LuizLeandro

Onde você mora? Se estiver perto da região de Nova Odessa (SP), o nosso colega aqui do fórum Praise faz ótimos bancos. Se morar perto de Curitiba, a Tudo Esportes é uma ótima pedida também. Na minha opinião só não compensa comprar nada de marcas famosinhas que vendem em grandes sites tipo Extra ou Casas Bahia, como Kikos, Polimet, Gazung, etc. Nunca usei nenhum deles, mas só de olhar já dá pra perceber a fragilidade... Você tem 1000 reais só pra banco e cavalete? Se sim, você pode comprar coisas muito boas no Mercado Livre.

Agachamento, terra, supino e desenvolvimento de ombro você consegue aprender sozinho sem problemas. Power clean eu já acho mais difícil, mas tem gente que diz que aprendeu. Eu já tentei e não consegui. De qualquer forma, esse não é um movimento totalmente necessário dentro do SS ou em qualquer outro programa para iniciantes. Você pode substituir por remada (Bent Over Row ou Pendley Row) ou por barra fixa, que é bem mais benéfico. Eu aprendi todos esses sozinhos, pois quando comecei não tinha nenhuma academia de powerlifting ou crossfit na minha cidade e tive que montar minha academia em casa também. Aprendi vendo vídeos do Rippetoe, Allan Thral, Candito, etc.

Sim, se chama floor press. Dependendo do seu objetivo, combinado com push ups é tudo o que você precisa e é mais seguro que supino no banco. Já se você quer ser um powerlifter, sem banco não dá. O tópico não tem nem um mês. Hoje mesmo fiz uma cotação na Tudo Esportes para responder ao B. F. Skinny e ainda é possível comprar barra, banco e mais de 80 kg de anilhas por 700 reais. Já o frete, realmente, é outra história, e não tem como prever isso, pois o frete de SP para SP é uma fração do frete de SP para o AM.

Existem alguns sites bons, como o Tudo Esportes (tudoesportes.com.br), mas você pode tentar pesquisar no Mercado Livre por melhores preços também. Os cavaletes, por exemplo, não têm na Tudo, mas o resto você consegue por lá por 700 reais (uma barra 1,8m, um banco reto, 82 kg de anilha). Se você conseguir encontrar anilhas usadas em sua cidade (procura no OLX, sempre tem academia falindo), fica mais barato. Muita gente improvisa o cavalete, mas tem no mercado livre por R$ 150,00.

Para isquitibiais, bunda e lombar: Romanian deadlift, stiff leg deadlift, goodmornings, nordic curl, ou troque tudo isso por levantamento terra bem pesado. Para panturrilha: calf raise com barra nos ombros ou com halteres ou apenas segurando uma anilha, coloque as pontas dos pés numa madeira de uns 2 cm, deixando o calcanhar livre. Faça séries de 15-20 repetições, cada repetição levando 3 segundos pra subir, 3 segundos parado em cima e 3 segundos pra descer. Contraia ao máximo no topo e estique ao máximo na extensão. Se isso não fizer sua panturrilha crescer, nada fará.

Que dieta foi essa, bicho?

Você só consegue aumentar o peso de 5 em 5 kg? Se sim, o melhor a fazer depende: quantas séries você tem que fazer? Qual o tempo de descanso entre séries? Qual o seu objetivo? Você pode conseguir mais de 10 repetições na primeira série, mas e na quinta? Você pode conseguir fazer 8 reps na primeira série, mas e na segunda, depois de ter ido até a falha na primeira? Você pode conseguir só 5 e isso pode ferrar seu treino (sai da variação clássica de hipertrofia, que é de 8 a 12 reps por série). Minha recomendação seria: faça um peso que te permita fazer uma série difícil, mas não até a falha. Não importa muito quantas repetições você faça: 8, 10, 12... Dito isso, se você fizer com 20 em pouco tempo vai conseguir fazer 10 reps.

São muitas as vantagens de se ter uma home-gym. Dentre elas estão: economia por não ter mais que pagar mensalidade; comodidade por não precisar sair de casa para malhar/treinar; liberdade para usar as roupas que você quiser (ou não usar roupa nenhuma); satisfação por não precisar esperar por equipamentos ou por não precisar usar equipamentos sujos e suados; e, o que pra mim é a maior vantagem, não ter um "profissional" de educação física enchendo seu saco durante os treinos. O tamanho e a disponibilidade de equipamentos em sua home-gym vai depender do tipo de treinamento que você planeja fazer e da quantidade de dinheiro que você tem disponível para dar início ao projeto. Muitas vezes, porém, apesar de a gente querer fazer treinos específicos, é a verba que vai ditar quais equipamentos podemos comprar. Neste guia, vou dar algumas dicas sobre o que comprar com a quantidade de dinheiro que você tem agora. Juntamente com essas dicas, vou colocar alguns exemplos de treinos que você pode fazer com o equipamento que você terá disponível. OS exemplos de equipamentos e preços foram retirados do Mercado Livre, sem necessariamente citar nenhum site ou vendedor específico. Antes, porém, responda para si mesmo essas perguntas: 1. Qual seu objetivo? A ideia de ter uma home-gym está ligada à ideia de fazer treinos focados em hipertrofia e força. Se você quer apenas emagrecer, não é uma home-gym que vai te trazer isso - é uma dieta equilibrada e umas boas corridas na praça. Mesmo se você quiser apenas ficar mais forte e ter membros superiores maiores e mais definidos, usar a academia de calistenia do bairro é uma boa pedida. Eu não vou listar equipamentos de calistenia aqui, pois eles estão disponíveis e podem ser improvisados sem nenhuma dificuldade. Os equipamentos são para quem deseja fazer treinos de hipertrofia e força. 2. Qual o espaço que você tem disponível? Sua homem-gym deve ser protegida de sol, chuva e vento (todos os quipamentos são de ferro). Avalie também se o espaço é grande o suficiente para acomodar tudo o que você precisa comprar. 3. Você planeja comprar uma estação de treinos? Não compre. 4. Você é carpinteiro ou serralheiro ou conhece alguém que é? Faça seu próprio equipamento e tudo sairá muito mais barato. No próprio fórum há vários tópicos sobre equipamentos do-it-yourself. Com criatividade dá pra fazer muita coisa a partir de lixo. R$300,00 Talvez seja o valor mínimo com o qual é possível fazer algo. Compre dois halteres maciços (rosqueáveis são mais caros, mas mais seguros) por uns R$35 e pelo menos 60 kg de anilhas (4 de 1 kg, 4 de 2 kg, 4 de 3 kg, 4 de 4 kg, 4 de 5 kg) a R$4 o kg. Se o seu haltere pesa 2 kg, você já consegue montar um par que vai de 2 a 32 kg. Treinos só com halteres são difíceis mas não impossíveis. Para a parte de cima do corpo dá pra fazer supino (no chão, arranje um tapete), remada, rosca, desenvolvimento de ombro, triceps francês e mais uma infinidade de exercícios. Para a parte de baixo é possíel fazer goblet squats, avanços, terra romeno, etc. R$400,00 Com essa grana já é possível comprar uma barra de 1,8m (R$150) e os mesmos ~60 kg de anilhas. Mas como você não precisa criar pares de pesos, a distribuição das anilhas pode ser mais inteligente (2 de 1 kg, 2 de 2 kg, 2 de 3 kg, 2 de 4 kg, 2 de 5 kg, 4 de 10 kg). Se sua barra pesa 9 kg, já é possível montar pesos de 9 a 79 kg. Mesmo sem banco, é possível fazer supino no chão, remada, rosca, etc. Aprenda a fazer clean e você pode até fazer agachamento (se não souber, faça goblet squats segurando as anilhas). O importante é que agora você consegue fazer levantamento terra, um dos melhores exercícios que existe. R$600,00 Invista em barras e anilhas, mas compre um cavalete (de R$150 a R$250). O cavalete vai ser muito útil para exercícios como agachamento e desenvolvimento de ombro. R$800,00 Barras, anilhas, cavalete e um banco reto (R$200,00). Com isso, você pode fazer virtualmente qualquer treino famoso (Starting Strengh, Greyskull, Stronglifts, Reg Park 5x5, 531, etc.). R$1000,00 Tudo dos anteriores, mas compre mais anilhas. Você vai precisar logo logo. Você pode pensar em comprar mais pares de anilhas do mesmo tamanho e usar para montar halteres, mas o ideal é comprar anilhas de 20 kg (pelo menos 4). R$1500,00 Igual aos anteriores, mas invista em um banco com altura regulável (para fazer supino declinado e inclinado), ou compre uma barra de barra fixa/ dips e pendure na parede. Com a barra você só consegue fazer exercícios de costas horizontais (remadas), mas eles podem não ser muito úteis para atingir os latíssimos dorsais. Com uma barra fixa você pode começar a treinar pull ups e chin ups, que são os melhores exercícios para esse músculo. Compre também uma corrente para pendurar pesos pela cintura e fazer esses mesmos exercícios com carga. R$2000,00 Igual aos anteriores, mas compre mais anilhas. Você pode investir em outros equipamentos menos importantes, como bandas elásticas, straps, colchonetes, etc. R$3000,00 Você pode investir em um power rack (R$1500,00+), o que dispensaria o cavalete e a barra fixa. O power rack é uma das maiores invenções da humanidade e a epítome da home-gym. No entanto, é um investimento caro. Acho que é preciso pensar bem antes de comprar um desses, pois ele ocupa espaço e pode ser difícil de revender em sua cidade, caso você desista de tê-lo. Caso contrário, é um equipamento pra vida toda. Obs.: tenha cuidado quanto às dimensões do seu power rack, pois pode ser que a barra não caiba nele. R$4000,00 Power rack, barra (pode até comprar umas diferentes: barra H, barra W, etc.), halteres rosqueáveis, muitas anilhas (pelo menos uns 200 kg), power rack (pense em modelos com sistema de polias acoplado), banco regulável. Com esses equipamentos você vai ter a home-gym mais completa do seu bairro, quiçá da sua cidade. Este é apenas um esboço de guia, pessoal. Ele não vai servir por muito tempo, pois o preço das coisas aumenta vertiginosamente no nosso país. Se você tiverem alguma correção ou ideia para complementar, por favor, digam para eu poder editar. Abraço, Leandro

Esse é o problema, eu punheto com a direita já. E ela é bem mais forte que a esquerda.

Olá, galera. Primeiramente, aqui estão minhas fotos: Como vocês podem ver, meu lado esquerdo é maior que o direito. Além disso, parece que meu ombro esquerdo se comporta de um modo diferente do do direito, ele é mais baixo e tem mais mobilidade. Isso deixa meus exercícios de press (supino, desenvolvimento de ombro, etc.) bem tortos e suspeito que seja isso que esteja fazendo os músculos do lado esquerdo crescerem mais que os do direito. Algum de vocês já teve problema parecido? O que fizeram? Vocês acham que é o caso de procurar um fisioterapeuta? Ou outro profissional? Ou será que é possível corrigir em casa sem recorrer a uma consulta? Aguardo contribuições! Obrigado. Leandro

Não, em questão de paralelismo dos furos está tudo OK.

Com essa grana dá quase para você comprar um power rack, que é um equipamento MUITO mais útil e seguro que essa estação aí. Procure por half racks no mercado livre e pechincha um banco junto.

Depois de ler este tópico, resolvi comprar o power rack da Canhão. Chegou ontem e montei hoje. Negociação tranquila e envio rápido, pois já tinham um rack em estoque. Só não gostei da forma como o Rogério trata o cliente - meio ríspido e frio (deve ser militar). Já a esposa dele, Erica, respondeu a todas as perguntas prontamente, dando inclusive algumas dicas sobre como montar o aparelho. O rack chegou com arranhões e descascados na pintura, mas não sei se foi problema da Canhão ou do transporte (ele veio bem embalado, mas com um plástico bolha e um papelão muito ruins, de forma que chegou todo rasgado e foi muito fácil terminar de abrir). Consegui montar tudo em menos de uma hora, e só precisei de ajuda na hora de juntar as duas partes e deixá-lo em pé. Tive um problema, assim como os colegas acima, com dois parafusos da parte de cima da torre. Foram meio complicados de entrar, mas com jeito foi e ficou tudo bem. Além disso, como o colega também relatou, o rack solta partículas de tinta que grudam na pele e não saem de jeito nenhum (pelo menos até agora, depois de 2 banhos). Semana que vem começo a testar o rack com cargas de verdade. Se houver surpresas, volto aqui para relatar. Por enquanto: 9/10.

Achei alguns, e seria realmente ideal... se eles respondessem minhas perguntas.

Fala galera, Para quem tem barra comum (não olímpica): onde vocês compraram sua barra? Eu tenho uma barra de 1,80 m da Tudo Esportes e ela tem me servido muito bem, mas agora pretendo comprar um rack e essa barra é muito curta, portanto vou ter que comprar uma maior (2 m, talvez). Já tentei comprar uma barra maior da própria Tudo Esportes, mas os recartilhos dela são posicionados de forma muito burra: perto dos colares, sendo que não tem nenhum pedaço recartilhado no centro, o que dificulta fazer levantamento terra, por exemplo. Por isso pergunto: como é a barra de vocês? Como estão posicionados os recartilhos? Quantos kg ela aguenta, segundo o fabricante? Vocês poderiam postar uma foto dela? Abraço! Leandro

Também sempre usei a de 1,80m para tudo. Mas, por exemplo, quero comprar um power rack mas a barra é muito curta para ele, tem que ser uma maior. Tem que ver isso também: a largura entre os colares internos, se vai caber onde você vai repousar a barra.

Isso só diminuiria o peso das anilhas, coisa que no Brasil já não é muito exata...

Achei que fossem 15-20k apenas para equipamento, sem contar o lugar onde você vai montar. Nesse caso não dá pra quase nada mesmo... Eu comprei minhas anilhas e barras em um site chamado "Tudo Esportes". Como são equipamentos para treino e eu não erguia muito peso na época, deu pro gasto. Agora estou pensando em renovar minha academia: primeiro, uma barra olímpica de 20 kg (no Mercado Livre você acha por até R$ 500,00). Depois, quero pelo menos uns 200 kg de anilha (acha anilha pintada com furação olímpica por R$4,20 o kg). Para completar, um power rack ou half rack, que fica em torno de R$1500,00.

Se você tem grana pra comprar esteira, ótimo, é só comprar. Mas existem maneiras muito mais efetivas de aquecer e fazer aeróbico. Pesquise sobre: barbell ou dumbell complexes, hiit... Sobre barra olímpica: me arrependo de não ter comprado uma logo de início (é meu próximo objetivo). Já tem anilha olímpica com mesmo preço que as comuns, a menos que você queira anilhas emborrachadas de LPO ou Crossfit, aí são o olho da cara mesmo. Sobre butt wink: por que você forçou uma amplitude pra qual você não tava preparado? No agachamento você só desce até onde sua mobilidade permite, e se quiser aumentar a amplitude tem que aumentar a mobilidade e evitar o butt wink exagerado. A culpa não foi do exercício, foi sua. Dito isso, com 15-20k você constrói a academia do sonho de qualquer forista daqui. Boa sorte!

Olá galera! Pratico musculação já há alguns anos em minha academia caseira. Faço treinos de força com base nos movimentos básicos (agachamento, supino, terra e desenvolvimento). Ultimamente, não só eu como outras pessoas que me veem sem camisa estão notando que um dos lados do meu corpo (o esquerdo) está maior que o outro. É possível ver isso principalmente no peito e no bíceps. Já pesquisei bastante as possíveis causas dessa assimetria, assim como os possíveis remédios. A primeira suspeita, obviamente, foi a de que um lado estivesse fazendo mais esforço que outro, pois sempre fiz mais exercícios com barra. A solução seria usar halteres e exercícios unilaterais, mas não funcionou. Eu comecei a filmar meus treinos e percebi que, na verdade, minha execução está torta em vários exercícios, como o desenvolvimento ou a remada curvada. Perguntando por aí na Internet, descobri que uma possibilidade seria um desvio na minha postura, o que estaria afetando o posicionamento dos membros durante a execução dos movimentos. Minha questão é: algum de vocês já teve ou tem problema parecido? O que fizeram a respeito? Para aqueles que fazem educação física ou fisioterapia: o que vocês acham? Será que uma avaliação postural poderia identificar o problema? Valeu!

Com quantos kg você faz o terra? As placas de EVA absorvem bem o barulho e não deixam mesmo danificar o piso?

O peso aguenta sim, mas e o barulho?

E como ficou o problema do piso, cara? E pelo que entendi você pretende fazer levantamento terra em um apartamento. Será que não haverá problemas?

Concordo com você, não existem posições "ideais" pra powerlifting, mas a ideia é "facilitar" o levantamento o máximo possível, de forma a conseguir levantar mais peso. E uma das formas de fazer isso é diminuir a ROM, desde que esteja dentro das regras. E sim, são tantas modificações que o exercício acaba ficando muito técnico. Hall e Hafthor são strongmen, modalidade que não permite terra sumô. Por isso eles puxam convencional. Tem muita gente que discorda de você em relação ao terra. Ele é considerado um dos melhores exercícios para conseguir massa, pois é o que você consegue erguer mais peso. Enfim, repito: por tudo que já ouvi, se você está malhando para aumentar sua força e composição corporal, o ideal é fazer exercícios com full ROM: agachamento high bar ATG, terra convencional, supino sem pegada muito aberta e sem muito arco. Esses são "truques" usados pelos powerlifters pra erguer mais peso.

O princípio básico da amplitude total do movimento ("full ROM"). Os powerlifters diminuem intencionalmente a amplitude do movimento pra que possam levantar mais peso. Por exemplo: arqueando ao máximo as costas no supino, agachando somente até paralelo (e com a barra baixa) ou fazendo levantamento terra sumô. Já se seu objetivo é aumentar sua força ou massa de forma geral, o ideal é fazer movimentos com a amplitude completa: supino apenas com arqueamento natural (por causa da retração escapular), agachamento com barra alta e ATG (embora Rippetoe discorde por considerar que o agachamento com barra baixa envolva mais massa muscular, o que seria mais ideal nesse caso) e levantamento terra tradicional. Alguns levantadores famosos que concordam comigo: Candito, sobre qual agachamento é o melhor para treinamento geral de força (high bar ou low bar); Allan Thrall, sobre o mesmo assunto; Candito, sobre qual levantamento terra é o melhor para treino geral de força.