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Dados: Idade: 21 Altura: 1,78 Peso: 85 BF: 11-13% Tempo de treino: 5 anos Objetivo do ciclo: Definição Protocolo: Anteriormente fiz um ciclo só com clembuterol e reeducação alimentar sem uma dieta em específico, cortei os carbos e estava mantendo a quantidade necessária de proteína e gordura. OBS: PRIMEIRO CICLO, RECEPTORES VIRGENS. Cipionato de testosterona = 1-10 400mg/Week, Segunda e Quinta. Clembuterol = 1 - 3 Dias 20mcg/dia – 1 ml 4 - 7 Dias 40mcg/dia – 2 ml 8 - 10 Dias 60mcg/dia – 3 ml 11 - 13 Dias 80mcg/dia – 4 ml 14 - 15 Dias 100mcg/dia – 5 ml 15dias on+15 dias off TPC: Cipionato de testosterona: 30 dias após a última aplicação. Tamoxifeno - 1 - 2 = 40mg / dia 2 - 4 = 20mg / dia Proviron - 1 - 4 = 75mg / dia Dieta: P = 175 C = 220 G = 85 Suplementação: Whey Protein Bcca Tribulus Colágeno Multivitamínico Albumina Treino Segunda-Feira – Deltoides/Tríceps Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com: Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10 Encolhimento com barra – 4x12 seguido diretamente com: Remada alta – 12-10-10-8 (drop 10) Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8 Extensão de tríceps testa – 10-10-8 Mergulho – 2X20 Terça-feira – Dorsais/Antebraço Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8 Remada cavalinho – 3X10 Remada livre com barra – 10-10-8 Serrote unilateral – 12-10-10-8 Hiperextensão – 3X15 Rosca inversa – 3X10-8 Rosca punho – 3x12 Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de Agachamento livre – 15-12-10-10-8 Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de: Flexora – 10-8-8-6 Stiff com barra – 3X10 Extensora – 2X15 Gêmeos sentado – 12-10-10-8 Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10 Quinta-Feira – Peitorais Supino inclinado com barra – 15-12-10-8 Crucifixo reto – 12-10-8-8 Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6 Cross over – 4X8-10 Peck Deck – FST-7 Sexta-Feira – Bíceps/Antebraço Rosca direta com barra W – 15-12-10-8 Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8 Martelo alternado – 3X10 Rosca concentrado sentado ou em pé – 3X10 Rosca punho – 3x12 Sabado - Complementar+Aeróbico Aeróbico Hit 3x na semana com 20 minutos, 10 de esteira sendo (3 minutos moderada-alta intensidade e 2 minutos alta intensidade, depois dos 5 minutos de esteira irá ser 2 minutos de moderada-alta intensidade e 3 minutos de alta intensidade) + Abd 15 min alta intensidade, a cada 3 min aproximadamente, 10 segundos de descanso. 3x na semana Esteira 30 minutos em moderada-alta Antes de mais nada, aceito sugestões, críticas (desde que seja construtivas que sirva como aprendizado), se errei em alguma coisa podem me avisar.

Olá, galera do "Hipertrofia"! Estou fazendo meu primeiro ciclo de Durateston e estou bastante feliz com os resultados já obtidos. Sempre tive dificuldades para ganhar peso e, desde que comecei o ciclo, já ganhei 4 kilos em um mês. Não sei se é o efeito do anabolizante, mas, mesmo que ainda me ache magro e com poucos resultados perceptíveis, estou mais motivado do que nunca para ir treinar pelo prazer da coisa mesmo: antes tinha dificuldades de dar sequência em qualquer academia e faltava muito por achar aquilo um fardo, hoje acho a hora mais importante do meu dia. Vamos aos fatos... Estou na minha 5ª semana do ciclo de Durateston e tomo a dosagem padrão que me foi recomendada: 250mg na segunda e mais 250mg na quinta. No entanto, li bastante sobre pessoas que tomam mais de 500mg por semana (na faixa de 1000 a 2000mg) e obtêm um resultado muito satisfatório. Sendo assim, estou pensando em aumentar minha dosagem até o final do meu ciclo que irá durar 8 semanas. Pensei em aplicar três vezes na semana (seg, qua e sex), chegando num total de 750mg/semana ao invés de 500mg. Gostaria da opinião CONSTRUTIVA de vocês quanto a minha ideia. Sei que ninguém é médico por aqui, por isso confio na experiência de quem já fez ciclos antes. Fatos relevantes: este é meu primeiro ciclo, eu tomo medicamentos controlados (embora tome +4 litros de água por dia para não sobrecarregar meu organismo e o meu organismo já ser acostumados com todos eles) e, embora já tenha malhado antes, fiquei um tempo parado e esta é minha 6ª semana na academia desde que retornei (diga-se de passagem, estou dando conta do recado como nunca, HAHA). Quero potencializar meus resultados e, por isso, pensei em aumentar a dosagem semanal. E aí: o que acham? Penso que quem toma 500mg +4 litros d'água por dia, consegue lidar com este aumento, mas, quero opiniões. Desde já agradeço a todo mundo que se dispuser a colaborar e peço para que, se você não curtiu o que eu estou fazendo, não interfira por preconceito: guarde só pra você. Valeu, galera!

Pessoal, boa noite. Eu vi essa atleta Eleonora Dobrinina e achei demais a sua definição e gostaria de saber de vocês, o que fazer para adquirir um resultado como esse. Em relação a esteroides. Video Eleonora Dobrinina Para ver o vídeo tem que estar logado.

Ainda sou novo(18anos) e bem magro, faz 6 meses que treino. Andei percebendo, pela internet, que tem gente com mais gomos aparentes no abdômen - até 10 (5pares, 1 pack dividido pelo umbigo, 2 acima e 2 abaixo) Mas no meu caso só aparecem mesmo os que ficam mais perto do umbigo - por isso que a maioria tem só 6pack. Se eu forçar mesmo consigo ver as linhas do par mais perto da virilha. Porém daquele par que fica bem encima, colado na costela só aprece o gomo da esquerda, o da direita parece que fica embaixo do osso. A questão é: tem como treinar especialmente os gomos das estremidades do abdômen ? Tipo um abdominal com amplitude incompleta... sei lá. OBS: tem gente que fala que é genética, mas eu duvido, porque todo mundo deve ter 2 braços e 2 pernas, a não por deficiência. EXISTE 10PACK EM TODO MUNDO !! Só que ninguém tem paciência para treinar direito a barriga.

Altura: 1,73 Peso: 83 Kg BF: 15% Objetivo da dieta: cutting Água : +- 3 Litros dia Ciclo : Estou utilizando Oxandronona (20 mg a cada 12 horas) Total da Dieta (Atualizado) 1900 Kal Gord: Prot: Carbs: +-90g +-190g +-70 g Divisão dos Macros (Atualizado) Carboidratos (20%) Gorduras (40%) Proteínas (40%) Total da Dieta (anterior) TMB Gord Carbs C Líq Prot Cals 1800 25,46 164,41 149,57 201,65 1709 Divisão dos Macros (anterior) Carboidratos (38%) Gorduras (14%) Proteínas (48%) Café da Manhã 15 7,83 31,37 30,77 31,80 318 Elegê Leite Desnatado 1 1/4 x 1 copo, 250 ml 4 11,62 11,62 7,50 76 Queijo Minas 1 fatia 5 7,83 2,07 2,07 5,69 101 Camil Mini Biscoitos de Arroz Integral 20 g 4 16,68 16,08 1,47 74 Naturovos Albumina 20 g 3 1,00 1,00 17,14 67 Lanche 1 Maçãs Fuji 1 média (7 cm de diâmetro)(aprox 3 por 450 g) 3 0,24 19,06 15,76 0,36 71 Almoço 18 9,56 27,60 25,76 43,14 368 Carne do Peito de Frango 140 g 7 1,74 32,33 154 Abbott Glucerna SR 230 ml 10 7,82 27,60 25,76 10,81 214 Lanche 2 Camil Mini Biscoitos de Arroz Integral 20 g 4 16,68 16,08 1,47 74 Nestlé Iogurte Desnatado 1/2 x 1 porção, 80 g 1 3,90 3,90 2,90 28 Pós-Treino Optimum Nutrition Whey Protein 2 x 1 colher medida, 60,8 g 11 2,00 48,00 241 Max Titanium L-Glutamina 1 medida, 5 g 1 5,00 20 Probiótica Waxy Maize 1 scoop, 30 g 6 30,00 30,00 120 Jantar 22 5,83 35,80 27,30 68,98 469 Lentilhas Cozidas 40 g 3 2,70 7,49 4,49 3,36 66 Carne do Peito de Frango 120 g 6 1,49 27,71 132 Brócolis 150 g 2 0,56 9,96 6,06 4,23 51 Alface de Folha Verde 50 g 0 0,08 1,40 0,80 0,68 8 Ceia Leite Desnatado 1 1/2 x 1 copo, 300 ml 4 13,95 13,95 9,00 92 Caseína 1 colher medida, 33 g 6 1,00 3,00 2,00 24,00 120

Bom dia galera. Montei um plano de suplementação e dieta para iniciar junto com a musculação e preciso de uma ajuda para esclarecer se meu plano está correto, nos últimos meses fiz dieta e fiquei apenas em exercícios aeróbicos em casa mesmo, consegui perder 10kg mas em contra partida acho q descuidei da musculação e percebi que perdi massa magra, agora vou iniciar musculação, não quero perder mais volume, talvez uns dois quilos, mas minha intenção é de transforma a gordura que ainda tenho em massa magra, minha dieta e basicamente comer tudo com moderação e de qualidade, tbm corto o carboidrato após o lanche da tarde, quanto aos suplementos fiz algumas pesquisas e por algumas dicas montei um plano de suplementação que não fosse ficar tão caro para me auxiliar no ganho de massa magra e usar essa gordura. Li q a Carnitina além do processo de usar a gordura estocada tbm auxilia no aumento do hormônio do crescimento, montei um plano com ela e mais alguns aminoácidos. Aqui vai o meu plano pré e pós treino. No pré treino 700mg de Carnitina e 1caps BCAA 1.6g (800mg Leucina, 265mg Isoleucina, 500mg Valina), no pós treino optei por um blend com P.I.S por conta do preço, enriquecida com 8,5g de Glutamina, 3g de Creatina, BCAA( próprio da proteína 900mg Leucina,600mg Isoleucina, 600mg Valina). Optei pela proteína isolada de soja pelo menor custo e pela riqueza de outros nutrientes como arginina, aspartato, etc, essas quantidades são por porção de 30g, penso em tomar esse blend junto com açúcar mascavo para agir como dextrose e ajudar na absorvição dos aminoácidos. Está correta essa suplementação aliada com a musculação para o fim que desejo? E se estiver corretor qual a quantidade adequada do açúcar mascavo que devo usar nesse intuito? Quanto a proteína de soja li algumas coisas sobre ela diminuir ou não a os níveis de testosterona, alguns estudo diz q é só com vegetarianos outros diz q é mito, gostaria de saber se alguém aí tm experiência no uso dela pois não tenho condição de comprar um why agora.

Saudações, queridos amigos e colaboradores! Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada. Aqui vão alguns dados dela: Idade: 44 Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção Altura: 1,43 Peso: 55 Tempo de treino: 5 anos Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas. Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha. Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela: Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30" -Agachamento no Hack - 3x12 -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10 -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15 -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20 -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20 -Ponte - 3x falha Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas -Leg Press 80° - 3x10/12/15 -Flexora em pé - 3x15 -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15 -Panturrilhas em pé - 3x15 Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15 -Pullover - 3x10 -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12 -Elevação de pernas deitada - 3x20 -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição -Ponte - 3x falha Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...) Treino A -Agachamento Livre total - 1x20 -Afundo no banco na Smith - 2x12/15 -Levantamento terra - 2x12/15 -Stiff - 2x12/15 -Elevação pélvica unilateral - 2x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Treino B -Agachamento Livre total - 3x10/12/15 -Afundo no banco na Smith - 3x12 -Stiff - 3x10/12/15 -Elevação pélvica - 3x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Bom, pessoal, é isso! Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível... Desde já agradeço, muito obrigado a todos! Grande abraço e um ótimo domingo!

Oi, estou a 6 meses treinando. Comecei com 72kg e não sei o percentual de gordura na época, mas arrisco dizer que era de pelo menos 32%... Nos primeiros meses não tive praticamente nada de resultado, então procurei um nutricionista para alinhar a dieta e ele acabou me receitando a sibutramina 15mg. Tomei a sibutramina por 80 dias, e perdi 9,7kg e baixei o percentual de gordura para 25%. Lógico que enquanto fiz o uso aproveitei e fiz uma reeducação alimentar, diminui muito o consumo de bebidas alcoólicas, e intensifiquei as atividades físicas. Mesmo não tendo reações adversar com o consumo, não acho correto perder peso desta maneira, e resolvi trocar de médico. Agora estou me consultando com um endócrino e fazendo uma dieta de aprox. 1200 calorias diárias (para secar). Após parar com a sibutramina, estive de férias e fiz duas viagens (em hotel all inclusive) então sai bastante da dieta, porém não ganhei peso devido a ter mantido a rotina de exercícios. Os dados abaixo são da minha ultima consulta com endócrino, feita em 04/03. Idade: 27 anos Altura: 1,68 Peso: 62,1kg BF: 25% Objetivo do treino e dieta: Emagrecer e definir Devido a uma instabilidade financeira, estou treinando na academia de casa, então meu treino é bem restrito. Posteriormente quero ir pra uma academia. Além do treino, ando de bicicleta 1x a 2x por semana (cerca de 50km de MTB). O treino abaixo foi passado por um amigo meu que é personal (porém mora em outra cidade) então ele me ajuda a distância. TREINO A – INFERIOR Agachamento livre 3x20 Passada com deslocamento HBC - "ciclo de passada" 3x12 Stiff uni lateral HBC 3x10 Passada uni lateral HBC fixa 3x15 Agachamento com flexão de ombros (anilha ou querobel) 3x12 Panturrilhas livre simultânea 3x20 Abdominais no solo 3x40 TREINO A – SUPERIOR Puxada pela frente pegada pronada 3x15 Puxada pegada supinada 3x15 Abdução de ombros HBC 3x15 flexão de braço no solo, joelhos apoiados 3x15 Flexão de cotovelos alternadas (rosca bíceps) HBC 3x15 Flexão de cotovelos simultânea HBC pegada neutra (martelo) 3x15 Rosca tríceps testa HBC pegada neutra no solo ou no step 3x15 Abdominais no solo invertido apoiado no espaldar 3x15 Todos os exercícios faço com intervalo de 30´, recupero e faço as próximas repetições até falhar (se conseguir fazer 15 nos 3, aumento o peso no próximo treino). Ah, e sempre faço de 40 minutos a 1 hora de aeróbico (elíptico, bicicleta ou esteira). Tenho ido a academia numa média de 4x por semana. Em relação a alimentação, tenho evitado frituras, massas, pães... Normalmente minha dieta fica assim nos dias de semana (final de semana muda um pouco porque acordo mais cedo e faço duas refeições menos “fit”) Café da Manhã: Tapioca com requeijão light ou Iogurte desnatado com chia e uma colher de açúcar mascavo. Lanche da Manhã: Fruta, gelatina ou torrada magic toast Almoço: 250 gramas de verduras e legumes / 100 gramas carne, peixe ou frango Lanche da Tarde: Fruta, barra de cereal, gelatina ou iogurte. Jantar: Omelete de claras ou legumes assados com carne, frango ou peixe. Ahh, e sempre acabo comendo algum docinho... Tipo um chocolate com até 100 calorias... É difícil o dia que consigo passar sem nada de doce... Queria ouvir a opinião de vocês sobre o treino (lembrando que a academia de casa não tem quase nada) e me indicar o que seria bom pra suplementar. Pensei em começar a suplementar assim: Lipo6black uc hers (já tenho em casa, um frasco com umas 60 capsulas) – tomar no final do dia Xtreme CLA Tonalin – tomar após o almoço e jantar Whey Protein – Como lanche da tarde, pois o lanche da tarde está fraco, então quando vou pra academia estou com fome (o endócrino falou que seria bom tomar neste horário). Aguardo os comentários de vocês. E podem ser bem honestos se falei alguma besteira, pois não tenho conhecimento mesmo, somente me informo através de sites e com meu médico (que acha que além do whey eu não deveria tomar nada).

Eae pessoal, tenho bastante dificuldade para ficar trincado então decidi usar Efedrina + Cafeina para dar uma abaixada no BF, mas estou com duvidas na dosagem que devo usar pois nunca usei E.C antes. estou pensando em tomar nessas dosagens: 1 ao 4 dias - 1 capsula de franol (15 mg de sulfato de efedrina) + 1 capsula do Termogênico Ultimate Fire White tem 150mg de cafeina por capsula. 5 ao 9 dias - 1 e 1/2 capsula de franol + 1 capsula do Termogênico Energy Now tem 210mg de cafeina por capsula. 10 ao 15 dias - 2 capsula de franol + 2 capsula do Termogênico Ultimate Fire White. também quero saber se devo tomar todos os dias pois não tenho como treinar e fazer aeróbico de sábado e domingo Dados Pessoais: 18 anos 76 kgs 1,75m BF 14% Desde já agradeço.

Fala galera, digamos que acompanho muito o forum, porém sou novo aqui pelas postagens. Então, uma breve explicação sobre mim: treino a 4 anos, desde de comecei (15 anos) com a musculação pesquisei muito sobre treinos, dietas e artigos em gerais (vídios, sites, livros, blogs, fóruns), sempre acompanhei todos, mas sempre optei por continuar sendo natural. Mas acho que chegou a hora de dar um boost em meu shape! E gostaria da ajuda de vocês! Então lá vai.. Idade: 19 anos Altura: 1,81 BF: 11% Peso: 92,4kg (pesei hoje) Tempo de treino: 4 anos Objetivo do Ciclo: Ganhos secos, Pouca retenção, Qualidade, Definição. Medidas: braço: ambos 38,5cm contr.(ESSA *** NÂO CRESCE FAZ 2 ANOS:@) torax: 112cm coxa: 59cm dir, 58,5cm esqu panturrilha: 43cm Ciclo 01-08 Enantato de Testosterona 500mg/SEM02-07 Stano 100mg/DSDN 08-10 Oxandrolona 60mg/TSD 10-12 Oxandrolona 80mg/TSD Proteções: Anastrozol (IA), variando de 0,5mg a 1mg (TSD). PS: É mersmo nescessário??? Quais são os riscos caso opte por nao usar?? SEM DOSAGEM NOME FREQ 13 A 15 500iu HCG TSD 13 A 15 1000iu VITAMINA E TSD 13 A 17 25mg AROMASIN TSD 13 A 18 20mg NOVALDEX TSD Pretendo começar daqui a 2 ou 3 SEMANAS. E queria a opinião de vocês refente a escolha, a sinergia, dosagens e a TPC do ciclo.. Outra pergunta, eu já sei que é dificl querer "MASSA MAGRA + PERDER GORDURA" ao mesmo tempo. Mas eu realmente gostaria dos dois, qual seria a melhor forma de otmizar isso intra ciclo? Pensei em usar as semanas 1 a 7 Para ganhos secos (bulking Limpo) e a semana 8 a 12 para dar aquela enchugada fodida no shape com a oxan reduzindo carboidratos e todo o processo de cutting. Também tenho vontade de usar Cleambuterol nesse ciclo mas não sei qual o melhor momento pra usálo, pensei em talvéz deixar pra usalo junto com a TPC? Pelo meu racíocino já que ele é "anti-catabólico" me ajudaria a segurar "meus ganhos"? (Me perdoem se estiver falando besteira kkk) Por favor todas as criticas, sugestões e opiniões são bem vindas! Obrigado e grande Abraço!

Bom Dia Pessoal, Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen, e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados, mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente, bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença. Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês. Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta, comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção. Objetivo da Dieta: Reduzir ao máximo % de gordura corporal. Cortar: 1- Bebidas industrializadas. 2-Qualquer tipo de produto industrializado exceto Yakult . 3-Doces e frituras em geral 4- Evitar sal e açúcar 5- Não tomar líquidos durante as refeições ou logo após. (Isso com certeza engorda). 6- Comer exageradamente qualquer alimento, tudo em excesso faz mal. Base da Dieta: 1-Beber 2 litros de água, e 1 litro de chá 37 ervas por dia. 2-Tomar Yakult 2 vezes por dia (Ajuda na digestão) 3-Comer 2 frutas diferentes no café da manhã e no lanche da tarde. 4-Variar os ingredientes da salada para o preparo do almoço e temperar com uma pitada de sal e ervas. 5-Ter de 1 a 2 horas de treino (isso vai conforme o tempo de cada um, mas tente fazer exercícios). 6-Dar prioridade a alimentos naturais. 7-Jejum de 24 horas duas vezes por semana (Optei pelo jejum de 24 horas, mas possuem outras formas de fazer o mesmo com um bom resultado). 8-Incluir grãos e cereais como: linhaça, aveia, castanhas, granola entre outras. 9-Chás, vitaminas e sucos naturais evitando açúcar. Medidas Atuais: Idade: 20 Anos Altura: 1,59 Peso: 63, 500 % de gordura: 31,6 % Cintura: 79 cm Quadril:93 cm Coxas: 58 cm Busto: 94 cm Braço: 29 cm Suplementação: BCAA = 2 comprimidos 30 minutos antes do treino e mais 2 assim que acabo. Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.

Boa tarde colegas marombeiros, acabei de sair de um bulk, e estou entrando em um cut, solicitei ao Personal Trainei aqui da academia, um treino para me ajudar ... Ele me recomendou este treino aqui, gostaria da opnião de vocês quanto a ele, o que mudar, Cardio, Exercicios, etc. etc. Ou se concordam com a metodologia dele, e pode mandar bala. Ele recomendou realizar super séries, de 4 x 6-12, focando a hipertrofia. Segunda-Feira (Peito, Costas, Abdômen, Lombar). Supino Declinado com halteres. Elevação de tronco pegada supinada. Supino Inclinado com Halteres Puxada Dorsal polia alta. Peck Deck, Remada com barra. Abdômen ( Elevação de pernas ). Lombar ( Super-Homem ). Terça-Feira. Cardio 30-40 minutos. Quarta-Feira. Agachamento livre com barra. Agachamento Hack. Leg Press 45º. Flexão de pernas deitado. Flexão de pernas. Gemeos Abdômen (Hiperextensão e flexão do quadril). Quinta-Feira. Cardio 30-40 minutos. Sexta-Feira. (Ombros, Braços) Press Militar à frente. Remada vertical polia baixa. Elevação frontal com barra. Elevação posterior com Halter. Supino fechado. Bíceps Barra W. Triceps testa (Barra W) Curl spider com Halteres. Biceps pegada martelo com corda. Flexão de punhos supinação. Ele indicou realizar a super série por exemplo, "Supino declinado com Halteres com Elevação de tronco pegada supinada" - " Supino inclinado com Halteres com Puxada dorsal polia alta" e assim por diante seguindo o treino. Obrigado pela atenção, bons treinos a todos.

Faz 2 meses que estou treinando abdominais. Desde o começo busco aparecer os gomos o mais rápido possível, por isso reduzi minha gordura a 8% e estou fazendo os 2 exercícios que foram recomendados aqui, abdominal no pulley e elevação de pernas. No pulley consigo zerar, e na elevação uso caneleiras de 18kg em cada perna. Faço 4x10. Mesmo com todo esse peso, não estou conseguindo grandes resultados. Devo fazer mais exercícios? Aumentar as repetições?. Quem puder me dar uma força, agradeço!

Olá, caros amigos. Bom... Eu estou querendo começar a fazer o tão comentado AEJ, mas tenho dúvidas sobre suplementação. Como ainda não procurei um profissional na área para me informar o que devo e não devo comer vim primeiro aqui para obter claras informações. Então, vamos lá. Estou querendo começar o AEJ semana que vem, como já dito acima. Quero começar tomando 2 cápsulas de termogênico 20 minutos antes para dar aquela acelerada na queima. Minha dúvida é no "pós AEJ" (juro que vou procurar um profissional na área logo, logo...). O que devo comer para não exagerar e acabar engordando mais? Estou na dúvida de comer duas fatias de pão integral com requeijão light com um copo de leite integral puro, mas antes disso duas cápsulas de óleo de cártamo para dar uma ajuda na queima. Então ficaria: Pós AEJ/Café da manhã: 2 cápsulas de óleo de cártamo (20 min. antes); 2 fatias de pão integral com requeijão light; 1 copo americano de leite integral sem açúcar. Ou: 2 cápsulas de óleo de cártamo (20 min. antes); 4 claras de ovos 1 copo americano de leite integral sem açúcar. Lanche da manhã: 2 frutas; 1 xícara pequena de café (adoçado, pois na empresa é assim). Almoço: 2 cápsulas de óleo de cártamo (20 min. antes); 3 colheres de sopa de arroz integral; 2 colheres de sopa de feijão carioca normal; 1 filé e meio de peito de frango grelhado; Salada. Lanche da tarde: 2 frutas. (17:30 - Treino (Musculação), com 2 cápsulas de termogênico). Janta: Shake substituto de refeição (fico satisfeito em tomar um copo de 300 ml). Ceia: 1 copo de leite integral sem açúcar. Pretendo eliminar 5 kg ou mais até o Natal. Seria uma boa fazer AEJ todo dia e musculação a noite ou intercalar AEJ 2x ou 3x na semana e o restante dos dias aeróbico na academia? Quero dizer que, apesar de eu ser gordinho, Deus me deu a graça de conseguir perder peso com facilidade, rs. Só que eu não estava levando a dieta muito a sério, porém agora (pasmem, no final do ano), quero mudar esse meu pensamento e continuar assim. Me desculpem se não escrevi de acordo com a regra do fórum, mas foi o que consegui fazer. Agradeço desde já a todos que possam estar me ajudando. Abraços!

Eu já fui assim, como na foto anexada. Sou ectomorfo. Hoje estou com 1,78 de altura e 70 kg. Naquela época havia mais músculos e menos gordura. Hoje estou o contrário, e tenho até barriga. Não lembro o que fazia ou comia pra ficar assim. Alguém saberia como eu poderia ficar desse jeito novamente em desafiadores 20 dias?? Sou semi-leigo no assunto então agradeceria respostas como tal. Muito obrigado!

Fala, galera! Tenho so uma duvida quanto ao treino de emagrecimento (https://www.youtube.com/watch?v=C6UWFjBuONs) e o de definição muscular (https://www.youtube.com/watch?v=i5KeJ8jW9N4), postados pelo canal 4FitClub do Youtube. Tenho uma porcentagem de gordura de aproximadamente 15%, mas to querendo abaixar isso pra ficar seco e definido, alem de perder aquela barriga de chopp e nao perder musculo (se possivel, ganhar!), ou seja, QUERO PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MAGRA. Entao, qual treino devo seguir: o de emagrecimento ou o de definição muscular?? O de emagrecimento é so pra qm é gordo e nao quer ganhar massa magra, pois trabalha apenas um exercicio de cada musculo? O de definição muscular eu perderia gordura?? OBS.: faço uma boa dieta para perda de gordura, suplemento e durmo bem, A DUVIDA É SO SOBRE QUAL TREINO SEGUIR PRA PODER EMAGRECER SEM QUE OS BRAÇOS E O RESTANTE DO CORPO FIQUE PARECENDO DE FRANGO. Grato por alguma resposta! RESUMINDO: PORCENTAGEM DE GORDURA: aproximadamente 15%; OBJETIVO: perder gordura, ficar seco e definido, ganhar massa magra; OBS.: faço uma boa dieta para perda de gordura, suplemento e durmo bem; Fazer o treino de emagrecimento (https://www.youtube.com/watch?v=C6UWFjBuONs) OU o de definição muscular (https://www.youtube.com/watch?v=i5KeJ8jW9N4) ?????

Idade: 17 Peso: 65kg Objetivo: Reduzir retenção e consequentemente o BF, pra depois voltar ao bulking limpo. Meu treino atual: 09am: HIIT (20, 30min totais) 21pm: Exercícios com peso corporal: -flexões regulares 3x12 -flexões abertas 3x12 -flexões inclinado 3x12 -abdominais (um pouco de cada tipo) -tríceps no banco 3x15 -barra fixa 3x falha - agachamento 3x15 -passada 3x12 cada perna - flexões x falha. - flexões para ombro 3x 12 O treino noturno dura cerca de 40 min. Bem, o que acham? Sugestões de exercícios que posso fazer em casa? Não possuo tempo para academia, preciso de conselhos de exercícios que envolvam somente meu peso corporal, e que, de preferencia, só precisem de um chão firme pra fazer xD Obrigado desde já, abraços!

O que vocês acham da minha dieta? A ideia é que não seja bulking ou cutting. Pretendo ganhar o máximo de massa magra, e perder o máximo de gordura possível momentaneamente. Já faço atividade física a 10 meses, e to recém começando meu 6º mês que treino de verdade. Até agora já tive boas mudanças, mas to postando aqui mais pra ver se tenha algo que eu possa corrigir, ou que fosse ser melhor se eu mudasse. Perfil Idade: 20Altura: 1,80mFísico: EndomorfoTesto: 617ng/dL Peso: 93kgBF: 17% Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038260/ Dieta 06h301g vitamina C400ui vitamina E420mg cafeína4 bananas50g whey isolado2 colheres de aveia em flocos09h30180g arroz integral300g patinho1g multivitamínico opti-men10g bcaa12h30150g aipim250ml claras pasteurizadas10g bcaa15h00 210g cafeína100g macarrão integral250g peito de frango17h30 pré-treino200g arroz parboilizado250g tilapia18h30 pré-treino10g bcaa hidrolisado5g beta alanina20h00 pós-treino50g whey hidrolisado10g glutamina10g creatina20g dextrose21h00 pós-treino200g batata doce250g patinho22h3040g caseína1g vitamina C400ui vitamina E1g multivitaminico opti-men- Não uso salgante a base de sódio para fazer os alimentos- Apenas 1 refeição livre por semana- Não bebo álcool e nem fumo - Bebo 4,2L de água por dia - Durmo 7h por dia Se alguém quiser acompanhar minha evolução, deixo também nesse tópico o link do meu diário de treino, todo mês dia 20 vou postar uma foto de como estou, meus dados, minha rotina de treino e a minha dieta atual: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/193581-projeto-dos-31-até-os-8-hipertrofia-e-definição/

Eu estava bem acima do peso até o ano passado. Era sedentário e vivia a base de lanches como pizzas, xis, pastéis, mc donalds e, sempre acompanhado de uma coca-cola. Alcancei os 107kg, em um nível altíssimo de gordura corporal. Não sei o quanto exatamente agora e nem tenho fotos do corpo nesse período, pois não me liguei de tirar foto quando comecei a fazer exercícios já que na época ainda não almejava grandes objetivos. Só vi que a coisa estava demais, e, que precisava dar um jeito naquilo. De qualquer forma, vou colocar uma foto do meu rosto e já vão poder ter uma boa noção de como era. Em dezembro decidi que iria mudar de vida na virada do ano, e comecei a ter acompanhamento de uma nutricionista com uma dieta focada somente em queima de gordura, e caminhei/corri todos os dias por 1h até abril. Nesses 4 meses iniciais, eu perdi 14kg. Estava com 93kg (ainda obeso), mas já me sentia um pouco melhor ao ver a diferença e percebi que não seria algo momentâneo. Ao ver um resultado tão rápido do que eu era até onde eu tinha chegado, ver que as pessoas estavam me olhando diferente, ver que melhorei meu desempenho em diversas atividades (até mesmo, e principalmente a sexual), me pilhei mais ainda e coloquei uma nova meta: ganho de massa muscular. Em maio entrei numa academia, e de lá pra cá tenho treinado 4 vezes por semana com acompanhamento de uma nutricionista e um personal trainer. Vou postar meus treinos, minha dieta e minhas fotos de como eu era quando eu comecei, como estou agora, e todo mês no dia 20, vou postar uma foto nova da evolução. Tenho uma boa genética e por todos os malefícios que já li a respeito, não pretendo fazer uso de esteroides. Meu objetivo é atingir entre 8%-10% de gordura corporal e o limite natural do meu corpo para ganhos de massa magra. Idade: 20Altura: 1,80mFísico: Endomorfo Testo: 617ng/dL Treinos SEG- Peito e ombro TER- Futebol QUA- Costas e trapézio QUI- Descanso SEX- Bíceps e tríceps SAB- Pernas e abdominais DOM- Descanso Dieta 06h30 1g vitamina C 400ui vitamina E 420mg cafeína 4 bananas 50g whey isolado 2 colheres de aveia em flocos 09h30 100g arroz integral 300g patinho 1g multivitamínico opti-men 10g bcaa 12h30 150g aipim 250ml claras pasteurizadas 10g bcaa 15h00 210g cafeína 100g macarrão integral 250g peito de frango 17h30 pré-treino 150g arroz parboilizado 250g tilapia 18h30 pré-treino 10g bcaa hidrolisado 5g beta alanina 20h00 pós-treino 50g whey hidrolisado 10g glutamina 10g creatina 20g dextrose 21h00 pós-treino 200g batata doce 250g patinho 22h30 40g caseína 1g vitamina C 400ui vitamina E 1g multivitaminico opti-men - Não uso salgante a base de sódio para fazer os alimentos - Apenas 1 refeição livre por semana - Não bebo álcool e nem fumo - Bebo 4,2L de água por dia - Durmo 7h por dia 20/12/2014 (antes de começar qualquer atividade física) Peso: 107kg BF: 31% Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038262/ 20/05/2015 (depois da fase aeróbica, iniciando na musculação) Peso: 93kg BF: 24% Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038257/ 20/07/2015 2º mês Peso: 91kg BF: 21% Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038258/ 20/09/2015 4º mês Peso: 92kg BF: 19% Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038259/ 20/10/2015 5º mês Peso: 93kgBF: 17% Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038260/ To perdendo gordura e ganhando bastante massa magra ainda, pois estou recém iniciando o 10º mês de atividade física seguida de uma boa alimentação. Todos os meses no dia 20, vou postar uma foto nova e com os dados atuais. A paciência é uma virtude, to longe do meu objetivo ainda e sei que ainda falta muita estrada pra andar. Mas, só o início foi complicado, hoje já faz parte da minha vida. Gosto de manter uma rotina, ter hora pra comer, treinar e dormir. Agradeço a todos que leram e vão acompanhar! Se tiverem alguma sugestão a respeito dos treinos e alimentação, sintão-se a vontade. Valeu!

bom dia! Estou com algumas duvidas e pelo que vi o pessoal desse forum é fera e vai me ajudar. eu treino desde o começo do ano, sou disciplinado, e vou em média 4 a 5 vezes por semana, as vezes até 6 x.. Tenho 1,80 e 73 kg No começo do ano tinha 90kg, era considerado gordinho,sequei e cheguei até 71 kg, porém mesmo aparecendo a minha costela, não perdi o pneuzinho nem a gordura localizado abaixo do umbigo... portanto parei de fazer parte aerobica pois queria ganhar uma massa muscular tb e sentia que a esteira atrasava meu ganho de massa e comecei a forçar na musculação e abdominais tres vezes por semana..porém ja estamos em outubro e nada, estou bem fisicamente, meus braços , peito e pernas, porem minha barriga não acompanha o progresso do resto do corpo bom minha duvida é, devo voltar a fazer aerobica ou na musculação consigo secar a barriga? Minha suplementação pré treino 2 bcca, 1 capsula caffeine black jack, 300 ml de malto dextrose, 3 g de creatina pós treino 2 bcca, whey protein dieta café da manha 1 copo de leite desnatado com nescau 2 fatias de pao integral com manteiga lanche da manhã 6 bolachas integral almoço arroz, feijão, carne ( normalmente frango) e batata doce (maioria dos dias) lanche da tarde Fruta, banana ou maça esta dieta é de segunda a sexta, de final de semana não exagero, porém não tenho uma dieta exata para passar aqui... o que vcs sugerem?

Se ficar ruim de enxergar: https://onedrive.live.com/view.aspx?ref=button&Bsrc=Share&Bpub=SDX.SkyDrive&resid=6D253ACEE51AE712!641&cid=6d253acee51ae712&app=Excel&authkey=!

Olá, estou iniciando meu segundo cutting e gostaria de uma ajuda para seguir o caminho certo, pois da primeira vez não deu muito certo e acabei perdendo pouca gordura. Altura: 1,78 Peso: 83 (Endomorfo) Tenho um acumulo de gordura na região do ab domem que me incomoda muito... pelo que calculei, minhas necessidades diárias para perder o equivalente a 0,5kg por semana seriam umas 2030 kcal, porém, estou achando um pouco elevado. Segue a dieta que montei 7:30 Iogurte Natural: 200ml / 112kcal / 11g-Carbo / 7,5g-Prot / 4,3g-Gord Pasta de Amendoin: 15g / 89kcal / 3,2g-Carbo / 4,3g-Prot / 7,4g-Gord Farelo de Aveia: 20g / 62kcal / 6g-Carbo / 5g-Prot / 0,4g-Gord (Geralmente misturo gelatina zero nessa refeição) 10:00 (Pré-Treino) Pão Integral Nutrella Supreme: 100g / 220kcal / 35g-Carbo / 11,6g-Prot / 0,8g-Gord Creme de Ricota Light: 25g / 33kcal / 0,7g-Carbo / 2,5g-Prot / 2,2g-Gord Peito de Frango: 50g / 79,5kcal / 0g-Carbo / 16g-Prot / 1,5g-Gord Cafeína 420mg 12:00 : Treino 13:30 (Pós Treino Sólido) Arroz Integral: 100g / 124kcal / 25,8g-Carbo / 2,6g-Prot / 1g-Gord Peito de Frango: 100g / 159kcal / 0g-Carbo / 32g-Prot / 2,5g-Gord Azeite de Oliva: 1 Colher de Sopa / 108kcal / 0g-Carbo / 0g-Prot / 12g-Gord Multivitamínico + Creatina 17:00 Arroz Integral: 50g / 62kcal / 12,9g-Carbo / 1,3g-Prot / 0,5g-Gord Peito de Frango: 150g / 238kcal / 0g-Carbo / 48g-Prot / 3,75g-Gord Azeite de Oliva: 1 Colher de Sopa / 108kcal / 0g-Carbo / 0g-Prot / 12g-Gord 20:00 Peito de Frango: 100g / 159kcal / 0g-Carbo / 32g-Prot / 2,5g-Gor Amendoin Torrado sem Pele: 30g / 176kcal / 7g-Carbo / 7g-Prot / 13,44g-Gord 23:00 Ovo Cozido: 2 Ovos Médios / 141kcal / 1g-Carbo / 11,50g-Prot / 10,35g-Gord Farelo de Aveia: 20g / 62kcal / 6g-Carbo / 5g-Prot / 0,4g-Gord (misturo gelatina zero nessa refeição) Albumina: 28g / 95kcal / 0g-Carbo / 24g-Prot / 0g-Gordura MACRO TOTAL : 2026Kcal / 109.6g-Carboidrato / 210.3g-Proteína / 75.04g-Gordura. Sei que não é la uma dieta bem elaborada, mas foi o que eu consegui fazer e também o que está ao meu alcance Estou fazendo aeróbico em jejum pelo menos 2 ou 3 vezes na semana e hit no domingo. Espero que possam me ajudar pois gostaria de fazer um cutting mais focado na perda de gordura, tentando preservar o máximo de massa magra possível. Grato

Fala marombas, tudo beleza?? Nesses ultimos 6 meses estava em fase de bulking, ganhei uma boa massa magra mas bastante gordura tambem , entao resolvi fazer um cutting Achei melhor marcar uma nutricionista pois tenho receio de acabar cometendo algum erro que possa degradar os meus ganhos Eu treino de Terça a Sabado (ABCD), e faço aeróbico pós-treino Entao segue ai a dieta feita pela minha nutricionista e os meus dados, sugestões e criticas são bem vindas Dados: Idade: 16 Peso:94,1 Altura:1,80 Jacson-Pollock Dobras Cutâneas: Tríceps: 17 mm Peitoral: 13 mm Supra-ilíaca: 23 mm Panturrilha: 19 mm Densidade corporal 1,05 Peso gordura (kg): 18,5 Massa livre de gordura (kg): 75,6 % Gordura: 19,6 % Massa livre gordura: 80,4 % Médio gordura: 15,0 Protocolo utilizado % Gordura sobra: 4,6 Acima Perímetro: Atual Abdominal: 98,8 cm Cintura: 90,3 cm Braço Rel: 34,3 cm Braço Cont 37,3 cm Peitoral: 102,5 cm

E aí pessoal, bem, eu não tô em Bulking, nem Cutting, eu só tô em "manutenção" mesmo, mantendo o peso e definindo a massa que já tenho o/ Obs: Meu treino é AB, das 10h até as 11h mais ou menos, aí depois do treino eu faço 10 minutos de aeróbico de média/alta intensidade. •Refeição 1 – 08:00h: 500kcal, 45g carb, 52g prot. - 4 colheres de sopa de arroz integral; - 150g de batata doce cozida; - 1 porção de carne magra; - 2 scoops de Whey; - Verduras, legumes, etc; •Refeição 2 – 12:00h: 460kcal, 42g carb, 52g prot. - 6 colheres de sopa de arroz integral; - 1 concha de feijão; - 2 porções de carne magra; - Verduras, etc; •Refeição 3 – 15:00h: 420kcal, 43g carb, 46g prot. -6 colheres de sopa de aveia; - 3 claras de ovo; -2 scoops de Whey; •Refeição 4 – 17:30h: 210kcal, 22g carb, 24g prot. - 2 fatias de pão integral; - 1 fatia e meia de ricota; - 1 fatia de peito de peru; - 200ml de leite desnatado; •Refeição 5 – 19:30h: 200kcal, 15g carb, 24g prot. - 3 colheres de sopa de arroz integral; - 1 porção de carne magra; - Legumes e verduras; •Refeição 6: 22:30h: 150kcal, 1g carb, 14g prot. - 2 ovos cozidos; Total: Cerca de 2000kcal Carb: 170g +/- Prot: 210g +/- Gorduras: 32g +/-

Boa noite galera, Bem é meu primeiro post aqui no fórum. A minha pergunta é a respeito do uso da creatina, comecei a fazer academia acerca de 2 semanas, depois de 4 anos parado. Atualmente faço uso somente do Wey Protein, pós treino, além de uma alimentação com mais proteínas e menos carboidratos. Sempre tive um metabolismo acelerado, por isso nesses 15 dias já perdi 2 quilos, mesmo fazendo tão somente 10 minutos de bicicleta antes é pós treino. Mas sinto que no meio das séries já fico muito cançado, parece que na terceira série na terceira repetição, meu braço começa a queimar e tremer. Vi em alguns tópicos que a creatina aumenta a força e resistencia possibilitando aumentar o peso das séries e em consequência aumento da massa muscular. Mas vi também que ele promove à retenção hídrica dando um efeito, inchado, nada legal ao corpo. Então depois desse imbroglío todo, pergunto: compensa realmente fazer uso da creatina ou somente o suplimento de whey estaria bom? aproveito a oportunidade para deixar minhas medidas para se puderem fornecer dicas para um corpo legal: Altura: 178cm peso: 83Kg(há duas semanas 85kg) Peitoral: 100cm abdome: 85cm quadril: 109cm braço: 34cm coxa: 63cm Panturrilha: 39cm