LuizLeandro

Não conheço, mas parece interessante!

Se você for comprar uma barra como a da Tudo Esportes, são 25 cm para acomodar as anilhas. Se cada anilha tivesse 5 cm de espessura, o que é um exagero, daria para colocar umas 4 sem riscos. Com uma barra de 7,5 kg, já seriam 47,5 kg. Já dá pra brincar um pouco.

Isso vai depender do seu objetivo. Se for hipertrofia, há alguns estudos recentes que dizem o seguinte: Uma hipertrofia ótima é atingida com uma quantidade suficiente de séries por semana (de 15-25); Essas séries, para serem efetivas, devem ir até próximo da falha. Para ir até perto da falha com pouco peso (por exemplo, 16 kg para um exercício como agachamento taça), é preciso fazer uma quantidade muito grande de repetições. Até há alguns estudos que dizem que é possível atingir hipertrofia com muitas repetições, mas o consenso é que o ideal seja entre 8 e 12 repetições. Acima disso e o treino é mais aeróbico do que de força. No seu caso, você pode usar algumas técnicas: Fazer repetições pausadas; Fazer repetições bem lentas; Fazer treinos unilaterais (como afundos, avanços, agachamento búlgaro, step up, etc.). Além disso, você pode usar um halter só para a maioria dos exercícios de pernas, então sua combinação mais pesada seria de 50 kg (embora seja realmente difícil entrar em posição com um halter tão pesado). Você também pode usar a barra de 1,5m, se tiver um lugar para colocar e sacá-la para o agachamento.

Minha regra básica: 15 a 20 séries por grupo muscular por semana, divididas em 2-3 dias com intervalo de descanso de pelo menos 1 dia.

Se você quiser fazer um treino efetivo em academia comercial, tem que se acostumar a ignorar: A opinião do "instrutor" Os olhares de quem não entende nada. A menos que você entre em uma academia específica para treinos de força. Até boxes de crossfit têm uma atmosfera mais amigável para quem quer fazer treinos efetivos.

Muitas pessoas não querem frequentar academias e por isso montam home-gyms. No entanto, também é comum que as pessoas não tenham muito dinheiro e/ou muito espaço em casa para montar uma home-gym completa, e por isso ficam se perguntando se seria possível fazer um treino com o tipo de equipamento mais barato: halteres rosqueáveis e anilhas. Sim, é possível, principalmente para iniciantes. Com um treino bem estruturado, você pode ganhar uma boa quantidade de músculos apenas com esses equipamentos (e uma alimentação adequada, obviamente). Neste tópico dou uma ideia de treino upper/lower baseado nas ideias do Dr. Mike Israetel. Treino upper/lower apenas com halteres Objetivo desse treino: hipertrofia Equipamento necessário: halteres rosqueáveis, anilhas (pelo menos 4 unidades de 0.5, 1, 2, 3 e 4 kg; pelo menos 6 unidades de 5 kg). Se você tiver disponível: colchonete ou tapete, step ou algum objeto no formato de um step em que você possa deitar em cima e uma cadeira. Frequência: upper/ lower 4 vezes na semana (treinos A1, B1, A2 e B2), não importando os dias, desde que haja pelo menos 1 dia de descanso entre treinos de upper e de lower. Periodização: ciclos de 4 semanas, sendo 1 delas de deload. A cada semana aumenta-se a quantidade de séries de alguns exercícios. exemplo: o primeiro exercício do treino A1 é o supino com halteres no chão, que você deve fazer no esquema 4-5-6-3 x8-10, ou seja: na primeira semana 4 séries de 8 a 10 reps; na segunda semana 5 séries de 8-10 reps; 3ª semana = 6 séries de 8-10 reps; 4ª semana (deload) = 3 séries de 8-10 reps. Na semana seguinte, comece tudo de novo com o peso aumentado. Qual peso usar: usar um peso com o qual você consiga fazer todas as séries prescritas por no mínimo 8 reps e no máximo 10 reps. Se na 3ª semana (a que tem mais séries) você conseguir fazer o máximo de repetições em todas as séries para um exercício, no próximo ciclo aumente o peso em 1 kg. Você deve usar um peso com o qual será difícil alcançar 10 repetições na última série. Quanto tempo descansar entre as séries: 30 segundos a 2 minutos. Se nas últimas séries você não precisar de pelo menos dois minutos para descansar, o peso está pouco. Tempo total de cada treino: de 1h a 1h30. A1 (upper) - Supino com halteres no chão: 4 séries de 8-10 repetições na primeira semana, 5 séries na segunda, 6 séries na terceira, 3 séries na quarta (deload), isto é = 4-5-6-3 x8-10 (se você tiver um step, deitar em cima dele para aumentar a amplitude do movimento) - Remada com halteres em 3 apoios: 4-5-6-3 x8-10 (costas paralelas ao chão, unilateral) - Supino declinado com halteres no chão: 2-3-4-1 x8-10 - Remada com halteres em 2 apoios: 3-4-5-2 x8-10 (costas 45°, bilateral) - Elevação frontal: 1-1-1-1 x8-10 (isso mesmo, só uma série em todas as semanas) - Remada em pé: 3-4-5-2 x12-14 - Face pull com halteres: 2-2-2-1 x12-14 - Rosca direta com supinação: 4-5-6-4 x8-10 - Extensão do tríceps: 2-2-2-1 x8-10 (pode fazer unilateral ou usar um haltere mais pesado e fazer os dois braços juntos) - Rosca martelo: 3-4-5-2 x8-10 B1 (lower) - Agachamento taça: 4-5-6-3 x8-10 (desça até onde conseguir) - Levantamento terra romeno com halter: 4-5-6-3 x8-10 (sinta os posteriores da coxa esticarem bastante, daí erga o tronco e trave a bunda) - Agachamento unilateral búlgaro: 2-3-4-1 x8-10 (use o step para erguer o pé de trás) - Ponte com peso unilateral: 1-2-2-1 x8-10 - Encolhimento de ombros ajoelhado: 3-4-5 x8-10 (como assim um exercício de costas no dia de perna? Isso mesmo: esse dia não é "de perna", mas de coxa e cadeia posterior, o que inclui glúteos, eretores da espinha e trapézios). - Desenvolvimento pronado: 3-4-5 x14-16 (use pouco peso) A2 (upper) - Pullover com halter: 4-5-6-3 x8-10 (apoie as costas na cadeira ou no step) - Flexão no chão: 4-5-6-3 x8-10 (para aumentar o peso desse exercício, coloque anilhas em uma mochila nas costas) - Voador para costas: 3-4-5-2 x8-10 - Voador para peito: 2-3-4-1 x14-16 (use pouco peso, faça no chão mesmo, sem apoio para as costas). - Desenvolvimento de ombro com haltere unilateral: 4-5-6-3 x8-10 - Elevação lateral: 3-4-5-2 x14-16 (pouco peso; para ter mais controle, faça um lado de cada vez com repetições um pouco mais lentas que o normal) - Rosca concentrada: 4-5-6-3 x8-10 - Tríceps testa com halteres: 3-3-3-2 x8-10 B2 (lower) - Levantamento terra com halteres: 4-5-6-3 x8-10 (esse é o primeiro exercício em que você vai notar a falta de peso, pois conseguimos erguer muito peso com ele). - Step up: 4-5-6-3 x8-10 (use a cadeira ou qualquer superfície que fique na altura do seu joelho) - Harop curl: 1-2-3-1 x6-10 (você vai precisar de algo para prender os pés. Esse é o primeiro passo para um dia você conseguir fazer natural glute-ham raise) - Avanço: 4-5-6-3 x8-10 - Levantamento stiff com halteres: 4-5-6-3 x8-10 - Kroc row: igual a uma remada com halteres normal, mas coloque o máximo de peso que conseguir no halter e faça só uma série com o máximo de repetições que conseguir. Descanse uns dois minutos e faça o mesmo tanto de repetições com o outro braço. Sua forma não precisa ser perfeita, pode roubar um pouco sem problemas. Esse treino é perfeito? Não: falta um exercício de puxar horizontal, por exemplo (barra fixa), e os exercícios de perna talvez não tenham intensidade suficiente para fazê-las crescer bastante. No entanto, é uma boa para iniciantes, mulheres que não se importam em levantar muito peso, etc. Com o tempo e com a aquisição de novos equipamentos, é possível ir trocando os exercícios descritos por outros mais efetivos, com os quais a progressão de peso seja mais fácil. Qualquer dúvida, só usar esse tópico para perguntar.

Se você consegue fazer 3 séries de 12 repetições de GHR na execução correta, a gente é que tinha que estar te pedindo dicas de treino. E esses sets de 20 repetições, quem te passou?

Vamos lá: Esse negócio de somatotipo é bobeira, esquece isso; Frequência de 1x na semana não é ótima. Tenta fazer 15-20 séries por grupo muscular por semana, divididos em 2-3 dias, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos. Você pode fazer um full body e todo treino fazer 1 exercício de puxar, outro de empurrar e outro para pernas, 5 séries cada (total: 15 séries por semana), ou você pode fazer um upper/lower com dois exercícios de puxar e dois de empurrar no dia de upper (4 séries cara = 16 séries por semana) e dois de quads/ dois de cadeia posterior nos dias de lower (4 séries cada = 16/ semana), etc. Come mais, principalmente proteína.

Se eu fosse você: Não colocaria "3x10" e sim algo como "3x8-10" ou "3x8-12" e só aumentaria o peso quando atingisse o máximo de reps em todas as séries; Aumentaria as reps de elevação lateral para 14-16, mesma coisa pra panturrilha e extensora; Não faria nenhum exercício específico para adução. Em vez disso, faria rack squat. Se você for mulher, tudo bem fazer alguma coisa para abdução, para aumentar a bunda (ou se você é homem e quer ter bunda grande também, as mulheres adoram); Não faria menos que 10 repetições em qualquer exercício com halteres (com halteres muito pesados fica realmente difícil de se posicionar para o exercício e para equilibrar o peso); Fora isso, acho que está ótimo. Bons treinos!

Tudo Esportes

Fiz meu foam roller com um cano de PVC, umas folhas de EVA e silver tape.

Primeira coisa: seu volume de empurrar está muito maior que o de puxar (15 séries de empurrar x 9 de puxar, o que só piora porque você não está fazendo levantamento terra no dia de lower). Aumenta isso aí, de preferência fazendo mais exercícios de puxar que de empurrar, já que os músculos de puxar são muito maiores, mais fortes e mais numerosos (dá pra fazer todo dia, se for sem exageros). Segunda coisa: você está pensando apenas em músculos superficiais, sendo que os músculos que determinam a postura são todos profundos: eretores da espinha, músculos da parede do abdome, músculos do manguito rotador, etc. Não por acaso esses também são músculos essenciais para evitar lesões na coluna e no ombro, pois eles estabilizam as articulações. Sendo assim, incorpora ao seu treino exercícios que trabalhem essas estruturas: levantamento terra é a melhor coisa para eretores da espinha; treinamento de core (pranchas, L-sit, front levers, etc.) é a melhor coisa para parede do abdome; face pulls para o manguito rotador.

Para aumentar a quantidade de repetições ou o peso que você ergue na barra fixa, não tem melhor coisa do que fazer a própria barra fixa. Mas qualquer exercício que treine os latíssimos, ombros e pegada vai ajudar sim, nem que seja um pouco.

Melhor coisa que você faz. Eu fugiria da barra guiada porque eu gosto do meu joelho. Como você vai treinar pernas dois dias na semana, ficaria com um exercício principal por dia: agachamento na segunda, levantamento terra na quarta. Faria esses dois com bastante peso e poucas repetições (5x5 para agachamento, 3x5 para terra, por exemplo). Depois disso, encaixaria outros exercícios auxiliares com foco em hipertrofia (3 a 4 séries com 8 a 10 repetições, se conseguir aumenta o peso), pelo menos mais um pra quadríceps e dois pra isquiotibiais e glúteos: leg press, RDL e flexora na segunda; agachamento frontal, hack e afundo na quarta, por exemplo. Eu não faria nenhum desses exercícios até a falha, pois a chance de se machucar é grande (com exceção da flexora, são exercícios compostos e com uma demanda cardiorrespiratória muito grande. Não pense que você está evoluindo só porque sai do treino cheia de dor e morrendo de cansaço. Não precisa disso). Eu não faria esses exercícios em máquinas de adução/ abdução porque esses músculos são suficientemente trabalhados no agachamento, terra, etc. (com exceção dos glúteos médio/ mínimo, que se beneficiam de uns exercícios isoladores, como aqueles de coice e abdução na polia).

Você vai fazer esse mesmo treino 2x na semana? Se sim, seriam ao todo 20 sets para peito, então está ótimo. E a seleção de exercícios está bacana também, mas você vai ter problemas em progredir com flexão.

Não tenta virar o Goku que isso só dá certo na ficção. Há um motivo pras pessoas não fazerem isso, e é o risco de lesão sem necessidade: aeróbicos geram muito impacto, ao contrário de exercícios resistidos, que são livres de impacto. O Farmer Walk não é um exercício aeróbico, e sim um exercício resistido para o core e demais músculos fixadores de postura (e pegada também, óbvio). Mas existe uma prática chamada "rucking", em que você coloca 10% do seu peso numa mochila e vai caminhar, então pode ser isso que você procura. Para corrida, há outras formas de aumentar a resistência, como correr em subidas. Para pular corda, não faço ideia, mas não vejo vantagem nenhuma em colocar peso.

O que eu faria: usar grease the groove em casa pra aumentar a quantidade de repetições na barra fixa e, quando chegar na academia, progredir na barra com peso (pendurado na cintura), fazendo poucas repetições. O pulley é um exercício menos importante, pode servir para aumentar um pouco o volume ou adicionar técnicas metabólicas (dropsets, rest pause, etc.).

9 exercícios pra braço (sem contar os compostos que também solicitam braço), 3 pra pernas. Acho que é o treino mais mal feito que eu já vi. Vai ficar parecendo monstro mesmo.

Agachamento recruta quadríceps, glúteos, um pouco de isquiotibiais e os músculos do compartimento medial da coxa. Stiff ou RDL recrutam mais a origem dos isquiotibiais e glúteos. Mesa flexora recruta mais a inserção dos isquiotibiais. Só com esses três, na intensidade e com volume corretos, você tem um treino e tanto. Você precisa de mais algum exercício para desenvolver bem as pernas? Não. Agora os outros são inúteis? Não, todos têm o seu valor para situações específicas. Leg press pode ser usado como "finisher" depois do agachamento, pois na maioria das pessoas o que falha primeiro no agachamento é o core e as costas, e não o quadríceps. Então depois do agachamento, um leg press vai bem para acabar o treino estimulando ao máximo a perna. Mesma coisa para o hack. A extensora eu passaria longe no entanto. Depois do RDL ou levantamento terra, a mesa extensora vai muito bem para terminar de destruir seus isquiotibiais e ir pra casa com aquela sensação de que um trator passou por cima das coxas. Passada e afundo são exercícios muito interessantes também, pois trabalham o equilíbrio além das pernas e o core, isto é, vários outros músculos posturais e sinergistas. O valor deles talvez não esteja tanto no trabalho com as pernas, mas mais com essa possibilidade de atingir outros músculos menores (pode-se argumentar também que eles ativam os adutores, músculos profundos do glúteo e até os músculos do pé para a marcha).

Macarrão e pão são seus amigos nas principais refeições. Durante o dia, castanhas em geral.

Mais facilidade: barra fixa supinada, é um movimento muito natural. Mais dificuldade: front squat.

Seja J ou linha reta, a trajetória deve ser diagonal, e não perpendicular ao solo:

Tem fotos de como suas pernas estão?

Eu aumentaria a quantidade de séries (pelo menos 5, totalizando 15 séries por grupo muscular por semana) e iria até a falha em todas elas, se seu objetivo é hipertrofia, ficando sempre entre 8 e 12 repetições (se conseguiu 12 em todas as séries, aumenta o peso). O maior problema é que em pouco tempo você vai ter pernas muito fortes e o agachamento com halteres vai ficar impraticável, mas você pode variar os exercícios ou aumentar o número de séries. Fora isso, é um ótimo treino.

Por isso certos exercícios de cadeia fechada, como o apoio com peso nesse caso, se tornam importantes.