Pesquisar na Comunidade
Mostrando resultados para as tags ''hipertrofia''.
Encontrado 2820 registros
-
Alguém do forum pode me ajudar ? Queria que vocês dessem uma olhadinha no meu treino, pois não tenho muita experiência com academia , malho há apenas 4 meses e tenho como principal objetivo ganho de massa muscular ( hipertrofia ) . Idade : 17 anos Peso : 70 kg Tipo de treino : ABC 2x A - Peito/Costas/Trapezio 1- Supino reto 4x8-10 Halteres Drop da 3 pra 4 2- Voador 3x8-10 com 3 insistências 3- Crucifixo Reto 3x10 4-Supino Declinado halteres 3x10 5-Barra fixa na graviton 3x10 6-Remada baixa no triangulo 3x8-12 7-Remada aberta cavalo 3x8 8-Encolhimento trapezio 3x10 barra B- Biceps / Triceps / Antebraço 1- Rosca scott piramide 3x10-8-6( ex: 2 placas faz 10, depois aumenta pra 3 placas faz 8, aumenta pra 4 placas faz 6 e descansa e faz dnv, isso 3x) 2- Martelo barra 3x10 3- Rosca concetrada 3x8-10 4- Triceps Frances 3x10 5- Triceps corda 3x10 6- Triceps banco 3x8-12 7-Rosca inversa 4x10(drop da 3 pra 4) 8- Rosca punho 3x15 halteres C - Ombro / Perna 1 - Desenvolvimento halteres 3x10-8-6 Piramide 2 - Remada Alta 3x10 3 - Elevação lateral 3x10 4 - Mesa Flexora 3x10 5 - Cadeira Extensora 3x10 alternada 6 - Abdutora combinada com adutora 3x10 7 - Leg press 45 Posterior 3x10 8 - Panturrilha na maquina 3x25 9 - Panturrilha sentado 3x15
-
Galera, comecei a fazer academia há 2 semanas, fui a um nutricionista que me indicou alguns tipos de suplementos, sendo eles: Whey, Malto, NO2 e BCAA. Meu objetivo é hipertrofia. Quero definir e ganhar pernas bem grossas. Sei que é a longo prazo, irei 5 vezes na semana e vou ralar na musculação. O que eu queria saber de quem tem mais experiencia no assunto é a "ordem cronológica" e a marca mais indicada. Pretendo fazer o seguinte, pré treino tomar NO2 e BCAA (40 minutos antes do treino) e pós treino tomar Whey Gold Standard da Optimus com água e Malto. Correto isso? Me aconselham mais algum suplemento? Obrigada! Ah! Me desculpem se for algo muito repetido, é que é o meu primeiro tópico por aqui! Sejam educados...rsrs
-
Olá, sou nova aqui, estou com essa série vai fazer 1 mes e não tenho certeza se ela é realmente boa, gostaria da opinião de voces... Idade: 17 Altura: 1,65 Peso: 65 kg Objetivo do treino: hipertrofia (gostaria de perder um pouco de gordura abdominal, mas tenho que focar em somente um objetivo) Minha série é dividida em A e B. Série A 5 min no transport pra aquecer Cadeira extensora - 3x8 (com 50kg) + unilateral 3x6 (com 30kg) Leg Press Horizontal - unilateral 3x8 (com 65 kg) Cadeira abjuntora - 3x8 (com 85kg) Leg Press 45° - 3x10 (com 140kg no total) Agachamento Smith - unilateral 3x10 (com 25kg no total) Agachamento Hack Machine - 3x10 (com 50kg no total) 4 apoios na caneleira - 3x10 (com 11kg) Supino máquina - 3x15 (com 20kg) Paralela Gravitacional - 3x12 (com 28.5kg) Triceps máquina - 3x10 (com 30kg) Abdominal Hamer - 3x20 (com 17.5kg) 15 min no transport Série B 5 min no transport pra aquecer Mesa Flexora - 3x10 (com 32kg) Cadeira Flexora - 3x10 + 3x10 (parcial) (com 35kg) Cadeira adutora - 3x10 + 3x10 (parcial) (com 85kg) Stiff - 3x12 (barra de 20kg) Flexão de panturrilha máquina - 3x20 (com 65kg) Cadeira solear - 3x15 (com 10kg no total) Biceps máquina - 3x10 (com 20kg) Remada provada máquina - 3x10 (com 25kg) Puxada provada frontal - 3x10 (com 26kg) Cadeira Abdominal - 3x15 (com 25kg) Abdominal do fit ball - 3x20 15 min no transport
-
Oá gostaria de uma opinião sobre o treino que montei, É o primeiro treino que monto sozinho, então qualquer opinião será mto bem vinda, Seguem meus dados: Idade:22 Peso: 72,300 Altura: 1,71 BF: ~13 Objetivo: Definição e hipertrofia Estrtura do treino: ABCD Divisão: Seg - A Ter - Off Qua - B Qui - Off Sex - C Sáb - D Dom - Off Treino: A - PEITO E OMBROS Supino Inclinado com Halteres 3x8 Bi-Set Supino em Inclinado(barra olimpica) 3x8 Bi-Set Supino Declinado com halteres 3x8 Bi-Set Supino Declinado(barra olimpica) 3x8 Bi-Set Elevação lateral em pé 3x8 Bi-Set Elevação lateral com cabo 3x8 Bi-Set Desenvolvimento frontal sentado com halteres 3x10 B - COSTAS E TRAPEZIO Encolhimento de ombros com barra trás 3x8 Bi-Set Encolhimento de ombros com barra frente 3x8 Bi-Set Desenvolvimento Atrás 3x8 Remada Curvada com Barra 3x8 Bi-Set Remada Alternada com Halteres 3x8 Bi-Set Remada Cavalinho 3x8 C -BÍCEPS, TRICEPS E ANTEBRACOS Rosca em pé(barra olimpica) 3x8 Bi-Set Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 3x8 Bi-Set Rosca Scott 3x8 Pirâmide Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 3x8 Bi-Set Triceps Francês Unilateral Sentado 3x8 Bi-Set Supino Fechado 3x8 Bi-Set Triceps Francês Simultâneo 3x8 Bi-Set D - COXAS E PANTURRILHAS Agachamento Hack 3x12 Leg Press 3x12 Extensão pés com aparelho 3x12 Elevação nas pontas dos pés 3x12 Extensão dos joelhos 3x12 Flexão dos joelhos 3x12 Obrigado desde já!!!!
-
Fala galera esse ai é meu treino acho q ta de boa so nao sei muito se ta intenso por causa dos drop avaliem aew forte abraço idade: 14 anos altura: 1,88m peso: 84 bf: 5% objetivo do treino: hipertrofia modelo do treino:ABCAB treino A Peito Tríceps Ombro: supino reto barra 3x 8-12 supino inclinado barra 3x8-12 supino declinado halter 3x8-12 cross over 3x8-12 Paralelas 3x8-12 tríceps barra polia 3x drop tríceps coice 3x8-12 elevação lateral desce frontal 3 8-12 desenvolvimento halteres 3x drop set manguito rotador 2x15 Treino B costas - trapézio - bíceps - ombro posterior remada unilateral 38-12 remada curvada 3x8-12 puxada aberta 3x drop puxada triangulo 3x8-12 crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12 rosca scott maquina 3x drop set rosca alternada halter 3x 8-12 rosca direta barra 3x 8-12 encolhimento barra na frente bi set 3x8-12 encolhimento com barra atras bi set 3x8-12 Treino C perna: agachamento 3x20 afundo no smith 3x12-15 extensora 3x drop set flexora 3x drop set leg press 3x8-12 stiff 3x8-12 Treino de panturrilha 3x na semana Flexão plantar 4-6 15-20 quadri-set Flexão plantar peso do corpo 4-6 15-20 quadri-set Piques curtos com anilha 4-6 15-20 quadri-set Flexao plantar inclinado 4-6 15-20 quadri-set Gemeos sentado 4-6 12-15 drop-set Abdominal 3x na semana Supra no banco declinado 4-5 15-20 super set Supra na Máquina 4-5 15-20 super set elevação da pelve chão 4-5 15-20 super set oblíquo no banco declinado 4-5 15-20 super set
-
Faaala marombas! Venho acompanhando o fórum, lendo sobre tudo e aprendendo o máximo ja faz um tempo, comecei a treinar serio faz 1 mês........ Sim, pouco tempo... sim sou um frango, mas não tenho atitude de um! haha Decidi criar um diário, pra acompanhar minhas conquistas e quedas, e compartilhar com a galera! Bom, vou começar como a galera geralmente começa.. Bom 04/04/2011 entrei na academia pela primeira vez, 1,64 e 71,2 kg... emagreçi e agora que cresçer ! Dieta http://desmond.imageshack.us/Himg651/scaled.php?server=651&filename=capturarqv.png&res=landing Idade: 15 Altura: 1,70 Peso: 63 (1 mês atras 61) BF: Medidas: BD 31, BE 30,5, Tórax 93, Escapular 113, Cintura 76. Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de academia: 2 meses A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha Estrutura A B C OFF A B C A Supino reto 4x10 Crucifixo 4x10 Supino decliando 4x10 Desenvolvimento com halteres 3x10 tri set Elevação lateral 3x8 tri set Remada Alta 3x10 tri set Paralelas 3x8 Rosca Testa 3x10 Pulley 3x10 B Barra fixa 3x8 Puxada pela frente 3x10 Remada Sentado 3x10 Levantamento terra 3x8 Encolhimento 4x10 Remada alta com barra 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Chin-ups 3x8 C Leg Press 4x12 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Gêmeos pé 4x20 Gêmeos Sentado 4x20 Agachamento Livre 4x10 ABS Seg~Qua~Sex Obliquios na prancha inclinado com anilha 3x10 Supra no Pulley 3x10 Supra na prancha declinado 3x10 super-set Abdominal em V 3x10 super-set Infra com elevação 3x10 super-set Abs no chão 3x10 super-set Fotos: Antes de começar: http://desmond.imageshack.us/Himg338/scaled.php?server=338&filename=20120722000721.jpg&res=landing (só a capa ne?) Hoje: https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/s720x720/389947_392009797534788_2093949763_n.jpg http://desmond.imageshack.us/Himg820/scaled.php?server=820&filename=20120921105456.jpg&res=landing Acho que pra começar é isso... Qualquer um que quiser dar sugestões, sinta-se livre o/
-
Olá pessoal, venho fazendo um treino ABC desde março, cuja divisão é Segunda : A ( peito e bíceps ) / Quarta : B ( Pernas e Ombros) / Sexta : C ( Costas e Tríceps ), minha dieta está OK contendo 3500 calorias, desde março ganhei 10kg, acredito q 70% foi gordura, pois creio q meu treino nao esteja muito intenso. Eu tenho condições de treinar 5x na semana porém pelo que li, o melhor pra mim é apenas 3x num ABC, pois sou ECTOMORFO, procuro ajuda para um novo treino, obrigado pessoal ! Idade : 18 ( inicial 16 em 03/2010) Altura : 1,81 ( inicial 1,80 em 03/2010 ) Peso : 78kg ( peso inicial : 50kg em 03/2010) BF : ( vou fazer avaliação na segunda feira ) Tempo de treino : 2 anos e 7 meses ( treino sério desde o final de 2011) Medidas : Braço direito rlx / contraido : 33cm / 36,5cm Peito : 99cm Perna : 54cm Panturrilha : 36cm Cintura : 82 Circunferencia Ombros : 115cm Objetivo do treino : Hipertrofia Treino : ABC ( seg/qua/sex) treino cada série até a falha , portanto meu descanso passa de 1 minuto sempre, as vezes me distraio e deve ir a uns 2 min( preciso cuidar isso ) *Segunda - Treino A : Peito / Biceps Supino Reto Halteres : 4x8~12 20kg Supino Máquina : 4x8~12 20kg cada lado Supino Inclinado Halteres : 4x6~10 18kg Cross-over : 3x8~12 20kg cada Rosca Alternada : 3x8~12 16kg Rosca Martelo barra H : 3x10~12 10kg cada lado + barra *Terça -Treino B: Ombro / Perna Fortalecedor de Manguito no cabo 3x falha ( problema no ombro) Fortalecedor de Manguito com halteres 3x falha Leg Press 4x10~15 170kg Extensora Unilateral 4x12~16 45kg Cadeira Flexora : 4x8~10 60kg Panturrilha Unilateral proprio peso 3x até a falha (cerca de 45 reps devagar) *Quarta - Treino C : Costas / Triceps Remada Baixa Máquina : 4x8~10 65kg Cerrote : 4x10~12 24kg Puxada Alta Atrás : 4x8~12 50kg Voador Inverso Halteres : 3x15 8kg Triceps Testa pegada martelo : 4x8~12 10kg/10kg Triceps Pulley : 3x8~10 50kg OBS: Panturrilhas e abdomen no final do treino quando da tempo 2 a 3 vezes por semana. Eu fazia Terra / agachamento / barra fixa e paralelas, remada com barra, mas larguei a pedido do meu quiropraxista devido a problemas de coluna ( escoliose, ombro ) Valeu pessoal, espero que me ajudem, criticas construtivas serão aceitas, sem ofensas por favor e, obrigado
-
Olá, como não irei mais ter tanto tempo pra treinar mes que vem decidi montar um FB3x. Qualquer critica construtiva sera bem vinda Idade: 19 anos Altura: 1,83m Objetivo: Força e Hipertrofia Treino : FullBody3x A Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 ( na semana que repetir farei inclinado) Remada Curvada 5x5 Rosca Direta 3x08 ( na semana que repetir farei com halter) B Deadlift 5x5 militar 3x5 ( quando repetir pretendo fazer clean and press, ainda nao me decidi,oque acham?) Barra Fixa 4x06 supino fechado 3x5 panturilhas todos os dias Bom é isso, qualquer besteira que eu tenha feito podem comentar a vontade(mantendo a educação sempre) Grande abraço.
-
Fala, moçada. Eu eu treinei no inicio do ano por 3 meses, estou voltando agora e estou perdido quanto ao tipo de treino que devo fazer. eu estava pensando em fazer um ab-off-ab, só que esse treino me toma 1:30 na academia, esse tempo é satisfatório para hipertrofia ou exagerado? eu queria fazer o seguinte a peito, triceps, ombro, perna b biceps, costa, trapezio, perna o trabalho de perna dividido nos dois dias, não o mesmo treino repetido, claro. Será que dessa forma consigo uma hipertrofia boa? queria deixar quarta off para aerobico, pq não consigo tempo livre em horario que não seja noturno, ai fazer tudo fica dificil. ou será que, dessa forma, o melhor treino seria ab-off-cd, considerando que eu só tomo whey protein, mas sempre buscando manter a dieta.
-
Fala ae galera, beleza? Sou novo aqui no fórum, postando, mas faz tempo que visito para tirar algumas dúvidas e como sei que a galera sabe das coisas por aqui decidi fazer essa pergunta para vocês! Voltei a treinar em agosto deste ano, mas já tinha perdido toda massa que tinha ganhado anteriormente. Treinei por 1 mês com o treino A/B/C ( A - Peito, tríceps e abdômen) (B - Costa, bíceps e lombar) (C - Perna, ombro, trapézio e abdômen), com esse treino, dieta certinha, 8 horas de sono por noite, hipercalórico consegui ganhar 3Kg de massa em 1 mês! Ai resolvi mudar de treino pois quando treinava antes de parar, antes de agosto eu tinha o mesmo treino, mudei para A/B/C/D/E e essa semana vai completar 3 semanas, e os únicos resultados que vi foram na parte da perna, nos membros superiores os ganhos que percebi foram muito pequenos e em relação a ganho de massa até agora foi nulo(nessas três semanas) (A - peito, tríceps) (B - Perna, abdômen) (C - Costa, bíceps) (D - Perna, abdômen) (E - Ombro, trapézio e abdômen), mesmo esquema de dieta, hipercalórico e descanso. Vale ressaltar que sou magro e tenho dificuldade em ganho de massa, por isso meu instrutor me indicou esse treino, alegando que meus músculos precisam de mais tempo para se recuperar e que treinar um grupo muscular por vez na semana era melhor, eu fiquei na dúvida, porque no segundo dia sem treinar aquele músculo já sinto que está totalmente recuperado, gostaria da opinião de vocês! Se precisarem de mais detalhes em alguma coisa é só falar, vlw ae!!!
-
Dieta - Definição Muscular 6:15 - 1 capsula de Omega-3 6:30 - Pão integral light com queijo ricota e/ou atum light 9:30- Barra de proteina 13:00 - Refeição solida ( Arroz integral, 2 ovo sem gema e 1 com gema, salada + vegetais) + Uma capsula de Centrum 15h00 - 1 scoop de Jack3d 15:30 - Treino 17h00 - Fim de treino e Um shake pós-treino( no momento NO- Synthesize pela VPX, porém já está no fim do pote, logo quando acabar acho que vou voltar a usar o Whey Protein da Optimun Gold Standart 100%) 17h30 - Refeição solida rica em proteina pricipalmente e carboidratos + 1 capsula de Omega-3 20h30 - Shake de Albumina com água 21h00 - Vou dormir - 9 Horas de descanço no dia do treino( o tempo necessario pela pesquisa que fiz) pois acordo ás 6h00. - Tenho visto que estou tendo bastante ganhos para definição, perdi uns quilos de gordura corporal aparentemente, porém não tenho noção da minha porcentagem de BF, creio que seja de 10 a 15%. -Tenho estado bem focado em meu objetivo, chegando a ficar talvez um pouco obcessivo hahahah , mas essa obcessão vai me ajudar a não desistir por qualquer que seja a razão. -Faço esteira durante 15 min após a musculação, pelo metodo HIIT*, so na segunda, quarta e sexta, sendo que treino todos os dias úteis da semana de segunda à sexta. -Bebo bastante água, cerca de 3 a 4 litros por dia. * HIIT- 00:00 a 00:30 -- 7,0km/h -00:30 a 01:15 -- 14,5km/h -01:15 a 01:45 -- 6,5 km/h -01:45 a 02: 20 -- 13,0 km/h -02:20 a 02:45 -- 7,0km/h -02:45 a 03:15 -- 14,5km/h - A partir daqui recomeço todo processo até darem 15 min. - Objetivo -- Perda de gordura corporal até 8 ou 7% junto com definição e logo após um Bulking limpo para o ganho de massa muscular. -Sei muito bem que para obter os meus resultados desejados exije dedicação, foco, executar todos exercicios de maneira perfeita, não me precipitar pegando extremamente pesado entre outras coisas e sei muito bem que isso vai demorar bastante para eu conseguir o que quero. - Creio que meu tipo corporal seja Mesomorfo, pois a um tempo eu comia feito um animal, quase não praticava esporte( Futebol no caso) e era muito sedentario, porém mesmo que eu tenha ficado um pouco gordo não chegou a ser nada alarmante e sempre diziam que eu tinha um corpo atlético e forte. -Gostaria de algumas dicas para a otimização de meus resultados, umas dicas para minha dieta e toda rotina, podem me destruir a vontade hahahah porém tenho até visto resultados satisfátorios com essa minha rotina.
-
ola galera, primeiro me desculpem pela ignorância, e se tiver algo errado em meu post por favor me avisem pois sou novo no site. então eu preciso saber quais exercícios fazer e se não vou precisar de mais coisas ou equipamentos. pq faço em casa ?? tempo trabalho com TI e vou entrar em uma faculdade então e por falta de tempo e dinheiro rs. faço 25 esse mês, sempre fui dos esportes mais radiais e bike e surf, mais nunca consegui mais do que definir a merreca de músculos que tenho. tenho 1,79 com 61 kilos, meu bíceps e só 29 cm comprimidos. qual tipo e agenda de treino poderia seguir sem dar ot em nenhum músculo ?? não tenho conhecimentos dos exercícios e series mais faço oq vejo na net com seções de 5x 10. qual o melhor treino que posso ter nessa maquina ?? abc off abc ??? me ajudem, e me desculpe o incomodo e ignorância na área.
-
altura: 1,88m peso: 84kg bf: 5% objetivo da dieta: bulking off season tmb: 3400 qunado eu so malho 3700 quando eu malho e treino futebol desejejum: 6:30 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 600g leite integral valedourado 348kcal 30g 18g 18g 200g Banana Prata, crua 178kcal 46g 2g 0g 100g Maça silvestre, crua 76kcal 19.95g 0.4g 0.3g 30g Queijo Cottage QUATÁ 30kcal 0.9g 3.9g 0.9g 50g Pão Integral WICKBOLD 118kcal 23g 4.5g 1g 60g Aveia em flocos QUAKER 211.8kcal 34.2g 8.4g 4.2g 30g Peito de Peru, sem pele, cozido 33.3kcal 0g 7.2g 0.6g 200g Iogurte com Polpa de Morango 220kcal 32g 6g 8g Lanche da manha: 10:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 300g Batata doce 231kcal 55.2g 1.8g 0.3g 100g Ovo cozido 157kcal 1g 13g 12g pré-treino: 12:30 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 500g Batata doce 385kcal 92g 3g 0.5g 100g Peito de Frango 165kcal 0g 31g 4g pós treino liquido: 14:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 50g Whey Protein 200kcal 2.5g 40g 3.3g 5g Creatina 0kcal 0g 0g 0g 100g Maltodextrina 380kcal 96g 0g 0g 50g Leite em Pó Desnatado 175kcal 25g 17.5g 0g Pós treino sólido: 15:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 600g Batata Inglesa 510kcal 114g 12g 0g 100g Peito de Frango 165kcal 0g 31g 4g Pós futebol: (treino 2x na semanda) mesmo assim mado isso de qualquer jeito Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 300g Batata Inglesa 255kcal 57g 6g 0g 100g Peito de Frango 165kcal 0g 31g 4g ceia: 21:00 Quantidade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura 200g Ovo de cozido 314kcal 2g 26g 24g Total de calorias: 4317 proteina por kg: 3,2 24% carboidrato por kg: 7,6 58% gordura por kg: 1 17%
-
idade: 14 anos altura: 1,88m peso: 84 bf: 5% objetivo do treino: hipertrofia modelo do treino:ABCD Fala galera tava fazendo um abc 2x so que achava mundo volumoso e então vou começar a fazer abcd pra dar um dia de enfase nos braços e não ficar mais volumoso e uma dúvida vcs acham bom treinar ABCDABCDABCD seguidamente sem dar um dia off de descanso? forte abraço e segue o treino treino A peito e ombro: supino reto barra 4x 8-12 supino inclinado halter 3x drop set supino declinado halter 3x8-12 e drop na ultima serie cross over 4 8-12 peck deck 3 x 8-12 elevação lateral 3 8-12 desenvolvimento halters 3x drop set elevação frontal 3x 8-12 Treino B costas e trapézio: remada unilateral 3x drop set remada curvada 3x8-12 puxada aberta 3x8-12 puxada com triângulo 3 8-12 drop set na ultima serie encolhimento barra na frente bi set 3x8-12 encolhimento com barra atras bi set 3x8-12 crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12 Treino C perna: agachamento smith 3x8-12 afundo no smith 3x8-12 extensora 3x drop set flexora 3x drop set leg press 3x8-12 stiff 3x8-12 adução com tornozeleira 3x8-12 Treino D biceps e triceps: rosca scott maquina 3x drop set triceps barra polia 3x drop set triceps testa X rosca direta barra 3x8-12 triceps coice X rosca concentrada 3x8-12 rosca alternada halter X triceps frances polia alta 3x8-12 roca punho X rosca punho invertida 3x8-12 Treino de panturrilha 3x na semana Flexão plantar 4-6 15-20 quadri-set Flexão plantar peso do corpo 4-6 15-20 quadri-set Piques curtos com anilha 4-6 15-20 quadri-set Flexao plantar inclinado 4-6 15-20 quadri-set Gemeos sentado 4-6 12-15 drop-set Abdominal 3x na semana Supra no banco declinado 4-5 15-20 super set Supra na Máquina 4-5 15-20 super set elevação da pelve chão 4-5 15-20 super set rolar com a roda 4-5 15-20 super set oblíquo no banco declinado 4-5 15-20 super set
-
E ai, marombas! Eu sei que aqui no fórum existe um enorme preconceito contra quem curte o Zyzz e aquele mimimi todo. Acontece que, caso não saibam, o Zyzz lançou um livro antes de falecer, cujo qual se chama: Zyzz's Bodybuilding Bible. Eu procurei na internet toda a tradução desse livro, porém, só o encontrei em inglês.. Então venho aqui pedir, caso alguém tenha ou saiba onde encontrar, o livro traduzido! Agradeço se alguém puder ajudar, haha. Obrigado!
-
Dicas, sugestões plz Idade: 22 Anos Altura: 165 cm Peso: 68 kg Objetivo do treino: hipertrofia Postar a estrutura: ABCD (Quarta off, mas vou fazer aeróbicos) DIA A Peito/panturilha Supino reto (3x12) Supino Inclinado com Halter (3x12) Supino Declinado com halter(3x12) Crossover (3x10) Pullover(3x12) panturilha em pe (3x15) panturilha leg pres 45 (3x15) paturilha sentado (exaustão) DIA B Dorsais e trapezios Puxada pra traz na polia (3x10) Puxada pra frente com pegada invertida (3x10) Remada baixa (3x10) Puxada na polia alta (3x10) Serrote (3x12) Encolhimento de ombros c/ halter(3x12) Remada alta (3x12) DIA C BRAÇOS/ OMBROS Tricipes na testa (3x10) Tricipes no pulley(3x12) Extensão do antebraço sentado com halter segurado pelas duas maos (3x10) tricipes na corda (3x10, dropset) rosca alternada(3x12) roca scott (3x10) rosca concentra (3x10) rosca direta barra W (3x10,dropset) Desenvolvimento com halter (3x10) Elevação lateral (3x12) DIA D Coxas/ antebraços Agachamento(3x10) Agachamento hack(3x10) Leg pres 45 (3x10) Extensora (3x12) Flexora(3x12) Avanço (3x8) Rosca de Pulso (3x12) Rosca de Pulso invertida(3x12)
-
Eaí galera beleza? Espero que sim Resolvi trocar meu treino ABC2x pela divisão PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Quem quiser saber mais um pouco sobre ele, aqui o link: http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Idade: 18 Altura: 1,78 Peso: Creio que algo em torno de 74 BF: Não faço ideia Objetivo do treino: Aumento de Força e Hipertrofia Vou ser direto, vou mudar meu treino para o PHAT e gostaria de opiniões sobre a escolha dos exercícios. Os exercícios da esquerda são aqueles retirados do site, aqueles que estiverem a direita entre parenteses serão as modificações que fiz. Segunda: Upper Body Power Day Remada Curvada | 5x5 Pull Up | 2x6-10 Puxada Aberta pela Frente | 2x6-10 Supino Inclinado | 5x5 Barra Paralela | 2x6-10 Arremesso/Arranco ( ) | 5x5 Rosca Direta W | 3x6-10 Supino Fechado | 3x6-10 Terça: Lower Body Power Day Box Squat | 5x5 Agachamento Hack | 2x6-10 Cadeira Extensora | 2x6-10 Levantamento Stiff | 5x5-8 Mesa Flexora | 2x6-10 Quarta: Off Quinta: Costa e Ombro Hypertrophy Day Remada Curvada | 3x8-12 Puxada Aberta | 3x8-12 Remada Baixa Unilateral | 2x12-15 Puxada com Triângulo | 2x12-15 Desenvolvimento com Halteres | 3x8-12 Elevação Lateral | 3x12-20 Elevação Lateral Inclinado | 3x12-20 Sexta: Lower Body Hypertrophy Day Agachamento Livre | 3x8-12 Agachamento Hack | 3x8-12 Avanço Caminhando | 2x12-15 Cadeira Extensora | 3x15-20 Levantamento Stiff | 3x8-12 Mesa Flexora | 2x12-15 Flexão de Pernas | 2x12-15 Sábado: Peito e Braços Hypertrophy Day Supino Inclinado | 3x8-12 Supino Inclinado com Halteres | 3x8-12 Supino Reto com Halteres | 3x12-15 Crucifixo Reto na Polia Baixa| 2x15-20 Rosca Scott | 3x8-12 Rosca Concentrada | 2x12-15 Rosca Inclinada | 2x12-15 Rosca Francesa | 3x8-12 Testa Invertido na Polia Alta | 2x12-15 Tríceps Coice | 2x15-20 É basicamente isso, se conseguir montar o treino segunda feira começo com meu Diário. Tô esperando dicas, ajudas e críticas. Abraços.
-
Olá pessoal, eu treino há 2 anos e me considero avançado, mas no assunto creatina nem tanto... Ouço e leio muitas coisas diferentes sobre a creatina! Resolvi experimentar.. comecei a tomar quando estava parado (planejando voltar), já tinha tomado 1 semana qdo voltei.. a recuperação foi absurdamente rápida e eu gostei! mas agora to percebendo que estou ficando meio inchado... achei que era só um mito, mas eu inchei :/ mesmo bebendo muita agua, que é o recomendado... enfim, como eu tava parado, eu engordei.. já perdi um pouco da gordura e continuo perdendo! mas aí vem a pergunta... como houve a retenção atrapalha na definição? eu deveria parar de tomar já que estou fazendo cutting? ou a creatina ajuda a manter os musculos no cutting? parece que mesmo fazendo cutting eu to crescendo.... estou tomando 5g de creatina monohidratada da universal sugestões e perguntas... ao dispor
-
Salve galera, sou novato no fórum. Ja faz algum tempo que estou na academia, queria opiniões sobre esse treino que estou montando. O treino seria ABoffCDEoff. Nos dias que for off farei um aeróbico de leve. A - Peiro/Panturrilha Supino reto 3 x 12/8 Supino inclinado 3 x 12/8 Supino declinado 3 x 12/8 Cross over 3x10 Pullover com barra 3x10 Elevação de panturrilha em pé 4 x 15 " " " " sentado 4 x15 hack 4 x 15 B - Costas/ abs Barra fixa 3 x 12/8 Puxada alta frente 3 x 12/8 Remada curvada com barra 3 x 12 remada sentada 3 x 12/8 levantamento terra 3 x 10 e mais uns abs C - Ombro/Trapézio/Panturrilha Desenvolvimento Halteres 3 x 12 Elevação Frontal alternada 3 x 12 Elevação Lateral 3 x 12 Remada alta em pé barra 3 x 10 Encolhimento ombro 3 x 10 + o treino de panturrilha igual do A D - Pernas/Abs Agachamento 3 x 12 Leg Press 45º 3 x 12 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 Adutora 3 x 10 Abdutora 3 x 10 Agachamento Hack 3 x 10 + Abs E - Bíceps/Tríceps / Panturrilha Rosca Direta Barra Reta 3 x 12/8 Rosca Scott Barra W 3 x 12/8 Rosca Concentrada 3 x 10 Rosca Alternada inclinada 3 x 10 Triceps Pulley Barra Reta 3 x 12/8 Triceps Testa Barra Reta 3 x 12/8 Paralela 3 x do que aguentas + treino panturrilha. Gostaria de opiniões para saber se o treino esta bom, o que tirar ou o que acrescentar.
-
Olá pessoal, tenho 23 anos, 75kg, treino a 1 anos e 8 meses. sai, semana passada, da dieta e definição muscular e agora quero ganhar mais músculos então decidi começar a série GVT, seguindo os conselhos do artigo de LeandroTwin. segue meu treino e Dieta, gostaria de opinião, obrigado! TREINO GVT ( 6 semanas ) A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen OFF (descanso) B - Coxa / Panturrilha OFF (descanso) C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen OFF (descanso) OFF (descanso) SEGUNDA: A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen - supino reto com halteres - 10x10 - barra fixa pegada pronada - 10x10 - encolhimento com halteres - 10x10 - supra - 3x15 - infra - 3x15 TERÇA: OFF (descanso) QUARTA: B - Coxa / Panturrilha - agachamento livre - 10x10 - gêmeos em pé com barra livre - 3x15-20 QUINTA: OFF (descanso) SEXTA: C - Ombros/ Biceps / Triceps / Abdomen - desenvolvimento com halteres sentado - 10x10 - rosca direta - 3x10 - rosca testa - 3x10 - supra - 3x15 - obliquos - 3x15 SÁBADO: OFF (descanso) DOMINGO: OFF (descanso) 90 segundos de descanço entre as séries. 60 segundos para braço ___________________________ DIETA 7:00 DEJEJUM: Leite desnatado, queijo, 3 ovos (1 gema e 3 claras), 2 pães integral e 1 banana 10:00 LANCHE: Whey Protein ( 28g de proteina ) 12:00 ALMOÇO: Feijão, arroz , verdura, peito de frango ou peixe ( grelhado) + farinha de linhaça. 15:30 Pré-Treino: Pack No2 que contem: CREATINA ZMA ÓXIDO NITRICO (NO2) CAFEÍNA BCAAS AMINOÁCIDOS VITAMINAS E MINERAIS 16:30 Pós-Treino: Whey Protein ( 28g de proteina ) + Dextrose (50g) 18:00 JANTAR: Mandioca ou Batata + peito de frango ou peixe ( grelhado). 23:30 CEIA: 200ml de leite desnatado + 1 caps de ZMA ( o certo seria as 10:00, no entanto só chego em casa as 23:30) Ponto pessoal, ta ai a minha rotina , gostaria da opinião de vocês e que me acompanhe , com o andamento das semanas irei postando os resultados e medidas. Inicio: 10/09/2012
-
Olá pessoal, estou aqui hoje precisando da ajuda de vocês para montar um treino. O estrutor da minha academia me passou um treino que é sem nexo, muito babaca. Preciso de um treino bem bom, não tenho pressa para resultados, mas preciso de um treino que me ajude a desenvolver. Tenho muita facilidade em ganhar massa magra, tenho um porte atletico, sou alto, com as costas bem largas, não tenho gorduras localizadas no abdomem. "Dois tios meus já foram fisiculturistas" . Para destacar, estou a três semanas na academia, mas fiz natação durante um ano . Medidas : Biceps : 34,5 Peito : 111 Só para ter uma ideia essas medidas . Des de já, muito obrigado pessoal .
-
Bom pessoal, sou nova aqui, me cadastrei ontem mas já faz um tempo que sempre leio os tópicos. Tô buscando aprender algumas coisas que ajudem no meu processo e os tópicos sempre me ajudam.. já li várias dicas da galera, então agora espero que possam dar dicas para mim! No meu primeiro ano de faculdade fui morar fora, comecei a namorar e ainda por cima não me pesava nunca. Não pesava pq nunca tive muito hábito e tbm nunca gostei muito. Passado um ano, no final do ano acabei terminando meu relacionando, voltei de férias para a casa da minha mãe, passei em uma farmácia e me pesei. Na época eu tava usando jeans 42, minha gordura sempre ficou muito bem distribuída pelo corpo hahahahah mas quando me pesei tomei um susto MUITO grande, estava com 78 quilos. Tenho 1,65 e nunca fui magrinha. Sempre nos 65 quilos. Quando me vi com 78 quilos percebi que tinha que fazer algo urgente e procurei um amigo personal e comecei a malhar. Durante meus 3 meses de férias da faculdade fui para academia todos os dias. Comecei a fazer dieta, que não era muito controlada (tanto que comia arroz branco normal kkkk mas em menor quantidade) e nesses 3 meses emagreci 10 quilos. Voltei para a faculdade e todo mundo tomou um susto hahahahahah Mas nesse tempo eu não tomei gosto pela musculação. Eu curtia malhar, mas não me matava lá, era diferente sabe. Fazia coisa de 1 hr por dia de aeróbicos + 40 min de musculação. Treino A e B normal. Voltei para a faculdade e não malhei mais. Meu curso é integral e eu não me esforçava pra ir mesmo. Mas já comia muito melhor o que fez com que eu não engordasse mais. Mantive os 68 quilos até maio desse ano. Em maio desse ano revolvi começar a dieta de novo pq sempre quis ficar com o corpo bonito e tbm tava em um momento de me olhar mais e tals. Dae em julho comecei a academia novamente. 5 de julho, ou seja, faz um pouco mais de 2 meses que comecei a TREINAR. Curti muito a academia aqui perto de casa que encontrei e de cara a experiência foi outra, completamente diferente da do ano passado. Agora eu sei que não deixarei mais de treinar. É algo que me faz muito bem, meu humor é outro, minha disposição, meu corpo. Encontrei um ótimo professor que me auxilia de várias formas. Como minha facul tava em greve comecei a pesquisar muito sobre tudo que envolve o meu objetivo, que é melhorar o meu corpo E tô aprendendo um pouco. Fiz minha própria dieta e vou postar tbm.. Bom, é isso. Amanhã vou tirar as medidas na academia, dae posto ela e o meu treino pra galera opiniar e me ajudar. Ele tá dividido em A. B. C e D, mas como ele foi montado semana passada não lembro certinho. Vou postar uma foto tbm, tô com 63kg hoje e o que eu quero agora é hipertrofia dos membros inferiores e abaixar o % de gordura.
-
Idade: 26 Altura: 1,76 Peso: 68kg BF: 21% Medidas: Abdomen 80 cm Cintura 72 cm Quadril 99 cm Coxa Proximal Direita 58 cm Coxa Proximal Esquerda 57 cm Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura AB: Treino A: (segundas e quintas) Agachamento no Smith (tenho problema no joelho): 4 x 10 - 20kg Hack Machine + Afundo (bi set): 3x 8/8 - 60/12kg Leg 45º + Panturrilha: 3 x 10/10 - 120kg Cadeira Extensora: (drop set) 3 x 12 (4 x 70/ 4 x 80 / 4 x 90kg) Cadeira Adutora (três tempos): 3 x 8 - 100kg Adução de quadril com caneleira: 3 x 10 - 6kg Supino Máquina: 3 x 12 - 20 kg Triceps Corda: 3 x 15 - 18kg Abdominal na Hammer: 4 x 20 - 25kg Abdominal no chão parcial + diagonal: 4 x 30 - sem carga Treino B: (terças e sextas) Extensão de quadril joelho estendido + elevação: 3 x 10 - 14 kg Extensão de quadril joelho semi flexionado 2 tempos + cruzando: 3 x 10 - 12kg Abdução de quadril com caneleiras: 3 x 10 - 10kg Cadeira abdutora (dois tempos): 10 x 80kg Cadeira Flexora (bi set com unilateral): 3 x 8 - 60kg - unilateral 3 x 6 - 25 kg Mesa Flexora: 3 x 8 - 50 kg Puxada Aberta: 3 x 12 - 33kg Remada Aberta: 3 x 12 - 20kg Rosca Biceps na máquina alternado: 3 x 12 - 20kg Completo 2 anos de treino "diário" em março. Já perdi 6 kilos e noto que meu corpo mudou muito. Faço dieta bem regradinha acompanhada por um nutri desportivo, como de 3 em 3 horas, não como besteira, quase não consumo álcool. Sinto que meu treino está "cansando" meus músculos demais, mas não sei como deveria dividi-lo.... Os professores da academia passam treinos que eles não fariam, parece que não entendem o objetivo.... enfim.... conto com vcs Agradeço a todos desde agora :) Beijos e BONS TREINOS!!
-
Bom, todos nos temos a tal da duvida sobre os antiiflamatorios, tomar ou nao tomar es a questão. Um dos temas mais polêmicos durante a prática de esportes é o uso de antiinflamatórios para combater aquela famosa “dorzinha pós início de exercício”. Os antiinflamatórios são utilizados para diminuir inflamações dos tecidos musculares e combater a dor muscular tardia (DMT) após, por exemplo, uma sessão extensiva de treinamento. Porém, dados da literatura mostram que a resposta inflamatória é uma maneira fisiológica do corpo se livrar das células afetadas e iniciar a regeneração do tecido. Com a inibição desta função, o tecido demora mais para se regenerar. Dessa forma, parece que a utilização dos antiinflamatórios deve ficar restrita as fases iniciais do treinamento quando o corpo ainda não está habituado a cargas dentro do volume ou intensidade. De maneira geral, de 24 a 72 horas após uma sessão de exercícios (onde exista um componente excêntrico significativo) a DMT se faz presente sendo mais prevalente em indivíduos sem grande lastro fisiológico ou, ainda, após a mudança dos estímulos de treino. Tem sido proposto que o processo inflamatório e a formação de edemas musculares após o dano dos tecidos é responsável pelo aparecimento da DMT. Dessa forma, o uso de antiinflamatórios parece ser uma saída lógica para a diminuição das dores. Porém, apesar do que se acredita, muitos estudos falharam ao tentar demonstrar os efeitos dos antiinflamatórios ou analgésicos no combate a dor oriunda do exercício. Outra parte negativa do uso contínuo e excessivo de drogas antiinflamatórias diz respeito à diminuição do processo de hipertrofia muscular. É sabido que as prostaglandinas (membros dos grupos dos lipídeos que causam uma maior permeabilidade capilar e também atraem células como macrófagos especializadas na fagocitose de restos celulares resultantes durante o processo inflamatório) regulam o metabolismo proteico estmulando a síntese de proteínas. Já foi demonstrado na literatura que as prostaglandinas tem sua função aumentada após sessão de exercícios resistidos e que, o consumo de substâncias antiinflamatórias (como o paracetamol, por exemplo) diminuem sua função no organismo. CONCLUSÃO A UTILIZAÇÃO EM LONGO PRAZO DE ANTIINFLAMATÓRIOS PARECE AFETAR NEGATIVAMENTE A HIPERTROFIA DOS TECIDOS MUSCULARES. Fonte: www.alexandrelevangelista.com.br
-
Dicas Para Treino Abcde - Projeto De Prof. Giraffales A Pai Do Chris
Bernas postou um tópico em Treinamento
Idade: 22 anos Altura: 184 cm BF: +/- 16 Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABCDE E aí galera... Tranquilo? Então, separei o seguinte treino e gostaria que vocês o avaliassem. Coloquei 3 vezes panturrilhas na semana pra ver se o cambito aumente um pouco, isto seguindo preceitos visto dito aqui no fórum acerca de tal músculo. Não coloquei abdominais, pois faço muay thai 3 vezes na semana e no treino já contém uma série boa deste exercício. No mais é isso. Aguardo dicas... Valeu! SEGUNDA A – Peito/Panturrilhas Supino reto – 12/10/8/6 Supino inclinado – 3x10 Supino declinado – 3x10 Peck deck – FST-7 Panturrilhas em pé Panturrilhas no leg TERÇA B – Costas/trapézio Levantamento terra – 3x8 Puxador dorsal – biset Remada baixa – biset Remada curvada – 3x10 Encolhimento de ombros – 3x12 Remada alta – 3x10 QUARTA – OFF QUINTA C – Ombro/panturrilhas Arnold Press – 3x10 Desenvolvimento militar – 3x10 Abdução de ombros – FST Panturrilhas em pé Panturrilhas no leg SEXTA D – Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta – dropset Rosca alternada – 3x10 Scott – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Tríceps testa – 3x10 Mergulho entre bancos – 3x10 Tríceps corda – FST-7 Rosca invertida – 3x10 Extensão de punho – 3x10 SÁBADO E – Quadriceps/panturrilhas Agachamento livre – 3x10 Leg press – 3x10 Extensora – FST-7 Stiff – 3x10 Flexora – FST-7 Panturrilhas em pé
