fantomatico

Olá. Comecei muito recentemente numa academia. O único tempo disponível é na hora de almoço, 5 dias por semana. Entre chegar, vestir e depois tomar banho, vestir e regressar ao trabalho, tenho apenas 30 minutos na academia. Meu objectivo é perder peso e ganhar massa muscular. Tenho 37 anos, 180 cm e 86kg. Gostaria de chegar aos 78. Não faço desporto há 6 meses desde que parei o BJJ. Com 30 minutos, consigo fazer 5 minutos de passadeira para aquecer, 4 a 5 exercícios diferentes de 2 sets cada e abdominais e alongamento no final. Que plano me recomendaram? Obrigado