LuizLeandro

Um fisioterapeuta, ele vai identificar possíveis problemas de postura e desequilíbrio entre os dois lados. Enquanto isso, foca em uma execução correta e simétrica, se possível olhando no espelho.

Se o problema for de postura e mobilidade, como é o meu caso, halteres e unilaterais não ajudam em nada.

Amigo, funciona assim: O ombro é uma articulação, não um músculo. Ele é atravessado por diversos músculos, com algumas funções bem diferentes: peitoral maior, deltoide, latíssimo, redondo maior, coracobraquial e os músculos do manguito ratador (também podemos argumentar que trapézio, levantador da escápula e romboides entram na lista, pois eles movem a escápula). Qualquer ativação desses músculos está ativando a articulação do ombro. A articulação do ombro é uma das mais frágeis e instáveis do corpo: para permitir uma gama de movimentos tão grande, ela é rasa e tem poucos ligamentos. Os músculos citados promovem um pouco de estabilidade (por isso aliás, devem ser fortalecidos por igual: nada de fazer só supino e esquecer as costas). Qualquer exercício direcionado aos músculos citados estará forçando o ombro. Forçar o ombro é ruim. Sendo assim, é preciso ser inteligente na hora de montar um treino, pois é preciso haver um período de recuperação para essas estruturas. Então se você quer um treino ABC, monta um PPL: no dia de push, faz supino, desenvolvimento, etc. No dia de pull, faz barra fixa, puxadas em geral, etc. Adiciona um levantamento lateral em qualquer dos dias e um trabalho pro manguito rotador (face pulls, exercícios com banda, etc.) e pronto. Ah, aprende a supinar direito também (e dizem que exercícios que fazem rotação lateral do ombro, como remada em pé ou puxada atrás da nuca, também devem ser evitados, mas não é consenso). Se quer fazer um AB, faz upper-lower, enfia todos os exercícios pra parte de cima num dia só e descansa pelo menos dois dias até o próximo treino upper. Se quer fazer full body, descansa pelo menos um dia entre os treinos. O que não pode é querer enfiar ombro em todo treino, 6x na semana, porque você tá pedindo por uma lesão. Edit: esse negócio de ectomorfo/ endomorfo/ mesomorfo não existe.

Exercícios de peito: pegam ombro Exercícios de ombro: pegam ombro Exercícios de costa: pegam ombro Quando vocês vão parar com essa mania de querer foder o ombro de vocês com treinos mal planejados assim?

Paga alguém pra fazer os exercícios por você também.

Bicho, se você quer crescer e não tá fazendo agachamento livre, supino sem viadagem, levantamento terra e barra fixa, todos pesados e com progressão de carga, você não quer crescer. Procura por Greyskull LP ou 531 para iniciantes, come 3 mil calorias por dia, faz um aeróbico leve (corrida 5 km, natação, etc.) nos dias off e pronto.

Praticamente todos os exercícios de peito não são exercícios exclusivamente de peito, mas de ombro e tríceps também (apesar de o peitoral ser o agonista de movimentos como supino ou flexão no chão, a contribuição desses outros músculos é muito grande). Como ombro e tríceps são menores e mais fracos que o peitoral maior, muitas vezes são esses músculos os fatores limitantes desse exercício. Em uma série com muitas repetições, é neles que você vai sentir mais cansaço e vai falhar primeiro. Isso não quer dizer que o peitoral está trabalhando menos, é só que ele é mais forte. Dito isso, tem três exercícios com os quais eu sinto um pump monstruoso no peitoral: flexão nas argolas, paralelas com peso e, por incrível que pareça, barra fixa supinada com pegada curta.

A cereja do bolo.

Mas é muito criado a leite com pera mesmo, heim. Você vai pra academia pra ficar com preguiça? Não entende que deixar os pesos atrapalha o treino das outras pessoas? Faz um exercício de verdade como agachamento e você não vai precisar de 380 kg pro seu treino.

Esse seu peso de ~55 kg está se mantendo há muito tempo (mais de um mês)? Se sim, o tanto que você come já é sua manutenção. Se você quer ganhar peso, é só comer mais que isso, de preferência proteína. Se eu fosse você, adicionaria um shake de leite + whey ou albumina por dia. Só isso. São umas 200 calorias a mais. Enquanto isso, vai malhando corretamente, fazendo exercícios compostos, aumentando peso sempre que possível, etc. Quando seu peso estagnar, adiciona mais umas 200 calorias (aumenta o tanto de arroz que você come, o tanto de carne, adiciona mais um shake diário, etc.). Assim, você vai ganhar peso, mas será peso de qualidade, e não gordura (vai ter gordura, mas pouca).

A menos que você corra uma maratona todo dia, algo está errado nessa contagem de calorias.

Também tenho um desequilíbrio visível entre o peito esquerdo (maior) e o direito (menor). No meu caso, é um problema postural e de mobilidade, então não adianta nada fazer maior volume para o lado menor, pois isso vai acabar desbalanceando outros músculos. Tenta filmar sua execução dos exercícios e observa se está tudo certinho, se não tem nada torto. Se tiver, é aí que está o problema.

É praticamente impossível saber com certeza. Se os apps que você usa dão um valor entre 21g e 26g, está ótimo, use a média (23~24g). Dois gramas não vão fazer diferença nenhuma (e se achar que vai fazer, come mais).

Estava falando de joelho estalando, não de câncer.

Se não dói, não é perigoso. Meus joelhos estralam muito no agachamento, mas nunca tive problemas.

Você não bebeu a água de lá, né?

Qual o motivo pra você não querer fazer ele?

É um treino bem completo, ideal para iniciantes. Se ele comer direitinho e evoluir nos pesos, vai conseguir uma boa quantidade de estímulos para crescer, ficar mais forte e adquirir técnica em exercícios básicos.

Considerando que o 5/3/1 para iniciantes é um ótimo treino e tem se tornado uma indicação padrão para novatos, resolvi traduzir a página do blog do Wendler que traz esse template. Para quem não sabe o que é o 5/3/1, recomendo a leitura dos livros (2ª edição e Beyond) ou do tópico deste fórum que traz a tradução de alguns capítulos do livro. De qualquer forma, trago um resumo rápido dos princípios do programa. Os termos em vermelho são explicados no final do artigo. Se houver dúvidas, só perguntar. 5/3/1 para iniciantes (por Jym Wendler) Como se iniciar no programa 5/3/1 Geralmente, digo às pessoas para seguirem o programa tal como ele é originalmente, não importando se são iniciantes ou avançados. Obviamente, se você é um instrutor e está usando o programa com um atleta iniciante ou alguém que nunca treinou, você pode simplesmente usar sua experiência e fazer quaisquer modificações necessárias (embora eu acredite não sejam necessárias muitas). Já se você é um iniciante e está começando a treinar sem nenhum tipo de guia, talvez seja melhor que você faça o programa original. Uma das piores coisas que um iniciante pode fazer é aceitar conselhos de outros iniciantes em fóruns de internet - eles geralmente têm muitos conselhos e nenhuma experiência. Abaixo, trago uma modificação ao programa original que é aceitável e efetiva para iniciantes. Trata-se de uma maneira sutil e fácil de adicionar exercícios extras aos movimentos básicos sem comprometer o programa ou sua base filosófica. O protocolo 5/3/1 para iniciantes Você vai fazer 3 treinos full body (de corpo inteiro) por semana; Treinos full body são a melhor maneira de iniciantes ficarem mais fortes em pouco tempo, desde que o programa não seja idiota (isto é, desde que siga um sistema de progressão inteligente); Em vez de um movimento básico por treino, serão feitos dois movimentos básicos para que haja maior exposição semanal; Lembre-se de que seu TM deve estar correto. Em caso de dúvida, prefira um TM mais baixo e com pesos mais leves. Princípios devem guiar sua vida e seu treino. Plano de treinos 5/3/1 Segunda-feira Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Quarta-feira Levantamento terra: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Desenvolvimento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Sexta-feira Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência O programa está organizado da mesma forma que o 5/3/1 original: tire 90% do seu 1RM e faça pequenos incrementos com o passar do tempo. Todas as porcentagens são baseadas nesse TM. Exercícios de assistência Em cada treino, faça UM dos exercícios de cada uma das categorias abaixo. Faça um total de 50-100 repetições de cada exercício (em qualquer quantidade de séries que você desejar, isso não importa). Se você não consegue ainda fazer tantas repetições (na barra fixa, por exemplo), então simplesmente escolha um segundo exercício e complete as repetições. É simples assim. As três categorias são: empurrar, puxar e perna unilateral/ core. Empurrar: dips, apoios, supino com halteres (inclinado, declinado, reto), extensão de tríceps, tríceps na polia; Puxar: barra fixa (supinada/ pronada), remada natural, remadas (com halteres, na máquina, com barra), face pulls, deltoide posterior com banda, puxador, rosca direta. Perna unilateral/ core: qualquer exercício abdominal, hiperextensão das costas, hiperextensão reversa, avanços, step-up, agachamento búlgaro, snatches ou swings com kettlebell. Adicionais: Faça o programa de mobilidade Agile 8 do DeFranco antes de cada treino e também nos dias sem treino; Faça de 10 a 15 box jumps e arremesso de medball antes de cada treino; Nos dias sem treino faça uma corrida ou outro trabalho de condicionamento. Essa escolha será baseada em seus objetivos, no seu nível de atividade e nos equipamentos/ instalações aos quais você tem acesso. Não se mate fazendo condicionamento; siga a "regra do 5/3/1 50%" para esse tipo de treino. Algumas explicações e definições: TM: é a abreviação de "training max". Para calcular seu TM com um exercício, pegue seu 1RM e multiplique por 0,9. Por exemplo: se você levanta 60 kg no supino (lembre-se de incluir o peso da barra), seu TM no supino será 54 kg. Todo o seu treino será baseado nesse valor, e não no seu 1 RM verdadeiro. Séries e repetições 5/3/1: é o protocolo de porcentagens, séries e repetições típico do treino 5/3/1. No programa original, os treinos são feitos em ciclos de 4 semanas (depois Wendler mudar essa recomendação e sugere ciclos de 7 semanas, com um deload a cada 2 aumentos de peso na TM). Você faz cada exercício básico em um dia (ex.: agachamento na segunda, supino na terça, terra na quinta, desenvolvimento na sexta). Na primeira semana, cada exercício é feito com o seguinte esquema: 65x5, 75x5, 85x5+, o que significa "uma série de 5 reps com 65% da TM, uma série de 5 repetições com 75% da TM e uma última série de 5 repetições ou mais (quantas conseguir) com 85% da TM"; na segunda semana, o esquema é 70x3, 80x3, 90x3+; na terceira semana é 75x5, 85x3, 95x1+. Se você conseguir fazer pelo menos 1 repetição na última série da 3ª semana, suba sua TM em 4 kg para agachamento e terra e 2 kg para supino e desenvolvimento. Na 4ª semana, você faz um deload com 40x5, 50x5 e 60x5. Isso tudo no ciclo básico, pois nesse 5/3/1 para iniciantes as coisas mudam, uma vez que você não está fazendo apenas 1 exercício básico por dia, e sim 2. Isso não fica claro no artigo do Wendler, mas aparentemente na sexta você deve repetir os pesos e repetições da segunda-feira. Eu faria de outro jeito: agachamento/supino na segunda, terra/ desenv. na quarta, agacham./supino na sexta, terra/ desenv. na segunda, etc. Assim, seu ciclo não seria de 4 semanas, mas de 3, pois você seguiria para o próximo esquema depois de 2 treinos (xA5xB5xA3x, xB3xA531xB531x, seguindo-se uma semana de deload). FSL: é a abreviação de "First set last". Significa que, depois de terminar as séries do movimento principal, você deve voltar ao peso da primeira série do dia (65% na primeira semana, 75% na segunda, etc.) e fazer 5 séries de 5 repetições.

O que você acha que vai ser pior pros seus ganhos: ficar um tempo sem malhar até sarar a inflamação ou ficar 10x esse tempo sem malhar porque você não respeitou os limites de uma enfermidade e acabou ficando com uma lesão pior?

Se eu fosse você, colocava um EVA ou algum outro tipo de superfície antiderrapante pra apoiar a barra, senão ela pode rolar e cair pra frente. A propósito, você tem certeza que do jeito que está instalada as paralelas aguentam o peso que você ergue no agachamento?

Sinceramente, não entendi o que essa instrutora te passou. No primeiro dia tem peito, perna, ombro; no segundo peito, costas, braço, perna. Você faz um dia depois do outro? Porque aparentemente era pra ser um treino full body, mas sem descanso entre um dia e outro? Isso tá muito bizarro...

Coloca aqui o exercícios que ela te passou.

Quanto ao treino que seu amigo passou: Aquecimento - esteira Não precisa fazer esse aquecimento, mas também não faz mal. No entanto, seria ideal aquecer antes de cada exercício fazendo uma ou duas séries sem peso, só com o movimento do exercício. Abs supra + Prancha frontal Tira esse não sei o que supra, mantém a prancha Sentar e levantar Quê? Supino máquina 3x 8-10 Sempre priorize pesos livres em vez de máquina. Eu começaria com flexão no chão em vez de supino, mas nada de errado com supino. Cadeira extensora 3x 10-12 Agachamento atinge mais músculos, fortalece mais o core e é em geral 1000x melhor que extensora. Além disso, extensora machuca o joelho de algumas pessoas. Voador ou fly peitoral 3x 10 Algumas pessoas chamam esse exercício de "destruidor de ombros". Se quer fazer dois exercícios para peito, coloque supino ou flexão aqui. Cadeira adutora 3x 12 Inútil se você faz agachamento e levantamento terra. Flexão de ombros c/ halter 3x 8-10 Isso é levantamento frontal? Melhor trocar por desenvolvimento de ombro, exercício muito mais completo. Ergometria moderada ??? Treino B Aquecimento Abs infra ??? - Mesa flexora 3x 12 Ótimo exercício, mas como complemento de um outro mais completo, como levantamento terra, stiff, etc. - Puxada alta aberta 3x 8-10 Muito bom. - Cadeira flexora 3x 12 - Remada maquina neutra 3x 10-12 Muito bom. - Flexão de joelho máquina ou caneleira 3x 8-10 Esse é aquele exercício pra bunda? Também funciona melhor como complemento de agachamento e terra. - Bíceps com halter 3x 8-10 Se ela não quer braços grandes, não tem por que fazer exercícios de bíceps. Os de costa dão conta. - Cadeira abdutora 3x 12 Bom pra bunda também. Esses instrutores de academia devem aprender a valorizar mais os exercícios básicos (agachamento, supino, terra, barra fixa), pois são eles que trazem resultados de verdade, quando bem executados e com um peso desafiador. Todo o resto é complemento, é ajuste fino. A base de qualquer treino deve ser composta por esses movimentos, e o resto é o resto.

Concordo quase que totalmente com o (a?) Florence. No entanto, eu faria um mesmo treino de corpo inteiro 3x na semana: - Prancha (melhor que qualquer exercício abdominal): 3 séries de 10-30 segundos. Quando conseguir 3x30, passar para exercícios avançados de core. - Agachamento taça (goblet squat): 3x8-10 (melhor que agachamento clássico para iniciantes, pois é mais fácil entrar em posição) - Flexão no solo: 3x8-10 (se não conseguir, começar na parede e ir descendo usando superfícies cada vez mais próximas do chão até chegar no solo). - Puxador na polia: 3x8-10 (se ela não conseguir fazer nenhuma barra fixa ainda, o que é bem provável) - "Stiff": 3x8-10 - Mesa flexora: 3x8-10 (dois exercícios para posteriores da coxa/ bunda porque o objetivo de 90% das mulheres é crescer esses dois grupos musculares) - Desenvolvimento de ombro: 3x8-10 - Remada sentada ou em três apoios com halteres: 3x8-10 - Ao final do treino, encontrar uma barra fixa e ficar pendurada pelo tempo que conseguir, 3 séries. Além de ser um ótimo alongamento, isso também serve pra começar a treinar a pegada para um dia conseguir fazer barra fixa. Adicionar peso sempre que conseguir fazer as 3 séries de 10 com boa execução. Se o objetivo é ganho de massa, não tem segredo: treino pesado e ingestão de proteínas um pouco acima da média (se ela tem 44 kg, talvez ingerir de 70-80 g por dia, o que é bem fácil de alcançar continuando com a alimentação normal dela e tomando um shake de whey todo dia).