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Olá! Sou o Gitos, e como falta relatos de treinos usando a metodologia P.H.A.T, resolvi criar este. Tenho 17 anos, meço 1,81m, peso 81kg e meu BF está em aproximadamente 13%. Atualmente estou entrando em processo de dieta reversa, porém, como minhas kcal diárias estão muito baixas, provavelmente vou seguir emagrecendo por 1 mês. O foco deste post será relatar a evolução de cargas. Domingo - Força Inferior Agachamento - 3x6 Leg press - 3x6 Cadeira extensora - 3x8 Mesa flexora - 3x8 Stiff - 3x8 Elevação de panturrilha - 5x10 Segunda - Força Superior Remada curvada - 3x4 Barra fixa - 2x3 Barra fixa no graviton - 2x3 Supino reto com halteres - 3x4 Supino reto barra - 3x3 Paralelas - 2x6 Desenvolvimento com halteres - 3x6 Rosca barra - 3x6 Triceps testa - 3x6 Terça - Músculos menores (Aqui irei fazer apenas alguns exercícios relativo aos meus pontos fracos e incluirei aeróbios.) Quarta - Costas e Ombro Remada curvada - 5x5 Remada baixa - 3x10 Pulley Alto - 3x12 Pull Down - 3x13 Desenvolvimento com Halteres - 3x8 Elevação frontal - 4x8 Elevação lateral - 4x8 Anterior Ombro sentado - 3x12 Encolhimento - 5x10 Quinta - Inferior Hipertrofia Agachamento - 4x5 Leg press - 4x10 Agachamento hack - 2x10 Cadeira extensora - 3x15 Stiff - 3x10 Mesa flexora - 3x12 Pantu em pé - 3x15 Pantu sentado - 3x8 Sexta - Peito e Braços Hipertrofia Supino reto barra - 3x6 Supino reto halteres - 3x8 Supino inclinado halteres - 3x8 Crucifixo Inclinado - 2x10 Rosca barra + supino pegada fechada - 3x8 Rosca com halteres no inclinado + extensão de triceps com anilha - 3x10 Rosca concentrada - 2x12 Paralela no banco - 2x12 Sábado - Descanso Ontem, 16/09/2018 Realizei meu treino de força para pernas, e tenho algumas marcas a registrar : Agachamento 3x6 - 70kg na ultima série Leg press 3x6 - 200kg Stiff - 60kg

Eai galera, Sou iniciante na musculação, treinei esse protocolo essa semana, e tive algumas dificuldades, como poderia encaixar o levantamento terra, e trocar esses exercicios que citei, ao ponto de melhorar para fazer eles mais pra frente, porque utilizam o peso corporal e não consigo fazer. Estou seguindo o treino P.H.A.T do Layne Norton, dei uma lida nos artigos e achei interessante e vou apostar nele, porque é um misto de powerlifting e bodybuilding, de um atleta natural como eu sou no momento. Idade: 26 anos Altura: 1.88cm Peso: 155kg BF: 32% / Obeso Nivel: Iniciante Objetivo do treino : Hipertrofia e Força Dieta Cutting IIFYM: 2700 kcal / 235g Protein / 208g Carb / 90g Gord Treino: P.H.A.T Dia 1 Força Superior 3 x 3-5 Remada Curvada 2 x 6-10 Barra-Fixa (Minha grande dificuldade atualmente, não consigo fazer, como posso alterar?) 2 x 6-10 Rack Chin (Particulamente tb não gosto, pq não consigo fazer as qtd minima da série) 3 x 3-5 Supino Reto Halter 2 x 6-10 Paralela (Outro exercicio que também não consigo executar inteiro) 3 x 6-10 Desenvolvimento Halter 3 x 6-10 Rosca Direta Barra 3 x 6-10 Triceps Testa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 2 Força Interior 3 x 6 Agachamento 3 x 6 Leg Press 3 x 8 Passada 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Stiff 5 x 10 Elevação Panturilha ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ DIA 3 DESCANSO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 4 - Hipertrofia - Costas e Ombros 5 x 5 Remada Curvada 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 10-12 Pulley Alto 3 x 13-15 Pulldown 3 x 8-10 Desenvolvimento Halter 4 x 8-12 Elevação Lateral 3 x 12 Pec Dec Reverso 5 x 20-15-12-10-8 Encolhimento ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 5 - Hipertrofia - Inferior 4 x 5 Agachamento 4 x 10-15 Leg Press 2 X 8-12 Agachamento Hack (Não tem o aparelho na academia, como posso trocar?) 3 x 12-15 Extensora 3 x 8-10 Stiff 3 x 10-12 Flexora 3 x 15-20 Elevação Panturillha 3 x 8-12 Elevação Panturillha Sentado ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 6 - Hipertrofia - Peito e Braços 3 x 6 Supino Reto Barra 3 x 8-10 Supino Inclinado Halter 3 x 8-12 Supino Reto Halter 2 x 10-15 Crucifixo Inclinado SuperSET 3 x 8-10 Rosca Barra + Supino Pegada Fechada SuperSET 3 x 8-12 Rosca Halter Banco Inclinado + Extensão de Triceps Halter 2 X 10-12 Rosca Concentrada 2 x 10-12 Parelela no Banco (Com muita dificuldade, não consigo fazer) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 7 - DESCANSO