Frankylu

Um pedaço pequeno de abacate por exemplo deve suprir a necessidade de gordura, caso tenha tempo né.

Sem problemas lucas farei essas alterações, unica que não posso fazer é do agachamento livre, porque ainda nao posso fazer por isso optei no smith...

IDADE: 20 anos ALTURA: 1,75m PESO: 60 KG OBJETIVO: Hipertrofia Primeiro DIA Peito Supino reto – 4x10 Supino inclinado – 3x10 Supino declinado – 3x10 Cross over – 3x até falhar Ombro Desenvolvimento barra – 4x10 Elevação lateral e frontal – 3x até falhar Tríceps Triceps pulley – 4x10 Triceps pulley Unilateral – 3x10 Tríceps maquina – 3x até falhar Segundo DIA Costas Pulley frente – 4x10 Puxada Alta Pulley Costa – 3x10 Remada maquina – 3x até falhar Bíceps Rosca direta – 4x10 Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar Rosca martelo – 3x10 Antebraço Rosca punho – 3x10 Rosca punho inversa – 3x10 Terceiro DIA Perna Agachamento Smith – 4x10 Extensora – 3x10 Flexora – 3x10 Stiff ­– 3x até falhar Panturrilha Panturrilha no smith – 3x até falhar Panturrilha na máquina – 3x10 Trapézio Encolhimento de ombro frente – 3x10 Encolhimento de ombro por trás – 3x10 Encolhimento de ombro Halteres – 3x10 Precisa de modificações o treino ou esta bom desse jeito?? deixem umas dicas

Abaixei as calorias, fiquei bastante tempo de repouso por causa de uma cirurgia (só no mês dela emagreci uns 6kg). agora vou ficar de olho como meu corpo evolui e vejo se preciso diminuir ou aumenta com calma

Idade: 20 anos Bf: 12% Peso: 55 kg Altura: 1,71 Sou bastante ativo pois agora estou voltando para as minhas atividades. Como eu fiz uma cirurgia, parei de treina e comer um pouco emagreci bastante nesse tempo e como ja passou o tempo que eu deveria ficar sem treinar estou voltando agora. Com essa dieta. Café da Manhã 7:00 Cada ovo médio/grande tem aproximadamente: 75kcall - 5g gordura - 0.4g carb - 6.30g proteína Pão pullman 12 grãos (2 fatias) 156kcall - 2.9g gordura - 24g csarb - 8.26g proteína Iogurte nestle natural 150 kcal - 1,8g gorduras - 30g carb - 3,0 g proteína Aveia em flocos Aveia (40g - aprox 2 colheres de sopa) 147kcall - 2,0g gordura - 29 g carb - 3.3g proteína 530kcall - 11,7g gorduras – 83,4g carb - 21g proteína ============================================================== Pré Treino 9:00 Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias) Kcall: 100 Carbo: 14 Gorduras: 0,5 Proteína: 5,3gr Cada ovo médio/grande mexido: 75kcall - 5g gordura - 0.4g carb - 6.30g proteína Batata doce 150g Kcall 150 – Carbo: 15,5 – Gordura: 0,6 – Proteína: 1,6g 1 ou 2 banas amassadas 66Kcal – 17g carbo – 0.2 gordura – 0.8g proteina 391Kcall - 52g carbo – 1.7g gorduras - 13g proteína =================================================== Pós Treino 10:30 Dextrose 30g 120 Kcall - 30g carbo Whey Protein 231Kcall - 1,4g carbo - 53g proteína -1,3g gorduras 324Kcall - 31,4g carbo - 53g proteína – 1,3 gorduras ===================================================== Almoço 13:00 200g de Arroz Integral - 5,1g - 51,1g - 3,9g - 262Kcal 140g de Feijão - 8,2g - 21,1g - 2,5g - 136Kcal 125g de Peito de Frango 38,6g - 0,0g - 5,6g - 216Kcal Salada de monte com azeite. Total: 52,5g proteina - 74,5g carbo - 12,2g gordura - 625Kcal ============================================================== Lanche da tarde 16:00 Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias) 100Kcall Carbo: 14 - Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr Creme de Amendoin 20g 122Kcall Carbo: 5.5 - Gordura: 10 - Proteína: 2.7gr Castanha do Pará 20g 100Kcall - Carbo: 1.8 - Gordura: 10 - Proteína: 2gr Batata doce 150g Kcall 153 – Carbo: 15,5 – Gordura: 0,6 – Proteína: 1,6g 475Kcall - 21g gorduras – 36g carbo - 11,6g proteína ============================================================== Lanche da tarde 19:00 – 19:30 Hipercalorico Kcall: 511 Carbo: 86gr Gordura: 4,7gr Proteína: 30g Casaredo Milho 40g Kcall: 127 Carbo: 22g - Gordura: 3,5g - Proteína: 2g 638Kcall - 8,2g gorduras - 108g carbo - 32g proteína =============================================== Jantar 22:00 as 20:30 200g de Arroz Integral - 5,1g - 51,1g - 3,9g - 262Kcal 140g de Feijão - 8,2g - 21,1g - 2,5g - 136Kcal 1 Unidades de ovo cozido – 5,7g – 0,5g – 4,7 - 70Kcal Salada de monte com azeite. 33g Filé de frango Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall Iogurte nestle natural 150 kcal - 1,8g gorduras - 30g carb - 3,0 g proteína 682 Kcall - 65g carbo - 37g proteínas - 13g gordura Ceia 23:00 as 23:30 Caseina 120Kcall - 3g carbo - 24g proteínas - 1g gordura 120Kcall - 3g carbo - 24g proteínas - 1g gordura =============================================== TOTAL DO DIA: 3.720Kcall 248.5g proteínas 467g carboidratos 85g gorduras

Treino A : Peitoral - Biceps - Posterior e Gluteo Supino Reto 4 series começando com 15 repetições e diminuindo as repetições e carga também. Voadora Peitoral 4 series começando com 12 repetições e diminuindo as repetições e carga também. Cross Over 4 series de 10 Crucifixo Reto 3 series de 10 Rosca Direta 4 series começando com 15 repetições e diminuindo as repetições e carga também. Rosca Inversa no Cross 3 series de 10 Rosca Barra W 3 series de 10 Rosca concentrada 3 series de 8 a 12 Flexora Sentado + Leg 45° (os 2 juntos com o descanso depois) 4 series com 10 repetições cada. Agachamento Livre 4 series de 12 a 15 Treino B : Ombro - Triceps Elevação Lateral 3 series de 12 Elevação Frontal 3 series de 12 Desenvolvimento Barra 3 series de 12 Remada Alta 3 series de 12 Triceps Corda 4 series de 12 a 15 Triceps Frances e Triceps Pulley Unilateral (os 2 juntos seguidos) 3 series de 8 a 12 cada Pulley Triceps 3 series de 10 Abdução sentado na maquina 4 series de 12 a 15 Adução sentado na maquina 4 series de 12 a 15 Treino B : Ombro - Costa Quadriceps e Panturilha Pulley Frente e Pulley Dorsal 3 series de 12 cada Remada baica 3 series de 12 Crucifixo Inverso 3 series de 12 Remada Alta 4 series de 10 Extensora 4 series de 12 Leg 45° 3 series de 12 Panturilha Leg 45° 3 series de 20 Sentadilha 3 series de 20 Iaew o que acharam ?? Qualquer sugestão é bem vinda

Peso: 58Kg ----> Meta de Peso: 67Kg Pratico muito esporte, academia e sou um ectomorfo ainda por isso coloquei o meu macro bem elevado.

Vlw cara vai ajuda bastante muito bom mesmo cara HOUIAHEIUAH

concordo com o philip muito suplemento... e em grande quantidade ainda... e pouca comida... Fiz esse para mim: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167748-avaliacao-dieta-para-bulking/ O hipercalórico + albumina são melhores como primeira refeição pois tem de tudo um pouco e quando você acorda precisa de um pouco de tudo. Falta proteína e gordura sendo que tem muito carbo... =/

Vlw. pensei em diminuir também as proteinas, e as gorduras ainda vou colocar algumas coisas que eu não coloquei ai vai aumenta um pouco. 324g de proteina 405,2g de carboidrato 104,5g de gordura 3760Kcal de calorias No total por dia. Como é numero pra caraleo deixei explicado na parte de cima a ordem de cada numeração.

Idade: 20 anos Altura: 1,70 Peso: 58Kg ----> Meta de Peso: 67Kg BF: +-12% Bebo por volta de 2~3 litros de água por dia. Quero um bulking de 3800kcal pra cima. (Pois pratico bastante esportes e ando muito alem de fazer a academia, todos os dias) Acho que sou ectomorfo ao extremo. Observação: Dividi a dieta em: 40% de Carboidratos 30% de Proteínas 30% de Gorduras Os suplementos que estou usando são: Hipercalórico (para suprir um pouco de caloria entre outras coisas) Albumina Caseína ( suprir a proteína) Whey Bcaa Glutamina Creatina ============================================================================================ Proteínas / Carboidratos / Gorduras / Calorias 1º Refeição Desjejum - (Liquida) - as 7:00 136g (um scoop) do Hipercalórico - 30 de proteina - 86 de carboidrato - 4,7 de gordura - 511Kcal 28g de Albumina - 22g de proteina - 2g de carboidrato - 0 de gordura - 108Kcal 2º Refeição Cafe da Manha - as 8:30 ~ 9:00 30g de Aveia em flocos - 4,8g - 20,1g - 1,9g - 115Kcal 200g (1 Pote) de Iogurte natural - 6,9g - 9,3g - 6,5g - 122Kcal Pão Integral - 6,5g - 2,6g - 1,7g - 124Kcal 1 Banana - 0,8g - 17,1g - 0,2g - 67Kcal 150g de Leite desnatado - 5,1g - 7,5g - 0,1g - 51Kcal Total : 24,1g - 74,7g - 10,4g - 479Kcal Pre Treino Liquido - as 9:30 4 Capsulas de BCAA Treino das 10:00 ate 11:30 ~12:00 3º Refeição Pos Treino (Liquido) 30g de Whey Protein - 26,2g - 8,0 de gordura - 115Kcal 20g de Dextrose 5g de Creatina 4 Capsulas de BCAA 20g de Glutamina 4º Refeição Almoço - as 13:00 200g de Arroz Integral - 5,1g - 51,1g - 3,9g - 262Kcal 140g de Feijão - 8,2g - 21,1g - 2,5g - 136Kcal 125g de Peito de Frango 38,6g - 0,0g - 5,6g - 216Kcal Salada de monte com azeite. Total: 52,5g - 74,5g - 12,2g - 625Kcal 5º Refeição Lanche da tarde - as 16:00 horas 16g de Castanha do para - 2,3g - 2,0g - 10,6g - 105Kcal 150g de Batata doce - 1,9g - 24,8g - 0,2g - 106Kcal 125g de Peito de frango - 38,6g - 0,0g -5,6g - 216Kcal Total: 42,8g - 26,8g - 16,5g - 428Kcal 6º Refeição Lanche da tarde dois - as 19 ~ 20 horas (pois estou indo para a faculdade e só posso comer quando chegar la) Pão Integral - 6,5g - 20,6g - 1,7g -124Kcal Queijo ricota light - 10,2g - 5,0g - 0,2g - 65Kcal Algum tipo de amendoim (ainda estou pensando em um) Barra de cereais diet (comeria um pouco depois pois sinto muita fome nesse horario) - 2,8g - 43,2g - 2,7g - 202Kcal Total: 21,7g - 70,7g - 15,2g - 495Kcal 7º Refeição Jantar - as 22 ~ 23 (pois é a hora que eu estou chegando da faculdade e as vezes chego cedo ou não) 200g de Arroz Integral - 5,1g - 51,1g - 3,9g - 262Kcal 140g de Feijão - 8,2g - 21,1g - 2,5g - 136Kcal 125g de Peito de Frango 38,6g - 0,0g - 5,6g - 216Kcal 2 Unidades de ovo cozido - 11,3g - 1,0g - 9,5 - 140Kcal Salada de monte com azeite. Total: 82,3g - 78,5g - 24,7g - 883Kcal 8º Refeição Ceia 34g de Caseína 24g de proteina - 3g de carboidrato - 120Kcal 10g de Glutamina Total: 324g - 405,2g - 104,5g - 3760Kcal oque acharam disso? é muito ou pouco ? ta bom ou precisa de ajustes ainda?