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Eai galera, Sou iniciante na musculação, treinei esse protocolo essa semana, e tive algumas dificuldades, como poderia encaixar o levantamento terra, e trocar esses exercicios que citei, ao ponto de melhorar para fazer eles mais pra frente, porque utilizam o peso corporal e não consigo fazer. Estou seguindo o treino P.H.A.T do Layne Norton, dei uma lida nos artigos e achei interessante e vou apostar nele, porque é um misto de powerlifting e bodybuilding, de um atleta natural como eu sou no momento. Idade: 26 anos Altura: 1.88cm Peso: 155kg BF: 32% / Obeso Nivel: Iniciante Objetivo do treino : Hipertrofia e Força Dieta Cutting IIFYM: 2700 kcal / 235g Protein / 208g Carb / 90g Gord Treino: P.H.A.T Dia 1 Força Superior 3 x 3-5 Remada Curvada 2 x 6-10 Barra-Fixa (Minha grande dificuldade atualmente, não consigo fazer, como posso alterar?) 2 x 6-10 Rack Chin (Particulamente tb não gosto, pq não consigo fazer as qtd minima da série) 3 x 3-5 Supino Reto Halter 2 x 6-10 Paralela (Outro exercicio que também não consigo executar inteiro) 3 x 6-10 Desenvolvimento Halter 3 x 6-10 Rosca Direta Barra 3 x 6-10 Triceps Testa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 2 Força Interior 3 x 6 Agachamento 3 x 6 Leg Press 3 x 8 Passada 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Stiff 5 x 10 Elevação Panturilha ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ DIA 3 DESCANSO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 4 - Hipertrofia - Costas e Ombros 5 x 5 Remada Curvada 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 10-12 Pulley Alto 3 x 13-15 Pulldown 3 x 8-10 Desenvolvimento Halter 4 x 8-12 Elevação Lateral 3 x 12 Pec Dec Reverso 5 x 20-15-12-10-8 Encolhimento ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 5 - Hipertrofia - Inferior 4 x 5 Agachamento 4 x 10-15 Leg Press 2 X 8-12 Agachamento Hack (Não tem o aparelho na academia, como posso trocar?) 3 x 12-15 Extensora 3 x 8-10 Stiff 3 x 10-12 Flexora 3 x 15-20 Elevação Panturillha 3 x 8-12 Elevação Panturillha Sentado ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 6 - Hipertrofia - Peito e Braços 3 x 6 Supino Reto Barra 3 x 8-10 Supino Inclinado Halter 3 x 8-12 Supino Reto Halter 2 x 10-15 Crucifixo Inclinado SuperSET 3 x 8-10 Rosca Barra + Supino Pegada Fechada SuperSET 3 x 8-12 Rosca Halter Banco Inclinado + Extensão de Triceps Halter 2 X 10-12 Rosca Concentrada 2 x 10-12 Parelela no Banco (Com muita dificuldade, não consigo fazer) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 7 - DESCANSO

Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!

Nessa entrevista, Kai greene diz que hoje não pensa mais como antes, e diz que tudo virou comércio E aí, o q vcs acham?? Será que vai aceitar o convita para o Olympia 2017?

Bom dia, boa tarde e boa noite à toda rapaziada maromba do Forúm Hipertrofia.org! Queria saber de vocês, a opinião sobre meu treinamento, se está muito volumoso, ruim, bom, onde posso melhorar e etc. Críticas construtivas e destrutivas serão aceitas normalmente! Estamos aqui para aprender, porém sempre respeitando o que o outro tem a dizer. Segue em Anexo: IDADE: 17 anos TEMPO DE TREINO: 1 ano e 6 Meses PESO CORPORAL: 70 Kg (comecei com 55 Kg) TREINAMENTO: ABC2x SEGUNDA E QUINTA - Costas e Bíceps 1. PullDown 4x6 2. Rosca Direta 3x6 3. Remada em Barra T 4x6 4. Rosca Scott 3x6 5. Serrote 4x6 6. Rosca Concentrada 3x6 7. Hiperextensão Lombar 3x12 8. Rosca Martelo 3x6 TERÇA E SEXTA - Peito, Tríceps e Abdômen 1. Fly Inclinado 4x6 2. Francês 3x6 3. Supino Reto 4x6 4. Corda 3x6 5. Fly Declinado 6. Testa 3x6 7. Abdômen Lateral 3x6 8. Abdominal Reto 3x6 QUARTA - Perna e Ombro 1. Extensora 2. Flexora 3. Rack 4. Leg Press 5. Adutora 6. Abdutora 7. Panturrilha 8. Desenvolvimento Militar (barra guiada) 9. Desenvolvimento Militar atrás (barra guiada) 10. Elevação Lateral 11. Frontal Obs: Apesar do baixo número de repetições, estarei utilizando a carga MÁXIMA para 6 repetições, menor roubo possível e maior concentração na fase excêntrica do movimento. Estarei focando portando, na carga do exercício e na concentração excêntrica máxima. No treino de pernas e ombro não foi postada um número de repetições pois é um treino mais metabólico. Queria agora saber a opinião de vocês sobre o meu treinamento. Se está bom, muito pequeno (no quesito repetições x exercícios) e onde poderia melhorá-lo. Atualmente estou com dificuldade para montar um treinamento para hipertrofia :/ Sempre mudando de uma semana para outra e devido isso comecei a estagnar (também pelo fato de eu ter ganho 15 Kg mas realmente meu treinamento as vezes carece ). Então é isso Rapaziada, estou no aguardo da opinião de vocês! Se eu usar altas cargas e realizar a excêntrica lenta é favorável para o processo de hipertrofia? 3 Exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos é muito ou pouco? (Tendo em vista que será utilizado o máximo de carga possível e realizado 2 vezes na semana -ABC2x) TEMPO DE DESCANSO: 2 Minutos Outro ponto importante a salientar é que estarei intercalando exercícios como vocês puderam ver. Queria também a opinião de vocês sobre o que acham deste tipo de treinamento se vale a pena ou não e relatos e experiencias também! Abraço!

FALA GALERA FIZ UM VIDEO BEM BASICO ABRI UM CANAL E TO TENTANDO POSTAR CONTEUDO LA, SE PUDER SE INSCREVE DA UM LIKE NO VIDEO SE FOR CRITICAR POR FAVOR CRITICAS CONSTRUTIVAS.

RELATO PREPARAÇÃO BRASILEIRO IFBB Fala galera, vamos direto ao assunto haha, quem acompanhou viu que conseguimos um resultado melhor até do que o esperado no estadual, ganhei na junior overall e senior até 90kg, fui pro over all confiante e sabendo que poderia ter levado... e foi por pouco xD Essa competição foi muito marcante pra mim, pois foi o meu primeiro campeonato catarinense mesmo, antes eu sempre competi nos outros estados, então a galera toda no backstage, o manu igual doido pra la e pra cá cuidando de todo mundo haha, rapou o campeonato, foi sem palavras pra descrever a minha mulher levou easy na womans e vai junto pro Brasileiro também hehe Enfim 3 semanas pro campeonato, ta uma correria bem loca as ultimas semanas, mas eu to 200% no plano desde o catarinense, essa semana volto com os vídeos pro canal também vou fazer alguns estilo vlog mesmo, vai ficar massa Vamos ao que interessa PROTOCOLO CICLO GH 12ui bergamo (dobrei a dose xD, agora é tudo ou nada) 800mg enantest 400mg ter e sab 150mg proptest seg,quar,sex 1.5ml 700mg masteron (1ml td dia) 1gr trembo (150mg td dia) 120mg oxan (40mg 3x dia) hemogenin 100mg pré treino deca 300mg semana (quarta feira 1.5ml) anastrozol 1mg tds t3 150MCG em jejum t4 450MCG em jejum os aes tudo da phenix o que mudou foi que entrou a deca em 300mg (creio ser mais pra recuperação/juntas) xD e o hemo pré treino o resto se manteve e o gh que aumentei a dose e insulina pós treino TREINO segunda: peito/delts frontal/1ex triceps terça: costas/lombar/antebraço quarta: pernas completa (enfase quads) quinta: ombros sexta: braços sábado: pernas completa (enfase femoral) day off e repete, mas essa semana eu separei treino de braço, fiz biceps sexta, sabado triceps, hoje femoral... vai de acordo com o feeling esse day off tbm Cardio 60min antes da ceia 15min pós treino (bike) To com um eliptico em casa, ai faço 20-30 min tbm no tempo que espero pra comer depois de tomar o gh de manha rs muitos ajustes no treino agora são específicos pra mim, pro que eu preciso no momento... então o treino agora é bem técnico mesmo Vamos a dieta, agora a minha rotina mudou agora fico do inicio da tarde até 19-20h na loja e treinar depois eu já chegava muito cansado e também atrapalhava meu sono, agora vou começar a treinar de manhã, e fazer apenas o cardio a noite, aproveito pra treinar abdômen e panturrilhas separado do treino da manhã . como podem ver a dieta tem mais suples que antes, e entrou alguns fitos pra auxiliar, eu vinha dormindo muito pouco e isso prejudica bastante a prep, mas as ultimas 2 semanas já to conseguindo descansar melhor ... só falta a selegilina pro protocolo ficar 100¨% DIETA são 4 dias de carbo baixo pra 1 dia de alto esse é o low carb, o dia de alto posto essa semana 3 PACOTES DE SAZON POR DIA MOLHOS ZERO E ETC 6-7 LITROS DE AGUA COM CLIGHT DIETA 07:00 AO ACORDAR GH 4UI 500ML SUCO DE HORTELA/GENGIBRE/COUVE/CANELA/LIMÃO 1MG ANASTROZOL,20MG TAMOX, 1 CAP MULTIVITAMINICO, 1 CAP COMPLEXO B 1GR VITAMINA C 150MCG T3 450MCG T4 15MG FRANOL, 220MG CAFÉINA 5MG SELEGILINA (ainda to sem preciso comprar) 9:00 REFEIÇÃO 1 750mg METFORMINA 60GR WHEY 60GR AVEIA 3gr BCAA 1 COLHER DE CHÁ DE CANELA VITAMINA E 1000UI, 3GR OMEGA 3 30MIN ANTES DO TREINO 50MG HEMO, 10MG TADALA, 40mg OXAN, 220MG CAFEINA, 15mg FRANOL, 100MCG AAS 3gr argninina e 3gr l carnitina 10:00 TREINO INTRA TREINO 8GR BCAA 15MIN BIKE PÓS TREINO POS TREINO gh 4ui na dorsal 5min depois - humalog lispro 7ui 60GR AVEIA 60GR WHEY 10GR GLUTAMINA 7GR CREATINA 5GR BCAA 3gr argninina e 3gr l carnitina 13:00 REFEIÇÃO 2 (PÓS SÓLIDO) POS SOLIDO 250GR BATATA INGLESA 250GR CARNE VERMELHA 220MG CAFEINA, 15MG FRANOL 5MG SELEGILINA essa ref pos treino eu ja junto, como primieoro a batata e carne e depois o mingau, melhor hora do dia xD 13:30 GO NUTRIFLEX 15:00 REFEIÇÃO 3 120GR ARROZ 220GR FRANGO 100G BRÓCOLIS 15MG FRANOL, 300ML CAFÉ, 40mg OXAN 18:00 REFEIÇÃO 4 120GR ARROZ 220GR FRANGO 100GR BRÓCOLIS 15MG FRANOL, 300ML CAFÉ 21:00 REFEIÇÃO 5 120GR ARROZ 220GR FRANGO 100GR BRÓCOLIS 3GR ARGININA 3gr L CARNITINA 22:00 GO CARDIO 60MIN CARDIO FC 115-125 BPM 00:00 CEIA 50GR WHEY 250ML CLARAS 5GR LEUCINA 3GR OMEGA 3 40MG OXAN 200MCG CROMO 200MCG SELENIO 15min treino de poses 30min antes de dormir 200mg 5HTP, 10MG MELATONINA, 5MG DIAZEPAN, ZMAA 4ui GH NO ABD DORMIR Pronto galera é isso ai... 3 semanas pro brasileiro e vamos com tudo, to dando meu melhor todos os dias o emmanuel também ta dando o melhor dele e fazendo um trabalho incrível comigo esse ano e com todos os atletas também é isso ai, vou tirar fotos hoje pra mandar pro manu e e depois posto aqui, to com 88kg mais seco que no catarinense e mais cheio... a gente provavelmente vai dobrar junior e senior no BR também, vamos ver no que da xD #nextlevel2017 #coachmanu

Nos últimos anos cada vez mais se vê pesquisas e artigos científicos, assim como algumas pessoas influentes no meio fitness, mostrando e incentivando o uso de programas de Powerbuilding, que dão uma atenção maior a força/potência e progressão de carga em exercícios como agachamento, levantando terra, supino e overhead-press do que os "treinos padrões de hipertrofia", além de sugerirem maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana (2-3 vezes) com um rep range entre 3-6, maior tempo de descanso entre séries (1:30min-5min), poucos isoladores empregados, uso de volume mínimo/suficiente e uso de periodização normalmente linear ou ondulatória. São programas como SS3x5, SL5x5,ICF5x5, 5/3/1, etc... Em gera fullbodys 2-3x na semana, ou upper/lower e push/pull Do outro lado temos os Treino Padrão Hipertrofia/Bodybuilder ou o famoso bro-split (acho meio pejorativo, dá impressão que é aquele cara q decide qual grupo muscular e quais exercícios vai usar quando chega na academia), que utiliza-se de high reps, baixa frequência de treinamento (treinando um mesmo grupo muscular uma vez por semana), usando uma infinidade de exercícios auxiliares que focam em diferentes ângulos dos músculos, fazendo treinos super volumosos em cada dia, prevelancendo high reps (8-15reps) curto descanso entre séries e exercícios (15s - 1:30min), uso de técnicas como superset, dropset, excêntrica ou concêntrica prolongada. Nesse estilo de treino visa-se muito mais o pump do que progressão de cargas, "sentir" o músculo, conexão mente-músculo, etc... A questão é: a ciência aponta que os treinos no estilo Powerbuilding levam à resultados hipertróficos melhores principalmente à médio-longo prazo. Então, por qual F*UCKIN' motivo famosos do meio fitness, famosos praticantes de musculação e ,particularmente dizendo, a maioria dos conhecidos meus que possuem um shape bacana seguem treinos no estilo Padrão Bodybuilder/Hipertrofia? ps: justificar isso com o uso de hormônios sintéticos e outras drogas é incoerente em muitos aspectos, justifica poucas coisas.

- Apresentação da Jornada Treina, Come e Dorme - Quinta-feira (25/05) - Finalidade: Como deve ser padrão dos diários, aqui vou informar sobre minha rotina (treino e dieta) e tudo mais que influenciar no meu objetivo que é tentar conseguir uma melhora no shape rsrs. O diário estará aberto para qualquer comentário, seja construtivo ou não, mas óbvio que qualquer tipo de comentário contendo ofensas ou um tom agressivo, muito provavelmente passarão batidos. Fiquem à vontade para participar =] - Histórico: Sou ex-gordo (dos 7 aos 16), comecei a prática de exercício/atividade física aos 16 anos, depois de reduzir 34kg, fui de 100kg (ou mais que isso) para 66kg em 3 meses, tudo sob auxílio de uma nutricionista. Fiquei 4 anos como pugilista amador, depois passei um tempo fazendo absolutamente nada (quanto à esporte e etc) haha ... e agora estou somente na musculação. - Dados: Peso: 80,5kg Altura: 174cm Idade: 26 anos Nome: Thiago Higashi Bf: ~16% (a olho) - Rotina: Dieta Método: Jejum intermitente (2 dias baixos e 1 alto) Dia Baixo: Após jejum de 16 horas: Refeição 1 80g - Frango OU 8 Claras Refeição 2 200g - Frango 1 col de chá - Óleo de coco Salada à vontade Refeição 3 (igual à 2) 200g - Frango 1 col de chá - Óleo de coco Salada à vontade Refeição 4 (igual à 2) 200g - Frango 1 col de chá - Óleo de coco Salada à vontade Dia Alto: Após jejum de 12 horas: Refeição 1 200g - Frango OU 60g Whey OU equivalente em macros 100g - Aveia 3 fatias - Abacaxi Refeição 2 200g - Frango 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros Salada à vontade Refeição 3 (igual à 2) 200g - Frango 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros Salada à vontade Refeição 4 (igual à 2) 200g - Frango 75g - Arroz (pesado cru) OU equivalente em macros Salada à vontade Refeição 5 200g - Frango OU 60g Whey OU equivalente em macros 100g - Aveia ***Podendo usar leite e geleia nessa ultima refeição*** Treino Fluxo: Apenas 3 treinos por semana. Semana sim (A, B, A) Semana não (B, A, Divisão: A - Full body 1 5x5 - Agachamento 5x5 - Supino 5x5 - Remada 3x8 - Tríceps testa 5x5 - Barra fixa 3x8 - Elevação lateral 3x20 - ABS B - Full body 2 5x5 - Agachamento 5x5 - Supino fechado 5x5 - Remada 5x5 - Desenvolvimento 3x8 - Rosca direta 3x8 - Paralelas 3x20 - ABS - Conclusão: Bom e isso é o que eu acho que deve ser o meu diário, Jornada Treina, Come e Dorme, rsrs, espero que possam acompanhar. Vou estar por aqui conforme a minha frequência de treinos (3x na semana). Esta é a rotina que estou seguindo por enquanto, lembrando que amanhã a ideia é postar fotos atuais. Valew pessoal e boa noite.

Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:

Entao galera, estou começado mais uma prep, esse ano remos grandes expectativas e metas traçadas. Estamos com planos de chegar até o brasileiro esse ano para competir na bodybuilding classico junior, mas temos um passo de cada vez. Agora ja estou em prep a 3 semanas, tenho mais 11 semanas para o estreantes, que acontecera no dia 13 de maio. Estou em uma faze da prep mais parecida com off season, mas esta bem limpo, nao ganhei praticamente nada de fat do ultimo chap pra ca, entao ainda estou em uma condição razoável. minhas infos peso no começo da prep: 75kg peso atual: 78kg idade: 20 anos estou usando novamente os produtos da phenix athetics nessa prep, fazendo o basico novamente. no momento estou utilizando 5ui humalog pre e pos treino 750mg de sustanon/ semana 400mg de npp/ semana t4 75mg dia anastrozol 1mg dia sim dia nao. (meu estrogenio es ta bem baixo ja, nao tenho nescidade de aumentar a dosagem por enquanto.) tamox 20mg tsd em relação a qualidade estou de cara com tanto com o sustanon, tanto com o npp, estou sentindo uma boa diferença na densidade e volume, libido a milhao, e reti muito menos com o npp do que com a deca. o pump ta sinistro, articulaçao melhorou com o npp tambem, tanto quanto a força. esto conseguindo treinar bem intensamente. faltando 8 semanas para o estreantes vou estar trocando a dieta e as drogas, vai começar de verdade. a dieta esta assim AO ACORDAR 200MG CAFEINA 25 MCG T3 75 MCG T4 1MG ANASTRO 20MG TAMOX REFEIÇÃO 1 09:00 300ml claras, 2 ovos 100gr banana (opcional) 50gr aveia, 20gr whey adoçante e canela a gosto REFEIÇÃO 2 12:00 PRÉ TREINO 300GR ARROZ 150GR FRANGO 5UI HUMALOG INTRA TREINO 30GR MALTO 5GR BCAA SHAKE POS TREINO 5UI HUIMALOG 30GR MALTO 30GR WHEY 5GR BCAA REFEIÇÃO 3 16:00 (pós treino) 300GR ARROZ 150GR FRANGO REFEIÇÃO 4 19:00 150GR ARROZ 150GR CARNE 50GR BRÓCOLIS, CENOURA REFEIÇÃO 5 22:00 150GR CARNE 150GR ARROZ 50GR BRÓCOLIS, CENOURA REFEIÇÃO 6 00:00 250ML LEITE 30GR WHEY 30GR PASTA DE AMENDOIM no momento o shape esta assim.

FALA GALERA!! voltei xD bom depois de tanto me pedirem e motivado pelo pessoal esse ano decidi voltar aos relatos e com bastante novidade pra todo mundo... quem me acompanha a mais tempo já conhece meus relatos, inclusive estão todos aqui no forum é só pesquisar, mas pra quem é novo vou me apresentar pro pessoal... Meu nome é João Vicente sou atleta desde os 17 anos, hoje tenho 22 anos Sou atleta na categoria junior, ja fui tri campeão estadual pela nabba, campeão brasileiro e tbm sul americano, tbm fui 4 lugar no mundial pela nabba em 2015 em 2016 eu competi a copa oeste, sul brasileiro e mr santos, ganhei a copa oeste, o sul brasileiro e fui 3 no mr santos de 14 atletas em ótimo nível Todos os meus titulos até 2014 foram com o Emmanuel como meu coach, aconteceu muita coisa em 2015 e 2016 e acabei trabalhando por conta nesse meio tempo, passei por diversos problemas, quase larguei mão de competir muitas vezes por falta de incentivo, o unico incentivo que me manteve focado foi do pessoal que me acompanha mesmo, pois todos sabem que competir em alto nível é muito caro e sem patrocinio fica dificl... Mas eu mantive o foco e voltei em 2016, não estava na forma que eu queria ainda até por falta de recurso mas o objetivo que eu tracei eu atingi e fiquei bem satisfeito, mas agora a novidade que temos é a seguinte... Emmanuel ta de volta xD e vamos continuar o trabalho que foi interrompido, perdemos um bom tempo e agora vamos correr atrás disso, não temos o mesmos recursos que meus adversários, mas se tem uma coisa que a gente tinha e ganhava por isso no passado é inteligência, raça e muito treino e dieta, então isso nós faremos ainda melhor eu garanto! Nosso objetivo esse ano é o estadual IFBB em santa catarina, classificar pro Brasileiro IFBB e quem sabe o Sul Americano, Mundial.. Ou seja tudo que foi feito na Nabba como junior, quero repetir na IFBB, só que agora ainda melhor, com um novo físico e vou compartilhar isso tudo com vocês Se eu contar tudo que passei aqui escrevo um livro, então fiquem a vontade pra perguntar o que quiserem, afinal o relato é pra isso, vamos a preparação agora, Tirei 2 meses de férias após o Mr.santos comendo 3000kcal por dia, treinando 4-5x por semana com baixa intensidade e em cruise 100mg dsdn de proptest 100mg dsdn de masteron nada mais nada menos, não usei GH nessa prep, to sem GH desde a prep do mundial já, desde então foi só aes mesmo nisso eu mantive 90kg em boa condição chuto uns 6-7% de bf, todas as dobras abaixo de 10 menos a subescapular que é sempre a mais alta 10.8 tirado pelo adipômetro profissa do Manu xD Fui pra curitiba ver ele pessoalmente e planejar meu contest, o protocolo vai se alterando durante a prep, acredito que esse fique por 4-6 semanas Segue o protocolo PROTOCOLO 600mg enantest semana (phenix) 450mg proptest semana (phenix) 500mg npp semana (phenix) 400mg trembolona semana (phenix) 100mg hemo dia (phenix) 50mcg t3 (phenix) 100mcg t4 (farma, puran t4) anastrozol 1mg dsdn (phenix) 4ui gh dia (bergamo) Todos os Ae's são da Phenix Athletics , tenho usado ja faz mais de ano, não tenho o que questionar da qualidade sempre cumpriu o esperado em mim e nos meus atletas, alunos e etc... Posso até dizer que tem qualidade superior a GC que eu usava no passado, existem outros bons labs, gosto de landerlan tbm... mas hoje a phenix tem um bom custo beneficio, boa variedade e cumpre com o que preciso, então não tenho porque mudar, evolui muito ano passado sem GH apenas com os aes deles e esse ano sei que não vai ser diferente Como podem ver as dosagens são até menores do que eu usava no passado, esse ano o protocolo será mais inteligente e mais metódico, Emmanuel estudou muito e ta com algumas ideias novas pra colocar em pratica, então vamos ver no que da... eu particularmente gostei muito do protocolo hehe TREINO SEGUNDA: PEITORAL TERÇA: COSTAS QUARTA: PERNAS ENFASE QUÁDRICEPS QUINTA: OMBROS SEXTA: BRAÇOS SÁBADO: PERNAS ENFASE FEMORAL DOMINGO: OFF Treino com bastante volume e intensidade alta, priorizando minhas falhas e também muito técnico, quem acompanha os relatos meu e do Manu antigos sabe como é o nosso estilo de treinar, vou relatando diariamente os exercícios... Cardio 35min td dia a noite antes da ultima refeição. DIETA Vou postar os alimentos que uso agora e amanhã eu posto a dieta Atualmente se resume em 3 refs sólidas e 3 liquidas + o shake intra e pós treino Uso bastante ref liquida pq meu estomago é zoado, tenho esofagite e gastrite crônica já e fico tratando sempre, então to evitando sobracarregar meu estomago agora Proteina: frango,peixe,whey,leite Carbo:banana, arroz,aveia, malto Gordura: pasta de amendoim, castanhas Suplementos uso whey, bcaa, creatina, glutamina, omega 3, cromo, multivitaminico, vitamina E, vitamina C, complexo B e o manipulado secreto MANU hahaha Os suples eu uso da Growth Supplements, eles me patrocinam e posso pegar 400 pila mês de suples, já da pro que eu preciso Pra quem achava que eu ganhava salário e tudo mais ta enganado haha Amanhã posto a dieta com mais detalhes, mas não tem muito segredo. Como será feito o relato. Vou relatar diariamente o meu dia como foi e meu treino e dar meu feedback de como estão indo as coisas Diariamente vou postar alguma foto aqui, no insta e face de update da prep, junto com o treino Meu canal no youtube foi voltar a mexer e agora com frequência, semanalmente vou fazer um vídeo, rotina, treino, dia a dia... vou me dedicar ao máximo por mim e por vcs Aceito sugestões do que vocês querem me ver falando nos vídeos e também aqui nos relatos Fiquem a vontade pra perguntar o que quiserem sobre mim, sobre a prep, sobre meus planos... Enfim o que quiserem Sei que muita gente tem curiosidade de acompanhar uma prep de um atleta em alto nível e essa prep eu garanto a vocês que será a melhor que já fiz em todos os sentidos... Não consigo investir muito em GH, peptideos e etc... pois não tenho condição pra isso, competir é caro demais e tenho muitas outras responsabilidades mas eu vou dar meu máximo como eu sempre fiz dentro da minha condição financeira atual... Enfim pessoal acho que falei demais, diariamente vou escrevendo mais um pouco Espero que curtam e acompanhem esse relato to bem motivado com essa prep, em ter o Manu novamente ao nosso lado pra agregar cada vez mais e isso só traz benefícios pra todos! Esse relato é pra vcs que curtem e acompanham nosso trabalho, faço porque gosto, porque me ajuda e seguir meu projeto 100% e eu podendo ajudar de alguma forma o esporte que amo já me faz mais feliz. Que comecem os jogos meus amigos, vamos ao trabalho, muita coisa boa esta por vir TAMO JUNTO !!!

Altura: 1,86m Peso: 87kg Objetivo da dieta: Definir e crescer musculatura Fala galera! Então, eu era sedentário ao extremo durante minha infância e fiquei sobrepeso. Não cheguei a ser obeso, era apenas "gordinho". Comecei a malhar tem 5 meses e já ganhei 5 kg de massa magra, porém não perdi massa gorda pois não fazia dieta (comia adoidado no fast food). Não sei se sou mesomorfo ou ectomorfo. Quando eu fiz dieta no ano passado, sem malhar, perdi 10kgs em 2 meses. Estou tomando Whey Protein (Gold da O.N) 1 scoop pós treino com 4 cápsulas de BCAA. Eu malho de manhã (10 da manha de segunda a quarta e 7 da manhã quinta e sexta) No café da manha eu como uma maçã e uma banana, quando malho as 7, 10 eu como outra banana, quando eu malho as 10 eu almoço 12:00. Não tenho nada para medir aqui, porém eu como peito de frango feito na frigideira com cenoura e beterraba crua e ralada, também almoço dois ovos cozidos e batata doce cozida. Vou comendo uma maçã a cada 3 horas e na janta as 10 da noite eu repito o almoço, só que sem batata doce. As minhas duvidas são: Eu sou mesomorfo ou ectomorfo? Tenho o ombro maior que a cintura e pés e mãos largos, meu pai sempre foi forte, não muito definido, mas ele não fazia aeróbico e comia besteira para caramba. Eu posso continuar com essa dieta para definir sem perder a capacidade de ganhar massa magra? Valeu galera!

Pessoal tenho 17 Anos Peso:70 varia pra 71 kg, e tenho 1.92 de altura.. Uma vez o Personal Trainner da academia falou que Não Poderia chegar Nesse Corpo ou bem Perto dele por conta do EctoMorfo.. Sera que isso e Possivel, com ou sem o Uso de Droga ?

Boa tarde amigos puxadores de ferro, primeiro eu quero deixar bem claro, que não estou tentando fazer nenhuma divulgação do produto, é apenas uma dúvida pessoal. Há algum tempo eu acompanho o canal do Caio Bottura no YouTube, por acreditar que ele é um cara bem estudado na área onde ele publica vídeos, e por querer transmitir um bom conhecimento. Há alguns dias, ele lançou um e-book (livro digital) focado para estudo, principalmente de pessoas que treinam naturalmente. Nesse livro, ele fala de muitas coisas, envolvendo: Variáveis de treino (volume/intensidade/frequência), biotipos, anabolismo vs catabolismo, recomendações de treino, deload, tempo de cutting/bulking, sobre a falha em treinos, e etc, lembrando que o foco do livro seria para pessoas que treinam naturalmente, assim como eu. A pergunta é, sabemos que existem zilhões de youtubers hoje, que vendem métodos de treinamentos, coach on-line, e entre outros, apenas para ganhar dinheiro em cima dos outros, aos meus olhos, esse livro do Caio seria muito útil para pessoas com pouco conhecimento (assim como eu), e parece que ele realmente quer transmitir o conhecimento que ele adquiriu morando fora, então, valeria a pena comprar esse livro? Alguém comprou, pode me dizer se gostou? Aqui está o vídeo dele falando sobre o lançamento do e-book: Link do primeiro capitulo disponibilizado de graça: https://drive.google.com/file/d/0B6Upjwm4T2n_ZGY1WHZBa2ktQUk/view O livro está custando R$79,90

Boas pessoal, já ando à um tempo a pensar em fazer um ciclo de algo + oxandrolona, já tive a informar-me de várias coisas(doses, semanas de ciclo, "tpc", etc), mas restam-me algumas dúvidas... E espero que o pessoal seja assim para o inteligente e simpático e me ajude em algumas dúvidas q tenha... Queria algo para acompanhar a oxandrolona, algo que "prometa" ganhos "secos" sem aromatizar e com poucos efeitos secundários. Ora bem, vou-vos dizer os meus dados pessoais e no q já tenho "estruturado". Dados Pessoais: Idade: 20(para os 21 faltam uns meses) Peso: 72kg(máximo q tive 77kg com BF de 12%) BF: 13% Altura: 1.70m Tempo de treino: 3 anos 8 meses(perdi 5kg por desgostos na vida, infelizmente) Objectivo: Aumento de massa muscular sem retenção "seco" Biótipo: Endo-mesomorfo Ciclo em si: 8 semanas Oxandrolona - 1 semana - 2 semana - 40mg/por dia - dividido 2 doses Oxandrolona - 3 semana - 6 semana - 60mg/por dia - " 3 doses Oxandrolona - 7 semana - 8 semana - 80mg/por dia - " 4 doses TPC: Tamoxifeno - mas não sei a dose certa para usar Dieta: Contada pelos macros e micronutrientes, basicamente limpa Com 1 dia de cheat Treino: 5 vezes a 6 vezes por semana, dependendo do treino Mais uma vez pessoal, agradecia darem uma olhada e dizerem algo de útil, ficaria bem agradecido. TAMOS JUNTOS & ABRAÇO

Boa noite Marombada Queria compartilhar a minha história e queria que me ajudassem, 19 anos 1.90m 90kg 22% (ultima vez que medi) 39,5cm Braço quente Tempo de Treino: 2 anos Me ajudem se puderem, o shape já foi mais embassado, mas queria saber se o que eu tenho é gordura na região abdominal inferior, ou se é as peles de ter sido muito pesado quando era mais novo 110kg com 10 anos (powerlifiting é o caralho, aqui é bodybuilder porra), Tou ingerindo 1800-2000 calorias (130g Hidratos/ 190g Proteína/ 50g Gorduras) diárias e fazendo aeróbico pós treino todos os dias, mas essa porra não quer sair não, sinto que quando começo o cutting fico mais flácido e mais mole, e sinto me mais gordo, me ajudem ai guerreiros, Treino é ABCDE - Peito, Costas, Ombro, Braços e Pernas. Tamu junto abraço é nois. Imagens : https://postimg.org/image/563qjtr1p/ https://postimg.org/image/nmy5an6zx/ https://postimg.org/image/rklf01tt9/ https://postimg.org/image/l869q7qr1/ https://postimg.org/image/pikxlsvu5/ https://postimg.org/image/duvh4zw31/ https://postimg.org/image/apavesdgt/ Fico à espera de respostas, obrigado.

gente vc6 compram suplementos importados em qual site fora do país eu achie esse bodybuilding mas gostaria de saber se alguem ja comprou recentemente

Saudações galera! Vou iniciar um diário pra compartilhar com vocês minha jornada e me manter motivado Atualmente estou tentando dar uma secda por estar com BF acima de 20%. Iniciarei com um treino Upper/Lower 4x na semana e verificarei se aguento o volume. Treino atual: Upper/Lower (Jeff Nippard) Upper 1: Agachamento, RDL, Hip Thrust, Extensora, Flexora deitado, Abdutora, Abdominais Lower 1: Supino Reto, Puxada,Des. Militar, Remada com apoio, Voador no cabo, Rosca supinada, Triceps na polia unilateral Upper 2: Terra, Passada com halter, Extensora unilateral, Flexora unilateral, Abdutora, Panturrilhas, prancha Lower 2: Supino inclinado com halter, Puxada supinada, Mergulho, Remada curvada, Elevação lateral, Face pull, Rosca Martelo Cardio: Não sou chegado, mas tracei uma meta de tentar atingir 8 a 10 mil passos todo dia. Talvez irei inserir um cardio de alta intensidade no fim de semana pra ver se ajuda um pouco, mas só se for necessário. Metas: Perder medidas na cintura (atualmente estou em 93-94, a meta é baixar para a casa dos 80, possivelmente chegando a uns 15% de BF no processo. Além disso, gostaria também de baixar o peso pra algo entre 80-70, atualmente estou pesando 89 kg. Plano de Rotinas: Fase de perda de gordura: Upper/Lower 4x na semana durante 8 a 10 semanas (extrarirei um cisto no dia 20/09, pode ser que vá ficar parado duas semanas por conta disso) Fase de ganho de massa e força: Upper/Lower 6x na semana durante 9 semanas. Foco em força: ainda definirei qual programa usar, mas provavelmente manterei o esquema upper/lower (Candito 6 weeks, Jacked and Tan 2.0, The Rippler, etc), e tudo depende dos imprevistos que ocorrerão na vida. Vamos ver como vão rolar as coisas até lá. Valeu!

Oi pessoal, meu nome é victor, eu tenho diabetes tipo 1 e dúvidas a respeito de suplementação e dieta. Fui a um nutricionista e ele me passou uma dieta de baixo carboidrato, bastante proteína e gorduras boas, porém meu último endocrinologista me falou para não segui-la pois eu poderia sobrecarregar meu rim. Então... eu mudei de endocrinologista e ele me falou a mesma coisa. O que vocês acham sobre isso? Eu deveria procurar um endocrinologista mais informado? O que vocês acham sobre este tipo de dieta e diabetes? E sobre bodybuilding e diabetes? Obrigado pela atenção, Victor Augusto. EDIT: Tenho diabetes tipo 1 e está totalmente controlada.

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

Boa tarde meus queridos, tudo bem? Alguns me conhecem, meu nome é Rodrigo Silva e já competi algumas vezes no bodybuilding. Tive como meu primeiro mentor no bodybuilding o Emmanuel Martyres e com ele pude evoluir muito física e intelectualmente e atualmente tenho uma parceria muito boa com o Adam Abbas que ta dando sequência em um trabalho excelente. Estamos indo forte na briga para conquistar alguns bonecos esse ano. Aos que me conhecem bem já, sabem que eu não gosto de abuso. Acredito que a consistência do trabalho é muito mais importante do que boosters adicionais e com isso eu tento compensar um menor investimento com mais trabalho! Não vou entrar afundo nessa parte de aes pq como dito, eles não passam de um complemento ao trabalho. Posso falar que temos menos de 1.5g rolando aqui! Comecei minha preparação faltando 16 semanas e atualmente faltam 11. Pude secar muito bem e acredito estar caminhando para o melhor shape da minha vida! Vamos aos apontamentos: Altura: 1,8m Peso: 102kg(pos ref livre) Idade: 22 anos TREINO: Costas, deltóide posterior e bíceps Peitoral, tríceps e panturrilha Quadríceps Costas, deltóide posterior e trapezio, bíceps Deltoide anterior e lateral, tríceps Isquiotibiais e panturrilha CARDIO: AEJ 25min HIIT pos treino MACROS: Carb 220g Prot 300g Lip 110g QUEIMADORES: clen 20mcg(uso cetotifeno) Cafeína a la vonte

Fonte: http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules As novas regras do Bodybuilding Por Brad Schoenfeld, 24/02/2016 Não permita que seus treinos fiquem empacados na era Arnold. Siga estas regras vanguardistas para aumentar seus ganhos. Bodybuilders são conhecidos por utilizar métodos extremos para ficarem rasgados. Porém, pesquisas recentes indicam que nem todos os princípios do Bodybuilding tradicional resistem frente a análises científicas. "O cara normal que só quer crescer e definir não tem que ser tão meticuloso", diz Brad Schoenfeld, Ph.D., cientista do exercício do Lehman College. Então, troque seu velho conhecimento "bro-science" por estes princípios de força vanguardistas. As 6 novas regras do Bodybuilding 1. Repetições Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições. Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo. 2. Músculos Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado. Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa. *O artigo da Men's Health tem um erro, corrigido depois por Brad no Facebook. 3. Séries Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha. Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining. 4. Aeróbicos Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura. Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder. 5. Nutrição Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia. Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias. 6. Suplementos Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular. Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso

The Slavic Swole By Greg Nuckols É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro. Seleção de exercícios Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting. Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back. Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento) Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções. Estruturação da Semana de Capacitação No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse. Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos. O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento. Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos. Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa. Mesmo Desenvolvimento Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro. O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível. Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral. Um pouco menos Auto-regulação O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer. No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar. “O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine) The Slavic Swole : Opção 1 The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir. Dia 1: Push day, chest focus 1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back). Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets. 2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco) Trabalhe até seu daily max. 3.Abaixe 15%, 3x5-8 4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP) 5.DB press or dips 3-5x6-12 6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers 2-4x10-15 7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, 3-5x8-15 Dia 2: Pull day, back thickness focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees] 3-5x3-8 4.Remada of your choice 2-5x8-15 5.Duas roscas de suas escolha 3-4x6-12 Day 3: Leg day, quad focus 1. Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 15%, 3x5-8 3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP) 4.Press de sua escolha Daily max, sem dropback sets 5.Leg press or hack squat 3-4x8-12, 1x20+ 6.Lunges or step ups (afundo e variações) 2-3x10-15 7.Panturrilhas 3-4x10-25 Day 4: Press day, shoulder focus 1.Agachamento de sua escolha Daily minimum, no dropback sets 2.Press de sua escolha Trabalhe até seu Daily max 3.Drop 25% for 3-5x8-10 4.DB shoulder press 2-4x6-12 5.Side delt raises 3-5x10-20 6.Rear delt raises 3-5x10-20 7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, etc.) 3-5x8-15 Day 5: Pull day, back width focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Pullups, chinups or pulldowns 4-6x8-15 4.Pullovers 2-4x10-20 5.Duas roscas de sua escolha 3-4x8-15 apiece Day 6: Leg day, posterior chain focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 25% for 3-5x8-10 3.Press of your choice Daily max, no dropback sets 4.RDLs ou good mornings 3-5x8-12 5.Hamstring curls 3-5x8-15 6.Hip thrusts 3-5x6-12 7.Calf raises 3-4x10-25 Notas Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça. Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis. Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia. Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites. Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar. Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar. O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining. Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance. The Slavic Swole: Opção 2 Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica. Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade". Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês. Os dias de "Skill Pratice" são assim: Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra. Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou. Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante. Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

Nome: Paulo Guilherme (PG) Início na musculação: Aos 16 anos. Idade: 22 anos (28/12/1992) Peso: 82kg (16/11/2015) Altura: 180cm BF: 13~14% (17/11/2015) Medidas membros: Não sei, não meço Objetivo: Ganho de massa muscular, resistência e bem estar. Dieta: Fléxível Treino: Atualmente ABC2x - Pernas - Costas, Trapézio, Bíceps - Peito, Ombro, Tríceps Panturrilha e Abs intercalado DSDN Foco atualmente: Bulking (16/11/2015) Suplementos utilizados atualmente: Multivitamínico Ultrum (Marca: Performance) (16/11/2015) Esteroides Anabolizantes: Nunca tive contato Alimentos mais consumidos: Arroz, batata inglesa, batata doce, aipim, aveia, leite, peito de frango, ovos, carne vermelha, azeite, pasta de amendoim, castanhas, banana, maçã, beterraba, cebola, brócolis, alface, tomate. Porquê comecei na musculação: - Eu iniciei os treinos pois me achava muito magro e gostaria de ficar mais forte. Coisa de colégio, adolescente, aceitação no meio social, típico. Filosofia do esporte para mim, o que me mudou, por que faço, o que penso: - Sou apaixonado pela musculação há aproximadamente 2 anos. Antes desse período apenas levantava pesos, lia uma coisa ou outra sobre nutrição e treinamento, e fazia "por fazer". Há 2 anos foi quando percebi que a musculação era muito mais do que apenas levantar pesos e criar músculos. Me tornei uma pessoal mais disciplinada, mais disposta, mais determinada, resistente psicologicamente (e fisicamente também, é claro). Comecei a estudar e nunca parei até hoje. Hoje um dos meus sonhos é disseminar boas informações para novatos (principalmente) sobre treinos, uma alimentação saudável e balanceada, e se possível também mostrar o lado obscuro e perigoso que PODE ser este mundo, com seus devidos cuidados que devem ser tomados. Eu acredito MUITO que o bodybuilding pode melhorar a vida de pessoas em TODOS os fatores, direta e indiretamente, e não apenas da parte estética. Para mim, a musculação irá lhe trazer um corpo saudável e esteticamente bonito exclusivamente por consequência deste estilo de vida. Um corpo são, é sinônimo de bem estar, traz a paz espiritual e mental com mais facilidade, melhora a auto-estima, produção de hormônios relacionados ao bem-estar e felicidade, disciplina, foco, etc. E TUDO isto irá influenciar todos os outros fatores fora de uma sala de pesos: Irá lhe tornar uma pessoa melhor no âmbito profissional, matrimonial, familiar, e todo o restante. Sobre esteróides anabolizantes: - Nunca tive contato, nunca nem sequer vi um vial. Já li um pouco sobre Roids mas NUNCA me aprofundei, pelo simples fato de que eu nunca me senti preparado para tal. Achava que era necessário ter uma noção mínima sobre nutrição e treinamento antes de tudo. E foi isto que aconteceu. Minha leitura sobre hormônios começou faz poucos meses. Por que nunca usei? Todas as vezes que por algum motivo eu sentia vontade de experimentar, me perguntava logo em seguida : "Para quê?" Impressionar alguém que não fosse eu? Me sentir melhor com meu físico? O valor $$ compensa? Vale a pena para meu corpo (internamente falando)? Até hoje todas as respostas foram não. Mesmo que não seja fácil "competir" com todos os outros praticantes, os quais em sua maioria utiliza e o povo não faz nem ideia, tenho plena ciência que vou fazer uso apenas quando eu for me beneficiar financeiramente (fotos, modelo, etc), ou se um dia decidir competir. Antes disso, provavelmente não. Não tem porquê. Estou satisfeito assim. Mas ninguém sabe o dia de amanhã né? Cada dia leio mais e mais sobre roids, e to curtindo muito! Hormônios são irados. Sobre suplementação alimentar: - Em toda minha vida já utilizei: Whey Protein, Creatina, Multivamínicos, BCAA, Glutamina, Pré-Treino, Dextrose, Malto-Dextrina. Atualmente, há alguns meses, só tomo um Multivamínico, visto que para MIM, não há necessidade do restante, por enquanto. Atualmente me sinto com o melhor condicionamento físico que já conquistei, mesmo sem tomar uma ampla suplementação. Quando sobrar uma grana, provavelmente investirei em Creatina e ômega 3 (óleo de peixe). Sobre minha dieta: - Conforme disse lá em cima, sigo uma dieta que chamo de flexível. Vou explicar porquê. Atualmente moro com meus pais, consequentemente o que eu vou comer, é o que foi comprado para a família toda. Não que isto seja um problema, pelo contrário, eu economizo. Mas quando eu achar necessário investir mais, tirarei do meu bolso uma dieta "mais certinha". Eu peso TODAS as refeições após estarem já prontas (frango já grelhado, por exemplo). Resumindo, o que como atualmente e muito dificilmente muda é: 09:00 - aveia (80g +/-) + 5 ovos cozidos + 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim + 200ml leite (integral geralmente) + umas castanhas) 12:30 - 200g de algum carbo (arroz, batata doce, aipim, etc) + 200g frango + salada (lá em cima falo quais frutas e o que compõe minha salada). Tudo regato com azeite extra virgem. 16:00 - 1 banana (ou outra fruta) + umas castanhas (ou amêndoas) 17:30 (pré treino) - exatamente as mesmas coisas e proporções da ref das 12:00 ->200g de algum carbo (arroz, batata doce, aipim, etc) + 200g frango + salada (lá em cima falo quais frutas e o que compõe minha salada). Tudo regato com azeite extra virgem 21:00 (ref pós treino) - Depende. As vezes o mesmo carbo das ultimas 2 refs + omelete de 5 ovos + salada. Regado com azeite extra virgem). -> Qd da vontade encaixo pão com queijo e presunto ali nos carbos. 00:00 (ultima ref) - Depende também, mas geralmente faço uma mistura de 80g de aveia + 2 ovos crus + 40g pasta de amendoim + uma colher de ovomaltine + 200ml de leite. Bato tudo junto, deixo no congelador por uns 30 min, e jogo pra dentro. Minha "dieta" é escrota. Não a siga como exemplo. Nem consigo chamar de dieta. Chamo de "o que eu como". Eu preciso urgentemente melhorar ela. Aceito sugestões, assim como em TODAS as outras coisas do meu post. Sintam-se a vontade para contribuir, por favor!! Vou avaliando semana pós semana o shape, e aumento e diminuo o que acho que devo. Tem o lado bom e ruim né. O lado ruim, é o óbvio: não tenho um controle. mas acho bacana a ideia de vc fazer as coisas pelo feeling. Mas enfim, isso é coisa minha. Não recomendo. Com ctz se eu seguisse algo mais certo e regrado, meus resultados seriam melhores. O preconceito sob a musculação e seus profissionais: - Ano pós ano o profissional da educação física ganha mais espaço, visto que o mundo tem se preocupado cada vez mais com a saúde. Porém, o valor deste profissional para grande parcela da população ainda é ordinário. Ainda tem-se como pré-conceito do cara bombado da academia, um ser humano desprovido de inteligência, uma bola de músculos e nada mais. Assim como da professora bonita com glúteos e coxas desenvolvidas: além de burra, puta. Este é o cenário infeliz atual, visto que a musculação é um esporte ainda super desvalorizado com uma conotação sexual EXTREMA. A quantidade de fatores que tornam este cenário o atual e real, são inúmero, e não vem ao caso trabalhá-los aqui, até mesmo porque tange o âmbito "construção social", mas resumindo: Eu, como amante do esporte e futuro Personal e Professor de Educação Física, tenho como sonho mudar esta visão deturpada que tem-se atualmente: a procura desenfreada pelo corpo perfeito a fim de impressionar todos, menos a si mesmo. E isto se encaixa na minha escolha de estilo de vida em manter-me praticando sem o uso de esteroides anabolizantes (algo que, sabemos que hoje em dia, é difícil de encontrar). Minha evolução na musculação: - Meu físico nunca foi admirável, em nenhum momento, desde que iniciei, até hoje. Não sei se por genética, falta de dedicação, ou qualquer outra coisa. Mas o principal é que nunca fui um frustrado que colocou a culpa em segundos e terceiros. Meu "sucesso" na musculação SEMPRE foi proporcional ao quanto me dediquei, e tenho completa ciência disso. Atualmente tenho a melhor forma física que já conquistei até hoje, e isto me traz satisfação, mas principalmente mais vontade de treinar, estudar, etc. Shape que tinha quando iniciei na musculação. Nesta foto aprox. 15 anos. http://imageshack.com/a/img907/5999/p8pn8i.jpg Shape com aproximadamente 19 anos: https://imagizer.imageshack.us/v2/598x641q90/907/JI6Y2i.jpg Shape com 20 anos (sim, eu perdi muito peso, estavam num intercâmbio e aprendendo a cozinhar rs.) https://imagizer.imageshack.us/v2/361x641q90/633/cfGyOu.jpg Última foto antes de ter iniciado o programa de dieta e treino mais seriamente, após isto a evolução "começa". Ainda tava c pump pós treino rs :https://scontent-atl3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/12314051_1012492878810095_7151242459847970118_n.jpg?oh=f29c09419ea08def6d5a196a18106268&oe=56E1EAC5 Shape atual (4 meses de treino e dieta levados mais seriamente) https://imagizer.imageshack.us/v2/455x455q90/633/QmroDC.jpg http://imageshack.com/a/img633/1545/fmpxLk.jpg http://imageshack.com/a/img633/6176/hhbnlZ.jpg http://imageshack.com/a/img633/8839/HNRmK7.jpg http://imageshack.com/a/img633/8757/2NOSry.jpg Nesta imagem abaixo é um quadro que tenho em meu quarto que comecei esta semana a utilizar para me auto-avaliar no quesito Treino e Dieta. Vou colocar em cada dia da semana, o que treinei, a nota que me dei ao treino, e um "Negativo, Ok ou Positivo" para cada macronutriente da dieta. Vou também adicionar um espaço para quantidade de líquido ingerido. Acho que pode me ajudar a organizar. Segue esta ideia. Bom, por enquanto é isso... Esta foi a introdução. Nunca fiz nada desse estilo em fórum algum. Sou completamente cabaço. Espero não ter infligido nenhuma regra do fórum, se sim, perdão! Acredito que (com certeza) vou editar volta e meia alguma coisa, alguma data, algum objetivo, e semanalmente (de acordo com a aceitação do povo) vou postando como estão meus treinos, o que tem funcionado, o que não tem funcionado, o que tem evoluido, e assim por diante. Espero poder ajudar principalmente quem optou ou opta por manter-se sem utilização de roids. A ideia é acrescentar pro fórum, e para todas as pessoas. Se vc gostou, aperte em curtir ali do lado --> Obrigado pelo espaço e bons treinos!