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Idade: 17 anos Altura: 174 cm Peso: 62 Kg BF: 10~12% Olá pessoal, montei esse treino com foco nas costas e nos membros inferiores e cheguei na seguinte estrutura: Obs: estou em bulking ABCD ---------------------------------------- Treino A (Push): - Supino reto 4x 8~10 - Crucifixo + supino (inclinados) 4x 8 + F - Cross over puxada baixa 4x 10~12 - Pulley tríceps (DS) 4x 8 + F - Tríceps francês unilateral 4x 10 - Tríceps corda "21" 4x ---------------------------------------- Treino B (Pull): - Remada curvada 4x 8~10 - Pull down + Pulley costas 4x 8 + F - Remada unilateral 4x 12 - Remada na máquina 4x 10~12 - Rosca direta b + martelo 45° 4x 8 + F - Rosca Scott máquina(DS) 4x 10 + F ---------------------------------------- *Treino C (Leg A + ombros): - Elevação lateral (DS) 4x 10 + F - Desenvolvimento com halteres 4x 12 - Agachamento livre 4x 10 - Stiff com halteres (DS) 4x 8 + F - Mesa flexora (DS) 4x 10 + F ---------------------------------------- Treino D (Leg B): - Agachamento livre 5x 10 - Extensora (1 seg encima, DS) 4x 10 + F - Leg press 45° 4x 8~10 - Levantamento terra 4x 8 - Passada 4x 6~8 ---------------------------------------- *Sinto falta de mais um exercício para os isquiotibiais mas não sei qual encaixar. Eu treino as panturrilhas dia sim dia não, toda segunda, quarta e sexta fazendo em pé com carga 6x 12~10. Só treino 5 dias na semana e como estou dando ênfase nas costas e nos inferiores faço assim: BCABD. É isso pessoal, está bom ou posso melhorar (e onde)?

Dae pessoal, avaliem o meu treino a seguir por favor <3 Estarei acrescentando uma foto de 4 meses atrás. Estou pensando em focar nos inferiores, na dorsal e no ombro. Por favor deem uma opinião em qual músculo eu devo focar ou se não devo me preocupar com isso por enquanto. Estou pensando em seguir um ABCx2, porém como nem sempre posso ir pra academia aos sábados, ainda tenho dúvida quanto a isso. Irei treinar panturrilha e abs x3 na semana. Link com a foto de 4 meses atrás: http://imgur.com/a/4Zp5E Final da Semana estarei atualizando a foto se necessário. É isso guys, valeu! Objetivo : Hipertrofia Idade : 19 Altura : 1,69m Peso : 66 kg O treino de panturrilha será o seguinte : Leg Press - 4x12 Gêmeos em pé na máquina/smith - 4x12 Treino A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto Barra - 4x8 Supino Inclinado H - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Desenvolvimento c/ Barra - 4x8 Tríceps Pulley - 3x8 Paralelas - 3xF Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra Fixa - 3xF Cavalinho - 4x8 Remada Curvada - 4x8 Encolhimento H - 3x10 Encolhimento Barra - 2x12 Rosca Direta Barra - 3x10 Rosca Inversa H/Barra - 3x8 Treino C - Perna Agachamento Livre - 4x8 Leg Press - 4x8 Extensora - 4x8 Stiff - 4x8 Flexora - 4x8

18 anos, 1,50m de altura, 53kg Tenho bom corpo, boa genética, meu objetivo é hipertrofia, todos os exercícios faço com o peso máximo em q aguento. Tenho quase 2 meses de treino. Terça e quinta treino superiores e faço aeróbico. Gostaria da avaliação do meu treino de membros inferiores e se há a necessidade de alguma mudança, e qual seria: Segunda: agachamento livre 3x10 agachamento hack 3x10 leg press 45 3x10 avanço no smith 10x10 extensor de pernas 3x10 panturrilha sentada 3x12 Quarta: glúteo na polia baixa 3x10 4 apoio na máquina 3x10 stiff 3x10 step na máquina smith 3x10 elevação de pelve com peso 3x10 cadeira flexora 3x10 Sexta: agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 extnsor de pernas 3x10 agachamento sumô 3x10 cadeira abdutora 3x10 cadeira adutora 3x10

Bom gente, comecei na academia há 1 mês e estou naquele treino de adaptação passado pelo personal, meu objetivo é ganhar massa nas pernas gluteos e panturrilhas, apesar de estar lendo bastante sobre o assunto, me sinto um pouco perdida, quais os melhores exercícios pra um ganho de massa satisfatório e que tipo de coisas devo comer, quando começar a tomar o whey... meu corpo é normal, porém gostaria de ter aquele corpo esculpido sabe? Haha se vocês tiverem umas dicas eu agradeceria muito, pois sempre acho que esses treinos passados nas academias são bem ruins e bem basiquinhos.

Sou mulher, faço academia há 3 meses. Treino 5x na semana, mas geralmente 4x. Meu objetivo é a hipertrofia. Tenho 18 anos 50 kg 1,61 m Na minha academia o professor passou treinos ABC e nao determinou nenhum descanso durante a semana, ja sou bastante desenvolvida nos superiores, gostaria de mais massa nos inferiores. Na segunda (A) eu faço: extensora, agachamento, adutora, leg press e leg 45. Na terça (B ) : Graviton, flexora, gluteo maquina, caneleira, abdutora e panturrilha. Na quarta (C ) Na quinta (A novamente) Na sexta (B novamente) Vi muitas pessoas falando que não é bom treinar A e B em dias consecutivos. Mas, estou ganhando massa com essa divisao de treino, mas gostaria de saber se está correta ou nao? Se não tiver correta, poderiam me ajudar dando algumas dicas para organizar melhor meu treino?

Eae galera, Atualmente treino numa unidade da Smart Fit que é prox. a minha casa e encaixa perfeitamente na minha rotina. Porém como sabem, nas unidades da Smart Fit não tem suporte para agacho livre. Tenho que pegar aquelas barras montadas fazer um Clean&Press para fazer o agacho, o problema é que a barra mais pesada é de 55Kg e atualmente estou fazendo com 45Kg e ta muito leve para 6 repetições (não faço com a de 55 pq é bem pesado pro meu ombro) Tenho pensado em fazer o Leg Press focando em progressão de cargas e complementar com o agacho livre que é limitado. Meu treino atual DE PERNAS: AB2x A- Agacho livre - 4x6 B- Terra - 3x5 Flexora - 4x8 Ja pensei em fazer o Front Squat com a "barra de supino", porem o horário que eu treino (e único horário possível) é bastante lotado e quase impossível de arrumar um espaço pra fazer isso, alem dos "instrutores" que vão embaçar em levantar a "barra de supino" além de ficar limitado pois sempre vou ter que fazer o clean de qualquer forma. Alguma sugestão ? ou faço isso de progredir no Leg Press ?

Idade 16 anos Peso 77kg Então galera, tenho os membros superiores bem desenvolvidos até (pra min,lógico, pra vocês seria um frango srsairaira), mas então, o problema é que minhas panturrilhas são uma desgraça ( as coxas até que não sao tão não ), eu malho pernas e tal tudo certinho, mas de jeito nenhum consigo malhar panturrilha direito, meu melhor exemplo é panturrilha no burrinho, meus pés são tortos, e eles ficam abrindo durante toda execução, indo pra frente e tudo do possivel pra me ferrar, acabei de marcar um ortopedista pra ver e tal, e gostaria de saber uma série de panturrilha de alguem que tenha o mesmo problema e tal, tenho miseros 37 cm de panturrilha, meu braço é maior que ela pra voces terem noção, famoso corneto, na boa, aceito zoação kk, mas tambem espero que alguem me ajude de verdade, please, to desesperado, quase parando.

Plano de Treino Aquecimento: 10 Minutos de Bicicleta. Segunda, Quartas e Sextas: Inferiores: Afundos > 3x 12 +8 (exaustão) na ultima serie Elevação do quadril> 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Agachamento sumo > 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Extensora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Flexora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Glúteo na maquina 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Panturrilha Sentada 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Panturrilha no Leg Press 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Agachamento Livre 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Abdução 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Adução 3x 12 +8 (exaustão) na ultima serie Flexora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Alguém pode me dizer , se esse treino , ta certo , e dará bom resultados ?

Olá, treino pra hipertrofia, mas ando sentindo q o treino de inferiores está errado, pouco efetivo... Queria uma opnião de vocês... MEDIDAS ATUAIS Idade: 17 anos Altura: 1,65m Bíceps:27cm Coxa: 63,0cm Quadril: 101,3cm Panturrilha: 38,0cm Cintura:68cm TREINO ATUAL(ter e sex) Agachamento livre 3x10 Avanço com barra 3x10 Extensora 3x10 Flexora em pé 3x10 abdução de quadril com caneleiras 3x10 O QUE EU PENSEI TROCAR(ter e sex) Agachamento livre 3x10 Avanço com barra 3x10 Stiff 3x10 Extensora 3x10 Flexora em pé 3x10 Elevação de quadril 3x10 E aí?

Bom pessoal, sou nova aqui, me cadastrei ontem mas já faz um tempo que sempre leio os tópicos. Tô buscando aprender algumas coisas que ajudem no meu processo e os tópicos sempre me ajudam.. já li várias dicas da galera, então agora espero que possam dar dicas para mim! No meu primeiro ano de faculdade fui morar fora, comecei a namorar e ainda por cima não me pesava nunca. Não pesava pq nunca tive muito hábito e tbm nunca gostei muito. Passado um ano, no final do ano acabei terminando meu relacionando, voltei de férias para a casa da minha mãe, passei em uma farmácia e me pesei. Na época eu tava usando jeans 42, minha gordura sempre ficou muito bem distribuída pelo corpo hahahahah mas quando me pesei tomei um susto MUITO grande, estava com 78 quilos. Tenho 1,65 e nunca fui magrinha. Sempre nos 65 quilos. Quando me vi com 78 quilos percebi que tinha que fazer algo urgente e procurei um amigo personal e comecei a malhar. Durante meus 3 meses de férias da faculdade fui para academia todos os dias. Comecei a fazer dieta, que não era muito controlada (tanto que comia arroz branco normal kkkk mas em menor quantidade) e nesses 3 meses emagreci 10 quilos. Voltei para a faculdade e todo mundo tomou um susto hahahahahah Mas nesse tempo eu não tomei gosto pela musculação. Eu curtia malhar, mas não me matava lá, era diferente sabe. Fazia coisa de 1 hr por dia de aeróbicos + 40 min de musculação. Treino A e B normal. Voltei para a faculdade e não malhei mais. Meu curso é integral e eu não me esforçava pra ir mesmo. Mas já comia muito melhor o que fez com que eu não engordasse mais. Mantive os 68 quilos até maio desse ano. Em maio desse ano revolvi começar a dieta de novo pq sempre quis ficar com o corpo bonito e tbm tava em um momento de me olhar mais e tals. Dae em julho comecei a academia novamente. 5 de julho, ou seja, faz um pouco mais de 2 meses que comecei a TREINAR. Curti muito a academia aqui perto de casa que encontrei e de cara a experiência foi outra, completamente diferente da do ano passado. Agora eu sei que não deixarei mais de treinar. É algo que me faz muito bem, meu humor é outro, minha disposição, meu corpo. Encontrei um ótimo professor que me auxilia de várias formas. Como minha facul tava em greve comecei a pesquisar muito sobre tudo que envolve o meu objetivo, que é melhorar o meu corpo E tô aprendendo um pouco. Fiz minha própria dieta e vou postar tbm.. Bom, é isso. Amanhã vou tirar as medidas na academia, dae posto ela e o meu treino pra galera opiniar e me ajudar. Ele tá dividido em A. B. C e D, mas como ele foi montado semana passada não lembro certinho. Vou postar uma foto tbm, tô com 63kg hoje e o que eu quero agora é hipertrofia dos membros inferiores e abaixar o % de gordura.