipertrófia''.
Encontrado 2820 registros
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Sou Ectomorfo, estou fazendo 4x10 com o peso maximo que aguento ( movimento correto ) TREINO ABC, DE SEGUNDA A SÁBADOSEGUNDA: Peito e Biceps supino reto, supino inclinado com halteres, voador/crucifixo , cross over rosca direta, rosca direta no scott, rosca alternada e concentrada TERÇA: Costas e Triceps puxada atras, puxada frente, cavalinho e puxada no crucifixo invertido triceps pulley, corda, francês QUARTA: Ombros, Trapézio e Pernas lag press, extensora, flelxora, abdução remada allta com pulley, elevação frontal, elelvação lateral, desenvolvimento frente e atrás *TERCEIRO MÊS DE ACADEMIA *45 MINUTOS DE TREINO
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começei a malhar tem 2 semanas ,sou muito magro. 1.78 metros , 54kg faço treino de hipertrofia levanto sempre a carga max que posso levantar para malhar faço 3 series de 8 para musculospequenos e 3 series de 10 para grandes com carga alta,na primeira semana eu sentia dor após o treino mas agora não sinto mais sera que não vou ganhar corpo assim? ja tem 2 semanas que malho e não ganhei nada .
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eae galera do fórum,blz? Gostaria de saber a opinião de vcs sobre a dieta que devo seguir agr. As dúvidas estão entre continuar um cutting ou iniciar um nov bulk, visando secar la pros 20 de bf. Tenho 17 anos e 1.74 de altura.Iniciei meu cutting com 79.2 kg, e 19% de gordura.Segui a dieta direitinho, buscando evitar ao máximo fugir dela ou comer mais do que as porções indicadas. No entanto, tenho como foco principal a hipertrofia, e meu treino foi baseado nela.Meu treino é do tipo abcd, dividido em costas e biceps, peito e triceps, ombro e trapezios, e perna. No começo do cutting senti dificuldade para manter os pesos, então comecei a tomar creatina faz um mês, buscando segurar a massa magra e manter a carga.Depois de começar acabei até conseguindo aumentar o peso em alguns exercícios. Agora eu cheguei num ponto que acho que se secar mais vou começar a perder muita massa... Agora to com 78 kg, sendo que to meio retido por causa da creatina, então sem a água,devo estar batendo uns 76 kg, e meu bf retido é de 15% fotos do shape:
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eae galera do fórum,blz? Gostaria de saber a opinião de vcs sobre a dieta que devo seguir agr. As dúvidas estão entre continuar um cutting ou iniciar um nov bulk, visando secar la pros 20 de bf. Tenho 17 anos e 1.74 de altura.Iniciei meu cutting com 79.2 kg, e 19% de gordura.Segui a dieta direitinho, buscando evitar ao máximo fugir dela ou comer mais do que as porções indicadas. No entanto, tenho como foco principal a hipertrofia, e meu treino foi baseado nela.Meu treino é do tipo abcd, dividido em costas e biceps, peito e triceps, ombro e trapezios, e perna. No começo do cutting senti dificuldade para manter os pesos, então comecei a tomar creatina faz um mês, buscando segurar a massa magra e manter a carga.Depois de começar acabei até conseguindo aumentar o peso em alguns exercícios. Agora eu cheguei num ponto que acho que se secar mais vou começar a perder muita massa... Agora to com 78 kg, sendo que to meio retido por causa da creatina, então sem a água,devo estar batendo uns 76 kg, e meu bf retido é de 15% fotos do shape:
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Boa noite galera primeira vez no fórum , gostaria da opiniões valida, de vocês, sobre meu primeiro cutting.. peso:103 altura:1,76 idade:19 anos endomorfo bf: olhômetro em torno de 18-20% Tmb: 2539 já com com calorias 500 calorias subtraídas tempo de treino=3,5 anos A medida que for perdendo peso vou diminuindo os carbos . abraço 9:30(Café da manhã) 200 ml leite desnatado /9g-Carbo / 10g-Prot / 0g-Gord 50g de tapioca : 26,6-Carbo / 0g-Prot / 0-Gord 4 ovos inteiro e 1 clara: 4-Carbo / 23g-Prot / 20g-Gord 12:30 (Almoço) 220g de Peito de frango gre: 0g-Carbo / 70g-Prot / 5g-Gord 60g de arroz branco: / 17.5g-Carbo / 1,5g-Prot / 0g-Gord 100g de feijão: / 14g-Carbo / 4,5g-Prot / 0,5g-Gord 16:30 (Refeição tarde) 160g de Peito de frango gre:25,8g-Carbo / 51g-Prot / 4g-Gord batata doce: 100g de bata doce / 18,4g-Carbo / 0g-Prot / 0g-Gord 19:30 (Pré treino) 370g de batata doce: 68,8g-Carbo / 2g-Prot / 0g-Gord 160g de Peito de Frango: 0g-Carbo / 51g-Prot / 4g-Gord 21:30 200g de Peito de Frango: 0g-Carbo / 64g-Prot / 5g-Gor 215g de batata doce: 39,6g-Carbo / 2g-Prot / 0g-Gord 12:30 130g de frango: 0g-Carbo / 41g-Prot / 3g-Gord 1 colher azeite : 0g-Carbo / 0g-Prot / 12g-Gord MACRO TOTAL : 2554Kcal / 198g Carboidrato / 314g-Proteína / 53.5-Gordura.
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Tenho 16 anos, malho a 9 meses. Quando comecei a malhar eu pesava 50kg e tinha 27 de braço, hoje peso 59kg e tenho 32 de braço. Quando eu completei 7 meses malhando, eu parei de crescer, apenas defino, defino e defino... Fico triste com isso, eu como muito bem, faço dia do lixo as vezes, eu não estou tendo + resultados, tomo suplemento e como muito bem. Preciso mudar minha rotina? montar um bulking? não faço dieta apenas como bem!!
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Galera gostaria de uma ajuda com minha dieta: Peso:66kg Altura:1,72m BF: Não sei exatamente Meta:Hipertrofia(bulk) Obs: em lanches a batata doce e o frango é pre treino, o resto é da ceia Ajudem por favor! Grato
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Serei breve, atualmente estou seguindo uma rotina de treino, que venho tendo resultados e gostaria de opiniões sobre ela, para melhorar se necessário. O objetivo é treinar Powerlifting sem deixar o treino de Hipertrofia totalmente de lado. Aqueço antes de todos os treinos com repetições mais leves. [Exercício: Sets x Reps - %RM] Segundas e Quintas: Bench-Press: 5~6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% 3~4x 8~12 - 70~75% Push Ups: para performance 3x 15 à falha - Bodyweight Desenvolvimento Militar: 3~5x 3~6 - 80-90% Elevação Frontal(Não tenho feito em todos os treinos): 3x 8 - 70~75% Terça e Sextas: Squat: 6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% Deadlift: 5x 4~6 - 80~90% 3x 1 - Pirâmide ( +2kg, +2kg, +2kg(100%) ) 3x 8~12 - 70~75% Squat: 3x 8~12 - 70~75% Sit-ups: para performance 3x15 à falha - Bodyweight Vale acrescentar que corro e nado de segunda a quinta em ritmo lento/médio e dieta esta Hipercalórica e bem balanceada ( IIFYM ). Treino costas fazendo barras em dias separados ( Quarta e Sábado ) Em alguns exercicios, não tenho um numero concreto de sets, não sei se é algo bom ou ruim. Obgd.
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.jpg.fb4fba2807f9f9585df6f2333433a287.thumb.jpg.4a5fabe7b3dfd2307ae815dfc42396c9.jpg)
Dúvida, será que não vou ficar gorda? Avaliação de dieta
carittt postou um tópico em Dieta e suplementação
Idade : 22 anos Objetivo : ganhar massa Treino 4x por semana (abcd) Dia de Treino Pré Treino + café da manhã (acordo,como e logo vou treinar) 1 scoop de Whey 17g p / 1,2g c / 1g g Creme de arroz Yoki 3,2g p / 36g c / 0g g. 1 banana 0,91g p / 18,2g c / 0,07g g. 1 Centrum Pós treino + Almoço Castanha do Pará 2 unidades 1,12g p / 1,04g c / 5,3g g Arroz branco 6 colheres de sopa 3,75g p / 42,15g c / 0,3g g Feijão 1 colcha 6,72g p / 19,04g c / 0,7g g Frango cozido 37,8g p / 0g c / 3,84g g Legumes 0,64g p / 5,36g c / 0,16g g Verduras em geral Azeite de oliva 1 colher de café 0g p / 0g c / 0,92g g Suco de laranja 0,99g p / 15,62g c / 0,66g g Lanche da tarde 2 fatias pão integral 4,3g p / 22g c / 1,8g g Leite semi desnatado 5,8g p / 10g c / 1,2g g Requeijão cremoso 0,93g p / 0,36g c / 1,89g g (bem pouco) Abacate 3 colheres de sopa 1,62g p / 8,1g c / 11,34g g Jantar Arroz branco 6 colheres de sopa 3,75g p / 42,15g c / 0,3g g Feijão meia colcha 3,36g p / 9,52g c / 0,35g g Frango cozido 37,8g p / 0g c / 3,84g g Legumes 0,64g p / 5,36g c / 0,16g g Verduras em geral Azeite de oliva 1 colher de café 0g p / 0g c / 0,92g g 1 banana 0,91g p / 18,2g c / 0,07g g. Ceia Abacate 3 colheres de sopa 1,62g p / 8,1g c / 11,34g g Aveia 4,3g p / 17g c / 2,2g g 1 iogurte natural de frutas e mel 4,8g p / 18g c / 2,8g g Castanha do Pará 1 unidades 0,56g p / 0,52g c / 2,65g g Albumina 1 colheres de sopa 11g p / 0g c / 0g g Proteínas total = 148,48g Carboidratos = 298,44g Gorduras = 53,16g Obs: é a primeira vez que monto uma dieta, preciso saber se to no caminho certo, se falta algo, e aíííí ?? Obrigada Ahh tenho 53kg, e 1,69 de altura sou ectomorfo -
Tenho 18 anos, 1,69 de altura, 63kg, Percentual de gordura 9% tentando baixar para 8%. Treino 13 Anos Kyokushin, 5 de Muay thai e 2 de Musculação. (Estou sem medidas do corpo) Gostaria de Fazer meu primeiro ciclo pra ganho de massa assim que conseguir pegar 8% BP, mas só entendo pelo oque aprendi na internet. Pretendo comprar Durastetoland 250ml 1ml e Decaland 250ml 5ml, mas n sei como montar, gostaria de fazer um ciclo menos agressivo pra ver como meu corpo vai reagir, n tenho nenhum problema de saúde, mas tenho medo do meu corpo rejeitar a droga. Alguem poderia me ajudar na montagem do ciclo? OBS: Não tenho deslize na alimentação e comecei dieta a 2 semanas. Em breve postarei as medidas e fotos
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Fala glr, tranquilo? Entao, me digam o q ces acham desse treino aqui! To fazeno A na segunda, B na quarta e C na sexta e 15 min de aerobico(correr na esteira) logo após os treinos A e B. Ja malho faz 1 ano com o objetivo de hipertrofia e comecei a fazer uma dieta na moral só agora(sempre comi direito, mas nao em quantidade certa). Treino: A: supino inclinado articulado, 3 series de 10 supino reto com barra, 3 series de 10 crucifixo inclinado, 3 series de 10 voador peitoral, 3 series de 10 tríceps puxador, 3 series de 10 tríceps francês, 3 series de 10 triceps corda, 3 series de 10 abdominal tronco solo, 3 series de 25 Aeróbico B: puxador frontal supinado, 3 series de 10 remada baixa triangulo, 3 series de 10 pull down cabo, 3 series de 10 voador invertido, 3 series de 10 rosca direta com barra, 3 series de 10 rosca martelo alternada, 3 series de 10 rosca com giro, 3 series de 10 abdominal lateral, 3 de 25 aerobico C: desenvolvimento articulado, 3 series de 10 Elevaçao lateral, 3 series de 10 remada alta no cross, 3 series de 10 hack, 3 series de 12 leg press, 3 series de 12 extensora, 3 series de 12 mesa flexora, 3 series de 12 panturrilha sentado, 3 series de 12 panturilha em pé, 3 series de 12 abdominal infra declinado Vcs acham q é suficiente malhar 3 vezes na semana? Sou estudante e n rola de malhar mais vezes em uma semana :/ Tenho 17 anos, 64 kg, 1,73m e 12% de bf (queria diminuir um cado essa gordura tb).
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Olá, pessoal Tenho 7 meses treinando, faço dieta correta há 2, tenho biotipo bem magro, sabem? Nesses 7 meses, ganhei aproximadamente 3,5kg, mas como não tirei minhas medidas ao começar, não tenho como comparar, exceto no espelho haha Estou feliz por ter saído do tamanho 34 e ter ido pro 36, mas minha meta é em no máximo 2 anos chegar a 100cm de glúteo e 55cm de coxa. Gostaria que avaliassem meu treino e fizessem as devidas correções/sugestões, se necessário. Obrigada *-* Idade: 19Altura: 1.57mPeso: 51.9kgMedidas: Cintura: 68cm Barriga (na linha do umbigo): 73cm Quadril: 94cm Coxa (10cm acima do joelho): 48cm Objetivo do treino: Definição membros superiores e hipertrofia de glúteo e coxas.ABC2X A Agachamento Dumb 4x12 Agachamento Livre 4x8 Cad. Adutora 3x12 Extensora 3x8+ISO Hack Machine 4x10 Leg 45 4x12+PUMP Leg 180 UNI LAT 3x8 Supino Inclinado 3x12 Rosca Inversa 3x12 Abdominal Infra 4x25 B Cad. Flexora 4x12 Mesa Flex 4x10+ISO Stiff 3x12 Leg 45 abduzido 3x12+PUMP Panturrilha sentada 4x12 Panturrilha leg 45 2x10 Desenvolvimento dumb 3x12 Remada em pé 3x12 Abd rolo 4x10 C Abd inclinado 4x8+PUMP Cad. Abdutora 4x10+ISO Glúteo máquina 3x10 Glúteo lateral L-180 3x12 Glúteo Flex+Ext 4x6 Glúteo Graviton 3x12 Glúteo Crossover 4x8 Puxador costas 3x12 Remada Articulada 3x12 Abdominal lateral solo 4x15
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Boa noite, pessoal! Voltando a fazer musculação depois de um tempo. Comecei em 2 de março, ou seja, há duas semanas. No início, estava com 77,2kg, variando de 77 até 78, durante meses. Após duas semanas, estou com 79,7kg, variando de 79,2 a 80,2 ao longo do dia. Não mudei dieta, gordura abdominal parece igual a antes (um pouco saliente, mas sou magro no geral, tenho 1,84m). Não estou tomando nenhum suplemento. Será que esse ganho é massa muscular, gordura, líquidos? O que vcs acham? E como saber se é um ou é outro? Tipo, o que indica que é mais massa muscular? O que indica que é mais líquido? E o que indica que é mais gordura? Obs.: pareço mais forte e acredito ser massa muscular, mas como andei lendo aqui várias pessoas dizerem que não é possível ganhar tudo isso de músculo em tão pouco tempo, fiquei na dúvida.
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Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá... BF: 15% Idade: 17 anos Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Então, meu treino era dividido em A: Perna com ênfase em Quadriceps B: Peito + Triceps + Ombro C: Perna com ênfase em gluteo D: Bíceps+ costas + ombro E: Perna com ênfase em posterior Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen Supino Inclinado 4x8 Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x8~10 Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set) 4x8 Tríceps Pulley Baixo FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia) Desenvolvimento Arnold 3x8 + Abs B: Perna Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 4x8 Extensora + Adutora (bi-set) 3x10 c/ isometria de 2s Leg Press 45º ou Hack 4x10 Flexora + Stiff (biset) 3x10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Avanço/Afundo (drop-set) 4x 6+6 Gêmeos (FST7) C: Costas + Bíceps + Abdômen Pulley baixo c/ Triângulo 4x10 Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set) 3x10 e 3x8~10 Rosca 21 3x21 Rosca Martelo (drop-set) 3x6+5+4 Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 3x12 ABS Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk?
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Sou novato no forum e no mundo da musculação, treino há quase 6 meses e percebi uns ganhos, mas não o quanto eu esperava, queria que avaliassem minha dieta e ver se está boa, montei vendo um vídeo na net. Altura: 1,65m Idade: 16 anos Peso: 58kg BF: ? Medidas: 32cm braço contraído, 28cm braço normal Objetivo da dieta: hipertrofia Biotipo físico: ectomorfo DIETA NAS FOTOS DO ANEXO!
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Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!
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Olá pessoal.. Sou magra e tenho muito dificuldade de ganhar peso (ectomorfo). Já fiz academia algumas vezes mas parei e agora estou retornando, e quero focar na alimentação. Gostaria de sugestões para a dieta (quais alimentos). Só consigo fazer no máximo 6 refeições por dia. Treino na parte da manhã, ou seja, após o meu desjejum, só da tempo para o pré treino antes de ir para a academia. Tenho 22 anos, altura 1,58m e 48kg. Nunca passei dos 50kg. Quero definir meu corpo e ganhar um pouco de peso. Treino 4x por semana.
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Pessoal, Seguinte, tem 2 anos que treino firme.. "firme" ... dieta e suplementos, ja cheguei a tomar tribulus com turkesterone durante 2 meses e até consegui uns resultados razoáveis (fotos anexo do antes x depois). Porém meu grande carma da academia é para perder uma certa "gordura" localizada que tenho na cintura e coxas... Velho, a parada vai no ritmo de tartaruga... Seguem os "resultados" de 2 anos de dedicação, porém não consigo nem a pau cessar de vez a gordura principalmente na cintura .... Gostaria de saber se tem alguma dica para tal... VAleu!!!
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Amigos, boa noite. Aliando um treino diário de Muay Thai a uma dieta com macros estipulados para ganho muscular, vocês acham que esse ganho será possível? Obrigado!
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Eae galera, eu tenho algumas duvidas a respeito do meu trinamento que no momento eu faço em casa. Todos os dias eu faço 5 séries de 10 na barra fixa e 4 séries de 12 flexões. Eu passei a fazer todos os dias exceto aos domingos, e acabou virando uma rotina. Tem algum problema? Vai dar resultados? qual treino vcs me sugerem com esses dois exercícios?
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Idade: 18Altura: 1,92Peso: 80kgBF: Não sei (aprox. 12)Objetivo: Hipertrofia A1- COSTAS BICEPS Barra Fixa 3xF Puxada cross(asa) 3x8-12 Bi-set Remada curvada pegada supinada e Remada curvada aberta com halteres 3x18-10 Bíceps alternado sentado 3x8-12 Bíceps concentrado 2x8 Bí-set barra H e antebraço 2x8 B1- PEITO TRÌCEPS OMBRO Supino reto 4x12,10,8,6 aumentando peso Supino inclinado com halteres 3x8-12 Cross-over 3x8-12 Paralelas 3xF Desenvolvimento Arnold 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 + 1x drop set Tríceps cross 3x8-12 Coice 3x8 C1- PERNA Agachamento livre 3x10,8,6 aumentando peso Afundo 3x8-12 Extensora 3x8-12 Flexora 3x8-12 Bi-set panturrilha 3x8-12 +2 exercícios abs A2-COSTAS BÌCEPS Puxada alta 3x8-12 Serrote 3x8-12 Puxada baixa 3x8-12 Crucifixo ou voador invertido 3x8-12 Bíceps scott 3x8-12 Bi-set bíceps cross pegada invertida e antebraço 3x8-12 B2-PEITO TRÌCEPS OMBRO Supino inclinado 30º 3x8-10 Crucifixo 3x8-10 Cross over para parte superior 3x8-12 Voador 2xF com isometria Supino fechado 3x8-12 Tríceps cross unilateral pegada invertida 3x8-12 Desenvolvimento alteres ou barra 3x8-12 Elevação frontal 3x8-12 C2-PERNA Leg press 3x8-12 Stiff 3x8-12 Abdutor 3x8-12 Bí-set panturrilha 3x10 +2 exercícios abs
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Bom galera, hoje mesmo eu fiz um tópico citando a dieta que eu vou seguir e como de costume o pessoal não decepcionou e ajudaram bastante no aprimoramento da dieta. Agora quero realizar a parte 2 desse projeito que é o treino. Venho com o mesmo treino ABCDE tem uns 5 meses, não vou negar que meus resultados foram ruins mais quero tentar um abc2x para ver se posso ampliar tendo uma hipertrofia maior e melhores resultados. Irei começar o cutting na segunda-feira. Segue.. Altura: 1,75 Peso: 100 kg B.F: 17% Idade: 18 anos Medidas Peito: 110 cm Cintura: 86 cm Bíceps: 40 cm Antebraço: 32 cm Perna: 70 cm Panturrilha: 42 cm Antes estava com uns 36 de braço e 70 kg Ficha de Treino - 4x12 - ( Alguns exercícios conjugados estarão separados por espaço ). Pulley frente supinado Pulldown Pulley costas Pullover Elevação frontal barra Voador dorsal Tríceps francês polia ( corda ) Tríceps testa Tríceps coice Remada alta Encolhimento ombro _______________________________________________ Total leg Adutora Extensora unilateral Afundo smith Flexora Panturrilha banco Panturrilha no leg press _______________________________________________ Supino 45 c/ halter Supino reto barra Cross over polia baixa Crucifixo inclinado Crucifixo voador Rosca direta barra '' W '' Rosca inclinada drop set Rosca scott Rosca alternada c/ giro Desenvolvimento máquina Elevação lateral _______________________________________________ Abdominais - 3x15 - Segunda e Quinta Rolinho Infra solo Na bola Oblíquo bosu Oblíquo polia Oblíquo máquina Aceito relatos e dicas construtivas.
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Boa tarde a todos! Sei que devemos sempre procurar aumentar as cargas no treino de hipertrofia. Mas sempre tenho dúvidas... Alguém tem um programa efetivo e regular de aumento de gargas? Planilha, Apk, etc.?? As vezes fico no sob e desce.... e aumentar 1 kg por treino me parece meio vago...Talvez algum sistema me ajude a estimular e visualizar melhor o treino. Gostaria de saber parâmetros e limites já estudados e eficientes. Obrigado Att, Claudio Salem
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Olá galera, sempre fui de ler bastante este fórum e sempre me tirou bastante dúvidas em todos os aspectos voltados a academia. Acredito que tenho um bom conhecimento teórico sobre as coisas, mas a experiência sempre é muito importante e por isso venho tirar umas dúvidas com vocês. Tenho 1,75cm de altura, peso 64Kg, 10~12% de gordura, 22 anos. 2 meses atrás antes do Natal de 2015 eu estava com 74kg e uns 18% de gordura (aquele falso magro) e durante esse intervalo de tempo eu perdi 10kg e fiquei com 9% de gordura (fiz uma alimentação rica de proteínas e calorias e muitos exercícios aeróbicos (3h de basquete 3x na semana), academia e caminhadas. A alimentação, acredito eu, poderia ter sido melhor para ter obtido melhores resultados, mas de qualquer forma, visualmente falando, eu me sinto melhor agora que tenho pouco percentual de gordura. Também acredito que seja mais fácil de ver reais resultados quando se refere a massa muscular . Enfim, meu objetivo de ter criado este tópico é saber qual a melhor opção de treino pra mim... Obs: já malhei antes por 1 ano Objetivos: 75kg (ou 80?) e 9% de gordura (Não tenho vontade de ficar gigante, apenas esteticamente "bem") Treino ABC: A: Peito: Supino com halteres 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Supino declinado com halteres 4x8 Máquina voador 12-10-8-6 Ombro: Elevação lateral com halteres 3x8 Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8 Elevação para posterior com halteres 3x8 B: Bíceps: Rosca direta c/ variações na pegada 4x8 Barra fixa com pegada supinada 3x12 Rosca alternada 4x8 Antebraço: Rosca inversa 3x12 Rosca pulso 4x8 Tríceps: Rosca Francesa 4x8 Paralelas 3x12 Tríceps no pulley 4x8 C: Costas: Levantamento terra 4x4~6 Remanda curvada 4x4~6 Remada sentado 3x8 Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso) Pernas (??): Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições Cadeira adutora Cadeira abdutora Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições Passada (ou a fundo) com barra Trapézio: Encolhimento de ombros com halteres 3x8 Remada alta com barra 3x8 = Caminhada em jejum 20~30min 6x na semana Sexta a sábado, descanso nos domingos Edit: Abdominais dia sim dia não p/ hipertrofia De acordo com a Taxa Metabólica Basal: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/ Considerando que eu apliquei na fórmula BMRx1,725 (6 dias por dia de exercícios semanais), eu preciso de em média 2 571,285 calorias. Na hipertrofia, como diz no site, o ideal é que se aumente 500g (no site tem gramas, mas acredito que seja calorias) para se obter melhores resultados. Ao invés de adicionar 500 calorias, eu tenho tempo e preferência de adicionar apenas 10%/semana do que eu preciso, no que resulta: 2 828,413 calorias (Eu ainda não terminei minha dieta, mas como qualquer outra, ela vai ser baseada em 2.8g de proteína x peso em calorias, rica em carboidratos e gorduras saudáveis, fibras e vitaminas). Na opinião de vocês, o treino está bom? Se não, no que vocês mudariam e por que? Lembrando que quero obter melhores resultados: descanso x intensidade
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IDADE: 20 anos ALTURA: 1,75m PESO: 60 KG OBJETIVO: Hipertrofia Primeiro DIA Peito Supino reto – 4x10 Supino inclinado – 3x10 Supino declinado – 3x10 Cross over – 3x até falhar Ombro Desenvolvimento barra – 4x10 Elevação lateral e frontal – 3x até falhar Tríceps Triceps pulley – 4x10 Triceps pulley Unilateral – 3x10 Tríceps maquina – 3x até falhar Segundo DIA Costas Pulley frente – 4x10 Puxada Alta Pulley Costa – 3x10 Remada maquina – 3x até falhar Bíceps Rosca direta – 4x10 Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar Rosca martelo – 3x10 Antebraço Rosca punho – 3x10 Rosca punho inversa – 3x10 Terceiro DIA Perna Agachamento Smith – 4x10 Extensora – 3x10 Flexora – 3x10 Stiff – 3x até falhar Panturrilha Panturrilha no smith – 3x até falhar Panturrilha na máquina – 3x10 Trapézio Encolhimento de ombro frente – 3x10 Encolhimento de ombro por trás – 3x10 Encolhimento de ombro Halteres – 3x10 Precisa de modificações o treino ou esta bom desse jeito?? deixem umas dicas
