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Fala aê galera! Já acompanho esse forum há um tempo, mas nunca havia postado. Pra começar, vou dar meus dados basicos: Sempre fui Ectomorfo, porem tô com uma barriguinha de tanta porcaria que comi tentando engordar de qualquer jeito. Engordei, mas ficou tudo mal distribuido. 1,95 de altura e 97 kg. Treino há 3 meses e depois de ler aqui varios artigos e relatos, percebi que sem uma dieta certa não vai adiantar continuar malhando. Então montei essa dieta com base em outras que li e que se encaixam no meu orçamento e horarios. Mas tô postando aqui pra que a galera mais experiente me dê um toque no que possa estar errado, ja que ainda não tenho muita noção. Desde já agradeço. Valeu! Refeição 1 – Café da Manhã 7:30h · 30g de Albumina com 200ml de leite desnatado e 50g de aveia · 2 fatias de pão integral com queijo branco ou peito de peru Refeição 2 – Lanche matinal 9:30h · 2 ovos cozidos · 1 fruta ou barra de cereal Refeição 3 – Almoço 12:45h · 200g de frango ou carne vermelha · 200g de batata doce · 200g de arroz ou 200g de macarrão · 100g de feijão · Eventualmente outros legumes ou salada(mas sem substituir a batata) Refeição 4 – Pré Treino 16h · 200g de frango · 300g de batata doce Refeição 5 – Pós Treino 17:30h · 30g de Whey + 200ml de leite desnatado + 30g de Malto + 5g de Creatina Refeição 6 – Lanche 18:30 · 2 fatias de pão integral com peito de peru ou queijo branco · 1 suco de frutas · 2 bananas Refeição 7 – Janta 21:30h · 200g de arroz · 100g de feijão · Salada ou legumes · 200g de frango ou carne vermelha Refeição 8 – Ceia 23:00h · 200ml de leite desnatado com 30g de Albumina

*****ATUALIZAÇÕES******* (mais atual pra cima e mais antigo pra baixo) Fotos de 1 anos e 4 meses (meio de um cutting) em 28/06/2013: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-dirio-do-brunobyof-resultados-1ano-de-treino-pg40/?p=1669510 Fotos de 1 ano de treino (23/02/2013) aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-diario-do-brunobyof/?p=1500036 fotos de (08/nov/2012) aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92758-diario-do-brunobyof/page__st__680#entry1313605 (VER ABAIXO) Saudações! ****************************************************************** Bom galera, estou iniciando aqui meu diário, para que possa compartilhar também minhas evoluções ou involuções ao longo do tempo. Pretendo adicionar conteúdo durante muito tempo. Mas talvez não seja tão frequente como eu gostaria, devido à falta de tempo ou de novidades mesmo. OBJETIVO: Alcançar o limite genético naturalmente, fazendo uso de suplementos e alimentação, dedicação e treinos. ****************************************************************** Meus dados iniciais, com avaliação física de QUANDO COMEÇEI A TREINAR: Dados INICIAIS: -Rinite Alérgica Leve -Gastrite Leve -Peso: 73,3 Kg -Peso gordo: 15,16 Kg Peso Magro: 58,14 Kg Bf: 20,68% Altura: 177 cm Medidas: Torácica: 96,5 Cintura: 87,0 Abdominal: 91,0 Quadril: 96,5 Braço D contr: 29,1 Braço E contr: 29,5 Antebraço D: 26,0 Antebraço E: 26,0 Coxa D: 54,0 Coxa E: 54,0 Panturrilha D: 35,5 Panturrilha E: 36,0 Dobras: Triciptal: 13,4mm SubEscapular: 20,2mm Peitoral: 21 mm Axilar: 18,7mm Suprailíaca: 17mm Abdominal: 30mm Coxa: 28,5mm Soma total dobras: 148,8 IMC: 23,4 Flexibilidade: 16cm - Muito Fraco Postural: Ombros: Direito levemente elevado Joelhos: Leve Genu Varo Lordose: Leve hiperlordose lombar VO2máx: 40,38 ml/kg/min (regular) FC em repouso: 84 FC esf: 164 FCM: 192,4 ************************************************************************* Dados INICIAIS ======> ATUAIS: (Algumas medidas eu acompanho em casa, e deram diferentes das medidas da avaliação, pelas diferenças de calibragem ou método de medição na fita métrica por exemplo, considerar que as comparações foram feitas com as medidas das avaliações) Já fiz uma nova avaliação (03-Setembro-2012) Mas ainda estou pra recebê-la então vou colocar somente os dados que eu já sei. -Rinite Alérgica Leve ====> Sumiu ou pelo menos melhorou -Gastrite Leve ====> Sumiu nem tomo mais nada nem sinto falta. Era o cigarro! -Peso: 73,3 Kg ====> 67,6kg ( de bermuda,meia e cueca e no final do dia. No mesmo dia ao acordar tava 66.8kg só de cuequinha) -Peso gordo: 15,16 Kg ====> 7,8kg Peso Magro: 58,14 Kg ====>59,8kg Bf: 20,68% ====> 11,61% Altura: 177 cm ====> 176 cm (Ou a medição dele é uma merda ou o agachamento tá me fazendo encolher....) Medidas: Torácica: 96,5====> Cintura: 87,0====> Abdominal: 91,0====> Quadril: 96,5====> Braço D contr: 29,1====> Braço E contr: 29,5====> Antebraço D: 26,0====> Antebraço E: 26,0====> Coxa D: 54,0====> Coxa E: 54,0====> Panturrilha D: 35,5====> Panturrilha E: 36,0====> Dobras (mm): Triciptal: 13,4 ====> SubEscapular: 20,2 ====> Peitoral: 21,0 ====> Axilar: 18,7 ====> Suprailíaca: 17,0 ====> Abdominal: 30,0 ====> Coxa: 28,5 ====> Soma total: 148,8 ====> IMC: 23,4====> Flexibilidade: 16cm - Muito Fraco ====> 29cm - Excelente Postural: Ombros: Direito levemente elevado====> idem Joelhos: Leve Genu Varo ====> idem Lordose: Leve hiperlordose lombar ====> idem Apareceu nessa avaliação um tal de R.I.O. (o que é isso mesmo?) VO2máx: 40,38 ml/kg/min (regular) ====> idem (não entendo disso,mas creio que deve ter melhorado sim o condicionamento, com certeza há algo errado aqui) FC em repouso: 84====>?? FC esf: 164====>?? FCM: 192====>?? ******************************************************************************************** Fotos da evolução: Foram 8 meses no total até agora (fevereiro ====> outubro), sendo que nos 2 primeiros meses eu estava totalmente perdido, não sabia se comia pra crescer ou emagrecer, treino de adaptação, aquela coisa toda de iniciante. Depois foquei num bulk, que foi até JULHO, e em seguida parti pra um cutting que estou ainda até hoje (04-Out-2012) e pretendo continuar até chegar em 6kg de gordura (falta pouco!) Início dos treinos vindo do sedentarismo, em fevereiro de 2012, com 29,5 de braço, 94 de pânceps: -6 Meses depois, em 23 de julho no final do primeiro bulk/início do cutting, e com 95-96 de pânceps, e 34 de braço: -1 mês depois de iniciar o cutting, em 24 de agosto, com 32,3 de braço, e 87 de pânceps: http://imageshack.us...agocutting.jpg/ http://imageshack.us...gocutting2.jpg/ http://imageshack.us...gocutting3.jpg/ E aqui um close da "Gordura Teimosa", que parece ser o último alvo da batalha, ainda na mesma época (24 ago) -Fotos e vídeo durante o cutting (18/set/2012) aki: http://www.hipertrof...40#entry1215900 -E Finalmente na data da segunda avaliação, em 03-out-2012, as mais atuais: Aqui um gráfico de como foi a evolução do peso até aqui: (note que durante a maior parte do cutting eu fiz uma dieta cetogênica, então as várias variações nos picos representam os dias do lixo, onde fiz uma re-estocada no glicogênio e portanto subiu a água e o peso,que rapidamente cai em seguida): *********************************************** Suplementação: Em cada época eu mudei os suplementos de acordo com a necessidade, disponibilidade etc...Mas que inclui/incluiu: Caseína Creatina Whey conc. Fish Oil Multivitamínico BCAA Cálcio Vitamina D3 Syntha-6 PW TRAC Extreme NO da MHP Oxyelite Pro Ioimbina (Yomax 5,4mg) L-Cartitina 2000mg **************************************************************** Treino: ABC 1x, seg-qua-sex com pesos seguido de 20min de aeróbicos de baixa freq; e terça e quinta aeróbicos 1hora em 70% da FCM. Eu vario demais os treinos para postar aqui alguma rotina específica. Geralmente foco nos exercícios compostos, como terra/RDL/agacho/barrafixa/etc e com cargas altas e low reps, mas em alguns eu faço mais reps, tipo 3x8 e raramente alguns com séries de 10. Eu gosto muito de experimentar coisas novas e variar combinações, quero conhecer o meu corpo o melhor possível nessa fase, mas sem exagerar com os pesos pra não lesionar, pois ainda me considero iniciante, mesmo após 8 meses, e minhas juntas e ligamentos não possuem ainda estabilidade e força para fazer treinos tão malucos e fortes. Valew galera! Vocês tem me ajudado muito e me incentivado bastante com as dicas e comentários e o bom humor! Acho que a maioria de vocês que frequentam aqui também têm um diário e sabem como é importante isso. AND THAT'S ALL

Boa tarde, Vou tentar ser bem simples e objetivo. Fiquei parado por 3-5 meses por causa de uma tendinite, fazem 2 meses que voltei (nesse período fiz um cut) perdi em torno de 3kg. O objetivo inicial seria ganhar massa com o mínimo de gordura possível. Gostaria que avaliassem e criticassem a dieta (construtivamente), e que me ajudassem ao máximo possível, segue os dados: Idade: 23 Anos Altura: 189 Cm Peso: 90 Kg BF: 14% (adipômetro) TMB: 1904,53 KCAL Gasto diário KCAL: +- 3390 KCAL Objetivo: Bulk Limpo Outros: Água: 4-6L por dia Suplementação adicional: Whey, Creatina, Malto. Horário de treino: 20:30 ás 21:30 Pré treino (LANCHE DA TARDE 2) Pós treino (BELISCOS) Segue:

Idade: 19 anos Altura: 170cm Peso: 79kg BF: 16% +- Objetivo: bulk TMB: 2904 Excedente: 500 kcal = 3404 kcal #1 Café da manhã: 300ml leite desnatado 30g aveia em flocos 50g pão integral light 12g requeijão light 25g tubelle Seara frango (tipo peito de peru) 10g amendoim em pasta [25.5g PROT / 54.2g CARB / 11.9g GORD / 425 KCAL] #2 Almoço: 200g arroz branco 150g feijão preto 100g batata doce 120g porção de carne* [53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL] #3 Pré-treino: 200g batata doce 3 ovos cozidos inteiros 1(90g) iogurt [20.5g PROT / 51.5g CARB / 14.3g GORD / 432 KCAL] #4 Pós-treino: 300ml leite desnatado 120g Hipercalórico caseiro 70g banana prata [30.5g PROT / 105.3g CARB / 12.8g GORD / 648 KCAL] #5 Janta: 200g arroz branco 150g feijão preto 100g batata doce 120g porção de carne* [53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL] #6 Ceia: 15g amendoim 20g azeite extra virgem [3.9g PROT / 3.1g CARB / 25g GORD / 249 KCAL] TOTAL DIÁRIO: 187.1g PROTEINA 500.1g CARBOIDRATO 81.5g GORDURA 3481 KCAL SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA: 1 cápsula multivitaminico Sentry ao acordar 5g Creatina Universal no pós treino Vitamina C no pós treino Melatonina antes de dormir Hipercalórico caseiro no pós treino *Frango ou Carne vermelha, a tabela das que são compradas aqui pra casa é praticamente a mesma.

Boa tarde, estou aqui para postar minha dieta de Bulking acompanhado por Nutri Esportiva! idade: 19 anos Altura: 1,84 peso = 88 kg atualmente, quando comecei o bulk, faz 1 mês ja estava com 82,5kg ( meu peso varia muito diariamente) podendo dar diferença de 1 ou 2 kg a mais ou a menos.. depende o dia... então.. treino faz mais ou menos 1 ano e 6 meses, estava bem definido, e muito preocupado, porque alem da definiçao que eu tinha obtido, estava demorandoooo muito pra ter uma progressão no almento de massa muscular, então pesquisei e descobri o bulk, comecei a comer bastante, e preferencialmente coisas boas... e comecei a engordar e perder definiçao, alem deu estar comendo poucas, X ao dia, e muito nessas poucas X. Decidi procurar uma Nutri Esportiva ! minha suplementação antes da Nutri, Bca, Whey,, Dextrose, e Albumina para dormir ! dieta Atual da nutricionista ! 6:30 da manhã Refeição Pré-Treino Ela me passou atum com o oléo da lata, é muito caro, então ela falou que pode ser qualquer outra carne magra... então.. 200g de Carne magra e 300g de batata doce ! bcaa treino 7:30 a 8:30 Whey Dextrose e Bcaa (multivitaminico 1caps 1x ao dia, Oĺeo de peixe, 2 caps, 2x ao dia) 9:30 - quando chego no trabalho.. 200g de carne magra 300g de batata salsa (baroa, ou sabe la mais que nome existe) almoço não tenho um horário fixo, depende de como está o trampo... mas geralmente é entre 12:00 e 12:40 ela passou 200g de carne magra e 300g de arroz integral + 200g de Salada cozida ao vapor rsrsrs Eu.. como feijão,batatas, macarrão quando tem, etc.. ela disse que pode que o importante é focar nos 300g de carbo, e sempre de preferencia bons carbos... e sempre com frutas de sobremesa 15:15 varia depende horario de almoço.. 9 ovos, 300g de arroz (normal) acho estranho trazer arroz normal para o trabalho e comer de tarde.. normalmente eu trago batata doce mesmo... e eu prefiro tomar albumina, então mando 30 - 35g de albumina sei que é melhor uma refeiçao solida, porem não tenho tempo de ficar cozinhando e descascando ovos, e trazer ovo pro trabalho tbm é estranho rsrsrs... 17:30 as 18h FIXO muito cedo sim.. porem almoço no restaurante da empresa, e tenho faculdade as 19h da noite, unico horário que posso jantar.. começo comendo as 17:30 e vou ate as 18h comendo.. 200g de Carne Magra, e 300 de arroz integral em geral adiicono feijão, etc.. e sempre como frutas de sobremesa Dieta dela vem até aqui, na próxima consulta, tenho que rever o horário que faltou.. Aqui ja COmi mais calórias do que gasto.. acho que são 3000, ou 3500 calórias essa dieta.. ---------------- Ela não estipoulou os horários, eu que adequei eles.. porem a dieta foi montada por ela, em cima do meu dia.. enfelizmente, algumas refeiçoes acabam ficando mais apertada do que o 3 em 3h, e abre um furo na minha dieta... 21:00 como um pouco de frango e batata doce, que sempre trago a mais, para dar um tapa no estomago, e não catabolisar e chegar em casa.. não passa de 40- 50g de casa + alguma fruta.. como estou na faculdade, não da tempo de bater um marmitão, e muito menos nao tem aonde.. foda abrir um marmitao com frango e batats, na Cantina da faculdade hahahaha.... pensei em fazer um Hipercalórico Caseiro, ou posso continuar dando esse sustinho no estomago, e esperar chegar em casa ? O QUE FAZER AQUI ? mando um hipercalorico caseiro ? oque faço ? alguem me sugere uma receita de Hiper, que não va whey ? porq assim, com o preço do whey da pra comprar um hipercalorico em qualquer loja.. 22:30 a 23h mando 15-20g de Miccilar da Probiotica, 18g de proteina em 30g e mais 20g de albumina.. A idéia e a micelar, mante uma absorçao mais lenta que da albumina, e a albumina dando um grau maior de proteina... ALGUMA SUGESTÃO AQUI ? TOMO MUITA AGUÁ Durante o Treino, e Durante o Dia todo ! obs: almoço e janta é no refeitório da empresa, nem sempre a carne é magra.. mas fazer o que.. O resto eu trago de casa... Saio de casa as 7h da manhã e só volto pra casa entorno de umas 22:45.... precico de conselhos, no que tomar pra durmir, e na refeiçao que eu deveria fazer as 9h.

E ae galera, beleza? Quantos de vocês estão naquele bulking eterno? Acredito que a maioria dos ectomorfos 'sofrem' com isso, pois na adolescência são muito magros, e até que atinjam um nível de conhecimento tanto em treinamento quanto em dieta para que consigam ganhar muita massa magra, passam-se muitos anos, por isso, passa-se a impressão de um buliking eterno. 1 - Começou a malhar desde quando? Quais eram as suas medidas (altura, peso) e quais são? 2 - Há quanto tempo você esta nesse bulking eterno? 3 - Há quanto tempo esta treinando corretamente? 4 - Segue alguma dieta? Se sim, qual a sua TMB e qual é o seu excedente? 5 - Já obteve quantos kg de ganho com essa dieta (caso tenha) em quanto tempo? 6 - Pretendem parar quando estiverem com quantos quilos? Bom, eu vou responder primeiramente 1 - Comecei a malhar com 17 anos, media 183cm e pesava 51 kg, hoje meço a mesma coisa e peso 75~77kg. 2 - Estou desde que nasci... kkkkkkkkk 3 - Estou treinando frequentemente há uns 8 meses, mas somente há três estou treinando corretamente. 4 - Vou começar a seguir uma nova que fiz. Minha TMB é 2800~2900, meu excedente é de 1000kcal. 5 - Com essa dieta ainda não, mas a minha antiga eu consumia cerca de 3500kcal, ganhei cerca de 2~3 quilos em 3 meses. 6 - A minha meta para 2013 é estar pesando 90kg, acho que com essa quantidade de massa, vou ter um shape muito bom, pretendo parar nesse peso, mas se estiver com esse peso e o shape não me agradar, vou aumentar para 100kg... hehehehe

Para alguns que falavam que zyzz se mantia com o shape definido o ano todo :

Olá, minha dieta é para bulk, ganho de massa, não me importo se ganhar um pouco de gordura no começo (desde que não seja muita), pois sou ectomorfo, e acho que perderia essa gordura "rápido". Eu venho aqui pedir para vocês darem uma avaliada, se está tudo "certinho" e se vou ter um resultado legal. Fiz ela no site da dietaetreino.com.br, como indicado pelo SUPERMODERADOR, em um de seus milhares de tópicos. xD Segue o link: http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=ODM1ODQ= Dados: 182 cm 71 kg (quando comecei a dieta, hoje estou com 74,6 kg; 3 semanas após) Medidas: (não tenho, pois o cara da academia perdeu... ) 17 anos Ectomorfo (quase certeza) "Pobre"... (embora gaste quase todo o salário do estágio na dieta e suplementos...) Bom, é isso... Ah, treino a noite, geralmente vou às 19:30 ~ 20:00 horas É isso... Obrigada!

Boa noite Quero fazer um bulk limpo, e montei essa dieta ( gostaria muita da ajuda de voces) Idade: 17 anos Altura: 1,68 cm Peso:60 kgs Bf: 20% Objetivo: ficar bem grande hahah Refeicao 1 (7:00): - 2 dose de whey - 200 ml de iogurte Refeicao 2: (10:00): - 2 fatias de pao integral - 1 lata de atum Refeicao 3: (12:15) : - 150g de frango - 150g de batata doce ou arroz integral Refeicao 4 (15:30):- 150g de frango -150g batata doce - (bcaa) TREINO (17:00) - (pos treino) (18:00) -2 dose de whey + malto+bcaa Refeicao 5 (20:00) - 150g frango/peixe - 150g de arroz integral - brocolis Refeicao 6 (22:00) - omelete (4 claras) - 4 fatias de ricota Total no dia: Calorias: 1817; Proteína: 240g; Carbo: 158; Gordura: 15,1g

Olá amigos da maromba, depois de tanto tempo pesquisando nas escuras, rs, decidi criar uma conta para pedir ajuda por minhas próprias dúvidas.. Queria pedir por favor que avaliem essa dieta que criei, com alimentos normais, sem muita balela, alimentos que todos consomem no dia-a-dia mesmo.. E com apenas o uso de um suplemento alimentar e um polivitamínico.. Espero que esteja boa, mas caso contrario por favor, me corrijam.. Agradeço desde já a atenção de vocês.. Abraço. Idade: 21 Peso: 69kg Altura: 1,71 BF: 12% Biotipo Genético: Mesomorfo Dieta: ---DESJEJUM 6:20hs - Nome do alimento: Pão de forma, integral Quantidade: 50g Kcal: 120kcal Carboidrato: 24g Proteína: 4g Gordura: 1g - Nome do alimento: Queijo tipo Ricota, nacional Quantidade: 50g Kcal: 89.5kcal Carboidrato: 0.5g Proteína: 6.5g Gordura: 7g - Nome do alimento: Leite em pó ninho FORTIFICADO Nestlé Quantidade: 40g Kcal: 200kcal Carboidrato: 14g Proteína: 9.2g Gordura: 10.8g - Nome do alimento: Achocolatado (Nescau) Quantidade: 30g Kcal: 64.5kcal Carboidrato: 15g Proteína: 5.7g Gordura: 3.9g - ---PÓS-TREINO 8:00hs Nome do alimento: Extreme Whey Protein Solaris Nutrition Quantidade: 60g Kcal: 240kcal Carboidrato: 1.8g Proteína: 48g Gordura: 4.2g - ---LANCHE DA MANHÃ 9:00hs Nome do alimento: Maça Quantidade: 150g Kcal: 88.5kcal Carboidrato: 22.5g Proteína: 0g Gordura: 0g - ---ALMOÇO 12:30hs Nome do alimento: Arroz Branco, cozido Quantidade: 150g Kcal: 163.5kcal Carboidrato: 36g Proteína: 3g Gordura: 0g - Nome do alimento: Feijão Preto, cozido Quantidade: 150g Kcal: 196.5kcal Carboidrato: 36g Proteína: 13.5g Gordura: 1.5g - Nome do alimento: Carne de Frango, grelhado, inteiro Quantidade: 150g Kcal: 159kcal Carboidrato: 0g Proteína: 30g Gordura: 10.5g - ---LANCHE DA TARDE 16:00hs Nome do alimento: Pão de forma, integral Quantidade: 50g Kcal: 120kcal Carboidrato: 24g Proteína: 4g Gordura: 1g - Nome do alimento: Sardinha (peixe), em conserva, com azeite Quantidade: 60g Kcal: 178.8kcal Carboidrato: 0.6g Proteína: 12.6g Gordura: 13.8g - Nome do alimento: Banana Prata, crua Quantidade: 90g Kcal: 80.1kcal Carboidrato: 20.7g Proteína: 0.9g Gordura: 0g - Nome do alimento: Leite em pó ninho FORTIFICADO Nestlé Quantidade: 40g Kcal: 200kcal Carboidrato: 14g Proteína: 9.2g Gordura: 10.8g - Nome do alimento: Aveia Quantidade: 25g Kcal: 93.5kcal Carboidrato: 16.75g Proteína: 3.5g Gordura: 1.5g - Nome do alimento: Farinha de linhaça dourada Quantidade: 10g Kcal: 46.7kcal Carboidrato: 3.3g Proteína: 2g Gordura: 3.3g - ---JANTA 20:00hs Nome do alimento: Arroz Branco, cozido Quantidade: 150g Kcal: 163.5kcal Carboidrato: 36g Proteína: 3g Gordura: 0g - Nome do alimento: Feijão Preto, cozido Quantidade: 150g Kcal: 196.5kcal Carboidrato: 36g Proteína: 13.5g Gordura: 1.5g - Nome do alimento: Carne de Boi, magra, cozida Quantidade: 150g Kcal: 249kcal Carboidrato: 0g Proteína: 40.5g Gordura: 9g - ---CEIA 22:00hs Nome do alimento: Ovo de Galinha, inteiro, cozido Quantidade: 90g Kcal: 141.3kcal Carboidrato: 0.9g Proteína: 11.7g Gordura: 10.8g ------- Total Calorias: 2790.9kcal - Calorias por KG: 40.448kcal Total Gordura: 90.6g - Gordura por KG: 1.313g Total Carboidrato: 302.05g - Carboidrato por KG: 4.378g Total Proteína: 220.8g - Proteína por KG: 3.2g

Informações iniciais Dieta atual: BULKING Estrutura de Treino: ABCD Idade: 19 anos Peso: 80 kgs Altura: 1,85m Tempo de treino: 4 meses (início em 25/02/13). Suplementos: Malto, Creatina, Whey, Multivitaminico. Bom pessoal, estou começando nesta segunda (25/05) uma nova dieta e treino. Para buscar mais motivação de seguir essa rotina (principalmente a dieta) a risca, estou criando esse diário. Irei relatar diariamente um resumo sobre o que ocorreu no dia, e se algo saiu do planejado irei colocar o que. Irei postar fotos no futuro, incluindo mês a mês a evolução. Os dados daqui serão atualizados todos domingo, quaisquer que sejam as alterações. Dieta TMB: 3200 cal Excedente: 677 cal Total gorduras: 117g Total carbos: 430g Total proteínas: 276g Treino Segunda: A (Coxas [foco quadríceps] + Panturrilhas + abdômen Terça: B (peitoral + dorsais + trapézio Quarta: OFF Quinta: C (Coxas [foco ísquiotibiais] + Panturrilhas + abdômen Sexta: OFF Sábado: D (Bíceps + tríceps + ombros) Gostaria que deixassem opiniões a respeito se devo ou não colocar as cargas no diário... Valeu pessoal!

E ae galera A algum tempo venho vendo vários posts de diários de treino e finalmente decidi criar o meu próprio e aqui estou. Então galera, tenho 15 anos e treino a cerca de 6 meses, nesse tempo tive resultados que acho rasoavel considerando os meus 3 primeiros meses sem prestar atenção na dieta. Mas de la para cá tenho melhorado muito minha dieta, mas até mesmo pela minha idade não consigo deixa-la 100% e fico até com vergonha de falar isso para vocês pois vejo o pessoal com suas tabelas de dietas focada em cada detalhe e que é seguida dia apos dia. Mas o que posso dizer sobre a minha é que eu faço 6 refeiçoes por dia com em média 20 gramas de proteína cada, sendo a pós treino 44 gramas. Nessa parte de proteína ate consigo me manter, mas o que complica são os carboidratos de baixo ig que tenho muito pouco acesso e acabo tendo que consumir de médio ou ate alto ig em horas improprias Mas mesmo assim estou tentando fazer um bulk, em cerca de um mes ganhei 1,5 kg e não notei quase nenhum ganho de gordura, então acho que não esta tao ruim assim. Meu objetivo do bulk é chegar nos 85 kg e se possível com um bf de no máximo 22%. E Blener é meu nome msm e eu tbm acho esquisito rs. Fotos atuais : (04/2013) desculpa ai pelo péssimo foco de algumas :/ Segue ai as medidas de antes de começar a treinar e as atuais; Medidas antigas (08/12) tórax : 90,5 braço : 28 ante-braço : 24 cintura : 71,5 coxa :52 panturrilha : 33 Peso: 59,5 kg Altura: 1,70 m bf : 14 % Medidas atuais (04/13) Vou atualizar as medidas e peso de 2 em 2 meses, sei que é pouco tempo mas como to no inicio da pra ter bastante diferença nesse tempo. Futuramente aumento o tempo das atualizaçoes Então gente, tentei botar tudo que pode ser relevante. Quem quiser deixar qualquer opinião ou conselho será muito bem vindo e espero que me acompanhem

e ae galera, to me sentindo inchado, hj estou com 76kg, tenho 1,69 altura 39 braço. to loco pra meter um cutting, mas nao sei se to me precipitando.... quero a opinião de vcs! valew! http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2087-frentemaio13/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2088-costasmaio13/

To fazendo todo dia 5~10 minutos na esteira na velocidade 8.0 antes dos treinos, exceto no dia de pernas que não faço. Estou em bulk, acham que isso pode atrapalhar em algo? pode ajudar em que? To fazendo desde semana passada, ganho de peso tá normal.

bom galera, to entrando de cabeça nesse bulk, estou hoje com: 18 anos 1,76m 73kg ~ rumo ao 80kg bf eu nao sei, tire uma ideia pela foto AHAHAHAH medidas: braço : 38/37cm (D/E) *tenho esse problema, meu braço esquerdo é MUITO desproporcional, se alguém souber alguma coisa pra ajudar, eu agradeço ~ RUMO AO 40CM frio peitoral: 98cm barriga *acima do umbigo : 80cm barriga *abaixo do umbigo: 86cm coxa : 55cm panturrilha: 42,5cm antebraço: 32cm *meu antebraço tb é beem zuado, muito pequeno acho que tem o essencial ai... eu to calculando minha TMB como coeficiente 1,4 da tabelinha por que eu só treino uma vez por dia, 6~5x por semana, porém a musculação é a unica atividade fisica que eu faço, fora isso eu estudo HAHAHAHA Segue a dieta http://img407.imageshack.us/img407/1733/bulkr.jpg Espero receber criticas e dicas de todo mundo, VALEEW

Pessoal vou compartilhar com vocês minha receita hipercalórica Particularmente eu acho bom demais..... Quant. Alimento Prot. Carb. Fat. Calorias 100g Abacate 4 18 30 320 100g Paçoca 18 41 20 523 80g Whey 50 5 0 250 50g Dextrose 0 50 0 200 40g Aveia 6 26 3 149 200ml Leite des. 8 10 1 108 Total 86 150 54 1550 Lembrando que as gorduras do abacate e do amendoim são consideradas "boas". Espero goste ai !

Eae manolos, tudo bem? Então. gostaria que vocês avaliassem minha dieta de bulk limpo. Acabei de sair de um cutting, q fui de 97 kg (tinha feito um bulk sujo que fui de 68 kg para 97 kg), 94cm de cintura (na altura do umbigo) para 83cm. Nesse meu primeiro bulk que fiz (que foi de qnd eu comecei na academia - 10/maio/2012 até 31/dezembro/2012) eu tive bons ganhos, meu braço foi de 27 para 39, fora trapézio, costas, peito que evoluíram bastante. Só que acumulei gordura e muita retenção, ae fiz o cutting, fiquei com 82kg, 37 cm de braço e com muito menos retenção e gordura (não sei o BF exatamente) comecei a pouco um bulk limpo e gostaria que vocês avaliassem, criticassem e etc. Minha altura é 1,83 tenho 18 anos, dia 10 de maio faço 1 ano de treino, recentemente mudei meu treino para ABCDE. faço aeróbico 2x na semana (treino basket) DIETA: Café da manhã: shake pre treino(400ml suco de abacaxi natural, 3 colheres de leite desnatado, 2 bananas) 200g de peito de frango 4 comprimidos de levedura de cevada (multivitamínico natural) pos treino: shake pós-treino(400ml de água, 3 colheres de leite desnatado, 60g de proteína de soja, 2 bananas) 4 comprimidos de levedura de cevada (multivitamínico natural) 1hr e 30min dps, pós-treino sólido: 300g de peito de frango e meio abacaxi almoço: 200g de peito de frango 200ml de suco de limão janta: bacatada(1/4 de abacate com 2 colheres de leite desnatado) 4 comprimidos de levedura de cevada (multivitamínico natural) ceia: 10 claras de ovos, 2 gemas 1 atum minha evolução dps do bulk sujo > http://img687.imageshack.us/img687/9748/53866039685381706957913.jpg Meu shape atual > http://img21.imageshack.us/img21/5535/euutq.jpg http://img90.imageshack.us/img90/430/003ixy.jpg http://img16.imageshack.us/img16/5530/image1363600215807679.jpg

Fala Galera! To aqui pra mostrar a minha dieta pra vcês, e espero qe assim vcês consigam me ajudar a otimizar meus ganhos! Tenho: 22anos 1,78cm 78kg Bf: 11% Com esse dieta consegui ganhar 9kg já! Minha meta inicial é 85kg! _______________AVALIEM!_______________________ Dieta: Café da manhã: 30g de whey protein ( Optimum) 1 banana 30g de aveia 2 claras de ovo 200g filé de frango Almoço: 200g de file de frango 100g de brocolis 150g de batata doce (*) legumes e verdura avontade - 1 multivitaminico ( daily formula ) - 500mg de vitamina C Pré treino 150g de batata doce 125g Hipercalorico (muscle juice ) 1hora apos Jack 3D Pós treino 9 ( suplementação ) 30g de Whey protein ( optimum ) 500mg vitamina C Malto 3cap BCAA FIX (intgralmedica) 5g creatina (universal) Pós treino solido (40min após) 200g de file de frango 100g de brocolis 150g de batata doce 2ovos (*) legumes e verdura avontade Lanche Facul 2 fatias de pão integral 4 fatias de peito de peru 1 banana 30g de aveia Ceia 200ml de leite desnatado 40g de albumina 30g de aveia 1 ZMA 1 cap BCAA

Olá galera. Bom, acabei de fazer 17 anos agora em abril, e pra comemorar, estou iniciando mais um bulking. estou mantendo uma faixa de 50%carbo 30%proteina e 20% gorduras. Suplementando hiper calorico (acordar) malto+whey+creatina+bcaa (PÓS treino) e antes albumina, bcaa, etc... Não estou usando NENHUM anabolizante ou pro hormonal ou algo do tipo para ajudar. Tenho 17 anos, 1,88 de altura, 85kg. BF em 12% Alguma dica? Segue a dieta: 1- desjejum 6:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 120g Hiper Mass Protein - Atlhetica 464.4kcal 84g 27.6g 1.2g 30g Leite em Pó Integral Instantâneo ITAMBÉ 150kcal 11.4g 8.1g 8.1g 60g Banana Prata, crua 53.4kcal 13.8g 0.6g 0g 45g Maltodextrina - Growth Supplements 169.2kcal 42.3g 0g 0g 2- recreio 9:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 15g Albumina Naturovos 54.6kcal 0.75g 12.6g 0g 20g Achocolatado em Pó - Nescau Light 71.2kcal 13.4g 0g 0g 30g Leite em Pó Integral Instantâneo ITAMBÉ 150kcal 11.4g 8.1g 8.1g 3 - Almoço 13:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 250g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 260kcal 0g 57.5g 2.5g 100g Batata Doce, branca, cozida 125kcal 28g 2g 1g 10g Azeite de Oliva (Gallo) 270kcal 0g 0g 30g 4 - Lanche 16:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 150g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 156kcal 0g 34.5g 1.5g 300g Macarrão Integral RENATA 1005kcal 207g 33g 0g 10g Azeite de Oliva (Gallo) 270kcal 0g 0g 30g 5 - Pré-Treino 18:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 2g BCAA (Growth Supplements) 7.36kcal 0g 1.86g 0g 30g Albumina Naturovos 109.2kcal 1.5g 25.2g 0g 120g Banana Prata, crua 106.8kcal 27.6g 1.2g 0g 3g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g 6 - Pós-Treino 20:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g Whey Protein 80% (Concentrado) (Growth Supplements) 120kcal 1.5g 24g 1.98g 45g Maltodextrina - Growth Supplements 169.2kcal 42.3g 0g 0g 3g Creatina (Growth Supplements) 0kcal 0g 0g 0g 100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g 7 - Jantar 22:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 150g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 156kcal 0g 34.5g 1.5g 20g Arroz Branco - Prato Fino 69.6kcal 15.6g 1.4g 0g 50g Batata Doce, branca, cozida 62.5kcal 14g 1g 0.5g 20g Feijão Preto Cozido - Caldo Marrom 52.4kcal 13g 3.6g 0.2g 8- Dormir 23:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 15g Albumina Naturovos 54.6kcal 0.75g 12.6g 0g Abraço a todos

Fala galera, gostaria que avaliassem minha dieta, dizer o que mais tenho a melhorar.. Altura: 168cm Peso: 66kg Idade: 20 anos Gasto calorico diario: 2685Kcal (de acordo com a planilha disponivel aqui no forum) Excedente: 10% (260Kcal) http://img405.imageshack.us/img405/2774/dietar.jpg Obrigado desde já, abraço!

Eae galera sou novo aqui e to precisando de uma ajuda. é o seguinte queria saber se eu deveria cortar o cut e ir pra ganhar massa. Meu objetivo é ficar com um abdomem daora e talz, mas pelo que eu to vendo acho que meu chassi precisa mais de massa muscular pra eu poder querer alguma coisa... Eu to cheio de poblemas de coluna, escoliose, lordose etc, então nao estranhem essa custela toda torta ae kkkkkkk a ultima vez que me peseis estava com 87, ai disconta uns kilos da calça jeans e blabla bla Essa de baixo e de depois 20 dias apos o inicio da dieta, nao sei quantos quilos eu perdi. Eu tenho de altura uns187-8 seila preciso me medir mais vive variando com essa minhas costas tortas kkk estava com 90 de abdomem e agora estou com 85 minhas, e seila eu ja estou me sentindo magro. Se alguem puder dar uma ajudada, ganhar ou nao massa ou investir na dieta... Ou ir estudar kkkk vlw se precisarem de mais informação. Desculpa a qualidade do texto mais é que estou no net da minha irma e ela quer usar....

Então pessoal, já tem um tempo que estou treinando e quando comecei a relatar aqui pra galera eu estava em cutting Aí em baixo segue umas fotos da minha "jornada" Meu treino agora está sendo: ABC2x Características: Idade: 20 anos Tam: 1,76cm Medidas 12/08/2012 Peso: 68,8kg Bf: 10% Abs: 76cm Peito:98cm Braço E/D: 33,8cm /34,0cm Coxa E/D: 57,7cm /58,cm Panturrilha E/D: 38cm/ 38,3m Medidas 25/10/2012 Peso: 78,2kg Bf: 14% Abs: 82,6cm Peito:104,1cm Braço E/D: 36,4cm /37cm Coxa E/D: 61,6cm /62,2cm Panturrilha E/D: 39,1cm/ 40,4cm Medidas 04/12/2012 Peso: 80,4kg Bf: 14% Abs: 83cm Peito:105,2cm Braço E/D: 37cm /37,8cm Coxa E/D: 62,4cm /62,8cm Panturrilha E/D: 39,8cm/ 40,1cm

Boa tarde a todos. Depois de 1 mês tentando encontrar uma forma fácil de expor a minha situação, acho q o melhor é explicar tudo direitinho... Sou de Portugal, aqui o tempo é frio e treinar muitas vezes nao é fácil com o tempo escuro e nublado! Tenho 26 anos, 1.64cm e peso 60kg. Iniciei um cut em Setembro do ano passado e só parei (já tarde) mês passado! Onde perdi 7kg! Resolvi iniciar um bulk para ganhar massa magra mas acontece que uma das minhas duvidas é qto ao valor da minha tmb! Eu resolvi me guiar pela de harris benedict que me da o valor de 1410kcal de tmb sem exercício, que juntando mais 500kcal para o bulk me da 1910! Porém, tem lugares q pesquisei em que falam de multiplicar o peso corporal por 29 ( no caso de ter tendência para engordar ) e aí já estamos falando de 1740 kcal que com acréscimo de 500kcal seria 2240!!! Uma grande diferença que me confunde!!! O que faço em relação a essa discrepância de valores? Gostaria que me seguissem para trocar ideias. Me darem uma ajuda nessa fase principiante que alguns duas me faz pensar pq estou fazendo isto! Meu treino esta dividido em 4 dias ! Treino 1 - coxas + bíceps femoral + Gluteos (4 exercícios , 3 series, 8 a 12 reps ) cada Treino 2 - costas + bíceps + abdome (4 exercícios , 3 series, 8 a 12 reps) cada Treino 3 - ombros, triceps e abdome ( igual ) Treino 4 - coxas, Gluteos e abdome ( igual) 4a e sábado faço day off... Domingo cardio - corrida leve( apenas 1x na semana) Após cada treino caminho por 15 a 20 minutos. O que acham? Obg Minha dieta esta entre 1820 e 1939kcal dia Proteínas - 30% - 136 e 145 gr ( 2,2 gr por kg) Carbos - 50%. - 228 a 242 gr ( 3,8gr por kg ) Gordura - 20% - 40 a 43 gr ( 0.7 gr por kg Faço 6 - 7 refeições mas põe vezes pulo 1 pq adormeço :/ muito grave? Suplementacao - whey isolada , concentrada e casina, multivitaminico, bcaa, dextrose, cla e cretina (5gr dos do treino) Alguém com paciência para analisar meu caso?? Obg

Eu posso adicionar a l-carnitina na minha suplementação fazendo uma dieta de bulk quase limpo? estou pensando em tomar a l-carnitina em jejum ao acordar

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