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Boa noite. Acompanho o fórum a um certo tempo, e agora resolvi me cadastrar e começar meu diário. Completei 1 mês na academia, fiz uma adaptação e a partir de agora focar na hipertrofia. Dados: Idade: 16 Objetivo: ganhar massa muscular e ficar com um corpo atlético, que chame atenção. Peso:57 kg Altura: por volta de 1,70. Vou confirmar quando puder. Tipo corporal: Ectomorfo, pela dificuldade com peso. Treino: abc 1x, pelo motivo de estar estudando pro vestibular. Treino 1: Pernas, ombros e panturrilha. Agachamento Livre: 4x10 15 Leg press: 4x10 100 kg Extensor: 4x12 15 Flexor: 4x10 25 Pant sentada:3 x 15 50kg Pant. no Leg 4 x 15 90 Elevação Lateral 4 x 12 10 Desenvolvimento Halteres: 4x 12 8 Treino 2: Peito, Tríceps e Abdômen. Abdominal na prancha: 4x15 5kg Elevação de pernas: 4 x 12 com caneleiras de 3 kg Supino Declinado 4 x 10 12kg Supino Reto: 4x 10 8 kg Supino Inclinado c/ Halteres: 4 x 8 até a falha, depois com 6 até a falha e com 4 até a falha. Tríceps Polia: 4x12 30kg Tríceps Corda: 4 x 10 20kg Treino 3: Costas, Bíceps e Abdômen: Abdominal na prancha: 4x15 5kg Elevação de pernas: 4 x 12 com caneleiras de 3 kg Barra fixa: 4 x 6 Remada Curvada 4x10 10kg Cavalinho: 4x10 20kg Rosca Direta 4 x12 7 Rosca Alternada: 4 x 11 10kg Procuro sempre no treino uma execução boa e amplitude total. Também faço os movimentos devagar. Não me importo com os pesos, faço com o que o meu músculo aguenta. Suplementação: Whey da Growht Dieta: Ainda não montei uma específica, mas procuro comer bastante proteína e carbo. Qualquer dica, crítica ou dúvida é só comentar. Em breve fotos e medidas. Costumo treinar seg,qua,e sexta. Hoje foi uma exceção. Treinei Abdômen, Costa e Bíceps. Usei os pesos acima. Tomei meu whey e pretendo ir dormir logo.

Salve Salve Galera, Meu nome é Jonathan, tenho 23 anos, 1,90cm e estava pesando 155kg dia 25/08/2014, após dar uma olhada em alguns videos e me ver por foto, decide mudar minha história. Vou contar um pouco da minha história para vocês, era um moleque amante do basquete, e que tinha um grande futuro pela frente, um acidente me obrigou a desistir desse sonho, quebrei meu femur em 2 partes, e tive que ficar 2 anos sem andar, e desistir de ser profissional, entrei em depressão em 2009 e de lá pra cá não parei de engordar, e depois disso não pratiquei mais nenhuma atividade físicas. Já estava começando a fazer uma dieta bem de boa, trocando apenas os alimentos embutidos frituras e refri, por alimentos saudáveis. Emagreci 10 kilos em 45 dias, e aos poucos fui gostando muito do estilo fitness bodybuilder e o estilo da academia ( já conhecia, já fazia na época que eu treinava), apenas comecei a olhar com outros olhos, o acidente me deixou com algumas sequelas, dentre ela uma bursite cronica no quadril, onde toda vez que eu tento correr ou caminhar eu sinto essa dor, e tenho que correr pro gelo e Diclofenaco. Estou na LUTA, estudei muito sobre dieta, alimentos, o mundo BodyBuilder, e vai ser esse meu novo esporte, quem saiba daqui uns 15 anos, eu possa competir, e estar na minha melhor forma física, seria uma vitória contra mim mesmo, então eu quero mudar e desisti de ser assim. VAMO QUE VAMO, QUE EU TENHO UMA LUTA PELA FRENTE. Decidi fazer esse Diário, aqui pra aprender com vocês um pouco mais do Dia-dia e também to começando a ler os outros diários também, sem mais delongas vamos para o mais importante, a minha dieta e treino. Altura: 1,90cm Peso: 155kg TMB: 2800kcal Refeição 1 - 17:00 50g Goma de Mandioca 165kcal 0,25g 40,55 0,15 3 fatias Peito de Peru 90kcal 16,5g 1,5 1,5 1 colher Queijo Cottage 40kcal 3,48g 0,96 2,4 3 Claras de Ovo 51kcal 10,74g 0,72 0,18 TOTAL REFEIÇÃO. 346kcal 30,97g de Proteina 43,73g de Carb 4,23g de Gordura ************************************************************************** Refeição 2 - 20:00 30g de Aveia 182kcal 7,1g 30g 3,6g 1 Banana Nanica 82kcal 1,26g 21,42g 0,09g 150g Peito de Frango 244kcal 47,25g 0g 4,8g TOTAL REFEIÇÃO 508kcal 55,61g de Proteina 51g de Carb 8,49g de Gordura **************************************************************************** Refeição 3 - 23:00 150g Peito de Frango 244kcal 47,25g 0g 4,8g 100g Arroz Integral 124kcal 2,6g 25,8 2,6g Salada a Vontade 1 colher de Azeite EXTRAVIRGEM 98kcal 0g 0g 11,04g TOTAL REFEIÇÃO 466kcal 49,85g de Proteina 25,8g de Carboidrato 18,44g de Gordura ************************************************************************************ Refeição 4 - 02:00 150g Peito de Frango 244kcal 47,25g 0g 4,8g 100g Arroz Integral 124kcal 2,6g 25,8 2,6g Salada a Vontade 1 colher de Azeite EXTRAVIRGEM 98kcal 0g 0g 11,04g +1cp de VitaC TOTAL REFEIÇÃO 466kcal 49,85g de Proteina 25,8g de Carboidrato 18,44g de Gordura *************************************************************************************** Refeição 5 - 05:00 30g de Whey Protein 104kcal 25,6g 1g 0g 30g de Aveia 182kcal 7,1g 30g 3,6g TOTAL REFEIÇÃO 286kcal 32,7g de Proteina 31g de Carboidrato 3,6g de Gordura ******************************************************************************* Refeição 6 - 08:00 120g de Atum Sólido 142kcal 27,2g 0g 3,57g 1 colher de Azeite EXTRAVIRGEM 98kcal 0g 0g 11,04g TOTAL REFEIÇÃO 240kcal 27g de Proteina 0g de Carboidrato 14,61g de Gordura ************************************************************************************** TOTAL MACRONUTRIENTES DIÁRIO 2312 Kcal 246g de Proteina 180g de Carboidrato 70g de Gordura **TRABALHO DE MADRUGA - DAS 22H AS 6H POR ISSO ESSES HORÁRIOS. ** BEBER DE 3 A 4 LITROS DE ÁGUA. MINHA ATIVIDADE FÍSICA ATÉ O MOMENTO, ESTÁ SENDO CAMINHADA DE 1 HORA (6KM+/-). ACADEMIA VOU COMEÇAR EM NOVEMBRO (ASSIM QUE RECEBER). **** SUPLEMENTAÇÃO SOMENTE COM O WHEY PROTEIN, PELO QUE APRENDI, NÃO TENHO O PORQUE SUPLEMENTAR COM BCAA, E GLUTAMINA. **** VOU TENTAR EXTRAIR O MAXIMO, PARA COMEÇAR COM O USO DE TERMOGENICO, E ALGUNS EXAMES DE CHECK UP PRA VER O CORE. É ISSO AI GALERA, Desculpa o Desabafo. Obs: To com vergonha de tirar a foto, minha situação está ridicula. =/

Olá a todos, depois de seguir alguns diários resolvi criar o meu e tentar atualizar sempre. Minha história Nunca contei minha história aqui então vou contar de uma forma BEM resumida. Tenho 23 anos e sou apaixonado por musculação, faz uns 3 anos. Os primeiro ano eu entrei como quem não quer nada para ganhar resistência para praticar da melhor forma KickBoxing que eu fazia na época e com o tempo fui pegando paixão pela musculação até se tornar meu esporte predileto. O primeiro ano foi BEM suado, fiz tudo na raça, pois era natural e fazia faculdade então era bem puxado. Com o tempo passando e eu moldando meu corpo com bastante paciência e afinco nos treinos e dieta. Ganhando cada vez mais forma (pra mim que era um paliiiiiito) e estudando cada vez mais sobre os assuntos de dieta, treino e anabols (ainda não usava). Depois de mto treino, leitura e ajuda do pessoal do fórum decidi iniciar o uso. Comecei o uso com Oxandrolona 40mg (fiz um relato para quem quiser acessar), tive ganhos expressivos e fiquei MUITO roliço. Ganhei mais ou menos 10kg e após o ciclo fiz a tpc já pensando no próximo (que foi o mais expressivo). O outro foi um cutting mais seco e consegui perder gordura e ganhar mta qualidade. Hoje em dia sigo em Blas n Cruise, no momento estou atualizando um tópico de relato na área de relatos. Segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162367-blast-trenb-fenil-bulk-c-fotos/ Medidas Atualmente não estou me medindo. Fotos Vou atualizando com o tempo. Treino Dieta Relatos dos hormônios Bom pessoal, por enquanto é isso ai. Qualquer coisa só falarem ai... Vou relatando aqui no diário com o tempo!

Começando Hoje no fórum. Idade: 23 Peso atual: 40Kg Altura: 1,63 IMC: 15,6 Braço Direito: Braço Esquerdo: Cintura: Glúteos: Coxa Direita: Coxa Esquerda: Panturrilha Direita : Panturilha Esquerda: Dieta: Refeição 1 – 08:00 2 fatias de pão de forma 1 colher (sopa) de Requeijão 200 ml de leite integral + 2 colheres (sopa) toddy + aveia total de calorias: carboidratos: proteínas: Refeição 2 – 11:30 /12:00 5 colheres de sopa de Arroz ou macarrão cozido com molho de tomate 1 concha de feijão 1 coxa de frango frito ou filé de frango grelhado ou bife de boi ou porco Salada de folhas ou legumes refogado + 1 colher de sopa cheia de azeite total de calorias: carboidratos: proteínas: Refeição 3 - 15:00/16:00 Idem refeição 1 total de calorias: carboidratos: proteínas: Refeição 4 - 19:00/20:00 Idem refeição 2 total de calorias: carboidratos: proteínas: Treino: Em casa utilizando peso do próprio corpo/ caneleiras de 5KG/halteres de 3kg. FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA) Glúteos 1- Afundo (com halter) --> 3 de 12 2- Elevação pélvica --> 3 de 12 3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12 A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas A- 1- Agachamento frontal (com halter) --> 3 de 12 2- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12 B- 1- Stiff (com halter) --> 3 de 12 Panturrilha 1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12 2- Panturrilha em pé --> 3 de 15 FICHA B (TERÇA- QUINTA) Peito e Tríceps 1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12 2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12 3- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12 Costas e Ombro 1- Sustentação na barra fixa --> 3 de 12 2- remada unilateral (com halter) --> 5 de 12 3- Desenvolvimento (com halter) --> 3 de 12 4- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12 Bíceps 1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12 2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12 Abdominal 1- Abdominal grupado --> 3 de 20 2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20 3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20

Fala pessoal, gostaria de algumas opiniões sobre minha jornada vou postar 2 avaliações que fiz no espaço de aproximadamente 3 meses e gostaria de saber opiniões e aonde posso melhorar a queima de "gordura" As vezes penso que estou indo no caminho certo, pois sai de uma obesidade de 110kg mas agora, acho que estou errando em alguma coisa, porem quero uma segunda opinião Lembrando que faço 6 refeições a 7 e treino Musculação 5x na semana pela tarde e noite 4x na semana Muay Thai O meu objetivo final é ficar "fitness"

Pole dance é sensacional. Sensacional como dança erótica e muito mais como forma de exercício e esporte. Acho que as imagens falam por si - é um esporte que exige MUITA força (física e mental), flexibilidade e condicionamento. Bandeiras humanas são movimentos comuns aqui. Travas usando tão somente a pele sustentando o peso do corpo são o arroz e feijão indispensável. E tem marmanjo usando a almofadinha no agachamento livre... A prática esportiva do pole vem crescendo cada dia mais e nos últimos dois anos temos visto a abertura de diversos estúdios (especialmente aqui na Grande SP) muito conteúdo sobre o assunto sendo disponibilizado na internet e TV. Em países como USA, Rússia e Ucrânia, alta popularidade. Temos dançarinas (e dançarinos) nos clipes de artistas internacionais (até a Rihanna lançou um com uma mina que só por Zeus). O pole dance exerce grande fascínio por ser dança erótica, acrobacia, fitness, treino funcional, esporte de força (?!), e obviamente pelas mudanças de composição corporal - sim ganho de músculos, condicionamento e perda de gordura. De fato, acredito firmemente que qualquer dançarina de nível intermediário tem mais força que 90% dos ratos de academia que vemos fazendo rosca direta no suporte do agachamento. Vamos ver alguns vídeos, o Natal chegou mais cedo. http://www.youtube.com/watch?v=c9FS1bxaGTg Sempre nos surpreenderemos de quanto o ser humano é capaz. Tendo em mente o nível das academias comerciais de musculação e de seus desinstrutores, se alguma mulher me pedir uma recomendação de treino, eu provavelmente diria "pole e agachamento livre". E para homens também, apesar de ser mais raro... e não menos impressionante. Abri este tópico tanto para conhecer o que os ilustre membros do fórum pensam atualmente sobre o pole dance (os últimos com o mesmo tema datam de 2010), quanto para admirar essa nobre arte e esporte dificílimo. Apreciem, deem opiniões, e que apareça quem faz! Grande abraço.

Depois de muito tempo acompanhando o fórum anonimamente resolvi fazer uma conta aqui pra tentar ajudar e ser mais ajudado por vocês. Pra começar esse diário vou contar rapidamente minha "história" até aqui, como o que interessa para nós é resultados, vou falar só de resultados do corpo, ninguém vai ficar lendo da vida né? Então vamos lá. História Treino (modo/filosofia/variações) Situação atual (Objetivo/Rotina/Dieta) Medidas atuais Bom, é isso pessoal, espero que gostem. Meu treino é variado, conforme for passando o tempo vou postando como treino e tal. Vou fazer posts diários já que isso é um diário né? haha Falando cada dia de treino, cada variação, aprendizados novos, afim de me ajudar e ajudar vocês também, todos estamos aqui com um mesmo objetivo, mesmo um sendo pra ficar ogro e o outro quer ser "apenas" fitness, todos queremos qualidade de vida, queremos o melhor de nós! Então vamo que vamo!

Olá pessoal, tudo beleza? Estou finalizando minha preparação para o Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo 2014, que será realizado no proximo sábado na cidade de São Paulo. Gostaria de compartilhar com vocês um pouco da minha preparação. Tirar dúvidas e ouvir sugestões. Quem quiser acompanhar, também criei um canal no youtube e já estou postando alguns videos sobre essa preparação. O link do canal é esse ai... http://bit.ly/CanalDesculpasEngordam Espero que gostem e se inscrevam para saber sobre as novidades que vem por ai!!! Arthur Alécio #DesculpasEngordam

Galerinha, eu e um amigo meu que é personal há anos estamos querendo fazer um diário de treino, dieta e evolução. Fazer postagens todos os dias, mostrar exercícios, explicar fisiologia e tudo o que for interessante. A ideia é fazer isso no meu instagram mesmo. Mas meus amigos lá no insta não são muito chegados nessa vida em busca de um corpo sarado. Quem tiver instagram e tiver interesse, segue lá. Se realmente muitas pessoas tiverem interesse, iremos fazer um trabalho bem legal. Instagram: @arielosouto Minha evolução: Antes 53Kg. Atualmente 80Kg.

Galera, como faço para perder essa barriga que eu tenho? Bem, de natureza não sou gordo eu tenho um corpo desproporcional para minha barriga.. É muito ruim você ter um corpo legal (braço,perna,ombro,costa,etc) e ter uma barriga vamos dizer ''estufada'' .Tenho 82 cm de circunferência da minha barriga,mas não consigo diminuir essa circunferência...Nem com aeróbico,nem com uma dieta altamente balanceada pela nutricionista e nem com abdominais... Gostaria pessoal que vocês me ajudassem a reverter esse meu caso..

Tenho 16 anos e pesava 100kg e tinha 35%B.F, resolvi fazer um acompanhamento com a nutricionista e hoje peso 79kg e tenho 17%B.F. A dieta era razoável e devo isso a academia, ao muay thai e ao jiu jitsu, mas de um tempo pra ca venho buscando ganhar massa muscular (crescer), mas por causa do minha ex-obesidade eu tenho medo de engordar de novo (mesmo os familiares e amigos dizendo que estou magro demais, não me sinto assim), mas como minha obesidade foi baseada em principal parte por causa da ansiedade, ainda tenho picos de ansiedade (um pouco raros) onde eu como muito e depois me arrependo. Queria saber se não tinha alguma maneira de compensar esses exageros (normalmente é doces e refrigerantes, que foram cortados da minha dieta), ja que todo ex-gordo tem medo de engordar de novo Treino muay thai de segunda a sexta, jiu jitsu de segunda e quarta e academia de segunda a sábado. Estou fazendo um dieta de baixa ingestão de carboidratos e hiperproteica, tomo o whey protein com a dextrose no pós treino. Queria saber se com uma dieta assim, essa quantidade de exercícios e essa suplementacao eu consigo compensar os exageros que cometo, continuar abaixando o BF e ganhar massa magra, sei que é dificil fazer os dois, mas tenho medo de fazer bulking e não conseguir perder tudo isso de novo, já que sei como foi difícil quando emagreci da primeira vez

Bom galera, comecei a malhar essa semana, nunca havia malhado antes. Tenho 14 anos e faço 15 em outubro desse ano. Já venho pesquisando sobre academias, treinos e dietas há aproximadamente 6 meses e maior parte dos treinos que achei eram divididos em ABCDE ou pelo menos ABC. O negocio é o seguinte, meu instrutor me passou um treino A, ou seja, faço a mesma coisa todos os dias. Malho segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Será que esse é o melhor tipo de treino pra mim, ou meu professor só passou qualquer coisa pra mim?? Quem puder me ajudar nessa eu agradeço. PS: essa é a minha primeira vez postando no fórum, por isso, se estou fazendo algo errado desculpe ai!

Bom galera, é o seguinte, entrei na academia essa semana, mas já venho pesquisando sobre o assunto á uns 6 meses, por aí. Tenho 14 anos, faço 15 em outubro desse ano, e nunca havia malhado. Uma coisa que havia percebido é que a maioria dos treinos que já tinha visto aqui na internet eram divididos em ABCDE ou no mínimo ABC, mas o negocio é o seguinte, meu instrutor me passou um treino A, ou seja, faço o mesmo treino todos os dias. Malho segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Se alguém puder tirar essa dúvida eu agradeço!! PS: nunca tinha usado o fórum, por isso, se fiz algo de errado desculpe ai!

Sai da academia a um tempo atrás e acabei engordando 5 kg. Pretendo voltar a minha dieta e aos meus treinos segunda feira, tô fazendo um treino novo e organizando minha dieta (com o eca), amanhã posto pra vocês tudo certinho, inclusive minhas medidas e meu bf. Ta ai minhas fotos mais recente pra que vocês possam avaliar altura: 1.60 peso: 65 kgs idade: 16 anos

Tenho 15 anos (fiz recentemente), tenho lipomastia,sempre fui gordo (agora não mais), 1,77 de altura,72 kg, malho a 2 meses, sera que tenho uma boa genetica? Nunca tomei nem whey, apesar do biotipo (acho que sou endomorfo, era do tipo gordo forte) quero ter um corpo tipo fitness o mais proximo possivel de (Zyzz, lazar, J. Seid), oque devo tomar (SEM SER AE'S)? Tive resultados bem rapidos vejam: http://tinypic.com/r/2uepiky/8 . http://tinypic.com/r/nd28tz/8

A 2 meses atrás me escondia atrás da tela de computador, viciado em jogos online, sem vida social, sem auto estima,sem amigos. Só mais um! Criei vergonha na cara,após humilhações e brincadeiras que sofri na infância e me matriculei na academia disposto a mudar. Um endomorfo sedentário, sem dinheiro pra suplementação ou remédios, se dedicou durante 60 dias e se dedicara por mais 6000000 se for preciso, estou disposto a atingir minhas metas e falo FODA-SE a todos que não acreditam em mim! Criei esse tópico para saber o que acham da minha pequena mudança nesses 2 meses? será que minha genética é boa mesmo sendo endomorfo? Conseguirei ter um fisico fitness (zyzz, jeff seid, lazar) algum dia? lipomastia? 1,77 de altura, 15 anos (fiz 8 de abril), 72 KG, bf (não sei) 23/05 - 69 kg

Bom, eu vejo esses Fitness de hoje postando fotos de alimentaçao, tudo regrada, certinha, bunitinha e tals.. Mas a pergunta é: Com a quantidade de drogas e peptideos que esses caras usam, será mesmo que a alimentaçao deles é TAO regrada como mostram em fotos e videos??... Digo isso pelo fato de se manterem secos o ano todo e o psico deve pesar sim até mesmo pra eles.... OBS: Nao to falando que nao sao disciplinados nem anda do tipo, é apenas uma curiosidade e queria saber a opiniao de voces sobre... VLWSS!

Antes Altura:? Peso:67kg Dados atuais Altura: 180cm Peso: 79kg Biotipo predominante: Ectomorfo Bom galera, queria mostrar um pouco da minha evolução nesses últimos 1 ano e 11 meses totais de treino. Na verdade, houve uma pausa de 6 meses para eu estudar pro vestibular, quando eu tinha completado meus primeiros 9 meses ininterruptos. Depois dos 6 meses parado, voltei e treino até hoje (e não pretendo parar mais). Como a maioria das pessoas, cometi erros bobos no inicio, como exagerar nos pesos e fazer a execução ruim nos exercícios, dieta fraca, acreditar que suplemento era algo milagroso, etc. Mas sempre aprendi com meus erros e sempre busquei informação, desde o primeiro dia pesquisando. Atualmente mantenho um bulk limpo, sem pressa pra crescer. Minhas metas são apenas um shape proporcional, simétrico e com boa definição (Fitness). Tamanho vem com o tempo, não fico fissurado em ficar gigante rapidamente (embora, as vezes né... vocês entendem hahaha). Nenhuma experiencia com AEs até hoje, apenas pesquiso pra se um dia eu quiser usar, já ter uma boa noção do que tô fazendo. Meta por enquanto é colocar 85kg e 7~8% de BF. Vou começar a estagiar e agora vou ter dinheiro pra fazer uma dieta boa de verdade, vamos ver o que vai mudar. Fotos: E essas, mais atuais (1 ano e 9 meses): . Basicamente é isso, dicas, recomendações, etc, deixem nos comentários. Tamo junto!

Resultados obtidos depois de muito tempo de malhação, sem nenhum tipo de esteroide anabolizante, somente dieta e treino sério!!! Não dá pra ficar monstruoso, é impossível adquirir ganhos desumanos naturalmente, mas dá pra focar um pouco mais da definição e ficar com um Shape bacana sem comprometer seu organismo!!! *Ignorem o idiota! klklkk http://www.youtube.com/watch?v=-5fGjWPA9D0&feature=youtu.be Minha evolução http://www.hipertrofia.org/forum/topic/114656-evolucao-3-meses-de-cutting-fotos/

E ai pessoal, tudo sussa? então, não é de hoje que venho sempre me informando sobre dietas, treinos, exercícios específicos. Tenho muita vontade quem sabe até de competir um dia, mas por falta de verbas para investir em meu corpo acho meio impossível. Enfim, podem optar, criticar, quero muito a ajuda de quem puder realmente contribuir, sou um frango querendo mudar o meu caminho rs... DADOS Nome: Patricck Garbim Idade: 17 anos Altura: 176 cm ​Peso: MINHA HISTÓRIA. DIETA ALTERAÇÕES JÁ FEITAS NA DIETA Resumo da dieta. Sei que para o cutting, a quantidade de carbo ainda está muito elevada, porém eu vou reduzindo gradativamente, já tentei cortar de uma vez e não deu certo, acabei saindo da dieta. SUPLEMENTAÇÃO Whey Protein (Gold Standart - Optimum), Termogênico (ThermoFire - Arnold Nutrition). TREINO Não tenho uma rotina de treinos iguais. Tento sempre varias os aparelhos, pois ainda estou conhecendo o meu corpo, vendo que tipo de resposta tenho a cada exercício, porém o que posso lhes informar é que meu treino consiste em: ABCDEA FOTOS

Olá galera! Antes de começar a desenvolver o "diário de treino", primeiramente quero fazer um breve relato sobre mim: Criei coragem pra fazer o meu primeiro diário de treino para poder me encorajar mais a treinar musculação, não sou um grande fã de academia, mas sou de artes marciais e pretendo usar a musculação para complementar meu treino. Quero desenvolver um corpo melhor, prevenir lesões e encontrar a musculatura perdida que eu nunca achei no meu abdomem, mas dizem que existe, então eu acredito! Pelo que eu tenho lido aqui no fórum, a máxima que existe é que a alimentação é o mais importante e hoje eu vejo o que fiz de ruim com meu corpo, resultado de muita alimentação ruim na vida. Atualmente melhorei em 80% minha dieta, tirei todas as porcarias, consumo bebidas alcoolicas em raras ocasioes a única coisa que peco é o consumo excessivo de pão branco (4/dia), mas mesmo assim está longe do ideal que tenho visto pelo pessoal do fórum. Fui atleta amador de handebol até meus 20 anos, hoje com 24, treino muay thai 3x na semana e treino musculação antes do thai. Não faço musculação depois, porque quando acaba o thai a academia já está fechando, por volta das 22:30. Infelizmente só disponho destes horários. Malhei um mes sem um treino específico, pois a academia é lotada e os instrutores são bem ocupados, mas foi bom pra eu pegar um preparo de leve e acostumar com os pesos. O instrutor da academia criou um treino pra mim e iniciarei segunda(02/09), pois Irei fazer exame de faixa sexta no thai(30/08). Postarei o treino aqui pra vcs: Treino A - 3x12 Agachamento no smith Leg 45º Hack 45º Extensora Flextora horiz. Abdutora Calf Baixo Calf Alto Treino B - 3x12 Supino reto Inclinado Voador Flexão de braço na bola suiça Elevação lateral Remada alta Rosca direta Rosca Martelo Rosca alternada Treino C - 3x12 Remada sent. Pulley fechado Pulley aberto Remada curvada TRX(é como se eu tivesse fazendo flexão, só que inverso, pendurado por uma corda) Pulley Cross over Francês Testa Abdominais supra (3x30) e infra (3x20) (Desculpem pela noobice, mas é assim que está na ficha. caso tenha algo errado, um nome ou algo assim é só falar) Outra coisa, comprei um Carnivor, e uma creatina da universal, a grana está curta e prefiro investir o dinheiro mais em comida mesmo, batata doce, peito de frango etc.. Pelo que eu li neste tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86488-guia-da-suplementacao-faq/. Creio que eu só precise disto pra suplementar, e o resto vou tentando com a suplementação que eu posso comprar. Eu também não faço ideia como vou perder a gordura abdominal, pesquisei alguns posts e não quero tomar termogenico agora, vou esperar uns 3 a 4 meses de treino e ver se há algum resultado. Estou confiando no treino do instrutor, ele é formado em Ed. Física e é bem atencioso. Depois quando eu tiver mais tempo postarei umas fotos de como estou barrigudo. Ainda não sei minhas medidas, também vou providenciá-las pra vocês. Abraço!

Na data atual do post tenho exatamente 18 anos, até os 16 eu era obeso, aos 17 depois de dietas extremas (feitas de forma incorreta por falta de conhecimento) e prática de atividade física eu fiquei magro ao ponto de ficar com 59 quilos, 25cm de braço, tendo 1.70 de altura. perdi minha massa também e ainda me sobrou gorduras localizadas no abdômen e peito além de um excesso de pele que restou após a transformação.... aos 16 quando eu estava obeso eu tinha mais ou menos 84 kilos e 1.62 aproximadamente... Segue as medidas abaixo: Antes (medidas aprox) Peso: 84 quilos Circunferência do abdômen: mais de 100 cm (não lembro o valor certo) Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2510-antes-com-15-anos/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2514-na-epoca-de-gordo-16-anos-aprox/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2515-dos-14-para-os-15-anos/ Depois de emagrecer: Peso: 59 quilos Circunferência do abdômen: 79 cm Braço: 25 cm Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2513-depois-de-perder-os-25-kg/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2516-depois-de-magro-com-17-anos/ Atualmente: Peso: 63 quilos Circunferência do abdômen: vária de 79 para 80 Braço: 31 cm frio Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2511-foto-frente/ http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2512-foto-lado/ Atualmente estou suplementando com albumina manhã e antes de dormir e depois dos treinos whey Isolado, comecei o uso dos suplementos a umas 2 ou 3 semanas(todos da marca Growth).. vamos ver no que vai dar.. Gostaria da opinião de vocês a respeito da minha evolução, do que eu devo fazer para conseguir um corpo mais bacana, sobre o tipo de treino mais indicado pra mim, se eu devo malhar agora pra definir ou pra ganhar? então peço a todos que analisam o caso e as fotos e me digam o que seria melhor eu tentar.. já pensei em comer e malhar pra ganhar mais massa e ver se a pele vai ficando mais firme com a massa e depois cortar o carbo e definir.. já pensei também em malhar logo pra definir, mais na realidade tenho muitas dúvidas... E ai vocês acham que só com suplementação, dieta, descanso e treino é possível eu alcançar um corpo bacana? ou teria que fazer cirurgia mesmo? Atualmente tento comer o máximo de proteína possível.. tenta cortar ao máximo ingestão de carboidratos a noite... Dieta: A respeito de dieta não tenho como passar aqui, por que não faço uma dieta certinha.. o que eu como sempre varia muito.. mais... Manhã: Misturo 10 gramas de albumina com banana, amendoim, linhaça e granola.. Meio dia: Alimentação sempre variada... Lanche: (15 horas) (Antes de ir pra academia) faço o mesmo do café ou as vezes como batata doce cozida... Pós Treino: (16:30) tomo Whey Isolado (Growth) 30 gramas e quando chego em casa como mais alguma coisa... Noite: As vezes como peito de frango grelhado, as vezes pão mesmo.. sempre variado.. Antes de dormir: 10 gramas de Albumina (Growth) Treino: Meu treino até essa semana era: Segunda: Peito e tríceps Terça: Costa e Bíceps Quarta: pernas e panturrilha Quinta: Ombro e Trapézio Sexta: Abdominal Sábado: Off Domingo: Off ​Treino que inciarei próxima semana dia 19/08 Treino ABCDE Segunda: Peito e Abdômen Terça: Costas Quarta: Pernas Quinta: Ombro Sexta: Braços e Adômen Sábado: Off Domingo: Off Medidas Tiradas dia 10/07/2013: Peito: 91 cm Braço: 30 cm Quadril: 86 cm Coxa: 51 cm Panturrilha: 33 cm Cintura: 79 cm Ante Braço: 25 cm Peso: 62 kg BF: Segundo as calculadoras da internet está em torno de 15% Obs: Esse mês após a suplementação provavelmente já ouve alguma alterações nas medidas e peso mais ainda não tirei novas medidas.. Assim que fizer isso atualizo aqui... Atualização: início do Bulk... Segue a foto: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2562-inicio-do-bulk/

Galera, eu li um artigo muito foda há um tempo no T-nation e resolvi traduzir. Situando um pouco, é sobre o método búlgaro criado pelo Ivan Abadjiev. O treino era basicamente treinar todos os dias, mais de uma vez por dia, cargas próximas a 1RM e sem assistências. Apenas clean and jerk, snatch, clean and press(era um levantamento na época) agachamento frontal e atrás, ou seja, só com o agachamento como assistência, o resto, apenas exercícios de competição. ______________________________________ Maxing on Squats and Deadlifts Every Day by Greg Nuckols – 10/26/2012 Um treino de agachamento pesado pode deixá-lo com dor por dias nos isquiotibiais, quadríceps, lombar e glúteos, juntamente com alguns outros músculos que você nunca pensou que pudessem existir. É tão difícil que o pensamento de agachar duas vezes por semana, chega até revirar o estômago de muitos. E agachar três vezes por semana ou mais? Isso é apenas insanidade. Eu acho que alguém esqueceu de dizer isso... Para os búlgaros. O que é o método búlgaro? O método búlgaro é um sistema de alta frequência, e também, alta intensidade. Foi usado pela equipe de levantamento de peso da Bulgária comandada pelo treinador Ivan Abadjiev, e desde então tem sido popularizado nos EUA pelo treinador de força John Broz. Bret Contreras escreveu sobre o método búlgaro e Broz aqui. Cheque esse artigo antes, se você não fez isso ainda, então não está pronto para continuar a ler esse que está lendo. Agora vamos analisar mais precisamente como usar esse sistema para o powerlifting, enquanto abordamos algumas informações erradas ao longo do caminho O que o método búlgaro fez por mim? Antes de mais nada, um pouco sobre a minha vida. Eu sou um ávido levantador que tive meu punhado de lesões em um tempo relativamente curto como um powerlifter (a minha primeira competição foi de cerca de 6 anos atrás). Meu treinamento foi prejudicado por problemas no joelho desde o meu primeiro dia na academia. Levou menos de 18 meses para rasgar meu quadrado lombar. Desse ponto em diante, a minha formação provavelmente incluía tantas lesões como PRs: re-rasgando meu quadrado Lombar, severo impacto do ombro, agravando tendinite nos joelhos, problemas nervosos com meu cotovelo - e eu nem tinha completado 18 anos! Meu melhor total foi de 652kg com 100kg, e eu não pude melhorar muito a partir dessa marca. Eu certamente não era o melhor candidato para um sistema na qual impõe ao levantador um risco insano de lesão, um programa que seria impossível para um levantador drugfree. Meus amigos de treinamento disseram que eu estava ficando louco quando eu comecei. Treinar cargas máximas de agachamento e supino todos dias? A previsão dos otimistas que recebi foi mera atrofia e perda de força, enquanto lesão foi a previsão mais comum. E o resultado? Uma seqüência quase ininterrupta de PRs levando até um total livre de drogas 777kg(N.T.:Aumento de 125kg no total) com 100kg, e sem uma única lesão grave. Dores de tensão ocasionais, é claro, mas a minha dor no joelho sumiu, minha dor no ombro desapareceu, e minhas costas ficaram boas. Nada disso é para me gabar, mas para mostrar que, se este sistema funciona para mim, ele provavelmente pode funcionar para você também. Má informação a respeito do método búlgaro Eu não sou o tipo de açucarar as coisas Esta forma de treinamento é muito difícil, tanto mentalmente e fisicamente. No entanto, as pessoas não devem confundir difícil com o impossível. Sim, existem alguns riscos significativos inerentes ao método búlgaro que não se aplicam a outros programas com a mesma intensidade. Existem também alguns pré-requisitos que devem ser atendidos antes para que a relação custo x benefício vala a pena. No entanto, descartando todo o sistema como impossível simplesmente porque ele é exigente, é imprudência e- na minha opinião- mostra uma grande falta de fé nas habilidades de pessoas motivadas. Vamos dar uma olhada em algumas coisas que as pessoas dizem sobre o método búlgaro, e vamos separar a verdade dos mitos. 1-Treinar até o limite todos os dias inevitavelmente levará à lesões Muitos temem que seus tendões sejam destruídos ao agachar e supinar diariamente. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Pesquisas mostram que o tamanho e força do tendão aumentam conforme o treino. A mecânica de seu corpo é tal que você não estará prejudicando seus tendões a cada sessão, mas sim fortalecendo-os e engrossando-os como músculos. Porém, o risco de lesão seria realmente maior se você estivesse fazendo max efforts verdadeiro como faria o orgulhoso Louie Simmons. Mas o "maxes" no sistema búlgaro é bastante diferente. Aqui, o máximo diário é um peso que você consegue mover sem excitação mental(então sem death metal e amônia) e com a técnica totalmente perfeita. Forma perfeita é imperativo. Se seu agachamento ou supino impõe estresse ao seu tecido mole por má forma, você vai aumentar progressivamente o dano que está causando ao invés de colher benefícios.. Para alguém com a boa forma, no entanto, o risco de lesão é provavelmente menor do que seria em outros programas, porque você nunca dar um esforço total. No meu caso, agachar diariamente fez com que eu me recuperasse das dores no joelho que eu tinha tratado por quase 10 anos. Sem contar que não sofri novas lesões e revertendo até mesmo irritações devido a minha tendinite. 2- Você vai inevitavelmente ter overtraining e sofrerá burnout adrenal. Esta é uma objeção comum ao método búlgaro que não leva em conta a forma como o corpo reage aos estresse crônico. Devido a habituação da resposta do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal ao estresse, o corpo libera menos hormônios do estresse em resposta ao estresse que ele estava regularmente experimentarando antes. Isto foi documentado em atividades muito menos estressantes em relação ao powerlifting, como o paraquedismo. Se você excita-se para seus maxes todos os dias, você vai ter um maior risco de burnout, mas se você fizer um levantamento com calma (como deveria), a resposta hormonal provavelmente vai se adaptar aos frequentes agachamentos. 3- Você não será capaz de ganhar massa muscular. O método búlgaro contraria a mais comum sabedoria aceita na musculação, para que se possa entender o ceticismo. Agachamento e supino pesado todos os dias é muito diferente de trabalhar um único grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, o que exige pelo menos 72 horas para a recuperação. No entanto, mesmo um pouco tarde, a alta frequência em treinos de hipertrofia tem crescido em popularidade , graças em parte a Chad Waterbury e de programas de Christian Thibaudeau aqui na T-nation. A razão que o método búlgaro funcione para tamanho, bem para força , é que é baseado no mesmo princípio: uma vez que você não levanta o mais próximo à exaustão, você pode se recuperar mais rápido e estressar o músculo mais frequentemente, provocando mais ciclos de crescimento. Você costuma terminar um treino, fazendo um single com um peso que você poderia provavelmente grindar para para um triplo, então você nunca está usando seus músculos além do que eles poderiam recuperar em 24 horas. Mais ciclos de crescimento = mais massa. 4-Você não será capaz de se recuperar sem bomba. Deixei o mais controverso para o último. Claro, alguns levantadores que treinaram com o sistema búlgaro provavelmente estavam em esteróides, mas isso não significa que você tem que usar. Na minha experiência, um levantador drugfree pode lidar com isso muito bem, desde que saiba escolher suas cargas corretamente. Vamos analisar algumas pesquisas que podem explicar como um levantador natural pode se dar bem em tal sistema. Em suma, o treinamento com frequência ajuda a otimizar sua produção natural de hormônio, o que lhe permite ganhar força mais rápido e também se recuperar mais rápido de grandes cargas. Sabemos que o exercício intenso aumenta os níveis de testosterona, mas este aumento é muitas vezes anulado porque o efeito é temporário, e os níveis de hormônio retornam à faixa padrão em questão de horas. No entanto, este aumento temporário começa a parecer muito mais significativo quando olhamos para um quadro mais amplo. O treino não só aumenta os níveis de testosterona, mas também o número de receptores androgênicos nos músculos. Isso significa que seu corpo pode fazer melhor uso da testosterona que ele está produzindo. Os efeitos dos aumentos temporários nos níveis de testosterona pode ser mais importante do que era pensado antigamente, mesmo quando os níveis hormonais em repouso permaneçam os mesmos. Um estudo mostrou que uma maior resposta hormonal ao treino proporcionou um grande aumento na resistência, mesmo que com níveis de testosterona em repouso permaneçam inalterados. Em cima disso, levantamentos pesados ao longo do tempo podem realmente aumentar seus níveis de testosterona no sangue. Um estudo de dois anos em weightlifters demonstraram um aumento de quase 27%! Quanto mais você treina, mais vezes você vê o aumento benéfico nos níveis de testosterona e aumento da produção de receptores androgênicos. Treinar pesado frequentemente pode não igualar a disputa entre levantadores avançados e naturais , mas vai otimizar sua produção hormonal endogênica para ganhar tamanho e força. O Programa -Agachar e supinar um single pesado, no mínimo, quatro vezes por semana. -Deadlift 70-75% 1RM para 3-10 singles, escolhendo dois dias da semana -Algum trabalho de rotação externa, caso tenha problemas de ombro. Isso é tudo, porém, tenho algumas dicas para otimizar as coisas -Maxes de treino não são verdadeiros maxes. Eles tendem a ser entre 90-95% do seu verdadeiro 1RM. Se você ficar empolgado em um set, você estará fazendo errado. -Dormir 8 horas por dia no mínimo. Se você não dorme, não recupera. -Tudo bem, ou até mesmo aconselhável rotacionar variações de agachamento, mas mantenha as coisas simpes. Fique com high-bar, low-bar e agachamento frontal para 95% do seu treino. -Definir um mínimo diário para cada levantamento e o peso mínimo que você deve levantar ao entrar na academia. 85% do seu máximo é um bom ponto de partida. Em alguns dias, não se sentirá bem ao entrar no ginásio, então será melhor trabalhar com um pouco menos. -Vai chegar uma hora que não sentirá mais dor. Isso é perfeitamente normal, não se assuste quando isso acontecer. -Faça PRs quando elas vem, mas não empurre elas muito dificilmente. Você vai eventualmente batendo seu 1RM atual de forma não-excitada, o que é muito bacana. Basta não perder a calma e não levantar um peso que impacte seu treino futuramente. -Coma. Isso deve ser óbvio, mas se você for novo para o método búlgaro, não use para perder gordura. -Não faça deadlift a ponto de causar impacto na recuperação. Treinando seu agachamento com uma frequência bem alta, você melhorará seu deadlift. Puxar duas vezes na semana é muito e nunca puxe o bastante para diminuir a velocidade da barra. -Não pense em tentar esse programa, a menos que você tenha treinado pelo 3 anos e ter boa forma. -4 dias na semana é o mínimo, sete é o preferível. Eu normalmente treino pelo menos 6 dias na semana. Se você não consegue fazer esse treino por pelo menos 4 vezes na semana, sua frequência de treino não é alta o bastante para se assemelhar ao método búlgaro. -Trabalhe rápido, mas não de um modo que afete a força. Se você acha que é necessário descansar muito entre as séries, você provavelmente está prestes a levantar um peso que é muito pesado. -Liberação miofascial antes do treino, especialmente se você tem a mobilidade de uma mesa. Por que funciona? A resposta para esta pergunta é tanto psicológica quanto fisiológica. Mais sessões de treino significa mais ciclos de crescimento e mais picos na produção de testosterona, mas é mais do que isso O aspecto mais importante do método é a prática. Trata-se de considerar o levantamento como uma habilidade, assim como qualquer outra de qualquer esporte. Se você quiser obter o melhor desempenho, você deve praticá-la com mais frequência, seja ela fazer lances livres de basquete, rebatendo uma bola de beisebol ou jogando dardos... Quanto mais você pratica uma habilidade, mais eficiente o padrão motor associado a essa habilidade se torna. Powerlifting não é diferente, exceto que uma barra carregada é mais pesada do que outros implementos esportivos. Quem quer acertar 90% de seus lances livres em partidas, deve praticar chutes apenas uma vez por semana até não levantar mais o braço? Pois é. No entanto, isso é exatamente o que as pessoas fazem quando querem melhorar o seu agachamento. Quanto mais você praticar, mais você melhorará o recrutamento muscular, taxa de ativação, e a coordenação inter e intra-muscular. Isso faz você se aproximar do powerlifting como um mecânico tentando afinar um motor, tentando chegar até a última gota de potência da máquina em que ele está trabalhando. Essa é a verdadeira beleza e elegância do método búlgaro. Ele permite que você obtenha a última gota de força de sua musculatura atual, enquanto proporciona um sistema fantástico para hipertrofia específica para as necessidades do powerlifting. A outra vantagem do método da Bulgária é mental. A habilidade mais importante que você ganha de maxes diárias é a capacidade de definir seus próprios limites. Haverá dias, especialmente no início, em que você se sentirá horrível. Você vai ficar dolorido, em seus aquecimentos se sentirá lento, e você escutará um rangido em seu joelho que nunca havia percebido - e antes que você perceba, você já terá superado seu mínimo diário e já estará pensando em adicionar 2 kg ou 5 ao seu máximo do dia anterior. Outra vantagem é a confiança sob grandes cargas. Você vai chegar a um ponto em que os pesos não parecerão pesados sobre seus ombros ou suas mãos. Não há mais o nervosismo, não estará mais duvidando de si mesmo - só há você, uma barra lotada de peso, e um levantamento para a qual você já sabe o resultado. Finalmente, há uma certa calma e humildade que só se adquire quando se tem um conhecimento agudo de suas próprias capacidades. Quando você lida com pesos pesados o tempo todo, você sabe exatamente o quão forte você é, você sabe quando está exagerando no ego, e você sabe melhor do que ninguém sua própria capacidade de perseverar. O veredito O método búlgaro é um sistema para levantadores com forma incrível e com pelo menos 3 anos de experiência. Não é o melhor em tudo de rotinas de treinamento, mas tem benefícios exclusivos e potencial para produzir ganhos de força fantásticos. O método búlgaro funcionou bem para mim, posso testemunhar que não é necessário estar on-fire para obter bons resultados com ele, e que não é uma receita imediata para lesões. Mas, acima de tudo, eu quero que você reconsidere suas idéias sobre a capacidade humana, tanto em termos de ir além e a capacidade de superar o estresse de treinamento. Se um pequeno país com uma população menor do que Nova York pode ganhar o ouro olímpico no levantamento de peso, enquanto os homens norte-americanos não têm levado para casa uma única medalha desde 1984, talvez devemos reconsiderar que eles devem saber algum coisa sobre força. Referências bibliográficas Kjær et Al. (2009), "From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon," Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19:?500?510. Couppé et Al.,(2008) "Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon," Journal of Applied Physiology, vol. 105 no. 3 805-810. Langberg et Al.(1999) "Type I Collagen synthesis and degradation in peritendinous tissue after exercise determined by microdialysis in humans," The Journal of Physiology, 521, 299-306. Miller et Al. 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(1988) "Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years," Journal of Applied Physiology, vol. 65, no. 6, 2406-12. ______________________________________ Artigo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maxing_on_squats_and_deadlifts_every_day Tradução:Shapudo Revisão Final: Aless Bem galera, gostaria de agradecer ao Aless e ao KiDD que me deram uma força em algumas partes. Se observarem algum erro ou alguma sugestão, mandem um MP que eu consertarei e darei os créditos aqui.

Ja pesquisei muito sobre o treino GVT, mas não cheguei a uma conclusão que se aplique a naturais, pois a maioria das pessoa que escrevem os blogs pelos quais nos passam as informaçoes são fisiculturistas.. Na opinião de vocês, GVT para naturais daria bons resultados ? obrigado !

Objetivo: cutting ate fevereiro MEDIDAS: 7 de julho 2013 (eu que tirei) Idade: 16 Altura: 1.78 Peso: 71kg (com tênis) ------- Braço Contraído ESQ/DIR: 32 Coxa ESQ/DIR: 52 Panturrilha ESQ/DIR: 35/35 MEDIDAS: 1 de agosto 2013 (avaliação fisica academia) Idade: 16 Altura: 1.78 Peso: 72,5kg Braço Contraído ESQ/DIR: 32,5 Coxa ESQ/DIR: 54,5 Panturrilha ESQ/DIR: 35,5 Tórax normal 100 Dobras Cutâneas Tórax: 10 Coxa:11 Abdome: 15 BF : 9,36 Peso Gordo: 6,76 Peso Magro:65,71 AVALIAÇÃO FEITA NO DIA 1 de agosto..... MEDIDAS: 13 de novembro 2013 PESO:77 kg A: peito/ombro/triceps supino reto 5x5 desenvolvimento militar 4/6 paralela 4/quantas conseguir crucifixo reto 3/12 elev. lateral 4/6 supino fechado 4/6 B: costas/biceps/antebraço barra fixa 4/ quantas conseguir remada curvada 4/6 remada baixa 4/6 rosca direta 4/8 kroc row 2/25 C1 membros ifneriores agachamento livre 5x5 RDL 4/6 avanço 4/6 leg press 4/6 C2 lev. terra 5x5 front squat 4/6 afundo 4/6 leg press 4/6 abdomen seg quarta e sexta aerobico 20 min pos treino (de seg a sexta) sab e domingo aero em jejum ----- quando tiver as ferias vai ser em jejum todos dias e treino a noite... DIETA: CARB 220g PROTEIN 167g FAT 75g CALORIES 2226