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Idade: 22 anos Altura: 172 cm Peso: 78 kg BF: 15% Objetivo: Cutting (reduzir BF% para ~9%) e depois Clean Bulk Treino: AB2x (AB off AB) A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto 3x6~8 Supino Inclinado 3x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Elevação Lateral 3x10~12 Paralelas 3x6~8 Supino Fechado 3x6~8 Abs Superior 3x10 Abs Inferior 3x10 B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps) Agacho 3x6~8 Terra 3x6~8 Barra Fixa 3x6~8 Remada Curvada 3x6~8 Chin-Ups 3x6~8 Rosca Direta 3x6~8 Panturrilha sentado 3x15 E aí galera, o treino tá bom? O que pode melhorar? Edit- Tinha digitado o BF errado...

Desde que voltei ao fórum notei que o pessoal está interessado em treinos na linha powerbuilding com um maior trabalho sobre funcionalidade. O Matt Wichlinski começou esse projeto dele o Dirty 35, e está postando os workouts dele em vídeo com algumas explicações sobre os movimentos e tudo mais. Tenho um aproach de treino bem parecido com o dele, já tirei boas ideias dos treinos dele no passado. E pelo que vi vários users do fórum estão indo seguindo protocolos similares. Penso que tendo contado visual com o treino sendo feito, seja muito mais simples de entender e conseguir colocar em prática, do que apenas com discussões sobre a teoria. Então acho interessante acompanhar o canal dele no youtube, pois pode ajudar a todos tirando os modelos dos treinos dele como base para os seus. http://www.tssathletics.com/4/post/2012/08/dirty-35-project-the-introduction.html Introdução Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Olá sou novato no forum e na musculação, tenho apenas um mês de treino e o meu objetivo é a hipertrofia. Bf: 8,95 Braço flexionado: 30cm No meu treino faço 3 seções de 12 em todos exercícios, conversei com meu treinador, ele falou que vai diminuir as repetições e almentar as seções com o tempo. Não tenho como comprar suplementos no momento, ainda não trabalho e minha mãe acha que suplemento é perca de dinheiro... TMB: Dieta:

Olá pessoal, tudo bom? Eu atualmente estou pesando 76kg e tenho 183cm de altura, ou seja, sou ecto. Eu estou com dificuldades em ganhar massa no peito, então vim pedir ajuda a vcs. Aí vai o treino completo: Segunda: Peito, costa e trapézio. Supino reto, inclinado, aumento a inclinação e faço com alteres, depois no cross pra parte inferior e depois peck & deck ou pull over ou voador com alteres (vario um pouco entre esses, ou um ou outro) Costa: Levantamento terra, remada curvada, puley por trás da cabeça e remada baixa na polia. Trapézio: encolhimento com alteres e com a barra por trás Terça: Biceps, triceps e antebraço Biceps: Martelo com alteres, rosca no banco inclinado e banco scot Triceps: Paralelas, testa com alteres, francesa no cabo com a pegada inversa e com a pegada inversa no puley. Atebraço: Rosca inversa e rosca punho Quarta: Ombro, perna e abdomem Perna: Agachamento livre, leg 45°, extensora e flexora, gemios no leg e depois no burrico. Ombro: Desenvolvimento para frente, elevação lateral com alteres e com o cabo. Abdomem: Infra, supra e no cabo, tipo oq o arnold fazia Quinta: Igual a segunda Sexta: Igual a terça Com algumas variações, principalmente na sequencia do exercícios. Será que ta bom assim, para ganhar massa?

Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia... Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...) Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda.... AB2x Seg Lower Terca Upper Quinta Lower Sexta Upper A1 Lev.Terra 4x5-8 Stiff 3-4x6-8 Leg Press 2x10-12 Extensora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrila Leg Press 2x12-15 Abs Pulley 3-4x12-15 B1 Supino Reto 4x6-8 Remada Sentada Triangulo 4x6-8 Supino Inclinado 3x8-12 Barra Fixa 3x5-10 Elevacao Lateral 3x8-12 Remada Alta 3x8-10 Rosca Direta 2-3x10-12 Supino Fechado 2-3x10-12 A2 Lev Terra 3x-4-6 Agachamento "light" 4x10-12 Leg Press 2x10-12 Flexora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrilha Leg Press 2x10-12 Abs Pulley 3-4x12-15 B2 Desenvolvimento 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Serrote 3-4x8-10 Peck Deck 3-4x8x10 Puxador Costas 3-4x8-10 Encolhimento 3x8 Rosca Direta 2-3x10-12 Triceps Pulley 2x10-12 Aqui vao as observacoes: 1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER? 2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa? 3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido? Grato desde já! Abracos!

Boa noite! Bom, tô fazendo academia desde o inicio do ano, quando iniciei fazia aeróbicos e musculação, pesava uns 53kgs e queria perder barriga, e como fui imatura e queria resultados pra já, recorri à todo tipo de dieta maluca que vocês possam imaginar, fazia aeróbicos em jejum e tudo mais! Sei que isso foi super errado, agora tô tentando correr atrás do prejuízo... Pra vcs terem ideia, to pesando 42.45 kg, MUITO pouco! Meço 1.53 m e tenho 16 anos, fui na nutricionista e ela me passou uma dieta de 1700 calorias, mas não acho que tô ganhando muito peso, já que já vai fazer quase um mês, aumento só algumas graminhas de nada, em torno de 100g à 300. Também não faço ideia do que comer no pós treino e o que devo comer a noite pra não engordar demais em lugares inapropriados, tipo, na barriga, já que tenho uma certa tendência. Tô cheia de dúvidas... e muito insatisfeita, porque nas minhas loucuras de querer perder barriga eu sequei demaaaaais... quero pesar em torno dos 50kg / 48 kg mas também não quero me encher de lixo. Meu índice de gordura corporea tá tão baixo que o cara que me avaliou tenho que ganhar 1kg só de gordura, quando o cara me avaliou ele disse que tinha 7 e alguma coisa % que não lembro, muito pouco, e meu ciclo mestrual ficou bem irregular... e vem bem pouquinho também. Por favor, me ajudem =( 0 Citar Citação Múltipla Editar

Altura: 1.53 cm Peso: 42.45 kg Idade: 16 anos Objetivo: Bulking Boa noite! Bom, tô fazendo academia desde o inicio do ano, quando iniciei fazia aeróbicos e musculação, pesava uns 53kgs e queria perder barriga, e como fui imatura e queria resultados pra já, recorri à todo tipo de dieta maluca que vocês possam imaginar, fazia aeróbicos em jejum e tudo mais! Sei que isso foi super errado, agora tô tentando correr atrás do prejuízo... Pra vcs terem ideia, to pesando 42.45 kg, MUITO pouco! Meço 1.53 m e tenho 16 anos, fui na nutricionista e ela me passou uma dieta de 1700 calorias, mas não acho que tô ganhando muito peso, já que já vai fazer quase um mês, aumento só algumas graminhas de nada, em torno de 100g à 300. Também não faço ideia do que comer no pós treino e o que devo comer a noite pra não engordar demais em lugares inapropriados, tipo, na barriga, já que tenho uma certa tendência. Tô cheia de dúvidas... e muito insatisfeita, porque nas minhas loucuras de querer perder barriga eu sequei demaaaaais... quero pesar em torno dos 50kg / 48 kg mas também não quero me encher de lixo. Meu índice de gordura corporea tá tão baixo que o cara que me avaliou tenho que ganhar 1kg só de gordura, quando o cara me avaliou ele disse que tinha 7 e alguma coisa % que não lembro, muito pouco, e meu ciclo mestrual ficou bem irregular... e vem bem pouquinho também. Por favor, me ajudem =(

Altura 1,78m Peso 80.5kg Idade 22 Biceps 39cm Bf 13% Objetivo Hipertrofia E ai marombeiros, decidi montar um treino novo, e assim montar com dicas e ajuda de voces. Bom o treino funcionará assim, seg e qui peito e triceps abdomen , ter e sex biceps,costas e ant-braco, qua e sab ombro, perna e lombar Vou por uns exercicios e voces trocam se acharem ruim e botam a serie e assim ira ser montado Peito Supino reto Crucifixo inclinado Cross over Peck deck Triceps Pulley corda Barra testa Paralelas - Supino fexado Costas Barra fixa Remada curvada Ponta de barra Serrote agachado Biceps Barra reta Rosca alternada- Chin-ups Rosca scott uni Ombro Elevacao frontal- Desenvolvimento halteres ELevacao lateral Remada alta Pernas Agachamento Leg 45° Cadeira extensora Adutora Ant braco Scott inversa Flexao punho Ai pessoal conto com a ajuda de voces conforme vao dando as dicas vou editando ok

Pessoal segue abaixo meu treino, gostaria de saber o que acham, se têm alguma sugestão para otimizar o treino e os resultados. DIVISÃO A (PEITO) SUPINO RETO BARRA 4 X 8 - 10 SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 8 - 10 CROSS OVER ABERTO 4 X 8 - 10 (OU SUPINO DECLINADO) VOADOR 4 X 8 - 10 DIVISÃO B (COSTAS) PUXADA FRENTE 4 X 8 - 10 PUXADA TRIANGULO 4 X 8 - 10 REMADA ARTICULADA 4 X 8 - 10 REMADA BAIXA COM CORDA 4 X 8 - 10 DIVISÃO C (OMBRO) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 8 - 10 REMADA ALTA 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 - 10 DIVISÃO D (PERNA) AGACHAMENTO 4 X 8 - 10 LEG PRESS 45º 4 X 8 - 10 LEG EXTENSOR 4 X 8 - 10 STIFF COM BARRA 4 X 8 - 10 FLEXORA SENTADO BI LATERAL 4 X 8 - 10 PANTURRILHA 4 X 8 - 10 DIVISÃO E (BÍCEPS/TRÍCEPS) ROSCA DIRETA COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA SCOTT COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 4 X 8 - 10 TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 4 X 8 - 10 PARALELAS 4 X 8 - 10 TRÍCEPS CORDA 4 X 8 - 10

E ae pessoal, queria que vocês avaliassem o meu treino que vou fazer em casa. Idade:17 Altura:1,75m Peso:75kg BF: (quando eu tinha 15 anos eu tinha 8% de BF, não engordei quase nada então devo ter uns 15%) Medidas: braço:30cm / busto: 89cm / coxa: 54cm Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2X Numero de series e repetições : 1ª semana: 3x10/ 2ª: 3x08 / 3ª: 3x12 / 4ª: 3x06 irei treinar de segunda à sabado A: -pulley frente -pulley dorsal -remada banco -remada -rosca direta com halteres alternada -rosca inversa -rosca concentrada -rosca direta com barra B: -agachamento livre -extensora -gemeos -desenvolvimento -elevação lateral -elevação frontal -encolhimento C: -supino plano -fly 45 -crucifixo plano -voador -tríceps testa -tríceps coice -tríceps corda Gostaria que voces pudessem avaliar meu treinamento e talvez me dar algumas dicas. Vlw alguem poderia avaliar ? obg.

Olá pessoal, tudo bom? Eu atualmente estou pesando 76kg e tenho 183cm de altura, ou seja, sou ecto. Eu estou com dificuldades em ganhar massa no peito, então vim pedir ajuda a vcs. Aí vai o treino completo: Segunda: Peito, costa e trapézio. Supino reto, inclinado, aumento a inclinação e faço com alteres, depois no cross pra parte inferior e depois peck & deck ou pull over ou voador com alteres (vario um pouco entre esses, ou um ou outro) Costa: Levantamento terra, remada curvada, puley por trás da cabeça e remada baixa na polia. Trapézio: encolhimento com alteres e com a barra por trás Terça: Biceps, triceps e antebraço Biceps: Martelo com alteres, rosca no banco inclinado e banco scot Triceps: Paralelas, testa com alteres, francesa no cabo com a pegada inversa e com a pegada inversa no puley. Atebraço: Rosca inversa e rosca punho Quarta: Ombro, perna e abdomem Perna: Agachamento livre, leg 45°, extensora e flexora, gemios no leg e depois no burrico. Ombro: Desenvolvimento para frente, elevação lateral com alteres e com o cabo. Abdomem: Infra, supra e no cabo, tipo oq o arnold fazia Quinta: Igual a segunda Sexta: Igual a terça

O Plano Ola, inicio hoje O Plano que tem como objetivo a redução de peso e a aquisição de um shape tipo o do Fitness Kevin Perod. Sei que será um projeto lento e logo, pois saio do sedentarismo, elevara anos para construir músculos e esse nível de definição com ganhos limpos (sem esteroides anabolizantes). Analisando através de IMC de Kevin que é de 27,2 (altura 1,83 m e peso 93 Kg), eu que tenho 1,72 m teria de ter algo entorno de 81 Kg e um BF de aproximadamente 8%. Não sei se esta estimativa esta correta, mas já serve de alvo. Kevin Perod Relato Inicial Comecei na Academia faz 2 semanas, e não tive uma dieta até então, mas estou planejando e começarei amanha, pois sem uma alimentação adequada não haverá resultados. Medidas Data: 07/08/2012 Idade: 27 Peso: 104,2 kg Altura: 1,72 m Treino de Adaptação 1 O instrutor me passou um treino de adaptação, sei que parece absurda, mas o que ocorre é que musculação é paciência e se você não tiver paciência está fado ao fracasso. EXERCÍCIO / SERIE Leg press / 3x12-15 Extensão de pernas / 3x12-15 Voador ou Supino / 3x12-15 Pulley alto / 3x12-15 Desenvolvimento / 3x12-15 Rosca direta / 3x12-15 Rosca Triceps / 3x12-15 Abdominal / 3x12-15 Periodização de treino Terá a duração de 3 messes, pegando leve no começo e aumentando a carga gradativamente. Sendo que esse treino será realizado 2x por semana no primeiro mês, 3x no segundo e 4x no terceiro mês. Realização de 30 minutos de aeróbicos todos os dias, tentarei fazer em jejum para potencializar a peca de gordura. Atualizações Importantes [26/08/2012] Avaliação Antropométrica com foto [18/08/2012] Dieta

Fala galera! Um pouquinho da minha história, antes do relato!! Musculação Mudou minha vida !!!!!!!!!! Galera comecei a academia com 17 anos faltando 19 dias pro meu 18° aniversário e o objetivo da academia era fisioterapia juro!entrei meio que sem querer, pois tive um câncer serio no cérebro e conseguiram tirar tudo graças a Deus! e na retirada eu perdi todos os meus movimentos tava me sentindo um lixo pa, por isso entrei na academia para recupera-los, Hoje o pessoal ao me ver nem acredita,ganhei uns 25 kgs pra você ter noção tava com 49kgs com quase 1,80 de altura imagina eu ERAA Magro parecia que tinha AIDES ahuhauh, então recuperei meus movimentos quase todos, soó meu rosto que ta zuado, porem isso não me abala, quero ser MONSTRO mesmo kkk, então para mim não importa, nunca tomei nenhum Anabolizante(veneno) e sigo só na comida mesmo alias como que nem um ANIMAL de 3 em 3 horas ahuaahuh e suplemento com WHEY, MALTO e CREATINA só, a academia literalmente mudou minha vida desde que eu entrei por acaso, sem ter o objetivo de Hipertrofia me APAIXONEI LOUCAMENTE desde então ela faiz parte de mim, não fico sem frequenta-la por nada porem do o devido descanso, porque antes eu era meio como podemos dizer um FRANGO, todos já fomos ia todos os dias até de sábado e treinava umas 2hrs por dia, achando que ia virar o Hulk, depois de muita pesquisa, descobri que não era o ideal alias o músculo cresce no descanso,e não no treino. Então agora comecei um treino ABC1X agora assim faz uns 3 meses porem acho pouco não treino com aquela intensidade de fisiculturista, até por quando eu me mato no treino eu fico acho que machucado a invés de hipertrofiado, não consigo nem dormir de dor principalmente no treino de costas, queria pegar mais leve e adicionar um dia, adicionar essa MANUTENÇÃO que está ai em baixo, o que acham ?? Devo ou não inclui-lá ?????? Queria saber se esse treino esta bem distribuído ou muito volumoso ????????? Sempre pesquisei muitoooooooooooooo mais nunca postei! e chegou a hora preciso da ajuda de vocês !!!! Então vamos lá primeiramente minhas medidas: 74 kgs 1,78 Altura 37 de braço. 1 ano e 6 meses de treino! Meu treino é de: Segunda: Costas,Trapézio, Bíceps e Antebraço / Terça: Peitoral e Triceps / Quarta: OFF / Quinta: Pernas e ombros / Sexta: OFF / Sábado: Todos os musculos! Dom: OFF. Segunda - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço: Costas Barra fixa costas 4x5(é para ganhar força essas séries de 5 repetições) e +10 de Pull Down Remada Curvada no Banco do Supino 3x10 ou Remada Cavalinho(depende da situação da academia se tiver lotado mando a Cavalinho). Remada unilateral 2x10 sem descanso + 3x10 simultâneo. Ramada alta 3x10+10 de Trapézio Bíceps Rosca Direta 6x10 20 segundos de descanço Rosca Scott 3x10,8,6 +15 de Martelo Rosca 21 Rosca punho 3 pegadas 3x10 Terça - Peito e Tríceps Peitoral Supino Declinado 3x12 Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Supino Inclinado 3x8 + 10 Crucifixo Peck Deck 3x10+ Flexão máximo Tríceps Paralela 3x12 Triceps Unilateral Polia 3x15 sem descanço Testa com Halter 3x10 + 10 triceps banco Quarta - OFF. Quinta - Pernas e Ombros Pernas Extensora 3x15 Flexão horizontal 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Treis posições sentado, apoiado e em pé. Leg press 3x15 Agachamento 3x10,11 e 12. Panturrilha Máquina 3x10 + 15 Livre Ombro Elevação Lateral 2 Drop Elevação Frontal na Polia 3x10 Desenvolvimento com Halter Unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 4x10 Sexta - OFF. Sábado - Peito, Costas, Bíceps, Tríceps, Pernas e Ombros Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Barra fixa Pegada fechada em supinação 3x12 Pull over 3x10+10 flexão com apoio Levantamento terra 3x10 Rosca Banco 45° 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x10 Paralela 3x8 Frances unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Elevação frontal unilateral 3x10 Arnold press 3x8 Domingo - OFF. Opinem por favor, preciso de ajuda!! Abraços e desde de já agradeço a todos.

Idade:14 Altura: 1,87 Peso: 80 Objetivo do treino é ganhar massa muscular. Tipo de treino: ABCD Número de repetições: 4 Meu treino de segunda feira é: Peito: -Supino reto - 4x10 -Crucifixo - 4x10 -Supino Inclinado - 4x10 -Borboleta fechado - 4x10 Ombro: -Elevação lateral. (Passarinho). 4x10 -Elevação Frontal com alteres. - 4x20 -Desenvolvimento com alteres - 4x10 Terça Trapezio: -Remada alta: 4x10 -Encolhimento: 4x10 -Esqueci o nome Costa: -Pulley no peito - 4x10 -Remada - 4x10 -Remada inclinada - 4x10 Quinta Perna: -Treino não definido Sexta Bíceps: -Rosca alternada - 4x10 -Rosca direta - 4x10 -Scott: 4x10 Tríceps: -Deitado com alteres : 4x10 -Corda: 4x10 -Sentado com as braços atras da nuca com alteres: 4x10 Antebraço: Não definido Não sei alguns nomes dos treinos e ta faltando coisa. Se tiver ruim me fale o que eu devo mudar abraço.

6:10 -2 colheres de albumina com água -sanduiche de queijo com presunto de peru 10:30 -1 club social integral -1 suco de laranja(250ml) 13:00 ou 13:40 (o horario do meu almoço depende do horario que saio da escola) -2 fatias de carne de boi -macarrão -2 pedaços de batata doce -2 conchas de feijão -suco de laranja pré-treino: -sanduiche de queijo com presunto de peru pós-treino: - 5g de creatina, 2 colheres de whey protein e 3 colheres de maltodextrina(não sei ao certa quantas colheres de maltodextrina botar) com água -barra de cereal jantar: -200g de peito de frango -2 conchas de arroz -2 pedaços de batata doce -suco de laranja antes de dormir: -2 colheres de albumina com água

Galera eu queria uma avaliação e uma ajuda no meu treino: Peitoral: -supino plano -supino inclinado -crucifixo plano -crossing-over Costas: -pulley dorsal -pulley frontal -remada baixa -barra Pernas: -agachamento livre -extensora -panturrilha sentado Tríceps: -triceps testa -triceps paralela -triceps corda Bíceps: -rosca direta -rosca inversa -rosca concentrada Ombros: -desenvolvimento -elevação lateral -elevação frontal Nas peranas, eu ia fazer flexora e abdutora mas como vou malhar em casa não tenho o equipamento, então qual exercicio eu poderia fazer para substituir elas ? E o que vocês acharam do meu treino ? obg.

Fala Galera! há algum tempo acompanho o fórum, mas só essa semana que me cadastrei e deci postar algo. eu Tava bem largado (82kg com muita graxa) hehehe, mas me puxei na dieta e nos aeróbicos e bati os 65kg de forma saudável. Agora entrei numa segunda fase, em busca da hipertrofia ( quero ganhar uns 7 kilos de massa magra). Baseado nas dicas do fórum montei uma dieta pra mim, queria que a galera opinasse, me desse dicas, principalmente no pré e pós treino. Valeu pessoal, segue a minha dieta: Altura: 1,69 Peso: 65kg BF: em torno de 13% TMB: 2551 kcal Medidas: 77cm abdominal, 33cm biceps Objetivo da dieta: (bulking) 7:30 pré treino 1 maça \ 1 fatia defumado de frango \ 3 torradas integrais \ 200 ml leite desn. Gord: 2,57 \ Carb: 39,13 \ Prot: 14,18 \ Cal: 237 ------------ 10:00 pós treino creatina \ 1 batata doce \ whey \ dextrose Gord: 1,21 \ Carb: 73,74 \ Prot: 26,07 \ Cal: 425 ------------ 11:00 1 banana Gord: 0,39 \ Carb: 26,95 \ Prot: 1,29 \ Cal: 105 ------------ 12:00 60g arroz \ 1 concha feijao\ 1 ovo \ 1 batata doce \ 200 g peito de frango grelhado salada Gord: 22,85 \ Carb: 58,04 \ Prot: 73,12 \ Cal: 747 ------------ 15:00 1 maça \ 1 laranja Gord: 0,28 \ Carb: 24,92 \ Prot: 1,41 \ Cal: 98 ------------ 17:00 whey \ dextrose \ 3 torradas integrais \ 1 banana Gord: 3,93 \ Carb: 93,93 \ Prot: 28,59 \ Cal: 525 ------------ 20:00 2 colheres de azeite de oliva \ 1 batata doce \ 200 g peixe grelhado \ salada Gord: 32,11 \ Carb: 29,27 \ Prot: 52,49 \ Cal: 625 ------------ 22:00 1 banana \ 200ml leite desn. \ 60g aveia Gord: 2,79 \ Carb: 71,95 \ Prot: 14,49 \ Cal: 356 ------------ TOTAIS: Gord: 66,13 \ Carb: 417,93 \ Prot: 211,64 \ Cal: 3118 kcal ------------

Olá pessoal, decidi iniciar meu diário após muito acompanhar em off. Vamos ao que interessa: Treino há 11 meses, com o objetivo de emagrecer, sendo que iniciei com 132kgs (SIM! Isso mesmo rs), depois de encontrar o HIPERTROFIA, decidi seguir o básico e começar com atividades e uma dieta básica.No começo apenas diminui bem a quantidade de comida, especialmente carboidratos, e fui mudando aos poucos, até que alguns meses atrás eu comecei a ingerir proteína de soja, e passei a comer frango há algumas semanas, como fonte principal de proteína. Enfim, perdi 53kgs, (deixarei em off o relato dos meses em relação a dieta e treino, qualquer dúvida só falar que eu posto) e agora me encontro com uma dúvida: GORDURA OU PELE? Como perdi muito peso em pouco espaço de tempo, creio que a maior parte seja pele flácida, mas ainda sim com gordura, espero a opinião do pessoal do Fórum, que será de grande ajuda. Antes das IBAGENS , alguns dados: Idade: 16 (duas semanas para 17) Altura: 1,78cm Peso atual: 79kg Linha do umbigo: 80cm Treinos: ABCDE, AB (Circuito). Aeróbicos: Após os treinos, em jejum, antes dos treinos. (Mudo constantemente) Dieta atual: Baixo carbo, bastante proteínas, com dia do lixo. (Mais detalhes é só pedir.) FOTOS: Antes: http://imageshack.us/photo/my-images/266/sam0117.jpg/ Depois: http://imageshack.us...8/sam0470n.jpg/ (EDIT: Pessoal, só consegui postar essa por enquanto, mas por favor, olhem as outras fotos no meu perfil do Imageshack.) PS: Desculpem pela minha feiura, tenho muitas marcas de estria e algumas devido à acne. Toda e qualquer opinião/crítica será de grande ajuda, obrigado desde já.

Idade:17 Altura:1,82 Peso:83 BF: 20% Objetivo do treino:Hipertrofia Eu já vou pro sexto mês que treino e resolvi mudar a rotina para melhorar os resultados Tipo de treino:ABCD A-Peito e Tríceps Supino reto -Drop Set-4 séries Supino Inclinado - 4 x 8 Supino Declinado - 4 x 8 Crossover 3 x 10 tríceps pulley 4 x 10 testa 3x10 tríceps banco 3 x 10 B-Costas e bíceps Levantamento terra 4 x 10 Barra fixa 3 x 8 Remada baixa com barra - Drops set-4séries Remada unilateral com halteres - 4 x 10 Rosca Scott 4 x 10 Rosca Martelo 3 x 10 Rosca Direta- 3 x 10 C-Perna e Panturrilha Agachamento -Drop set- 5 séries Leg Press- 4 x 12 Extensora- 3 x 10 Flexora -Drop set-3 séries Gêmeos em pé - 4 x 30 Gêmeos sentado- 4 x 24 D-Ombro,Trapézio e antebraço Desenvolvimento Militar 4 x 10 Desenvolvimento Arnold 3 x10 Elevação lateral 3 x 10 Desenvolvimento por Trás 3 x10 Remada alta com barra 3 x10 Encolhimento 3 x10 Rosca Punho 3 x10 Rosca Inversa 3 x10 Bem esse é o meu novo treino e gostaria de saber a opinião de todos qnt aos exercícios e a técnica. Atualmente estou suplementando com Whey protein e Malto,mas nas próximas semanas irei comprar Creatina e BCAA.

Oi, sou nova aqui, mas sempre acompanho os fóruns. Bom, eu fiz musculação durante 1 ano e meio, porém parei por 6 meses e voltei a treinar novamente. Quero perder um pouco de gordura abdominal, por isso estou pensando em me matricular numa academia só para atividades corporais cuja as modalidades são: aeróbica na fit ball, body pump, jump, localizada, combat e ritmus, sendo cada uma modalidade em um dia da semana. Mas a minha dúvida é: Será que eu vou perder massa muscular? E, se eu fizer musculação e aeróbica, qual o período de intervalo entre elas? Ou eu poderia fazer musculação em 3 dias na semana e aeróbica 2 dias? Qual a opinião de vcs? Aqui vão minhas medidas: peso: 60 kg altura: 1.58 braço: 27 busto: 87 cintura: 73 abdome (parte que me incomoda): 81 quadril: 103,5 coxa: 64 panturrilha: 36 Meu treino é AB

Altura: 1,77cm Peso Atual: 74.2kg Idade: 18 Anos BF: (12%) Meta: 85kg Objetivo: Hipertrofia _____________________________________ Avaliação: 28.08.12 Peso: 73.20kg Altura: 177.00cm Dobras cutâneas Subscapular: 10.00mm Tricipital: 7.00mm Peitoral: 9.00mm Axilar-Média: 8.00mm Supra-Ilíaca: 15.00mm abdominal: 16.00mm Coxa: 10.00 mm Perímetros Tórax: 101.00cm Cintura: 75.00cm Abdome: 78.00cm Quadril: 98.50cm Antebraços: 28.50cm Braço relaxado/contraído: 33.80cm, 36,10cm Coxas: 51.00cm Panturrilhas: 38.50cm ____________________________________ Treino ABC Dividido em A Peito e Tríceps. Seg e Qui B Costas e Bíceps. Ter e Sex C Ombro e Perna. Qua e Sab Aceito Sugestões Supino reto 3 x 8 ~12 Crucifixo inclinado polia 3 x 8 ~12 Cross Over 3 x 8 ~12 Peck deck 3 x 8 ~12 Tríceps Corda 3 x 8 ~12 Francesa Uni 3 x 8 ~12 Tríceps supinado polia 3 x 8 ~12 Prancha Declinada + Flexão Tronco solo 3 x 12 + 12 + 12 + 20 __________ Puxador Neutro 3 x 8 ~12 Remada Curvada 3 x 8 ~12 Serrote Agachado 3 x 8 ~12 Barra reta 3 x 8 ~12 Rosca Martelo Polia 3 x 8 ~12 Rosca Scott Uni 3 x 8 ~12 Abdomen Paralelas + Flexão Quadril 3 x 15+ 15 _________ Desenvolvimento Halteres 3 x 8 ~12 Elevação Lateral c. Inclinação 3 x 8 ~12 Remada Alta 3 x 8 ~12 Encolhimento Lateral 3 x 8 ~12 Leg 45º 3 x 12~15 Flexão Joelhos 3 x 10 ~12 Cadeira Extensora 3 x 10 ~12 Gémeos Leg Press 10 lento + 10 rápido Extensão Lombar + Obiliquos 3 x 15 ~ 20 Dieta Bulking Café da Manhã 08:30 300ml de Leite Desnatado 30g de Whey Protein 2 Colheres de Aveia 1 Fatia de Pão Integral 2 Fatia de Peru Defumado Lanche da Manhã 11:00 1 Banana Prata 2 Biscoito Agua e Sal Almoço 13:00 3 Colheres de Arroz Parbolizado 200g de Peito de Frango 100g de Batata Doce 100g feijao preto Lanche da Tarde 16:00 1 Maçã 2 Biscoito Agua e Sal Pré-Treino 17:30 100g de Peito de Frango 50g de Batata Doce 2 Scoop de Jack 3d Treino 19:00 ás 20:30 Pós-Treino 21:00 1 Scoop de Creatina Universal 30g De Whey Protein 1 Scoop de Dextrose Janta 22:00 4 Ovos Sem Gema

Olá, Meu nome é Junior, eu malho à 2 meses, e gostaria que vocês me dessem ajudas sobre minha série, Aceito Sugestões, Mudança de série e tudo mais. INFORMAÇÕES IDADE: 15 Anos ALTURA: 1,67 cm PESO: 57 kg OBJETIVO: Hipertrofia - Criar massa e músculo Tipo Físico: Magro Braço: 25 cm A ) PEITO/TRÍCEPS B ) COSTAS/BÍCEPS C ) PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO A: PEITO/TRÍCEPS Supino Reto 4 x 8 Crucifixo Aberto 4 x 10 Voador 3 x 10 Tríceps Pulley 3 x 12 Tríceps Testa 3 x 12 B: COSTAS/BÍCEPS Puxada Frente 4 x 12 Remada Sentada 3 x 12 Voador Costas 3 x 12 Rosca Alternada 4 x 12 Rosca Direta com barra W 4 x 12 C: PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO Elevação Lateral 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Leg Press 3 x 15 Panturrilha em Pé 4 x 25 Encolhimento 3 x 25 Trapézio 4 x 12 Observações: Eu no momento estou sem malhar perna, porque estou com o joelho bichado, >.<, porém, minha perna é grande.

Idade:16 Altura:1,68 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X - ABCAB Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, eu estou fazendo um treino, no qual faço na terça e sexta "Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço". Desses 4 Músculos, oque mais cansa é Costa e Bíceps. E minha dúvida é, para não ficar muito cansativo, qual seria melhor fazer? 1º Costa, 2º Trapézio, 3º Antebraço e 4º bíceps. Pois entre Costa e Bíceps, faço Trapézio e Antebraço, será que nesse tempo daria para eu descansar um pouco para fazer melhor o bíceps depois, ou iria cansar mais ainda para fazer o bíceps? Ou Seria Melhor fazer: 1º Costa, 2º Bíceps, 3º Antebraço e 4º trapézio? 1º Bíceps, 2º Antebraço, 3º Trapézio e 4º Costas? Me ajudem ae pessoal. Obrigado

Olá Galera! Seguinte, um amigo meu me arranjou um pote de creatina X-Pharma monohidratada em cápsulas. O problema é que ele passou pra outro pote, e jogou o pote original fora. Então não tenho como saber qual a quantidade de creatina que tem em cada cápsula! Ele me disse que 8 caps = 3g de creatina. Mas achei meio estranha essa proporção, alguém tem ou já consumiu creatina em cápsulas da X-Pharma pra me falar qual é a dosagem certa? Entrei no site da X-pharma para procurar, mas eles não mostram esse produto.. Só tem a creatina em tabletes ¬¬ Se alguém tiver o pote aí pra dar uma olhada, por favor me ajudem! Valeu, abração a todos!

Olá pessoal, gostaria de saber se meu treino semanal de academia esta legal, faço a seguinte tabela: Segunda: Peito / Ombro / Bíceps Terça: Costas / Tríceps / Pernas Quarta: Treino Aeróbico Quinta: Peito / Ombro / Bíceps Sexta: Costas / Tríceps / Pernas Sábado: Treino Aeróbico 4 exercícios de cada grupo muscular, sem repetir na semana, e na outra semana faço os mesmo exercícios agora na ordem de traz pra frente, e treino aeróbico segue: 60 minutos de esteira (5 andando e 5 correndo); 20 minutos de bicicleta alternando peso; 20 minutos aerobike alternando peso e abdominais concentrados Sigo essa tabela, por que, quero hipertrofia, e queimar umas gordurinhas localizadas, mas não to vendo grandes resultados, pensei em passar para a tabela normal, modelo: Segunda: Peito / Bíceps Terça: Costas / Tríceps Quarta: Perna / Ombro Quinta: Peito / Bíceps Sexta: Costas / Tríceps Sábado: Perna / Ombro e apos os exercícios fazer 10 minutos de esteira correndo, ou algo similar alguém pode me dar algumas sugestões ???