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E aew galera sou iniciante, pouco mais de um mês na academia, andei pesquisando e com o auxilio de um instrutor, montei junto a ele, o seguinte treino, gostaria que vcs avaliassem e dessem a opinião de vcs... Idade: 20 anos Altura: 1,72 m Índice de gordura corporal: 15% Peso: 65 kg Objetivo: condicionamento, ganho de massa e hipertrofia Treino: ABC --------------------------------------------- Treino A: Peito, Ombro e Tríceps ( mais 3 exercício de membro inferior) 3 x 12 supino inclinado 3 x 12 supino reto 3 x 12 voador 3 x 12 Desenvolvimento 3 x 12 elevação frontal 3 x 12 elevação lateral 3 x 12 tríceps pulley 3 x 12 tríceps francesa unilateral 3 x 12 adução 3 x 12 abdução 3 x 12 flexão planar ------------------------------------------------------ TreinoB: costas, bíceps e perna 3 x 12 puxador frontal pegada supinada 3 x 12 remada sentado 3 x 12 Dorsal ( não sei o nome correto, é um crucifixo só q de costas) 3 x 12 flexão lombar 3 x 12 rosca direta 3 x 12 rosca Scott 3 x 12 agachamento 3 x 12 leg 45 3 x 12 cadeira extensora 3 x 12 mesa flexora ------------------------------------------- Treino C: aeróbico e abdômen 15 mim de esteira 15 mim de bicicleta 15 mim de heliptico 3 x 20 abdominal na máquina 3 x 20 abdominal oblíquo 3 x 12 abdominal inferior Isometria ( prancha e prancha lateral) To Com dúvida na ordem doa exercícios tbm, se puderem me dá uma força... Vlw!

Sem muitas enrolações, quero deixar aqui uma ideia que eu tive de Dieta para ganho de massa muscular. Antes de qualquer coisa quero dizer que essa dieta não foi criada e pensada para ser aplicada no meu caso. Num futuro próximo eu pretendo desenvolver uma dieta com base nas minhas especificações, mas como já pretendo por tudo em prática amanhã essa foi a que atendeu as minhas necessidades. REF 1: 200ml de Leite; 60g de aveia; 2 ou 3 bananas; 1 ovo inteiro; 30g de amendoim; uma colher de mel; 2 Pães integral Saldo: 900kcal / 37g Proteinas / 100g Carbo REF 2: 3 bananas; 50g de aveia; 30g de amendoim Saldo: 452kcal / 10g Proteinas / 95g Carbo REF 3: 300g de arroz integral; 200g de peito de frango Saldo: 698Kcal / 72g Proteinas / 78g Carbo REF 4: 1 iogurte; 250g de arroz integral; 250g de patinho moído (substituir) Saldo: 686kcal / 80g Proteinas / 80 Carbo REF 5: 5 ovos inteiros Saldo: 335Kcal / 28g Proteinas / 2g Carbo Essa dieta acima foi feita pelo "lindolfoepm", que constava com o gasto calórico em torno de 2500kcal. Queria trocar o patinho moído por frango ou batata doce, o que recomendam? Eu sei que a dieta deve ser levada a sério e futuramente eu pretendo montar uma de acordo com a minha situação, mas acontece que eu não vejo a hora de começar a treinar e estudar cada vez mais sobre dietas, não posso perder muito tempo. To aceitando dicas. Ah, eu tenho um problema muito sério em relação ao consumo de água. Qual a importância da água regrada na dieta? Valeu!

Altura:1,71 Peso:81 BF:34,1(medido a mais de 1 mês) Objetivo da dieta: cutting low carb GCD:2505kcal

e ai galera, sou novo no forum, treino a 1 mês e queria a ajuda de vocês pra avaliarem meu treino e ajudarem em possiveis modificações, obrigado! DADOS:Idade:17Altura:1,71Peso:81BF: 34,1(a mais de 1 mês, depois irei atualizar de novo)Objetivo do treino: hipertrofiaTipo de treino: ABC ------------------------------------------------ Treino A(peito, triceps, ombro): 3x10-supino inclinado com halters 3x10-supino reto com halters 3x10-crucifixo reto 3x10-flexão 4x8-pulley triceps 4x8-pulley testa barra H 4x8-desenvolvimento 4x8-elevação lateral ------------------------------------------------- Treino B(costas, biceps, trapézio) 4x10-puxador pra frente pegada aberta 4x10-puxador pra frente pegada fechada 4x10-remada inclinada na maquina 4x8-rosca alternada 4x8-rosca martelo sentado 4x8-encolhimento 4x8-remada alta pulley ------------------------------------------------------- Treino C(perna, panturrilha) 3x10-agachamento 3x10-leg press 45 3x10-levantamento terra 3x10-cadeira flexora 4x8-panturrilha sentado 4x8-panturrilha no leg press 45

Olá galera! Comecei a academia há 2 meses exatamente, antes não fazia nenhum tipo de exercício. Meu objetivo é hipertrofia. Tenho 20 anos, comecei com 44,7kg e atualmente estou com 46kg. Tenho 1,63. Pela experiência de vocês, com esse tempo, já deveria haver um ganho mais considerável de massa? Comecei essa semana um treino novo, que está bem mais intenso, mas ainda acho que em alguns aparelhos carrego muito pouco peso. Na leg 45, por exemplo, comecei sem carga alguma e no segundo dia de treino subi para 5kgs. Não faço suplementação, mas acredito que como direitinho. Estou pensando em tomar um hipercalórico caseiro. Só queria saber de vocês se é comum mesmo uma evolução tão lenta. Também estou pesquisando mais para entender sobre o assunto (desculpem qlq bobagem que falei!).

Olá Bom , tenho 15 anos , 1,79m e peso 58,7kg (Ectomorfo classico). Estou malhando há 1 mes e 22 dias , tenho muitas duvidas sobre pré/pós treino , mas ,não tenho ninguém pra falar sobre dieta , entao decidi vir aqui no forúm! Atualmente meu pré é assim : 300 ml de leite 2 colheres de farinha de aveia 1 colher de nescau 1 banana E o pós treino assim : 2 ovos 175g de batata doce (metade de uma grande) 15 minutos depois tomo um shake(300ml) de hipercalorico com farinha de aveia (na agua mesmo) Queria que vocês avaliassem meu pré/pós e me indicasse 1 suplementos pra cada momento . Obrigado desde já! Bom treino á tds!

Boa noite a todos. Estou iniciando meus treinamentos há 2 meses. Já passei pelo período de adaptação e sigo fazendo os treinamentos de segunda a sábado. O treino que me foi passado, tem em mente o trabalho do corpo como um todo. Meu objetivo é estar como aqueles apresentados na Men's Health, porém com um pouco mais de braço. Idade: 35 anos. Altura: 1,81. Peso: 79,7kg. BF: ainda desconheço. Medidas: ainda desconheço. Objetivo do treino: modelo fitness. Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Estrutura: ABC2X. Treino A (peito/abdôme/perna): Supino inclinado: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Crucifixo: 3 x 10; Cross Over: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Fly reto: 3 x 8; Abdominais supra / infra / obliíquo: 4 x 20 cada; Agachamento: 3 x 10; Afundo: 3 x 8; Cadeira extensora: 3 x 12 (primeira série) - 10 (segunda série) - 8 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Cadeira adutora: 3 x 10. Treino B (Antebraço e braço/costas/perna): Tríceps pulley: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Tríceps testa: 3 x 8; Tríceps graviton: 3 x 10; Tríceps extensor unilateral; Pulley costas: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Pulley frente pegada invertida: 3 x 10; Remada curvada cross over: 3 x 12 (primeira série) - 10 (segunda série) - 8 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Pulldown: 3 x 10; Cadeira flexora: 3 x 10; Panturrilha: 3 x 15; Graviton: 3 x 10; Cadeira abdutora: 3 x 10. Treino C (Antebraço e braço/ombro): Rosca direta 21: 3 x 21; Rosca alternada com rotação: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Rosca scott unilateral: 3 x 8; Rosca inversa: 3 x 10; Elevação lateral: 3 x 8; Remada alta: 3 x 10; Arnold: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Crucifixo inclinado: 3 x 8. Agradeço as opiniões desde já postadas.

Olá pessoal, espero que estajam bem. Sou novato no fórum e sei que tem coisas que vou falar que não se encaixam nessa categoria do fórum, mas preciso de ajuda generalizada e espero q vcs possam me dar uma força... Treino sério a quase 6 meses. Comceçei fazendo ABC2x, mas agora devido a falta de tempo só poderei treinar SEG QUAR SEX SAB. Me alimentei bem, treinei regularmente e tive bons resultados no início, mas eu decidi que vou abrir mão do tanquinho por um tempo pra ficar pesadão (Especie de Bulking Limpo), rs. Só posso dizer que tenho 17 anos, 181cm e quase 80kg com 12%BF. Minha alimentação é excelente, bem variada e saudável, como bastante, de 3 em 3h, muito frango, ovo, arroz integral, batata doce entre outros ao longo do dia. Eu tomo Hipercalórico Hiper Mass Gainer da Athletica (62g antes do treino e 62 depois), Creatina CREA3 da GTNutritionUsa (antes e depois tb), Bcaa Recovery da Athletica (3 cápsulas toda manhã) e Omega 3 antes das principais refeições. Gostaria de saber se esse teino esta bom pra hipertrofia/força (Peguei ele aqui no fórum msm), Se as repetições estão altas, se devo aumentar significativamente as cargas, mudar algum exercício, etc... Ou se algum dos senhores tem algo a acrescentar a respeito da minha suplementação/dieta. Devo acrescentar que vou reservas os SABADOS pra treinar braços (além dos treinos ao longo da semana) pois quero ter mais hipertrofia nessa região POR ENQUANTO. Detalhe, a academia fica a 1km da minha casa, eu vou caminhando e volto correndo, tem algum problema? Obrigado pela sua atenção ?

Bom Galera, Idade: 16 anos Altura: 1,72m Peso: 65kg Comecei a dois meses na academia e ainda não usei nenhum tipo de suplemento, agora neste mês pretendo começar a usá-los para auxiliar na dieta, fiz algumas pesquisas e cheguei aos seguintes suplementos: -Whey Protein Isolado -Dextrose -Glutamina -Creatina No pré-treino seria: 400ml Leite, 40g Whey e 40g de Aveia E o pós: 400ml Leite, 20g Dextrose, 40g Whey, 5g Creatina e 5g Glutamina E ai o que vcs acham, está bom ou precisa de trocas.

Nobres, saudações! Por gentileza, analisem meu treino: TREINO (clique para acessar) Principais dúvidas: 1. não faço ideia de como definir as repetições para cada exercício; 2. para Treino ABC2X, repetição até a falha ou outro método. Agradeço pela atenção! Abraço! Breve histórico: Apesar de treinar há um bom tempo, considero-me iniciante, porque nunca passei mais que 06 meses de treino contínuo. Resolvi levar meu treino a sério.

18 anos 1,84cm 67kg BF 5,30% aproximadamente tempo de treino: 2 anos objetivo: ganho de massa boa tarde galera, é o seguinte, fiz 18 anos em julho e ja tenho 2 anos de treino, comecei com 1,72cm e 50kg. Hoje tenho 1,84 e 67kg, sou bem magro ainda, aquele tipo alto e magro. Nesse tempo usei whey e hipercaloricos, segui dieta certinha por apenas 1 ano, depois tentava comer o maximo possivel e de 2h30/3h em 3h. Até ai beleza, mas hoje com 18 anos ainda tenho um corpo mirrado, sem barba e tal, depois de pesquisar muito sobre os anabols e tpc (to querendo usar alguma droga mas em quantidade minima para ganhar um pouco e sofrer o minimo ou nenhum colateral), cheguei a conclusao que vou usar APENAS Enantato de testosterona ou Propionato, qual seria melhor? ação rapida ou lenta?200mg/semana durante 6 semanas. O que acham? Muito pouco? Mais semanas? Mais mg? O TPC, apenas clomid e tribulus resolveria? É necessario HCG? valeu galera

[se pensas que por treinar com muito peso te vai deixar como o Arnold, então é melhor leres este artigo] É oficial: Após 5 anos de treino estou gigante! O meu medo de ficar muito grande tornou-se real. Ahhhhhh!!! (Mentira) Quando comecei a treinar lembro-me de dizer a várias pessoas que eu não queria treinar com muito peso porque “não queria ter um corpo como o do Arnold Schwarzenegger.” Esse foi talvez o primeiro erro que cometi quando comecei a treinar, mas muitos mais estavam por vir. Ao fim de mais de uma ano de ginásio o resultado desses erros estavam à vista; ou devo dizer a falta deles. Não era qualquer pessoa da minha idade que acreditava que eu já andava no ginásio há um ano. Eu continuava magro, sem grande volume muscular e em vez de ter ganho peso tinha-o perdido. Acredita, se eu tirasse a t-shirt fora tu não ias ouvir ninguém dizer “porra, aquele rapaz de certeza que anda no ginásio”. A culpa era minha, eu era quase pele e o osso! Felizmente nessa altura já tinha começado as minhas leituras sobre desporto e nutrição. Era tudo uma questão de tempo até me aperceber dos enormes erros que estava a cometer. 4 erros para resultados medíocres A Síndrome de me tornar como o Arnold Schwarzenegger Hoje em dia não consigo dizer isto sem me rir: eu tinha medo de treinar com muita carga porque eu não queria um corpo como o dele. RI-DÍ-CU-LO! Mas eu não estava sozinho nesta jornada, e ainda em pleno 2015 continuo a ouvir as pessoas dizerem algo do género. Muitos destes preconceitos que temos são-nos incutidos pelos media, especialmente pelas revistas, que nos dão uma ideia errada sobre a facilidade em construir um corpo grande. Mas enganam-se aqueles que pensam assim. Para pessoas que não treinam consistentemente e comem adequadamente o mais certo é isso nunca chegar a acontecer. Duas horas e meia de ginásio; Deve estar bom por hoje 10 minutos de aquecimento + 2 horas de musculação + 20 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade. Pronto, treino terminado. Agora é só esperar que os deuses me abençoem com uma dose massiva de massa muscular (mas não como o Arnold!!!). Sim, eu também já fiz muitas asneiras e provavelmente continuo a fazer algumas. Esta era só mais uma no saco: treinava demasiado tempo, de forma errada, para os objetivos que tinha. Divisão do treino Houve pelo menos uma coisa no primeiro ano de treino que eu estava a fazer bem: treinar 3 vezes por semana. (Vês Tiago, nem tudo o que fizeste estava assim tão mal. Calma…) O problema para além dos treinos longos de baixa intensidade na sala de musculação era que eu só estava a treinar o mesmo grupo muscular uma vez por semana. O meu treino estava dividido em A) Peito e Tríceps, B ) Costas e Bíceps e C) Pernas e Ombros. E como deixava as pernas e os ombros para o final da semana (acho que já estás a ver o que aí vem), por vezes acontecia não me apetecer ir ao ginásio só por causa de ir fazer pernas e ombros. Se te estás a perguntar onde é que estão os exercícios de abdominal no meio disto tudo, tenho a dizer-te que isso era à escolha do freguês. Super Magro, Super Ativo, Super Subnutrido Com o ginásio vieram novos hábitos alimentares e uma maior consciência em relação ao que devia comer. Deixar de comer alimentos processados foi sem dúvida algo benéfico, mas mais uma vez um problema urge: Isso veio cortar imensas calorias à minha dieta. Nessa altura eu fazia desporto duas vezes por dia, o que exigia uma ingestão calórica diária muito grande – a fim de manter o peso ou ganhar massa muscular. O que acabou por acontecer na maior parte dos dias é que eu estava a comer menos do que o meu corpo necessitava para construir massa muscular, e assim acabei por perder muitos dos benefícios que um iniciante de musculação tem. Sim, para quem entrou no ginásio para ganhar peso e massa muscular, eu estava a fazer um excelente trabalho com menos três kilos do que quando tinha iniciado. Soluções práticas Com isto dito, a fim de que tu não desperdices também os benefícios de seres um principiante na musculação vou deixar-te com algumas dicas simples que te irão ajudar a ter resultados melhores do que os meus. O primeiro erro que eu cometi e que tu podes também estar a cometer é bastante simples de resolver. Aquilo que tens de fazer é, literalmente, tirar da cabeça que não queres usar cargas pesadas porque não queres ficar com o corpo grande. Para as meninas aí em casa o mesmo se aplica. Vocês não vão ficar com um corpo masculino por levantarem pesos, muito pelo contrário! Quero salientar que para ganharem massa muscular têm que estimular o músculo a crescer, e nada melhor do que ir progredindo nas cargas, ou repetições a cada treino (se possível). Se és quase pele e osso como eu era então limita as tuas sessões de treino a uma hora e meia (no máximo!) Ah, e o cardio de alta intensidade deixa-o de lado. Se realmente queres fazer cardio, procura incorporá-lo nos teus dias de descanso do ginásio. Em relação ao número de vezes que deves treinar por semana e à divisão do teu treino, o mais aconselhável, e que demonstra ser mais benéfico para principiantes é fazer treinos de corpo inteiro, em dias não consecutivos, três vezes por semana. Por último, algo extremamente importante: a dieta. Por melhor que seja o teu treino, se a dieta for hipocalórica – consumo energético abaixo do necessário para manter o peso – estarás a diminuir em muito o potencial de ganhares massa muscular. Inicialmente irás ganhar massa muscular porque o teu corpo está a receber novos estímulos, mas ao fim de umas semanas irás começar a estagnar. Para já vou dar-te apenas a dica mais simples de todas no que toca a saber se estás a comer mais do que necessitas. Pesa-te a cada 3 dias. Se o peso estiver a aumentar, nem que seja 100 gramas, então estás no caminho certo. Se ao fim de 10 dias o peso estiver estagnado ou tiver diminuído significa que é altura de começares a comer um pouco mais. Aquilo que não queres é ver o peso aumentar drasticamente. 100 gramas por semana é mais do que suficiente. Não irás ganhar mais massa muscular apenas porque estás a ganhar peso mais depressa. Há imensos tópicos que tenho de abordar mais detalhadamente a fim de te ajudar a não cometer os mesmos erros que eu, mas para já vê se estás a cometer alguns destes erros, e caso a resposta seja afirmativa, procura saber se estas dicas te podem vir a ajudar. Em resumo Faz treinos intensos, de corpo inteiro, três vezes por semana; Limita os treinos ao máximo de uma hora e meia por sessão; Se fizeres treino de corpo inteiro nunca treines dois dias consecutivos; Procura fazer cardio em dias que não treines com pesos; Vê se o teu peso vai aumentando lentamente. Caso não estejas a ganhar peso come mais. E tu, que erros comeste no teu primeiro ano de treino?

Sou mulher, tenho 21 anos, 162cm e peso 90kgs Malhei durante anos mas infelizmente fiquei parada por algum tempo e quero/necessito voltar. Pretendo amanhã fazer uma avaliação e recontratar personal, mas cada profissional fala uma coisa e quando pesquiso na internet as opiniões não batem. Pretendo seguir treino AB e treinar 4x por semana. Pesquisei sobre a dieta de 1800kcal e me pareceu interessante. Um personal me indicou o uso de sineflex. Alguma sugestão? Revirei o forum e já absorvi muitas informações mas ainda estou insegura sobre o que realmente será funcional para mim. Sou muito ansiosa e por isso estou apreensiva sobre os thermogenicos com alto teor de cafeína. no passado fiz uso de CL, LA, L carnitina e outros.. Agradeço desde já!

Bom dia! Preciso de uma sugestão de quem entende do assunto, por este motivo estou postando aqui... Tenho 17 anos, e nunca treinei... Estou acima do peso, e meu objetivo é (além do emagrecimento, lógico) a hipertrofia... Mas não quero fazer de qualquer jeito, e sim da melhor maneira que eu conseguir... Portanto comecei indo em um cardiologista e um ortopedista, para fazer uma avaliação, e ver se não tenho nada que impeça eu começar a academia... Felizmente recebi um sinal positivo de ambos, sem nenhuma observação... Logo em seguida, me matriculei na melhor academia que consegui encontrar (e pagar $$$, porque né)... Enfim, indo direto pra pergunta... Pelas pesquisas que fiz, muita gente começou a tomar Whey + Glutamina + Termogênico logo no começo do processo de emagrecimento... Logo nas primeiras semanas... Realmente vale a pena, se forem utilizados juntamente com um treinamento e uma dieta adequada? Ou no inicio, não seria tão necessário? Me recomendaram o 100% Pure Whey da Probiótica + 8 Loss da IntegralMédica + Glutamina da IntegralMédica... Pelo que pesquisei, são marcas boas, e dentro da faixa de preço que consigo pagar... Enfim, vale a pena? Se sim, como deveria ser feito o uso? Me recomendaram o Whey como pós treino, e o 8 Loss como pré treino (obviamente por se tratar de um termogênico né)... Mas e a Glutamina? Quando devo utiliza-la? Posso tomar misturado com o Whey no pós treino? Obrigado!

Idade: 24 Altura: 1,75m Peso: 54 TMB: 2352 Kcal Dieta: 3140,9 Kcal Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2X Esse não foi exatamente o treino que me indicaram na academia. Fiz busca por aqui nos fóruns e dei uma ajustada, quero saber a opinião de vocês. A - PEITO, TRÍCEPS, TRAPÉZIO E OMBRO Peito 3x 8 - 12 Supino Reto 3x 8 - 12 Supino Inclinado 3x 8 - 12 Voador Peitoral Tríceps 3x 8 - 12 Francês 3x 8 - 12 Extensão no pulley Trapézio 3x 8 - 12 Remada alta com barra Ombro 3x 8 - 12 Elevação Frontal 3x 8 - 12 Elevação Lateral B - BÍCEPS, COSTAS E ANTEBRAÇO Bíceps 3x 8 - 12 Rosca Direta 3x 8 - 12 Rosca Concentrada 3x 8 - 12 Rosca Alternada 3x8 - 12 Rosca Scott Costas 3x 8 - 12 Pulley puxada costas frente 3x 8 - 12 Remada sentada 3x 8 - 12 Remada unilateral Antebraço 3x 8 - 12 Rosca de punho 3x 8 - 12 Rosca martelo C - MEMBROS INFERIORES 3x 8 - 12 Cadeira Adutora 3x 8 - 12 Extensão de joelho Cadeira 3x 8 - 12 Hack 45º 3x 8 - 12Legpress 45º 3x 8 - 12 Flexão horizontal de joelho 3x 8 - 12 Flexão vertical na extensora 3x 8 - 12 Panturrilha em pé 3x 8 - 12 Panturrilha sentado Agradeço a atenção de todos desde já.

Boa tarde, Sou iniciante em hipertrofia. Meu objetivo é ganhar massa muscular, porém meu foco maior seria uma maior definição e não tamanho. Pesquisei em blogs de nutrição e hipertrofia a respeito de dietas para meu objetivo. Acabei montando uma com base nos nutrientes básicos para meu corpo e adicionei uma "sobra" para ser utilizado na construção. Tenho 1,86 de altura e peso 81.6 kg. Gostaria de opiniões e sugestões de melhoria ou adaptações para a dieta. Segue: Café da manhã – 6:30 2 Frutas Granola (2 colheres de sopa) Aveia (1 colher de sopa) 1 Fatia de Queijo Branco 1 Copo Leite Desnatado Café da manhã 2 – 09:30 3 Fatias de pão integral 2 Fatias de peito de peru 1 Fatia de Queijo Branco 1 Fruta Almoço – 12:30 150g de Arroz 150g de Feijão Ou 300g Macarrão 100g de frango ou peixe Café da tarde – 16:30 100g de Frango ou Peixe 100g de Batata Doce Jantar – 20:00 150g de Arroz 150g de Feijão Ou 300g Macarrão 100g de frango ou peixe Ceia – 23:00 2 Frutas Granola (2 colheres de sopa) Aveia (1 colher de sopa) 1 Fatia de Queijo Branco Obs: Horário de treino é as 18:00 horas. Obrigado !

Iniciei na academia há uns 3 anos atrás e logo fui fazer abcde, sou ectomorfo e acumulo gordura na barriga, porem consegui fazer apenas um mes pois nao me alimentava direito e nao tinha energia para continuar neste ritmo, alem do mais, para conseguir bons resultados neste treino precisava de uma intensidade muito alta. Enfim. após tres anos decidi voltar e há exatas 8 semanas iniciava meu treino SL 5x5, amanha (sexta) será meu ultimo treino (pretendia levar até 12 semanas mas cheguei ao meu limite e meus joelhos estão cedendo devido ao agacho, pois tenho problemas) gostaria que me indicassem um treino bom, gosto de exercicios livres e compostos, nao sei se é a melhor escolha para hipertrofia, porem sou leigo e gostaria de umas dicas de treinos, de inicio para 3 dias na semana. caso o treino de 5 ou 6 dias for muito superior podem me indicar também tenho 1,71 e peso 66,5kg. Obrigado

Voltei pra academia a 1 mês e o instrutor me passou um treino AB onde A treino os músculos da frente do corpo (peitoral, coxa, etc) e B os músculos da parte de trás (costas, glúteos, panturrilha...) Mas estou treinando todos os dias, com intervalo somente nos finais de semana. Andei lendo a respeito de treinos e vi que não é muito bom treinar todos os dias, no entanto, como tenho problema no joelho, meu fisioterapeuta indicou treino voltado para a resistência muscular, com mais repetição e menos peso. Será que treinar todo dia pode me ajudar? Ou Será que devo dar um intervalo no meio da semana e treinar A - segunda e quinta e B- terça e sexta?

Altura:1,92m Peso:73Kg Biotipo:Ectomorfo (sou magro,mas tenho muita facilidade pra acumular gordura na barriga) Objetivo: Ganhar peso e massa muscular BF:20% TMB:2214 GCD:2859 Então galera sou muito iniciante treinei apenas essa semana (sem dieta) e montei essa dieta pra semana que vem (onde vou levar a sério),sou magro mas tenho uma barriguinha (má alimentação e festas).Meu objetivo é criar massa e ficar mais robusto. Obs: Tenho muita dúvida ainda sobre pré treino e pós treino. Café da manhã - 7h (Pré Treino) 2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g / 30 g Ricota = Kcal, 41 / Carb, 1,5g / Prot, 3,4g / Gord, 2,4g / 30 g Peito de peru = Kcal, 33,3 / Carb, 0g / Prot, 7,2g / Gord, 0,6g / 200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g / 20 g Nescau = Kcal, 74 / Carb, 17g / Prot, 0,7g / Gord, 0,6g / Total = Kcal, 422,3 / Carb, 55,8g / Prot, 23,2g / Gord, 11,4g / Lanche - 9 h (Pós Treino) Iorgute natural = Kcal, 126 / Carb, 9,1g / Prot, 6,8g / Gord, 7g / 2 Bananas = Kcal, 284 / Carb, 66g / Prot, 3g / Gord, 0g / Total = Kcal, 410 / Carb, 75,1g / Prot, 9,8g / Gord, 7g / Almoço - 12 h Salada 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g / 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g / 100g – Carne = Kcal, 285 / Carb, 0g / Prot, 16g / Gord, 24,5g Total = Kcal, 735 / Carb, 85g / Prot, 38,5g / Gord, 27g / Lanche - 15 h 2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g / 30 g Ricota = Kcal, 41 / Carb, 1,5g / Prot, 3,4g / Gord, 2,4g / 30 g Peito de peru = Kcal, 33,3 / Carb, 0g / Prot, 7,2g / Gord, 0,6g / 200 ml Suco Ades = Kcal, 71 / Carb, 15g / Prot, 1,2g / Gord, 0,7g / Total = Kcal, 301,3 / Carb, 44,5g / Prot, 17,8g / Gord, 5,3g / Jantar - 18:45 h (Tenho Aula) Salada 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g / 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g / 2 Ovos = Kcal, 324 / Carb, 0g / Prot, 6g / Gord, 25,5g / Total = Kcal, 774 / Carb, 85g / Prot, 28,5g / Gord, 28g / Ceia - 21:45 h 200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g / 60 g Aveia = Kcal, 214 / Carb, 16g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g / 2 Bananas = Kcal, 284 / Carb, 66g / Prot, 3g / Gord, 0g / Total = Kcal, 616 / Carb, 91,3g / Prot, 15,1g / Gord, 12,4g / Total de Calorias = 3258,6 Total de Carboidratos = 436,7g Total de Proteinas = 132,9g Total de Gorduras = 91,1g

Olá Galera, antes de começar a treinar, pesquisei sobre muitos assuntos como alimentação por exemplo e acabei caindo no forum diversas vezes... Bem, o lance é o seguinte: Comecei a treinar numa academia há 3 semanas para ganhar definição muscular (Iniciei o treinamento com aprox 76kg e 1,72 de altura) já que tenho gordura corporal acima do padrão. (A agenda de treinos é seg-sab, sendo um dia só funcional) Na academia o treino consiste quase metade em cardio todos os dias (Transport, Bike e Esteira) e a outra metade em duas séries de iniciantes. Na parte alimentar cortei gorduras, frituras e também açúcar. Tenho consumido basicamente carboidrato integral (fora o arroz), queijo magro, requeijão, leite desnatado com nescau light (pra energia instantanea), ovos de codorna, vegetais e e frutas, e como proteína 65% frango e 25% peixe e 10% carne. Eu sei que o tempo ainda é curto para resultados expressivos, mas gostaria de um HELP da galera, pois quero alcançar esse objetivo a médio prazo (3-4 meses) para depois trabalhar em hipertrofia. O que vocês sugerem? Melhora na alimentação? Treino? Suplementação?

Eae galera, blz? Comecei a fazer musculação há 3 meses exatos, e quero mudar meu treino. Meu treino anterior era ABC 2x, seguinte: Hoje peguei um novo treino com o instrutor, mas tô querendo montar um treino próprio para os próximos 2 ou 3 meses. Alguém pode dar algumas dicas? Valeu.

Então pessoal.. Primeiramente quero agradecer a ajuda de vcs na avaliação do meu ultimo treino... Bom pessoal to seguindo a dieta abaixo a 2 semanas e ta dando certo por enquanto mas sei que da pra melhorar e quero ajudas com isso se possivel.. Segue abaixo a dieta: Manhã: 2scoop hipercalorico Pão com presunto e queijo (Total: 79g Carbo + 20g Prote = 483kcal) 10Hrs: Pão com presunto e queijo 2 scoop hipercalórica (Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal) Almoço: 150g Arroz branco 90g Feijão Carioca Pedaço médio de Carne (Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal) 15Hrs: 2scoop Hipercalórico (52g Carbo + 8g Prote = 230kcal) Pré- Treino (16Hrs): Pão com Presunto e queijo 2scoop hipercalórico (Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal) Pós-Treino(17~17:30 Hrs): 1Dose de Whey protein Waxy Maize Suco (Total: 32g Carbo + 30g Prote = 310kcal) 18Hrs: 2Pão com Presunto e queijo (Total: 61g Carbo + 24g Prote = 486Kcal) Jantar (20~21hrs): 150g Arroz branco 90g Feijão Carioca Pedaço médio de Carne (Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal) Total Final: 539g Carbo + 194g Prote = 3601Kcal Meu gasto calorico deu +/- 2800Kcal tenho 1,90, 16 anos e 69kg. Antes de começar (2 semanas atras) estava com 64kg e até que deu um resultado bom. Quero fazer um off bom independente de ser sujo mas que tenha algum resultado. Estou usando cobavital tbm... Bebo em Média 4 Litros de agua por dia (não fiz contagem de gorduras pq não importa se for sujo o bulk mas tento usar o minimo possivel e sempre tiro o maximo possivel da gordura da carne e sempre que possivel como pasta de amendoim.

Pessoal, faz tempo que venho acompanhando as discussões pelo fórum, mas só agora resolvi me cadastrar e criar este post. Muito tem me ajudado as discussões aqui, pois sou iniciante na musculação. Minha dúvida é em relação a suplementação que faço uso. Irei relatar abaixo quais e como estou usando atualmente e pontuarei algumas outras informações importantes. Comecei a malhar em janeiro/2015 e até o momento só faço perder massa magra e TODAS as minhas medidas estão menores de quando entrei na academia. Meu objetivo não é emagrecer, pois já sou muito magro. Meu objetivo é ganhar massa magra, como muitos aqui. O fato mais tenso foi entre Maio e Julho, onde perdi 2,5kg de massa magra, o que significou perder 4cm de barriga (o que não achei ruim, já que eu estava com um pouco de barriga, mesmo sendo magro) e 3cm de coxas e outras circunferências também. Diante dessa situação abri mão em ouvir o "conselho" de alguns amigos que estavam no ramo há bastante tempo e comecei a suplementar minha alimentação conforme a seguir: Malho sempre pela manhã, 7h da manhã, mais ou menos. Uma vez por semana faço aula de Step e noutro dia ginástica funcional. Pré-treino (6h + -): * 6 colheres de sopa de Hipercalórico - Hiper Mass Gainer da Athletica (acrescento alguma fruta - banana e morango, quase sempre - e uma colher de aveia) * Creatina * Algum alimento (batata doce, frango, ovo cozido, cuscuz, etc) Pós-treino (9h + -) * 1 scoop de Syntha 6 * Café da manhã (frutas, iogurte, granola, etc) Procuro fazer alguma "refeição" a cada duas horas. Lanche da tarde (14h) * 4 colheres de sopa de Hipercalórico - Hiper Mass Gainer da Athletica (acrescento alguma fruta - banana e morango, quase sempre - e uma colher de aveia) Lanche da tarde (16h) * Alguma fruta ou barra de cereal Jantar (18h) * Batata doce, frango, ovo, inhame, sopa, cuscuz, etc... Lanche da noite (20h) * alguma fruta Ceia (entre 22h e 23h) * 1 scoop de Syntha 6 ------- No início, por orientação nutricional eu tomava Iso Whey Protein LowCarb - Integral Medica, mas o sabor era horrível e não conseguia tomar direito, então a nutricionista substituiu por Syntha-6 no pré-treino, lanche da tarde e ceia. Mas após a avaliação física, quando descobri que perdi 2,5kg de massa magra resolvi apostar em outras ajudas... Bem, gostaria de ouvir a opinião de vocês quanto minha suplementação. Tenho 28 anos, 1,64cm e atualmente com 54kg de peso corporal. Desde já fico agradecido pelas contribuições de vocês.

Boa noite galera, me chamo Bruno e sou um iniciante no meio, já estou seguindo uma dieta e recentemente adquiri 3 suplementos para dar um Up na academia, no quais são: Creatina - Universal Ultra Whey Pro - Universal Dextrose - Max Titanium São produtos de boa qualidade? Existe algum Suplemento no qual possa integrar para acelerar os resultados e qual o mais indicado? Pré-treino é necessário ou chega a ser dispensável para um iniciante? Qual a melhor forma de ingerir essa suplementação que adquiri, questão de quanto tempo antes ou após tomar tal suplemento e etc..? Medidas: 1,84 Peso: 82 KG Fico grato a quem me responder essas dúvidas, obrigado.

Oi gente! Sou nova aqui, nunca malhei, fiz dieta nem nada do tipo, então me perdoem por qualquer erro, espero que esteja tudo certo.. Idade: 16 Altura: 1,64 Peso: 47kg (abaixo do peso normal, eu sei) BF: 17% por aí Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking 80% limpo TMB: 1500 Calorias para manter o peso: 1700 (+/-) Excedentes: 200kcal (+/-) Treino a 2 meses, não uso suplementos porque ainda dependo dos meus pais.. Me digam o que posso mudar na dieta e tal, se ainda é cedo para bulking, sei lá, qualquer dica é bem vinda! ___________ CAFÉ DA MANHÃ (7h30) Pão francês 50g + Creme de amendoin caseiro 20g + Leite desnatado 200ml + Nesquik 20g (2 col de sopa) ou 50% Cacau em pó 20g Pão Francês: 140kcal / 28g carb / 5g prot / 1g gordura Creme de Amendoin: 122kcal / 1,5g carb / 5,7g prot / 10g gord Leite : 60kcal / 10g carb / 6g prot / 1g gord Nesquik : 52 kcal / 13 carb Ou Chocolate em pó : 70 kcal / 12gcarb / 2,3G prot / 1,5g gord Total : 374 kcal / 52g Carb / 17g Prot / 12g gordura LANCHE 1 (10h00) Laranja 180gr (maçã/ovo) + Ovo Cozido + Activia(ou outro iorgute) Laranja: 94 kcal / 21g carbo / 1,6g prot Ovo cozido: 68kcal / 5,5g prot / 4,7g gord Activia: 108 kcal / 24g carb / 1,8 gord / 4,6 prot Total: 270 kcal / 44g carbo / 6,8 gordura / 12,2 g prot ALMOÇO/PRÉ-TREINO (13h00) Arroz 100g + Feijão 150g + Frango Cozido 100g + Alface e tomate + 10g amendoin Arroz: 130kcal / 28g carb / 5 prot Feijão: 115 kcal / 20,4 carb / 7,2 prot Frango: 163 kcal / 31,5 prot / 3,2 carb Amendoin: 56 kcal / 1 carb / 31,5 prot / 3,2 gord Total : 464 kcal / 49g carbo / 9 gord / 47g prot LANCHE 2/PÓS-TREINO: (16h00) Ovo cozido + Mingau de Aveia com Leite e açúcar + Bombom de 20g/Paçoca 16g (vai atrapalhar em algo esses dois?) Ovo: 68kcal / 4,7g gord / 5,5 prot Mingau: 187 kcal / 31g carb / 11g prot / 3,4 gord Bombom: 68kcal / 7g carb / 4 gord Total: 323 kcal / 38g carb / 17g prot / 12g gord JANTA (19h00): -Igual o almoço- CEIA: (21h30) As vezes como os amendoins do almoço e janta na ceia. O que acham melhor? TOTAL: 1930 kcal (+/-) / 243g Carbo / 142g Prot / 49g Gord _________ ____________________ Vocês acham que tá bom esse excedente ou aumenta mais? Tenho medo de ganhar muita gordura..