LuizLeandro

Aos 20 anos, tinha 1,82m e 69 kg. Era um palito ambulante também. Para ficar maior, fiz o que os colegas já falaram: comer muito e levantar muito peso. Nada mais vai te fazer ganhar massa. Portanto, se você ainda não é grande, não está fazendo uma das duas coisas: ou não está comendo muito (o que é fácil de acontecer, pois geralmente superestimamos o tanto que comemos) ou não está levantando muito peso, o que geralmente acontece com treinos de instrutor de academia.

Eu acho. Explico o porquê: treinos de push atingem o ombro, obviamente, pois os deltoides anterior e médio atuam na flexão e abdução do braço (em um supino, por exemplo, os dois movimentos acontecem). Treinos de pull também atingem o ombro, pois os deltoides médio e posterior atuam fortemente na estabilização da articulação do ombro enquanto o latíssimo trabalha, e dependendo da posição do braço em remadas e puxadas, o deltoide anterior também se envolve. Daí no dia seguinte você vai e treina mais ombro com exercícios "isoladores"? E você faz isso duas vezes na semana? Acredito que seja uma receita para problemas, sobretudo porque como sabemos o ombro é a articulação menos estável e mais propensa a fraturas. Obs.: não sou treinador e nunca tentei fazer treinos assim para ter conhecimento de causa, estou só usando a lógica aqui.

Depende da sua pegada. Se ela for mais curta, o peitoral estará bastante ativo (a função do peitoral maior é aduzir os braços, isto é, trazê-los para mais perto da linha central do corpo), mas se ela for aberta, atingirá menos o peitoral. Se seu objetivo é acionar o peitoral nesse exercício, esse é o jeito. De qualquer forma, se você fizer supino reto e desenvolvimento, você não precisa fazer supino inclinado (a não ser para adicionar mais volume ou variação ao treino, o que é sempre bom).

Primeiro: somatotipos são uma lenda. Segundo: é praticamente impossível treinar peito sem treinar ombro. Se você faz supino, apoio, dips, você está treinando ombro e tríceps. Se você faz pec deck, voador com halteres, você está treinando ombro. Se você faz desenvolvimento de ombro, você está treinando peito. Seu instrutor é um idiota se ele acha que pode isolar peito de ombro, pede pra ele voltar pros livros de anatomia. Sua divisão de treino estava ótima (é um clássico push, pull, legs) e a que ele passou, colocando perna e ombro juntos, não faz sentido nenhum.

Só levantamento de garfo. Praticamente não há músculos no pulso: os músculos do antebraço são longos, com o ventre proximal (mais perto do cotovelo) e tendões enormes que chegam até os dedos: Para aumentar o tamanho da região do pulso, só engordando, e mesmo assim essa região ainda continua bastante fina: Agora se você quer hipertrofiar o antebraço, isso é possível com exercícios de pegada ou as diferentes roscas de carpo, como já comentaram os colegas.

Trapézio, romboides e os profundos do dorso atuam ativamente como estabilizadores no levantamento terra. Se você não ativar esses músculos fortemente, aí sim estará fazendo terra errado.

Qualquer levantamento terra vai atingir o trapézio e os músculos profundos das costas muito bem, mas como disseram aqui no tópico, a pegada aberta é uma variação incrivelmente eficaz para isso, pois os braços ficam em uma posição em que os trapézios e romboides têm que trabalhar dobrado para estabilizar (o que significa que você vai pegar menos peso). Rack pull acima dos joelhos também é uma boa, mas tem dois problemas na minha opinião: entorta a barra e pode danificar o rack. Farmer walk eu tenho um alerta para você: eu também tenho pouco espaço e já tentei fazer esse exercício indo e voltando sem parar, dando a volta ao final do espaço. Mas isso me machucou alguma coisa nas costas e fiquei dias quase sem conseguir respirar (eu fiz com uma trap bar). Se eu fosse você, colocaria um peso considerável, andava o espaço que você tem, parava, colocava o peso no chão, virava e começava de novo.

Se você quer costas grandes e não faz levantamento terra, você não quer costas grandes.

Se você não está sentindo dificuldade em fazer agachamento e depois levantamento terra e ainda quer fazer mais exercícios depois desses dois em vez de estar com as pernas e lombar estourando, você não está fazendo eles nem com 10% da intensidade que deveria.

Pode ser algumas coisas: Execução errada. Faça um vídeo de você fazendo supino e poste aqui no fórum pra galera fazer um formcheck. Progressão errada. Você deve ser iniciante e progressão linear seria suficiente pra você progredir, mas se não for o caso, seria interessante modificar seu método de progressão. Você está há pouco tempo na academia. Me lembro do dia que entrei pela primeira vez na academia e não consegui fazer supino com 2 kg de cada lado. Hoje barra + uma anilha de 20 kg de cada lado é o peso da minha primeira série de aquecimento. Você não está treinando pra força. 3x10 é mais um treino de hipertrofia, mas você deveria estar evoluindo nos pesos mesmo com essa faixa de reps. Você não está comendo direito.

Se você quer malhar em casa, primeiro aprenda sobre treinamento resistido para que você mesma possa desenvolver seus treinos com segurança e efetividade. Depois, leia esse tópico:

Se você quer ter algum progresso com panturrilhas, vai ser treinando elas praticamente diariamente, com variados tipos de exercícios e na amplitude de movimento total do músculo, usando repetições lentas e dolorosas. E mesmo assim nada é garantido.

Sempre quis entender que ideia é essa de colocar ombro junto com perna, sendo que você já treina ombro querendo ou não com peito e com costas.

Os braços ficam proporcionais ao resto do corpo, pois você estaria fazendo um treino bastante balanceado em termos de ativação muscular. Mas se você quiser fazer exercícios acessórios para braços, não há problema. A ideia é que, como iniciante, primeiro você deveria buscar conseguir massa como um todo, sem se preocupar com músculos específicos (e sim se preocupando com movimentos: puxar, empurrar, agachar, carregar, etc.). Come bastante (sem essa bobeira de comer menos em dia de descanso porque não faz diferença nenhuma), dorme bastante, faça exercícios compostos cuidando na técnica para não se machucar e aumentando os pesos quando possível. Essa é a receita para conseguir força e massa. Depois, caso você não esteja gostando de uma parte do corpo, basta adicionar exercícios extras para ela (isoladores, máquinas, etc.), mas nunca deixe de fazer os grandes compostos, pois são eles que garantem a base de força e massa no seu corpo.

Se você ainda não consegue supinar 1x seu próprio peso (1 repetição), agachar 1,5x e fazer levantamento terra com 2x, você é iniciante. Comece com um treino full body 3x na semana, pode ser 5x5. Em cada treino faça um exercício de puxar, um de empurrar e um de membros inferiores, sempre exercícios compostos. Tente adicionar peso todo treino.

Fuja da barra guiada. Aprenda a fazer o exercício com peso livre.

3 semanas é muito pouco para qualquer avaliação. De qualquer modo, eu acho importante seguir a sugestão do @Torf: primeiro, coma em superavit e erga muito peso (de preferência com exercícios compostos) para ganhar massa. O pouco de gordura que você vai adquirir pode ser retirado depois com uma dieta em deficit e a continuação do treino intenso.

É totalmente possível. Exercícios em máquinas você nem precisa aprender, pois a máquina faz o movimento para você. Exercícios de peso livre é possível aprender sim, mas eu aconselho a subir os pesos bem devagar, para ter certeza de que a técnica está boa e sem chances de machucar (principalmente para exercícios compostos e em que se pode erguer muito peso, como supino, agachamento, levantamento terra, etc.). Exercícios de esportes específicos (levantamentos olímpicos, por exemplo) são extremamente técnicos e eu não recomendaria tentar fazê-los sem um treinador de verdade (o do box de crossfit serve). Em qualquer caso, cuide das seguintes partes: ombro, lombar/ quadril e joelho. Se aparecer alguma dor nessas áreas, reavalie sua forma ou peça a ajuda de um personal trainer. Obs.: se eu fosse você, via os vídeos no youtube e tentava fazer os exercícios com um cabo de vassoura ou coisa parecida antes em casa, olhando no espelho se possível, tentando sentir o movimento. Só depois vai para a academia colocar peso. Se ainda assim estiver em dúvida, grave sua execução e peça uma avaliação pela internet. Aqui no fórum mesmo há espaço para isso.

Uma dieta hipercalórica por definição é uma dieta com mais calorias do que você precisa para manter seu peso atual. Eu faria o seguinte: durante duas semanas anotaria tudo que você come e calculando as calorias totais ao final do dia (use o MyfitnessPal ou o Fat Secret), enquanto mede seu peso todos os dias. Se durante essas duas semanas você continuar com o mesmo peso, você já tem uma média diária das calorias para manter seu peso. Para ter uma deita hipercalórica, basta adicionar calorias a essa média. Recomenda-se que não seja mais que 500 calorias por dia. Isso pode ser feito facilmente adicionando algumas colheradas a mais de arroz, feijão e macarrão, comendo amendoim ou outras frutas ricas em gordura ou usando suplementos (principalmente hipercalóricos), caso você tenha dificuldade em comer coisas sólidas. Pode sim. Procure por treinos de calistenia.

Aparentemente ele vai fazer full body e está pedindo sugestões de quais exercícios colocar, mas pode ser que eu tenha entendido errado. Muito volume. Você vai fazer esse monte de reps de cada exercício 3 vezes? Se eu fosse você (e, na realidade, atualmente quase sou, pois é assim que estou treinando) faria 3 treinos full body, como sugeriu o @yuuuriiii, com 1 exercício de puxar vertical (pull ups, chin ups), 1 de empurrar vertical (dips, pike push ups), 1 de puxar horizontal (rows), 1 de empurrar horizontal (push ups), 1 de puxar com as pernas (glute-ham raise), 1 de empurrar com as pernas (variações de agachamento, de preferência unilateral como pistols squat, lunges, etc.) e abdome (L-sit, leg raise, variações de planks).

Então você pode fazer ABABA, sendo A = upper body e B = lower body, já que pernas não são seu foco. Frequência de 3x na semana para músculos superiores. Sua divisão não é muito inteligente. Veja que você quer treinar peito e ombro na segunda, mas costas e tríceps na terça (a maioria dos exercícios de costas também atinge ombro e a maioria dos de peito também atinge tríceps). Aí você quer mais ombros na quarta (3º dia seguido de ombro), pull na quinta (pull = costas/ bíceps, e novamente, a maioria dos exercícios de costas pega ombro, 4º dia de ombro) e na sexta push. 5 dias seguidos de ombro, a articulação mais frágil e instável do corpo humano.

Qual seu objetivo? Você é iniciante? Por que não faz um treino full body 3x na semana? Uma frequência de 3x por grupo muscular é mais que suficiente.

Aí está seu problema. Você faz os dois ao mesmo tempo. Na verdade, poucas repetições também geram hipertrofia e muitas repetições também geram força, mas é bom fazer os dois. É, uma hora você teria que investir em algumas anilhas de 20 kg. Você também descansava apenas 1 minuto entre séries?

Quanto tempo você tá descansando entre séries? Vou dar um exemplo do que você pode fazer (é só uma das inúmeras maneiras de assegurar progressão): você vai fazer seu treino em ciclos de 4 semanas, assim: Semana 1: 4 séries de 6 repetições com, digamos, 64 kg no supino (4x6x64 kg), descansando de 3-5 minutos entre séries (eu descansaria no máximo 3 minutos para exercícios de upper body). Se quiser, faça a última das 4 séries até a falha. Semana 2: 4x5x65 kg Semana 3: 4x4x66 kg Semana 4: deload, faça 4x4x64 kg de novo. Pronto, terminou um ciclo. Na próxima semana, comece o próximo ciclo com 4x6x65 kg, 1 kg a mais que a primeira semana do ciclo anterior (você já conseguiu fazer 4 séries de 5 com 65, vai ser fácil fazer 4 de 6 cm 65). Se 1 kg for muito pouco, você pode aumentar 2 kg por semana: 64 - 66 - 68 - 64 (deload) - 65 - 67... Assim você vai ter uma evolução lenta, mas constante e garantida. Isso dá conta da força, mas você também quer hipertrofia, então depois dos 4 sets para força eu adicionaria uns 3 sets adicionais de 8-12 repetições com 80% do peso que você usou no dia (seguindo o exemplo: 51 kg na primeira semana, 52 kg na 2ª, 53 kg na 3ª...). Se quiser, faça a última série até a falha. Eu garanto que você vai conseguir aumentar seus pesos dessa forma. Pode ser que em algum momento você estabilize. Se isso acontecer, tire 5% do peso e comece de novo. Faça o mesmo para remada curvada e desenvolvimento.

Que tipo de resultados? Se seu objetivo é fazer skills avançadas de calistenia, você vai obter ótimos resultados. Se seu objetivo é ter um corpo forte e atlético, você vai obter ótimos resultados. Se você quer ficar do tamanho do Ronnie Coleman, provavelmente não.