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Idade: 21 anos Altura: 1,65 m Peso: 66 kg BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 anos e 8 meses, parei 8 meses depois que fiz 1 ano, então são 2 anos seguidos. TREINO ABCDE A - COSTAS B - PEITO C - PERNAS D - OMBRO E TRAPÉZIO E - BICEPS E TRICEPS ----------------------------- Treino A: 4 x 8-8-8 Puxada Fechada + 4 x 10 Serrote 4 x 10 Remada Aberta + 4 x 15 Pulldown 4 x 8 Remada Fechada + 4 x 8 Lev Terra ---------------------------- Treino B: 4 x 12-10-8-6 Supino Reto (Pirâmide) + 4 x 10 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Crucifixo Inclinado + 4 x Falha Apoio 4 x 7-7-7 Voador (21) 4 x 10 Crucifixo Cross Over ---------------------------- Treino C: 4 x 10 Agachamento Livre + 4 x 8 Afundo + Agachamento ISO 4 x 8 Leg Inclinado ISO + 4 x Falha Leg Inclinado 4 x 8 Extensora ISO + 4 x Falha Extensora 4 x 8 Flexora + 4 x 8 Stiff 4 x 20 Panturrilha ---------------------------- Treino D: 4 x 8 Desenvolvimento Arnold 4 x 8 Desenvolvimento Barra Supino + 4 x 8-8-8 Elevação Lateral 4 x 15 Flexão de Ombro + 4 x 15 Voador Posterior 4 x 15 Encolhimento ---------------------------- Treino E: 4 x 10 Biceps Martelo com Rotação + 4 x 12 Triceps Supinado 4 x 10 Biceps 45 + 4 x 12 Triceps Testa 4 x 10 Biceps Scott + 4 x Falha Triceps Mergulho 4 x Falha Rosca Direta + 4 x Falha Pulley Corda Faço isso de segunda a sexta. Queria saber a opinião de vocês, além disso a partir de agora posso ir ao sábados na academia, antes não conseguia, alguma sugestão para o que fazer no sábado? Valeu!

Eae pessoal, blz?? Entao, to montando um treino abc2x e queria que me ajudassem a melhorar, ou refazer de um jeito que ficase eficaz. Meu objetivo no momento e um bulking de 3-4 meses, seguindo a dieta do nutri a risca. Segue abaixo o treino e algumas duvidas. dorsal / trapézio / bíceps 4X 10-12Puxada na barra 4X 10-12Remada baixa 3X 10-12Remada unilateral 5X 10-12Encolhimento barra frente 3X 10-12Rosca direta 3X 10-12Rosca concentrada 3X 10-12Rosca de punho peito / deltoide / tríceps 4X 10-12Supino reto 4X 10-12Crucifixo inclinado 3X 10-12Pullover 3X 10-12desenvolvimento 3X 10-12elevação lateral sentado 3X 10-12Mergulho entre bancos 3X 10-12Triceps corda perna completa 5X 10-12Agachamento 4X 10-12leg press 45° 2X extensora (ate a falha) 5X 10-12levantamento terra 3X flexora (ate a falha) panturrilha dsdn** ** Pesquisando sobre a composicao dos treinos geral falava panturrilha dsdn, ai fui procurar saber e nao achei muita coisa, se alguem puder me explicar.. ** Outra coisa eh encaixar os exercicios pro abdomen, em qual dia fica melhor? E quais os mais recomendados pra fase? ** As palavras ficaram sem acentucao pq o teclado ta todo desconfigurado No mais eh isso ai, vlw galera, aguardo o retorno

Meu histórico com os esportes: Tenho 25 anos e uma relação um tanto conturbada com a musculação em si. Eu curto fazer. Curto de verdade. Mas ao longo das minhas empreitadas pelo universo das academias sempre acabei dando prioridade para as outras atividades na minha vida e ou faltava regularmente, ou parava os treinos completamente por longos períodos de tempo. Não me orgulho disso, mas é a verdade, fazer o que haha. Uns 3 meses atrás no entanto resolvi que já havia passado da hora de regularizar a vida, estou em um emprego mais estável, tenho uma renda melhor e um pouco mais de tempo então acho que é o momento ideal pra me dedicar a alcançar o shape que eu sempre quis. Sempre fui meio sedentário e nunca fui de praticar esportes. Até que ingressei na faculdade. Comecei coma corrida nos fins de semana no parque, passei a correr cada vez mais e em mais dias da semana e a pegar gosto pela endorfina hahaha. No terceiro ano da graduação (com 21 anos) comecei a praticar Kung fu. E foi então que, agora no meio de uma galera fascinada por todos os tipos de esportes possíveis, comecei a me interessar cada vez mais por eles. Já fiz parkour, já joguei futebol americano (dai o nome do perfil haha), hoje em dia me dedico ao kung fu, ando bastante de bike (sempre que posso faço umas trilhas com um grupo daqui) e ainda corro de vez em quando (porém com menor frequência do que gostaria). E agora, pelos motivos que já expliquei, decidi que está na hora de voltar a academia. Além disso iniciei como instrutor na academia de kung fu onde treino esse ano. O shape atual e o objetivo: Tenho 1,78 de altura, peso em média 84 Kg. Não sei meu bf, mas a ultima vez que fiz um teste pra determina-lo era de 23%. Hoje em dia deve estar menor, mas não tenho ideia de quanto. Perco peso muito fácil, mas ganho na mesma proporção e com mesma facilidade. Sei que preciso arrumar a dieta e preciso disso urgentemente. Já marquei consulta com uma nutricionista para daqui a umas duas semanas e vou dar um jeito nisso, por que sozinho eu realmente não consigo. Não quero ficar muito grande. A minha meta é mais ficar trincado mesmo, definir bem a musculatura. Claro que crescer um pouco também não será nenhum problema hahaha. A foto no post aqui é de como tá agora (depois de duas semanas do treino que descrevo a baixo). O treino: O kung fu continua sendo minha prioridade esportiva. Agora como instrutor acabo não fazendo todos os treinos realmente. Aqueles que passo como instrutor geralmente faço apenas o aquecimento junto a turma e algum treino de força que seja passado ao termino do treino técnico ou de combate. Faço treino da modalidade de terça a sábado. Tá mais menos assim: Segunda: 17:30 - Treino na academia Terça: 17:30 - Kung fu (como instrutor) 19:40 - Treino na academia. Quarta: 9:00 - kung fu (como instrutor)* 19:00 - Kung fu (como aluno) Quinta: 17:30 - Kung fu (como instrutor) 19:40 - Treino na academia. Sexta: 9:00 - Kung fu (como instrutor)** 17:30 - Treino na academia. Sábado: 15:30 - Kung fu (como aluno). * Nesse dia sempre passo um pouco de treino de flexão (calestenico) ao termino do treino técnico do kung fu. Como é day off da academia acabo fazendo junto ao pessoal. ** Nesse dia o foco do pós treino técnico do kung fu é nas abdominais. Média de 20 minutos de treino abdominal. *** As vezes faço trilha de montain bike no domingos de manhã. Quando isso acontece me programo antes e faço o sábado de dia de descanso na semana. Treino da academia: Treino AB onde: A - Biceps, costas e membros inferiores (segundas e quintas) B - Peitoral e triceps (Terças e sextas) Objetivo do diário: Eu não entendo muito do mundo da musculação. Estou começando a me dedicar a isso de verdade só agora. Estou estudando bastante sobre o assunto, procurando ajuda de quem entende e discutindo os treinos bem seriamente com meu instrutor da academia e meu mestre do kung fu (que é formado em educação física também). Além disso faço acompanhamento no cardiologista com frequência e agora vou buscar a nutricionista também. Meu objetivo aqui é dividir minha experiência com vocês, mas mais que isso, pedir a experiência de vocês pra me ajudarem. Espero poder contar com as dicas de vocês ao longo dessa longa e árdua jornada. No mais é isso. To aqui pra ouvir vocês pessoal, e poder discutir um pouco da minha rotina de treino que acho que acaba sendo meio diferente da maioria de vocês, dada a grande quantidade de aeróbico que a luta acaba exigindo nos treinos.

Idade: 20 Altura: 181 Peso: 84kg BF: +/- 15% Objetivo Hipertrofia Treino ABCD 3xfalha Fala galera, vou começar meu primeiro ciclo e queria uma opnião de voces sobre meu treino, recentemente mudei ele pois eu estava com ganhos estagnados a 6 meses( troco a cada 4 meses), com dieta tudo ok, treino a 2 anos e sempre vi ganhos legais em meu corpo, decidi fazer meu primeiro ciclo agora e mudei meu treino e queria que avaliassem Todos os exercicios que faço são até a falha TREINO ABCD1x ----------------------------- Treino A: Costas/Ombros (Segunda) 3 x Encolhimento com barra 3 x Remada com cabo unilateral 3 x Barra Fixa 3 x Remada com Halteres 3 x Press Militar 3 x Elevação frontal com um Haltere 3 x Elevação Lateral Sentado 3 x Elevação Lateral com Tronco Inclinado 3 x Rotação Interna ---------------------------- Treino B: Biceps/Antebraço/Abdomen (Terça) 3 x Rosca Concentrada 3 x Rosca Scott 3 x Rosca Direta 3 x Rosca de punho 3 x Rosca de punho Invertida 3 x Rosca invertida com barra 4 x Elevação de Pernas 4 x Abdominal em banco declinado ------------------------------------------ Treino C: Peito/Triceps (Quinta) 3 x Flexão em barras paralelas 3 x Crucifixo Declinado com halteres 3 x Peck Deck 3 x Supino Reto com Halteres 3 x Triceps Testa 3 x Triceps Frances 3 x Desenvolvimento Triceps com barra --------------------------------------- Treino D: (Sexta) 3 x Agachamento 3 x Leg 45º 3 x Extensora 3 x Stiff 3 x Flexora deitado 3 x Panturrilha em pé 3 x Panturrilha Sentado --------------------------- Então galera, oq acharam? Mudo algo ou assim tá legal? Valeu!!

Olá, tenho muita dificuldade com bíceps, comecei a treinar este grupo muscular a cada 2 dias (Ex.: segunda, quinta, domingo, etc...), sinto que dois dias de descanso já é o suficiente, meu treino é esse, se puderem avaliar o que há de errado o que pode melhorar, valeu ! Bíceps Aquec. Barra pegada Fechada - 2x Falha B. Rosca Martelo - 3x (falha) B. Rosca Direta com barra W - 3x 10/8/6 (prog. carga) B. Rosca Alternada - 3x (falha) Antebraço: Rosca Punho - 3x Falha Rosca Punho Invertida - 3x Falha

Idade: 23Altura: 1,78Peso: 82,1BF: 35% +- Objetivo: Reduzir BF, se ganhar um pouco de massa muscular fica melhor ainda. Olá amizades, já treinei por algum tempo, mas tive que parar de treinar por alguns motivos como estudos, falta de grana e etc, porém voltei a treinar recentemente. Disponho de quatro dias na semana, andei pesquisando e vi o treino Uper / Lower, mas não me agradou muito, por isso optei por ABCD na seguinte condição: Domingo - Descanso Segunda - A Terça - B Quarta - Descanso Quinta - C Sexta - D Sábado - Descanso A - costas / trapézioB - peito / ombroC - perna completaD - tríceps / bíceps / antebraço ********************************************** A - costas / trapézio 4 X 6-8 remada baixa 4 X 6-8 remada serrote 4 X 6-8 remada T 3 X 6-8 encolhimento com halter 3 X 6-8 remada alta barra ****************************************************** B - peito / ombro4 X 6-8 supino reto com halter 4 X 6-8 crucifixo banco reto ou voador (a escolher) 3 X 10 -12 PullOver (acho muito bom esse exercício, e pretendo não tira-lo no momento)3 X 6 desenvolvimento com halter 3 X 6 elevação lateral3 X 6 elevação frontal ****************************************************** C - pernas / abdominais4 X 8 leg 453 X 6 extensora 3 X 6 flexora3 X avanço4 X 12 panturrilha leg 4 X 12 panturrilha sentado ******************************************************** D - tríceps / bíceps / antebraço4 X 6-8 supino fechado4 X 6-8 tríceps francês4 X 6-8 extensão do ante braço atrás com halter3 X 6-8 rosca alternada scot3 X rosca com barra scot3 X 10-12 rosca punho inversa3 X 10-12 rosca punho OBS; esse plano fui eu que montei, não entendo muito por isso solicito a ajuda de vocês. Tenho uma escoliose um pouco brava e mesmo com a cinta eu sinto "pegando" na lombar quando faço agachamento, terra, por isso não coloquei na lista dos exercícios. Os exercícios para bíceps escolhi no banco inclinado ou scot porque estou com uma lesão nas costas (adquirida fora de treino) e quando faço exercícios para bíceps em pé da uma certa rasgada por isso estou evitando. Acho legal aquele exercício que é feito na máquina do voador, puxando para trás, acredito que seja crucifixo invertido (se estiver errado corrijam) se tiver como encaixa lo em algum dia do treino me ajudem. Irei fazer 15 - 20 minutos de bicicleta no fim de cada treino. *****edit**** Só consigo fazer 1/2 barra fixa, mas sempre que treino costas eu faço até conseguir fazer mais e mais, paralelas mesmo caso. ******** No mais é isso, valeu.

"PRIMEIRO CICLO DE VERDADE" POÍS JA CICLEI OXANDROLONA PURA PARA SEGURAR GANHOS E GANHAR DENSIDADE. Sobre mim: Idade: 19 Altura: 1.79 Peso: 73 BF: 10% ~ 11% Braço: 36,5 cm Tenho deltóide, peito e dorsal bem definidos e volumosos... Objetivo: bulking biotipo: ectomorfo/Mesomorfo tempo de treino : 2 anos Estrutura do Ciclo: 1-3 Durateston 300mg/ Semana - 200mg seg e quinta 3-10 Durateston 500mg Semana 250mg seg e quinta 1-10 Undecilionato de Boldenona (USP) 500mg/ Semana - 250mg seg e 250mg quinta 1-4 Dianabol 40mg distribuir de 10mg ao longo do dia Tpc e Inibidores: HCG, VOU PRECISAR ? QUANTIDADE ? COMO ADMINISTRAR ? Intra ciclo: Anastrozol: 1-10 0.5mg dsdn ... Após 1 semana do inicio do ciclo. vit E 1000ui todos dias do inicio até o fim do ciclo Pós ciclo (pelo menos 3 meses): 1-14 tamox 40mg 14-28 tamox 20mg vit E 1000ui após o ciclo 10-20 Vitamina D 10000ui dia 3000mg de Tribulus terrestris após 30 dias depois do ciclo 1500mg de maca peruana após 30 dias depois do ciclo 6 Caps de ZMA Growth Após o ciclo 5 caps de Omega 3 ( Não sei em me dia a quantidade em mg) 2000mg de Vitamina C Dieta: Não tenho como seguir como dieta muito elaborada, então darei um base. Desejum: 150g de aveia em floco misturado com farelo + 2 bananas + 6 claras de ovo e 3 gemas + colageno. Pré Treino: 5g de BCAA + Colageno Pós Treino Liquido: 30g de whey (growth) + Malto dextrina + Glutamina ( Não vou usar creatina durante o ciclo ). Pós Treino solido: 300g de batata doce + 3 claras de ovo Almoço: 300g Arroz branco + 200g de peito de frango + salada a vontade No trabalho: 60g de hiper calórico da growth ( se não me engano 36g de carb e 18 de proteina). Jantar: 300 arroz branco + 300g Proteina ( Carne, frango ou peixe) + salada a vontade Ceia: 300g de arroz + 200g de peito de frango + salada + Colageno Após ciclo vou diminuir um pouco as proteinas e aumentar a gordura boa...

Fala galera beleza? Esse é o meu primeiro tópico e preciso da ajuda de vocês.. Breve resumo do porque começar a treinar.. Sempre fui magro e bem alto, com o passar do tempo isso foi me incomodando e abaixando muito a minha moral. Sempre deixei minha aparência de lado, cabelo era zoado, sobrancelha era bem grossa, usava qualquer roupa. Não estava mais importando com aparência, tinha esquecido que durante essa fase eu malhei durante uns 2 meses, mas sem compromisso com nada. Até que comecei a namorar em 2013 (não sei como kkkk) e minha namorada começou a me incentivar a melhorar e ela mesmo começou a dar um trato na sobrancelha, comecei a mudar as roupas e colocar o cabelo num corte padrão. Isso já começou muito a mudar minha moral e ela foi lá pra cima. Mas tinha algo que ainda me deixava pra baixo, o corpo.. Mas assim fui indo, porém estava mais satisfeito com a mudança que eu tive.. No ano de 2014 eu servi no Exercito durante 10 meses, então foi corrido demais. Porém, eu peguei um pouco de corpo, quase nada uns 2kg somente.. Aí agora em 2015 resolvi mudar e tomar vergonha na cara. Estou indo para o meu 3º mês na academia e já vi mudanças, com 2 meses passei dos 58/59 para os 64 kgs (pesei em jejum e mais de uma vez durante a semana, não acreditei rsrs). Fiz o uso de whey, bcaa, dextrose e creatina. Hoje só estou tomando a creatina, mas vi uma receita de um hipercalorico aqui no fórum e estou fazendo o uso dela. Obs: não tenho uma dieta fixa, procuro sempre comer bem com a quantidade de carbo e proteínas elevadas. Trabalho durante o dia todo e fica complicado poder comer alguma outra coisa fora do horário do almoço/lanche.. Agora que já falei pra kct vai a ficha técnica do meu corpo rs. Idade: 20 Altura: 1.83 cm Peso: 64kg BF: Não sei, não tenho o aparelho para saber qual o meu bf Medidas: Posto hoje a noite ou amanhã Objetivo: Hipertrofia O meu tipo de treino será o abc2x. Atualmente estou com o AB (série do instrutor) A - Peito / Tríceps / Ombro Supino reto 5x5 Supino 45 com halteres 4x10 Crossover 4x12 Supino fechado ou tríceps testa 4x8 (qual seria o melhor? Estou na dúvida) Tríceps banco 4x falha Militar 4x8 Elevação lateral 3x10 B – Costas / Bíceps / Trapézio Pull ups 3x ao limite (não consigo fazer mais que três, mas acho que não tem problemas incluir pra ir melhorando). Puxada frente polia alta 3x12 Remada curvada 5x5 Remada unilateral 3x10 Rosca direta barra w 4x10 Rosca martelo 3x10 Rosca Pulso 4x8 Encolhimento barra pela frente 3x12 C - Pernas Agachamento livre 5x5 Leg press 45 4x10 Extensora 2x falha Afundo 3x10 Terra 5x5 Stiff 5x5 Flexora 3x10 Panturrilha método Stein OBS: onde eu treino não tem como fazer paralelas. É necessário eu colocar algum exercício para o antebraço? Desculpa qualquer coisa, desde já muito obrigado!

Bom, saudação a todos do fórum. Recentemente me ingressei no mundo da musculação, com vários propósitos, sendo dois deles, a melhora da postura (sou portador de escoliose), e claro, hipertrofiar. Passaram dias, vieram dias, meu instrutor me passou exercícios aleatórios e percebi a importância de eu montar um treino específico para mim, que realmente se compactasse com a minha realidade e com as minhas limitações. Bom, fiz um plano de treino diário, inclusive irei expôr exercícios que não irei fazer de forma alguma, com possibilidades de problemas futuros (por conta da escoliose) Exercícios que evitarei: Agachamento Levantamento Tríceps na Polia Rosca Direta Remada Polia em pé Agora, meu plano diário de treino: Segunda-feira: PEITO E TRÍCEPS Terça-feira: PERNAS/PANTURRILHAS Quarta-feira: DESCANSO Quinta-feira: COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO Sexta-feira: ABDÔMEN E OMBROS O que acharam da minha rotina diária de iniciante? Alguma coisa não se encaixa? Posso manter minha rotina como está, sem problemas? P.S.: Peço que não julguem os exercícios que estou evitando fazer, pois não irei fazer eles de forma alguma, independente da opinião. Ectomorfo Disponibilidade de tempo para treinar: Até 50 minutos Abraços a todos.

E ae galera, montei um treino simples fullbody para fazer 3x na semana(terça, quinta e sabado) é um treino simples, feito mais com exercicios compostos. Seria com o intuito inicial de perder gordura agora no final do ano e de posteriormente treinar para hipertrofia e manutençao da minha saude. Treino faz quase 1 ano e meio, o treino ficou assim: Treino A Barra fixa 3xfalha Agachamento Livre 3x8-12 Flexão de braço 4x12 Crossover 3x10 Rosca direta 4x8-10 Abdominal na polia 4x15 Treino B Agachamento frontal 3x8-12 Remada Curvada 4x8 Supino reto 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8-12 Levantamento Terra 3x6 Obliquo declinado 3x15 Treino C Passada 3x8-12 Remada Cavalinho 4x8 Paralelas 3xfalha Elevação lateral 3x8-12 pulley corda 4x10 Abdominal na bola 4x15 E ai o que acharam do treino? Alguma sugestão?

Abaixo segue o meu treino ABCDE que pretendo começar na semana que vem. Eu já venho treinando ABCDE faz um bom tempo, resolvi mudar alguns exercícios, porém não estou seguro sobre o volume, exercícios e até a própria divisão. Poderiam me ajudar por favor? Idade: 26 anos Peso: 90kgs tempo de treino: 7 anos Objetivo: Hipertrofia SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA COSTAS PEITO PERNAS OMBROS BRAÇOS Levantamento Terra 5x Supino Reto c/ barra 4x Agachamento Livre 5x Desenvolvimento c/ barra 4x Rosca Direta Barra Reta no Scott 4x Puxada na frente com polia alta 3x Supino Inclinado c/barra 3x Leg Press 4x Elevação Lateral 3x Rosca Halter unilateral sentado 3x Remada Curvada 4x Supino Inclinado c/ Halteres 3x Cadeira Extensora 3x (Dropset) Desenvolvimento c/ Halteres 3x Rosca Direta Invertido (Antebraço) 4x Remada baixa 3x (Dropset) Cross Over 4x Mesa Flexora 4x Posterior de Ombros (Corda Unilateral) 3x Paralelas 4x Gemeos em pé Maquina 4x Abdominal (Corda) 4x Stiff 4x Elevação posterior sentado 3x Triceps Testa 3x Gemeos Sentado 4x Abdominal (Elevação de pernas) 4x Encolhimento Barra 4x Triceps Corda 3x Gemeos em pé Maquina 4x Abdominal (Corda) 4x Gemeos Sentado 4x Abdominal (Elevação de pernas) 4x

Ola ! Sou Ectomorfo (pelo que sei) Peso 65,5 Altura 1,77 Estou no 6 mês de treino para hipertrofia e a cada 2 meses o meu treino muda, vou passar aqui em baixo como funciona,por enquanto é só o basico mesmo ! Treino A (Peito e Triceps)[4 Séries de 12 repetições] Supino Reto Triceps Puchador Supino Inclinado Triceps Corda Peck Deck Triceps banco Pull Over Triceps inverso Abdominal Reto Treino B (Costa e Biceps)[4 Séries de 12 repetições] Puxador costa Rosca Martelo Puxador Frontal Rosca alternada Remada baixa Rosca Cross Peck Deck Invertido Rosca Inversa Abdomen Infra Treino C (pernas e Ombros) [4 Séries de 12 repetições] Extensora Desenvolvimento Ombro (maquina) Adutor/ Abdutor <<- os que forem colocados desta forma significa que é uma variação elevação lateral leg press baixo/flexora elevação frontal panturrilha/ panturrilha na escada remada alta Encolhimento Agachamento/Leg 45 Abdomen Obliquo Até ai tudo bem, quando eu Fazia esse treino no outro dia sempre sentia dor no musculo treinado, no final do segundo mês eu ainda sentia dor normalmente, mas ai meu intrutor falou para fazer este mesmo treino mas apenas treinando um musculo de cada vez ou seja em vez de Supino Reto revezando com Triceps Puchador , fazia apenas as 4 séries de supino e o proximo exercicio seria o Supino inclinado e assim por diante, depois de terminar os de peito, ai era os de triceps. Na primeira vez o treino foi bem cansativo e dificil, mas acordei no outro dia, sem sentir nada, sem dor,achei estranho mas continuei este treino umas 2 semanas e mesmo assim nada,não sinto dor nenhuma, dai então tentei voltar para o velho,mas também tinha parado de sentir dor no outro dia, oque pode ser ? alguem pode me ajudar ? devo mudar algo ? Obs : Sempre sinto o Pump no meio destes treinos, então o treino esta certo... não é ? Obrigado !

Fala galera!! Me chamo Lucas Pinheiro e já pratico musculação por 6 anos, durante estes 6 anos de treinamento e pesquisas desenvolvi um bom conhecimento sobre o assunto!! Moro e sou estudante em Miami - Florida mas sou originalmente de Belém-PARÁ. Recentemente comecei meu canal no youtube que se chama ''Lucas Pinheiro'' e decidi focar o canal em mostrar a vocês o dia-a-dia de um bodybuilder, incluindo treino, dieta, coisas em geral do meu cotidiano e como toco minha vida aqui em Miami!! Se você for iniciante e precisar de dicas quanto a este estilo de vida, quiser conferir como é a vida de um bodybuilder brasileiro estudando em Miami ou mesmo tiver interesse nesses tópicos corra lá no Canal e dê uma conferida!! A primeira série de diários do canal se chama ''Diário de um Bodybuilder em Miami'' e já tem dois episódios no ár!! Se curtirem deixem um LIKE e INSCREVAM-SE no canal pois tem muita parada bacana vindo porai!! Grande abraço galera, espero que curtam!! Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCzYrkkCI1yvqvQyD-j56RIA link diario #2: https://www.youtube.com/watch?v=fyMJKEKzWiM

Saudação, galera do fórum. Já fiz uma pergunta parecida como essa uma vez, mas interpretaram de forma errada. Como já falei em ocasiões anteriores, sou portador de escoliose idiopática. Quero deixar claro que isso não é uma limitação para eu praticar academia e nem um impedimento, eu apenas farei pequenas adaptações em minha rotina de treino. Ano que vem até farei RPG (Reeducação Postural Global), mas isso não vem ao caso.. Minha maior dúvida seria na criação de um plano de treino diário (ABC, ABCDE, etc), pois sou novo nesse mundo e acredito que todos já tiveram essa dúvida. Minha única condição nesse plano de treino seria o descanso na quarta. Poderiam criar um plano de treino exemplo, só para eu ter uma noção? Segunda - Bíceps e Tríceps Terça - Perna Quarta - Descanso Quinta - Costas ... Outra coisa que eu queria muito saber, que muitos colegas de academia comentam: por que nunca se pode treinar um grupo muscular X com outro Y no mesmo dia? Exemplo: perna e bíceps (isso foi só um exemplo, pois não sei nem ao menos o que cada grupo muscular pode significar para mim). Poderiam me recomendar bons exercícios adaptados para a melhora da minha coluna? Posso fazer lombar todos os dias (minhas dores de coluna acabaram depois que fiz lombar)? Obrigado pelas respostas e atenção de todos. P.S.: Disponibilidade de tempo diário para treino: Até 55 minutos Altura: 1,80m Peso: 57kg Ectomorfo

Fala galera do fórum, tudo joia? Bom, sem mais delongas, quero dizer que sou novo nesse mundo (comecei semana passada), mas com um porém diferenciado, pois sou portador de escoliose idiopática (grau leve). Procurei muitos tópicos a respeito, assim acabei sabendo que sou proibido de fazer alguns exercícios (meu instrutor reforçou isso), como o agachamento (substituir para o "Leg Press") e a rosca direta (substituir para a "Rosca Scott"). Meu instrutor falou para eu nesse primeiro mês priorizar a minha coluna, assim como minha postura (meu ombro direito é um pouco maior que o esquerdo), para depois priorizar a hipertrofia em si. O problema é que como sou novato - e acredito que muitos já passaram por isso - não sei qual sequencia diária de treino seguir. Vocês poderiam criar um exemplo de plano de treino para mim, sabendo da minha condição de escoliótico, com a condição de eu folgar na quarta? Exemplo: Segunda - Bíceps e Tríceps Terça - Perna Quarta - Descanso Quinta - Costas ... Outra coisa que queria saber, que muitos amigos meus comentam: por que nunca se pode treinar um grupo muscular X com outro Y no mesmo dia? Exemplo: perna e bíceps (isso foi só um exemplo, pois não sei nem ao menos o que cada grupo muscular pode significar para mim). Poderiam me recomendar bons exercícios adaptados para a melhora da minha coluna? Posso fazer lombar todos os dias (minhas dores de coluna acabaram depois que fiz lombar)? Obrigado pelas respostas e atenção de todos. P.S.: Ectomorfo, 1,80m e 57kg.

Idade: 17 AnosAltura: 1,72mPeso: 75kgObjetivo do treino: Hipertrofia Biótipo : Endomorfo .Dúvida : meu IMC é 25,32 ; meu porte físico é normal , nem gordo e nem magro, nāo tenho mt músculo. Portanto , queria saber , já que meu peso ideal é entre 61kg e 78kg, se eu emagreço primeiro, ou começo a hipertrofiar kkk ? .Caso não gostem do treino, dêem dicas pfvor. Treino ABC *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 ++6 voador inverso c/ halter 4*8 a 10 -rosca alternada 4*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Mesa Flexora 4*10 -Stiff 4*10 -afundo 4*10 -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo-Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 -ABS

Fala galera do hipertrofia, beleza? Bom, sem mais delongas, quero dizer que sou novo nesse mundo (comecei semana passada), mas com um porém diferenciado, pois sou portador de escoliose idiopática (grau leve). Procurei muitos tópicos a respeito, assim acabei sabendo que sou proibido de fazer alguns exercícios (meu instrutor reforçou isso), como o agachamento (substituir para o "Leg Press") e a rosca direta (substituir para a "Rosca Scott"). Meu instrutor falou para eu nesse primeiro mês priorizar a minha coluna, assim como minha postura (meu ombro direito é um pouco maior que o esquerdo), para depois priorizar a hipertrofia em si. O problema é que como sou novato - e acredito que muitos já passaram por isso - não sei qual sequencia diária de treino seguir. Vocês poderiam criar um exemplo de plano de treino para mim, sabendo da minha condição de escoliótico, com a condição de eu folgar na quarta? Exemplo: Segunda - Bíceps e Tríceps Terça - Perna Quarta - Descanso Quinta - Costas ... Outra coisa que queria saber, que muitos amigos meus comentam: por que nunca se pode treinar um grupo muscular X com outro Y no mesmo dia? Exemplo: perna e bíceps (isso foi só um exemplo, pois não sei nem ao menos o que cada grupo muscular pode significar para mim). Poderiam me recomendar bons exercícios adaptados para a melhora da minha coluna? Posso fazer lombar todos os dias (minhas dores de coluna acabaram depois que fiz lombar)? Obrigado pelas respostas e atenção de todos. P.S.: Ectomorfo, 1,80m e 57kg.

Primeiramente já peço desculpas caso erre em algo, fiz 15 anos esse mês tenho 1,91 de altura, 33 cm bíceps frio,35 quente, 124 cm de circunferência na altura dos ombros, 79 cm de cintura, 51 cm coxa(pois é tenho quase nada de coxas), 40 cm panturrilha,Bf baixo(os gomos do abdômen são aparentes) nunca fiz academia, comecei a treinar em casa faz 3 meses e meio, sem dieta e suplementação, sei que preciso melhorar tudo, porém qual músculo vcs acham que tenho que dar enfase agora ? gostaria de saber qual meu biotipo e se é favorável á musculação, também gostaria de saber qual o melhor momento para iniciar com tudo com academia, dieta e suplementação. Agradeço desde já. me perdoem caso tenha errado em algo.

Olá. O que vou relatar, não tem tanto à ver com o treino em si, mas sim com o ato de treinar. Hoje no meu almoço, disse que achei quem compra meu rack de agachamento, e a discussão começou. Minha amada mãe, disse que viu meu anuncio no Facebook, e fazendo uma cara de desespero, disse que não acreditou que eu comprei tudo por R$1500 e estava vendendo por R$400.. (na verdade gastei R$700 com o rack, barras, halteres e 90kg de anilhas, e estava vendendo por R$1500. Mas como decidi vender apenas o rack e uma barra, ia fazer por R$400 que é pouco mais que gastei). O objetivo é de fazer um novo Rack mais completo pelo mesmo preço. (vender o antigo e "trocar" por um novo) tentei explicar, mas não quis me ouvir.. disse que me avisou sobre gastar esse dinheiro com equipamentos e agora estava vendendo.. me chamou de decepção por não ser uma "pessoa normal", que paga 90 reais por mês para ir na academia, ser uma pessoa que socializa e convive com outros. Disse que sou 8 ou 80: ou tudo ou nada. Que não devia ter parado de tomar refrigerantes, comer açúcar como qualquer outra pessoa, sair de casa a noite para tomar cerveja com amigos... (Quando parei de comer açúcar, ao invés de apoiar, me criticou por ser extremista). "Amigos" meus que não me apoiaram por treinar, e pior ainda, que não gostaram nada em eu treinar sozinho em casa, hoje estão me perguntando o que estou tomando que cresci tanto, que estou "torinha" por que tomo anabolizante, por que não tem como crescer malhando em casa... É um triste desabafo sobre o que sofro em casa.. dentro de casa, com minha família.. sou tão radical assim em cuidar da minha saúde? Em ter uma mente mais aberta e disposta a me diferenciar de qualquer outro que está neste momento deitado num sofá se entupindo de bobagens?? Se sou uma decepção para minha mãe por pensar assim tão "diferente", que bom.. pois ser igual a maioria não está em meus planos.. amém.

Olá! Vim aqui pra registrar meu diário de transformação. Farei aqui uma breve introdução. Sempre pesei 50kg (sou pequena, tenho 1,62 de altura). Porém, sempre comi tudo que eu queria, na hora que eu queria e na quantidade que eu queria. Sempre amei doces, então comi MUITO mais doce do que vc pode imaginar que um ser humano seja capaz. No início desse ano (2015), me peguei pesando 55kg. É claro que se fizer as contas de IMC da vida vai dar que eu estava saudável, PORÉM, eu tava me sentindo extremamente inchada, gorda, corpo todo mole e todas as roupas ficaram apertadas. Calças jeans pararam de fechar (mas entravam porque gordura é uma coisa que não vai pras minhas pernas, então sempre permanecem iguais. Só engordo da cintura pra cima, pra piorar um pouquinho) e eu resolvi tomar um rumo. Comecei então desde o dia 01/01/2015 a correr 5km todos os dias, e comer de tudo só que bem pouco (do tipo 1.100kcal/dia). Passei a evitar (mas não excluir do cardápio) gordura e açúcar com todas as minhas forças. Tudo por conta própria. Acontece que emagreci 8kg em 5 meses e, obviamente perdi massa magra e gordura. Conforme fui emagrecendo e as roupas voltaram a servir, fui espaçando mais as corridas, até que em junho, dei uma desandada e fiquei totalmente parada. Não desandei taaanto com comida, mas já tá na hora de eu ir atrás de uma coisa que eu sempre quis: ter um corpo que eu goste. Portanto, na próxima semana, farei uma avaliação física e darei início aos treinos em academia. Vou postar tudo aqui para quem quiser acompanhar a evolução comigo: medidas, %BF, treino, alimentação, descobertas, erros e acertos. No momento estou me inspirando em dois corpos para ter como objetivo: uma mistura de Raquel Uzai com Gisele Bundchen (que tem uma barriga bem seca, porém menos definida. Eu gosto assim). Tô criando esse tópico porque quando eu deixo a coisa PÚBLICA, eu me esforço mais. Hahahahah Ainda não vou postar foto da situação atual (que futuramente será o ANTES) porque morro de vergonha. Assim que meu corpo começar a melhorar, vou postar as fotos de antes/depois. Vou tirar uma por mês. Dia 07/07 eu volto aqui com o resultado da minha avaliação física pra deixar tudo registrado. Hasta la vista!

Boas pessaol .. Preciso de ajuda, apoio, e gosto de aprender bastante. idade : 23 peso : 75 kg meta 90 kg altura 188 cm Dieta para ganho de massa : meta 4000 cal Proteina 250g carboidrato 600g gordura 67g Divisao carbo 60% da dieta gorduras 15% da dieta proteinas 25% da dieta Cafe da manhan : 8h Exemplo : aveia 105 g 1 banana leite meio gordo 200 ml 4 clara de ovo 1 ovo inteiro aprox 724 cal (tem dias que coloco 7 claras de ovo sem gema). meio da manhan 11 para as 12h : hipercalorico caseiro (farinha de amendoim, farinha de aveia, whey e achocolatado em po) 555 cal = 15g gord, 76g carbo, 30g prot almoco 14h para as 15h 150g batata doce cozida 100g batata inglesa cozida 100g peito frango grelhado 250g arroz integral salada pepino cebola pimentao aprox 687 cal (sem a salada) pre treino hipercalorica 20 mn dps do almosso (trabalho e estudo nao tenho muito tempo) 555 cal treino cerca de 30 mn dps do hipercalorico SEGUNDA Perna e panturilhas : aguachamento 4 series, leg press 3 series, avanco 4 series, cadeira extensora 4 series, mesa flexora 4 series, panturilha em pe sem peso tento chegar a 100 reps , com peso 3 series, panturilha sentado 3 series. TERCA - peito e triceps :supino reto 4 series, supino inclinado 4 series, aberturas 3 series, pullover 3 series, cabo croos over 3 serie, supino pegada fechada 4 series, triceps testa 4 series, dips ate a falha. Quarta- costa e biceps, ABS : levantamento terra 4 series, remada com barra 4 series, remada puxada para frente 4 series, barra livre ate a falha , barra curl 4 series, rosca alternada 4, series, abs banco inclinado com peso, dps sem peso , abs na maquina Quinta descanso SEXTA - Ombro e panturilhas : press com halteres 4 series, arnold press 4 series , elevacao frontal 4 series,puxada com barra 4 series, panturilha igual a segundsABADO ABS SABADO ABS pos treino 17h e 50 1 banana 1 dose de whey 1 dose de creatina aprox 243 cal trabalho (19h ) 21h hipercalorico 555 cal 00h para as 01h ceia 200 g arroz integral 100 g batata cozida 100 g peito de frango grelhado batata doce cozida salada pepino cebola pimentao (sem a salada) almoco e jantar varia (peito de frango, perna de frango no forno, peixe grelhado ou no forno, atum enlatado, esparguete de vez em quando). Ja vi na internet que na ceia nao se deve comer carbohidrato (mas se eu nao comer nao atingirei as metas). meta real alcancada proeinas 256g carboidrato 571g gorduras 73g (mais acredito que da mais visto que eu grelho com oleo de amendoim e utilizo azeite na salada.) Pessoal estou num bom caminho??. Acho que tenho muito carboidrato e nao estou conseguindo alcancar a meta de carbo. Alguma dica??. Vou conseguir os resultados desejados? Essa dieta esta muito cara ... Alguma sugestao de melhorias .. criticas achegos ? O treino esta bom ? Aguardo.

Olá pessoal Gostaria de perguntar qual treino seria o mais adequado para o crescimento dos braços(para ficar ''definido'') Tenho 15 anos peso 67kg tenho 1,78, Comecei a fazer supino com 16kg em cada lado (sim é muito pouco,mas to evoluindo),gostaria de saber qual treino voces me recomendam para o peito?

Elevação lateral Triceps pulley Remada maquina Abdômen supra Leg pres 90 Cadeira extensora Abdutor Crusifixo reto Levantamento dos dedos dos pes A principio achei estranho mas pesquisa e vi que esse tipo de treino se chama fullbody.oq acham? Nesse tipo de treino eh melhor ir 3 dias na academia e não todos ? Obrigado. Tenho 16 anos

Gente! Semana que vem irei trabalhar, e eu estudo das 7h às 12h30, o trabalho seria das 15h às 20h, o problema é: É possível obter bons ganhos com um treino de no MÁXIMO 45 minutos? E como como teria que ser esse treino? AB, ABC, 3x na semana, 5x? Estou preocupada, e não queria deixar a academia pra trás..

Olá galera, treinei trapézio domingo, no dia não senti nada de dor ou de diferente, mas no dia seguinte, meu pescoço estava doendo dos lados, partes onde se ligam com o trapézio, e começou a estalar de lá pra cá, ja vai fazer 1 semana e ainda está doendo e estalando, o que pode ser ? o que devo fazer além de ir a um médico ? Obrigado !