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  1. Bom dia, galera. Tudo certo? Treino de segunda/sexta, mantendo a dieta nos finais de semana. O problema é: durante a semana, eu evoluo pouco e, nos finais de semana, mesmo mantendo a dieta, perco peso. Vou deixar minhas informações e minha dieta aqui e queria que avaliassem, se possível. Já agradeço de antemão! Café da manhã (ao acordar): 200g de banana prata Um scoop de Whey (13g de proteína) 15g de pasta de amendoim integral Lanche (duas horas após o café da manhã): 300ml de açaí natural Almoço às 14h: 200g de arroz branco ou 200g de macarrão 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Lanche às 16:30: 100g de banana prata 50g (duas fatias) de pão de forma Dois ovos mexidos Pré-treino às 17:30: Quatro scoops de hipercalórico Pós-treino: 100g de banana prata Janta às 21h: 200g de arroz branco 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Ceia às 22:30 (ou antes): 100g de banana prata Total: 454g de carboidrato 199g de proteína 56,5g de gordura 3065 calorias No jantar e no almoço, eu sempre como mais, arredondando para 250g de macarrão/arroz e 250g de patinho/frango. Minhas informações: Biotipo: ectomorfo (obviamente) Idade: 20 Peso: 62 Altura: 1,73 Sobre o treino, estou sucinto de que não é o problema - o que me desespera mais ainda. É isso! Muito obrigado!
  2. Fefe

    "Fefe on line"

    Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
  3. Alguém que toma anticoncepcional conseguiu ganhar massa muscular? Já sei a teoria. Eu sei que o anticoncepcional causa a baixa da testosterona, já li muito sobre isso. Queria depoimentos concretos de mulheres que tomam e malham, porque ao mesmo tempo que vejo gente falando que é impossível ganhar massa tomando, já vi alguns comentários de mulheres que conseguiram, mas vai saber se é verdade.
  4. O mundo da musculação é muito dinâmico, percebo que muitas teorias surgem e são derrubadas logo em seguida, para muitas perguntas não há nem mesmo consenso de respostas. Uma dessas perguntas sem resposta absoluta é qual o limite de tamanho que um natural pode chegar. Então criei esse post para vocês exporem seus relatos de qual a maior evolução que vocês viram uma pessoa, que jamais tomou hormônios, ter, podem ser relatos de evoluções suas ou de algum amigo. Eu tenho um amigo que afirmou ter ganho 22 kg de massa muscular sem usar anabolizantes, ele tinha cerca de 50 kg quando começou a treinar e chegou até os 72 kg quando estagnou, ele seguia a dieta a risca e eu tenho certeza que nunca ele usou ''bomba''. Já eu treinei por quase 3 anos (boa parte desse tempo comendo e treinando errado) e acho que ganhei no máximo uns 10 kg kk. Deixem seus relatos abaixo.
  5. Olá todo mundo do fórum , eu me chamo Arthur, tenho 20 anos, estou em processo de iniciante-intermediário na musculação, sempre pratiquei esporadicamente, mas só comecei a levar realmente a sério dieta,sono e treino em maio do ano passado. Já tive muitos ganhos, perda de gordura(vou deixar aqui em baixo alguns dados desse período que eu estive com acompanhamento do nutricionista), sempre frequentei a academia pelo menos 5 vezes por semana, com raras exceções de doença etc, mas que foram realmente raras porque tenho me sentido beeem melhor em relação a imunidade, auto estima e etc desde que comecei nesse mundo. Enfim, sempre acompanhei o forum e resolvi criar uma conta pra me motivar ainda mais, postando meu diário etc. Escolhi o levantamento terra porque é o exercício que eu mais gosto, e sinto que posso aumentar com mais facilidade a carga, porque ele não é muito perigoso etc como o agachamento, supino, etc. Escolhi também porque acredito que como ele é o mais completo, aumentar a carga e o desempenho seria uma forma de relacionar essa progressão de carga a todo o trabalho que eu tenho feito seguindo dieta, sono etc, então me motiva MUITO. ALGUNS DADOS IDADE:20 ALTURA:1,77 PESO ATUAL: 82KG TEMPO DE TREINO : Aproximadamente 1 ano PERCENTUAL DE GORDURA ATUAL: 11% em novembro, mas estou em ''bulking'' a aprox 2 meses, vou conferir agora em fevereiro TREINO Basicamente sigo um ABCx2 toda semana, as vezes eu sigo uma ficha do Botura que meu amigo me deu, as vezes um treino que o professor da academia deu, as vezes eu mesmo faço da minha cabeça etc, mas sempre no ABCx2. Em relação ao deadlift eu sempre treino somente uma vez por semana, que eu acredito que seja o tempo ideal para a recuperação de um iniciante-intermediário etc. Comecei a fazer ano passado, mais ou menos em setembro com a barra mesmo, e hoje meu ''personal record'' é de 75kg, sendo 15kg da barra e 30kg de cada lado, fazendo 5 repetições. Em relação ao treino de terra, faço 1 série de aquecimento só com a barra mesmo, depois outra de aquecimento com 5kg de cada lado. ai começo 13 rep com peso baixo 11 rep com peso baixo-moderado 9 rep com peso moderado 7 rep com peso moderado alto 5 rep com peso alto e acabo. Se alguem tiver alguma sugestão de treino pra aumentar a carga eu aceito. Alguns ganhos que eu ja tive durante o início da dieta etc https://imgur.com/a/JIElkFz PROGRESSO ATÉ AGORA Finalmente, seria legal ouvir umas dicas de execução, treino em relação a deadlift e outros exercicios multiarticulares de quem ja é mais experiente, motivo também pelo qual criei esse diário aqui. Ah, e a meta ''125kg'' foi literalmente criada porque eu queria dobrar o peso que eu pegava quando pensei nesse diário.
  6. Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas P.S.: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
  7. Galera to voltando aos treinos depois de 7 meses parado ,treinei antes por 7 anos ,durante estes 7 meses so treinei muay thai,mas gostaria de saber como deveria voltar aos treinos de musculação? Tipo de treino? Series ? Por favor me ajudem tenho esta duvida
  8. Bom dia a todos do fórum! Peso: 65kg Altura: 1.75 BF: 9% Objetivo: Hipertrofia Breve explicação antes de dispor o treino atual e a dúvida: Eu treinei durante cerca de 3 anos, entre 2015 e 2018, treinos satisfatórios, ganho de peso regular, acompanhamento nutricional etc. Entretanto, por motivos pessoas tive que me afastar da academia por quase 2 anos e, nesse período, perdi MUITO peso (quase 15kg). Recentemente, há 02 meses, retornei aos treinos. Hoje eu realizo um treino ABC (2x), que irei colocar abaixo. Entretanto, sinto que não estou "destruindo" os músculos o suficiente, sempre fica aquela sensação de "quero mais" pós treino ou no dia seguinte. Meu treino é este: TREINO A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS Supino Reto - 4x8 Crucifixo - 4x8 Peck Deck - 3x10 Desenvolvimento c/ Halteres - 4x8 Elevação Lateral - 3x10 Tríceps Polia - 4x8 Tríceps Testa - 3x10 TREINO B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO Barra Fixa - 3x (como faço poucas repetições, de 4 a 7, completo com 2x10 no Puxador Frente) Remada Unilateral - 3x10 Pullover - 4x8 Rosca 21 - 3 séries Rosca Scott - 4x8 Encolhimento c/ Halteres - 3xfalha Rosca Invertida/Inversa - 3x falha TREINO C: PERNAS Agachamento Livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Leg Press - 3x10 Stiff - 3x10 Adutor - 4x10 Panturrilha Sentado - 4xfalha Regra geral, pensei em acrescentar mais volume ao treino, incluindo mais um exercício para cada grupo muscular ou algo do gênero. A questão é que meu tempo para treino é limitado, não posso ultrapassar de 40 a 55 minutos em decorrência de compromissos diários, talvez acrescentar mais exercícios extrapole esse tempo. Então a minha dúvida é a seguinte: A deficiência que sinto pode ser em razão desse treino? Ele está "OK"? Se sim, seria melhor manter a divisão ABC e tentar incluir exercícios, ainda que em bi-sets, com menos repetições e mais cargas por exemplo, ou alternar pra um treino ABCDE (pensei no ABCDE por ser um treino mais intenso e célere, mas não faço ideia se seria "melhor" do que o ABC)? Desde já agradeço a atenção e ajuda!
  9. Faço 50 minutos de musculação pela manhã, 5x por semana, e tenho tido interesse em começar a praticar Muay Thai durante 1hora 3x por semana (segunda, quarta e sexta) à noite. A luta pode atrapalhar o ganho muscular nesse caso, mesmo que eu me alimente bem?
  10. Boa noite galera!!! Estou pensando em ciclar, e gostaria de ganhar muita massa muscular. Na opinião de vocês qual seria a melhor junção de anabolizantes?
  11. Boa noite galera!!! Estou pensando em ciclar, e gostaria de ganhar muita massa muscular. Na opinião de vocês qual seria a melhor junção de anabolizantes?
  12. Olá galera, nos últimos anos eu estive em uma condição corporal desagradável devido a maus hábitos alimentares, treino a 1 ano, nesse tempo meu corpo ficou legal e depois mal dnv devido a novamente eu exagerar nas comidas pesadas (lanches gordurosos, yakissoba, pizza, etc) então fiz um cutting bem disciplinado e cheguei nessa minha atual condição seu corporal que vou deixar nas fotos via link. estou em déficit calórico a mais ou menos uns 4 meses porém já tô muito sem paciência e com fraqueza. Atualmente como em média 1250 kcal por dia, faço refeições livres toda semana, peso 60kg, 1.69 de altura. a minha dúvida principal é se eu já devo começar o bulking e quantas calorias eu coloco de superávit, estou muito afim de ganhar massa muscular. Obrigado a todos, tamo junto pessoal. Deixarei as fotos do meu físico abaixo por esse link LINK>> https://imgur.com/a/93WXcpY
  13. Sem hipocrisia, afinal ninguém está aqui para julgar minguem, mas quantos de vocês já fizeram (ou fazem) ciclos sem prescrição médica, ou sem ir ao médico antes checar a sua saúde e seu potencial de aguentar essas drogas e tudo mais... conte o seu relato, no Brasil sabemos que a situação para dinheiro e custo pra isso não é acessível a todos, como vocês fazem e regulam os seus ciclos?
  14. Olá me chamo Welinton e estarei começando na academia hoje, em fotos não parece mas me vendo pessoalmente tenho um aspecto de doente, levo uma vida sedentária e não me alimento bem, sou extremamente tímido e inseguro devido a minha magreza, meu intuito é mudar minha qualidade de vida, tenho uma filha de 7 anos e um bebê de 7 meses. meu intuito aqui não é tentar passar vergonha nem nada do tipo, é simplesmente me motivar a buscar uma saúde melhor. Já fazem 2 semanas que decidi entrar na academia, mas estava sem dinheiro pra iniciar pois tenho que pagar a mensalidade e uma tal avaliação médica, irei hoje dar inicio, e estou bem ansioso, nas ultimas duas semanas consumi conteúdo, aqui no fórum e youtube, lendo diários,e vendo videos sobre treinos e musculação pra entender mais sobre esse mundo, e não via a hora de começar a treinar, já comecei fazendo flexões nessa ultima semana, consigo fazer 3x8, resolvi criar uma conta e postar então minha rotina de agora em diante. Idade: 29 anos Altura: 1,68 Peso: 58,1kg treino 3x8 flexões. alimentação: como 1 a 2 vezes no dia geralmente só almoço e janta, as vezes só almoço. Vou fazer a avaliação hoje e posto o resultado. e conto também como foi o primeiro treino. Minhas fotos 04/11/2019: https://imgur.com/5Dwq2nq https://imgur.com/TwBVOTG https://imgur.com/QGgenCR https://imgur.com/Jv7xSdI https://imgur.com/RyUSDjV fiz essa cara de zoeira, mas botei força pras fotos. Meu objetivo atual é hipertrofia, meu sonho é chegar em 65kg creio que já estaria bom pra mim, e ter uma linha no meio do peito igual vi em alguns caras em videos.
  15. Boa tarde, Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora. Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C). A - Push - Peito, ombro e tríceps B - Pull - Costas e bíceps C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas Repete Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso. Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados. Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido. Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar. A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte? Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo. Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa). Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor. Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares. Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício. Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume. Volume Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade? Intensidade Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça? Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia. Recuperação Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal. Preocupações Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha. Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha). No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico. Conclusão Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal. Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.
  16. Idade: 21 Altura: 1,80 Peso: 71 Biotipo: Ectomorfo (Not sure) Medidas: Peito: 97,5 Cintura: 81,5 Bíceps: 34 Antebraço: 28 Coxa: 56 Panturrilha: 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia 50 min de treino em média ... Então, a situação é a seguinte: voltei a treinar tem 2 meses após uma pausa de quase 4 anos (Comecei a faculdade e tava sem grana e tempo pra trabalhar e conseguir pagar a academia). Meu melhor físico foi de 75Kg com cerca de 10% bf... Hoje devo estar na casa dos 15-20% bf, ou seja, a situação ta feia pra quem já pesou 50kg eahuehauehau A questão de ser ectomorfo eu realmente não tenho certeza, já que meu metabolismo ta bem mais lento (Minha dieta atual ta na casa das 2100 Kcal), tendo em vista os 50 min de treino 6x na semana + o total de caminhada que eu faço todos os dias, que da cerca de 1 hora e meia. Segue o treino que to pensando em começar a seguir: A Supino Reto (5x6) Supino Inclinado com Halteres (4x8) Crucifixo Inclunado (3x8) Crucifixo reto (3x8) Desenvolvimento com Barra (5x6) Elevação Lateral (3x12) Pulley (3x12) Testa (3x12) ------------------------------------------------- B Barra Supinada (5x6) Puxada Pronada (4x8) Remada Curvada (3x8) Remada Baixa (3x8) Encolhimento (3x12) Rosca Direta (3x12) Rosca Alternada (3x12) ------------------------------------- C Agachamento Livre (5x6) Leg Press 45 (4x8) Cadeira Extensora (3x12) Stiff (4x8) Mesa Flexora (3x12) Panturrilhas em Pé/Sentado (3x15) Abs Reto/Infra (4x12)
  17. Idade: 20 Altura: 170cm Peso: 65kg BF: 8% Objetivo do treino: ganhar massa Olá, sou iniciante comecei a treinar fazem 4 meses. Após muito tempo com o mesmo treino(que só tinha máquinas basicamente) instrutor resolveu me passar um novo com o mesmo formato ABC2x. Poderiam dar sua opinião se esse é um treino adequado, sem dar ênfase de menos ou demais em algum músculo? Levando em consideração que vou ficar pelo menos 3 meses com esse treino. Outra dúvida, eu posso tirar alguns desses bi-set (fazer um de cada vez)? Não gosto de intercalar 2 exercícios. A (Pernas): Press 45° - 3x 10 Agachamento livre - 3x 10 Bi-set: Adutora - 3x 10 Agachamento sumô - 3x 10 Avanço - 3x 10 Mesa Flexora- 3x 10 Abdutora - 3x 10 Panturrilha em pé - 3x 15 Panturrilha sentado - 3x 15 B (Peito/Tríceps/Ombro): Bi-set: Peck deck - 3x 10 Flexão - 3x MAX Supino inclinado - 3x 10 Crucifixo declinado - 3x 10 Bi-set: Desenvolvimento Máquina - 3x 10 Elevação frontal - 3x 10 Bi-set: Elevação lateral - 3x 10 Tríceps polia - 3x 10 Tríceps testa - 3x 10 Abd reto Abd infra C (Costa/Bíceps): Puxada máquina - 3x 10 Bi-set: Puxada polia supinada - 3x 10 Puxada polia pegada aberta - 3x 10 Remada polia corda - 3x 10 Remada alta polia - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Rosca direta - 3x 10 Rosca concentrada - 3x 10 Bi-set: Hiperextensão Prancha
  18. Fala galera! Tô querendo melhorar meu treino de Bíceps. Para crescer mais. Tenho 1,65 e 36,7 de braço. O tamanho tá legal? Qual a opinião de vcs? Meu treino é Rosca Martelo 3x12 rosca direta 3x12 rosca alternada 3 x12 Concentrada 3 x12 ... Costumo trabalhar mais com maximo possível de peso, até a falha... Já usei muito dropset bicets e rest And pause... Porém embora saia dos treinos com um Pump legal... O crescimento não desenvolveu muito. Quando uso técnicas costumo trabalhar com cargas baixíssimas... Ex: Numa rosca concentrada num treino com peso usaria 14 Kg, num treino com técnicas mais avançadas uso com 7 ou 8 kg. O q vcs indicam para o crescimento do Bíceps?
  19. Opa Pessoal, gostaria de uma ajuda de vocês, Fui membro desde fórum entre 2012 e 2013, mas parei de treinar essa época na mesma epóca, e estou voltando agora, para ser exato, semana passada. estou um pouco acima do peso e minha meta é emagrecer e definir. caso possam avaliar minha dieta vou agradecer, Atualmente tenho 98 Kilos, em setembro eu estava entre 90 e 92, mas acabei quebrando o tornozelo e fiquei só em casa, em recuperação, e atingi atualmente o peso de 98KG, quero tentar ficar nos 85~88 de massa magra. TBM: 3077 Altura: 1,80 Peso: 98 Kg BF: 28 +0- Objetivo é cair esse BF. Refeição 1 - 6:00 (12 Proteina, 26 de Carb, 10 Gord.) 2 Ovos Inteiros 1 Banana Refeição 2 - 9:00 (21 Proteina , 22,2 Carb, 19 Gord.) 100g Queijo Branco 2 Fatias de Pão integral Refeição 3 - 12:00 (43,95 Proteina, 48 Carb, 8,26 Gord.) 200g Filé de Frango 100g Arroz Branco 100g Pure de Batata Doce Brocolis Cenoura Pré Treino 18:00 (24 Proteina, 29,5 Carb, Gord.) 25g de MaltoDextrina 30g de Whey Protein 5g Creatina Pós Treino 19:30 (43,95 Proteina, 48 Carb, 8,26 Gord.) 200g Filé de Frango 100g Arroz Branco 100g Pure de Batata Doce Brocolis Cenoura Ceia 11:00 (17 Proteina, 17 Carb, 17,3 Gord.) 2 Ovos Inteiros 100g Iorgute Grego Original TOTAL Prot: 162.68 (1,8g/Kg) 33% Carb: 190,75g (2,1g/Kg) 38% Gor: 63,62 (0,7/Kg) 29%
  20. barbgoliveira

    Descanso

    Boa tarde pessoal. Sempre olho o fórum mas nunca postei nada. É o seguinte. Comecei meu treino de força tem dois meses, com objetivo de aumento de massa. Tô seguindo o treino ab( segunda e quinta membros Superiores, terça e sexta inferiores). Vocês acham que esse esquema funciona pra quem quer hipertrofia? Ou 96 horas é tempo demais de descanso ( entre o treino de sexta e terça da semana seguinte, por exemplo).
  21. Fala galera, meu endocrinologista prescreveu 3 ampolas de dura a cada 15 dias pra mim, objetvo de ganho de massa muscular. Porém, andei pesquisando nos forums e isso é uma dosagem muito baixa e iria trazer mais maleficios que beneficios. Queria saber se eu alterando para 6 ampolas de dura a cada 10 dias, veria efeitos, ou se 3 a cada 15 dias já é o suficiente? Tenho dificuldade para ganhar peso, principalmente massa muscular. E em relação a ginecomastia, que ja tenho tendencia, usaria o anastro como? E qual dosagem? Valeu!! idade: 22 anos peso: atual 73 kg altura: 1,77
  22. Thor97

    Me ajudem !

    Comecei a fazer o bulking final de 2018, consegui ganhar 5 kilos de massa magra , so que sempre ganho bastante gordura junto com a massa magra , ou as vezes chego até a ganhar mais gordura do que massa magra . Fui numa nutricionista e fiz acompanhamento com uma nutrologa ela me passou a quantidade de macros certinho, no final ganhei 500g de massa magra no tronco + 1kilo de gordura corporal, meu BF era 16% e fui 17% , fiquei muito triste, estou pesquisando bastante mas não sei bem o que fazer ???
  23. Bom hoje é meu dia de treinar peitoral e triceps na calistenia mas após algumas flexoes meu triceps estava morto sem força alguma enquanto meu peitoral estava tranquilo, isso poderia ter algo a ver com eu ter treinado triceps e costas ontem(barra fixa e alguns exercicios para biceps usando barra paralela. Tem alguma maneira de eu dar enfâse maior no peitoral? será que seria um problema de execuçao? tem alguma área para calistenia no forum?
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