LuizLeandro

Comprei um pacote do de capuccino, mas ainda nem abri. Vou abrir hoje à noite e conto aqui o que achei.

Que filhos talentosos/ esforçados! Parabéns!

Se você é fisiculturista, nutrição.

Qual exercício, cara?

Se eu fosse você, tentaria fazer chin ups em vez de remadas ou puxadores. Se você não consegue fazer nenhuma, há vários tópicos no fórum ou vídeos no youtube que podem te ajudar. Eu não alternaria squat e deadlift, mas não vejo problemas em fazê-lo. O exercício para panturrilha com uma série só será praticamente inútil. Esse músculos, se for pra ele crescer um pouquinho, precisa de alta frequência e alto volume. Fora isso, está ótimo, pois não sai muito do que recomenda o próprio livro básico.

Você já notou alguma evolução? Eu não treino panturrilhas porque simplesmente acho que é muito trabalho pra pouco resultado, mas também tenho panturrilhas finíssimas e invejo quem tem grandes por genética.

Queria conseguir fazer pelo menos 1 rep de nordic curl. Você faz natural ou com a ajuda de superbands?

Estranho, sempre associei breath squats a séries de 20 repetições. A propósito, já ouviu falar de breath pause squats? Brutais.

Queria eu ter 6 dias da semana disponíveis para o treino. Como não tenho, fico com upper/lower ou full body mesmo. Ótimo tópico e ótima contribuição para a comunidade. Parabéns.

Não tem por que fazer isso. Faz na hora que for melhor pra você, de preferência pelo menos 1h-4h após ter ingerido carboidrato.

Sim, e pode lesionar também, gerar fadiga excessiva e atrapalhar o treino de força, etc. Vai aumento a intensidade aos poucos e dosando os treinos dependendo do seu objetivo. Se você perceber que uma coisa atrapalha a outra, diminui ou para. Você nunca vai ter o treino perfeito ou a combinação perfeita. E se um dia você encontrar essa combinação, seu corpo se adapta muito rápido e você vai ter que mudar.

Você só vai ficar melhor (conseguir mais hipertrofia, mais força, mais condicionamento, etc.) se você aplicar uma coisa chamada de sobrecarga progressiva, ou seja, sempre tentar fazer mais do que você fez da última vez. No último treino você ergueu 50 kg em 5 repetições no supino? Treino que vem tenta 52 kg ou tenta 6 repetições. Sai amanhã pra correr e tenta correr 2 km. Conseguiu? Da próxima vez tenta 3 km. Quando chegar a 5 kg, tenta fazer em 40 minutos. Conseguiu? Tenta chegar a 30... E assim por diante.

Coma 3 mil calorias, treine pesado com um programa sério (procure por Greyskull, Starting Strength, 531 para iniciantes, etc.), faz um aeróbico leve nos dias sem treino (corrida, natação, bicicleta, etc.) por uns 2 anos e você vai conseguir músculos. Se não estiver satisfeito com a gordura que você também vai conseguir, faz um cut depois.

Três semanas não é tempo suficiente para você perder massa muscular. Veja esse estudo: dois grupos de pessoas treinaram por 12 semanas, mas enquanto o primeiro grupo treinou as 12 semanas sem parar, o outro fez 6 semanas, descansou 3 e depois finalizou com mais 3. No final, ambos os grupos tiveram a mesma quantidade de hipertrofia. O que você pode perder nesse tempo é glicogênio, pois seu músculo terá menos atividade, logo não precisa estocar tanto glicogênio. Como glicogênio está sempre junto de água, pode parecer que você está perdendo volume muscular, mas não é perda de massa. De qualquer forma, mesmo se você perder massa, sua recuperação será muito rápida por conta da memória muscular.

Ajudaria se você dissesse quais resultados você espera.

Não importa se você está em superávit ou não, como iniciante seus ganhos de força iniciais serão muito mais neurais do que por conta de um aumento de massa muscular. Fisiologicamente, você deixa de ser iniciante quando esses "noob gains" acabam e você começa a precisar ganhar massa para continuar progredindo, aí a nutrição se torna muito mais importante. Isso não significa que ela também não seja importante agora, mas você vai progredir mesmo em manutenção.

Um dia inteiro só para bíceps, um músculo ínfimo. Apenas um dia para treinar a perna inteira, um conjunto de músculos enormes e altamente funcionais.

O mais engraçado são esses especialistas em genética que olham uma foto e já fazem uma análise completa, categorizando o indivíduo em um de três tipos, sem considerar que todos os 7+ bilhões de pessoas no mundo têm estruturas músculo-esquelética, metabolismos, históricos nutricional e de atividade físicas e potencialidades genéticas amplamente diferentes. Biotipos não existem, e se existem não são apenas três. Você é humano e, se quiser resultados estéticos ou de força, deverá fazer o que funciona para qualquer humano sem patologias.

Recomendo esquecer essa passadeira, seja lá o que for isso, e focar em alimentação, já que seu objetivo é perder peso. Nos 30 minutos, faça um programa de força como esse: Segunda: agachamento 3x5 (tente alcançar o máximo de repetições na 3ª série), supino 3x5 superset com barra fixa 3x5 (adicione peso) ou remada 3x5; Quarta: levantamento terra 3x5, desenvolvimento de ombro 3x5 superset com barra fixa/ remada 3x5; Sexta: igual segunda. Adicione peso sempre que conseguir fazer as três séries de 5 repetições. Faça duas séries de aquecimento antes de cada exercício com 50% e 75% do peso que você vai usar. Use o mesmo peso para todas as séries. É um treino minimalista de força mas muito efetivo e que vai estimular todo seu corpo suficientemente, te deixando mais forte e auxiliando no emagrecimento (lembrando que "emagrecer" significa "ganhar massa magra" e não simplesmente "perder peso"). Terça e quinta descanse ou faça um treino aeróbico leve, como corrida, natação, etc.

Não há problema nenhum em começar só com a barra, mas não deixe de tentar colocar peso sempre que possível (pense num máximo de 2 kg por sessão de treino, isto é, +1 kg de cada lado). As adaptações neurais ao exercício te garantem uns bons ganhos nesse início da caminhada.

Tenta o programa russo do Pavel ou grease the groove.

Não recomendo ninguém fazer um teste de 1RM "puro". O melhor protocolo é algo do tipo: Faça umas séries de aquecimento com pesos cada vez mais altos; Coloque na barra um peso que você ache que consiga fazer entre 5 e 10 repetições; Faça 1 série e anote quantas repetições você conseguiu. Também não recomendo ir até a falha, mesmo com equipamentos de segurança e/ou ajudantes (deixe 1 ou duas repetições "no tanque"); Espere meia hora e faça novamente (opcional). Se o número de repetições for diferente, use a média. Utilize uma calculadora online (ou um app de celular) para calcular sua 1 RM teórica. Essa é uma boa calculadora. Pode não ser sua 1 RM verdadeira, mas é uma estimativa muito boa. Está mais próxima de uma 1 RM "basal", ou seja, um peso que você consegue levantar qualquer dia, mesmo naqueles dias em que você não está tão disposto. Sua 1 RM verdadeira seria aquela em que você levanta em competição, com 100% das condições favoráveis e toda a hype do momento. O que não significa que no dia seguinte você conseguiria levantar o mesmo peso.

Progredindo cargas. De início, isso é relativamente fácil de se fazer: iniciantes conseguem até triplicar o peso que levantam nesses exercícios básicos no primeiro ano de treino, se fizerem uma progressão linear (isto é, adicionar peso todo treino). Mas chega uma hora em que isso não é mais possível e é preciso planejar um treino periodizado para avançar. Enquanto um iniciante consegue colocar 4 kg no agachamento de uma sessão de treino pra outra, um atleta avançado pode precisar de um ano inteiro pra conseguir o mesmo. A propósito, essa é a definição "fisiológica" de intermediário: quando sua progressão linear acaba, isto é, quando já não é possível aumentar o peso entre sessões e você precisa de um treino mais bem planejado.

Você já se perguntou se você é um levantador de peso iniciante, intermediário ou avançado? Qual seria o mínimo para ser considerado intermediário? No Brasil não há muita tradição em fazer esse tipo de pergunta, pois poucos aqui praticam musculação para serem mais fortes - em geral, o objetivo é ficar com o "corpo sarado". Mas em outras partes do mundo é comum comparar as capacidades de um praticante de levantamento de peso com certos "padrões" ou "mínimos", para se ter uma ideia da força de um indivíduo e como ela se compara com as de outras pessoas. Esses padrões, por se referirem a força, são sempre baseados em movimentos multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, etc. A comparação é feita por meio do seu 1 RM nesses exercícios, ou seja, a quantidade de peso que você pode erguer por uma repetição, mas não duas (lembre-se que para calcular esse peso, soma-se o peso da barra aos das anilhas). Um padrão "básico" para ser considerado intermediário é o conhecido por "1/2/3/4". Atingir o 1/2/3/4 significa atingir 60 kg no desenvolvimento militar, 100 kg no supino, 140 kg no agachamento e 180 kg no levantamento terra, ou seja, barra olímpica de 20 kg + 1 anilha de 20 kg de cada lado para o desenvolvimento, 2 anilhas de 20 kg de cada lado para o supino, etc., por isso o nome "1/2/3/4". Isso tudo, obviamente, para 1 RM. Lembre-se que, nas academias brasileiras, em geral não há barras olímpicas de 20kg, e sim barras de treino de 9 a 11 kg. Esse padrão é interessante, mas muito limitado, pois um menino de 50 kg vai demorar muito mais para atingir esses mínimos do que um homem de 100 kg. Padrões mais realistas são aqueles baseados em seu peso (não é à toa que campeonatos de levantamento de peso sejam divididos por categorias de peso). Um padrão bem conhecido para se dizer intermediário é o seguinte: 1x seu peso corporal (PC) no supino, 1,5x PC no agachamento e 2x PC no levantamento terra. Assim, um homem de 80 kg teria que ter 1 RM 80 kg no supino, 120 kg no agachamento e 160 kg no terra para se considerar intermediário. Ainda assim, isso é um pouco arbitrário, pois em geral homens são muito mais fortes que mulheres do mesmo peso. Sendo assim, é preciso dividir esses padrões. O site Symmetric Strength traz os seguintes valores de 1 RM para vários níveis de força: Homens Agachamento: PCx0,6 = destreinado, PC = novato, PCx1,3 = intermediário, PCx1,7 = proficiente, PCx2 = avançado, PCx2,3 = excepcional, PCx2,5 = elite, PCx2,8 = nível mundial Terra: PCx0,8 = destreinado, PCx1,2 = novato, PCx1,6 = intermediário, PCx1,2 = proficiente, PCx2,3 = avançado, PCx2,6 = excepcional, PCx2,9 = elite, PCx3,2 = nível mundial Supino: PCx0,5 = destreinado, PCx0,8 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Desenvolvimento: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,8 = proficiente, PC = avançado, PCx1,1 = excepcional, PCx1,2 = elite, PCx1,4 = nível mundial Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 10 kg = novato, PC + 20 kg = intermediário, PC + 35 kg = proficiente, PC + 50 kg = avançado, PC + 65 kg = excepcional, PC + 80 kg = elite, PC + 90 kg = nível mundial Mulheres Agachamento: PCx0,5 = destreinado, PCx0,75 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Terra: PCx0,6 = destreinado, PCx0,9 = novato, PCx1,2 = intermediário, PCx1,5 = proficiente, PCx1,75 = avançado, PCx1,15 = excepcional, PCx1,3 = elite, PCx1,5 = nível mundial Supino: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,85 = proficiente, PC = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Desenvolvimento: PCx0,2 = destreinado, PCx0,3 = novato, PCx0,4 = intermediário, PCx0,5 = proficiente, PCx0,6 = avançado, PCx0,7 = excepcional, PCx0,8 = elite, PCx0,9 = nível mundial Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 3 kg = proficiente, PC + 10 kg = avançado, PC + 20 kg = excepcional, PC + 30 kg = elite, PC + 40 kg = nível mundial Para finalizar, Dan John também traz em um artigo interessante as "10 coisas que todo levantador de peso deveria ser capaz de fazer": Supino com seu PC; Levantamento terra com 2x seu PC; 2 minutos na prancha (a prancha que ele descreve não é feita com os antebraços no chão, e sim como a parte de cima de um apoio); Dormir com apenas 1 travesseiro (meio inusitado isso, mas ele explica que pessoas com problemas de mobilidade têm dificuldades em dormir só com 1 travesseiro); Sentar no chão e levantar sem usar as mãos, joelhos ou calcanhares; Se equilibrar em 1 pé por 10 segundos; Se pendurar na barra fixa por 10 segundos, no final fazer 1 repetição; Saltar para frente (sem correr antes) uma distância igual à sua altura; Agachar por 30 segundos e se levantar sem usar as mãos; Carregar seu PC no farmer walk. E aí, quão forte você é?

Somatotipo não existe, então esquece essa bobeira de ectomorfo. O abdome aparecendo é causado por duas coisas: músculos grandes e gordura corporal baixa. Para fazer os músculos do abdome crescerem há uma variedade enorme de exercícios. Para ter gordura corporal baixa, você tem que comer em déficit calórico e continuar malhando pesado para não perder (muito) músculo. Um pouco de genética ajuda. Portanto, se o seu ainda não aparece, ou seus músculos ainda estão pequenos, ou sua gordura ainda está alta.